Dieta przeciwlękowa. Jak dzięki odpowiednim potrawom pozbyć się lęków, stresu i złych emocji - ebook

Spis treści

1. Związek między dietą a poziomem

1.1. Neurochemia lęku - co dzieje się w naszym mózgu

1.2. Składniki odżywcze kluczowe dla równowagi emocjonalnej

1.3. Produkty, których należy unikać przy stanach lękowych

1.4. Rola cukru i kofeiny w powstawaniu stanów lękowych

1.5. Znaczenie regularności posiłków

2. Mózg, jelita i metabolizm

2.1. Oś jelitowo-mózgowa

2.2. Mikrobiom jelitowy a produkcja serotoniny

2.3. Stres oksydacyjny i stan zapalny

2.4. Metabolizm glukozy a stany lękowe

2.5. Podstawy diety przeciwzapalnej

3. Śniadania, które dodają pewności siebie

3.1. Owsianka z orzechami i nasionami chia

3.2. Zielony koktajl mocy

3.3. Jajecznica z awokado na pełnoziarnistym toście

3.4. Jogurtowa miska z granolą i owocami leśnymi

3.5. Placuszki bananowe z masłem migdałowym

3.6. Pudding z nasion chia z mango

4. Przekąski antystresowe do pracy i szkoły

4.1. Kulki energetyczne z daktyli i orzechów

4.2. Hummus z marchewką i selerem naciowym

4.3. Mix orzechów i nasion z suszonymi owocami

4.4. Smoothie z kakao i bananem

4.5. Chipsy z jarmużu

4.6. Pasta z ciecierzycy i awokado

4.7. Batony owsiane bez pieczenia

5. Obiady wspierające koncentrację i spokój ducha

5.1. Łosoś z batatami i brokułami

5.2. Curry z soczewicy z kurkumą

5.3. Kasza jaglana z warzywami i tofu

5.4. Zupa krem z dyni z pestkami

5.5. Bowl z komosą ryżową i pieczonymi warzywami

5.6. Makaron pełnoziarnisty z sosem z zielonych warzyw

5.7. Kotlety z fasoli z sałatką z kiszonek

6. Kolacje, które koją nerwy i poprawiają jakość snu

6.1. Zupa krem z pieczarek z tymiankiem

6.2. Frittata z szpinakiem i kozim serem

6.3. Zapiekanka z kalafiora i kaszy gryczanej

6.4. Pieczone warzywa korzeniowe z rozmarynem

6.5. Kremowe risotto z dynią

6.6. Sałatka z pieczonego bakłażana z tahini

6.7. Wrap z hummusem i grillowanymi warzywami

7. Napoje i smoothie na ukojenie nerwów

7.1. Złote mleko z kurkumą

7.2. Herbata z melisy i rumianku

7.3. Koktajl z bananów i mięty

7.4. Napój z wiśni i migdałów

7.5. Smoothie z jagód i nasion konopi

7.6. Herbata matcha z mlekiem owsianym

7.7. Kakao z kardamonem i cynamonem

8. Desery, które podnoszą poziom serotoniny

8.1. Brownie z fasoli i daktyli

8.2. Mus czekoladowy z awokado

8.3. Ciasto marchewkowe bez cukru

8.4. Lody bananowe z masłem orzechowym

8.5. Crumble z jabłek i borówek

8.6. Pudding ryżowy z cynamonem

8.7. Trufle daktylowo-orzechowe

9. Menu na trudne dni i sytuacje stresowe

9.1. Plan żywieniowy na dzień przed ważnym wydarzeniem

9.2. Menu w trakcie intensywnej pracy

9.3. Posiłki regeneracyjne po stresie

9.4. Jedzenie w podróży i podczas zmian

9.5. Plan żywieniowy na bezsenność

10. Potrawy na spotkania towarzyskie

10.1. Dip z pieczonej papryki i orzechów

10.2. Rolki warzywne z sosem tahini

10.3. Mini quiche ze szpinakiem

10.4. Sałatka z komosy ryżowej i granatu

10.5. Kulki mocy z suszonymi owocami

10.6. Bruschetta z pastą z awokado

10.7. Wegańskie babeczki czekoladowe

11. Plany żywieniowe na różne sytuacje życiowe

11.1. 7-dniowy plan na redukcję lęku

11.2. Plan oczyszczający dla układu nerwowego

11.3. Menu przy przewlekłym stresie

11.4. Dieta wspierająca podczas terapii

11.5. Plan na poprawę jakości snu

12. Suplementy i przyprawy o działaniu przeciwlękowym

12.1. Zioła uspokajające i ich zastosowanie

12.2. Adaptogeny w codziennej diecie

12.3. Przyprawy o działaniu przeciwzapalnym

12.4. Naturalne suplementy na stres

12.5. Mieszanki ziołowe na różne sytuacje1.1. Neurochemia lęku - co dzieje się w naszym mózgu

Zapewne niejednokrotnie zauważyliście, że to co jecie ma ogromny wpływ na wasze samopoczucie. Nie jest to przypadek - między waszym przewodem pokarmowym a mózgiem istnieje ścisła zależność, którą naukowcy nazywają osią jelitowo-mózgową. To właśnie w jelitach, a nie jak mogłoby się wydawać w mózgu, powstaje większość neuroprzekaźników odpowiedzialnych za nasze emocje i nastrój.

Kluczową rolę w regulacji lęku odgrywa serotonina, często nazywana "hormonem szczęścia". Aż 90% tego neuroprzekaźnika powstaje w waszym przewodzie pokarmowym. Gdy poziom serotoniny jest odpowiedni, czujecie się zrelaksowani i spokojni. Jej niedobór może prowadzić do nadmiernego zamartwiania się, niepokoju i problemów ze snem. Do produkcji serotoniny wasz organizm potrzebuje tryptofanu - aminokwasu, którego nie potrafi sam wytworzyć i musicie dostarczać go z pożywieniem.

Równie istotny jest kwas gamma-aminomasłowy, w skrócie GABA. Ten neuroprzekaźnik działa jak naturalny środek uspokajający - spowalnia nadmierną aktywność neuronów i pomaga wam zachować równowagę emocjonalną. Gdy poziom GABA jest zbyt niski, możecie odczuwać niepokój, napięcie mięśniowe i trudności w wyciszeniu się. Bakterie jelitowe pomagają w produkcji GABA, dlatego tak ważne jest dbanie o mikroflorę jelitową poprzez odpowiednią dietę.

Dopamina z kolei, choć kojarzona głównie z motywacją i przyjemnością, również ma znaczący wpływ na poziom lęku. Odpowiedni poziom dopaminy pomaga wam zachować jasność umysłu i spokój w stresujących sytuacjach. Gdy jej poziom spada, możecie doświadczać trudności z koncentracją i nadmiernego niepokoju. Do produkcji dopaminy niezbędna jest tyrozyna - kolejny aminokwas, który musicie dostarczać organizmowi wraz z pokarmem.

Oto przykładowe produkty bogate w składniki niezbędne do produkcji tych ważnych neuroprzekaźników:

Źródła tryptofanu (do produkcji serotoniny):

- pestki dyni (alternatywnie: nasiona słonecznika)
- orzechy włoskie (alternatywnie: migdały)
- kasza gryczana (alternatywnie: komosa ryżowa)
- twaróg (alternatywnie: serek wiejski)
- jaja kurze (alternatywnie: jaja przepiórcze)

Produkty wspomagające produkcję GABA:

- kiełki (alternatywnie: mikroliście)
- kapusta kiszona (alternatywnie: ogórki kiszone)
- kefir (alternatywnie: jogurt naturalny)
- zielona herbata (alternatywnie: herbata biała)
- banany (alternatywnie: jabłka)

Źródła tyrozyny (do produkcji dopaminy):

- soczewica (alternatywnie: ciecierzyca)
- łosoś (alternatywnie: pstrąg, makrela)
- ser żółty (alternatywnie: parmezan)
- awokado (alternatywnie: oliwki)
- siemię lniane (alternatywnie: nasiona chia)

Gdy doświadczacie lęku, w waszym mózgu zachodzi złożona seria reakcji biochemicznych. W centrum tego procesu znajduje się ciało migdałowate - niewielka struktura w kształcie migdała, zlokalizowana głęboko w mózgu. Działa ono jak swoisty system alarmowy, który błyskawicznie reaguje na potencjalne zagrożenia, nawet zanim świadomie je zauważycie.

W momencie gdy ciało migdałowate wykryje sytuację, którą interpretuje jako niebezpieczną, natychmiast wysyła sygnały do podwzgórza. To z kolei uruchamia kaskadę reakcji hormonalnych, prowadzących do uwolnienia kortyzolu - hormonu stresu. Kortyzol przygotowuje wasz organizm do reakcji na zagrożenie, zwiększając poziom glukozy we krwi i przyspieszając metabolizm. To właśnie dlatego w sytuacji lękowej możecie odczuwać przypływ energii i zwiększoną czujność.

Jednocześnie aktywuje się współczulny układ nerwowy, często nazywany układem "walcz lub uciekaj". Pod jego wpływem wasze serce zaczyna bić szybciej, oddech staje się płytszy i przyspieszony, a w mięśniach wzrasta napięcie. Zwiększa się również wydzielanie potu, a krew odpływa z układu pokarmowego do mięśni i najważniejszych organów. Te zmiany fizjologiczne możecie odczuwać jako uczucie "motyli w brzuchu", drżenie rąk czy suchość w ustach.

Warto zauważyć, że te reakcje mózgu i całego organizmu są całkowicie naturalne i w przeszłości pomagały naszym przodkom przetrwać rzeczywiste zagrożenia. Problem pojawia się wtedy, gdy układ nerwowy reaguje tak intensywnie w sytuacjach, które obiektywnie nie stanowią zagrożenia. Na szczęście, poprzez świadome wybory żywieniowe możecie wpływać na biochemię mózgu i łagodzić te reakcje.

To, co jecie, ma bezpośredni wpływ na poziom kortyzolu we krwi. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze wspierające pracę układu nerwowego, może pomóc wam utrzymać równowagę między układem współczulnym a przywspółczulnym, odpowiedzialnym za wyciszenie i relaksację. W kolejnych rozdziałach dowiecie się, jakie produkty szczególnie sprzyjają zachowaniu tej równowagi i jak komponować posiłki, aby wspierać naturalne mechanizmy uspokajające waszego organizmu.

Składniki odżywcze, które codziennie dostarczacie organizmowi wraz z pożywieniem, pełnią kluczową rolę w syntezie i regulacji neuroprzekaźników. Są one jak budulec i katalizatory dla waszego mózgu - bez nich produkcja substancji odpowiedzialnych za spokój i równowagę emocjonalną nie byłaby możliwa.

Aminokwasy, będące podstawowymi składnikami białek, stanowią fundamentalny element w produkcji neuroprzekaźników. To z nich wasz organizm wytwarza substancje uspokajające i przeciwlękowe. Szczególnie istotne są aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. Tryptofan, fenylalanina i tyrozyna działają jak prekursory dla serotoniny i dopaminy, bezpośrednio wpływając na wasze samopoczucie i poziom lęku.

Witaminy z grupy B pełnią funkcję kofaktorów - bez nich reakcje biochemiczne prowadzące do powstania neuroprzekaźników nie mogłyby zajść. Witamina B6 jest niezbędna do przekształcenia tryptofanu w serotoninę, B12 wspiera produkcję dopaminy, a B1 pomaga w efektywnym wykorzystaniu glukozy przez komórki nerwowe. Niedobór tych witamin może znacząco zaburzyć produkcję substancji odpowiedzialnych za wasz spokój wewnętrzny.

Magnez, często nazywany pierwiastkiem antystresowym, reguluje pobudliwość komórek nerwowych i wspomaga uwalnianie neuroprzekaźników. Działa jak naturalny stabilizator - gdy jego poziom jest odpowiedni, sygnały nerwowe są przekazywane sprawnie i bez zakłóceń. Uczestniczy również w syntezie serotoniny i GABA, pomagając wam zachować równowagę emocjonalną.

Cynk z kolei wpływa na plastyczność synaps - połączeń między neuronami. Odpowiedni poziom tego pierwiastka jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania receptorów GABA i serotoniny. Gdy cynku jest za mało, przekaźnictwo nerwowe może zostać zaburzone, co może prowadzić do zwiększonego niepokoju i trudności w regulacji emocji.

Te składniki odżywcze współpracują ze sobą w skomplikowanej sieci zależności. Na przykład, aby tryptofan mógł efektywnie przekształcić się w serotoninę, potrzebuje nie tylko witaminy B6, ale także odpowiedniego poziomu magnezu i cynku. Dlatego tak ważne jest dostarczanie organizmowi zróżnicowanych produktów spożywczych, które zawierają wszystkie te elementy w odpowiednich proporcjach.

Warto pamiętać, że najlepszym źródłem tych składników jest zbilansowana dieta oparta na nieprzetworzonych produktach. W kolejnych rozdziałach znajdziecie przepisy na potrawy, które są ich naturalnym źródłem i nauczycie się, jak komponować posiłki, aby wspierać produkcję "szczęśliwych" neuroprzekaźników.

Poziom glukozy we krwi ma fundamentalne znaczenie dla waszego samopoczucia i poziomu lęku. Mózg, mimo że stanowi zaledwie 2% masy ciała, zużywa aż 20% całkowitej energii organizmu, a jego podstawowym paliwem jest właśnie glukoza. Gdy jej poziom gwałtownie się zmienia, bezpośrednio wpływa to na wasze emocje i zdolność radzenia sobie ze stresem.

Nagłe skoki i spadki poziomu cukru we krwi mogą wywoływać lub nasilać uczucie niepokoju. Gdy poziom glukozy gwałtownie spada, organizm odbiera to jako sygnał zagrożenia. W odpowiedzi uwalnia hormony stresu - adrenalinę i kortyzol, które mają za zadanie podnieść poziom cukru. Możecie wtedy odczuwać drżenie rąk, pocenie się, kołatanie serca czy nawet ataki paniki. Te objawy są łudząco podobne do objawów lęku, a często je nawet potęgują.

Insulina, hormon produkowany przez trzustkę, pełni kluczową rolę w regulacji poziomu glukozy. Gdy jecie posiłek bogaty w węglowodany, szczególnie te przetworzone, poziom cukru we krwi szybko wzrasta. W odpowiedzi trzustka uwalnia dużą ilość insuliny, aby obniżyć poziom glukozy. To z kolei może prowadzić do jej gwałtownego spadku, wywołując opisane wcześniej objawy. Ten mechanizm nazywamy huśtawką glikemiczną.

Co więcej, insulina wpływa również na dostępność tryptofanu dla mózgu. Gdy jej poziom wzrasta, ułatwia transport innych aminokwasów do mięśni, zostawiając więcej "miejsca" dla tryptofanu w transporcie do mózgu. Dlatego też gwałtowne wahania poziomu insuliny mogą wpływać na produkcję serotoniny, kluczowego neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za wasz nastrój i poziom lęku.

Aby utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, warto sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym:

- kasze pełnoziarniste (gryczana, jęczmienna, owsiana)
- warzywa strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca)
- warzywa nieskrobiowe (brokuły, kalafior, szpinak)
- owoce z niskim IG (jabłka, gruszki, śliwki)
- produkty fermentowane (kiszonki, kefir naturalny)

Stabilny poziom glukozy we krwi pomaga utrzymać równowagę emocjonalną i zmniejsza ryzyko wystąpienia ataków lęku. Dlatego tak ważne jest, abyście spożywali regularne posiłki, łącząc węglowodany złożone z odpowiednią ilością białka i zdrowych tłuszczów. W następnych rozdziałach poznacie zasady komponowania zbilansowanych posiłków, które pomogą wam utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień.1.2. Składniki odżywcze kluczowe dla równowagi emocjonalnej

W codziennej diecie znajdziecie wiele produktów bogatych w aminokwasy niezbędne do produkcji neuroprzekaźników. Są one jak cegiełki, z których wasz organizm buduje substancje odpowiedzialne za dobre samopoczucie i spokój wewnętrzny. Szczególnie istotne są trzy aminokwasy: tryptofan, tyrozyna i fenyloalanina.

Tryptofan to prawdziwy sprzymierzeniec w walce z lękiem - jest prekursorem serotoniny, która pomaga wam zachować spokój i równowagę emocjonalną. Organizm nie potrafi sam go wyprodukować, dlatego musicie dostarczać go z pożywieniem. Najlepsze źródła tryptofanu znajdziecie w:

- kasza gryczana niepalozona (alternatywnie: kasza jaglana)
- twaróg półtłusty (alternatywnie: ser feta)
- orzechy włoskie (alternatywnie: migdały)
- nasiona dyni (alternatywnie: pestki słonecznika)
- jaja od kur z wolnego wybiegu (alternatywnie: jaja przepiórcze)

Tyrozyna pełni kluczową rolę w produkcji dopaminy i noradrenaliny - neuroprzekaźników, które pomagają wam zachować jasność umysłu i stabilność emocjonalną. Ten aminokwas znajdziecie przede wszystkim w:

- soczewica czerwona (alternatywnie: soczewica zielona)
- ser żółty dojrzewający (alternatywnie: parmezan)
- dorsz świeży (alternatywnie: mintaj)
- fasola biała (alternatywnie: groch)
- komosa ryżowa (alternatywnie: amarantus)

Fenyloalanina, będąca prekursorem tyrozyny, również odgrywa istotną rolę w produkcji neuroprzekaźników. Jest szczególnie ważna dla zachowania równowagi emocjonalnej. Bogate w ten aminokwas są:

- twaróg chudy (alternatywnie: ricotta)
- mięso z indyka (alternatywnie: mięso z kurczaka)
- ryby morskie (alternatywnie: ryby słodkowodne)
- ciecierzyca gotowana (alternatywnie: fasola czerwona)
- kasza pęczak (alternatywnie: płatki owsiane)

Warto pamiętać, że aminokwasy najlepiej przyswajają się w obecności witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Dlatego tak ważne jest komponowanie zbilansowanych posiłków, łączących różne grupy produktów. Na przykład, połączenie kaszy gryczanej z twarogiem nie tylko dostarcza wam tryptofanu, ale również zapewnia lepsze jego wykorzystanie przez organizm.

Aby zapewnić sobie stały dopływ tych cennych aminokwasów, warto planować posiłki tak, by codziennie na waszym talerzu znalazły się produkty z każdej wymienionej grupy. W kolejnych rozdziałach znajdziecie przepisy na dania, które są ich bogatym źródłem, a jednocześnie pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią jeden z najważniejszych składników budulcowych waszego mózgu. Te niezwykłe związki są niezbędne do prawidłowej komunikacji między komórkami nerwowymi, a ich odpowiedni poziom bezpośrednio wpływa na wasze samopoczucie i odporność na stres. Szczególnie istotne są dwa kwasy omega-3: DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy).

DHA stanowi główny składnik budulcowy błon komórkowych neuronów. Im więcej tego kwasu w waszej diecie, tym sprawniej przebiegają procesy komunikacji w mózgu. Gdy błony komórkowe są elastyczne i prawidłowo zbudowane, neuroprzekaźniki łatwiej docierają do swoich receptorów, co przekłada się na lepszą regulację nastroju i niższy poziom lęku. EPA z kolei wspiera procesy przeciwzapalne w mózgu i pomaga w utrzymaniu równowagi emocjonalnej.

Najlepsze źródła kwasów omega-3 DHA i EPA znajdziecie w:

- makrela wędzona na zimno (alternatywnie: makrela świeża)
- śledź w oleju (alternatywnie: śledź marynowany)
- łosoś norweski (alternatywnie: pstrąg tęczowy)
- sardynki świeże (alternatywnie: szproty)
- halibut (alternatywnie: dorsz)

Roślinnym źródłem kwasów omega-3 (w postaci kwasu ALA, który częściowo przekształca się w DHA i EPA) są:

- siemię lniane świeżo zmielone (alternatywnie: nasiona chia)
- olej lniany tłoczony na zimno (alternatywnie: olej rzepakowy)
- orzechy włoskie (alternatywnie: pestki dyni)
- kiełki rzodkiewki (alternatywnie: kiełki słonecznika)
- natka pietruszki (alternatywnie: rukola)

Aby kwasy omega-3 mogły efektywnie wspierać pracę waszego mózgu, warto pamiętać o kilku zasadach. Tłuste ryby morskie jedzcie co najmniej dwa razy w tygodniu. Oleje roślinne bogate w omega-3 przechowujcie w ciemnych butelkach, w chłodnym miejscu i zużywajcie w ciągu miesiąca od otwarcia. Siemię lniane mielcie tuż przed spożyciem, ponieważ po zmieleniu szybko się utlenia.

Regularne spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3 pomoże wam utrzymać dobry nastrój i zwiększy odporność na stres. W kolejnych rozdziałach znajdziecie przepisy na dania, które są nie tylko smaczne, ale również stanowią bogate źródło tych cennych kwasów tłuszczowych.

Dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego niezbędny jest odpowiedni poziom witamin i minerałów. Te mikroskładniki działają jak dyrygenci w orkiestrze waszego mózgu - koordynują procesy produkcji i przekazywania neuroprzekaźników, wpływając tym samym na wasze samopoczucie i poziom lęku.

Witaminy z grupy B pracują zespołowo, wspierając funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina B1 pomaga komórkom nerwowym efektywnie wykorzystywać glukozę, B6 jest niezbędna do produkcji serotoniny, a B12 wspiera tworzenie osłonek mielinowych neuronów. Te cenne witaminy znajdziecie w:

- kasza gryczana niepalona (alternatywnie: kasza jaglana)
- jaja od kur z wolnego wybiegu (alternatywnie: jaja przepiórcze)
- wątróbka drobiowa (alternatywnie: serca drobiowe)
- kiełki pszenicy (alternatywnie: kiełki słonecznika)
- groch zielony (alternatywnie: soczewica zielona)

Witamina D, choć kojarzona głównie ze zdrowiem kości, odgrywa również kluczową rolę w regulacji nastroju. Jej naturalne źródła to:

- tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela)
- żółtka jaj (najlepiej od kur z wolnego wybiegu)
- grzyby leśne (alternatywnie: pieczarki)
- masło (alternatywnie: ghee)
- ser żółty dojrzewający (alternatywnie: parmezan)

Magnez, nazywany pierwiastkiem antystresowym, jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego. Ten mineralny sprzymierzeniec w walce z lękiem znajdziecie w:

- pestki dyni (alternatywnie: słonecznik)
- kasza jaglana (alternatywnie: komosa ryżowa)
- orzechy nerkowca (alternatywnie: migdały)
- fasola biała (alternatywnie: ciecierzyca)
- gorzka czekolada min. 70% kakao (alternatywnie: kakao naturalne)

Cynk wspiera pracę receptorów GABA i wpływa na poziom serotoniny. Najlepsze źródła tego pierwiastka to:

- ostrygi (alternatywnie: małże)
- wołowina (alternatywnie: jagnięcina)
- pestki dyni (alternatywnie: orzechy włoskie)
- soczewica czerwona (alternatywnie: fasola czarna)
- żółty ser (alternatywnie: twaróg)

Selen, działający jak antyoksydant, chroni komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym. Znajdziecie go w:

- orzechy brazylijskie (alternatywnie: włoskie)
- tuńczyk świeży (alternatywnie: makrela)
- czosnek polski (alternatywnie: por)
- kasza jaglana (alternatywnie: płatki owsiane)
- jaja (od kur z wolnego wybiegu)

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość tych cennych mikroskładników, warto komponować różnorodne posiłki, łącząc produkty z różnych grup. Na przykład, kasza jaglana z pestkami dyni i jajkiem na miękko dostarczy wam jednocześnie magnezu, cynku i witamin z grupy B. W kolejnych rozdziałach znajdziecie więcej przykładów takich zbilansowanych połączeń.

Antyoksydanty pełnią rolę ochronnej tarczy dla waszego układu nerwowego. Te niezwykłe związki chronią delikatne komórki nerwowe przed uszkodzeniami, które mogą prowadzić do zwiększonego niepokoju i pogorszenia nastroju. Działają jak naturalna tarcza antyoksydacyjna, neutralizując wolne rodniki, które powstają w zwiększonej ilości podczas stresu i stanów lękowych.

Szczególnie cenne dla układu nerwowego są flawonoidy, które nie tylko chronią neurony, ale również usprawniają przepływ krwi w mózgu. Dzięki temu komórki nerwowe otrzymują więcej tlenu i składników odżywczych, co przekłada się na lepszą regulację emocji. Bogate źródła flawonoidów to:

- jagody leśne (alternatywnie: borówki amerykańskie)
- aronia (alternatywnie: czarna porzeczka)
- gorzka czekolada min. 70% kakao (alternatywnie: proszek kakaowy)
- czerwona cebula (alternatywnie: szalotka)
- zielona herbata (alternatywnie: herbata biała)

Witamina C, poza znanym działaniem wzmacniającym odporność, chroni również komórki nerwowe i wspiera produkcję neuroprzekaźników. Najlepsze jej źródła to:

- natka pietruszki (alternatywnie: koperek)
- papryka czerwona (alternatywnie: papryka żółta)
- czarna porzeczka (alternatywnie: truskawki)
- brukselka (alternatywnie: kalafior)
- rokitnik (alternatywnie: dzika róża)

Witamina E, zwana witaminą młodości, chroni błony komórkowe neuronów. Znajdziecie ją w:

- olej z pestek dyni (alternatywnie: olej rzepakowy)
- migdały (alternatywnie: orzechy laskowe)
- awokado (alternatywnie: oliwki)
- szpinak (alternatywnie: jarmuż)
- kiełki pszenicy (alternatywnie: kiełki słonecznika)

Karotenoidy, przekształcające się w witaminę A, wspierają regenerację komórek nerwowych. Ich najlepsze źródła to:

- dynia (alternatywnie: marchew)
- morele suszone (alternatywnie: śliwki suszone)
- jarmuż (alternatywnie: rukola)
- szpinak (alternatywnie: botwina)
- bataty (alternatywnie: marchew)