-
W empik go
Jak w prosty sposób zapewnić sobie życie bez bólu - ebook
Wydawnictwo:
Data wydania:
12 stycznia 2021
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
LUB
24,99 zł za tytuł
Tytuł dostępny w abonamencie Empik Go już od 24,99 zł / 30 dni
Sprawdź
Słuchaj i czytaj w abonamencie Go Standard już za 24,99 zł / 30 dni. Subskrypcja Go Standard daje możliwość dodania do biblioteki 3 dowolne tytuły w danym okresie rozliczeniowym (30 dni). Wybierasz z ponad 200 tys. audiobooków, ebooków i podcastów.
Jak w prosty sposób zapewnić sobie życie bez bólu - ebook
Czy da się skutecznie pozbyć bólu bez wychodzenia z domu?
Zdecydowanie, TAK! W tej książce Krzysztof Klimek szczegółowo opisuje krok po kroku jak w poprawny sposób wykonywać ćwiczenia, które pomogą Ci samodzielnie wyleczyć ból z obszarów szyji, kręgosłupa piersiowego, kręgosłupa lędźwiowego i bioder. Poprzez holistyczne podejście do swojej pracy, autor opracował techologię wykonywania ćwiczeń ruchowych w sposób, który zapewnia trwałe efekty oraz poprawę jakości życia na poziomie fizycznym i mentalnym.
"Wszystko w ciele jest połaczone, tak więc holistyczne podejście do terapii pomaga mi odnaleźć wszystkie możliwe przyczyny schorzeń u moich pacjentów. Jestem zafascynowany tym jak nasza psychika wpływa na posturę ciała i nasze wzorce ruchowe." - Krzysztof Klimek
Krzysztof Klimek jest magistrem fizjoterapii specjalizującym się w terapii mięśniowo-szkieletowej, terapii czaszkowo-sakralnej oraz akupunkturze.
Jego pasją jest ruch ciała oraz wpływ psychiki na postawę ludzkiego ciała. Wszystko w ciele jest połączone, tak więc holistyczne podejście do terapii pomaga mu odnaleźć wszystkie możliwe przyczyny schorzeń u jego pacjentów. Jest zafascynowany tym jak nasza psychika wpływa na posturę ciała i nasze wzorce ruchowe.
W pracy z pacjentem, łączy różne podejścia terapeutyczne, które pozwalają mu wpłynąć na nawyki ruchowe, napięcie mięśni oraz reakcje na stres. Taki typ terapii pozwala dostarczyć kompleksowego leczenia bólu i określenie jego przyczyn.
Przygoda Krzysztofa z fizjoterapią rozpoczęła się w 2003 roku kiedy ukończył pierwszą profesjonalną szkołę fizjoterapii.
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-963303-0-7 |
| Rozmiar pliku: | 4,7 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Samouzdrawianie bolesnego ciała poprzez ruch
Pozycje ułożeniowe, ćwiczenia, relaksacja
WSTĘP
Zbalansowany organizm to zdrowy organizm
W tej publikacji zaprezentuję możliwości i sposób na zbalansowanie organizmu. Balans można osiągnąć, wdrażając do życia zdrowe nawyki ruchowe, oddechowe i żywieniowe.
Program ten powstał na podstawie mojej wieloletniej praktyki klinicznej. W jej przebiegu zrozumiałem, że jedyną drogą do pełnego uleczenia przyczyn powstawania dysfunkcji narządów ruchu oraz bólu z tego wynikającego jest holistyczne podejście psychofizyczne do człowieka. Ważna jest ewolucyjna zmiana nawyków ruchowych, żywieniowych i mentalnych oraz nauka i kultywacja technik relaksacji mentalnej i fizycznej. Odtworzenie poprawnych i efektywnych wzorców oddechowych jest jedyną skuteczną i długoterminową formą prawdziwego samouleczenia organizmu ludzkiego.
Rolą terapeuty w tym systemie nie jest leczenie pacjenta w klasycznym tego słowa znaczeniu. Terapeuta ma za zadanie wskazać właściwą dla pacjenta drogę i wspomóc proces jego samouleczenia. To prowadzi do wzrostu samoświadomości pacjenta, która pozwala mu na uniezależnienie się od terapii. Zdrowy styl życia staje się naturalnym sposobem bycia pacjenta. Zaczyna on podejmowanie świadomych decyzji, które pomagają utrzymać jego organizm w zdrowiu.
Inne techniki lecznicze, takie jak np. chiropraktyka, są – jeśli stosować je poprawnie – skutecznymi „lekami przeciwbólowymi”, które pozwalają na jakiś czas ograniczyć lub zlikwidować ból. Nie mają jednak wiele wspólnego z usuwaniem prawdziwych przyczyn powstawania tego bólu, zwykle też okazują się z czasem mało skuteczne. Przez kilka lat pracowałem w ten sposób, moja praktyka pękała w szwach od naporu klientów. Po trzech, może czterech latach część pacjentów wracała jednak z tym samym problemem lub nawet w gorszym stanie. Niektórzy z nich mówili mi: „Twoje techniki pomagają mi na jakiś czas, ale ostatecznie nie przechodzi mi ten ból i ciągle wraca”.
Ta sytuacja doprowadziła mnie do swoistego kryzysu terapeutycznego. Zacząłem szukać innych rozwiązań i metod uzupełniających moją praktykę. Zostałem uczniem najbardziej uznanych terapeutów, wykładowców i twórców metod terapeutycznych na całym świecie. Jednocześnie zgłębiałem filozofię medycyny chińskiej i ajurwedy. Odbyłem wyprawy do Ameryki Południowej i Środkowej, ucząc się i pracując z ludźmi z rdzennych kultur, gdzie zapoznałem się z metodami medycyny naturalnej. Wszystkie te doświadczenia pokazały mi jeden wspólny punkt. Wszystko, co robimy, powinno prowadzić do BALANSU i jego utrzymania.
Brak balansu objawia się w sferze fizycznej i psychicznej. Są to sfery nierozłączne. Wszystko jest mentalne, a ekspresja mentalna manifestuje się fizycznie. Ciało fizyczne jest manifestacją integracji osobowości. Wzorce oddechowe i struktura mięśni są manifestacją psychoduchową. Przenosi się to na sposób i jakość naszej egzystencji w społeczeństwie, wyrażając balans lub jego brak.
Zaburzenie balansu wynika z negatywnego stymulowania osobowości (brak ruchu w skrajnych zakresach stawowych, statyczne przeciążenia mięśniowe, takie jak długotrwała pozycja siedząca czy stojąca w pracy, powtarzanie tylko jednego rodzaju ruchu) oraz braku higieny psychoduchowej (przewlekły stres, media, brak relacji z porami dnia i roku, brak połączenia z emocjami, ocenianie) i żywieniowej. Na przykład relaksacja przez oglądanie telewizji nie zapewnia nam ruchu ani dotlenienia organizmu. Często też negatywnie stymuluje nasz system emocjonalny.
Skutki braku balansu objawiają się w różnych częściach ciała:
● głowa, twarz, stawy skroniowo-żuchwowe;
● szyja, górny otwór klatki piersiowej;
● barki, ramiona, ręce;
● kręgosłup piersiowy, żebra, mostek, przepona;
● kręgosłup lędźwiowy, brzuch;
● miednica, biodra, uda, kolana, stopy;
Najczęściej występujące dolegliwości to ból dołu pleców, ból szyi, ból bioder lub barków, rwa kulszowa, rwa ramienna, bóle głowy, ból kolan, „przeskakiwanie w szczęce”, ból między łopatkami, ból pod łopatką, zawroty głowy, zaburzenia równowagi, bóle brzucha i bolesne menstruacje. W badaniach obiektywnych nie można znaleźć jednoznacznej przyczyny organicznej choroby (typu złamanie kości, guz nowotworowy itp.)
Przywrócenie BALANSU odbywa się poprzez rozpoznanie aktualnej postawy ciała i ograniczeń funkcjonalnych. Na początku następuje znalezienie strefy najbardziej przeciążonej przewlekłym stresem oraz wzorców reagowania na stres. Nauka szybkiego rozpoznawania objawów braku balansu, bóle przepowiadające (często spotykane jako ból, który pojawiał się wcześniej, ale było przekonanie, że „poboli i przejdzie” lub jakiś czas temu trochę bolał np. bark, jednak po jakimś czasie ból znikał i nie została podjęta żadna terapia w celu sprawdzenia jego pochodzenia). Następnie dostosowuje się indywidualny proces stymulacji mięśniowo-powięziowej, połączonej z odtwarzaniem wzorca oddechowego, tzw. przeponowego; dochodzi do tego nauka relaksacji, odbudowanie czucia głębokiego, wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych oraz wykształcenie nawyków ruchowych.
CZĘŚĆ I
Przywracanie zakresów ruchu w biodrach
Zaburzenie fizycznego balansu wynikające z trybu siedzącego życia (np. nieprawidłowe ustawienie krzesła, brak ugruntowania stóp, brak brzusznego toru oddechowego), przedwczesne nocnikowanie u niemowląt i dzieci przed 2 rokiem życia prowadzi do choroby zwyrodnieniowej bioder. Brak balansu w sferze psychofizycznej wynika m.in. z natury introwertycznej, upartości, bezwzględności wobec siebie samego, zaciętości, brak zadbania o własne potrzeby, poprzez nagminne zaspokajanie potrzeb innych.
Ćwiczenia ruchowe
Stopniowe przywracanie balansu następuje poprzez odzyskiwanie fizjologicznego zakresu ruchu w stawach, normalizację napięć mięśniowych, wzmacnianie mięśni stabilizujących oraz wyrabianie pozytywnych nawyków ruchowych. Ważnym aspektem jest również utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu.
Podczas pogłębiania zakresów ruchu nie przekraczamy nigdy granicy bólu.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń rekomendowane jest wypicie dwóch szklanek wody
1. Pozycja dziecka
OPIS ĆWICZENIA: Klęk na kolanach (w razie potrzeby można podłożyć pod kolana koc lub miękką poduszkę), klatka piersiowa opuszczona na uda, głowa podparta czołem na podłodze (lub poduszce), ręce ułożone wzdłuż tułowia grzbietową stroną dłoni do podłogi, dłonie skierowane w kierunku stóp.
W trakcie ćwiczenia należy skupić się na spokojnym oddechu ze wtłoczeniem powietrza do brzucha. Pozycję utrzymujemy od 3 do 5 minut.
CEL: rozciągnięcie mięśni okołobiodrowych oraz dolnego odcinka kręgosłupa, obniżenie napięcia układu nerwowego oraz relaksacja mentalna.
2. Siad skulny
OPIS ĆWICZENIA: Siad z lekko rozchylonymi nogami, pod kolanami należy ułożyć wałek z koca lub wałek do jogi w celu podparcia. Następnie wykonujemy skłon tułowia w przód, kolana odchylone są na zewnątrz, brzuch znajduje się między kolanami, a dłonie na podudziach (można również złapać za kostki, jeśli jest to możliwe). Wykonujemy wdech ze świadomym ruchem brzucha na zewnątrz, następnie wydech ze wciągnięciem brzucha do wewnątrz. Na wydechu delikatnie pogłębiamy pochylenie tułowia w przód, na wdechu rozluźniamy. Czas trwania ćwiczenia: od 1 do 3 minut.
CEL: pogłębienie zakresu skłonu tułowia w przód, rozluźnienie stawów biodrowych i aktywizacja brzusznego toru oddechowego.
3. Siad „otwarty”
OPIS ĆWICZENIA: Siad z plecami podpartymi o ścianę. Jeśli jest to bolesne lub niemożliwe do osiągnięcia, to siadamy na złożonym kocu lub poduszce tak, aby osiągnąć podwyższenie miednicy. Stopy są złączone podeszwami, kolana rozchylone na zewnątrz, pięty zbliżamy jak najbliżej do miednicy, a plecy pozostają proste i oparte o ścianę.
RUCH: Na wydechu otwieramy biodra, kolana opadają do podłogi, pięty przyciągamy do miednicy. Na wdechu rozluźniamy ciało.
Całość wykonujemy w czasie od 5 do 10 oddechów.
4 . Nożyce w siadzie podpartym
OPIS ĆWICZENIA: Siad z plecami opartymi o ścianę, miednica przy ścianie (jeśli jest to bolesne lub niemożliwe do osiągnięcia, to siadamy na złożonym kocu lub poduszce tak, aby osiągnąć podwyższenie miednicy), nogi wyprostowane w kolanach, stopy „aktywne”, czyli palce zadarte do góry.
RUCH: powolny rozkrok do skrajnego zakresu i powrót do złączenia nóg, czynność powtarzamy 10 razy.
POGŁĘBIANIE ZAKRESU RUCHU: nogi w pozycji rozkrocznej, głęboki wdech z ruchem brzucha do zewnątrz i wydech z ruchem brzucha do wewnątrz. Na wydechu pogłębiamy rozkrok, na wdechu rozluźniamy.
Ćwiczenie wykonujemy w czasie od 5 do 10 oddechów.
5 . Kolano – klatka piersiowa
OPIS ĆWICZENIA: Pozycja leżąca na plecach, jedną nogę zginamy i przyciągamy rękoma do klatki piersiowej, druga noga wyprostowana, obie stopy „aktywne”, czyli palce stóp zadarte są do góry.
Ruch: przyciąganie kolana do klatki piersiowej po tej samej stronie ciała. Na wydechu pogłębiamy ruch poprzez przyciągnięcie kolana do klatki oraz wyprężamy nogę wyprostowaną, na wdechu wyprężamy kręgosłup i opuszczamy miednicę do podłogi.
Ćwiczenie wykonujemy w czasie od 5 do 10 oddechów na każdą stronę ciała.
Pozycje ułożeniowe, ćwiczenia, relaksacja
WSTĘP
Zbalansowany organizm to zdrowy organizm
W tej publikacji zaprezentuję możliwości i sposób na zbalansowanie organizmu. Balans można osiągnąć, wdrażając do życia zdrowe nawyki ruchowe, oddechowe i żywieniowe.
Program ten powstał na podstawie mojej wieloletniej praktyki klinicznej. W jej przebiegu zrozumiałem, że jedyną drogą do pełnego uleczenia przyczyn powstawania dysfunkcji narządów ruchu oraz bólu z tego wynikającego jest holistyczne podejście psychofizyczne do człowieka. Ważna jest ewolucyjna zmiana nawyków ruchowych, żywieniowych i mentalnych oraz nauka i kultywacja technik relaksacji mentalnej i fizycznej. Odtworzenie poprawnych i efektywnych wzorców oddechowych jest jedyną skuteczną i długoterminową formą prawdziwego samouleczenia organizmu ludzkiego.
Rolą terapeuty w tym systemie nie jest leczenie pacjenta w klasycznym tego słowa znaczeniu. Terapeuta ma za zadanie wskazać właściwą dla pacjenta drogę i wspomóc proces jego samouleczenia. To prowadzi do wzrostu samoświadomości pacjenta, która pozwala mu na uniezależnienie się od terapii. Zdrowy styl życia staje się naturalnym sposobem bycia pacjenta. Zaczyna on podejmowanie świadomych decyzji, które pomagają utrzymać jego organizm w zdrowiu.
Inne techniki lecznicze, takie jak np. chiropraktyka, są – jeśli stosować je poprawnie – skutecznymi „lekami przeciwbólowymi”, które pozwalają na jakiś czas ograniczyć lub zlikwidować ból. Nie mają jednak wiele wspólnego z usuwaniem prawdziwych przyczyn powstawania tego bólu, zwykle też okazują się z czasem mało skuteczne. Przez kilka lat pracowałem w ten sposób, moja praktyka pękała w szwach od naporu klientów. Po trzech, może czterech latach część pacjentów wracała jednak z tym samym problemem lub nawet w gorszym stanie. Niektórzy z nich mówili mi: „Twoje techniki pomagają mi na jakiś czas, ale ostatecznie nie przechodzi mi ten ból i ciągle wraca”.
Ta sytuacja doprowadziła mnie do swoistego kryzysu terapeutycznego. Zacząłem szukać innych rozwiązań i metod uzupełniających moją praktykę. Zostałem uczniem najbardziej uznanych terapeutów, wykładowców i twórców metod terapeutycznych na całym świecie. Jednocześnie zgłębiałem filozofię medycyny chińskiej i ajurwedy. Odbyłem wyprawy do Ameryki Południowej i Środkowej, ucząc się i pracując z ludźmi z rdzennych kultur, gdzie zapoznałem się z metodami medycyny naturalnej. Wszystkie te doświadczenia pokazały mi jeden wspólny punkt. Wszystko, co robimy, powinno prowadzić do BALANSU i jego utrzymania.
Brak balansu objawia się w sferze fizycznej i psychicznej. Są to sfery nierozłączne. Wszystko jest mentalne, a ekspresja mentalna manifestuje się fizycznie. Ciało fizyczne jest manifestacją integracji osobowości. Wzorce oddechowe i struktura mięśni są manifestacją psychoduchową. Przenosi się to na sposób i jakość naszej egzystencji w społeczeństwie, wyrażając balans lub jego brak.
Zaburzenie balansu wynika z negatywnego stymulowania osobowości (brak ruchu w skrajnych zakresach stawowych, statyczne przeciążenia mięśniowe, takie jak długotrwała pozycja siedząca czy stojąca w pracy, powtarzanie tylko jednego rodzaju ruchu) oraz braku higieny psychoduchowej (przewlekły stres, media, brak relacji z porami dnia i roku, brak połączenia z emocjami, ocenianie) i żywieniowej. Na przykład relaksacja przez oglądanie telewizji nie zapewnia nam ruchu ani dotlenienia organizmu. Często też negatywnie stymuluje nasz system emocjonalny.
Skutki braku balansu objawiają się w różnych częściach ciała:
● głowa, twarz, stawy skroniowo-żuchwowe;
● szyja, górny otwór klatki piersiowej;
● barki, ramiona, ręce;
● kręgosłup piersiowy, żebra, mostek, przepona;
● kręgosłup lędźwiowy, brzuch;
● miednica, biodra, uda, kolana, stopy;
Najczęściej występujące dolegliwości to ból dołu pleców, ból szyi, ból bioder lub barków, rwa kulszowa, rwa ramienna, bóle głowy, ból kolan, „przeskakiwanie w szczęce”, ból między łopatkami, ból pod łopatką, zawroty głowy, zaburzenia równowagi, bóle brzucha i bolesne menstruacje. W badaniach obiektywnych nie można znaleźć jednoznacznej przyczyny organicznej choroby (typu złamanie kości, guz nowotworowy itp.)
Przywrócenie BALANSU odbywa się poprzez rozpoznanie aktualnej postawy ciała i ograniczeń funkcjonalnych. Na początku następuje znalezienie strefy najbardziej przeciążonej przewlekłym stresem oraz wzorców reagowania na stres. Nauka szybkiego rozpoznawania objawów braku balansu, bóle przepowiadające (często spotykane jako ból, który pojawiał się wcześniej, ale było przekonanie, że „poboli i przejdzie” lub jakiś czas temu trochę bolał np. bark, jednak po jakimś czasie ból znikał i nie została podjęta żadna terapia w celu sprawdzenia jego pochodzenia). Następnie dostosowuje się indywidualny proces stymulacji mięśniowo-powięziowej, połączonej z odtwarzaniem wzorca oddechowego, tzw. przeponowego; dochodzi do tego nauka relaksacji, odbudowanie czucia głębokiego, wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych oraz wykształcenie nawyków ruchowych.
CZĘŚĆ I
Przywracanie zakresów ruchu w biodrach
Zaburzenie fizycznego balansu wynikające z trybu siedzącego życia (np. nieprawidłowe ustawienie krzesła, brak ugruntowania stóp, brak brzusznego toru oddechowego), przedwczesne nocnikowanie u niemowląt i dzieci przed 2 rokiem życia prowadzi do choroby zwyrodnieniowej bioder. Brak balansu w sferze psychofizycznej wynika m.in. z natury introwertycznej, upartości, bezwzględności wobec siebie samego, zaciętości, brak zadbania o własne potrzeby, poprzez nagminne zaspokajanie potrzeb innych.
Ćwiczenia ruchowe
Stopniowe przywracanie balansu następuje poprzez odzyskiwanie fizjologicznego zakresu ruchu w stawach, normalizację napięć mięśniowych, wzmacnianie mięśni stabilizujących oraz wyrabianie pozytywnych nawyków ruchowych. Ważnym aspektem jest również utrzymywanie odpowiedniego poziomu nawodnienia organizmu.
Podczas pogłębiania zakresów ruchu nie przekraczamy nigdy granicy bólu.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń rekomendowane jest wypicie dwóch szklanek wody
1. Pozycja dziecka
OPIS ĆWICZENIA: Klęk na kolanach (w razie potrzeby można podłożyć pod kolana koc lub miękką poduszkę), klatka piersiowa opuszczona na uda, głowa podparta czołem na podłodze (lub poduszce), ręce ułożone wzdłuż tułowia grzbietową stroną dłoni do podłogi, dłonie skierowane w kierunku stóp.
W trakcie ćwiczenia należy skupić się na spokojnym oddechu ze wtłoczeniem powietrza do brzucha. Pozycję utrzymujemy od 3 do 5 minut.
CEL: rozciągnięcie mięśni okołobiodrowych oraz dolnego odcinka kręgosłupa, obniżenie napięcia układu nerwowego oraz relaksacja mentalna.
2. Siad skulny
OPIS ĆWICZENIA: Siad z lekko rozchylonymi nogami, pod kolanami należy ułożyć wałek z koca lub wałek do jogi w celu podparcia. Następnie wykonujemy skłon tułowia w przód, kolana odchylone są na zewnątrz, brzuch znajduje się między kolanami, a dłonie na podudziach (można również złapać za kostki, jeśli jest to możliwe). Wykonujemy wdech ze świadomym ruchem brzucha na zewnątrz, następnie wydech ze wciągnięciem brzucha do wewnątrz. Na wydechu delikatnie pogłębiamy pochylenie tułowia w przód, na wdechu rozluźniamy. Czas trwania ćwiczenia: od 1 do 3 minut.
CEL: pogłębienie zakresu skłonu tułowia w przód, rozluźnienie stawów biodrowych i aktywizacja brzusznego toru oddechowego.
3. Siad „otwarty”
OPIS ĆWICZENIA: Siad z plecami podpartymi o ścianę. Jeśli jest to bolesne lub niemożliwe do osiągnięcia, to siadamy na złożonym kocu lub poduszce tak, aby osiągnąć podwyższenie miednicy. Stopy są złączone podeszwami, kolana rozchylone na zewnątrz, pięty zbliżamy jak najbliżej do miednicy, a plecy pozostają proste i oparte o ścianę.
RUCH: Na wydechu otwieramy biodra, kolana opadają do podłogi, pięty przyciągamy do miednicy. Na wdechu rozluźniamy ciało.
Całość wykonujemy w czasie od 5 do 10 oddechów.
4 . Nożyce w siadzie podpartym
OPIS ĆWICZENIA: Siad z plecami opartymi o ścianę, miednica przy ścianie (jeśli jest to bolesne lub niemożliwe do osiągnięcia, to siadamy na złożonym kocu lub poduszce tak, aby osiągnąć podwyższenie miednicy), nogi wyprostowane w kolanach, stopy „aktywne”, czyli palce zadarte do góry.
RUCH: powolny rozkrok do skrajnego zakresu i powrót do złączenia nóg, czynność powtarzamy 10 razy.
POGŁĘBIANIE ZAKRESU RUCHU: nogi w pozycji rozkrocznej, głęboki wdech z ruchem brzucha do zewnątrz i wydech z ruchem brzucha do wewnątrz. Na wydechu pogłębiamy rozkrok, na wdechu rozluźniamy.
Ćwiczenie wykonujemy w czasie od 5 do 10 oddechów.
5 . Kolano – klatka piersiowa
OPIS ĆWICZENIA: Pozycja leżąca na plecach, jedną nogę zginamy i przyciągamy rękoma do klatki piersiowej, druga noga wyprostowana, obie stopy „aktywne”, czyli palce stóp zadarte są do góry.
Ruch: przyciąganie kolana do klatki piersiowej po tej samej stronie ciała. Na wydechu pogłębiamy ruch poprzez przyciągnięcie kolana do klatki oraz wyprężamy nogę wyprostowaną, na wdechu wyprężamy kręgosłup i opuszczamy miednicę do podłogi.
Ćwiczenie wykonujemy w czasie od 5 do 10 oddechów na każdą stronę ciała.
więcej..
