Dlaczego mnie to spotyka. Zmień swoje myślenie i daj sobie szansę na szczęście - ebook

Spis treści

- Od autorki
- Roz­dział 1. Rzecz o myśleniu i przekonaniach
- Wewnątrzsterowność i zewnątrzsterowność, czyli jak brać odpowiedzialność za swoje życie
- Na co masz wpływ? Na co nie masz wpływu?
- Czym jest myślenie?
- Jak się ma myślenie do poczucia szczęścia?
- Wewnętrzny dialog
- Myśli jako źródło emocji
- Model ABC – zmieniaj to, na co masz wpływ
- Przykłady przekonań irracjonalnych i racjonalnych
- Myślenie na skróty
- Najczęstsze heurystyki poznawcze i czające się za nimi błędy w myśleniu
- Heurystyka dostępności
- Heu­ry­styka re­pre­zen­ta­tyw­no­ści
- Heurystyka zakotwiczenia i dostosowania
- Błędy poznawcze to nie wszystko – w pułapce zniekształceń poznawczych
- Najczęstsze zniekształcenia poznawcze
- Czy można nie ulegać błędom i zniekształceniom poznawczym?
- Elastyczność poznawcza
- Pollyanna czy Kłapouchy?
- Głos wewnętrznego krytyka
- Przekonania kluczowe a interpretacja zdarzeń
- Przekonania, które warto zachować, oraz te, które warto zmodyfikować
- Praktyczne ćwiczenia wspierające zmianę myślenia
- Schemat modelu ABC Alberta Ellisa
- Tabela dyskusji z myślami automatycznymi, czyli nie wierz we wszystko, co myślisz
- Pięć pytań zdrowego myślenia
- Ponury kwadrans
- Roz­dział 2. Rzecz o emocjach i poczuciu wartości
- Myślenie nie wystarczy do szczęścia
- Emocje – co to takiego?
- Róż­nice między emocjami, uczuciami i nastrojem
- Ewolucja mózgu a emocje
- Odrobina fizjologii
- Emocje podstawowe, czyli jakie?
- Emocje podstawowe według Ekmana
- Emocje podstawowe według Plutchika
- Emocje jako wynik myślenia
- Dwuczynnikowa teoria Schachtera i Singera oraz trochę o Lazarusie
- Czy są emocje pozytywne i negatywne?
- Dlaczego trudne emocje są potrzebne?
- Przekonania utrudniające radzenie sobie z nieprzyjemnymi emocjami
- Nieracjonalne myśli i trudne emocje – czego pod żadnym pozorem nie robić
- Trudne emocje – jak reagować?
- Motywacja wewnętrzna jako jeden z elementów szczęścia
- Poczucie własnej wartości jako czynnik szczęścia
- Uśmiechaj się, a będziesz szczęśliwy?
- Moc eksternalizacji – nie jesteś swoimi emocjami, objawami i myślami
- Relaks jako droga do odprężenia i poczucia szczęścia
- Konsekwencje długotrwałego blokowania emocji
- Relaksacja – metoda na stres i napięcie
- Praktyczne ćwiczenia – jak współpracować ze swoimi emocjami
- Roz­po­zna­wa­nie emo­cji
- Dzien­ni­czek do­brych rze­czy
- Jesteś tu i teraz, czyli – pięć rzeczy, które…
- Gruntowanie, czyli poczuj, że jesteś
- Poznawanie samego siebie
- Zauważaj swoje sukcesy – wzmacnianie poczucia wartości
- Eksternalizacja w trzech krokach, czyli jak obchodzić się z trudnymi emocjami
- Trening Jacobsona od stóp do głów do samodzielnego stosowania
- Roz­dział 3. Rzecz o dobrych relacjach i wartościach
- Eksperyment cesarza Fryderyka
- Małe małpki potrzebują ciepła
- Bez przywiązania nie ma szczęścia
- Style przywiązania
- Bezpieczny styl przywiązania
- Unikający (unikowy) styl przywiązania
- Lękowo-ambiwalentny styl przywiązania
- Zdezorganizowany styl przywiązania
- Jak styl przywiązania wpływa na relacje romantyczne?
- Czy jestem pechowcem, czy szczęściarzem? Jak zmienić osobistą opowieść i przestać podkładać sobie nogę
- Przykład z praktyki terapeutycznej
- Hierarchia wartości, czyli życie w zgodzie ze sobą
- Osobisty system wartości
- W zgodzie ze sobą czy próbując zadowolić innych?
- Co sprawia, że jesteśmy szczęśliwi?
- Pieniądze szczęścia nie dają?
- 75 lat badań i mamy to!
- Samotność jest toksyczna i zabija
- Samotność a zdrowie fizyczne
- Relacje a zdrowie psychiczne
- Praktyczne ćwiczenia – jak zmienić osobistą historię i jak działać w zgodzie ze swoimi wartościami
- Bajka
- List od dorosłego
- Epitafium
- A jeśliby było wiadomo?
- Podsumowanie – stwórz los, który możesz pokochaćOD AUTORKI

Dawno, dawno temu, za gó­rami, za la­sami pra­co­wa­łam jako psy­cho­log w szpi­talu opieki dłu­go­ter­mi­no­wej w pew­nej pod­be­skidz­kiej miej­sco­wo­ści. Na od­dziale, na któ­rym by­łam za­trud­niona, prze­by­wali pa­cjenci wy­ma­ga­jący spe­cja­li­stycz­nej re­ha­bi­li­ta­cji po uda­rach, za­wa­łach, ope­ra­cjach krę­go­słupa, wy­pad­kach ko­mu­ni­ka­cyj­nych czy nie­uda­nych sko­kach na główkę do je­ziora.

To wła­śnie tam po­zna­łam pa­nią J., która przy­je­chała na kilku­ty­go­dniową re­ha­bi­li­ta­cję. Pani J. miała 83 lata oraz mnó­stwo po­waż­nych scho­rzeń i po­mniej­szych do­le­gli­wo­ści. Or­dy­na­tor stwier­dził, że warto, abym z nią po­roz­ma­wiała, „tak psy­cho­lo­gicz­nie”, co­kol­wiek to miało ozna­czać. Po­sta­no­wi­łam więc spraw­dzić, czy i ja­kiej po­mocy psy­cho­lo­gicz­nej może po­trze­bo­wać pani J. Przez kilka na­stęp­nych dni pró­bo­wa­łam za­pro­sić ją na kon­sul­ta­cje. Pro­blem po­le­gał jed­nak na tym, że pa­nią J. trudno było za­stać w po­koju, a jej szpi­talna współ­lo­ka­torka za każ­dym ra­zem wy­ja­śniała, że pani J. wy­szła – a to do od­dzia­ło­wej ka­wia­renki, a to na spa­cer do przy­szpi­tal­nego parku albo po­sie­dzieć w dy­żurce pie­lę­gnia­rek. Pani J. była lu­biana przez cały per­so­nel oraz in­nych pa­cjen­tów i roz­chwy­ty­wana jak cie­płe bu­łeczki z pie­karni są­sia­du­ją­cej ze szpi­ta­lem. Każdy chciał spę­dzić z nią cho­ciaż chwilę.

Wresz­cie udało mi się z nią spo­tkać. Za­czę­łam ro­zu­mieć, w czym tkwi ta­jem­nica jej po­pu­lar­no­ści. Pod­czas ko­lej­nych wi­zyt sta­wało się także co­raz bar­dziej oczy­wi­ste, że pani J. nie ma, jak oba­wiał się or­dy­na­tor, ob­ni­żo­nego na­stroju ani tym bar­dziej de­pre­sji, a wręcz prze­ciw­nie – sama za­raża oto­cze­nie ra­do­ścią i opty­mi­zmem.

W trak­cie ko­lej­nej kon­sul­ta­cji nie wy­trzy­ma­łam i za­py­ta­łam, jak jej się udaje, mimo tylu róż­nych cho­rób i nie­pew­nych ro­ko­wań, tę po­godę du­cha za­cho­wy­wać. Od­parła:

– Pani ma­gi­ster… Bo to jest tak. Ja wiem, że mam te wszyst­kie cho­rób­ska i nie wia­domo, jak się to wszystko roz­wi­nie. Ale po co ja się mam na za­pas mar­twić? Prze­cież jak się tak będę mar­twić i mar­twić, a nic złego się nie wy­da­rzy, to mi się to zmar­twie­nie zmar­nuje.

Pani J. nie miała wy­kształ­ce­nia psy­cho­lo­gicz­nego, ni­gdy nie prze­czy­tała rów­nież żad­nego mod­nego po­rad­nika za­peł­nio­nego zło­tymi ra­dami, co ro­bić, aby być szczę­śli­wym czło­wie­kiem. Nie stu­dio­wała fi­lo­zo­fii i praw­do­po­dob­nie nie sły­szała o sto­ikach. Nie znała kon­cep­cji opi­su­ją­cych wpływ my­śle­nia na emo­cje i za­cho­wa­nia, a tym bar­dziej na po­czu­cie za­do­wo­le­nia z ży­cia.

Bar­dzo nie­chęt­nie da­wała się na­mó­wić na teo­re­tyczne roz­wa­ża­nia o za­do­wo­le­niu i szczę­ściu – tym cen­niej­szy był ten kró­ciutki ko­men­tarz, który udało mi się od niej pod­czas tam­tej kon­sul­ta­cji uzy­skać. Pani J. nie była teo­re­tyczką szczę­śli­wego ży­cia. Pani J. ta­kie ży­cie pro­wa­dziła, nie­za­leż­nie od za­wi­ro­wań, trud­no­ści i kłód, które owo ży­cie za­mie­rzało jej rzu­cać pod scho­ro­wane nogi. Dys­po­no­wała czymś znacz­nie cen­niej­szym niż wie­dza teo­re­tyczna. Tym skar­bem była pewna prak­tyczna umie­jęt­ność, wy­kształ­cona praw­do­po­dob­nie jesz­cze w domu ro­dzin­nym (jak są­dzi­łam po usły­sze­niu hi­sto­rii jej dzie­ciń­stwa i re­la­cji z ro­dzi­cami) albo – co rów­nież moż­liwe – na jed­nym z póź­niej­szych eta­pów dłu­giego już wszak ży­cia. Była to umie­jęt­ność wpły­wa­nia na swoje my­śli, a więc i na po­stawę wo­bec wy­da­rzeń, w które ob­fi­tuje co­dzien­ność, za­równo tych mi­łych, jak i tych przy­krych czy tra­gicz­nych.

Umysł pani J. funk­cjo­no­wał tak, aby jej wła­sne my­śli peł­niły funk­cję życz­li­wych i wspie­ra­ją­cych sprzy­mie­rzeń­ców, a nie zło­śli­wych grem­li­nów przy­glą­da­ją­cych się co­dzien­nym zma­ga­niom z drwią­cym chi­cho­tem. Umiała swoim my­śle­niem za­rzą­dzać. Wie­działa, że lu­dzie, a więc i ona sama, re­agują nie tyle na sy­tu­acje, które im się przy­da­rzają, ile na to, jak owe sy­tu­acje ro­zu­mieją, jak je in­ter­pre­tują, co o nich po­my­ślą.

Nie­które my­śli sprzy­jają do­bremu sa­mo­po­czu­ciu, inne skut­kują złym na­stro­jem, po­wo­dują też de­struk­cyjne za­cho­wa­nia i re­ak­cje. W tej książce grem­liny będą me­ta­forą nie­zdro­wego, cią­gną­cego w dół spo­sobu my­śle­nia.

ZŁOTA MYŚL

Kiedy pa­trzę w prze­szłość na te wszyst­kie zmar­twie­nia, pa­mię­tam hi­sto­rię starca, który po­wie­dział na łożu śmierci, że miał wiele kło­po­tów w ży­ciu, z któ­rych więk­szość ni­gdy się nie wy­da­rzyła.

Win­ston Chur­chill

Pani J. naj­wy­raź­niej wie­działa o tym do­sko­nale, po­dob­nie jak wielu sta­ro­żyt­nych i współ­cze­snych fi­lo­zo­fów, a także prak­ty­ków szczę­śli­wego i sa­tys­fak­cjo­nu­ją­cego ży­cia. O ile mi wia­domo, nie stu­dio­wała Ze­nona z Ki­tion, uzna­wa­nego za twórcę sto­icy­zmu, ani nie czy­tała Marka Au­re­liu­sza, ce­sa­rza fi­lo­zofa, któ­rego Roz­my­śla­nia sta­no­wią bo­daj naj­po­pu­lar­niej­sze wpro­wa­dze­nie do du­cha fi­lo­zo­fii sto­ic­kiej. My­ślała jed­nak i po­stę­po­wała tak, jakby uczyła się tej sztuki bez­po­śred­nio od sta­ro­żyt­nych mę­dr­ców.

„Uczyła się” to klu­czowe sfor­mu­ło­wa­nie. Są osoby, które dzięki za­so­bom wy­nie­sio­nym z domu ro­dzin­nego po­tra­fią za­rzą­dzać swoim my­śle­niem i emo­cjami pra­wie od za­wsze. Nie wszy­scy jed­nak mają oka­zję zdo­być te umie­jęt­no­ści w dzie­ciń­stwie. Na szczę­ście można się kon­struk­tyw­nego, zdro­wego my­śle­nia na­uczyć, a na­stęp­nie tę umie­jęt­ność tre­no­wać i do­sko­na­lić, po­dob­nie jak ob­cho­dze­nia się ze swo­imi emo­cjami tak, aby były cen­nymi dro­go­wska­zami, a nie wro­giem za­kłó­ca­ją­cym co­dzien­ność i utrud­nia­ją­cym ży­cie.

Nie umiemy prze­wi­dy­wać przy­szło­ści. Oczy­wi­ście poza tymi, któ­rzy uwa­żają, że to po­tra­fią, choć za­zwy­czaj po pro­stu już po fak­cie za­pew­niają, że wie­dzieli, iż coś się wy­da­rzy. Wtedy, kiedy już wszy­scy wi­dzą, co się stało. Można też oczy­wi­ście spryt­nie ko­rzy­stać z efektu ho­ro­sko­po­wego, ina­czej na­zy­wa­nego efek­tem Bar­numa. To me­toda, która upewni na­iwne oto­cze­nie, że je­steś znawcą ludz­kiej psy­chiki i po­tra­fisz prze­wi­dy­wać nad­cho­dzące zda­rze­nia. To także bar­dzo bez­pieczny spo­sób by­cia ja­sno­wi­dzem, po­zwa­la­jący uni­kać ewen­tu­al­nych błę­dów, a w związku z tym kon­fron­ta­cji z ta­kimi fak­tami, które mo­głyby się z prze­po­wied­nią nie zga­dzać. Jed­nak nie o ta­kich pseu­do­ma­gicz­nych sztucz­kach jest ta książka.

DE­FI­NI­CJA

Efekt Bar­numa albo efekt ho­ro­sko­powy po­lega na tym, że lu­dzie uznają za bar­dzo trafne opisy swo­jej wła­snej oso­bo­wo­ści, które w rze­czy­wi­sto­ści są ogól­nymi ze­sta­wami da­nych od­no­szą­cymi się do sze­ro­kiej grupy lu­dzi. Efekt ten może wy­ja­śniać roz­po­wszech­nie­nie wiary w pseu­do­nau­kowe teo­rie ta­kie jak astro­lo­gia, nu­me­ro­lo­gia czy wró­że­nie. Wy­star­czy od­po­wied­nio sfor­mu­ło­wać opisy. Działa to zwłasz­cza wtedy, gdy ba­dany ma prze­ko­na­nie, że zo­stały one przy­go­to­wane spe­cjal­nie dla niego, wie­rzy w au­to­ry­tet au­tora ba­dań, a za­pre­zen­to­wana ana­liza opi­suje głów­nie jego po­zy­tywne ce­chy.

Nie wiemy, co ju­tro lub za kilka lat przy­nie­sie nam los. Nie mamy wpływu na po­godę za oknem ani na to, co nam się może nie­spo­dzie­wa­nie przy­da­rzyć. Mamy na­to­miast inną moż­li­wość. Mo­żemy wpły­wać na na­sze my­śli o tym, co nas spo­tkało.

W grun­cie rze­czy ist­nieją dwie opcje. Mo­żesz w swoje my­śli i prze­ko­na­nia bez­kry­tycz­nie wie­rzyć lub bacz­nie się im przy­glą­dać i – je­śli trzeba – pod­da­wać je mo­dy­fi­ka­cji.

Naj­waż­niej­sze wy­dają się dwie kwe­stie:

- Po pierw­sze, umie­jęt­ność od­róż­nia­nia tego, na co nie masz wpływu, od tego, na co masz wpływ i co w związku z tym mo­żesz zmie­niać. Tak aby kon­cen­tro­wać się na tym, co mo­żesz zmie­nić, a na to, co znaj­duje się poza za­się­giem two­jej kon­troli i wpływu, nie mar­no­wać nie­po­trzeb­nie ener­gii, uwagi, czasu i in­nych cen­nych za­so­bów.
- Po dru­gie, zdol­ność od­róż­nia­nia zdro­wej, ra­cjo­nal­nej re­flek­sji od spo­sobu my­śle­nia, który ci nie służy, cią­gnie cię w dół ku smut­kowi, zmar­twie­niu i nie­po­ko­jowi.

Zdrowe, kon­struk­tywne my­śli naj­pro­ściej od­róż­nić od de­struk­cyj­nych, oce­nia­jąc ich efekty. Po owo­cach je po­zna­cie. My­śli nie­zdrowe, nie­ra­cjo­nalne ob­ni­żają po­czu­cie war­to­ści, pro­wa­dzą do na­pię­cia i złego sa­mo­po­czu­cia bądź do nie­ko­rzyst­nych, nie­bez­piecz­nych dla zdro­wia, a na­wet ży­cia za­cho­wań. Są też źró­dłem nie­przy­jem­nych emo­cji. Na­to­miast zdrowe, ra­cjo­nalne my­śle­nie owo­cuje po­czu­ciem spo­koju i sa­tys­fak­cji, a także sprzyja bu­do­wa­niu do­brych re­la­cji, re­ali­zo­wa­niu za­mie­rzeń i po­dej­mo­wa­niu sku­tecz­nych dzia­łań. Dla­tego warto tre­no­wać i uela­stycz­niać my­śle­nie, umieć się przy­glą­dać tre­ści wła­snych my­śli i po­dej­mo­wać z nimi dia­log.

Nie chcę cię na­uczyć po­zy­tyw­nego my­śle­nia. Nie je­stem jego fanką. Uwa­żam, że – po­dob­nie jak czar­no­widz­two i snu­cie ka­ta­stro­ficz­nych sce­na­riu­szy – sta­nowi ono ro­dzaj znie­kształ­ce­nia po­znaw­czego. To po pro­stu dwie strony tego sa­mego me­dalu.

W by­ciu szczę­śli­wym nie­ko­niecz­nie cho­dzi o to, aby nie wi­dzieć trud­no­ści i lek­ce­wa­żyć ogra­ni­cze­nia albo uda­wać, że ich nie ma. Bar­dzo modne, pro­mo­wane przez in­ter­ne­to­wych guru pop-psy­cho­lo­gii prze­ko­na­nie, że mo­żesz wszystko, wy­star­czy tylko chcieć, ozna­cza nie wię­cej i nie mniej niż ule­ga­nie złu­dze­niu omni­po­ten­cji. To jed­nak tylko złu­dze­nie, pro­wa­dzące na ma­nowce ode­rwa­nia od rze­czy­wi­sto­ści. Wszy­scy pod­le­gamy ogra­ni­cze­niom przez sam fakt by­cia ludźmi, a nie wszech­moc­nymi isto­tami z ba­śni i mi­tów. Zde­cy­do­wa­nie ko­rzyst­niej­sze oraz bliż­sze re­al­no­ści niż po­zy­tywne my­śle­nie jest my­śle­nie zdrowe i ra­cjo­nalne. Czyli ta­kie, które uwzględ­nia fak­tyczne utrud­nie­nia i które po­maga do­strzec do­stępne moż­li­wo­ści. Bez żad­nych ma­gicz­nych sztu­czek ani ko­niecz­no­ści wma­wia­nia so­bie wszech­mocy.

Z tej książki do­wiesz się, jak zmie­nić swoje my­śle­nie na zdrowe. Po­znasz tech­niki i ćwi­cze­nia po­zwa­la­jące zmie­nić swoje my­śle­nie tak, aby nie­po­trzeb­nie się nie za­mar­twiać i nie ule­gać czar­no­widz­twu, a także umieć się wspie­rać w trud­nych mo­men­tach ży­cia. To działa pro­ściej, niż można po­dej­rze­wać. Je­śli bę­dziesz ina­czej my­śleć – ina­czej się po­czu­jesz i będą ci to­wa­rzy­szyć inne emo­cje.

Na emo­cje można spoj­rzeć jako na efekt my­śle­nia, czyli spo­sobu, w jaki pod­cho­dzisz do tego, co się dzieje w twoim ży­ciu. To ozna­cza, że masz wpływ na wła­sne sa­mo­po­czu­cie. Zmie­nia­jąc spo­sób my­śle­nia, zmie­niasz swoje na­sta­wie­nie i emo­cje, które ci to­wa­rzy­szą i które prze­ży­wasz na co dzień. My­śląc ina­czej i czu­jąc się ina­czej, da­jesz so­bie szansę na inne do­świad­cza­nie sie­bie oraz ota­cza­ją­cego cię świata, a także inne po­dej­ście do bu­do­wa­nia re­la­cji, w które wcho­dzisz z ludźmi. Mo­żesz w ten spo­sób zmie­nić swoją sa­mo­ocenę, a w związku z tym swoje po­czu­cie wła­snej war­to­ści.

Znaj­dziesz tu też ćwi­cze­nia, które po­mogą ci wpły­wać bez­po­śred­nio na emo­cje, spo­sób ich prze­ży­wa­nia i wy­ra­ża­nia. Emo­cje i uczu­cia sta­no­wią nie­zwy­kle ważny ele­ment two­jego we­wnętrz­nego pej­zażu. Warto na­uczyć się z nimi ob­cho­dzić z życz­li­wo­ścią i wy­ro­zu­mia­ło­ścią. Do­bry kon­takt z tym, co prze­ży­wasz, po­może ci głę­biej po­znać sie­bie i mieć lep­sze re­la­cje z wła­snym cia­łem. Kiedy prze­sta­niesz od­ci­nać się od swo­ich uczuć i po­zwo­lisz so­bie ich po pro­stu do­świad­czać, jest szansa, że za­czniesz wy­ra­żać je w kon­struk­tywny i ak­cep­to­walny przez in­nych spo­sób. Dzięki temu za­przy­jaź­nisz się ze swymi emo­cjami, oswo­isz je, a one staną się two­imi sprzy­mie­rzeń­cami w lep­szym ro­zu­mie­niu sie­bie, osią­ga­niu wy­zna­czo­nych ce­lów oraz pro­wa­dze­niu uda­nego ży­cia.

Waż­nym ele­men­tem po­szu­ki­wa­nia spo­sobu na szczę­śliwe i udane ży­cie jest zro­zu­mie­nie wła­snej hi­sto­rii. Zro­zu­mie­nie źró­deł swo­ich prze­ko­nań i po­staw wo­bec sie­bie i świata. Każdy z nas ma ja­kąś prze­szłość, każdy miał ja­kichś ro­dzi­ców, a to, czego do­świad­czył w kon­tak­cie z nimi, ukształ­to­wało jego styl przy­wią­za­nia. To wła­śnie on de­cy­duje o tym, w jaki spo­sób wcho­dzisz w re­la­cje i jak bu­du­jesz więzi z in­nymi ludźmi. Udane re­la­cje są naj­waż­niej­szym czyn­ni­kiem spra­wia­ją­cym, że czu­jemy się szczę­śliwi. Po­zna­nie i zro­zu­mie­nie wła­snego stylu przy­wią­za­nia po­maga bar­dziej świa­do­mie two­rzyć związki z in­nymi, bez au­to­ma­tycz­nego ule­ga­nia daw­nym sche­ma­tom.

Twoja hi­sto­ria, a wła­ści­wie pre­hi­sto­ria, bo cho­dzi tu o bar­dzo, bar­dzo wcze­sne etapy ży­cia, to czas, w któ­rym ukształ­to­wała się twoja oso­bi­sta opo­wieść. Nie­ustan­nie, mniej lub bar­dziej świa­do­mie, pro­wa­dzisz ze sobą we­wnętrzny dia­log. To on de­cy­duje o tym, czy po­strze­gasz sie­bie jako szczę­ścia­rza, czy pe­chowca, czy ufasz, że so­bie po­ra­dzisz w ob­li­czu prze­ciw­no­ści, czy ra­czej uznasz, że le­piej się pod­dać, bo i tak nic do­brego cię nie spo­tka. Czło­wiek ma moc stwo­rze­nia so­bie w gło­wie za­równo oso­bi­stego pie­kła, jak i oso­bi­stego nieba. To wła­śnie ta to­cząca się przez całe ży­cie ci­cha roz­mowa ze sobą de­cy­duje o tym, czy wie­rzysz w sie­bie i czy da­jesz so­bie szansę na szczę­ście. A prze­cież chcesz pro­wa­dzić szczę­śliwe ży­cie, prawda?

ZŁOTA MYŚL

Uczu­cia szczę­ścia nie można wy­two­rzyć. Jest ono efek­tem two­ich wła­snych dzia­łań.

Da­laj­lama

Zmiana wła­snego we­wnętrz­nego dia­logu oraz spo­sobu prze­ży­wa­nia i wy­ra­ża­nia emo­cji – a po­tem po­staw i za­cho­wań – to ciężka praca. Nie ist­nieje ma­giczna różdżka, którą wy­star­czy­łoby mach­nąć kilka razy, aby cała ta zmiana do­ko­nała się sama. Mo­żesz przez ko­lejne mie­siące i lata nie­ustan­nie za­da­wać so­bie py­ta­nie: „Dla­czego mnie to spo­tyka?”, i tkwić w sta­rych sche­ma­tach, li­cząc, że ży­cie zmieni się samo. To jed­nak tak nie działa. Nie bez po­wodu praca nad sobą jest na­zy­wana PRACĄ nad sobą. Na szczę­ście ta praca, jako jedna z nie­wielu cięż­kich prac na świe­cie, może być też nie­sa­mo­witą przy­godą.

BAJKA TE­RA­PEU­TYCZNA

Pew­nego razu uczeń za­py­tał mi­strza:

– Mi­strzu, jak długo będę cze­kać na zmiany?

Mistrz od­po­wie­dział:

– Je­śli chcesz ocze­ki­wać, to długo.

Nie znam pa­na­ceum na wszyst­kie tro­ski i nie­szczę­ścia, więc nie znaj­dziesz go w tej książce. Ra­czej za­chę­ca­ła­bym cię do ostroż­no­ści i dy­stansu wo­bec wszyst­kich, któ­rzy twier­dzą, że od­kryli je­dyny na świe­cie, naj­sku­tecz­niej­szy i ba­jecz­nie pro­sty spo­sób na by­cie szczę­śli­wym. Ja nie znam ta­kich sztu­czek. Je­stem jed­nak prze­ko­nana, że to, jak my­ślisz, jak do­świad­czasz emo­cji i jak po­stę­pu­jesz, ma de­cy­du­jący wpływ na ja­kość two­jego ży­cia.

Pani J. wie­działa o tym do­sko­nale. Ty także, do­ko­nu­jąc zmian w swoim my­śle­niu oraz spo­so­bie prze­ży­wa­nia emo­cji i po­staw, mo­żesz dać so­bie szansę na szczę­śliwe, sa­tys­fak­cjo­nu­jące ży­cie.

Za­pra­szam!Roz­dział 2

RZECZ O EMOCJACH I POCZUCIU WARTOŚCI

Myślenie nie wystarczy do szczęścia

Emocje – co to takiego?

Róż­nice między emocjami, uczuciami i nastrojem

Ewolucja mózgu a emocje

Odrobina fizjologii

Emocje podstawowe, czyli jakie?

Emocje podstawowe według Ekmana

Emocje podstawowe według Plutchika

Emocje jako wynik myślenia

Dwuczynnikowa teoria Schachtera i Singera oraz trochę o Lazarusie

Czy są emocje pozytywne i negatywne?

Dlaczego trudne emocje są potrzebne?

Przekonania utrudniające radzenie sobie z nieprzyjemnymi emocjami

Nieracjonalne myśli i trudne emocje – czego pod żadnym pozorem nie robić

Trudne emocje – jak reagować?

Motywacja wewnętrzna jako jeden z elementów szczęścia

Poczucie własnej wartości jako czynnik szczęścia

Uśmiechaj się, a będziesz szczęśliwy?

Moc eksternalizacji – nie jesteś swoimi emocjami, objawami i myślami

Relaks jako droga do odprężenia i poczucia szczęścia

Konsekwencje długotrwałego blokowania emocji

Relaksacja – metoda na stres i napięcie

Praktyczne ćwiczenia – jak współpracować ze swoimi emocjami

Roz­po­zna­wa­nie emo­cji

Dzien­ni­czek do­brych rze­czy

Jesteś tu i teraz, czyli – pięć rzeczy, które…

Gruntowanie, czyli poczuj, że jesteś

Poznawanie samego siebie

Zauważaj swoje sukcesy – wzmacnianie poczucia wartości

Eksternalizacja w trzech krokach, czyli jak obchodzić się z trudnymi emocjami

Trening Jacobsona od stóp do głów do samodzielnego stosowaniaRoz­dział 3

RZECZ O DOBRYCH RELACJACH I WARTOŚCIACH

Eksperyment cesarza Fryderyka

Małe małpki potrzebują ciepła

Bez przywiązania nie ma szczęścia

Style przywiązania

Bezpieczny styl przywiązania

Unikający (unikowy) styl przywiązania

Lękowo-ambiwalentny styl przywiązania

Zdezorganizowany styl przywiązania

Jak styl przywiązania wpływa na relacje romantyczne?

Czy jestem pechowcem, czy szczęściarzem? Jak zmienić osobistą opowieść i przestać podkładać sobie nogę

Przykład z praktyki terapeutycznej

Hierarchia wartości, czyli życie w zgodzie ze sobą

Osobisty system wartości

W zgodzie ze sobą czy próbując zadowolić innych?

Co sprawia, że jesteśmy szczęśliwi?

Pieniądze szczęścia nie dają?

75 lat badań i mamy to!

Samotność jest toksyczna i zabija

Samotność a zdrowie fizyczne

Relacje a zdrowie psychiczne

Praktyczne ćwiczenia – jak zmienić osobistą historię i jak działać w zgodzie ze swoimi wartościami

Bajka

List od dorosłego

Epitafium

A jeśliby było wiadomo?

Podsumowanie – stwórz los, który możesz pokochaćPrzypisy

1.

Grem­liny – zło­śliwe stworki po­wo­du­jące wa­dliwe dzia­ła­nie ma­szyn i urzą­dzeń, głów­nie sa­mo­lo­tów. Słowo to mo­gło po­wstać w Royal Na­val Air Se­rvice jesz­cze pod­czas I wojny świa­to­wej, a jego uży­cie w zna­cze­niu zło­śli­wej fan­ta­stycz­nej istoty psu­ją­cej sa­mo­loty jest po­twier­dzone od 1940 lub 1941 roku. W Pol­sce znane przede wszyst­kim z ko­me­dio­wego ame­ry­kań­skiego hor­roru z 1984 roku pt. Grem­liny roz­ra­biają (ang. Grem­lins). W pracy te­ra­peu­tycz­nej wy­ko­rzy­stuję je jako ob­ra­zowy przy­kład nie­kon­struk­tyw­nego my­śle­nia sto­ją­cego w opo­zy­cji do my­śle­nia zdro­wego i ra­cjo­nal­nego.

2.

To nie mu­szą być grem­liny. Mo­żesz wy­my­ślić wła­sne po­rów­na­nie. To mogą być obrzy­dliwe orki z try­lo­gii Tol­kiena lub do­wolna inna nie­przy­jemna, wredna po­stać, która przyj­dzie ci do głowy.

3.

Przy­kład opisu wy­ko­rzy­stu­ją­cego efekt Bar­numa: Je­steś osobą po­tra­fiącą na­wią­zy­wać kon­takty z ludźmi, ale cza­sami po­trze­bu­jesz sa­mot­no­ści i dy­stan­su­jesz się od oto­cze­nia. Z do­świad­cze­nia wiesz, że nie warto prze­sa­dzać ze szcze­ro­ścią, kiedy się otwie­rasz przed no­wymi zna­jo­mymi. By­wasz osobą kry­tyczną wo­bec sie­bie, jed­nak do­strze­gasz też swoje mocne strony. Masz pewne wady, choć po­tra­fisz je kom­pen­so­wać tym, co w to­bie do­bre. Cza­sami mie­wasz po­ważne wąt­pli­wo­ści, czy twoje de­cy­zje były do­bre, i za­sta­na­wiasz się, czy twoje za­cho­wa­nie było wła­ściwe. Kiedy spo­ty­kają cię ogra­ni­cze­nia, od­czu­wasz fru­stra­cję i nie­za­do­wo­le­nie. Ce­nisz so­bie wła­sną nie­za­leż­ność my­śle­nia i nie ule­gasz po­chop­nym po­my­słom. Pa­suje, prawda? To dla­tego, że pa­suje do każ­dego.

4.

Nie może do­bre drzewo wy­dać złych owo­ców ani złe drzewo wy­dać do­brych owo­ców. Każde drzewo, które nie wy­daje do­brego owocu, bę­dzie wy­cięte i w ogień rzu­cone. A więc: po­zna­cie ich po owo­cach (Mt 7, 18–20, Bi­blia Ty­siąc­le­cia).

5.

Tę bajkę można zna­leźć w sieci w róż­nych wer­sjach, także ob­raz­ko­wych, z wą­sa­tym bia­ło­wło­sym mi­strzem z Da­le­kiego Wschodu.

6.

Po­czu­cie umiej­sco­wie­nia kon­troli, w skró­cie LoC (od ang. lo­cus of con­trol), to nie to samo co we­wnątrz- czy ze­wną­trz­ste­row­ność. Kon­strukt ten mówi o tym, gdzie jed­nostka su­biek­tyw­nie lo­kuje przy­czyny zda­rzeń do­ty­ka­ją­cych jej na co dzień. Oka­zuje się, że to, gdzie lo­kuje się spraw­stwo zda­rzeń, ma bar­dzo duży wpływ na ca­łość funk­cjo­no­wa­nia. Osoby z we­wnętrz­nym umiej­sco­wie­niem kon­troli po­tra­fią wziąć od­po­wie­dzial­ność za swoje błędy, nie mają pro­blemu z po­wie­dze­niem „To moja wina”, ale też umieją so­bie przy­pi­sać od­po­wie­dzial­ność za swoje suk­cesy: „To dzięki temu, że ciężko pra­co­wa­łem”. Mają po­czu­cie, że efekt osta­teczny za­leży od ich pracy, wy­siłku i sta­rań. Z ko­lei osoby z ze­wnętrz­nym LoC upa­trują kon­troli nad swoim ży­ciem w ze­wnętrz­nych si­łach i czyn­ni­kach, które nie za­leżą od ich dzia­łań. Mają skłon­ność do mó­wie­nia: „Tak się po pro­stu stało”, „Tak to już jest w ży­ciu” albo „Bóg tak chciał”.

7.

Pop-psy­cho­lo­gia to uprosz­czony, po­wierz­chowny spo­sób prze­ka­zy­wa­nia zło­żo­nych teo­rii psy­cho­lo­gicz­nych oraz skom­pli­ko­wa­nych tech­nik i stra­te­gii z za­kresu psy­cho­te­ra­pii. Naj­czę­ściej jej po­pu­la­ry­za­to­rami są in­ter­ne­towe „oso­bi­sto­ści” funk­cjo­nu­jące jako sa­mo­zwań­czy eks­perci i guru, choć nie­ma­jące wy­kształ­ce­nia psy­cho­lo­gicz­nego. Pop-psy­cho­lo­gia roz­po­wszech­nia się przez różne ka­nały i środki – me­dia spo­łecz­no­ściowe, blogi i vlogi, e-bo­oki i na­gra­nia, a ofe­ro­wane tre­ści są tak spły­cone, aby były przy­swa­jalne i zro­zu­miałe dla ma­so­wego od­biorcy. Prze­kaz pop-psy­cho­lo­giczny opiera się naj­czę­ściej na po­pu­lar­nych mi­tach, ste­reo­ty­pach i uprosz­czo­nych in­ter­pre­ta­cjach psy­cho­lo­gicz­nych za­gad­nień.

8.

Nie­które osoby w na­tu­ralny spo­sób my­ślą o so­bie z wy­ro­zu­mia­ło­ścią i życz­li­wo­ścią, inni na­to­miast mu­szą wło­żyć sporo pracy w zmianę na­wy­ko­wego, osła­bia­ją­cego ich we­wnętrzną siłę spo­sobu my­śle­nia na wspie­ra­jący i mo­ty­wu­jący, czyli wła­śnie pro­aser­tywny. Na szczę­ście to umie­jęt­ność, którą można tre­no­wać. Mo­żesz na­uczyć się two­rze­nia po­zy­tyw­nych, wspie­ra­ją­cych zdań na swój te­mat.

9.

Za: Eliot Aron­son, Czło­wiek istota spo­łeczna, Wy­daw­nic­two Na­ukowe PWN SA, War­szawa 2009, s. 186.

10.

Na­zwa „złu­dze­nie Monte Carlo” wiąże się z pew­nym zda­rze­niem, które miało miej­sce la­tem 1913 roku w ka­sy­nie Monte Carlo. Wtedy to 26 razy z rzędu w ru­letce wy­padł ko­lor czarny, a zde­cy­do­wana więk­szość gra­czy ob­sta­wiała ko­lor czer­wony, wie­rząc, że „w końcu musi się skoń­czyć ta czarna se­ria”. Ka­syno za­koń­czyło ten dzień z mi­lio­nami fran­ków zy­sku.

11.

Praw­do­po­do­bień­stwo, że wy­rzu­cisz sześć re­szek, gdy już zo­stało wy­rzu­co­nych pięć re­szek, jest do­kład­nie ta­kie samo jak praw­do­po­do­bień­stwo, że wy­rzu­cisz pięć re­szek i orła, gdy już zo­stało wy­rzu­co­nych pięć re­szek. Praw­do­po­do­bień­stwo to wy­nosi ½. Bez względu na to, ile razy wcze­śniej wy­pa­dła reszka, praw­do­po­do­bień­stwo wrzu­ce­nia orła i reszki w na­stęp­nym rzu­cie jest do­kład­nie ta­kie samo! Więk­szość py­ta­nych osób, które nie pa­mię­tają ze szkoły, czym jest praw­do­po­do­bień­stwo, po­peł­nia tu błąd.

12.

Na­zwa efektu śle­pej plamki po­cho­dzi od okre­śle­nia czę­ści siat­kówki oka, która po­zba­wiona jest fo­to­re­cep­to­rów (plamka ślepa). Brak fo­to­re­cep­to­rów po­wo­duje luki w polu wi­dze­nia. Po­dob­nie w my­śle­niu – przy ule­ga­niu temu błę­dowi wy­stę­pują luki.

13.

Po raz pierw­szy usły­sza­łam tę bajkę na jed­nym ze szko­leń, w któ­rych uczest­ni­czy­łam. Wy­dała mi się wtedy i wy­daje na­dal zna­ko­mitą ilu­stra­cją nie tylko sto­ic­kiej po­stawy, lecz także zdol­no­ści do ak­cep­to­wa­nia zmian, sta­no­wią­cych nie­od­łączną część ży­cia oraz pa­trze­nia na sprawy z wielu stron.

14.

Kła­po­uchy ma nie­ustan­nie me­lan­cho­lijny na­strój, ce­chuje go skrajny pe­sy­mizm i wła­ści­wie nic go nie cie­szy. Ni­gdy nie jest za­sko­czony, gdy sta­nie się coś złego, po­nie­waż za­wsze spo­dziewa się złego, a na­wet naj­gor­szego sce­na­riu­sza.

15.

Imię głów­nej bo­ha­terki po­wie­ści dla dziew­cząt au­tor­stwa Ele­anor H. Por­ter.

16.

Ak­sjo­mat to ina­czej pew­nik. Jest jed­nym z pod­sta­wo­wych po­jęć lo­giki ma­te­ma­tycz­nej. Od cza­sów Eu­kli­desa uznaje się, że ak­sjo­maty to zda­nia, twier­dze­nia po pro­stu przyj­mo­wane za praw­dziwe, któ­rych się nie do­wo­dzi. Przy­kła­dami ak­sjo­ma­tów w ma­te­ma­tyce są twier­dze­nia: 2 + 2 = 4 czy 3 × 3 = 9.

17.

Wańka-wstańka to za­bawka, która po­ru­szona, ko­ły­sze się na boki, ale ni­gdy się nie prze­wraca. Po wy­chy­le­niu sa­mo­ist­nie od­zy­skuje rów­no­wagę i wraca do pionu. Swoją nie­sa­mo­witą sta­bil­ność za­wdzię­cza nie­rów­no­mier­nemu roz­kła­dowi masy: jej śro­dek cięż­ko­ści znaj­duje się bli­sko pod­łoża.

18.

Stret­ching (ang. roz­cią­ga­nie) – ze­staw ćwi­czeń fi­zycz­nych po­le­ga­ją­cych na roz­cią­ga­niu mię­śni w celu ich uela­stycz­nie­nia, a także po­prawy ukrwie­nia układu mo­to­rycz­nego i jego roz­ru­sza­nia. Jest na­tu­ral­nym sys­te­mem ćwi­czeń, który zo­stał za­czerp­nięty mię­dzy in­nymi z ob­ser­wa­cji zwie­rząt łow­nych, wy­ko­nu­ją­cych po­dobną „gim­na­stykę”. Na pewno wi­dzia­łeś kie­dyś kota, który wy­gina się w koci grzbiet lub roz­ciąga mię­śnie ple­ców, wy­pi­na­jąc za­dek do góry, a przed­nie łapy wy­cią­ga­jąc da­leko przed sie­bie.