Jak w 5 dni pokonać prokrastynację, czyli żeby mi się tak chciało jak mi się nie chce - ebook

Zamiast wstępu parę zdań od autora

Prokrastynacja to jak zaproszenie na imprezę, na którą nigdy nie masz ochoty iść, ale i tak w niej uczestniczysz – tyle że zamiast tańczyć, siedzisz w kącie i scrollujesz TikToka. Każdy z nas zna to uczucie: sterta rzeczy do zrobienia rośnie, a Ty magicznie odkrywasz, że porządkowanie kabli pod biurkiem to najpilniejsze zadanie świata. Ale hej, czas coś z tym zrobić! Bo wiesz, co jest lepsze od zorganizowanego kabla? Satysfakcja, że ogarnąłeś swoje życie.

Dlaczego warto się zmotywować i ruszyć z miejsca?

Wyobraź sobie, że Twoje zadania to domino – wystarczy popchnąć pierwszy klocek, a reszta zaczyna lecieć sama. Tylko problem w tym, że czasem ten pierwszy ruch wydaje się cięższy niż wyciągnięcie lodówki na gruntowny remont kuchni. Ale uwierz mi, ruszenie z miejsca to jak zdjęcie kamienia z pleców. Może na początku wydaje się trudne, ale kiedy już zaczniesz, nagle czujesz się jak superbohater w swoim własnym filmie akcji.

Motywacja nie musi być wielka – wystarczy mały impuls. Zacznij od 5 minut, od jednego kroku. Nie musisz dziś zmieniać świata ani wynajdywać lekarstwa na lenistwo. Wystarczy, że zrobisz coś małego, ale ważnego.

Bo, jak mówi stare przysłowie (albo może właśnie je wymyśliłem):

„Każde imperium zaczynało od jednego maila wysłanego na czas”.

Więc co Ty na to?

Dobra decyzja, przestań odkładać wszystko na jutro.ROZDZIAŁ I

„Prokrastynacja to złodziej czasu” Victor Kiam

Zrozumieć prokrastynację: Źródła i mechanizmy

Pierwszy rozdział zawsze jest „cięższy” do czytania niż inne. Wynika zapewne to z tego, że autor później chwyta właściwy dla rzeczy rytm. No, to tak niby żartem, jednak tak bywa. Pierwszy rozdział, to jak pierwsze kroki w frapującym nas zagadnieniu, to jakby wylewany dopiero solidny fundament do reszty rozdziałów i tak to musisz, jak to się mówi popularnie wziąć na klatę , ten ciężar. Ciężar przebrnięcia przez podstawy co i jak. Mając później te podstawy pierwszego rozdziału, resztę wchłoniesz jak gąbka wodę. No więc lecimy…

Do rzeczy

Prokrastynacja, bardzo i to bardzo dziwne słowo, ale skoro tak już jest to niech już tak będzie . Samo słowo zasadniczo powinno być prostsze, jednak temat jest dla niektórych skomplikowany, to i słowo takie jest. No rozumiem, żarty na bok, bo i powtórzę się temat jest poważny. Jednak spokojnie, będzie na tyle dobrze ,że o tej„prokrastynacji” szybko zapomnisz i dzięki temu, że teraz czytasz weźmiesz się w garść. Pomimo to, musi być także trochę naukowo, więc się nie dziw, że będzie trochę to przeplatane, raz z humorem, aby się odprężyć nawet przy poważnym temacie i wiedzieć co i jak i dlaczego, więc jedziemy.

Najogólniej jest to tendencja do odkładania zadań na później, co gorsza jest zjawiskiem powszechnym, które dotyka wielu osób zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym. Choć na pierwszy rzut oka może wydawać się nieszkodliwa, w rzeczywistości prowadzi do licznych negatywnych konsekwencji, takich jak obniżona efektywność, zwiększony stres czy poczucie winy.

Ogólnie jest to świadome i dobrowolne opóźnianie rozpoczęcia lub zakończenia zaplanowanego działania, mimo świadomości, że takie zachowanie może przynieść negatywne skutki. Tak, tak, zdajemy sobie z tego sprawę, o tak.

Nie jest to jedynie kwestia lenistwa czy braku organizacji, ale złożony mechanizm psychologiczny, który może mieć różnorodne podłoże.

Rozwijając temat, prokrastynacja, może przybierać różne formy, w zależności od jej przyczyn i objawów. W takim dość krótkim rozwinięciu mamy taki podstawowy podział , który nie czarujmy się, każdego z nas teraz dotyczy lub dotyczył. Będzie z lekka trochę jakby naukowo, ale spoko - później już wyluzujemy. Zaczniemy od nauki.

PROKRASTYNACJA AKADEMICKA: odkładanie obowiązków związanych z nauką, takich jak pisanie prac czy przygotowywanie się do egzaminów.

Doskonale wiemy, że odkładanie nauki na ostatnią chwilę często skutkuje powierzchownym przyswajaniem wiedzy i gorszymi ocenami.

No raczej tak bywa.

Przez co, tak czy inaczej mamy zwiększony stres, o którym wiemy aż nadto i nie jest to pozytywne. Nagromadzenie zaległych zadań prowadzi do presji czasowej tym samym napięcia emocjonalnego. Świadomość niewykonania obowiązków na czas może obniżać samoocenę i prowadzić do negatywnych emocji oraz tym samym poczucia winy. Biorąc to wszystko pod uwagę czyli cały ten chroniczny stres związany z prokrastynacją, może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia snu czy osłabienie odporności.

Zdarza się, no niestety.

Pytanie, co w takim razie masz robić?

Na pewno musisz zastosować odpowiednie i zasadniczo proste strategie. Będzie wymagać to od Ciebie wysiłku, ale jak przysłowie mówi, bez pracy nie ma kołaczy. Przyznam się, że sam często zastanawiałem się nad tym porzekadłem, bo co to jest do diabła ten kołacz?

Jak się okazuje, jest to pieczywo, po prostu drożdżowy placek. Przekaz zasadniczo jest prosty, że jeżeli pracujesz i masz efekty to jest to dla Ciebie nagroda sama w sobie. No rzecz jasna, nie za bardzo mi ten placek czy drożdżówka by odpowiadała jako nagroda, ale przyjmujemy to z przymrużeniem oka.

No właśnie co robić?

Po pierwsze, ustal sobie realistyczny cel, lub też większe zadania podziel na mniejsze bardziej osiągalne etapy, co zapewne i raczej ułatwi ich realizację.

Wiele osób w tym momencie się uśmiechnie, no bo co to znaczy realistyczny cel? To co marzyć już nie można? Czy Elon Musk , gdyby tak myślał, czy by tyle osiągnął do teraz? No na pewno nie. Jednak, jednak tu chodzi o każdego kogo dotyka bezpośrednio, właśnie ta paskudna prokrastynacja. Poza tym z jego Aspergerem to inny świat, inne klocki, oczywiście z całym szacunkiem do jego postaci, no i Aspergera jako choroby. Do rzeczy.

Wyznaczanie realistycznych celów jest kluczowe dla skutecznego osiągania zamierzonych rezultatów. No dobra, dosyć tego bla bla, przejdźmy do czegoś konkretnego. Jakiś wytycznych…eeee…chyba słabo zabrzmiało te słowo „wytyczne’. Ok. jedziemy z grubej rury, co robić, a później będzie tylko lepiej.

WIĘKSZOŚĆ Z NAS SPOTKAŁA SIĘ Z POJĘCIEM – SKRÓTEM:

SMART

Jedną z najbardziej efektywnych metod w tym zakresie jest technika SMART, która definiuje pięć kryteriów, jakie powinien spełniać dobrze sformułowany cel.

Będzie trochę angielskiego, ale z tłumaczeniem , więc nie będzie problemu.

SPECIFIC (Konkretny): Cel powinien być jasno i precyzyjnie określony, aby nie pozostawiał miejsca na interpretacje. Zamiast ogólnego stwierdzenia "Chcę poprawić kondycję", lepiej sformułować cel jako "Będę biegać 2 razy na bieżni w tygodniu po 25 minut".

MEASURABLE (Mierzalny): Ważne jest, aby móc ocenić postępy w realizacji celu. Mierzalność pozwala na monitorowanie i ewentualne dostosowywanie działań. Przykładowo, zamiast "Chcę schudnąć", lepiej określić "Chcę schudnąć 2 kg w miesiącu".

ACHIEVABLE (Osiągalny): Cel powinien być ambitny, ale jednocześnie realny do osiągnięcia, biorąc pod uwagę dostępne zasoby i możliwości. Wyznaczanie zbyt wygórowanych celów może prowadzić do frustracji i zniechęcenia.

RELEVANT (Istotny): Cel musi być istotny i zgodny z Twoimi wartościami oraz długoterminowymi planami. Upewnij się, że realizacja tego celu przyniesie Ci rzeczywiste korzyści i satysfakcję.

TIME-BOUND (Określony w czasie): Ustal konkretny termin realizacji celu. Określenie ram czasowych mobilizuje do działania i pomaga utrzymać odpowiednie tempo pracy nad celem.

Co tu mówić i trudno nie być tym oczarowanym, bez dwóch zdań.

Stosowanie metody SMART zwiększa szanse na skuteczną realizację zamierzeń, ponieważ cele stają się bardziej przejrzyste i łatwiejsze do monitorowania.

Trzeba pamiętać, aby regularnie oceniać postępy i w razie potrzeby modyfikować swoje cele, dostosowując je do zmieniających się okoliczności.

Tak tutaj musze nadmienić, że o tej metodzie, technice SMART jeszcze ten temat poruszę w szerszym ujęciu, jak na razie odnośnie prokrastynacji akademickiej, tyle wystarczy, żeby nie zanudzać. To na razie tyle.

Tworzenie harmonogramu

Doskonale zdajesz sobie sprawę, że szczegółowy plan dnia lub tygodnia z wyznaczonymi blokami czasowymi na naukę pomaga w organizacji pracy. Biorąc pod uwagę te nieatrakcyjne z nazwy hasło bloki czasowe, nieatrakcyjne aż odrzuca i co tak konkretnie mamy na myśli?

Tworzenie harmonogramu z wyznaczonymi blokami czasowymi na naukę może na bank brzmieć jak biurokratyczny koszmar, ale w rzeczywistości to sprytny sposób na ujarzmienie chaosu dnia codziennego.

Wyobraź sobie, że Twój dzień to wielka pizza, a bloki czasowe to apetyczne kawałki o różnych smakach. Każdy kawałek reprezentuje określony czas poświęcony na konkretne zadanie – od nauki matematyki po przerwę na ulubiony serial. Dzięki takiemu podziałowi wiesz dokładnie, kiedy skupić się na nauce, a kiedy pozwolić sobie na relaks.

To jak posiadanie osobistego trenera czasu, który pilnuje, byś nie utknął w scrollowaniu mediów społecznościowych zamiast przygotowywać się do egzaminu. Stosując tę metodę, zamieniasz swój harmonogram w dobrze naoliwioną maszynę, gdzie każda część działa sprawnie i na czas. A najlepsze jest to, że masz pełną kontrolę nad tym, jak smakują Twoje "kawałki" dnia! Fajnie aż się chce jeść, to znaczy…działać.

Przede wszystkim szczegółowy plan dnia lub tygodnia z wyznaczonymi blokami czasowymi na naukę.

Tak może jaśniej, mamy wyznaczone konkretne zadanie lub grupę zadań i planujemy to na dokładny okres czasu. Tak dla mini przykładu możemy zaplanować przeglądanie maili i odpowiedzi, przeznaczenie czasu na konkretny jeden projekt, jedno zadanie, w czasie, typu - wtedy, a wtedy to zrobię. O tyle jest to dobre, że można bardziej się skupić na danym zadaniu tym bardziej przy zwiększonej koncentracji. No oczywiście wymaga to jak przy wszystkim wysiłku i motywacji, ale trzeba to przełamać i jest to określonym ułatwieniem, aby pójść z zadaniami do przodu.

Tak, żeby wdrożyć, to co zamierzamy, trzeba po pierwsze określić priorytety. Brrr, co to za straszne słowo priorytety, osobiście sam tego określenia nie lubię. Bierzmy tu pod uwagę, identyfikację naszego problemu i wyznaczyć sobie miejsce w harmonogramie. Dobrze jest się zastanowić, czy istnieje możliwość połączenia, pogrupowania zadań w określonym kierunku, no np. tematycznym.

Aby zrealizować nasze ambitne plany, musimy najpierw ustalić, muszę niestety te słowo powtórzyć- priorytety. To jak organizowanie imprezy: nie zaczynasz od wyboru serwetek, gdy nie masz jeszcze muzyki i przekąsek. Skup się na tym, co naprawdę ważne, a reszta ułoży się sama.

PAMIĘTAJ, że nawet najlepszy plan nie zadziała, jeśli nie wiesz, co jest na szczycie listy zadań. Więc zamiast gubić się w szczegółach, zacznij od priorytetów – to klucz do sukcesu!

Trzeba pamiętać też o wyregulowaniu sobie tego czasu z uwzględnieniem czasu na przerwę. Tak czy inaczej ma to wpływ na naszą efektywność. Wiadomo, że tak jak zazwyczaj jest w życiu, to może nam przeszkodzić, to to, to tamto, dlatego już z góry musimy założyć, że nie wszystko może iść po naszej myśli.

Rzecz jasna, nie możemy ulegać pokusom, żeby odpuścić lub się zbyt szybko zniechęcić, o nie, tylko nie to.

Pokus na odpuszczanie różnym tematom, mamy zawsze zbyt dużo, ale trzeba być silnym i bądź wytrwały. W ogólnym rozrachunku będziesz zawsze o krok do przodu. Proste jak drut, jeżeli zmieniają się okoliczności musisz być elastyczny do tych wydarzeń i po prostu rób swoje. Tak już na koniec podsumowując zdania o harmonogramie ,blokach czasowych, jest to dobre zamierzenie ponieważ wpływa na ogólną organizację twojej pracy. Pozwala to też, na długofalowe rozkładanie swoich ukierunkowanych poczynań.

Kolejnym ważnym zagadnieniem jest przede wszystkim WYELIMINOWANIE TZW. ROZPRASZACZY. Jednym zdaniem rezygnacja z pisania i odbierania esemesów, sprawdzanie maili, wchodzenia na fb czy szukanie czegoś czegokolwiek co nas odciąga od naszych priorytetów i wyznaczonych zadań. No dobra, zapytasz co z tego? To z tego, że masz koncentrację na swoich założonych punktach i zadaniach.

KONCENTRACJA JEST TU NIEZWYKLE ISTOTNA, po prostu musisz się skupić na swoich rzeczach. Tyle w temacie, albo bierzesz się za robotę, albo dalej… / tutaj każdy dokańcza swoje uzupełnienia zdania. Jeden hrabia słynący z strasznego lenistwa, aby się zmotywować do działania, zawiesił sobie nad łóżkiem napis „wstawaj hrabio, czekają ciebie wielkie czyny”

WYOBRAŹ SOBIE, że Twoje zadania to delikatne rośliny, które potrzebują troski i uwagi, aby kwitnąć. Tymczasem rozpraszacze, takie jak esemesy, maile czy media społecznościowe, to stado wygłodniałych kóz gotowych pożreć Twoje cenne uprawy. Jeśli pozwolisz im buszować bez kontroli, szybko zniszczą Twoje plony, a Ty zostaniesz z pustym polem i poczuciem straconego czasu. Dlatego warto postawić solidne ogrodzenie – wyłączyć powiadomienia, ustalić konkretne godziny na sprawdzanie poczty i trzymać się harmonogramu niczym rolnik pilnujący swoich grządek. W ten sposób Twoje zadania będą rosły zdrowo i przyniosą obfite plony sukcesów.

Proste? Proste. Teraz przez chwilę też „polecimy” bardziej naukowo, jednak ta wiedza nie jest nudna, ale skąd…

Dla drugiego przykładu inna metoda taka jak technika Pomodoro, która może pomóc w utrzymaniu skupienia i efektywności.

Chciałbym się obronić przed używaniem jakiś tekstów stricte naukowch sformułowań jakby naukowych, ale się tak nie da. Więc muszę przytaczać choćby w skrótach pewne rzeczy jak ta słynna metoda Pomodoro.

Zasadniczo jest to prosta strategia, dość łatwa tym samym, zasadniczo przeznaczona do wypróbowania na początku, kiedy widzisz, że masz tendencje do odkładania zadań na później. Ok. przejdźmy do takiego mini zarysu tej metody, żeby wiedzieć o co chodzi.

TECHNIKA POMODORO to metoda zarządzania czasem opracowana przez Francesco Cirillo w latach 80. XX wieku. Polega na podziale pracy na 25-minutowe interwały, zwane "pomodoro", przedzielone krótkimi przerwami. Nazwa techniki pochodzi od włoskiego słowa "pomodoro", oznaczającego pomidora, nawiązując do kuchennego minutnika w kształcie tego warzywa, którego Cirillo używał podczas studiów.

Podstawowe zasady Techniki Pomodoro:

WYBÓR ZADANIA: Określ konkretne zadanie do wykonania.

USTAWIENIE TIMERA: Nastaw minutnik na 25 minut.

PRACA NAD ZADANIEM: Skoncentruj się na zadaniu przez cały czas trwania "pomodoro".

KRÓTKA PRZERWA: Po upływie 25 minut zrób 5-minutową przerwę.

POWTÓRZENIE CYKLU: Po czterech "pomodoro" zrób dłuższą przerwę, trwającą 15–30 minut.

Oczywiście nie musisz się upierać przy tym, aby twój minutnik był akurat w kształcie pomidora.

Stosowanie tej techniki pomaga zwiększyć koncentrację, poprawić efektywność pracy oraz lepiej zarządzać czasem, minimalizując wpływ rozpraszaczy i zmęczenia.

Jest też możliwość typu poszukiwanie wsparcia, czyli korzystanie z pomocy tutorów, udział w grupach studyjnych czy terapiach, co może być pomocne w przezwyciężeniu prokrastynacji.

No cóż musiałem o tym wspomnieć, no z racji czystego obowiązku, że też tak można.

Jednak z mojego punktu widzenia, bo sam byłem w tym samym punkcie, że nic mi się nie chciało, wolałem sam to pokonać bez pomocy tej bezpośredniej od kogoś. Uważam, że dojście samemu i odniesienie sukcesu w tym co zamierzamy daje nam o wiele większą satysfakcję i coś czego nigdy nie doświadczyliśmy.

Tak z lekka reasumując w tym miejscu, zrozumienie, że prokrastynacja akademicka nie wynika jedynie z lenistwa, ale jest efektem złożonych mechanizmów psychologicznych, jest kluczowe w jej przezwyciężaniu. Świadomość własnych wzorców myślowych i emocji pozwala na skuteczniejsze radzenie sobie z tym problemem i poprawę efektywności w nauce.

Oczywiście jest to nadzwyczaj indywidualna sprawa.

Była omówiona prokrastynacja akademicka, tak czy inaczej trzeba odbębnić prokrastynację zawodową, jakże istotną w naszym życiu.

PROKRASTYNACJA ZAWODOWA polega na zwlekaniu z realizacją zadań w miejscu pracy, co może prowadzić do obniżenia jakości wykonywanych obowiązków i napięć w zespole. Osoby dotknięte tym problemem często angażują się w mniej istotne czynności, unikając kluczowych zadań zawodowych.

Ta cała prokrastynacja zawodowa, to jak bycie mistrzem w sztuce unikania – zamiast zająć się pilnym raportem, nagle odkrywasz palącą potrzebę uporządkowania spinaczy na biurku według kolorów. To moment, gdy parzenie kolejnej kawy staje się priorytetem nad przygotowaniem prezentacji dla szefa.

W EFEKCIE JAKOŚĆ TWOJEJ PRACY SPADA, a koledzy z zespołu zaczynają podejrzewać, że Twoim głównym zadaniem jest testowanie wytrzymałości krzesła biurowego. Zamiast skupiać się na kluczowych obowiązkach, angażujesz się w mniej istotne czynności, jak przeglądanie memów czy organizowanie wirtualnych karteczek samoprzylepnych. To trochę jak gaszenie świeczek na torcie, gdy w tle płonie las – niby coś robisz, ale nie to, co naprawdę ważne.

W rezultacie nie tylko Twoja efektywność cierpi, ale także atmosfera w pracy staje się napięta niczym struna w gitarze rockmana.

Przyczyny są różne, ale akurat je można ustrukturyzować w parę takich podstawowych. Od razu tu zaznaczę, że zrobię ten podział tak trochę po „macoszemu’ czyli krócej to omówię . Ze względu, że musiałoby to być kolejne wydanie książki czy ebooka tylko i wyłącznie o tym.

W prokrastynacji zawodowej główne przyczyny to lęk przed porażką. Obawa, że wykonane zadanie nie spełni oczekiwań, może prowadzić do unikania jego realizacji.

KOLEJNA PRZYCZYNA TO, PERFEKCJONIZM. Dążenie do idealnego wykonania zadań sprawia, że pracownicy odkładają ich rozpoczęcie, czekając na "idealne" warunki. Często występuje to w duecie z brakiem motywacji. Niska satysfakcja z pracy lub brak zainteresowania danym projektem skutkuje odkładaniem obowiązków na później.

Perfekcjonizm to jak posiadanie wewnętrznego krytyka, który nieustannie szepcze: "Nie zaczynaj, dopóki nie będzie idealnie!" W rezultacie czekasz na magiczny moment, gdy gwiazdy ułożą się w perfekcyjny wzór, a kawa osiągnie idealną temperaturę.

Niestety, ten moment nigdy nie nadchodzi, a zadania piętrzą się jak pranie w koszu. Gdy dodasz do tego brak motywacji, sytuacja przypomina próbę rozpalenia ogniska mokrymi zapałkami – niby się starasz, ale efektów brak.

W efekcie odkładasz obowiązki na później, licząc, że może jutro pojawi się ten idealny moment... albo przynajmniej ktoś inny zrobi to za Ciebie.

KONSEKWENCJE PROKRASTYNACJI ZAWODOWEJ SĄ RÓŻNE. Zaczynając od obniżonej efektywności i stałego odkładania zadań, aż do spadku produktywności i jakości wykonywanej pracy. Należy tutaj dodać jakże nam znany stres, poprzez nagromadzenie zaległych obowiązków, który wywołuje presję czasową i napięcie emocjonalne. Nie zapominajmy też o pogorszeniu relacji w pracy, związanych z niewywiązywaniem się z obowiązków.

Ach, stary dobry stres – nasz nieodłączny towarzysz w biurowej dżungli.

Kiedy zaległe zadania piętrzą się niczym wieża z klocków Jenga, każdy kolejny dzień przynosi obawę, że cała konstrukcja runie z hukiem. To właśnie wtedy presja czasowa ściska nas za gardło, a napięcie emocjonalne osiąga poziom godny mistrza jogi... tylko w odwrotnym kierunku.

A co z relacjami w pracy? Gdy nie wywiązujemy się z obowiązków, współpracownicy zaczynają patrzeć na nas jak na tego gościa, który zawsze przynosi rodzynkowe ciastka na firmowe spotkania – niby coś robi, ale nikt tego nie chce.

Niewywiązywanie się z zadań to prosta droga do biurowych dramatów i szeptanych plotek przy ekspresie do kawy.

Więc jeśli nie chcesz, by Twoje biurko stało się epicentrum stresu, a Twoje imię synonimem zawodowego zawodu, czas wziąć byka za rogi i zacząć działać. Bo przecież nikt nie chce być tym, który przynosi rodzynkowe ciastka, prawda?

Trudno wspomnieć, że z czasem grozi to ryzykiem utraty pracy, co już wstępną oznaką może skutkować brakiem zaufania ze strony pracodawcy i w konsekwencji właśnie zwolnieniem.

NO DOBRA, TO JAK Z TYM SOBIE RADZIĆ?

Strategie radzenia sobie z prokrastynacją zawodową jest wiele i za dużo nie różnią się od tych o czym już zostało przez ciebie przeczytane. Zaczynając od ustalaniu priorytetów, techniki zarządzania czasem, eliminacja rozpraszaczy. To już akurat przeczytałeś i wiesz o czym mowa i na czym to polega.

No na pewno zrozumienie mechanizmów stojących za prokrastynacją zawodową oraz wdrożenie odpowiednich strategii pozwala na zwiększenie efektywności w pracy i poprawę jakości życia zawodowego. No akurat ostatnie zdanie zabrzmiało super naukowo i mądrze. Jednak nie o to chodziło.

Została nam jeszcze …

PROKRASTYNACJA CODZIENNA czyli podobnie odkładanie prostych czynności dnia codziennego, takich jak sprzątanie czy załatwianie spraw domowych czy urzędowych. Wiemy już doskonale, że może to prowadzić do negatywnych konsekwencji. Nie chodzi tu o lenistwo, ale o świadome unikanie pewnych czynności, nawet jeśli są one ważne.

Przykłady prokrastynacji w życiu codziennym i tutaj „polecimy” ekspresowo.

ODKŁADANIE SPRZĄTANIA MIESZKANIA: Zamiast posprzątać, decydujemy się na oglądanie seriali, przeglądanie mediów społecznościowych lub inne zajęcia, które wydają się w danym momencie bardziej atrakcyjne.

UNIKANIE NAUKI LUB PRACY NAD PROJEKTEM: Zamiast skupić się na nauce do egzaminu czy realizacji projektu, spędzamy czas na gotowaniu skomplikowanych potraw, reorganizacji szafy czy innych czynnościach, które normalnie nie byłyby priorytetowe.

ODKŁADANIE WIZYTY U LEKARZA: Mimo odczuwania dolegliwości, zwlekamy z umówieniem się na wizytę, tłumacząc to brakiem czasu lub innymi wymówkami, co może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia.

UNIKANIE ROZMÓW NA TRUDNE TEMATY: Odkładamy ważne, ale potencjalnie niekomfortowe rozmowy z bliskimi czy współpracownikami, co może prowadzić do narastania nieporozumień i problemów w relacjach.

ZANIEDBYWANIE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ: Planujemy rozpocząć regularne ćwiczenia, ale ciągle odkładamy to na później, znajdując wymówki takie jak zmęczenie czy brak odpowiedniego sprzętu.

Te kilka przykładów pokazują, jak PRO-KRA-STY-NA-CJA może wpływać na różne aspekty codziennego życia, prowadząc do stresu i poczucia winy z powodu niewywiązywania się z obowiązków. Brrr …straszne. No bo…

Zawsze czekamy na "idealny" moment, by zacząć, który nigdy nie nadchodzi. Obawiamy się, że nie wykonamy zadania wystarczająco dobrze, więc wolimy go unikać. Często nie widzimy sensu w wykonywaniu pewnych czynności, więc je odkładamy.

Niewykonane obowiązki gromadzą się, co prowadzi do narastającego stresu. Odkładanie zadań sprawia, że mamy mniej czasu na ich realizację, co wpływa na jakość wykonania. Zaniedbywanie wizyt kontrolnych czy zdrowego stylu życia może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia.

Co wtedy u diabła mamy zrobić?

Trzeba sporządzić listę zadań i określić ich ważność oraz pilność.

Podzielić zadania na mniejsze etapy. Łatwiej zacząć od małych kroków niż od razu mierzyć się z dużym projektem. Metody takie jak technika Pomodoro mogą pomóc w utrzymaniu koncentracji. Po wykonaniu zadania pozwól sobie na małą przyjemność jako formę motywacji. Po prostu sam się czymś nagradzaj.

Wiesz, tak najogólniej świadomość własnych skłonności do prokrastynacji i aktywne przeciwdziałanie im, może znacząco poprawić jakość codziennego życia.

O to nam wszystkim chodzi, więc do dzieła, nie unikaj zadań ,zacznij pracować nad tym – Już i teraz!

Teraz skupimy się na stricte psychologicznych przyczynach prokrastynacji.

Czasami możesz mieć wrażenie, że już było omawiane to czy tamto, jednak biorąc pod uwagę tematykę całościowo, jest to powiązane podobnymi frazami.

Co mam na myśli, zarówno w nauce, pracy, w robieniu czegokolwiek dla siebie czy innych, niechęć do robienia czegokolwiek i odkładanie na później występuje w każdej tej dziedzinie naszego braku chęci do działania.

Tak jak na okładce „żeby mi się tak chciało, jak mi się nie chce”

Więc wracamy do głównego nurtu.

Istnieje wiele czynników psychologicznych sprzyjających prokrastynacji. Dlaczego tak jest, a nie inaczej?

TYPOWY LĘK PRZED PORAŻKĄ. Obawa przed niepowodzeniem może prowadzić do unikania zadań, które wydają się trudne lub wymagające, w celu ochrony własnej samooceny. Lęk przed porażką jest istotnym czynnikiem prowadzącym do prokrastynacji.

Lęk przed porażką to jak posiadanie wewnętrznego krytyka, który nieustannie szepcze:

A CO, JEŚLI SIĘ NIE UDA?

W efekcie odkładamy trudne zadania na później, licząc, że magicznie znikną. To trochę jak chowanie się pod kołdrą przed potworem w szafie – wiemy, że to nie rozwiąże problemu, ale daje chwilową ulgę. Niestety, takie unikanie tylko potęguje nasz strach i prowadzi do wiadomego nam efektu, zamykając nas w błędnym kole obaw i zwlekania. Może czas wyjąć latarkę i zajrzeć do tej szafy? Może tam wcale nie ma potwora, a jedynie stara para butów?

Osoby dotknięte tym lękiem często obawiają się, że nie sprostają zadaniu lub nie spełnią oczekiwań, co skutkuje odkładaniem działań na później. Taka postawa może wynikać z niskiej samooceny i braku wiary we własne kompetencje.

W praktyce możesz odwlekać realizację zadań, aby w razie niepowodzenia móc usprawiedliwić się brakiem czasu, a nie brakiem umiejętności.

Trzeba pamiętać , aby dzielić zadania na mniejsze etapy. Ułatwia to rozpoczęcie pracy i zmniejsza poczucie przytłoczenia.

Skupić się na procesie, a nie tylko na wyniku: Docenianie własnych postępów buduje pewność siebie.

Aby skutecznie realizować nasze ambitne plany, warto zastosować strategię krojenia wielkiego tortu na mniejsze kawałki. Zamiast próbować pochłonąć całość naraz i ryzykować niestrawność, delektujmy się każdym kawałkiem osobno. Dzieląc zadania na mniejsze etapy, łatwiej jest zacząć pracę i uniknąć uczucia przytłoczenia. To jak zjedzenie słonia – kawałek po kawałku.

Skupiając się na procesie, a nie tylko na wyniku, możemy cieszyć się z każdego małego sukcesu po drodze. Docenianie własnych postępów buduje pewność siebie i sprawia, że droga do celu staje się przyjemniejsza. W końcu, kto powiedział, że nie można tańczyć podczas wspinaczki na szczyt?

Pamiętajmy więc, by kroić nasze zadania na mniejsze kawałki i cieszyć się każdym krokiem w drodze do celu. W ten sposób nawet najbardziej wymagające projekty staną się smacznym kąskiem do skonsumowania.

Niska motywacja jest także istotnym czynnikiem prowadzącym do prokrastynacji.

Gdy brakuje nam wewnętrznego napędu do działania, nawet proste obowiązki mogą wydawać się przytłaczające, co skutkuje ich ciągłym odwlekaniem.

Niska motywacja to jak posiadanie wewnętrznego leniwca, który przekonuje nas, że nawet podniesienie pilota to zbyt duży wysiłek.

Kiedy brakuje nam wewnętrznego napędu do działania, nawet proste obowiązki mogą wydawać się przytłaczające, co skutkuje ich ciągłym odwlekaniem.

To trochę jak próba wspinaczki na górę z plecakiem pełnym kamieni – każdy krok wydaje się niemożliwy, a my wolimy usiąść i poczekać na cudowną windę, która nigdy nie nadjedzie. W efekcie nasze zadania gromadzą się niczym kurz na półce, a my stajemy się mistrzami w sztuce unikania. Może czas obudzić w sobie wewnętrznego superbohatera i zacząć działać? W końcu nawet leniwce czasem się ruszają!

Przyczyny niskiej motywacji prowadzącej do niechęci robienia czegokolwiek.

BRAK ZAINTERESOWANIA ZADANIEM: Jeśli dane zadanie nie wydaje się nam interesujące lub nie widzimy w nim wartości, trudniej jest nam się za nie zabrać.

Jest to jak próba przekonania kota do aportowania – niby możliwe, ale wszyscy wiemy, że skończy się na drzemce. Gdy zadanie nie porywa nas swoją ekscytacją, podchodzimy do niego jak do sprzątania strychu pełnego pajęczyn. W efekcie odkładamy je na później, licząc, że może samo się rozwiąże albo zniknie jak skarpetki w pralce.

Niestety, takie podejście sprawia, że lista zaległych obowiązków rośnie szybciej niż ciasto drożdżowe na drożdżówkę. Może czas znaleźć w tych zadaniach choć odrobinę uroku? W końcu nawet na strychu można odkryć zapomniane skarby!

NIEJASNE CELE: Gdy nie mamy jasno określonych celów lub nie rozumiemy, dlaczego dane zadanie jest ważne, nasza motywacja spada.

Niejasne cele to jak próba nawigacji bez mapy – niby idziesz, ale dokąd? Kiedy nie mamy jasno określonych celów lub nie rozumiemy, dlaczego dane zadanie jest ważne, nasza motywacja spada.

To jak próba ugotowania dania bez przepisu – wrzucasz składniki na chybił trafił, a efekt? Cóż, lepiej nie mówić. Dlatego warto sprecyzować, co chcemy osiągnąć i dlaczego, aby nasza motywacja miała solidny fundament. W końcu nawet najlepszy kucharz potrzebuje wiedzieć, co gotuje!

BRAK POCZUCIA KOMPETENCJI: Jeśli nie czujemy się pewni swoich umiejętności w danym obszarze, możemy unikać zadań z obawy przed porażką.

To jakby posiadanie wewnętrznego krytyka, który nieustannie szepcze: "Nie dasz rady, lepiej nawet nie próbuj." W efekcie unikamy zadań, które wydają się trudne, obawiając się, że nasze próby zakończą się spektakularną klapą.

To trochę jak stawanie na krawędzi basenu i zastanawianie się, czy woda jest wystarczająco ciepła, zamiast po prostu wskoczyć i przekonać się na własnej skórze. Niestety, takie unikanie tylko potęguje nasze wątpliwości i prowadzi do prokrastynacji, zamykając nas w błędnym kole obaw i zwlekania.

Może czas zaryzykować i zanurzyć palec w tej wodzie? Może okaże się, że nie jest tak zimna, jak się obawialiśmy?

KONSEKWENCJE PROKRASTYNACJI spowodowanej niską motywacją są prawie identyczne do tych poprzednich podsumowań np. narastający stres. Odkładanie zadań prowadzi do kumulacji obowiązków, co zwiększa poziom stresu i poczucie przytłoczenia. Obniżona jakość pracy. Wykonywanie zadań na ostatnią chwilę często skutkuje niższą jakością ich realizacji. Poczucie winy i spadek samooceny. Świadomość niewywiązywania się z obowiązków może prowadzić do negatywnych emocji i obniżenia pewności siebie.

Kiedy odkładamy obowiązki na później, nasza wewnętrzna krytyka budzi się do życia, przypominając nam o niewykonanych zadaniach. To jak posiadanie w głowie surowego nauczyciela, który nieustannie gani nas za brak odrobionych prac domowych. W rezultacie czujemy się winni i nasza pewność siebie spada szybciej niż poziom baterii w starym telefonie.

Każde kolejne odłożone zadanie dokłada cegiełkę do muru negatywnych emocji, który sami wokół siebie budujemy. Zamiast cieszyć się z małych sukcesów, toniemy w oceanie wyrzutów sumienia, a nasza samoocena topnieje niczym lód w letnim słońcu. Może czas przerwać ten cykl i zacząć działać, zanim nasz wewnętrzny krytyk zamieni się w pełnoetatowego tyrana?

Tutaj zapewne powinny być strategie zwiększania motywacji w celu redukcji prokrastynacji?

Ok. ok. nie będę powtarzał niektórych rzeczy, więc już w skrócie.

USTALANIE JASNYCH I OSIĄGALNYCH CELÓW: Określenie konkretnych, mierzalnych i realistycznych celów pomaga zwiększyć zaangażowanie w ich realizację.

DZIELENIE ZADAŃ NA MNIEJSZE ETAPY: Rozbicie dużych zadań na mniejsze, bardziej przystępne części ułatwia rozpoczęcie pracy i utrzymanie motywacji.

POSZUKIWANIE WEWNĘTRZNEJ MOTYWACJI: Zastanowienie się, jakie korzyści przyniesie wykonanie danego zadania, może pomóc w znalezieniu osobistego sensu w jego realizacji.

STOSOWANIE TECHNIK ZARZĄDZANIA CZASEM: Metody takie jak technika Pomodoro mogą pomóc w utrzymaniu koncentracji i systematyczności w pracy.

Zrozumienie, że niska motywacja jest kluczowym czynnikiem prowadzącym do prokrastynacji, pozwala na wdrożenie odpowiednich strategii zwiększających zaangażowanie i efektywność w realizacji zadań.

Stosowanie technik zarządzania czasem, że się powtórzę, takich jak technika Pomodoro, może być kluczem do utrzymania koncentracji i systematyczności w pracy. Wyobraź sobie, że Twoje zadania to soczyste pomidory, a Ty jesteś szefem kuchni, który musi je przetworzyć przed końcem dnia.

Technika Pomodoro polega na podzieleniu pracy na 25-minutowe "pomidory" intensywnej pracy, przedzielone krótkimi przerwami. To jak serwowanie sobie małych dań degustacyjnych zamiast próby pochłonięcia całej uczty naraz. Dzięki temu unikasz przejedzenia informacjami i utrzymujesz świeżość umysłu przez cały dzień.

Zrozumienie, że niska motywacja jest kluczowym czynnikiem prowadzącym do prokrastynacji, pozwala na wdrożenie odpowiednich strategii zwiększających zaangażowanie i efektywność w realizacji zadań. To jak odkrycie, że brak przypraw sprawia, że Twoje dania są mdłe – dodając odrobinę pasji i celowości, możesz zamienić codzienne obowiązki w kulinarne arcydzieła. Może czas więc sięgnąć po kuchenny timer w kształcie pomidora i zacząć gotować swoje zadania z nową energią?