Jak jeść słodycze i nie tyć? - ebook

Podziękowania

Dla Da­nie­la – za to, że za­wsze we mnie wie­rzy­łeś i we wszyst­kim mnie wspie­ra­łeś.

Dla Mamy – za to, że za­wsze mi po­ma­ga­łaś i słu­ży­łaś do­bry­mi ra­da­mi.

Dla Ewy – za to, że na­uczy­łaś mnie wie­rzyć w sie­bie i speł­niać ma­rze­nia.

Dzię­ku­ję też To­bie za to, że wła­śnie trzy­masz tę książ­kę w ręku, pra­gniesz się roz­wi­jać ku­li­nar­nie i szu­kasz no­wych sma­ków. Cie­szę się, że wy­bie­rasz się ze mną w po­dróż do słod­kie­go fit świa­ta!

Gdy­by nie Wy, ta książ­ka by nie po­wsta­ła. Dzię­ku­ję!

O Autorce

Jes­tem ab­sol­went­ką fi­lo­lo­gii ger­mań­skiej Uni­wer­sy­te­tu Opol­skie­go, z za­wo­du na­uczy­ciel­ką i tłu­macz­ką. W wol­nym cza­sie pa­sjo­nat­ką zdro­we­go sty­lu ży­cia, ma­rzy­ciel­ką twar­do stą­pa­ją­cą po zie­mi, try­ska­ją­cą ener­gią oso­bą po­zy­tyw­nie na­sta­wio­ną do oto­cze­nia. Przy­go­dę z fit świa­tem roz­po­czę­łam w 2014 roku, kie­dy od­kry­łam pro­gra­my tre­nin­go­we Ewy Cho­da­kow­skiej. W 2015 roku, w ra­mach po­sta­no­wie­nia no­wo­rocz­ne­go, zde­cy­do­wa­łam się na do­bre zmie­nić na­wy­ki ży­wie­nio­we i z to­tal­nej ku­chen­nej nie­zda­ry, nie­po­tra­fią­cej zro­bić na­wet ja­jecz­ni­cy, sta­łam się oso­bą go­tu­ją­cą z za­mi­ło­wa­nia. Ko­rzy­sta­jąc z prze­pi­sów Ewy, od­kry­wa­łam nowe sma­ki i w ten spo­sób na­uczy­łam się ku­cha­rzyć. W pół­to­ra roku uda­ło mi się zmie­nić roz­miar ubrań z 42/44 na 36/38 i schud­nąć 17 ki­lo­gra­mów. Swo­je po­czy­na­nia ku­li­nar­ne do­ku­men­to­wa­łam od po­cząt­ku na In­sta­gra­mie (@shi­nin­g_sta­r_9), co mo­bi­li­zo­wa­ło mnie do dal­sze­go dzia­ła­nia. Te­raz to ja mo­ty­wu­ję in­nych do zmian i wal­ki o lep­szą wer­sję sie­bie, a fit sło­dy­cze to część tej zdro­wej przy­go­dy.

Dlaczego fit słodycze?

Gdy chce się jeść zdro­wo, w pierw­szej ko­lej­no­ści trze­ba od­sta­wić cu­kier. To on na­da­je ży­ciu smak, ale… uza­leż­nia i jest przy­czy­ną nad­wa­gi oraz wie­lu cho­rób. Skle­po­we pół­ki ugi­na­ją się od sło­dy­czy prze­peł­nio­nych cu­krem. Rów­nież pro­duk­ty re­kla­mo­wa­ne jako zdro­we mają nie­wie­le wspól­ne­go z za­miesz­czo­ny­mi na opa­ko­wa­niach ha­sła­mi, po­nie­waż fit ba­ton pro­te­ino­wy czy fit płat­ki śnia­da­nio­we mogą za­wie­rać wię­cej cu­kru niż tra­dy­cyj­ne sło­dy­cze. Prze­mysł spo­żyw­czy pró­bu­je go spryt­nie prze­my­cić, ukry­wa­jąc pod po­sta­cią sy­ro­pu glu­ko­zo­wo-fruk­to­zo­we­go, glu­ko­zy, sy­ro­pu ku­ku­ry­dzia­ne­go, sa­cha­ro­zy, kar­me­lu czy eks­trak­tu sło­du jęcz­mien­ne­go. Le­piej uni­kać tych sub­stan­cji i za­stą­pić je zdrow­szy­mi od­po­wied­ni­ka­mi. Na­le­ży do nich ksy­li­tol, czy­li cu­kier brzo­zo­wy fiń­ski, któ­ry ma 40% mniej ka­lo­rii niż cu­kier bia­ły, oraz inne pro­duk­ty sło­dzą­ce, jak ery­trol, miód, cu­kier ko­ko­so­wy, gli­ko­zy­dy ste­wio­lo­we, mal­ti­tol czy inu­li­na.

In­nym po­wszech­nym skład­ni­kiem sło­dy­czy jest tak­że utwar­dzo­ny olej pal­mo­wy uzna­wa­ny za bar­dzo szko­dli­wy ze wzglę­du na za­war­tość tłusz­czów trans. Jego spo­ży­cie po­win­no się ogra­ni­czyć do mi­ni­mum. Zdrow­szą al­ter­na­ty­wę sta­no­wi olej ko­ko­so­wy, jed­nak jego wy­so­ka cena po­wo­du­je, że pro­du­cen­ci sło­dy­czy nie­chęt­nie po nie­go się­ga­ją.

Wśród skład­ni­ków do­da­wa­nych do skle­po­wych sło­dy­czy moż­na rów­nież zna­leźć po­lep­sza­cze, kon­ser­wan­ty, barw­ni­ki oraz emul­ga­to­ry. Wszyst­kie mają za za­da­nie uatrak­cyj­nić wy­gląd oraz smak sma­ko­ły­ków i nadać im po­żą­da­ną kon­sy­sten­cję. Wpły­wa­ją bar­dzo nie­ko­rzyst­nie na zdro­wie, po­wo­du­jąc aler­gie i pro­ble­my z tra­wie­niem czy ob­ni­ża­jąc od­por­ność. Aby się upew­nić, że wy­bie­ra­ne sło­dy­cze to nie sama szko­dli­wa che­mia, na­le­ży do­kład­nie czy­tać ety­kie­ty na opa­ko­wa­niach. Im krót­sza li­sta skład­ni­ków, tym le­piej.

Fit sło­dy­cze, któ­re pro­po­nu­ję w tej książ­ce, mają pro­sty skład, po­nie­waż eli­mi­nu­ję z die­ty cu­kier (lub zmniej­szam jego ilość) i zbęd­ne do­dat­ki. Są też atrak­cyj­niej­sze od tych skle­po­wych, bo do ich przy­go­to­wa­nia uży­wam róż­nych ro­dza­jów mąki, róż­no­rod­nych przy­praw i więk­szej ilo­ści owo­ców. W ten spo­sób moje sma­ko­ły­ki sta­ją się też świet­ną al­ter­na­ty­wą dla osób z nie­to­le­ran­cją glu­te­nu czy lak­to­zy. Oczy­wi­ście w je­dze­niu pysz­no­ści, na­wet w wer­sji fit, tak­że trze­ba za­cho­wać umiar, po­nie­waż mogą mieć wię­cej ka­lo­rii niż pro­duk­ty ze skle­po­wych pó­łek. Są to jed­nak „zdro­we ka­lo­rie”, któ­re do­star­czą or­ga­ni­zmo­wi cen­nych skład­ni­ków i wi­ta­min.

Die­ta musi być do­brze zbi­lan­so­wa­na, aby wspo­ma­gać re­duk­cję tkan­ki tłusz­czo­wej i uczyć no­wych na­wy­ków ży­wie­nio­wych. Fit sło­dy­cze mogą jeść tak­że oso­by, któ­re się od­chu­dza­ją, jed­nak ilość i czę­sto­tli­wość ich spo­ży­wa­nia za­le­ży od in­dy­wi­du­al­ne­go za­po­trze­bo­wa­nia ka­lo­rycz­ne­go, któ­re­go trze­ba być świa­do­mym, oraz na­wy­ków ży­wie­nio­wych, tj. czy trak­tu­je­my je jako prze­ką­skę czy głów­ny po­si­łek. Pro­po­no­wa­ne prze­ze mnie sma­ko­ły­ki za­spo­ko­ją głód i ape­tyt na słod­kie na wie­le go­dzin. Trze­ba wy­bie­rać świa­do­mie.

Sa­mo­dziel­ne przy­go­to­wy­wa­nie sło­dy­czy to wiel­ka fraj­da i czas, któ­ry mo­że­my świet­nie spę­dzić z bli­ski­mi. Roz­wi­ja kre­atyw­ność i ku­li­nar­ne umie­jęt­no­ści. Gdy za­miesz­cza­łam swo­je prze­pi­sy na In­sta­gra­mie, za­uwa­ży­łam jed­nak, że na ryn­ku bra­ku­je pu­bli­ka­cji, któ­ra pro­po­no­wa­ła­by za­mien­ni­ki kon­kret­nych pro­duk­tów. Gdy po­ja­wia się ocho­ta na ja­kąś prze­ką­skę, idzie­my do kuch­ni, otwie­ra­my szaf­kę i… oka­zu­je się, że bra­ku­je skład­ni­ka, któ­ry jest nie­odzow­ny do przy­go­to­wa­nia tej po­tra­wy. Sta­je się to szcze­gól­nie kło­po­tli­we, gdy go­ście są już w dro­dze i po­trze­bu­je­my na szyb­ko wy­cza­ro­wać coś z ni­cze­go. Wte­dy z po­mo­cą po­spie­szy moja książ­ka, któ­ra za­wie­ra od­po­wied­ni­ki pro­duk­tów dla osób z nie­to­le­ran­cja­mi i aler­gia­mi, pro­po­zy­cje we­gań­skie, da­nia od­tłusz­czo­ne, wer­sje wy­so­ko­biał­ko­we oraz róż­ne wa­ria­cje sma­ko­we dla naj­bar­dziej wy­ma­ga­ją­cych. Ko­lej­ność za­mien­ni­ków nie jest przy­pad­ko­wa. Zo­sta­ły uło­żo­ne od naj­bar­dziej do naj­mniej przy­sta­ją­ce­go do ory­gi­nal­nej wer­sji. Gwa­ran­cję naj­lep­sze­go sma­ku sta­no­wi pod­sta­wo­wy prze­pis. Pa­mię­taj­cie, że sto­su­jąc za­mien­ni­ki, trze­ba li­czyć się z tym, że może zmie­nić się smak lub kon­sy­sten­cja po­tra­wy. Ze wzglę­du na swo­ją spe­cy­fi­kę nie wszyst­ko da się za­stą­pić. Ist­nie­ją pro­duk­ty, na przy­kład olej ko­ko­so­wy, bez któ­rych po­tra­wa się nie uda.

Znaczniki użyte w książce

Aby uła­twić ko­rzy­sta­nie z tej książ­ki, przy każ­dym prze­pi­sie umie­ści­łam sym­bo­le, in­for­mu­ją­ce o tym, czy sło­dycz za­wie­ra cu­kier, glu­ten, lak­to­zę, jest we­gań­ski i czy da się go przy­go­to­wać bez pie­cze­nia. Uży­te prze­ze mnie znacz­ni­ki do­ty­czą pier­wot­ne­go prze­pi­su, jed­nak w więk­szo­ści re­cep­tur po­da­ję, do­dat­ko­wo, za­mien­ni­ki uwzględ­nia­ją­ce róż­ne nie­to­le­ran­cje.

• Bez­glu­te­no­wy pro­szek do pie­cze­nia po­da­ję w prze­pi­sach, przy któ­rych wy­stę­pu­je ozna­cze­nie „bez glu­te­nu”, jed­nak moż­na go śmia­ło za­mie­nić na zwy­kły pro­szek do pie­cze­nia, je­śli nie cier­pi się na nie­to­le­ran­cję glu­te­nu.

• W wie­lu pro­po­zy­cjach nie za­sto­so­wa­łam ozna­cze­nia „bez cu­kru”, po­nie­waż uży­łam gorz­kiej cze­ko­la­dy. Jed­nak na ryn­ku moż­na już zna­leźć cze­ko­la­dy bez cu­kru, więc wy­bierz­cie taką lub cał­ko­wi­cie ją po­miń­cie, aby uzy­skać bez­cu­kro­we da­nie.

• Prze­pi­sy, któ­re nie po­sia­da­ją któ­re­goś ozna­cze­nia, np. „bez lak­to­zy”, czę­sto (już w sa­mym prze­pi­sie) za­wie­ra­ją pro­po­zy­cje za­mien­ni­ków, dla­te­go nie na­le­ży się znie­chę­cać, a uważ­nie czy­tać prze­pi­sy.

Po­ziom trud­no­ści:

*** - ła­twe

*** - śred­nie

*** - trud­ne

Najważniejsze wskazówki

Wypie­ki ba­zu­ją­ce na róż­ne­go ro­dza­ju mą­kach bez­glu­te­no­wych by­wa­ją su­che i mogą się roz­pa­dać. Aby uzy­skać jak naj­lep­szą kon­sy­sten­cję, na­le­ży trzy­mać się po­da­nych gra­ma­tur, ale na­wet wte­dy cia­sto może się nie udać. Dzie­je się tak, po­nie­waż miar­ka miar­ce nie­rów­na. Jed­na łyż­ka jest mniej­sza i mie­ści się na niej 15 g, a dru­ga jest więk­sza i na­bie­rze­cie nią 20 g. Przy kil­ku łyż­kach do­da­wa­nych do cia­sta zna­czą­co wpły­nie to na jego kon­sy­sten­cję!

• Mąka ko­ko­so­wa to szcze­gól­nie trud­ny prze­ciw­nik. Za­wie­ra bar­dzo dużo błon­ni­ka (aż 38 g w 100 g), któ­ry wchła­nia pły­ny, dla­te­go do wy­pie­ków z jej udzia­łem trze­ba użyć więk­szej ilo­ści pły­nów. Bar­dzo do­brze spraw­dza się olej rze­pa­ko­wy, któ­ry spra­wia, że ko­ko­so­we wy­pie­ki są tak wil­got­ne, jak tego ocze­ku­je­my.

• Ole­ju ko­ko­so­we­go NIE da się za­stą­pić żad­nym in­nym ole­jem, po­nie­waż tyl­ko on utwar­dza się w ni­skiej tem­pe­ra­tu­rze.

• W prze­pi­sach z uży­ciem mlecz­ka ko­ko­so­we­go w pusz­ce naj­le­piej spraw­dza się mle­ko o du­żej za­war­to­ści tłusz­czu. Aby uzy­skać sta­łą część mlecz­ka ko­ko­so­we­go, wkła­da­my pusz­kę na kil­ka go­dzin do za­mra­żal­ni­ka. Po otwar­ciu pusz­ki sta­ła część bę­dzie wy­raź­nie wi­docz­na. Ma ona gę­stą, kre­mo­wą kon­sy­sten­cję. Gdy mowa o mle­ku ko­ko­so­wym, cho­dzi o mle­ko z kar­to­nu. Zwra­caj­cie uwa­gę, czy w prze­pi­sie po­da­łam mle­ko czy mlecz­ko ko­ko­so­we – od tego, cze­go uży­je­cie, za­le­ży kon­sy­sten­cja cia­sta lub kre­mu, a na­wet to, czy po­tra­wa w ogó­le się uda.

• Mle­ko w prosz­ku jest nie­zbęd­ne, je­śli chce­cie uzy­skać smak zbli­żo­ny do skle­po­wych sło­dy­czy. W in­nym przy­pad­ku mo­że­cie za­stą­pić je od­żyw­ką biał­ko­wą o neu­tral­nym sma­ku lub mąką mig­da­ło­wą, ko­ko­so­wą bądź orze­cho­wą – wszyst­kie świet­nie za­gęsz­cza­ją po­tra­wy.

• Pro­szek do pie­cze­nia za­wie­ra mąkę pszen­ną, czy­li glu­ten. Ozna­cze­nie „bez glu­te­nu” do­ty­czy ca­łe­go prze­pi­su. Oso­by cier­pią­ce na ce­lia­kię i nie­to­le­ru­ją­ce glu­te­nu po­win­ny uży­wać wy­łącz­nie bez­glu­te­no­we­go prosz­ku do pie­cze­nia lub za­stą­pić go sodą oczysz­czo­ną.

• Cia­sto droż­dżo­we bywa ka­pry­śne. Wy­ko­na­nie go z mąki bez­glu­te­no­wej jest moż­li­we, ale koń­co­wy pro­dukt po­zo­sta­wia wie­le do ży­cze­nia. Wpły­wa na to kil­ka czyn­ni­ków:

– glu­ten jest po­żyw­ką dla droż­dży, bez nie­go droż­dże nie uro­sną, a cia­sto nie bę­dzie pulch­ne;

– droż­dże „nie lu­bią się” z ksy­li­to­lem. Ozna­cza to, że do roz­czy­nu za­wsze trze­ba do­dać cho­ciaż odro­bi­nę cu­kru. Może być brą­zo­wy lub bia­ły, ale nie sło­dzik;

– mąka peł­no­ziar­ni­sta jest cięż­sza od pszen­nej i dla­te­go cia­sto go­rzej ro­śnie. Le­piej łą­czyć ją z odro­bi­ną mąki tor­to­wej, któ­ra po­zwo­li droż­dżom uro­snąć i spra­wi, że cia­sto bę­dzie bar­dziej pu­szy­ste.

• Kup­ne ko­lo­ro­we po­syp­ki i lu­kry nie są zbyt zdro­we. Nie­wiel­kim na­kła­dem pra­cy moż­na je przy­go­to­wać sa­mo­dziel­nie w domu, w zdrow­szej wer­sji. Bia­ły lu­kier po­wsta­nie z po­łą­cze­nia zmie­lo­ne­go na pro­szek ksy­li­to­lu i odro­bi­ny wody. Aby uzy­skać inne ko­lo­ry, wy­star­czy do­dać:

– ró­żo­wy – kil­ka kro­pli soku z bu­ra­ka, ma­lin lub ja­gód, pro­szek z lio­fi­li­zo­wa­nej tru­skaw­ki lub pi­tai;

– żół­ty – zmie­lo­ny py­łek psz­cze­li, pro­szek z lio­fi­li­zo­wa­ne­go ro­kit­ni­ka, kur­ku­ma;

– zie­lo­ny – zie­lo­na mat­cha, sprosz­ko­wa­ny szpi­nak, spi­ru­li­na;

– fio­le­to­wy – pro­szek z lio­fi­li­zo­wa­nej ja­go­dy, je­ży­ny lub aro­nii;

– nie­bie­ski – nie­bie­ska mat­cha, spi­ru­li­na;

– czar­ny – sprosz­ko­wa­ny wę­giel ak­tyw­ny;

– po­ma­rań­czo­wy – cy­na­mon, cu­kier ko­ko­so­wy;

– brą­zo­wy – roz­pusz­czo­na gorz­ka cze­ko­la­da.

Zdro­we po­syp­ki:

– brą­zo­wa – po­sie­ka­ne dak­ty­le, su­szo­ne figi, su­ro­we ziar­na ka­kao lub orze­chy, ka­wał­ki gorz­kiej cze­ko­la­dy, ro­dzyn­ki;

– czer­wo­na – lio­fi­li­zo­wa­na żu­ra­wi­na, tru­skaw­ka, ja­go­dy goji, su­szo­ne wi­śnie;

– po­ma­rań­czo­wa – po­sie­ka­ne su­szo­ne mo­re­le;

– bia­ła – wiór­ki ko­ko­so­we, płat­ki mig­da­ło­we, po­kru­szo­ne wa­fle ry­żo­we, eks­pan­do­wa­ny ama­ran­tus, eks­pan­do­wa­na ko­mo­sa ry­żo­wa;

– be­żo­wa – eks­pan­do­wa­ne zbo­ża, se­zam, po­kro­jo­na mor­wa su­szo­na;

– fio­le­to­wa – lio­fi­li­zo­wa­na bo­rów­ka, je­ży­na;

– zie­lo­na – pi­sta­cje, po­sie­ka­na mię­ta, su­szo­ne kiwi;

– żół­ta – su­szo­ny ana­nas, py­łek psz­cze­li, eks­pan­do­wa­na ka­sza ja­gla­na;

– po­ma­rań­czo­wa – su­szo­na mie­chun­ka, cy­na­mon, cu­kier ko­ko­so­wy;

– czar­na – po­sie­ka­ne su­szo­ne śliw­ki, czar­ny se­zam, mak, na­sio­na chia.Dobre ciasto

***

tor­tow­ni­ca
20 cm

Cia­sto:

2 jajka

3/4 szklan­ki mąki pszen­nej peł­no­ziar­ni­stej lub mąki ja­gla­nej, ry­żo­wej, ku­ku­ry­dzia­nej, owsia­nej

1 łyżeczka proszku do pieczenia lub sody oczysz­czo­nej

21/2 łyż­ki ksy­li­to­lu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go

6 łyżek mleka krowiego lub mle­ka so­jo­we­go, mig­da­ło­we­go, ko­ko­so­we­go, ry­żo­we­go

Masa mlecz­na:

250 g mascarpone lub ri­cot­ty, ser­ka gra­ni, ser­ka ho­mo­ge­ni­zo­wa­ne­go, sta­łej czę­ści mlecz­ka ko­ko­so­we­go

180 g jogurtu naturalnego lub jo­gur­tu grec­kie­go, jo­gur­tu so­jo­we­go

4 łyżki mleka w proszku lub mąki mig­da­ło­wej, od­żyw­ki biał­ko­wej

3 łyżki ksylitolu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go

½ szklanki mielonych orzechów laskowych lub ma­sła z orze­chów la­sko­wych

3 łyżki rozpuszczonego oleju kokosowego

1 łyżeczka kakao lub ka­ro­bu

Po­le­wa:

8 łyżek mleka krowiego lub mle­ka so­jo­we­go, mig­da­ło­we­go, ko­ko­so­we­go, ry­żo­we­go

75 g czekolady gorzkiej 70%

1½ łyżki oleju kokosowego

Wszyst­kie skład­ni­ki do­kład­nie mie­sza­my (użyj ró­zgi ku­chen­nej lub łyż­ki, we­dle uzna­nia) i wy­ra­bia­my cia­sto. Dzie­li­my je na dwie czę­ści – pierw­szą prze­kła­da­my do okrą­głej for­my si­li­ko­no­wej i pie­cze­my oko­ło 12 mi­nut w 180°C. Po wy­stu­dze­niu wyj­mu­je­my cia­sto z for­my i w ten sam spo­sób pie­cze­my dru­gi pla­cek. Mo­że­my też od razu upiec ca­łość i póź­niej prze­ciąć na pół, ale wy­dłu­ży to czas pie­cze­nia i trud­niej bę­dzie prze­kro­ić cia­sto.

Mie­sza­my (ró­zgą ku­chen­ną, łyż­ką) wszyst­kie skład­ni­ki po­trzeb­ne do przy­go­to­wa­nia masy. Roz­pro­wa­dza­my na pierw­szym plac­ku i przy­kry­wa­my dru­gim.

W ron­del­ku umiesz­cza­my 50 g cze­ko­la­dy, 1 łyż­kę ole­ju ko­ko­so­we­go i mle­ko. Pod­grze­wa­my, aż skład­ni­ki się roz­pusz­czą i po­łą­czą. Po­le­wa­my cia­sto i wsta­wia­my je do lo­dów­ki. Przy­go­to­wu­je­my dru­gą war­stwę po­le­wy – roz­pusz­cza­my resz­tę cze­ko­la­dy z po­ło­wą łyż­ki ole­ju ko­ko­so­we­go i znów po­le­wa­my nią cia­sto. Wsta­wia­my do lo­dów­ki.

Pralinkowa tarta

***

tor­tow­ni­ca
20 cm

Cia­sto kru­che:

1 jajko

100 g płatków owsianych lub mąki owsia­nej, ja­gla­nej, pszen­nej peł­no­ziar­ni­stej, or­ki­szo­wej

100 g mąki pszennej pełnoziarnistej lub mąki ry­żo­wej, ku­ku­ry­dzia­nej kasz­ta­no­wej

2 łyżki masła klarowanego lub zwy­kłe­go ma­sła

2½ łyżki ksylitolu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go

1½ łyżki kakao lub ka­ro­bu

4–5 łyżek wody

Masa mlecz­na:

250 g mascarpone lub ri­cot­ty, ser­ka gra­ni, ser­ka ho­mo­ge­ni­zo­wa­ne­go, sta­łej czę­ści mlecz­ka ko­ko­so­we­go

180 g jogurtu naturalnego lub jo­gur­tu grec­kie­go, so­jo­we­go

6 łyżek mleka w proszku lub mąki mig­da­ło­wej, od­żyw­ki biał­ko­wej

2 łyżki ksylitolu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go

30 g orzechów laskowych lub orzesz­ków ziem­nych

3 łyżki oleju kokosowego

Po­le­wa:

50 g gorzkiej czekolady 70%

1 łyżka oleju kokosowego

Płat­ki owsia­ne mie­li­my z ksy­li­to­lem w młyn­ku. Roz­pusz­cza­my ma­sło kla­ro­wa­ne. Łą­czy­my wszyst­kie skład­ni­ki i wy­ra­bia­my cia­sto. Prze­kła­da­my je do for­my si­li­ko­no­wej i na­kłu­wa­my wi­del­cem w kil­ku miej­scach. Pie­cze­my oko­ło 12–15 mi­nut w 180°C, aż cia­sto sta­nie się zło­ci­ste.

Ksy­li­tol mie­li­my w młyn­ku. Sie­ka­my orze­chy. Ma­scar­po­ne, jo­gurt i mle­ko w prosz­ku do­kład­nie mie­sza­my trze­pacz­ką. Do­da­je­my ksy­li­tol i orze­chy, znów mie­sza­my. Do­da­je­my roz­pusz­czo­ny olej ko­ko­so­wy, jesz­cze raz wszyst­ko do­kład­nie mie­sza­my i sma­ru­je­my cia­sto mlecz­ną masą. Wsta­wia­my do lo­dów­ki i cze­ka­my, aż krem stę­że­je.

Cze­ko­la­dę i olej roz­pusz­cza­my w ron­del­ku, pod­grze­wa­jąc na ma­łym ogniu. Stu­dzi­my po­le­wę i de­ko­ru­je­my nią cia­sto. Wsta­wia­my do lo­dów­ki na kil­ka go­dzin.

@ ka­ro­li­na­_ne­ve­r_gi­ve­s_up: To cia­sto prze­szło moje naj­śmiel­sze ocze­ki­wa­nia. Na pew­no bę­dzie czę­stym go­ściem na moim sto­le ;)

Orzechowa przyjemność

***

tor­tow­ni­ca
20 cm

Cia­sto:

2 jajka

1¾ szklanki mąki ryżowej lub mąki ja­gla­nej, ku­ku­ry­dzia­nej, pszen­nej peł­no­ziar­ni­stej, kasz­ta­no­wej, or­ki­szo­wej, owsia­nej

1 szklanka ksylitolu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go

¼ szklanki kakao lub ka­ro­bu

½ szklanki oleju rzepakowego lub roz­pusz­czo­ne­go ole­ju ko­ko­so­we­go, ma­sła kla­ro­wa­ne­go

1 szklanka mleka krowiego lub mle­ka so­jo­we­go, ko­ko­so­we­go, mig­da­ło­we­go, ry­żo­we­go

2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia lub sody oczysz­czo­nej

1 łyżeczka sody oczyszczonej lub prosz­ku do pie­cze­nia

2 łyżeczki olejku waniliowego lub olej­ku śmie­tan­ko­we­go

szczypta soli

Krem orze­cho­wy:

250 g mascarpone lub ri­cot­ty, ser­ka gra­ni, sta­łej czę­ści mlecz­ka ko­ko­so­we­go

300 ml schłodzonej stałej części mleczka kokosowego lub jo­gur­tu grec­kie­go

1 szklanka ksylitolu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go

3 łyżki kakao lub ka­ro­bu

3 łyżki masła z orzechów laskowych lub ma­sła orze­cho­we­go, mig­da­ło­we­go

5 łyżek rozpuszczonego oleju kokosowego

2 opakowania Śmietan-fix

Do de­ko­ra­cji:

50 g posiekanych orzechów laskowych lub orzesz­ków ziem­nych, mig­da­łów

8 orzechowych kuleczek (patrz str. 76)

Mie­sza­my (ró­zgą ku­chen­ną lub łyż­ką) skład­ni­ki po­trzeb­ne do przy­go­to­wa­nia cia­sta. Prze­kła­da­my do tor­tow­ni­cy wy­ło­żo­nej pa­pie­rem do pie­cze­nia. Pie­cze­my oko­ło go­dzi­ny w 180°C. Tort stu­dzi­my, po czym kro­imy na trzy plac­ki tej sa­mej gru­bo­ści.

Mlecz­ko ko­ko­so­we ubi­ja­my na sztyw­no, do­da­je­my po­zo­sta­łe skład­ni­ki i mik­su­je­my. Prze­kła­da­my kre­mem war­stwy cia­sta i ukła­da­my jed­na na dru­giej. Sma­ru­je­my rów­nież górę i boki tor­tu. Wierzch de­ko­ru­je­my orze­cho­wy­mi ku­lecz­ka­mi. Boki po­sy­pu­je­my orze­cha­mi pod­pra­żo­ny­mi na pa­tel­ni te­flo­no­wej. Wsta­wia­my tort do lo­dów­ki i cze­ka­my, aż krem stę­że­je.

Rolada kokosowa

***

bla­cha
27x38 cm

Bisz­kopt:

3 jajka (białka i żółtka osobno)

2 łyżki mąki jaglanej lub mąki ry­żo­wej, kasz­ta­no­wej, pszen­nej peł­no­ziar­ni­stej, or­ki­szo­wej, owsia­nej

1 łyżka mąki kokosowej lub mąki ja­gla­nej, ry­żo­wej, pszen­nej peł­no­ziar­ni­stej

3 łyżki ksylitolu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go

Krem:

200 ml stałej części mleczka kokosowego lub ma­scar­po­ne

2 łyżki jogurtu naturalnego lub jo­gur­tu so­jo­we­go, sta­łej czę­ści mlecz­ka ko­ko­so­we­go

1½ łyżki zmielonego ksylitolu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go

3 łyżki wiórków kokosowych lub mąki ko­ko­so­wej

2 łyżki mąki migdałowej lub wiór­ków ko­ko­so­wych, mąki ko­ko­so­wej

2 łyżki mleka w proszku lub od­żyw­ki biał­ko­wej, mąki ko­ko­so­wej

1 łyżeczka rozpuszczonego oleju kokosowego

Po­le­wa:

½ łyżki pasty kokosowej lub słod­kiej pa­sty ko­ko­so­wej – wte­dy już nie sło­dzi­my ole­ju ko­ko­so­we­go

½ łyżeczki zmielonego ksylitolu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go

Do de­ko­ra­cji:

wiórki kokosowe

Biał­ka ubi­ja­my na sztyw­no, do­da­je­my żółt­ka i ca­łość mik­su­je­my kil­ka se­kund. Do­da­je­my mąkę i ksy­li­tol i de­li­kat­nie mie­sza­my łyż­ką. Prze­kła­da­my cia­sto na bla­chę wy­ło­żo­ną pa­pie­rem do pie­cze­nia – pla­cek po­wi­nien być bar­dzo cien­ki. Pie­cze­my oko­ło 10 mi­nut w 180°C. Jesz­cze cie­płe cia­sto zwi­ja­my z pa­pie­rem do pie­cze­nia w ru­lon (wzdłuż krót­sze­go boku). Stu­dzi­my.

Skład­ni­ki po­trzeb­ne do przy­go­to­wa­nia kre­mu łą­czy­my ener­gicz­nie trze­pacz­ką aż do uzy­ska­nia gład­kiej masy. Roz­wi­ja­my ru­lon, sma­ru­je­my kre­mem cia­sto i po­now­nie zwi­ja­my w ru­lon (wzdłuż krót­sze­go boku).

Pa­stę ko­ko­so­wą i ksy­li­tol umiesz­cza­my w ron­del­ku i roz­pusz­cza­my, pod­grze­wa­jąc na ma­łym ogniu. De­ko­ru­je­my cia­sto po­le­wą i wiór­ka­mi ko­ko­so­wy­mi. Wkła­da­my na oko­ło go­dzi­nę do lo­dów­ki, aż krem
i po­le­wa stę­że­ją.

Czerwona Planeta

***

tor­tow­ni­ca
20 cm

Nu­gat cze­ko­la­do­wy:

500 ml mleka krowiego lub mle­ka ko­ko­so­we­go, so­jo­we­go, mig­da­ło­we­go

1 łyżka kakao lub ka­ro­bu

1½ łyżki żelatyny lub aga­ru

100 ml stałej części mleczka kokosowego

3 łyżki ksylitolu lub cu­kru ko­ko­so­we­go, ery­tro­lu

1 łyżeczka miodu lub sy­ro­pu dak­ty­lo­we­go

2 łyżeczki olejku waniliowego lub zia­ren­ka z 1 la­ski wa­ni­lii

Kar­mel:

150 g daktyli

1 łyżka stałej części mleczka kokosowego

1 łyżka mleka krowiego lub mle­ka ko­ko­so­we­go, so­jo­we­go, mig­da­ło­we­go

1 łyżeczka ksylitolu lub cu­kru ko­ko­so­we­go, ery­tro­lu

1 łyżeczka miodu lub sy­ro­pu dak­ty­lo­we­go

1 łyżka oleju kokosowego

Po­le­wa:

50 g gorzkiej czekolady 70%

1 łyżka oleju kokosowego

Aby przy­go­to­wać nu­gat, w gar­nusz­ku umiesz­cza­my ksy­li­tol, mlecz­ko ko­ko­so­we, miód i ole­jek. Roz­pusz­cza­my, pod­grze­wa­jąc na ma­łym ogniu i cały czas mie­sza­jąc (żeby się nie przy­pa­li­ło!), aż masa sta­nie się lek­ko brą­zo­wa. Trwa to oko­ło 7 mi­nut.

W dru­gim garn­ku do­pro­wa­dza­my do wrze­nia mle­ko z ka­kao. Zdej­mu­je­my z ognia i wsy­pu­je­my że­la­ty­nę, cały czas ener­gicz­nie mie­sza­jąc, aż się roz­pu­ści. Wle­wa­my przy­go­to­wa­ną wcze­śniej masę i mie­sza­my, aż skład­ni­ki się po­łą­czą. Stu­dzi­my i mik­su­je­my na ni­skich ob­ro­tach, aż po­wsta­nie pia­na. Masę prze­le­wa­my do for­my si­li­ko­no­wej i wsta­wia­my do lo­dów­ki.

Dak­ty­le kro­imy i za­le­wa­my wrząt­kiem. Mo­czy­my pół go­dzi­ny. Z mlecz­ka ko­ko­so­we­go, mle­ka, ksy­li­to­lu, mio­du i ole­ju przy­go­to­wu­je­my kar­mel – po­stę­pu­je­my tak jak po­wy­żej. Dak­ty­le od­ce­dza­my i blen­du­je­my z kar­me­lem. Stu­dzi­my, sma­ru­je­my masą nu­gat i wkła­da­my cia­sto do lo­dów­ki.

Cze­ko­la­dę i olej ko­ko­so­wy umiesz­cza­my w ron­del­ku i roz­pusz­cza­my, pod­grze­wa­jąc na ma­łym ogniu. De­ko­ru­je­my cia­sto po­le­wą i wsta­wia­my je do lo­dów­ki. Aby zro­bić po­dwój­ną po­le­wę, na­le­ży naj­pierw po­lać cia­sto czę­ścią cze­ko­la­dy, wsta­wić na chwi­lę do lo­dów­ki, a na­stęp­nie po­lać resz­tą cze­ko­la­dy. Cia­sto sma­ku­je naj­le­piej, gdy po wy­ję­ciu z chło­dziar­ki po­stoi kil­ka mi­nut w tem­pe­ra­tu­rze po­ko­jo­wej.

Amerykańska rolada

***

bla­cha
27x38 cm

Bisz­kopt:

3 jajka (białka i żółtka osobno)

3 łyżki mąki pszennej pełnoziarnistej lub mąki ry­żo­wej, ja­gla­nej, owsia­nej, ku­ku­ry­dzia­nej, or­ki­szo­wej

3½ łyżki ksylitolu lub cu­kru ko­ko­so­we­go, ery­tro­lu

2 łyżki kakao lub ka­ro­bu

Krem orze­cho­wy:

9 łyżek masła orzechowego lub ma­sła mig­da­ło­we­go, z orze­chów la­sko­wych

3 łyżki mascarpone lub ri­cot­ty, ser­ka gra­ni, jo­gur­tu grec­kie­go

1 łyżka ksylitolu lub cu­kru ko­ko­so­we­go, ery­tro­lu

3 łyżki oleju kokosowego

Po­le­wa:

2 kostki gorzkiej czekolady 70%

½ łyżeczki oleju kokosowego

Biał­ka ubi­ja­my na sztyw­no, do­da­je­my żółt­ka i ca­łość mik­su­je­my przez kil­ka se­kund. Do­da­je­my mąkę, ksy­li­tol i ka­kao i znów de­li­kat­nie mie­sza­my łyż­ką. Prze­kła­da­my cia­sto na bla­chę wy­ło­żo­ną pa­pie­rem do pie­cze­nia. Cia­sto po­win­no być bar­dzo cien­kie. Pie­cze­my je oko­ło 10 mi­nut w 180°C. Jesz­cze cie­płe cia­sto zwi­ja­my z pa­pie­rem do pie­cze­nia w ru­lon (wzdłuż krót­sze­go boku). Stu­dzi­my.

Ksy­li­tol mie­li­my w blen­de­rze na pro­szek. Roz­pusz­cza­my olej ko­ko­so­wy. Mie­sza­my do­kład­nie wszyst­kie skład­ni­ki po­trzeb­ne do przy­go­to­wa­nia kre­mu, aż uzy­ska­my gład­ką masę. Roz­wi­ja­my ru­lon, sma­ru­je­my nią cia­sto i po­now­nie zwi­ja­my (wzdłuż krót­sze­go boku).

Cze­ko­la­dę i olej ko­ko­so­wy umiesz­cza­my w ron­del­ku i roz­pusz­cza­my, pod­grze­wa­jąc na ma­łym ogniu. De­ko­ru­je­my ro­la­dę po­le­wą i wsta­wia­my na oko­ło pół go­dzi­ny do lo­dów­ki.

@ zu­za­ce­ze­tu­pe: Uwiel­biam ma­sło orze­cho­we w każ­dej po­sta­ci. Małe tar­ty z ma­sła orze­cho­we­go mo­gła­bym jeść to­na­mi. Ty zro­bi­łaś to w zdrow­szej wer­sji! Ta ro­la­da to sztos. Uwiel­biam. Moje dzie­ci też.

Smak raju

***

tor­tow­ni­ca
20 cm

Masa ko­ko­so­wa:

200 ml stałej części mleczka kokosowego

1 szklanka wiórków kokosowych

½ szklanki mąki kokosowej

2 łyżki oleju kokosowego

3½ łyżki ksylitolu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go

2 łyżeczki olejku waniliowego lub zia­ren­ka z 1 la­ski wa­ni­lii

Po­le­wa:

50 g gorzkiej czekolady 70%

1 łyżka oleju kokosowego

Olej ko­ko­so­wy roz­pusz­cza­my i mie­sza­my z po­zo­sta­ły­mi skład­ni­ka­mi. Prze­kła­da­my do for­my si­li­ko­no­wej i wy­rów­nu­je­my, aby wierzch cia­sta był pła­ski.

Cze­ko­la­dę i olej ko­ko­so­wy umiesz­cza­my w ron­del­ku i roz­pusz­cza­my, pod­grze­wa­jąc na ma­łym ogniu. Wsta­wia­my po­le­wę na chwi­lę do lo­dów­ki, a na­stęp­nie de­ko­ru­je­my nią cia­sto. Schła­dza­my w lo­dów­ce, żeby stę­ża­ła.

@ ida­in­hap­py­land: Ko­kos. Cze­ko­la­da. Czy­li jak zdo­być ser­dusz­ko Idy! Za­in­spi­ro­wa­łam się tym prze­pi­sem i wy­szło... nie­biań­sko! Bra­ku­je mi tyl­ko palm i je­stem w raju!

Książęcy wafelek

***

tor­tow­ni­ca
20 cm

Masa:

12 cienkich wafli kukurydzianych lub wa­fli ry­żo­wych

180 g jogurtu naturalnego lub jo­gur­tu so­jo­we­go, sta­łej czę­ści mlecz­ka ko­ko­so­we­go

125 g mascarpone lub sta­łej czę­ści mlecz­ka ko­ko­so­we­go

2 łyżki rozpuszczonego oleju kokosowego

2½ łyżki ksylitolu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go, mio­du

1½ łyżki kakao lub ka­ro­bu

Po­le­wa:

70 g gorzkiej czekolady 70%

1½ łyżki oleju kokosowego

Jo­gurt, ma­scar­po­ne, olej ko­ko­so­wy, ksy­li­tol i ka­kao umiesz­cza­my w mi­sce i de­li­kat­nie mie­sza­my łyż­ką.

Ukła­da­my w for­mie si­li­ko­no­wej w ko­lej­no­ści: wa­fel–masa–wa­fel–masa–wa­fel–po­le­wa. Po­wsta­łe przy kra­wę­dziach pu­ste prze­strze­nie wy­kła­da­my po­ła­ma­ny­mi wa­fla­mi.

Cze­ko­la­dę i olej ko­ko­so­wy umiesz­cza­my w ron­del­ku i roz­pusz­cza­my, pod­grze­wa­jąc na ma­łym ogniu. De­ko­ru­je­my cia­sto po­le­wą. Wsta­wia­my do za­mra­żal­ni­ka na kil­ka go­dzin, a naj­le­piej na noc, aby cia­sto do­brze stę­ża­ło.

Rolada kukurydziana z malinami

***

bla­cha
27x38 cm

Bisz­kopt:

3 jajka (białka i żółtka osobno)

3 łyżki mąki kukurydzianej lub mąki kasz­ta­no­wej, ja­gla­nej, pszen­nej peł­no­ziar­ni­stej, or­ki­szo­wej, ry­żo­wej, owsia­nej

3 łyżki ksylitolu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go

kilka kropli olejku waniliowego lub olej­ku śmie­tan­ko­we­go

Krem:

180 g jogurtu naturalnego lub sta­łej czę­ści mlecz­ka ko­ko­so­we­go, jo­gur­tu so­jo­we­go

2 łyżki mascarpone lub ri­cot­ty, ser­ka gra­ni, ser­ka ho­mo­ge­ni­zo­wa­ne­go, sta­łej czę­ści mlecz­ka ko­ko­so­we­go, jo­gur­tu so­jo­we­go

½ łyżki ksylitolu lub ery­tro­lu, cu­kru ko­ko­so­we­go, mio­du

30 g odżywki białkowej lub mle­ka w prosz­ku, mąki ko­ko­so­wej, mig­da­ło­wej

100 ml wody

1 łyżka żelatyny lub aga­ru

maliny lub tru­skaw­ki, bo­rów­ki, ja­go­dy, je­ży­ny, po­rzecz­ki, wi­śnie bez pe­stek

Po­le­wa:

2 kostki gorzkiej czekolady 70%

½ łyżeczki oleju kokosowego

Biał­ka ubi­ja­my na sztyw­no, do­da­je­my…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej