MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
-
W empik go
Jadłospis dla diety keto. 1200 kcal 7 dni - 3 dania na każdy dzień - ebook
Jadłospis dla diety keto. 1200 kcal 7 dni - 3 dania na każdy dzień - ebook
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który stawia na wysoką zawartość tłuszczu, umiarkowane białko i bardzo niską ilość węglowodanów. Celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym zamiast glukozy, jako główne źródło energii, wykorzystywane są ciała ketonowe. Ten 7-dniowy jadłospis o wartości 1200 kcal dziennie został starannie opracowany z myślą o osobach pragnących schudnąć i poprawić swoje samopoczucie, jednocześnie dostarczając wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Każdy dzień zawiera różnorodne posiłki, które są nie tylko smaczne, ale również proste w przygotowaniu. W skład jadłospisu wchodzą pełnowartościowe składniki, które zapewnią ci energię na cały dzień, jednocześnie wspierając zdrowie i kondycję.
| Kategoria: | Kuchnia |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| Rozmiar pliku: | 12 KB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, który stawia na wysoką zawartość tłuszczu, umiarkowane białko i bardzo niską ilość węglowodanów. Celem tej diety jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, w którym zamiast glukozy, jako główne źródło energii, wykorzystywane są ciała ketonowe.
Ten 7-dniowy jadłospis o wartości 1200 kcal dziennie został starannie opracowany z myślą o osobach pragnących schudnąć i poprawić swoje samopoczucie, jednocześnie dostarczając wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Każdy dzień zawiera różnorodne posiłki, które są nie tylko smaczne, ale również proste w przygotowaniu. W skład jadłospisu wchodzą pełnowartościowe składniki, które zapewnią ci energię na cały dzień, jednocześnie wspierając zdrowie i kondycję.
Pamiętaj, że dostosowanie diety do swoich indywidualnych potrzeb, w tym konsultacja z dietetykiem, może być kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych celów. Ciesz się odkrywaniem nowych smaków i dań, które będą wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie w ramach diety ketogenicznej!
Jadłospis na 7 Dni Keto (1200 kcal dziennie)
------------------------------------------------------------------------
Dzień 1
Śniadanie: Omlet z boczkiem i serem
- Składniki:
1. 2 jajka (140 kcal, 12 g białka, 1 g węglowodanów, 0 g cukrów)
2. 30 g boczku (150 kcal, 11 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
3. 20 g sera cheddar (80 kcal, 5 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Usmaż boczek na patelni do chrupkości.
2. W misce ubij jajka, dodaj sól i pieprz.
3. Wlej jajka na patelnię z boczkiem, smaż do ścięcia.
4. Na koniec dodaj starty ser i poczekaj, aż się roztopi.
Obiad: Sałatka z tuńczykiem
- Składniki:
1. 100 g tuńczyka w oleju (200 kcal, 26 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
2. 50 g sałaty (10 kcal, 1 g białka, 2 g węglowodanów, 0 g cukrów)
3. 1 łyżka majonezu (90 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Odsącz tuńczyka.
2. W misce wymieszaj sałatę, tuńczyka i majonez.
Kolacja: Pieczony łosoś
- Składniki:
1. 100 g łososia (200 kcal, 20 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
2. 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
3. Przyprawy (sól, pieprz)
- Przygotowanie:
1. Nagrzej piekarnik do 180°C.
2. Posmaruj łososia oliwą, posyp przyprawami.
3. Piecz przez 15-20 minut.
Podsumowanie dnia:
- Kalorie: 1200 kcal
- Białko: 75 g
- Węglowodany: 5 g
- Cukry: 0 g
------------------------------------------------------------------------
Dzień 2
Śniadanie: Smoothie z awokado
- Składniki:
1. 1/2 awokado (120 kcal, 1 g białka, 6 g węglowodanów, 1 g cukrów)
2. 100 ml mleka kokosowego (180 kcal, 1 g białka, 6 g węglowodanów, 0 g cukrów)
3. 1 łyżka erytrytolu (0 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.
Obiad: Zupa brokułowa
- Składniki:
1. 200 g brokułów (70 kcal, 6 g białka, 14 g węglowodanów, 2 g cukrów)
2. 100 ml śmietany 30% (300 kcal, 3 g białka, 3 g węglowodanów, 3 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Gotuj brokuły w wodzie przez 10 minut.
2. Zmiksuj z brokułów, dodaj śmietanę, wymieszaj i podgrzej.
Kolacja: Sałatka z kurczakiem
- Składniki:
1. 100 g kurczaka (165 kcal, 31 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
2. 50 g ogórka (8 kcal, 0 g białka, 2 g węglowodanów, 1 g cukrów)
3. 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Ugotuj kurczaka, pokrój na kawałki.
2. Wymieszaj z ogórkiem i oliwą.
Podsumowanie dnia:
- Kalorie: 1200 kcal
- Białko: 42 g
- Węglowodany: 31 g
- Cukry: 7 g
------------------------------------------------------------------------
Dzień 3
Śniadanie: Jajka na twardo z majonezem
- Składniki:
1. 2 jajka (140 kcal, 12 g białka, 1 g węglowodanów, 0 g cukrów)
2. 1 łyżka majonezu (90 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Jajka ugotuj na twardo (około 10 minut).
2. Podawaj z majonezem.
Obiad: Makaron z cukinii
- Składniki:
1. 1 cukinia (33 kcal, 3 g białka, 6 g węglowodanów, 3 g cukrów)
2. 100 g mielonego mięsa (250 kcal, 20 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
3. 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Cukinię pokrój na cienkie paski.
2. Usmaż mielone mięso na oliwie, dodaj cukinię i smaż przez 5 minut.
Kolacja: Krewetki w sosie czosnkowym
- Składniki:
1. 100 g krewetek (100 kcal, 20 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
2. 2 ząbki czosnku (9 kcal, 0 g białka, 2 g węglowodanów, 0 g cukrów)
3. 1 łyżka masła (100 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Rozpuść masło na patelni, dodaj posiekany czosnek i smaż przez minutę.
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
Ten 7-dniowy jadłospis o wartości 1200 kcal dziennie został starannie opracowany z myślą o osobach pragnących schudnąć i poprawić swoje samopoczucie, jednocześnie dostarczając wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Każdy dzień zawiera różnorodne posiłki, które są nie tylko smaczne, ale również proste w przygotowaniu. W skład jadłospisu wchodzą pełnowartościowe składniki, które zapewnią ci energię na cały dzień, jednocześnie wspierając zdrowie i kondycję.
Pamiętaj, że dostosowanie diety do swoich indywidualnych potrzeb, w tym konsultacja z dietetykiem, może być kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych celów. Ciesz się odkrywaniem nowych smaków i dań, które będą wspierać Twoje zdrowie i samopoczucie w ramach diety ketogenicznej!
Jadłospis na 7 Dni Keto (1200 kcal dziennie)
------------------------------------------------------------------------
Dzień 1
Śniadanie: Omlet z boczkiem i serem
- Składniki:
1. 2 jajka (140 kcal, 12 g białka, 1 g węglowodanów, 0 g cukrów)
2. 30 g boczku (150 kcal, 11 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
3. 20 g sera cheddar (80 kcal, 5 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Usmaż boczek na patelni do chrupkości.
2. W misce ubij jajka, dodaj sól i pieprz.
3. Wlej jajka na patelnię z boczkiem, smaż do ścięcia.
4. Na koniec dodaj starty ser i poczekaj, aż się roztopi.
Obiad: Sałatka z tuńczykiem
- Składniki:
1. 100 g tuńczyka w oleju (200 kcal, 26 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
2. 50 g sałaty (10 kcal, 1 g białka, 2 g węglowodanów, 0 g cukrów)
3. 1 łyżka majonezu (90 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Odsącz tuńczyka.
2. W misce wymieszaj sałatę, tuńczyka i majonez.
Kolacja: Pieczony łosoś
- Składniki:
1. 100 g łososia (200 kcal, 20 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
2. 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
3. Przyprawy (sól, pieprz)
- Przygotowanie:
1. Nagrzej piekarnik do 180°C.
2. Posmaruj łososia oliwą, posyp przyprawami.
3. Piecz przez 15-20 minut.
Podsumowanie dnia:
- Kalorie: 1200 kcal
- Białko: 75 g
- Węglowodany: 5 g
- Cukry: 0 g
------------------------------------------------------------------------
Dzień 2
Śniadanie: Smoothie z awokado
- Składniki:
1. 1/2 awokado (120 kcal, 1 g białka, 6 g węglowodanów, 1 g cukrów)
2. 100 ml mleka kokosowego (180 kcal, 1 g białka, 6 g węglowodanów, 0 g cukrów)
3. 1 łyżka erytrytolu (0 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.
Obiad: Zupa brokułowa
- Składniki:
1. 200 g brokułów (70 kcal, 6 g białka, 14 g węglowodanów, 2 g cukrów)
2. 100 ml śmietany 30% (300 kcal, 3 g białka, 3 g węglowodanów, 3 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Gotuj brokuły w wodzie przez 10 minut.
2. Zmiksuj z brokułów, dodaj śmietanę, wymieszaj i podgrzej.
Kolacja: Sałatka z kurczakiem
- Składniki:
1. 100 g kurczaka (165 kcal, 31 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
2. 50 g ogórka (8 kcal, 0 g białka, 2 g węglowodanów, 1 g cukrów)
3. 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Ugotuj kurczaka, pokrój na kawałki.
2. Wymieszaj z ogórkiem i oliwą.
Podsumowanie dnia:
- Kalorie: 1200 kcal
- Białko: 42 g
- Węglowodany: 31 g
- Cukry: 7 g
------------------------------------------------------------------------
Dzień 3
Śniadanie: Jajka na twardo z majonezem
- Składniki:
1. 2 jajka (140 kcal, 12 g białka, 1 g węglowodanów, 0 g cukrów)
2. 1 łyżka majonezu (90 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Jajka ugotuj na twardo (około 10 minut).
2. Podawaj z majonezem.
Obiad: Makaron z cukinii
- Składniki:
1. 1 cukinia (33 kcal, 3 g białka, 6 g węglowodanów, 3 g cukrów)
2. 100 g mielonego mięsa (250 kcal, 20 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
3. 1 łyżka oliwy z oliwek (120 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Cukinię pokrój na cienkie paski.
2. Usmaż mielone mięso na oliwie, dodaj cukinię i smaż przez 5 minut.
Kolacja: Krewetki w sosie czosnkowym
- Składniki:
1. 100 g krewetek (100 kcal, 20 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
2. 2 ząbki czosnku (9 kcal, 0 g białka, 2 g węglowodanów, 0 g cukrów)
3. 1 łyżka masła (100 kcal, 0 g białka, 0 g węglowodanów, 0 g cukrów)
- Przygotowanie:
1. Rozpuść masło na patelni, dodaj posiekany czosnek i smaż przez minutę.
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
więcej..
