MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
-
nowość
Biegowe wymówki - ebook
Biegowe wymówki - ebook
Masz dość odkładania biegania na „od poniedziałku”? „Biegowe wymówki” to praktyczny ebook dla początkujących i wracających po przerwie, którzy chcą wreszcie zacząć bez presji, bez udawania motywacji i bez zajeżdżania się na pierwszym treningu. Znajdziesz tu proste odpowiedzi na najczęstsze wymówki: brak czasu, brak formy, wstyd, zmęczenie, złą pogodę czy brak motywacji. Książka prowadzi krok po kroku przez spokojny start, pierwsze treningi, powroty po przerwie i budowanie regularności. W środku czeka 18 rozdziałów oraz 5 praktycznych bonusów z checklistami, krótkimi treningami i gotowymi narzędziami na dni, kiedy „nie chce się” najbardziej. To ebook dla zwykłych ludzi, którzy chcą ruszyć z miejsca — nawet małym krokiem.
Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA.
| Kategoria: | Sport i zabawa |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| Rozmiar pliku: | 874 KB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
ROZDZIAŁ 2
„Nie mam czasu”
To chyba najpopularniejsza wymówka świata.
Nie tylko w bieganiu.
Nie mam czasu na trening. Nie mam czasu na sen. Nie mam czasu na gotowanie. Nie mam czasu na spacer. Nie mam czasu dla siebie. Nie mam czasu zacząć.
Brzmi znajomo?
Problem polega na tym, że ta wymówka bardzo często jest częściowo prawdziwa. Wiele osób naprawdę ma dużo obowiązków. Praca, dom, dzieci, zakupy, korki, wiadomości, telefony, rachunki, zmęczenie, sprawy rodzinne, sprawy zawodowe. Dzień potrafi przelecieć tak szybko, że wieczorem człowiek ma wrażenie, jakby ktoś ukradł mu kilka godzin.
I wtedy pojawia się myśl:
„Jeszcze mam biegać? Kiedy?”
Tylko że bieganie wcale nie musi oznaczać godzinnego treningu, skomplikowanego planu i połowy dnia podporządkowanej aktywności. Na początku największym błędem jest myślenie, że albo robisz pełny trening, albo nie robisz nic.
A prawda jest taka:
Jeśli masz 10 minut, masz czas na ruch.
Nie zawsze na idealny trening. Nie zawsze na długi bieg. Nie zawsze na spokojne rozciąganie, prysznic, analizę tempa i piękne zdjęcie zegarka.
Ale masz czas na mały krok.
A małe kroki są dużo ważniejsze, niż większość początkujących myśli.
Nie potrzebujesz godziny
Wielu ludzi nie zaczyna biegać, bo w głowie mają obraz treningu jako dużego przedsięwzięcia.
Trzeba się przebrać. Trzeba wyjść. Trzeba przebiec kilka kilometrów. Trzeba wrócić. Trzeba się wykąpać. Trzeba mieć czas.
I nagle zwykły trening urasta do wielkiego projektu logistycznego.
Nic dziwnego, że człowiek odkłada go na jutro.
Ale na początku nie chodzi o to, żeby robić dużo. Chodzi o to, żeby przerwać bezruch. Chodzi o to, żeby ciało przypomniało sobie, że może się ruszać. Chodzi o to, żeby głowa zobaczyła: „Da się”.
Pierwszy trening nie musi trwać 60 minut.
Może trwać 15 minut.
Może wyglądać tak:
3 minuty marszu. 1 minuta lekkiego truchtu. 2 minuty marszu. 1 minuta lekkiego truchtu. I tak kilka razy.
To nie musi wyglądać imponująco. To ma być wykonalne.
Bo jeśli plan jest wykonalny, rośnie szansa, że go zrobisz. A jeśli go zrobisz, rośnie szansa, że powtórzysz. A jeśli powtórzysz, zaczynasz budować regularność.
Nie od wielkich treningów.
Od prostych decyzji.
„Nie mam czasu” często znaczy „nie mam miejsca na siebie”
Czasem problemem nie jest realny brak czasu.
Czasem problemem jest to, że wszystko inne zawsze jest ważniejsze.
Praca jest ważniejsza. Obowiązki są ważniejsze. Zakupy są ważniejsze. Dom jest ważniejszy. Telefony są ważniejsze. Czyjeś potrzeby są ważniejsze.
A Ty jesteś gdzieś na końcu listy.
Bieganie wtedy nie jest tylko ruchem. Jest sygnałem, że też jesteś ważny.
To nie znaczy, że masz olać rodzinę, pracę i obowiązki. Nie o to chodzi. Chodzi o to, żeby przestać traktować siebie jak coś, czym można zająć się dopiero wtedy, gdy wszystko inne będzie zrobione.
Bo wszystko inne nigdy nie będzie zrobione.
Zawsze będzie coś.
Zawsze będzie pranie. Zawsze będzie mail. Zawsze będzie sprzątanie. Zawsze będzie ktoś, kto czegoś potrzebuje. Zawsze będzie kolejny odcinek, kolejna wiadomość, kolejna sprawa.
Jeśli czekasz, aż życie zrobi Ci idealne okienko na bieganie, możesz czekać bardzo długo.
Czasu często się nie znajduje.
Czas się wycina.
Nawet mały kawałek.
Nie planuj treningu na koniec dnia, jeśli wiesz, że wtedy odpadasz
Wiele osób mówi:
„Pobiegam wieczorem.”
A potem przychodzi wieczór.
Człowiek wraca z pracy, zjada coś, siada na chwilę i nagle ciało przykleja się do kanapy jak mokra kartka do szyby. Głowa już nie chce decyzji. Nogi nie chcą współpracować. Energia zniknęła. Zostało tylko poczucie winy.
„Znowu nie poszedłem.”
Jeśli wiesz, że wieczorem regularnie nie masz siły, nie udawaj, że to najlepszy moment na trening.
Może lepszy będzie poranek.
Nie musi być o piątej rano. Nie każdy musi zaczynać dzień jak bohater filmu motywacyjnego. Ale może wystarczy wstać 20 minut wcześniej dwa razy w tygodniu.
Może lepsza będzie przerwa w ciągu dnia.
Krótki marszobieg, spacer, szybkie wyjście wokół osiedla.
Może lepszy będzie czas od razu po pracy, zanim wejdziesz do domu i zanim kanapa zdąży Cię przejąć.
Najważniejsze jest to, żeby dopasować bieganie do swojego życia, a nie kopiować plan osoby, która ma zupełnie inny dzień, inne obowiązki i inną energię.
Dobry plan to nie ten, który wygląda najlepiej na papierze.
Dobry plan to ten, który jesteś w stanie zrobić.
Trening minimum
Jeśli ciągle mówisz „nie mam czasu”, potrzebujesz treningu minimum.
Nie planu idealnego.
Nie planu ambitnego.
Nie planu, który świetnie wygląda w aplikacji.
Potrzebujesz takiego treningu, który jest tak prosty, że trudno go odrzucić.
Przykład:
10 minut szybkiego marszu. Albo 15 minut marszobiegu. Albo 20 minut spokojnego truchtu. Albo 5 razy: minuta biegu i dwie minuty marszu.
To wszystko.
Czy taki trening zrobi z Ciebie mistrza? Nie.
Czy taki trening jest lepszy niż nic? Tak.
I właśnie o to chodzi.
Na początku nie walczysz o formę życia. Walczysz o ciągłość. O to, żeby nie wypaść całkowicie. O to, żeby ruch stał się czymś normalnym, a nie wielką akcją raz na trzy tygodnie.
Trening minimum ma jeszcze jedną zaletę: często po rozpoczęciu okazuje się, że możesz zrobić więcej.
Mówisz sobie:
„Wyjdę tylko na 10 minut.”
Po 10 minutach ciało się rozgrzewa. Głowa się uspokaja. Znika największy opór.
I nagle robisz 20 minut.
Ale nawet jeśli skończysz po 10, nadal wygrałeś.
Bo wyszedłeś.
Nie musisz biegać daleko od domu
Kolejna pułapka: ludzie komplikują trasę.
„Muszę pojechać do parku.” „Muszę znaleźć fajną pętlę.” „Muszę mieć dobrą trasę.” „Muszę mieć gdzie biegać.”
Nie musisz.
Na początku możesz biegać blisko domu.
Możesz zrobić pętlę wokół osiedla. Możesz biegać po chodniku. Możesz przeplatać marsz i trucht na krótkim odcinku. Możesz wybrać prostą trasę tam i z powrotem.
Nie musi być pięknie. Ma być łatwo.
Im więcej przeszkód dodasz przed treningiem, tym większa szansa, że go nie zrobisz.
Jeśli do biegania potrzebujesz idealnej trasy, dobrego parkingu, ładnej pogody, wolnej godziny i specjalnego nastroju, to Twoja głowa zawsze znajdzie powód, żeby zostać w domu.
Uprość.
Buty. Drzwi. 10 minut.
Tyle wystarczy na start.
Zamień „nie mam czasu” na „ile czasu mam?”
To mała zmiana, ale bardzo ważna.
Zamiast mówić:
„Nie mam czasu na bieganie.”
Zapytaj:
„Ile czasu dzisiaj realnie mam?”
Może nie masz 60 minut.
Ale może masz 20.
Może nie masz 30.
Ale masz 12.
Może nie masz siły na bieganie.
Ale masz siłę na spacer.
To pytanie zmienia wszystko, bo przestajesz myśleć zero-jedynkowo. Nie szukasz idealnej wersji treningu. Szukasz wersji możliwej.
A możliwa wersja jest najważniejsza.
Bo życie rzadko daje idealne warunki. Za to bardzo często daje małe okienka, które można wykorzystać.
10 minut rano. 15 minut po pracy. 20 minut w weekend. Krótki spacer po kolacji. Marszobieg zanim zaczniesz przewijać telefon.
To nie są spektakularne rzeczy.
Ale właśnie z takich rzeczy powstaje regularność.
Zobacz, gdzie ucieka Twój czas
To może zaboleć, ale warto to sprawdzić.
Czasem mówimy „nie mam czasu”, a potem przez 40 minut przewijamy telefon.
Tylko bez oceniania. Każdemu się zdarza.
Media społecznościowe, wiadomości, filmiki, zakupy online, seriale, losowe przeglądanie internetu. To wszystko potrafi rozpuścić czas tak cicho, że nawet nie zauważasz, kiedy zniknął.
Nie chodzi o to, żeby żyć jak robot i każdą minutę zamieniać w produktywność.
Odpoczynek też jest potrzebny.
Ale warto uczciwie zobaczyć, czy naprawdę nie masz 15 minut, czy po prostu te 15 minut przepada w czymś, co nawet nie daje Ci prawdziwego odpoczynku.
Zrób prosty test.
Przez jeden dzień zwróć uwagę, ile razy sięgasz po telefon bez konkretnego celu.
Nie musisz nic instalować. Nie musisz robić wielkiej analizy. Po prostu zauważ.
Może okaże się, że czas na bieganie nie musi powstać kosztem snu, rodziny czy pracy.
Może wystarczy zabrać go z bezmyślnego scrollowania.
Przygotuj się wcześniej
Czasem trening przegrywa nie dlatego, że naprawdę nie masz czasu.
Przegrywa, bo musisz podjąć za dużo decyzji.
Gdzie są spodenki? Gdzie jest koszulka? Czy skarpetki są czyste? Czy zegarek jest naładowany? Gdzie pójdę? Ile mam biec? Czy dzisiaj w ogóle mi się chce?
Każda taka decyzja to okazja do rezygnacji.
Dlatego przygotuj trening wcześniej.
Wieczorem połóż ubrania w jednym miejscu. Przygotuj buty. Naładuj zegarek, jeśli go używasz. Ustal prostą trasę. Zdecyduj, że robisz tylko 15 minut.
Rano albo po pracy nie negocjujesz już ze sobą.
Po prostu wykonujesz wcześniej ustaloną wersję minimum.
To działa, bo największa walka często dzieje się przed wyjściem. Kiedy już jesteś na zewnątrz, połowa roboty jest zrobiona.
Umawiaj się ze sobą, nie z idealną wersją siebie
Wielu ludzi planuje trening tak, jakby jutro mieli być zupełnie inną osobą.
Dzisiaj jestem zmęczony, ale jutro wstanę o 5:30, zrobię 8 kilometrów, rozciąganie, zdrowe śniadanie i jeszcze będę pełen energii.
Brzmi pięknie.
Tylko że jutro najczęściej budzi się ta sama osoba.
Z tym samym zmęczeniem. Z tym samym telefonem. Z tym samym oporem. Z tymi samymi obowiązkami.
Dlatego nie planuj pod idealną wersję siebie.
Planuj pod prawdziwą wersję siebie.
Jeśli wiesz, że rano jesteś nieprzytomny, nie zaczynaj od ambitnych porannych treningów pięć razy w tygodniu.
Jeśli wiesz, że po pracy padasz, nie zostawiaj wszystkiego na późny wieczór.
Jeśli wiesz, że masz mało czasu, nie planuj długich jednostek.
Zacznij od czegoś tak prostego, że nawet Twoja zmęczona wersja będzie w stanie to zrobić.
To nie jest brak ambicji.
To jest rozsądek.
Jeden trening mniej nie jest problemem. Problemem jest całkowite wypadnięcie
Załóżmy, że planowałeś trzy treningi w tygodniu, ale zrobiłeś dwa.
Co robi wiele osób?
Uznaje, że tydzień jest zepsuty.
A skoro tydzień jest zepsuty, to można odpuścić resztę.
A skoro odpuściło się resztę, to wróci się od poniedziałku.
A w poniedziałek dzieje się życie.
I nagle mijają trzy tygodnie.
To jest pułapka.
Jeśli nie masz czasu na pełny plan, zrób część planu.
Jeśli nie możesz pobiec 40 minut, pobiegnij 15.
Jeśli nie możesz zrobić trzech treningów, zrób dwa.
Jeśli nie możesz zrobić dwóch, zrób jeden.
Jeden trening w tygodniu nie zbuduje wielkiej formy, ale może utrzymać kontakt z nawykiem. A to czasem jest najważniejsze.
Bo dużo łatwiej wrócić komuś, kto cały czas choć trochę się ruszał, niż komuś, kto całkowicie zniknął z aktywności.
Rodzina i obowiązki nie muszą być przeciwko bieganiu
Często słyszy się:
„Mam dzieci, nie mam czasu.”
Albo:
„Mam dużo pracy, nie mam kiedy.”
To są realne trudności. Nie ma sensu udawać, że każdy ma takie same warunki.
Ale nawet wtedy warto szukać małych rozwiązań.
Może trening będzie krótszy. Może nie będzie trzy razy w tygodniu, tylko dwa. Może w weekend rano. Może podczas zajęć dziecka. Może jako szybki marszobieg pod domem. Może z wózkiem, jeśli sytuacja na to pozwala. Może zamiennie: raz bieg, raz spacer.
Nie zawsze da się trenować tak, jak by się chciało.
Ale często da się robić coś.
A „coś” powtarzane regularnie jest lepsze niż idealny plan, który ciągle przegrywa z życiem.
Przykładowe treningi dla zabieganych
Gdy naprawdę masz mało czasu, skorzystaj z jednej z prostych wersji.
Wersja 10 minut
2 minuty marszu 1 minuta truchtu 1 minuta marszu 1 minuta truchtu 1 minuta marszu 1 minuta truchtu 3 minuty spokojnego marszu
To trening na dni, kiedy głowa mówi: „Nie ma sensu.”
Ma sens.
Wersja 15 minut
3 minuty marszu 5 razy: 1 minuta truchtu i 1 minuta marszu 2 minuty spokojnego marszu
Idealne dla początkujących albo wracających po przerwie.
Wersja 20 minut
5 minut marszu 10 minut bardzo spokojnego biegu lub marszobiegu 5 minut marszu
Proste, bez kombinowania.
Wersja „tylko wyjdź”
Załóż buty. Wyjdź z domu. Idź przed siebie 5 minut. Jeśli nadal nie chcesz biegać, wróć. Jeśli poczujesz, że możesz, potruchtaj chwilę.
Ta wersja jest świetna na dni, kiedy opór jest największy.
Bo celem nie jest trening idealny.
Celem jest przerwanie negocjacji.
Czas masz tam, gdzie masz priorytet
To zdanie może brzmieć ostro, ale warto je dobrze zrozumieć.
Nie chodzi o to, żeby komuś wmówić, że jest leniwy. Nie chodzi o ocenianie. Nie chodzi o porównywanie ludzi, bo każdy ma inne życie.
Chodzi o uczciwość.
Jeśli coś jest dla Ciebie ważne, prędzej czy później musisz zrobić na to miejsce.
Nie zawsze dużo miejsca.
Ale trochę.
Jeśli bieganie ma poprawić Twoją kondycję, zdrowie, samopoczucie, energię, sylwetkę albo głowę, nie może być wiecznie ostatnią rzeczą na liście.
Bo ostatnie rzeczy często nie wydarzą się nigdy.
Nie musisz od razu budować życia wokół biegania.
Wystarczy, że przestaniesz traktować ruch jak luksus, na który zasługujesz dopiero wtedy, gdy cały świat jest zadowolony.
Zadanie po tym rozdziale
Dzisiaj nie planuj dużego treningu.
Zrób coś prostszego.
Odpowiedz na trzy pytania:
Ile czasu naprawdę mogę znaleźć w zwykły dzień: 10, 15, 20 czy 30 minut?
O jakiej porze mam największą szansę wyjść: rano, po pracy, wieczorem, w weekend?
Jaka jest moja wersja treningu minimum?
Zapisz jedną konkretną decyzję.
Na przykład:
„We wtorek i czwartek wychodzę na 15 minut marszobiegu.”
Albo:
„W sobotę rano robię 20 minut spokojnego ruchu.”
Albo:
„Gdy nie mam czasu, robię minimum: 10 minut marszu lub marszobiegu.”
Nie planuj perfekcyjnego tygodnia.
Zaplanuj tydzień, który ma szansę się wydarzyć.
Bo jeśli ciągle nie masz czasu, nie potrzebujesz większej motywacji.
Potrzebujesz mniejszego progu wejścia.
Nie godzina.
Nie 10 kilometrów.
Nie idealny plan.
Na początek wystarczy 10 minut i decyzja, że tym razem nie oddasz ich kolejnej wymówce.
„Nie mam czasu”
To chyba najpopularniejsza wymówka świata.
Nie tylko w bieganiu.
Nie mam czasu na trening. Nie mam czasu na sen. Nie mam czasu na gotowanie. Nie mam czasu na spacer. Nie mam czasu dla siebie. Nie mam czasu zacząć.
Brzmi znajomo?
Problem polega na tym, że ta wymówka bardzo często jest częściowo prawdziwa. Wiele osób naprawdę ma dużo obowiązków. Praca, dom, dzieci, zakupy, korki, wiadomości, telefony, rachunki, zmęczenie, sprawy rodzinne, sprawy zawodowe. Dzień potrafi przelecieć tak szybko, że wieczorem człowiek ma wrażenie, jakby ktoś ukradł mu kilka godzin.
I wtedy pojawia się myśl:
„Jeszcze mam biegać? Kiedy?”
Tylko że bieganie wcale nie musi oznaczać godzinnego treningu, skomplikowanego planu i połowy dnia podporządkowanej aktywności. Na początku największym błędem jest myślenie, że albo robisz pełny trening, albo nie robisz nic.
A prawda jest taka:
Jeśli masz 10 minut, masz czas na ruch.
Nie zawsze na idealny trening. Nie zawsze na długi bieg. Nie zawsze na spokojne rozciąganie, prysznic, analizę tempa i piękne zdjęcie zegarka.
Ale masz czas na mały krok.
A małe kroki są dużo ważniejsze, niż większość początkujących myśli.
Nie potrzebujesz godziny
Wielu ludzi nie zaczyna biegać, bo w głowie mają obraz treningu jako dużego przedsięwzięcia.
Trzeba się przebrać. Trzeba wyjść. Trzeba przebiec kilka kilometrów. Trzeba wrócić. Trzeba się wykąpać. Trzeba mieć czas.
I nagle zwykły trening urasta do wielkiego projektu logistycznego.
Nic dziwnego, że człowiek odkłada go na jutro.
Ale na początku nie chodzi o to, żeby robić dużo. Chodzi o to, żeby przerwać bezruch. Chodzi o to, żeby ciało przypomniało sobie, że może się ruszać. Chodzi o to, żeby głowa zobaczyła: „Da się”.
Pierwszy trening nie musi trwać 60 minut.
Może trwać 15 minut.
Może wyglądać tak:
3 minuty marszu. 1 minuta lekkiego truchtu. 2 minuty marszu. 1 minuta lekkiego truchtu. I tak kilka razy.
To nie musi wyglądać imponująco. To ma być wykonalne.
Bo jeśli plan jest wykonalny, rośnie szansa, że go zrobisz. A jeśli go zrobisz, rośnie szansa, że powtórzysz. A jeśli powtórzysz, zaczynasz budować regularność.
Nie od wielkich treningów.
Od prostych decyzji.
„Nie mam czasu” często znaczy „nie mam miejsca na siebie”
Czasem problemem nie jest realny brak czasu.
Czasem problemem jest to, że wszystko inne zawsze jest ważniejsze.
Praca jest ważniejsza. Obowiązki są ważniejsze. Zakupy są ważniejsze. Dom jest ważniejszy. Telefony są ważniejsze. Czyjeś potrzeby są ważniejsze.
A Ty jesteś gdzieś na końcu listy.
Bieganie wtedy nie jest tylko ruchem. Jest sygnałem, że też jesteś ważny.
To nie znaczy, że masz olać rodzinę, pracę i obowiązki. Nie o to chodzi. Chodzi o to, żeby przestać traktować siebie jak coś, czym można zająć się dopiero wtedy, gdy wszystko inne będzie zrobione.
Bo wszystko inne nigdy nie będzie zrobione.
Zawsze będzie coś.
Zawsze będzie pranie. Zawsze będzie mail. Zawsze będzie sprzątanie. Zawsze będzie ktoś, kto czegoś potrzebuje. Zawsze będzie kolejny odcinek, kolejna wiadomość, kolejna sprawa.
Jeśli czekasz, aż życie zrobi Ci idealne okienko na bieganie, możesz czekać bardzo długo.
Czasu często się nie znajduje.
Czas się wycina.
Nawet mały kawałek.
Nie planuj treningu na koniec dnia, jeśli wiesz, że wtedy odpadasz
Wiele osób mówi:
„Pobiegam wieczorem.”
A potem przychodzi wieczór.
Człowiek wraca z pracy, zjada coś, siada na chwilę i nagle ciało przykleja się do kanapy jak mokra kartka do szyby. Głowa już nie chce decyzji. Nogi nie chcą współpracować. Energia zniknęła. Zostało tylko poczucie winy.
„Znowu nie poszedłem.”
Jeśli wiesz, że wieczorem regularnie nie masz siły, nie udawaj, że to najlepszy moment na trening.
Może lepszy będzie poranek.
Nie musi być o piątej rano. Nie każdy musi zaczynać dzień jak bohater filmu motywacyjnego. Ale może wystarczy wstać 20 minut wcześniej dwa razy w tygodniu.
Może lepsza będzie przerwa w ciągu dnia.
Krótki marszobieg, spacer, szybkie wyjście wokół osiedla.
Może lepszy będzie czas od razu po pracy, zanim wejdziesz do domu i zanim kanapa zdąży Cię przejąć.
Najważniejsze jest to, żeby dopasować bieganie do swojego życia, a nie kopiować plan osoby, która ma zupełnie inny dzień, inne obowiązki i inną energię.
Dobry plan to nie ten, który wygląda najlepiej na papierze.
Dobry plan to ten, który jesteś w stanie zrobić.
Trening minimum
Jeśli ciągle mówisz „nie mam czasu”, potrzebujesz treningu minimum.
Nie planu idealnego.
Nie planu ambitnego.
Nie planu, który świetnie wygląda w aplikacji.
Potrzebujesz takiego treningu, który jest tak prosty, że trudno go odrzucić.
Przykład:
10 minut szybkiego marszu. Albo 15 minut marszobiegu. Albo 20 minut spokojnego truchtu. Albo 5 razy: minuta biegu i dwie minuty marszu.
To wszystko.
Czy taki trening zrobi z Ciebie mistrza? Nie.
Czy taki trening jest lepszy niż nic? Tak.
I właśnie o to chodzi.
Na początku nie walczysz o formę życia. Walczysz o ciągłość. O to, żeby nie wypaść całkowicie. O to, żeby ruch stał się czymś normalnym, a nie wielką akcją raz na trzy tygodnie.
Trening minimum ma jeszcze jedną zaletę: często po rozpoczęciu okazuje się, że możesz zrobić więcej.
Mówisz sobie:
„Wyjdę tylko na 10 minut.”
Po 10 minutach ciało się rozgrzewa. Głowa się uspokaja. Znika największy opór.
I nagle robisz 20 minut.
Ale nawet jeśli skończysz po 10, nadal wygrałeś.
Bo wyszedłeś.
Nie musisz biegać daleko od domu
Kolejna pułapka: ludzie komplikują trasę.
„Muszę pojechać do parku.” „Muszę znaleźć fajną pętlę.” „Muszę mieć dobrą trasę.” „Muszę mieć gdzie biegać.”
Nie musisz.
Na początku możesz biegać blisko domu.
Możesz zrobić pętlę wokół osiedla. Możesz biegać po chodniku. Możesz przeplatać marsz i trucht na krótkim odcinku. Możesz wybrać prostą trasę tam i z powrotem.
Nie musi być pięknie. Ma być łatwo.
Im więcej przeszkód dodasz przed treningiem, tym większa szansa, że go nie zrobisz.
Jeśli do biegania potrzebujesz idealnej trasy, dobrego parkingu, ładnej pogody, wolnej godziny i specjalnego nastroju, to Twoja głowa zawsze znajdzie powód, żeby zostać w domu.
Uprość.
Buty. Drzwi. 10 minut.
Tyle wystarczy na start.
Zamień „nie mam czasu” na „ile czasu mam?”
To mała zmiana, ale bardzo ważna.
Zamiast mówić:
„Nie mam czasu na bieganie.”
Zapytaj:
„Ile czasu dzisiaj realnie mam?”
Może nie masz 60 minut.
Ale może masz 20.
Może nie masz 30.
Ale masz 12.
Może nie masz siły na bieganie.
Ale masz siłę na spacer.
To pytanie zmienia wszystko, bo przestajesz myśleć zero-jedynkowo. Nie szukasz idealnej wersji treningu. Szukasz wersji możliwej.
A możliwa wersja jest najważniejsza.
Bo życie rzadko daje idealne warunki. Za to bardzo często daje małe okienka, które można wykorzystać.
10 minut rano. 15 minut po pracy. 20 minut w weekend. Krótki spacer po kolacji. Marszobieg zanim zaczniesz przewijać telefon.
To nie są spektakularne rzeczy.
Ale właśnie z takich rzeczy powstaje regularność.
Zobacz, gdzie ucieka Twój czas
To może zaboleć, ale warto to sprawdzić.
Czasem mówimy „nie mam czasu”, a potem przez 40 minut przewijamy telefon.
Tylko bez oceniania. Każdemu się zdarza.
Media społecznościowe, wiadomości, filmiki, zakupy online, seriale, losowe przeglądanie internetu. To wszystko potrafi rozpuścić czas tak cicho, że nawet nie zauważasz, kiedy zniknął.
Nie chodzi o to, żeby żyć jak robot i każdą minutę zamieniać w produktywność.
Odpoczynek też jest potrzebny.
Ale warto uczciwie zobaczyć, czy naprawdę nie masz 15 minut, czy po prostu te 15 minut przepada w czymś, co nawet nie daje Ci prawdziwego odpoczynku.
Zrób prosty test.
Przez jeden dzień zwróć uwagę, ile razy sięgasz po telefon bez konkretnego celu.
Nie musisz nic instalować. Nie musisz robić wielkiej analizy. Po prostu zauważ.
Może okaże się, że czas na bieganie nie musi powstać kosztem snu, rodziny czy pracy.
Może wystarczy zabrać go z bezmyślnego scrollowania.
Przygotuj się wcześniej
Czasem trening przegrywa nie dlatego, że naprawdę nie masz czasu.
Przegrywa, bo musisz podjąć za dużo decyzji.
Gdzie są spodenki? Gdzie jest koszulka? Czy skarpetki są czyste? Czy zegarek jest naładowany? Gdzie pójdę? Ile mam biec? Czy dzisiaj w ogóle mi się chce?
Każda taka decyzja to okazja do rezygnacji.
Dlatego przygotuj trening wcześniej.
Wieczorem połóż ubrania w jednym miejscu. Przygotuj buty. Naładuj zegarek, jeśli go używasz. Ustal prostą trasę. Zdecyduj, że robisz tylko 15 minut.
Rano albo po pracy nie negocjujesz już ze sobą.
Po prostu wykonujesz wcześniej ustaloną wersję minimum.
To działa, bo największa walka często dzieje się przed wyjściem. Kiedy już jesteś na zewnątrz, połowa roboty jest zrobiona.
Umawiaj się ze sobą, nie z idealną wersją siebie
Wielu ludzi planuje trening tak, jakby jutro mieli być zupełnie inną osobą.
Dzisiaj jestem zmęczony, ale jutro wstanę o 5:30, zrobię 8 kilometrów, rozciąganie, zdrowe śniadanie i jeszcze będę pełen energii.
Brzmi pięknie.
Tylko że jutro najczęściej budzi się ta sama osoba.
Z tym samym zmęczeniem. Z tym samym telefonem. Z tym samym oporem. Z tymi samymi obowiązkami.
Dlatego nie planuj pod idealną wersję siebie.
Planuj pod prawdziwą wersję siebie.
Jeśli wiesz, że rano jesteś nieprzytomny, nie zaczynaj od ambitnych porannych treningów pięć razy w tygodniu.
Jeśli wiesz, że po pracy padasz, nie zostawiaj wszystkiego na późny wieczór.
Jeśli wiesz, że masz mało czasu, nie planuj długich jednostek.
Zacznij od czegoś tak prostego, że nawet Twoja zmęczona wersja będzie w stanie to zrobić.
To nie jest brak ambicji.
To jest rozsądek.
Jeden trening mniej nie jest problemem. Problemem jest całkowite wypadnięcie
Załóżmy, że planowałeś trzy treningi w tygodniu, ale zrobiłeś dwa.
Co robi wiele osób?
Uznaje, że tydzień jest zepsuty.
A skoro tydzień jest zepsuty, to można odpuścić resztę.
A skoro odpuściło się resztę, to wróci się od poniedziałku.
A w poniedziałek dzieje się życie.
I nagle mijają trzy tygodnie.
To jest pułapka.
Jeśli nie masz czasu na pełny plan, zrób część planu.
Jeśli nie możesz pobiec 40 minut, pobiegnij 15.
Jeśli nie możesz zrobić trzech treningów, zrób dwa.
Jeśli nie możesz zrobić dwóch, zrób jeden.
Jeden trening w tygodniu nie zbuduje wielkiej formy, ale może utrzymać kontakt z nawykiem. A to czasem jest najważniejsze.
Bo dużo łatwiej wrócić komuś, kto cały czas choć trochę się ruszał, niż komuś, kto całkowicie zniknął z aktywności.
Rodzina i obowiązki nie muszą być przeciwko bieganiu
Często słyszy się:
„Mam dzieci, nie mam czasu.”
Albo:
„Mam dużo pracy, nie mam kiedy.”
To są realne trudności. Nie ma sensu udawać, że każdy ma takie same warunki.
Ale nawet wtedy warto szukać małych rozwiązań.
Może trening będzie krótszy. Może nie będzie trzy razy w tygodniu, tylko dwa. Może w weekend rano. Może podczas zajęć dziecka. Może jako szybki marszobieg pod domem. Może z wózkiem, jeśli sytuacja na to pozwala. Może zamiennie: raz bieg, raz spacer.
Nie zawsze da się trenować tak, jak by się chciało.
Ale często da się robić coś.
A „coś” powtarzane regularnie jest lepsze niż idealny plan, który ciągle przegrywa z życiem.
Przykładowe treningi dla zabieganych
Gdy naprawdę masz mało czasu, skorzystaj z jednej z prostych wersji.
Wersja 10 minut
2 minuty marszu 1 minuta truchtu 1 minuta marszu 1 minuta truchtu 1 minuta marszu 1 minuta truchtu 3 minuty spokojnego marszu
To trening na dni, kiedy głowa mówi: „Nie ma sensu.”
Ma sens.
Wersja 15 minut
3 minuty marszu 5 razy: 1 minuta truchtu i 1 minuta marszu 2 minuty spokojnego marszu
Idealne dla początkujących albo wracających po przerwie.
Wersja 20 minut
5 minut marszu 10 minut bardzo spokojnego biegu lub marszobiegu 5 minut marszu
Proste, bez kombinowania.
Wersja „tylko wyjdź”
Załóż buty. Wyjdź z domu. Idź przed siebie 5 minut. Jeśli nadal nie chcesz biegać, wróć. Jeśli poczujesz, że możesz, potruchtaj chwilę.
Ta wersja jest świetna na dni, kiedy opór jest największy.
Bo celem nie jest trening idealny.
Celem jest przerwanie negocjacji.
Czas masz tam, gdzie masz priorytet
To zdanie może brzmieć ostro, ale warto je dobrze zrozumieć.
Nie chodzi o to, żeby komuś wmówić, że jest leniwy. Nie chodzi o ocenianie. Nie chodzi o porównywanie ludzi, bo każdy ma inne życie.
Chodzi o uczciwość.
Jeśli coś jest dla Ciebie ważne, prędzej czy później musisz zrobić na to miejsce.
Nie zawsze dużo miejsca.
Ale trochę.
Jeśli bieganie ma poprawić Twoją kondycję, zdrowie, samopoczucie, energię, sylwetkę albo głowę, nie może być wiecznie ostatnią rzeczą na liście.
Bo ostatnie rzeczy często nie wydarzą się nigdy.
Nie musisz od razu budować życia wokół biegania.
Wystarczy, że przestaniesz traktować ruch jak luksus, na który zasługujesz dopiero wtedy, gdy cały świat jest zadowolony.
Zadanie po tym rozdziale
Dzisiaj nie planuj dużego treningu.
Zrób coś prostszego.
Odpowiedz na trzy pytania:
Ile czasu naprawdę mogę znaleźć w zwykły dzień: 10, 15, 20 czy 30 minut?
O jakiej porze mam największą szansę wyjść: rano, po pracy, wieczorem, w weekend?
Jaka jest moja wersja treningu minimum?
Zapisz jedną konkretną decyzję.
Na przykład:
„We wtorek i czwartek wychodzę na 15 minut marszobiegu.”
Albo:
„W sobotę rano robię 20 minut spokojnego ruchu.”
Albo:
„Gdy nie mam czasu, robię minimum: 10 minut marszu lub marszobiegu.”
Nie planuj perfekcyjnego tygodnia.
Zaplanuj tydzień, który ma szansę się wydarzyć.
Bo jeśli ciągle nie masz czasu, nie potrzebujesz większej motywacji.
Potrzebujesz mniejszego progu wejścia.
Nie godzina.
Nie 10 kilometrów.
Nie idealny plan.
Na początek wystarczy 10 minut i decyzja, że tym razem nie oddasz ich kolejnej wymówce.
więcej..
