- promocja
-
W empik go
Jak poradzić sobie z lękiem. Metody radzenia sobie z lękiem i stresem w w warunkach domowych - ebook
Wydawnictwo:
Data wydania:
11 listopada 2024
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz
laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony,
jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania
czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla
oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym
laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym
programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe
Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny
program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią
niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy
każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
LUB
24,99 zł za tytuł
Tytuł dostępny w abonamencie Empik Go już od 24,99 zł / 30 dni
Sprawdź
Słuchaj i czytaj w abonamencie Go Standard już za 24,99 zł / 30 dni. Subskrypcja Go Standard daje możliwość dodania do biblioteki 3 dowolne tytuły w danym okresie rozliczeniowym (30 dni). Wybierasz z ponad 200 tys. audiobooków, ebooków i podcastów.
Jak poradzić sobie z lękiem. Metody radzenia sobie z lękiem i stresem w w warunkach domowych - ebook
Poradnik zawiera listę wyselekcjonowanych metod pozwalających na lepsze radzenie sobie z lękiem i stresem w warunkach domowych. Przedstawione w nim ćwiczenia i porady oparte są na sprawdzonych oraz zweryfikowanych procedurach wywodzących się z założeń psychoterapii behawioralnej i poznawczo-behawioralnej.
| Kategoria: | Psychologia |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 9788395962721 |
| Rozmiar pliku: | 1,5 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
WSTĘP
Niniejszy poradnik zawiera listę wyselekcjonowanych sposobów i metod pozwalających na lepsze radzenie sobie z lękiem i stresem w warunkach domowych. Przedstawione w nim ćwiczenia i porady oparte są na sprawdzonych oraz zweryfikowanych procedurach wywodzących się z założeń psychoterapii behawioralnej i poznawczo-behawioralnej.
Poradnik zawiera wiele różnorodnych rozwiązań. Nie próbuj korzystać z nich wszystkich! Znajdź coś dla siebie – coś, co będzie najlepiej Ci odpowiadać. Wybierz na początek te ćwiczenia, które będzie Ci najłatwiej wdrożyć i które możesz wykonywać od razu. Najlepiej jest zacząć od jednego do trzech ćwiczeń i wykonywać je regularnie. Pamiętaj, że efekty mogą, ale nie muszą pojawić się natychmiast. Czasami wystarczy uświadomić sobie naturę lęku, by go zminimalizować. Niekiedy potrzeba częstych i regularnych ćwiczeń, by pozbyć się utrwalonych nawyków myślowych.
Poradnik oprócz ćwiczeń zawiera krótkie informacje charakteryzujące zjawisko lęku i jego przyczyny. Mam nadzieję, że poznanie natury lęku złagodzi objawy związane z jego występowaniem.
Pamiętaj, że lęk jest emocją, która znajduje się wyłącznie w Twoim umyśle, a nad nim to Ty sprawujesz władzę. To oznacza, że jeśli chcesz, to możesz go kontrolować.
dr Piotr Pudło1. CZYM JEST LĘK?
Lęk jest naturalnym stanem emocjonalnym, naturalnym mechanizmem wpisanym w biologię i funkcjonowanie człowieka. Jeśli go doświadczasz, wcale to nie oznacza, że coś jest z Tobą nie tak. w codziennym życiu istnieje wiele sytuacji, w których reakcja lękowa jest zasadna, a jej brak mógłby wskazywać na występowanie zaburzenia. Brak odczuwania lęku w momencie doświadczania zagrożenia zdrowia bądź życia jest wręcz niebezpieczny. Dzieje się tak z prostego powodu: lęk jest informacją o tym, że znajdujemy się w obliczu niebezpieczeństwa i należy coś z tym zrobić.
LĘK jest za każdym razem zasadny, jeśli:
- istnieje zagrożenie dla Twojego zdrowia i/lub życia lub kogoś, na kim Ci zależy;
- istnieje zagrożenie dla Twojego dobrostanu lub dla dobrostanu kogoś, na kim Ci zależy.
W przypadku gdy lęk jest zasadny, należy przystąpić do działania ukierunkowanego na rozwiązanie sytuacji problemowej i ewentualnie później zająć się uczuciem lęku. Wyeliminowanie trudności często spontanicznie prowadzi do obniżenia poziomu lęku.
Ludzki umysł jest bardziej nastawiony na wychwytywanie negatywów niż pozytywów. Dzięki takiej zasadzie działania łatwiej dostrzega zagrożenia i niebezpieczeństwa. Właściwość ta – niezwykle przydatna w czasach, kiedy na każdym kroku ludzie musieli liczyć się z możliwością utraty zdrowia lub życia – współcześnie nie spełnia już swojej funkcji. w konsekwencji uwaga jest w pierwszej kolejności kierowana na złe doświadczenia kosztem pozytywnych. Koncentracja na negatywach i pomijanie dobrych stron doprowadza w końcu do pojawienia się lęku. Przestaje on pełnić funkcję przystosowawczą – istnieje pomimo braku realnego zagrożenia zdrowia lub życia. w takim przypadku należy nauczyć się, jak radzić sobie z takim lękiem.2. OBJAWY LĘKU
Poniższe zestawienie prezentuje typowe objawy związane z lękiem (McKay, Wood i Brantley, 2015; Bourne, 2011). Jeśli odnajdujesz w niej charakteryzujące Cię opisy, to prawdopodobnie doświadczasz nadmiernego lęku.
INNE NAZWY OPISUJĄCE LĘK:
- strach;
- obawa;
- napięcie;
- szok;
- niepokój;
- zdenerwowanie;
- panika;
- martwienie się.
Wybrane zdarzenia wzbudzające lęk:
- sytuacja zagrożenia życia i zdrowia;
- uczestniczenie w tej samej lub podobnej sytuacji, w której coś nam groziło / zostaliśmy skrzywdzeni;
- uczestniczenie w sytuacji, o której wiemy, że inni ludzie byli w niej zagrożeni lub skrzywdzeni;
- uczestniczenie w nowej lub nieznanej sytuacji;
- bycie samemu (np. przebywanie samemu w domu/pokoju, samotne życie);
- przebywanie w ciemnościach;
- przebywanie w tłumie / występowanie przed innymi / wyjście z domu.
PRZEKONANIA I MYŚLI WZBUDZAJĄCE LĘK:
- świadomość śmierci/umierania;
- myśl o możliwości bycia zranionym lub skrzywdzonym;
- myśl o możliwości bycia odrzuconym, skrytykowanym;
- myśl o trudności w otrzymaniu pomocy / utracie oczekiwanej pomocy;
- myśl o możliwej stracie;
- poczucie braku kontroli / bezradności / utraty sprawności / myśl o porażce.
ODCZUCIA ZWIĄZANE Z LĘKIEM
- łatwe męczenie się;
- drażliwość;
- wzmożone napięcie mięśniowe;
- problemy z zasypianiem i snem;
- nudności, mdłości;
- duszności;
- szybkie bicie serca;
- pustka w głowie, trudności z koncentracją;
- dygotanie lub drżenie;
- pocenie się;
- biegunka, wymioty;
- gęsia skórka;
- uczucie dławienia się;
- ściśnięte gardło.
ZACHOWANIA ZWIĄZANE Z LĘKIEM:
- uciekanie, chęć ucieczki lub uniknięcia czegoś;
- pośpieszny bieg lub chód;
- ukrywanie się i/lub unikanie tego, czego się boimy;
- nerwowe wypowiedzi;
- mówienie mniej lub zamilknięcie;
- krzyczenie, proszenie o pomoc;
- rzucanie szybkich spojrzeń;
- nieruchome spojrzenie;
- upewnianie się, aby nie robić tego, czego się boimy;
- zastyganie w bezruchu;
- płacz;
- łamiący się lub drażniący głos;
- chęć krzyczenia lub wołania;
- izolowanie się;
- uporczywe rozmyślanie o groźnych sytuacjach;
- wyobrażanie sobie straty lub porażki.
2.1. NATURA LĘKU
Umysł ewoluował w taki sposób, by dostrzegać zagrożenia. Jest nastawiony na bezpieczeństwo w postaci unikania zagrożeń, ochrony przed zagrożeniem i oddalania się od niebezpieczeństwa. Zasady jego funkcjonowania są oparte na wypatrywaniu zagrożeń, dlatego jesteśmy podatni na doświadczanie lęku (Hayes, Strosahl i Wilson, 2013). Jakie zatem mechanizmy leżą u podstaw pojawienia się i odczuwania lęku? Poniżej znajduje się ich krótki opis.
2.2. MECHANIZM POWSTAWANIA LĘKU
Model poznawczy
Każdy z nas żyje w określonym otoczeniu (A). Ma ono charakter obiektywny. Jest jakieś. Przy czym to „jakieś” jest warunkowane nie tyle samą naturą otaczającej nas rzeczywistości, co tym, w jaki sposób dana osoba interpretuje (B) rzeczywistość. To samo zdarzenie może być przez jedną osobę zinterpretowane jako coś neutralnego, a przez inną jako zagrożenie. Dla jednych ludzi wystąpienia publiczne są ciekawym doświadczeniem, a dla innych czymś przerażającym. Tym samym to nie wystąpienie publiczne jako takie wywołuje lęk, ale właśnie przekonania (B) związane z tym wydarzeniem (A) (Beck i Clark, 2018). Myśl, przekonanie prowadzi z kolei do sposobu przeżywania (C) danej sytuacji, np. pojawienia się lęku (Maultsby, 2013). Tworzy się zatem łańcuch:
OTOCZENIE A -> MYŚL B -> EMOCJE C
WAŻNE: To nie sytuacja jako taka wywołuje lęk, ale my sami swoim sposobem myślenia do niego prowadzimy. Oznacza to, że jeśli zaczniemy kontrolować swoje myśli, to będziemy mogli wpływać na to, co czujemy.
Model behawioralny
-- --
-- --
Niniejszy poradnik zawiera listę wyselekcjonowanych sposobów i metod pozwalających na lepsze radzenie sobie z lękiem i stresem w warunkach domowych. Przedstawione w nim ćwiczenia i porady oparte są na sprawdzonych oraz zweryfikowanych procedurach wywodzących się z założeń psychoterapii behawioralnej i poznawczo-behawioralnej.
Poradnik zawiera wiele różnorodnych rozwiązań. Nie próbuj korzystać z nich wszystkich! Znajdź coś dla siebie – coś, co będzie najlepiej Ci odpowiadać. Wybierz na początek te ćwiczenia, które będzie Ci najłatwiej wdrożyć i które możesz wykonywać od razu. Najlepiej jest zacząć od jednego do trzech ćwiczeń i wykonywać je regularnie. Pamiętaj, że efekty mogą, ale nie muszą pojawić się natychmiast. Czasami wystarczy uświadomić sobie naturę lęku, by go zminimalizować. Niekiedy potrzeba częstych i regularnych ćwiczeń, by pozbyć się utrwalonych nawyków myślowych.
Poradnik oprócz ćwiczeń zawiera krótkie informacje charakteryzujące zjawisko lęku i jego przyczyny. Mam nadzieję, że poznanie natury lęku złagodzi objawy związane z jego występowaniem.
Pamiętaj, że lęk jest emocją, która znajduje się wyłącznie w Twoim umyśle, a nad nim to Ty sprawujesz władzę. To oznacza, że jeśli chcesz, to możesz go kontrolować.
dr Piotr Pudło1. CZYM JEST LĘK?
Lęk jest naturalnym stanem emocjonalnym, naturalnym mechanizmem wpisanym w biologię i funkcjonowanie człowieka. Jeśli go doświadczasz, wcale to nie oznacza, że coś jest z Tobą nie tak. w codziennym życiu istnieje wiele sytuacji, w których reakcja lękowa jest zasadna, a jej brak mógłby wskazywać na występowanie zaburzenia. Brak odczuwania lęku w momencie doświadczania zagrożenia zdrowia bądź życia jest wręcz niebezpieczny. Dzieje się tak z prostego powodu: lęk jest informacją o tym, że znajdujemy się w obliczu niebezpieczeństwa i należy coś z tym zrobić.
LĘK jest za każdym razem zasadny, jeśli:
- istnieje zagrożenie dla Twojego zdrowia i/lub życia lub kogoś, na kim Ci zależy;
- istnieje zagrożenie dla Twojego dobrostanu lub dla dobrostanu kogoś, na kim Ci zależy.
W przypadku gdy lęk jest zasadny, należy przystąpić do działania ukierunkowanego na rozwiązanie sytuacji problemowej i ewentualnie później zająć się uczuciem lęku. Wyeliminowanie trudności często spontanicznie prowadzi do obniżenia poziomu lęku.
Ludzki umysł jest bardziej nastawiony na wychwytywanie negatywów niż pozytywów. Dzięki takiej zasadzie działania łatwiej dostrzega zagrożenia i niebezpieczeństwa. Właściwość ta – niezwykle przydatna w czasach, kiedy na każdym kroku ludzie musieli liczyć się z możliwością utraty zdrowia lub życia – współcześnie nie spełnia już swojej funkcji. w konsekwencji uwaga jest w pierwszej kolejności kierowana na złe doświadczenia kosztem pozytywnych. Koncentracja na negatywach i pomijanie dobrych stron doprowadza w końcu do pojawienia się lęku. Przestaje on pełnić funkcję przystosowawczą – istnieje pomimo braku realnego zagrożenia zdrowia lub życia. w takim przypadku należy nauczyć się, jak radzić sobie z takim lękiem.2. OBJAWY LĘKU
Poniższe zestawienie prezentuje typowe objawy związane z lękiem (McKay, Wood i Brantley, 2015; Bourne, 2011). Jeśli odnajdujesz w niej charakteryzujące Cię opisy, to prawdopodobnie doświadczasz nadmiernego lęku.
INNE NAZWY OPISUJĄCE LĘK:
- strach;
- obawa;
- napięcie;
- szok;
- niepokój;
- zdenerwowanie;
- panika;
- martwienie się.
Wybrane zdarzenia wzbudzające lęk:
- sytuacja zagrożenia życia i zdrowia;
- uczestniczenie w tej samej lub podobnej sytuacji, w której coś nam groziło / zostaliśmy skrzywdzeni;
- uczestniczenie w sytuacji, o której wiemy, że inni ludzie byli w niej zagrożeni lub skrzywdzeni;
- uczestniczenie w nowej lub nieznanej sytuacji;
- bycie samemu (np. przebywanie samemu w domu/pokoju, samotne życie);
- przebywanie w ciemnościach;
- przebywanie w tłumie / występowanie przed innymi / wyjście z domu.
PRZEKONANIA I MYŚLI WZBUDZAJĄCE LĘK:
- świadomość śmierci/umierania;
- myśl o możliwości bycia zranionym lub skrzywdzonym;
- myśl o możliwości bycia odrzuconym, skrytykowanym;
- myśl o trudności w otrzymaniu pomocy / utracie oczekiwanej pomocy;
- myśl o możliwej stracie;
- poczucie braku kontroli / bezradności / utraty sprawności / myśl o porażce.
ODCZUCIA ZWIĄZANE Z LĘKIEM
- łatwe męczenie się;
- drażliwość;
- wzmożone napięcie mięśniowe;
- problemy z zasypianiem i snem;
- nudności, mdłości;
- duszności;
- szybkie bicie serca;
- pustka w głowie, trudności z koncentracją;
- dygotanie lub drżenie;
- pocenie się;
- biegunka, wymioty;
- gęsia skórka;
- uczucie dławienia się;
- ściśnięte gardło.
ZACHOWANIA ZWIĄZANE Z LĘKIEM:
- uciekanie, chęć ucieczki lub uniknięcia czegoś;
- pośpieszny bieg lub chód;
- ukrywanie się i/lub unikanie tego, czego się boimy;
- nerwowe wypowiedzi;
- mówienie mniej lub zamilknięcie;
- krzyczenie, proszenie o pomoc;
- rzucanie szybkich spojrzeń;
- nieruchome spojrzenie;
- upewnianie się, aby nie robić tego, czego się boimy;
- zastyganie w bezruchu;
- płacz;
- łamiący się lub drażniący głos;
- chęć krzyczenia lub wołania;
- izolowanie się;
- uporczywe rozmyślanie o groźnych sytuacjach;
- wyobrażanie sobie straty lub porażki.
2.1. NATURA LĘKU
Umysł ewoluował w taki sposób, by dostrzegać zagrożenia. Jest nastawiony na bezpieczeństwo w postaci unikania zagrożeń, ochrony przed zagrożeniem i oddalania się od niebezpieczeństwa. Zasady jego funkcjonowania są oparte na wypatrywaniu zagrożeń, dlatego jesteśmy podatni na doświadczanie lęku (Hayes, Strosahl i Wilson, 2013). Jakie zatem mechanizmy leżą u podstaw pojawienia się i odczuwania lęku? Poniżej znajduje się ich krótki opis.
2.2. MECHANIZM POWSTAWANIA LĘKU
Model poznawczy
Każdy z nas żyje w określonym otoczeniu (A). Ma ono charakter obiektywny. Jest jakieś. Przy czym to „jakieś” jest warunkowane nie tyle samą naturą otaczającej nas rzeczywistości, co tym, w jaki sposób dana osoba interpretuje (B) rzeczywistość. To samo zdarzenie może być przez jedną osobę zinterpretowane jako coś neutralnego, a przez inną jako zagrożenie. Dla jednych ludzi wystąpienia publiczne są ciekawym doświadczeniem, a dla innych czymś przerażającym. Tym samym to nie wystąpienie publiczne jako takie wywołuje lęk, ale właśnie przekonania (B) związane z tym wydarzeniem (A) (Beck i Clark, 2018). Myśl, przekonanie prowadzi z kolei do sposobu przeżywania (C) danej sytuacji, np. pojawienia się lęku (Maultsby, 2013). Tworzy się zatem łańcuch:
OTOCZENIE A -> MYŚL B -> EMOCJE C
WAŻNE: To nie sytuacja jako taka wywołuje lęk, ale my sami swoim sposobem myślenia do niego prowadzimy. Oznacza to, że jeśli zaczniemy kontrolować swoje myśli, to będziemy mogli wpływać na to, co czujemy.
Model behawioralny
-- --
-- --
więcej..
