Dieta dla urody - ebook

OD AUTORKI

Dba­łość o uro­dę zwy­kle trak­tu­je się mniej po­waż­nie niż dba­nie o zdro­wie. Tym­cza­sem nasz wy­gląd w du­żym stop­niu rzu­tu­je na na­sze sa­mo­po­czu­cie. War­to też pa­mię­tać o tym, że kon­dy­cja skó­ry, wło­sów i pa­znok­ci świad­czy prze­cież o zdro­wiu oraz sta­nie od­ży­wie­nia or­ga­ni­zmu. Je­śli skó­ra jest sza­ra i prze­su­szo­na, wło­sy łam­li­we i wy­pa­da­ją­ce, a pa­znok­cie kru­che – moż­na wy­snuć wnio­sek, że to nie tyl­ko lek­ki de­fekt ko­sme­tycz­ny, ale że coś nie­do­bre­go dzie­je się z na­szym cia­łem i lada chwi­la mo­że­my spo­dzie­wać się ob­ja­wów in­ne­go ro­dza­ju.

Pod po­ję­ciem „uro­dy” ro­zu­mie­my głów­nie stan skó­ry i jej przy­dat­ków (czy­li wło­sów i pa­znok­ci), ale tak­że syl­wet­kę i mło­dy wy­gląd. W książ­ce sku­pi­łam się na wpły­wie ży­wie­nia na wszyst­kie po­wyż­sze aspek­ty. Do­wiesz się z niej, jak od­ży­wia­nie wpły­wa na stan skó­ry, wło­sów i pa­znok­ci, oraz co jeść, je­śli nie wy­glą­da­ją one zbyt do­brze. Po­znasz też moż­li­we przy­czy­ny swo­ich pro­ble­mów skór­nych i za­sa­dy ży­wie­nia, któ­re po­mo­gą ci zwal­czyć trą­dzik.

W dal­szej czę­ści książ­ki znaj­dziesz in­for­ma­cje o tym, co jeść (a cze­go nie), żeby dłu­żej za­cho­wać mło­dy wy­gląd. Na ko­niec po­dam też kil­ka fak­tów do­ty­czą­cych cel­lu­li­tu i obrzę­ków, któ­re są zmo­rą wie­lu ko­biet.

Mam na­dzie­ję, że ta książ­ka oraz za­miesz­czo­ne w niej prze­pi­sy po­mo­gą ci za­dbać nie tyl­ko o skó­rę i wło­sy, ale o do­bre funk­cjo­no­wa­nie ca­łe­go or­ga­ni­zmu.Roz­dział 1

SKÓRA JAKO WAŻNY NARZĄD

Wie­le osób dzi­wi in­for­ma­cja, że skó­ra jest na­rzą­dem. A jest, i to bar­dzo waż­nym! Skó­ra to naj­więk­szy ele­ment po­wło­ki wspól­nej, któ­ra sta­no­wi ba­rie­rę od­dzie­la­ją­cą or­ga­nizm od świa­ta ze­wnętrz­ne­go. To tak, jak by­śmy owi­nę­li się szczel­nie fo­lią spo­żyw­czą – tyl­ko na­tu­ral­ną, in­te­li­gent­ną i po­sia­da­ją­cą mno­gość funk­cji.

Po co nam skóra?

Skóra chroni

Skó­ra chro­ni na­rzą­dy, tkan­ki i krew przed kon­tak­tem z bak­te­ria­mi oraz szko­dli­wy­mi czyn­ni­ka­mi. Nie prze­pusz­cza też więk­szo­ści cie­czy i ga­zów, któ­re mogą być nie­zdro­we lub na­ru­sza­ją rów­no­wa­gę tka­nek znaj­du­ją­cych się pod nią.

Zdro­wa skó­ra jest od­por­na na ucisk, ude­rze­nia, a tak­że roz­cią­ga­nie (oczy­wi­ście do pew­ne­go stop­nia), dzię­ki cze­mu chro­ni przed utra­tą krwi przy lek­kich ura­zach lub prze­ni­ka­niem szko­dli­wych drob­no­ustro­jów.

Skó­ra (wraz z pod­skór­ną tkan­ką tłusz­czo­wą) chro­ni przed nad­mier­ną utra­tą cie­pła. De­li­kat­niej­sze czę­ści cia­ła lub ta­kie, któ­re mają mniej pod­skór­nej tkan­ki tłusz­czo­wej, są do­dat­ko­wo owło­sio­ne, co ma ha­mo­wać utra­tę cie­pła. Dziś pa­nu­je moda na de­pi­la­cję, ale nasi przod­ko­wie dzię­ki owło­sie­niu mo­gli ła­twiej prze­trwać chłod­ne mie­sią­ce.

Skó­ra chro­ni nas przed pro­mie­nio­wa­niem sło­necz­nym. Oczy­wi­ście tyl­ko do pew­ne­go stop­nia, więc my też mu­si­my chro­nić ją przed jego ne­ga­tyw­nym wpły­wem.

Skóra reguluje

Skó­ra jest miej­scem bar­dzo moc­no una­czy­nio­nym, co rów­nież ma wiel­kie zna­cze­nie w re­gu­la­cji tem­pe­ra­tu­ry cia­ła. Gdy jest chłod­no, na­czy­nia krwio­no­śne się kur­czą. Dzię­ki temu mniej krwi prze­pły­wa pod ochło­dzo­ną po­wierzch­nią skó­ry i mniej się jej wy­chło­dzi. Oprócz tego chłód wy­wo­łu­je skurcz mię­śni pod­skór­nych pro­wa­dzą­cy do tego, że drob­ne wło­ski na po­wierzch­ni skó­ry stro­szą się – po­wsta­je wów­czas tak zwa­na gę­sia skór­ka. Ten nie­przy­jem­ny ob­jaw to nic in­ne­go jak za­my­ka­nie po­wie­trza w po­bli­żu skó­ry, któ­re ma na celu wy­two­rze­nie do­dat­ko­wej war­stwy izo­la­cyj­nej. Ten me­cha­nizm do­sko­na­le dzia­ła u zwie­rząt, któ­re mają gę­stą sierść. U lu­dzi est to już tyl­ko „pa­miąt­ka” po na­szych ob­fi­ciej owło­sio­nych pra­przod­kach.

W skó­rze są rów­nież umiesz­czo­ne gru­czo­ły po­to­we – ko­lej­ny waż­ny ele­ment sys­te­mu ter­mo­re­gu­la­cji, a tak­że go­spo­dar­ki elek­tro­li­to­wej i od­tru­wa­nia or­ga­ni­zmu.

Skóra czuje

W skó­rze są obec­ne roz­ma­ite re­cep­to­ry (np. do­ty­ku, bólu, tem­pe­ra­tu­ry). Dzię­ki nim mo­że­my roz­po­zna­wać zmy­słem do­ty­ku róż­ne przed­mio­ty oraz uni­kać nie­bez­pie­czeństw, np. go­rą­ce­go że­laz­ka czy kol­ców na krza­ku róży. To wła­śnie tym re­cep­to­rom za­wdzię­cza­my przy­jem­ność pły­ną­cą z do­ty­ku.

Skóra a witamina D

W skó­rze pro­du­ko­wa­na jest wi­ta­mi­na D – sub­stan­cja nie­zwy­kle waż­na dla pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia na­sze­go cia­ła.

Skóra a odporność

Skó­ra (oraz jej flo­ra bak­te­ryj­na) ma też duże zna­cze­nie dla na­szej od­por­no­ści.

Przydatki skóry

Przy­dat­ki skó­ry to wło­sy i pa­znok­cie. Po­wsta­ją one z tka­nek, któ­re two­rzą skó­rę. Obec­nie uwa­ża się je za ozdo­bę (wy­jąt­kiem jest nie­chcia­ne owło­sie­nie cia­ła). Jed­nak mało kto wie, że od­gry­wa­ją one waż­ne role.

Wło­sy peł­nią funk­cję ochron­ną, np. rzę­sy chro­nią na­sze oczy, a owło­sie­nie ło­no­we – de­li­kat­ne oko­li­ce kro­cza. Oprócz tego bio­rą udział w utrzy­ma­niu tem­pe­ra­tu­ry. To nie przy­pa­dek, że ro­sną ob­fi­cie na gło­wie, któ­ra ma zni­ko­mą war­stwę pod­skór­nej tkan­ki tłusz­czo­wej i jest bar­dziej na­ra­żo­na na wy­chło­dze­nie.

A jaką rolę od­gry­wa­ją pa­znok­cie? Przede wszyst­kim uwraż­li­wia­ją opusz­ki pal­ców na do­tyk (zwięk­sza­jąc opór, któ­ry od­czu­wa pa­lec, kie­dy np. stu­ka­my w kla­wi­sze). Poza tym usztyw­nia­ją opusz­ki pal­ców, umoż­li­wia­jąc wy­ko­na­nie czyn­no­ści, któ­re bez pa­znok­ci by­ły­by nie­moż­li­we.Grillowany indyk z salsą truskawkową

2 porcje

Składniki

250–300 g piersi indyka

pomidor malinowy

szklanka truskawek

½ małej czerwonej cebuli

łyżka soku z limonki lub cytryny

szczypta chili

2 łyżki oliwy

sól i pieprz świeżo zmielony

Przygotowanie

1. Pół łyżki oliwy wymieszaj z sokiem z limonki, odrobiną soli i pieprzu.

2. Umyj mięso, podziel na dwie części i nasmaruj marynatą. Odstaw na 30–40 minut do lodówki.

3. Sparz pomidor i obierz go ze skórki. Truskawki oczyść z szypułek.

4. Ostrym nożem drobno posiekaj pomidor, cebulę oraz truskawki.

5. Dodaj łyżkę oliwy, odrobinę pieprzu i chili. Wymieszaj i odstaw do lodówki.

6. Patelnię do grillowania natłuść ½ łyżki oliwy.

7. Ugrilluj mięso z obu stron (uważaj, by go nie przypalić).

8. Podawaj mięso z zimną salsą oraz np. kaszą, pełnoziarnistym wrapem lub ryżem.

To łatwe i szybkie danie idealnie sprawdzi się latem.Krem z batata, pietruszki i gruszki

2–3 porcje

Składniki

250 g korzeni pietruszki

½ batata

½ sporej dojrzałej gruszki

1½ szklanki wywaru warzywnego lub wody

½ szklanki mleka (lub napoju sojowego, kokosowego lub migdałowego)

½ łyżeczki suszonego tymianku

2 łyżki oliwy

duży ząbek czosnku

rukola do dekoracji

sól i pieprz

Przygotowanie

1. Batat i pietruszkę obierz i pokrój w kostkę.

2. W garnku z grubym dnem rozgrzej oliwę i podsmażaj warzywa przez 1–2 minuty.

3. Obierz i pokrój gruszkę.

4. Dodaj ją do warzyw wraz z obranym i pokrojonym ząbkiem czosnku.

5. Przemieszaj kilka razy, zdejmij z ognia i ostrożnie zalej wywarem.

6. Gotuj, aż warzywa będą miękkie.

7. Zestaw z ognia, delikatnie rozmieszaj z mlekiem i zmiksuj blenderem na gładki krem.

8. Dopraw do smaku solą, pieprzem i tymiankiem.

9. Podawaj posypany rukolą (lub inną zieleniną).

Ta słodkawa zupa o nieoczywistym smaku jest idealna na zimę. Batat możesz zastąpić kawałkiem słodkawej odmiany dyni. Dla koloru (i zdrowia) możesz do niej dodać nieco kurkumy.

Śledzie po grecku

2 porcje

Składniki

2 płaty solonego śledzia z beczki

½ szklanki domowego przecieru z pomidorów (ewentualnie przecieru z kartonika)

duża marchewka

2 cebule

2 listki laurowe

2 kulki ziela angielskiego

łyżeczka miodu

gałka muszkatołowa

łyżka oleju rzepakowego

natka pietruszki

sól i pieprz

Przygotowanie

1. Śledzie mocz w zimnej wodzie przez kilka godzin (co jakiś czas zmieniaj wodę).

2. Marchewkę zetrzyj na drobnej tarce.

3. Cebulę posiekaj i podsmaż na łyżce oliwy. Dodaj marchewkę, liście laurowe, ziele angielskie i duś na małym ogniu przez 2 minuty.

4. Dodaj przecier pomidorowy, podgrzewaj przez kolejne 2 minuty.

5. Dopraw do smaku, następnie odstaw do przestudzenia. Masa powinna być ciepła, ale nie gorąca.

6. Do masy wmieszaj miód, następnie przelej wszystko do półmiska.

7. Śledzie pokrój w paski i ułóż na półmisku. Lekko zamieszaj, by je przykryć.

8. Odstaw na co najmniej 60−90 minut.

9. Przed podaniem posyp dowolną ilością posiekanej pietruszki.

Potrawę najlepiej przyrządzić dzień wcześniej − gdy postoi w lodówce, jest smaczniejsza.

Sałatka z ziemniakami i soczewicą

2 porcje

Składniki

2 ugotowane ziemniaki (np. z obiadu)

garść ugotowanej czerwonej soczewicy

2 małe ogórki kiszone

2 ugotowane jajka

mała czerwona cebula

4 łyżki jogurtu naturalnego

2 łyżeczki musztardy ziarnistej

łyżka soku z cytryny

ulubione zioła (np. oregano, lubczyk, rozmaryn, tymianek)

szczypta pieprzu

Przygotowanie

1. Ziemniaki, jajka oraz ogórki pokrój w kostkę.

2. Cebulę pokrój w krążki lub piórka.

3. Wymieszaj wszystkie składniki w salaterce.

4. Dopraw ziołami do smaku.Nocna owsianka z owocami lata

1 porcja

Składniki

5 łyżek płatków owsianych górskich

łyżka zarodków pszennych

½ łyżeczki płynnego miodu

200 g jogurtu naturalnego

200 g drobnych letnich owoców (np. truskawek, borówek, malin)

Przygotowanie

1. Wieczorem wlej jogurt do pucharka i dokładnie wymieszaj z płatkami owsianymi.

2. Przykryj pucharek spodeczkiem i wstaw na noc do lodówki.

3. Rano wmieszaj płynny miód oraz zarodki pszenne i odstaw na chwilę.

4. W tym czasie umyj i oczyść owoce, pokrój na małe kawałki i wszystko wymieszaj.

Sałatka z pieczonymi warzywami

2 porcje

Składniki

2 spore marchewki

6 zielonych szparagów

czerwona cebula

2 łyżki oleju lnianego

olej rzepakowy

łyżka orzechów włoskich

szczypta soli

Przygotowanie

1. Naczynie żaroodporne do zapiekania nasmaruj odrobiną oleju rzepakowego.

2. Cebulę i marchewki obierz, ze szparagów odłam dolną, stwardniałą część łodygi.

3. Marchewki pokrój w cienkie słupki, a cebulę w ósemki.

4. Ułóż marchewki w naczyniu żaroodpornym i wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 stopni.

5. Piecz 5–6 minut, a następnie dołóż szparagi oraz cebulę. Piecz kolejne 16–17 minut.

6. Gdy warzywa się pieką, drobno posiekaj orzechy włoskie i wymieszaj z olejem lnianym oraz odrobiną soli.

7. Upieczone warzywa przełóż do salaterki, studź kilka minut, następnie skrop sosem i od razu podawaj.Owsianka z musem wiśniowym

1 porcja

Składniki

150 ml napoju owsianego

4 łyżki płatków owsianych

łyżka ziaren lnu lub chia

łyżka pokruszonych migdałów

½ jabłka

duża garść drylowanych wiśni (mogą być mrożone)

Przygotowanie

1. Napój owsiany podgrzej w rondelku.

2. Jabłko obierz i zetrzyj na tarce.

3. Dodaj płatki owsiane, zestaw rondelek z ognia i odstaw na 2 minuty.

4. Dodaj ziarna oraz orzechy, wymieszaj i odstaw na kolejne 2–3 minuty. Następnie wymieszaj z jabłkiem.

5. Wiśnie zmiksuj blenderem na gładką masę.

6. Przełóż owsiankę do miseczki i polej wiśniami.

Danie możesz dosłodzić odrobiną stewii, jednak unikaj tej na bazie maltodekstryn (maltodekstryny to też rodzaj cukru).

Bowl po polsku

1 porcja

Składniki

3 łyżki chudego twarożku

łyżeczka ziarnistej musztardy

łyżka soku z cytryny

kwaskowe jabłko

kiszony ogórek

3–4 liście czerwonej kapusty

5–6 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej

kilka orzechów włoskich

szczypta soli

opcjonalnie rozmaryn lub tymianek

Przygotowanie

1. Twarożek wymieszaj z sokiem z cytryny, musztardą i dopraw do smaku.

2. Przełóż go do małej kokilki do sosów.

3. Jabłko pokrój w grube plastry, a ogórek w słupki.

4. Liście kapusty pokrój w paski.

5. Poukładaj warzywa w misce, dodaj kaszę i orzechy, a pośrodku ustaw kokilkę z sosem.

Z podanych składników możesz też przyrządzić tradycyjną mieszaną sałatkę.Pieczone ziemniaki z dipem twarożkowym

2 porcje

Składniki

4 średnie lub duże ziemniaki

100 g chudego twarożku kanapkowego (do 5% tłuszczu)

łyżka jogurtu

łyżka oleju lnianego lub rzepakowego

mały ząbek czosnku

2–3 gałązki szczypiorku

gałązka koperku

kumin

szczypta soli i pieprzu

Przygotowanie

1. Ziemniaki dokładnie umyj, ponacinaj i upiecz w łupinach.

2. Twaróg rozrób widelcem z jogurtem, solą i olejem.

3. Czosnek przeciśnij przez praskę i dodaj do masy.

4. Szczypiorek umyj i drobno posiekaj.

5. Ziemniaki przekrój na pół i ułóż na talerzu łupiną do dołu.

6. Obłóż je gzikiem (czyli masą twarogową), posyp szczypiorkiem, pieprzem i odrobiną kuminu.

Wege bowl ze strączkami i ziemniakiem

1 porcja

Składniki

1 ziemniak ugotowany lub upieczony w łupinie

4 rzodkiewki

2 małe ogórki małosolne

¼ czerwonej papryki

½ opakowania kiełków strączkowych na patelnię (kiełki stir fry)

2 łyżki oliwy + oliwa do smażenia

2 łyżki posiekanego koperku albo lubczyku

łyżeczka sosu sojowego

duża szczypta mielonej ostrej papryki i kurkumy

pieprz i odrobina soli

Przygotowanie

1. Nasmaruj małą patelnię niewielką ilością oliwy i dobrze rozgrzej.

3. Podsmażaj kiełki przez 4–5 minut, mieszając. Na koniec dopraw pieprzem i solą.

4. Dwie łyżki oliwy wymieszaj z posiekanymi ziołami, mieloną papryką, kurkumą i sosem sojowym.

5. Ziemniak obierz ze skórki i pokrój w słupki.

6. Paprykę i ogórek także pokrój w słupki, a rzodkiewki w cienkie plasterki.

7. Warzywa poukładaj w misce, a w środek wstaw małą miseczkę z sosem do maczania lub skropienia.Koktajl ze zdrowymi tłuszczami

1 porcja

Składniki

dojrzały banan

łyżka kruszonego surowego kakao

3 łyżki orzechów włoskich

łyżka zarodków pszennych

4 łyżki jogurtu naturalnego

¼ łyżeczki kurkumy (lub łyżeczka w przypadku startej świeżej kurkumy)

¾ szklanki wody

Przygotowanie

1. Banan obierz i podziel palcami na mniejsze części.

2. Wrzuć do kielicha blendera wysokoobrotowego.

3. Dodaj wodę, jogurt i suche składniki.

4. Zmiksuj na gładki koktajl.

Koktajl dostarcza wartościowych tłuszczów, a także białka, magnezu, witaminy E i silnych przeciwutleniaczy. Jeśli nie masz surowego kakao, możesz wykorzystać zwykłe.

Kanapki z jajkiem i pastą słonecznikową

1 porcja

Składniki

2 kromki chleba razowego

2 suszone pomidory (suche)

2 łyżki pestek słonecznika

duże jajko

rukola lub inna zielenina do posypania

Przygotowanie

1. Suszone pomidory pokrój na mniejsze kawałki i blenderem zmiksuj ze słonecznikiem (w razie potrzeby dodaj niewielką ilość wody).

2. Jajko ugotuj na twardo, następnie schłodź w zimnej wodzie, obierz i pokrój w plasterki.

3. Pastę słonecznikowo-pomidorową rozsmaruj na chlebie i obłóż kawałkami jajka.

4. Kanapki podawaj posypane rukolą.

Do śniadania dołóż dodatkowe warzywa, np. słupki papryki.Sałatka z buraczkami, pomarańczą, i kaszą gryczaną i kaszą gryczaną

1 porcja

Składniki

40–50 g kaszy gryczanej

mała pomarańcza

burak ugotowany lub upieczony w łupinie

4 łyżki ciecierzycy ze słoika

2 łyżki pokruszonych orzechów włoskich

kilka kropel oliwy

pieprz

⅕ łyżeczki mielonego kuminu

opcjonalnie szczypta mielonych goździków

Przygotowanie

1. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu.

2. Burak oraz pomarańczę obierz i pokrój w kostkę.

3. Wsyp do salaterki, dodaj ciecierzycę, oliwę i przyprawy.

4. Kaszę po ugotowaniu przelej zimną wodą i starannie odcedź.

5. Dodaj do pozostałych składników i dobrze wymieszaj.

6. Posyp orzechami.

WYBRANA BIBLIOGRAFIA

Da­wi­dziak J., Bal­cer­kie­wicz M., Die­ta jako uzu­peł­nie­nie le­cze­nia trą­dzi­ku po­spo­li­te­go (Acne vul­ga­ris). Część I. Wi­ta­mi­ny i mi­ne­ra­ły, Część II. Kwa­sy tłusz­czo­we, in­deks gli­ke­micz­ny, prze­two­ry mlecz­ne, „Far­ma­cja Współ­cze­sna” 2016, nr 9.

Piej­ko L., Mle­ko, biał­ka mle­ka a trą­dzik, „Po­lish Jo­ur­nal of Co­sme­to­lo­gy” 2018, 21(1), s. 45–48.

Di­Ba­ise M., Tar­le­ton S.M., Hair, Na­ils, and Skin: Dif­fe­ren­tia­ting Cu­ta­ne­ous Ma­ni­fe­sta­tions of Mi­cro­nu­trient De­fi­cien­cy, Nu­tri­tion in cli­ni­cal Prac­ti­ce, Vol. 34, Is­sue 4: „Mi­cro­nu­trients”, Au­gust 2019, pp. 490–503.

Ca­sh­man M.W., Slo­an S.B., Nu­tri­tion and nail di­se­ase, Cli­nics in Der­ma­to­lo­gy, Vol. 28, Is­sue 4, July–Au­gust 2010, pp. 420–425.

Szklar­czyk M. i in., Cho­ro­by oraz pie­lę­gna­cja skó­ry gło­wy i wło­sów, Stan skó­ry wy­kład­ni­kiem sta­nu zdro­wia, (red.) Go­dzial­ska A., Jaś­kie­wicz J., Ofi­cy­na Wy­daw­ni­cza AFM, Kra­ków 2012, s. 65–73.

Sy­bil­ski A.J., Skó­ra – naj­waż­niej­szy na­rząd na­sze­go cia­ła. Dbaj­my o nią!, „Pe­dia­tria i Me­dy­cy­na Ro­dzin­na” 2012, t. 8, nr 4, s. 375–379.

Fer­nán­dez-Gar­cía E., Skin pro­tec­tion aga­inst UV li­ght by die­ta­ry an­tio­xi­dants, „Food Func­tion”, 2014, 5(9), 1994–2003.

Pio­trow­ska A. i in., Vi­ta­min D in the skin phy­sio­lo­gy and pa­tho­lo­gy, „Acta Bio­chi­mi­ca Po­lo­ni­ca” 2016, Vol. 63, No. 1.

Pul­lar J.M. i in., The Ro­les of Vi­ta­min C in Skin He­alth, „Nu­trients” 2017, 9(8), p. 866.

Ky­un­gho Park, Role of Mi­cro­nu­trients in Skin He­alth and Func­tion, „Bio­mol Ther (Se­oul)” May 2015, 23(3), pp. 207–217.

Jan­ko­wiak W. i in., Ko­sme­to­lo­gia wo­bec pro­ble­mów cery tłu­stej i trą­dzi­ko­wej, „Ko­sme­to­lo­gia Es­te­tycz­na” 5/2016, Vol. 5, s. 501–504.

Osow­ski S., Zna­cze­nie die­ty w te­ra­pii trą­dzi­ku po­spo­li­te­go, „Ko­sme­to­lo­gia Es­te­tycz­na” 6/2019, Vol. 8, s. 755–760.

Ja­gła D. i in., Skó­ra ko­biet w okre­sie me­no­pau­zy, „Far­ma­cja Współ­cze­sna” 2012, nr 5, 83–87.

Broń­czyk-Pu­zoń A. i in., Rola wy­bra­nych skład­ni­ków od­żyw­czych die­ty u ko­biet w okre­sie na­tu­ral­nej me­no­pau­zy – prze­gląd pi­śmien­nic­twa, „Me­dy­cy­na Ogól­na i Na­uki o Zdro­wiu” 2016, t. 22, nr 2, s. 83–88.

We­iss E., Kat­ta R., Diet and ro­sa­cea: the role of die­ta­ry chan­ge in the ma­na­ge­ment of ro­sa­cea, „Der­ma­to­lo­gy Prac­ti­cal & Con­cep­tu­al”, Octo­ber 2017, 7(4), pp. 31–37.

Sur­giel-Gem­za A., Gem­za K., Trą­dzik ró­żo­wa­ty – me­to­dy te­ra­pii oraz oce­na sku­tecz­no­ści za­sto­so­wa­nia kwa­su aze­la­ino­we­go i lak­to­bio­no­we­go, „Ko­sme­to­lo­gia Es­te­tycz­na” 5/2018, Vol. 7, s. 543–550.

Ko­czur P., Ko­wal­ska K., Pie­lę­gna­cja cery na­czyn­ko­wej, Stan skó­ry wy­kład­ni­kiem sta­nu zdro­wia, (red.) Goź­dzial­ska A., Jaś­kie­wicz J., Ofi­cy­na Wy­daw­ni­cza AFM, Kra­ków 2012, s. 85–94.

Trüeb R.M., The im­pact of oxi­da­ti­ve stress on hair. Do­stęp­ny : https://on­li­ne­li­bra­ry.wi­ley.com/doi/full/10.1111/ics.12286.

Dą­brow­ska B., Nie­to­le­ran­cja hi­sta­mi­ny uda­je aler­gię – die­ta an­ty­hi­sta­mi­no­wa. Do­stęp­ny : https://bar­ba­ra­da­brow­ska.pl/nie­to­le­ran­cja-hi­sta­mi­ny-uda­je-aler­gie-die­ta.

Prze­ciw­u­tle­nia­cze w żyw­no­ści, pra­ca zbio­ro­wa pod red. W. Graj­ka, Wy­daw­nic­twa Na­uko­wo-Tech­nicz­ne, War­sza­wa 2007.

Ja­rosz M. (red.), Nor­my ży­wie­nia dla po­pu­la­cji Pol­ski, In­sty­tut Żyw­no­ści i Ży­wie­nia, War­sza­wa 2017.

Wło­da­rek D. i in., Die­to­te­ra­pia, Księ­gar­nia Me­dycz­na PZWL, War­sza­wa 2014.

Le­wan­dow­ska A., Prze­pi­sy na mło­dość. Die­ta anti-aging, Wy­daw­nic­two RM, War­sza­wa 2021.