MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
nowość
Dasz radę. Instrukcja na trudne czasy - ebook
Praktyczny, napisany lekko i z humorem podręcznik radzenia sobie w trudnych momentach – oparty na dwudziestoletnim doświadczeniu autora z niebezpiecznych wypraw do dżungli, buszu i na pustynie oraz pracy z ludźmi podejmującymi trudne wyzwania.
Ta książka uczy, jak nie dać się lękowi, jak działać mądrze mimo stresu oraz jak funkcjonować w chaosie i podczas zmian. Pokazuje, jak znaleźć w sobie odwagę i przygotować się na trudne czasy, zanim nadejdą.
Zero pustych ogólników i motywacyjnego lania wody. Tylko konkretne narzędzia, które można wykorzystać od razu: do opanowania lęku, przekraczania swoich granic czy planowania działań w sytuacjach awaryjnych.
Jeśli:
– masz poczucie, że dłużej tak nie wytrzymasz,
– przytłacza cię ilość zobowiązań i obciążeń,
– szykujesz się do przeprowadzki, studiów, wzięcia kredytu lub innej dużej sprawy,
– zmieniasz pracę albo szykujesz się do awansu,
– zakładasz firmę,
– spodziewasz się dziecka lub masz małe dzieci,
– przed tobą ślub lub rozwód…
będziesz robić z tej książki notatki.
Tomasz Michniewicz – zawodowy organizator i lider niebezpiecznych wypraw do dżungli, buszu i na pustynie. Od dwudziestu lat podejmuje się wymagających, ryzykownych projektów podróżniczych i reporterskich. Pomaga innym stawiać czoła wyzwaniom, na jakie nie czują się gotowi, oraz przesuwać granice ich możliwości. Ceniony mentor, trener i autor szkoleń, których celem jest budowanie odporności psychicznej oraz rozwijanie umiejętności radzenia sobie z przeciwnościami, zarządzania stresem i reagowania w sytuacjach kryzysowych. Przedkłada doświadczenie nad teorię. Kieruje się jedną zasadą: to ma sens, jeśli działa.
Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA.
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8399-544-1 |
| Rozmiar pliku: | 2,5 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
INTRO
Od dwudziestu lat organizuję wyprawy w najdziksze miejsca na Ziemi – do dżungli, na pustynie, do afrykańskiego buszu. Poza tym jako reporter stale włażę, gdzie mnie nie proszą, a dokładniej to tam, gdzie czekają z widłami.
Łapałem jadowite węże, wyciągałem z wody krokodyle, pływałem przy rekinach, ganiały mnie nosorożce, wlazłem w stado lwów i spieprzałem na drzewo przed rozjuszonymi bawołami.
Kilka razy celowali do mnie z kałasza, parę razy siedziałem w kajdankach, grożono mi nożem, maczetą, maczugą z drzewa figowca nabijaną gwoździami, a także otruciem, odstrzałem prewencyjnym, uwięzieniem w ziemiance, strzykawką z nieznaną zawartością i talerzem jedzenia, którego bym nie dotknął, nawet umierając z głodu.
Uprawiam wspinaczkę, nurkowanie, narciarstwo freeride’owe i sporty walki. Pracowałem z operatorami sił specjalnych, korespondentami wojennymi, szulerami, gangusami skazanymi na śmierć, fanatykami religijnymi, czarownikami, partyzantami i terrorystami. Brałem udział w operacjach służb antykłusowniczych w Afryce, rozbiłem grupę bandziorów polujących na słonie i przetrwałem kilka rad rodziców w przedszkolu.
Przy stu dwudziestu czterech różnych okazjach wsadzałem łeb w miejsca, gdzie go mogą odstrzelić lub coś go zeżre. W osiemnastu przypadkach było blisko. W ośmiu byłem przekonany, że już nie wrócę do domu.
Więcej, mam małe dzieci i jestem zaangażowanym tatą, więc również sprzątam, gotuję, wycieram gile i przytulam o trzeciej nad ranem, gdy trafia się zły sen. Przy tym wszystkim mam też swoją firmę, a innymi zarządzam, prowadzę negocjacje warte miliony i wiele osób na mnie wisi, więc nocami nie śpię, gdyż jak każde z was nad wyraz dobrze znam stan, w którym kołdra jest za krótka.
W tej książce znajdziecie wszystkie sposoby, dzięki którym jakoś to wszystko przetrwałem.
Będzie o stresie i o strachu, i o tym, co robić, gdy jest ciężko albo gdy nie wiadomo, co zrobić. O tym, jak wtedy działać, żeby było trochę łatwiej. Jakie stosować taktyki, a jakie strategie. Komu się zwierzać, a komu nie, i komu ufać, a od kogo trzymać się z daleka. Jak dzielić problemy na mniejsze, jak się odnajdować w trudnych sytuacjach i jak się mierzyć z wyzwaniami przekraczającymi nasze możliwości.
Nauczycie się też uspokajać w minutę bez względu na okoliczności i podejmować w miarę racjonalne decyzje, gdy wokół się pali. Chłodno reagować, gdy sytuacja wymaga natychmiastowej reakcji, oraz rozsądnie planować działania, gdy mamy jeszcze trochę czasu.
Z tych technik i strategii od dawna szkolę Możnych Tego Świata, często w głębokiej tajemnicy i zaufaniu. Zarządy i menedżerów firm uczę funkcjonować w stresie, reagować w kryzysach, spokojnie podejmować decyzje, gdy wszyscy krzyczą, a nawet pokonywać swoje lęki. Ich zespoły zabieram na wyprawy w teren, które mają ich nauczyć myśleć i działać inaczej.
Jako mentor przeprowadzam swoich klientów również przez rozwody, duże występy publiczne i inne wyzwania, na które nie czują się gotowi. Teraz wy będziecie mogli się nauczyć tych samych strategii. I wam też się przydadzą, w absolutnie każdym obszarze życia.
Będzie ciężko i będziemy się bać. Sam, osobiście, pomimo tych wszystkich rekinów, dżungli i specjalsów, jestem strasznym cykorem. Ale to bez znaczenia. Damy radę i tak.
Bo odwaga to nie jest brak strachu. Odwaga to umiejętność racjonalnego działania, nawet gdy się bardzo boisz.
A tego się można nauczyć.
Czego się spodziewać po tej książce?
Traktujcie tę książkę jak skrzynkę z narzędziami.
Przez dwadzieścia lat organizowania wypraw sięgam po wiedzę z zakresu neurologii, biochemii, zarządzania, medycyny polowej, psychologii, wojskowości, technik negocjacji, sportu, rachunku prawdopodobieństwa, dietetyki i socjologii. Te dziedziny pomagają mi rozwiązywać w terenie konkretne problemy – z okolicznościami, zespołem i moją własną psychiką. A rozwiązanie problemu jest zawsze praktyczne. Możemy długo o nim dyskutować, ale koniec końców trzeba ruszyć tyłek i podjąć decyzję, czy idziemy w tę, czy w tamtą.
Ta książka będzie więc do bólu praktyczna. Bo w mojej pracy na wyprawach najważniejsze jest, żeby coś po prostu działało. Jeśli rozwiązuje problem – biorę. Jeśli nie, to choćby pięknie wyglądało na papierze, szkoda mi na to czasu.
Wbrew pozorom to jednak nie jest książka o dżungli, pustyni i niebezpiecznych wyprawach, tylko o nas, ludziach, w zwykłych, codziennych sytuacjach. Będę używał przykładów z wypraw jedynie dlatego, że ekstremalne okoliczności najlepiej uwidaczniają nasze reakcje. Widać w nich wyraźnie, jak poddajemy się emocjom, przestajemy myśleć racjonalnie i podejmujemy głupie decyzje. Dokładnie w taki sam sposób reagujemy w bardziej standardowych okolicznościach, ale wtedy jest to mniej czytelne.
Nie wątpię, że sami sobie przełożycie te dżunglowe przypadki na waszą codzienność i te same mechanizmy rozpoznacie w historiach z własnego doświadczenia.
Podczas wypraw kluczowy jest też swoisty minimalizm – niesiemy jak najmniej, ale za to jak najbardziej wielofunkcyjnych narzędzi. Tak samo jest z tą książką. Zebrałem w niej techniki i procedury, które pomogą wam radzić sobie w bardzo wielu sytuacjach życiowych, co oczywiście nie oznacza, że we wszystkich. Spodziewajcie się więc, że co jakiś czas zareagujecie odruchowo: „U mnie to nie zadziała!”, albo: „A co niby w sytuacji, gdy…?”. Tak może być, bo nasze okoliczności mogą się znacząco różnić. W życiu nie ma rozmiarów uniwersalnych. Ale kto chce – szuka sposobów. Kto nie chce – szuka powodów. Bierz, co ci się przyda, resztę przecież możesz podmienić na coś bardziej adekwatnego dla siebie.
W większości przypadków nie będzie miało jednak znaczenia, czy mówimy o zgubieniu się w dżungli, czy trudnej sytuacji w pracy – w sytuacjach stresowych nasze reakcje są często identyczne bez względu na okoliczności, i podobnie jest z technikami zaradczymi. Uspokajamy się tak samo na pustyni i w biurze, a trudne decyzje podejmuje się podobnie w górach i przy kuchennym stole, rozważając rozwód. Większość technik, które tu poznacie, jest uniwersalna.
Taka skrzynka z narzędziami to służący mi od lat świadomie dobrany i przemyślany zestaw. Wiele z jego elementów przyda się też wam, ale niektóre nie będą pasować do waszego życiowego systemu, a jeszcze kolejne podmienicie może na coś innego. Szansa, żeby jednym narzędziem udało się załatwić wszystko, co trzeba, jest jednak niewielka, podobnie jak śrubokrętem nie wykręcicie żarówki. Całościowe, systemowe podejście ma tu więc znaczenie. To nie luźny zbiór technik, tylko powiązane ze sobą elementy, które wzajemnie od siebie zależą.
Żadne narzędzie także z pewnością nie pomoże, jeśli nie wiesz, jak go używać. Dlatego w tej książce równie ważne, co pytanie: „Co w takiej sytuacji zrobić?”, jest pytanie: „Dlaczego…?”. Jeśli nie zrozumiesz, w jaki sposób rytm oddychania 3-1-6 ma cię uspokoić w sytuacji stresowej, nie będziesz wiedzieć, czy rytm 4-4-4-4 będzie lepszy, gorszy, czy to może bez znaczenia.
Przy wielu technikach wciśniemy więc pauzę i wyjaśnimy sobie, w jaki sposób to działa. Zrozumienie, co się z nami dzieje w trudnych chwilach i jakie mamy wtedy możliwości, to może najważniejsza korzyść z lektury tej książki. Bez niego wszystkie te porady nie będą znaczyły więcej niż znalezione w sieci motywacyjne cytaciki, które wpadają jednym okiem, a wypadają drugim.
Niektóre z opisanych tutaj technik mogą wam się wydać banalne. Owszem, są banalne, gdy siedzi się w fotelu z kubkiem herbaty. Gdy trzeba je faktycznie zastosować, a więc w sytuacjach stresowych, lękowych i pod presją czasu, przestają być takie proste. Niektóre w takich okolicznościach są wręcz ekstremalnie trudne. Nie oceniajcie ich więc przez pryzmat domowego komfortu, bo nie z myślą o nim zostały opracowane. Mają zadziałać we właściwych chwilach i uwzględniają stan, w jakim się wtedy znajdujemy. W domu je tylko ćwiczymy, żeby były pod ręką, kiedy pojawi się taka potrzeba.
To jest książka o tym, jak sobie lepiej radzić w wymagających sytuacjach. To mogą być nagłe kryzysy albo nawał codziennych problemów, chwilowa gorsza dyspozycja lub równia pochyła ciągnąca się latami. Bez względu na scenariusz zakładamy, że jesteśmy zmęczeni, zestresowani, może przestraszeni i zdezorientowani, może wokół dużo i szybko się zmienia, a do tego trzeba łączyć życiowe role, na co brakuje sił i czasu. Może jesteśmy już na ostatnich nogach albo czujemy, że to sytuacja bez wyjścia. Generalnie jest ciężko – i to jest punkt wyjścia tej książki.
Ona nie rozwiąże wszystkich waszych problemów, bo to niemożliwe. Ale my tu gramy o to, żeby było trochę łatwiej.
To może się wydawać mało, ale „trochę” decyduje o tym, czy w nocy śpisz, czy nie. I czy koniec końców dasz sobie jednak radę, czy padniesz na twarz.
A to już jest ogromna różnica, zgodzicie się chyba?STRES WYJŚCIOWY
Zaczniemy od kwestii codziennego stresu, bo to od jego natężenia zależy, jak odbieramy nowe trudności i jak sobie z nimi radzimy.
Spróbujemy go sobie jakoś użytkowo zdefiniować, a potem przyjrzymy się efektywnym sposobom na obniżanie jego poziomu. Wolę naukowe dowody niż pozytywne myślenie, więc nie znajdziecie w tej książce afirmacji i zaklinania rzeczywistości, będą za to konkretne techniki, które w trudniejszych chwilach mogą faktycznie pomóc.
Zacznijmy jednak od odrobiny teorii. Przetrwajcie kilka stron teoretyzowania, zaraz przeskoczymy do narzędzi praktycznych.
Jak zmierzyć aktualny poziom stresu?
Ogólną życiową nerwówkę można by zmierzyć, ale to się za bardzo nie przyda. Teoretycznie pan doktor w białym kitlu mógłby wam robić trzy razy dziennie pomiar stężenia kortyzolu we krwi, notować to elegancko w bazie, a potem wypluć z niej ładny wykresik i dwa miesiące waszego życia przedstawić w taki sposób:
Kortyzol uznawany jest za hormon stresu, bo jego poziom gwałtownie wzrasta, gdy dzieje się coś złego.
Górka na wykresie, bo przeprowadzka. Dołek, bo urlop i się człowiek wyspał. Mała górka, bo zamknięcie projektu w robocie. Mały dołek, bo weekend w spa z koleżankami.
Czyli zmierzyć się to da, potem przedstawić na ładnym wykresie również.
Tyle że takie pomiary nie mają żadnego sensu.
„Stres” jest bardzo szerokim pojęciem i gdy się patrzy od strony psychologicznej, fizjologicznej czy biochemicznej, wygląda inaczej.
W dodatku jest sprawą bardzo subiektywną, zależną od indywidualnych doświadczeń, wychowania, konstrukcji psychicznej, rodzaju stresorów, a nawet pory dnia, poziomu wyspania czy diety.
To samo zdarzenie jednej osobie przepali styki, dzięki czemu terapeuta będzie miał klienta na trzy lata, a inna go w ogóle nie zauważy i wróci do jedzenia kolacji.
Więcej, nawet do potwornie stresujących sytuacji organizm może się przyzwyczaić. Z takimi wysokimi poziomami napięcia funkcjonują na co dzień ratownicy medyczni, strażacy, żołnierze sił specjalnych czy kontrolerzy lotów. I nie wracają wieczorem do domu na czworaka ani w drgawkach nerwowych. Wracają zmęczeni podobnie jak księgowy z roboty w papierkach.
Tak więc sam pomiar kortyzolu nam nie wystarczy, bo niewiele wyjaśni. Na szczęście wszyscy mamy znacznie lepszy miernik aktualnej życiowej nerwówki, uwzględniający wszystkie potrzebne do pomiaru subiektywne czynniki.
Wyobraź sobie ikonę naładowania baterii, taką jak w telefonie.
Ile procent baterii ci zostało?
Idę o zakład, że jakaś liczba natychmiast pojawiła ci się w głowie. Tak, wiem, bardzo to nienaukowe podejście, niesprawdzalne i w ogóle, ale to nic. Na potrzeby tego rozdziału wystarczy.
No to już wiesz, czy jest dobrze, źle, czy tak sobie. Tu i teraz, na dziś, ze wszystkim, co cię akurat w życiu otacza. Jeśli błysnęło siedemdziesiąt sześć procent, zazdroszczę. Jeśli raczej czternaście – i teraz bez żartów – pobudka, bo tak się nie da ciągnąć długo i jesteś na ostatniej prostej do miejsca, w którym nie chcesz się znaleźć. Poszukaj wsparcia i pomocy specjalistów.
Stres na co dzień bierzemy na siebie nieustannie po trochu kolejnymi obowiązkami, przymusami, powinnościami i problemami. To jest nasze „obciążenie standardowe”. Wynika ze wszystkiego, co się akurat dzieje w życiu. Z pracy, rodziny, kredytów, zdrowia i całej reszty.
Ten stan aktualnego naładowania baterii będziemy tu sobie roboczo nazywać stresem wyjściowym (choć po naukowemu to „poziom wyjściowy stresu”).
Wyjściowy w rozumieniu punktu wyjścia do jakiejś sytuacji. Jak bramka startowa, z której narciarz wychodzi na początku wyścigu.
Stres wyjściowy to suma wszystkich obciążeń, jakie niesiemy w danym momencie.
Jedźmy dalej. Mamy nasz wykres życiowej nerwówki. Nałóżmy na niego teraz poziomą linię, która czysto uznaniowo będzie reprezentować poziom „już nie mogę”.
Jeśli poziom stresówy wyskakuje ponad tę linię, tracimy kontrolę nad sytuacją, a sprawy zaczynają się walić. To jest nasz poziom tolerancji na stres. Powyżej niego obciążeń jest już za dużo.
Każdy człowiek ma określony poziom tolerancji na stres, powyżej którego przestaje sobie efektywnie radzić z sytuacją. Ten poziom przesuwa się w górę i w dół, zależnie od warunków, otoczenia i aktualnej kondycji psychofizycznej.
Przygotowując się do trudnej wyprawy, działam z tym wykresem na trzy różne sposoby, które pokażę wam w kolejnych rozdziałach. Te same patenty będą skuteczne, jeśli czeka was jakieś stresujące wyzwanie – trudny projekt, przeprowadzka, rozwód, leczenie czy cokolwiek innego. A przecież już teraz jesteśmy mocno obciążeni (to założenie na całą tę książkę, przypominam).
Co więc robię:
Po pierwsze, staram się obniżyć „bazę stresu wyjściowego”, czyli przesunąć cały wykres w dół. O tak:
Do tego służą taktyki obliczone na nasze funkcje biologiczne: spanie, odżywianie, regenerację. Dzięki nim mamy więcej sił, żeby radzić sobie w trudnych chwilach. Wrócimy jeszcze do nich później.
Po drugie, staram się podnieść poziom tolerancji na stres, czyli sprawić, żeby mniej zdarzeń przepalało mi styki. O tak:
Do tego z kolei służą taktyki desensytyzacji i ekspozycji ekstremalnej, które też wam przybliżę później. Dzięki nim mniej zdarzeń odbieramy jako trudne, a więcej problemów załatwiamy rutynowo.
I po trzecie w końcu, próbuję spłaszczyć ten wykres, czyli spowodować, żeby trudne sytuacje były mniej obciążające. Innymi słowy, żeby mail od szefa nie ruszał mnie aż tak bardzo. A do tego przydają się taktyki organizacyjne, czyli różne plany B, sieci zabezpieczenia i skrzydłowi, o których też będziemy mówić szczegółowo w dalszych rozdziałach tej książki.
Czyli tak:
Pięknie, ślicznie – fajnie się te wykresy ogląda, ale po pierwsze, ustaliliśmy już, że są trochę bez sensu, a po drugie, prowadzą do mylnego przekonania, że stres jakby po prostu „jest” i nie mamy na niego wpływu. Że się wydarza i trzeba z nim żyć, jak ze słabymi zębami lub z dzieckiem, które lubi eksperymenty stale kończące się na SOR-ze. No nic nie zrobisz, jest, jak jest.
To bardzo niebezpieczne przekonanie, bo zdejmuje z nas odpowiedzialność. W moim wyprawowym świecie, gdzie stres jest elementem codzienności, nie uznajemy takiego podejścia. Znacznie lepiej sprawdza się uznanie, że stres jest pochodną okoliczności.
A tymi da się zarządzać.
Stres jest pochodną okoliczności. A nimi da się zarządzać.
Ale niby jak?
Od dwudziestu lat organizuję wyprawy w najdziksze miejsca na Ziemi – do dżungli, na pustynie, do afrykańskiego buszu. Poza tym jako reporter stale włażę, gdzie mnie nie proszą, a dokładniej to tam, gdzie czekają z widłami.
Łapałem jadowite węże, wyciągałem z wody krokodyle, pływałem przy rekinach, ganiały mnie nosorożce, wlazłem w stado lwów i spieprzałem na drzewo przed rozjuszonymi bawołami.
Kilka razy celowali do mnie z kałasza, parę razy siedziałem w kajdankach, grożono mi nożem, maczetą, maczugą z drzewa figowca nabijaną gwoździami, a także otruciem, odstrzałem prewencyjnym, uwięzieniem w ziemiance, strzykawką z nieznaną zawartością i talerzem jedzenia, którego bym nie dotknął, nawet umierając z głodu.
Uprawiam wspinaczkę, nurkowanie, narciarstwo freeride’owe i sporty walki. Pracowałem z operatorami sił specjalnych, korespondentami wojennymi, szulerami, gangusami skazanymi na śmierć, fanatykami religijnymi, czarownikami, partyzantami i terrorystami. Brałem udział w operacjach służb antykłusowniczych w Afryce, rozbiłem grupę bandziorów polujących na słonie i przetrwałem kilka rad rodziców w przedszkolu.
Przy stu dwudziestu czterech różnych okazjach wsadzałem łeb w miejsca, gdzie go mogą odstrzelić lub coś go zeżre. W osiemnastu przypadkach było blisko. W ośmiu byłem przekonany, że już nie wrócę do domu.
Więcej, mam małe dzieci i jestem zaangażowanym tatą, więc również sprzątam, gotuję, wycieram gile i przytulam o trzeciej nad ranem, gdy trafia się zły sen. Przy tym wszystkim mam też swoją firmę, a innymi zarządzam, prowadzę negocjacje warte miliony i wiele osób na mnie wisi, więc nocami nie śpię, gdyż jak każde z was nad wyraz dobrze znam stan, w którym kołdra jest za krótka.
W tej książce znajdziecie wszystkie sposoby, dzięki którym jakoś to wszystko przetrwałem.
Będzie o stresie i o strachu, i o tym, co robić, gdy jest ciężko albo gdy nie wiadomo, co zrobić. O tym, jak wtedy działać, żeby było trochę łatwiej. Jakie stosować taktyki, a jakie strategie. Komu się zwierzać, a komu nie, i komu ufać, a od kogo trzymać się z daleka. Jak dzielić problemy na mniejsze, jak się odnajdować w trudnych sytuacjach i jak się mierzyć z wyzwaniami przekraczającymi nasze możliwości.
Nauczycie się też uspokajać w minutę bez względu na okoliczności i podejmować w miarę racjonalne decyzje, gdy wokół się pali. Chłodno reagować, gdy sytuacja wymaga natychmiastowej reakcji, oraz rozsądnie planować działania, gdy mamy jeszcze trochę czasu.
Z tych technik i strategii od dawna szkolę Możnych Tego Świata, często w głębokiej tajemnicy i zaufaniu. Zarządy i menedżerów firm uczę funkcjonować w stresie, reagować w kryzysach, spokojnie podejmować decyzje, gdy wszyscy krzyczą, a nawet pokonywać swoje lęki. Ich zespoły zabieram na wyprawy w teren, które mają ich nauczyć myśleć i działać inaczej.
Jako mentor przeprowadzam swoich klientów również przez rozwody, duże występy publiczne i inne wyzwania, na które nie czują się gotowi. Teraz wy będziecie mogli się nauczyć tych samych strategii. I wam też się przydadzą, w absolutnie każdym obszarze życia.
Będzie ciężko i będziemy się bać. Sam, osobiście, pomimo tych wszystkich rekinów, dżungli i specjalsów, jestem strasznym cykorem. Ale to bez znaczenia. Damy radę i tak.
Bo odwaga to nie jest brak strachu. Odwaga to umiejętność racjonalnego działania, nawet gdy się bardzo boisz.
A tego się można nauczyć.
Czego się spodziewać po tej książce?
Traktujcie tę książkę jak skrzynkę z narzędziami.
Przez dwadzieścia lat organizowania wypraw sięgam po wiedzę z zakresu neurologii, biochemii, zarządzania, medycyny polowej, psychologii, wojskowości, technik negocjacji, sportu, rachunku prawdopodobieństwa, dietetyki i socjologii. Te dziedziny pomagają mi rozwiązywać w terenie konkretne problemy – z okolicznościami, zespołem i moją własną psychiką. A rozwiązanie problemu jest zawsze praktyczne. Możemy długo o nim dyskutować, ale koniec końców trzeba ruszyć tyłek i podjąć decyzję, czy idziemy w tę, czy w tamtą.
Ta książka będzie więc do bólu praktyczna. Bo w mojej pracy na wyprawach najważniejsze jest, żeby coś po prostu działało. Jeśli rozwiązuje problem – biorę. Jeśli nie, to choćby pięknie wyglądało na papierze, szkoda mi na to czasu.
Wbrew pozorom to jednak nie jest książka o dżungli, pustyni i niebezpiecznych wyprawach, tylko o nas, ludziach, w zwykłych, codziennych sytuacjach. Będę używał przykładów z wypraw jedynie dlatego, że ekstremalne okoliczności najlepiej uwidaczniają nasze reakcje. Widać w nich wyraźnie, jak poddajemy się emocjom, przestajemy myśleć racjonalnie i podejmujemy głupie decyzje. Dokładnie w taki sam sposób reagujemy w bardziej standardowych okolicznościach, ale wtedy jest to mniej czytelne.
Nie wątpię, że sami sobie przełożycie te dżunglowe przypadki na waszą codzienność i te same mechanizmy rozpoznacie w historiach z własnego doświadczenia.
Podczas wypraw kluczowy jest też swoisty minimalizm – niesiemy jak najmniej, ale za to jak najbardziej wielofunkcyjnych narzędzi. Tak samo jest z tą książką. Zebrałem w niej techniki i procedury, które pomogą wam radzić sobie w bardzo wielu sytuacjach życiowych, co oczywiście nie oznacza, że we wszystkich. Spodziewajcie się więc, że co jakiś czas zareagujecie odruchowo: „U mnie to nie zadziała!”, albo: „A co niby w sytuacji, gdy…?”. Tak może być, bo nasze okoliczności mogą się znacząco różnić. W życiu nie ma rozmiarów uniwersalnych. Ale kto chce – szuka sposobów. Kto nie chce – szuka powodów. Bierz, co ci się przyda, resztę przecież możesz podmienić na coś bardziej adekwatnego dla siebie.
W większości przypadków nie będzie miało jednak znaczenia, czy mówimy o zgubieniu się w dżungli, czy trudnej sytuacji w pracy – w sytuacjach stresowych nasze reakcje są często identyczne bez względu na okoliczności, i podobnie jest z technikami zaradczymi. Uspokajamy się tak samo na pustyni i w biurze, a trudne decyzje podejmuje się podobnie w górach i przy kuchennym stole, rozważając rozwód. Większość technik, które tu poznacie, jest uniwersalna.
Taka skrzynka z narzędziami to służący mi od lat świadomie dobrany i przemyślany zestaw. Wiele z jego elementów przyda się też wam, ale niektóre nie będą pasować do waszego życiowego systemu, a jeszcze kolejne podmienicie może na coś innego. Szansa, żeby jednym narzędziem udało się załatwić wszystko, co trzeba, jest jednak niewielka, podobnie jak śrubokrętem nie wykręcicie żarówki. Całościowe, systemowe podejście ma tu więc znaczenie. To nie luźny zbiór technik, tylko powiązane ze sobą elementy, które wzajemnie od siebie zależą.
Żadne narzędzie także z pewnością nie pomoże, jeśli nie wiesz, jak go używać. Dlatego w tej książce równie ważne, co pytanie: „Co w takiej sytuacji zrobić?”, jest pytanie: „Dlaczego…?”. Jeśli nie zrozumiesz, w jaki sposób rytm oddychania 3-1-6 ma cię uspokoić w sytuacji stresowej, nie będziesz wiedzieć, czy rytm 4-4-4-4 będzie lepszy, gorszy, czy to może bez znaczenia.
Przy wielu technikach wciśniemy więc pauzę i wyjaśnimy sobie, w jaki sposób to działa. Zrozumienie, co się z nami dzieje w trudnych chwilach i jakie mamy wtedy możliwości, to może najważniejsza korzyść z lektury tej książki. Bez niego wszystkie te porady nie będą znaczyły więcej niż znalezione w sieci motywacyjne cytaciki, które wpadają jednym okiem, a wypadają drugim.
Niektóre z opisanych tutaj technik mogą wam się wydać banalne. Owszem, są banalne, gdy siedzi się w fotelu z kubkiem herbaty. Gdy trzeba je faktycznie zastosować, a więc w sytuacjach stresowych, lękowych i pod presją czasu, przestają być takie proste. Niektóre w takich okolicznościach są wręcz ekstremalnie trudne. Nie oceniajcie ich więc przez pryzmat domowego komfortu, bo nie z myślą o nim zostały opracowane. Mają zadziałać we właściwych chwilach i uwzględniają stan, w jakim się wtedy znajdujemy. W domu je tylko ćwiczymy, żeby były pod ręką, kiedy pojawi się taka potrzeba.
To jest książka o tym, jak sobie lepiej radzić w wymagających sytuacjach. To mogą być nagłe kryzysy albo nawał codziennych problemów, chwilowa gorsza dyspozycja lub równia pochyła ciągnąca się latami. Bez względu na scenariusz zakładamy, że jesteśmy zmęczeni, zestresowani, może przestraszeni i zdezorientowani, może wokół dużo i szybko się zmienia, a do tego trzeba łączyć życiowe role, na co brakuje sił i czasu. Może jesteśmy już na ostatnich nogach albo czujemy, że to sytuacja bez wyjścia. Generalnie jest ciężko – i to jest punkt wyjścia tej książki.
Ona nie rozwiąże wszystkich waszych problemów, bo to niemożliwe. Ale my tu gramy o to, żeby było trochę łatwiej.
To może się wydawać mało, ale „trochę” decyduje o tym, czy w nocy śpisz, czy nie. I czy koniec końców dasz sobie jednak radę, czy padniesz na twarz.
A to już jest ogromna różnica, zgodzicie się chyba?STRES WYJŚCIOWY
Zaczniemy od kwestii codziennego stresu, bo to od jego natężenia zależy, jak odbieramy nowe trudności i jak sobie z nimi radzimy.
Spróbujemy go sobie jakoś użytkowo zdefiniować, a potem przyjrzymy się efektywnym sposobom na obniżanie jego poziomu. Wolę naukowe dowody niż pozytywne myślenie, więc nie znajdziecie w tej książce afirmacji i zaklinania rzeczywistości, będą za to konkretne techniki, które w trudniejszych chwilach mogą faktycznie pomóc.
Zacznijmy jednak od odrobiny teorii. Przetrwajcie kilka stron teoretyzowania, zaraz przeskoczymy do narzędzi praktycznych.
Jak zmierzyć aktualny poziom stresu?
Ogólną życiową nerwówkę można by zmierzyć, ale to się za bardzo nie przyda. Teoretycznie pan doktor w białym kitlu mógłby wam robić trzy razy dziennie pomiar stężenia kortyzolu we krwi, notować to elegancko w bazie, a potem wypluć z niej ładny wykresik i dwa miesiące waszego życia przedstawić w taki sposób:
Kortyzol uznawany jest za hormon stresu, bo jego poziom gwałtownie wzrasta, gdy dzieje się coś złego.
Górka na wykresie, bo przeprowadzka. Dołek, bo urlop i się człowiek wyspał. Mała górka, bo zamknięcie projektu w robocie. Mały dołek, bo weekend w spa z koleżankami.
Czyli zmierzyć się to da, potem przedstawić na ładnym wykresie również.
Tyle że takie pomiary nie mają żadnego sensu.
„Stres” jest bardzo szerokim pojęciem i gdy się patrzy od strony psychologicznej, fizjologicznej czy biochemicznej, wygląda inaczej.
W dodatku jest sprawą bardzo subiektywną, zależną od indywidualnych doświadczeń, wychowania, konstrukcji psychicznej, rodzaju stresorów, a nawet pory dnia, poziomu wyspania czy diety.
To samo zdarzenie jednej osobie przepali styki, dzięki czemu terapeuta będzie miał klienta na trzy lata, a inna go w ogóle nie zauważy i wróci do jedzenia kolacji.
Więcej, nawet do potwornie stresujących sytuacji organizm może się przyzwyczaić. Z takimi wysokimi poziomami napięcia funkcjonują na co dzień ratownicy medyczni, strażacy, żołnierze sił specjalnych czy kontrolerzy lotów. I nie wracają wieczorem do domu na czworaka ani w drgawkach nerwowych. Wracają zmęczeni podobnie jak księgowy z roboty w papierkach.
Tak więc sam pomiar kortyzolu nam nie wystarczy, bo niewiele wyjaśni. Na szczęście wszyscy mamy znacznie lepszy miernik aktualnej życiowej nerwówki, uwzględniający wszystkie potrzebne do pomiaru subiektywne czynniki.
Wyobraź sobie ikonę naładowania baterii, taką jak w telefonie.
Ile procent baterii ci zostało?
Idę o zakład, że jakaś liczba natychmiast pojawiła ci się w głowie. Tak, wiem, bardzo to nienaukowe podejście, niesprawdzalne i w ogóle, ale to nic. Na potrzeby tego rozdziału wystarczy.
No to już wiesz, czy jest dobrze, źle, czy tak sobie. Tu i teraz, na dziś, ze wszystkim, co cię akurat w życiu otacza. Jeśli błysnęło siedemdziesiąt sześć procent, zazdroszczę. Jeśli raczej czternaście – i teraz bez żartów – pobudka, bo tak się nie da ciągnąć długo i jesteś na ostatniej prostej do miejsca, w którym nie chcesz się znaleźć. Poszukaj wsparcia i pomocy specjalistów.
Stres na co dzień bierzemy na siebie nieustannie po trochu kolejnymi obowiązkami, przymusami, powinnościami i problemami. To jest nasze „obciążenie standardowe”. Wynika ze wszystkiego, co się akurat dzieje w życiu. Z pracy, rodziny, kredytów, zdrowia i całej reszty.
Ten stan aktualnego naładowania baterii będziemy tu sobie roboczo nazywać stresem wyjściowym (choć po naukowemu to „poziom wyjściowy stresu”).
Wyjściowy w rozumieniu punktu wyjścia do jakiejś sytuacji. Jak bramka startowa, z której narciarz wychodzi na początku wyścigu.
Stres wyjściowy to suma wszystkich obciążeń, jakie niesiemy w danym momencie.
Jedźmy dalej. Mamy nasz wykres życiowej nerwówki. Nałóżmy na niego teraz poziomą linię, która czysto uznaniowo będzie reprezentować poziom „już nie mogę”.
Jeśli poziom stresówy wyskakuje ponad tę linię, tracimy kontrolę nad sytuacją, a sprawy zaczynają się walić. To jest nasz poziom tolerancji na stres. Powyżej niego obciążeń jest już za dużo.
Każdy człowiek ma określony poziom tolerancji na stres, powyżej którego przestaje sobie efektywnie radzić z sytuacją. Ten poziom przesuwa się w górę i w dół, zależnie od warunków, otoczenia i aktualnej kondycji psychofizycznej.
Przygotowując się do trudnej wyprawy, działam z tym wykresem na trzy różne sposoby, które pokażę wam w kolejnych rozdziałach. Te same patenty będą skuteczne, jeśli czeka was jakieś stresujące wyzwanie – trudny projekt, przeprowadzka, rozwód, leczenie czy cokolwiek innego. A przecież już teraz jesteśmy mocno obciążeni (to założenie na całą tę książkę, przypominam).
Co więc robię:
Po pierwsze, staram się obniżyć „bazę stresu wyjściowego”, czyli przesunąć cały wykres w dół. O tak:
Do tego służą taktyki obliczone na nasze funkcje biologiczne: spanie, odżywianie, regenerację. Dzięki nim mamy więcej sił, żeby radzić sobie w trudnych chwilach. Wrócimy jeszcze do nich później.
Po drugie, staram się podnieść poziom tolerancji na stres, czyli sprawić, żeby mniej zdarzeń przepalało mi styki. O tak:
Do tego z kolei służą taktyki desensytyzacji i ekspozycji ekstremalnej, które też wam przybliżę później. Dzięki nim mniej zdarzeń odbieramy jako trudne, a więcej problemów załatwiamy rutynowo.
I po trzecie w końcu, próbuję spłaszczyć ten wykres, czyli spowodować, żeby trudne sytuacje były mniej obciążające. Innymi słowy, żeby mail od szefa nie ruszał mnie aż tak bardzo. A do tego przydają się taktyki organizacyjne, czyli różne plany B, sieci zabezpieczenia i skrzydłowi, o których też będziemy mówić szczegółowo w dalszych rozdziałach tej książki.
Czyli tak:
Pięknie, ślicznie – fajnie się te wykresy ogląda, ale po pierwsze, ustaliliśmy już, że są trochę bez sensu, a po drugie, prowadzą do mylnego przekonania, że stres jakby po prostu „jest” i nie mamy na niego wpływu. Że się wydarza i trzeba z nim żyć, jak ze słabymi zębami lub z dzieckiem, które lubi eksperymenty stale kończące się na SOR-ze. No nic nie zrobisz, jest, jak jest.
To bardzo niebezpieczne przekonanie, bo zdejmuje z nas odpowiedzialność. W moim wyprawowym świecie, gdzie stres jest elementem codzienności, nie uznajemy takiego podejścia. Znacznie lepiej sprawdza się uznanie, że stres jest pochodną okoliczności.
A tymi da się zarządzać.
Stres jest pochodną okoliczności. A nimi da się zarządzać.
Ale niby jak?
więcej..
