Facebook - konwersja
Jak wyznaczyć swoją idealną ilość kalorii. Praktyczny przewodnik kalkulatora kalorii - Ebook (Książka EPUB) do pobrania w formacie EPUB
Przeczytaj fragment on-line
Darmowy fragment

Jak wyznaczyć swoją idealną ilość kalorii. Praktyczny przewodnik kalkulatora kalorii - ebook

Opracowanie zbiorowe
Wydawnictwo:
Psychoskok
Format:
EPUB
Data wydania:
15 maja 2023
Produkt niedostępny.  Może zainteresuje Cię

Jak wyznaczyć swoją idealną ilość kalorii. Praktyczny przewodnik kalkulatora kalorii - ebook

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, ile kalorii powinieneś spożywać codziennie, aby skutecznie schudnąć lub utrzymać zdrową wagę? Właśnie z myślą o Tobie powstał ebook "Jak ustalić swoje idealne zapotrzebowanie kaloryczne: Praktyczny poradnik kalkulatora kalorii".

Nasz przewodnik pomoże Ci zrozumieć i określić Twoje unikalne zapotrzebowanie kaloryczne, a także nauczyć, jak obliczyć kaloryczność swoich posiłków. Znajdziesz tu formuły do obliczania zapotrzebowania kalorycznego, tabele kaloryczności różnych pokarmów, a także przykładowe plany dietetyczne.

Ebook ten jest nie tylko praktycznym narzędziem, ale również źródłem motywacji i inspiracji do osiągnięcia Twoich celów zdrowotnych. Zawiera wskazówki, jak bezpiecznie i efektywnie schudnąć 8 kg, tworząc deficyt kaloryczny przez zwiększenie aktywności fizycznej.

Dodatkowo, w erze technologicznej, gdzie sztuczna inteligencja (AI) ułatwia codzienne zadania, wprowadzamy przewodnik "Jak korzystać z ChatGPT, aby stworzyć plan diety". ChatGPT, potężny model językowy stworzony przez OpenAI, umożliwia generowanie spersonalizowanych propozycji diet, przepisów i porad żywieniowych, co jest niezastąpione w utrzymaniu zbilansowanej diety.

Zainwestuj w ten ebook i odkryj, jak łatwo jest osiągnąć swoje cele zdrowotne z pomocą nowoczesnej technologii.

 

Spis treści

Spis treści

Wstęp. 5

Czym jest – BMR. 6

Czym są kalorie i jak o nich myśleć. 7

Wzór Mifflin-St Jeor 8

Wzór Harris-Benedicta. 8

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. 9

Wartości wskaźników aktywnośi fizycznej mogą się różnić w zależności od źródła i metody obliczeń. Dlatego też ważne jest, aby wybrać metodę obliczeń, która najlepiej odzwierciedla twoją codzienną aktywność fizyczną i styl życia. Ponadto, istnieją narzędzia online, takie jak kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego, które mogą pomóc w obliczeniu wartości wskaźnika aktywności fizycznej i zapotrzebowania kalorycznego. 9

Przykładowe obliczenia dla kobiety i mężczyzny z siedzącym trybem życia: 10

Przykłady posiłków dla podanych przykładów wraz z kilkoma pomocnymi wskazówkami: 12

Jak wylicza się kaloryczność pokarmu?. 15

Tabela z pokarmami i ich wartościami kalorycznymi: 16

Przykładowa tabela posiłków z wagami i wartościami kalorycznymi: 21

Podsumowanie. 23

Warto wiedzieć – ciekawostka. 24

Oto kilka ciekawostek o kaloriach: 25

Przykład jak zrzucić 8 kg wagi 26

Tworzenie deficytu kalorycznego zwiększając swoją aktywność fizyczną. 27

Optymalna waga. 29

Przykład diety. 30

Przykład diety (1787 kcal): 30

Przykład diety (1745 kcal): 31

Podsumowanie wniosków i obliczeń. 32

Kilka wskazówek dotyczących utrzymania bezpiecznego deficytu kalorycznego: 33

Dodatkowe informacje, wskazówki 35

Przewodnik krok po kroku: Jak korzystać z ChatGPT, aby stworzyć plan diety. 36

Określ swoje cele i wymagania: 36

Zadawaj precyzyjne pytania: 36

Wykorzystaj ChatGPT do tworzenia przepisów i planów żywieniowych: 36

Sprawdzaj i dostosowuj odpowiedzi: 37

Eksperymentuj i baw się: 37

Kilka przykładów zapytań. 37

Podsumowanie. 40

 

Kategoria: Poradniki
Zabezpieczenie: Watermark
Watermark
Watermarkowanie polega na znakowaniu plików wewnątrz treści, dzięki czemu możliwe jest rozpoznanie unikatowej licencji transakcyjnej Użytkownika. E-książki zabezpieczone watermarkiem można odczytywać na wszystkich urządzeniach odtwarzających wybrany format (czytniki, tablety, smartfony). Nie ma również ograniczeń liczby licencji oraz istnieje możliwość swobodnego przenoszenia plików między urządzeniami. Pliki z watermarkiem są kompatybilne z popularnymi programami do odczytywania ebooków, jak np. Calibre oraz aplikacjami na urządzenia mobilne na takie platformy jak iOS oraz Android.
ISBN: 978-83-967117-0-0
Rozmiar pliku: 52 KB

FRAGMENT KSIĄŻKI

Spis treści

- Wstęp
- Czym jest – BMR
- Czym są ka­lo­rie i jak o nich my­śleć
- Wzór Mif­flin-St Jeor
- Wzór Har­ris-Be­ne­dicta
- Jak ob­li­czyć za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­ryczne
- Przy­kła­dowe ob­li­cze­nia dla ko­biety i męż­czy­zny z sie­dzą­cym try­bem życia:
- Przy­kłady po­sił­ków dla po­da­nych przy­kła­dów wraz z kil­koma po­moc­nymi wska­zów­kami:
- Jak wy­li­cza się ka­lo­rycz­ność po­karmu?
- Ta­bela z po­kar­mami i ich war­to­ściami ka­lo­rycz­nymi:
- Przy­kła­dowa ta­bela po­sił­ków z wa­gami i war­to­ściami ka­lo­rycz­nymi:
- Pod­su­mo­wa­nie
- Warto wie­dzieć – cie­ka­wostka
- Oto kilka cie­ka­wo­stek o ka­lo­riach:
- Przy­kład jak zrzu­cić 8 kg wagi
- Two­rze­nie de­fi­cytu ka­lo­rycz­nego zwięk­sza­jąc swoją ak­tyw­ność fi­zyczną
- Opty­malna waga
- Przy­kład diety
- Przy­kład diety (1787 kcal):
- Przy­kład diety (1745 kcal):
- Pod­su­mo­wa­nie wnio­sków i ob­li­czeń
- Kilka wska­zó­wek do­ty­czą­cych utrzy­ma­nia bez­piecz­nego de­fi­cytu ka­lo­rycz­nego:
- Do­dat­kowe in­for­ma­cje, wska­zówki
- Prze­wod­nik krok po kroku: Jak ko­rzy­stać z ChatGPT, aby stwo­rzyć plan diety
- Kilka przy­kła­dów za­py­tańSpis treści

- Wstęp
- Czym jest – BMR
- Czym są ka­lo­rie i jak o nich my­śleć
- Wzór Mif­flin-St Jeor
- Wzór Har­ris-Be­ne­dicta
- Jak ob­li­czyć za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­ryczne
- Przy­kła­dowe ob­li­cze­nia dla ko­biety i męż­czy­zny z sie­dzą­cym try­bem życia:
- Przy­kłady po­sił­ków dla po­da­nych przy­kła­dów wraz z kil­koma po­moc­nymi wska­zów­kami:
- Jak wy­li­cza się ka­lo­rycz­ność po­karmu?
- Ta­bela z po­kar­mami i ich war­to­ściami ka­lo­rycz­nymi:
- Przy­kła­dowa ta­bela po­sił­ków z wa­gami i war­to­ściami ka­lo­rycz­nymi:
- Pod­su­mo­wa­nie
- Warto wie­dzieć – cie­ka­wostka
- Oto kilka cie­ka­wo­stek o ka­lo­riach:
- Przy­kład jak zrzu­cić 8 kg wagi
- Two­rze­nie de­fi­cytu ka­lo­rycz­nego zwięk­sza­jąc swoją ak­tyw­ność fi­zyczną
- Opty­malna waga
- Przy­kład diety
- Przy­kład diety (1787 kcal):
- Przy­kład diety (1745 kcal):
- Pod­su­mo­wa­nie wnio­sków i ob­li­czeń
- Kilka wska­zó­wek do­ty­czą­cych utrzy­ma­nia bez­piecz­nego de­fi­cytu ka­lo­rycz­nego:
- Do­dat­kowe in­for­ma­cje, wska­zówki
- Prze­wod­nik krok po kroku: Jak ko­rzy­stać z ChatGPT, aby stwo­rzyć plan diety
- Kilka przy­kła­dów za­py­tań

Czy zda­rzyło Ci się kie­dyś za­cząć dietę, ale nie wie­dzieć, ile ka­lo­rii po­wi­nie­neś spo­ży­wać każ­dego dnia? Czy czu­jesz, że nie wiesz, jak sku­tecz­nie schud­nąć i utrzy­mać wagę? Ebook "Jak wy­zna­czyć swoją ide­alną ilość ka­lo­rii. Prak­tyczny prze­wod­nik kal­ku­la­tora ka­lo­rii" to wła­śnie to, czego po­trze­bu­jesz!

Ten prak­tyczny prze­wod­nik po­może Ci w spo­sób pro­sty i zro­zu­miały okre­ślić swoje in­dy­wi­du­alne po­trzeby ka­lo­ryczne. Dzięki niemu do­wiesz się, jakie są Twoje za­po­trze­bo­wa­nie na ka­lo­rie i jak wy­li­czyć ka­lo­rycz­ność po­szcze­gól­nych po­sił­ków, co po­zwoli Ci na sku­teczne od­chu­dza­nie lub utrzy­ma­nie zdro­wej wagi.

W ebo­oku znaj­dziesz wiele przy­dat­nych in­for­ma­cji, ta­kich jak wzory ob­li­cza­nia za­po­trze­bo­wa­nia ka­lo­rycz­nego, ta­belę z war­to­ściami ka­lo­rycz­nymi róż­nych po­kar­mów oraz przy­kła­dowe diety. Do­dat­kowo, au­to­rzy po­dzielą się z Tobą cie­ka­wost­kami na temat ka­lo­rii oraz po­ra­dami do­ty­czą­cymi utrzy­my­wa­nia bez­piecz­nego de­fi­cytu ka­lo­rycz­nego.

Ten ebook to nie tylko prak­tyczny prze­wod­nik, ale także źró­dło mo­ty­wa­cji i in­spi­ra­cji do osią­ga­nia swo­ich celów. Chcesz schud­nąć 8 kg, ale nie wiesz, jak za­cząć? Ten ebook po­każe Ci, jak to zro­bić w spo­sób bez­pieczny i sku­teczny.

W książce znaj­dziesz przy­kład, jak zrzu­cić 8 kg wagi po­przez two­rze­nie de­fi­cytu ka­lo­rycz­nego zwięk­sza­jąc swoją ak­tyw­ność fi­zyczną. Dzięki pro­stym wska­zów­kom i prze­pi­som, które znaj­dziesz w ebo­oku, bę­dziesz w sta­nie przy­go­to­wać zdrowe i smaczne po­siłki, które po­zwolą Ci za­spo­koić Twoje po­trzeby ka­lo­ryczne i jed­no­cze­śnie wpro­wa­dzą Cię na drogę do suk­cesu.

Po­nadto, w ebo­oku znaj­dziesz kilka porad do­ty­czą­cych utrzy­ma­nia bez­piecz­nego de­fi­cytu ka­lo­rycz­nego, co jest klu­czowe, aby osią­gnąć trwałe efekty. Dzięki temu prze­wod­ni­kowi, do­wiesz się, jak za­pla­no­wać swoją dietę i styl życia w spo­sób, który po­zwoli Ci sku­tecz­nie zrzu­cić zbędne ki­lo­gramy.

Nie zwle­kaj dłu­żej i za­cznij dzia­łać już teraz! Za­in­we­stuj w ebook "Jak wy­zna­czyć swoją ide­alną ilość ka­lo­rii. Prak­tyczny prze­wod­nik kal­ku­la­tora ka­lo­rii" i prze­ko­naj się, jak łatwo jest osią­gnąć swoje cele zwią­zane z od­chu­dza­niem i utrzy­ma­niem zdro­wej wagi.

Wstęp

Każdy czło­wiek po­trze­buje od­po­wied­niej ilo­ści ka­lo­rii, aby za­pew­nić swo­jemu or­ga­ni­zmowi od­po­wiedni po­ziom ener­gii i pod­trzy­mać swoje funk­cje ży­ciowe. Ilość ka­lo­rii, które po­trze­bu­jemy, za­leży od wielu czyn­ni­ków, ta­kich jak wiek, płeć, wzrost, waga i po­ziom ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Aby osią­gnąć swoje cele zwią­zane z wagą i zdro­wiem, ważne jest, aby umieć ob­li­czyć swoje in­dy­wi­du­alne za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­ryczne i do­sto­so­wać swoją dietę i styl życia do swo­ich po­trzeb.

W na­szym ebo­oku "Jak wy­zna­czyć swoją ide­alną ilość ka­lo­rii. Prak­tyczny prze­wod­nik kal­ku­la­tora ka­lo­rii" do­wiesz się, jak ob­li­czyć swoje in­dy­wi­du­alne po­trzeby ka­lo­ryczne na pod­sta­wie dwóch po­pu­lar­nych wzo­rów: Mif­flin-St Jeor i Har­ris-Be­ne­dicta. Dzięki temu bę­dziesz mógł/a okre­ślić swoje za­po­trze­bo­wa­nie na ka­lo­rie z więk­szą do­kład­no­ścią, co po­może Ci w osią­gnię­ciu swo­ich celów zwią­za­nych z wagą i zdro­wiem.

Nasz ebook za­wiera prak­tyczne wska­zówki, jak do­sto­so­wać swoją dietę i styl życia, aby okre­ślić swoje za­po­trze­bo­wa­nie ka­lo­ryczne, w za­leż­no­ści od Two­ich celów. Dzięki przy­kła­do­wym ob­li­cze­niom oraz ta­beli z war­to­ściami ka­lo­rycz­nymi róż­nych pro­duk­tów spo­żyw­czych, bę­dziesz miał/a ła­twiej­szy do­stęp do in­for­ma­cji i bę­dziesz mógł/a za­cząć dzia­łać od razu.

Nie trać czasu na szu­ka­nie in­for­ma­cji na temat ob­li­cza­nia za­po­trze­bo­wa­nia ka­lo­rycz­nego - nasz ebook za­wiera prak­tyczne wska­zówki, jak do­sto­so­wać swoją dietę i styl życia do swo­ich in­dy­wi­du­al­nych i ak­tu­al­nych po­trzeb ka­lo­rycz­nych. W końcu, dzięki na­szemu przy­kła­do­wemu pla­nowi diety, do­wiesz się, jak zrzu­cić 8 kg wagi po­przez two­rze­nie de­fi­cytu ka­lo­rycz­nego i zwięk­sze­nie ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej.

Czym jest – BMR

BMR (ang. Basal Me­ta­bo­lic Rate) to po­ziom me­ta­bo­li­zmu ba­zal­nego, czyli ilość ener­gii po­trzeb­nej or­ga­ni­zmowi do pod­trzy­ma­nia pod­sta­wo­wych funk­cji ży­cio­wych, ta­kich jak od­dy­cha­nie, tra­wie­nie, pracę serca i funk­cje mózgu, w sta­nie cał­ko­wi­tego spo­koju. War­tość BMR za­leży przede wszyst­kim od masy ciała, wieku, płci i wzro­stu, a także po­ziomu ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej i tkanki mię­śnio­wej. Okre­śle­nie swo­jego BMR jest ważne, po­nie­waż sta­nowi pod­stawę do ob­li­cze­nia swo­jego za­po­trze­bo­wa­nia ka­lo­rycz­nego oraz do­sto­so­wa­nia swo­jej diety i stylu życia w celu utrzy­ma­nia zdro­wia i osią­gnię­cia celów zwią­za­nych z wagą.

Cie­ka­wostką zwią­zaną z BMR jest fakt, że osoby po­sia­da­jące więk­szą ilość tkanki mię­śnio­wej mają za­zwy­czaj wyż­szy po­ziom me­ta­bo­li­zmu ba­zal­nego, po­nie­waż mię­śnie po­trze­bują wię­cej ener­gii do utrzy­ma­nia się niż tłuszcz. Dla­tego, jeśli chcesz zwięk­szyć swoje BMR, warto sku­pić się na bu­do­wa­niu masy mię­śnio­wej po­przez tre­ning si­łowy i ćwi­cze­nia ae­ro­bowe. Po­nadto, ważne jest, aby spo­ży­wać re­gu­larne po­siłki o od­po­wied­nich po­rach, po­nie­waż nie­re­gu­larne po­siłki mogą wpły­nąć na spo­wol­nie­nie me­ta­bo­li­zmu.

Czym są kalorie i jak o nich myśleć

Ka­lo­rie to jed­nostka miary ener­gii. W kon­tek­ście ży­wie­nia, ka­lo­rie mie­rzą ilość ener­gii, którą uzy­sku­jemy z je­dze­nia i picia. Nasz or­ga­nizm po­trze­buje ener­gii, aby wy­ko­ny­wać co­dzienne funk­cje ży­ciowe, takie jak od­dy­cha­nie, tra­wie­nie i po­ru­sza­nie się, a także aby prze­pro­wa­dzać ak­tyw­no­ści fi­zyczne, takie jak ćwi­cze­nia lub praca fi­zyczna.

Kiedy my­ślimy o ka­lo­riach w kon­tek­ście diety i zdro­wia, ważne jest, aby zwró­cić uwagę na ja­kość źró­dła ka­lo­rii, a nie tylko na ilość. Nie­które po­karmy i na­poje, takie jak sło­dy­cze, fast foody i na­poje sło­dzone cu­krem, za­wie­rają dużo ka­lo­rii, ale nie­wiele war­to­ści od­żyw­czych. Z kolei inne pro­dukty, takie jak owoce, wa­rzywa, peł­no­ziar­ni­ste pro­dukty zbo­żowe, białko i zdrowe tłusz­cze, do­star­czają nam war­to­ści od­żyw­cze oraz ener­gię.

Aby utrzy­mać zdrową wagę i do­star­czyć or­ga­ni­zmowi od­po­wied­nią ilość ener­gii, ważne jest, aby zwra­cać uwagę na bi­lans ener­ge­tyczny, czyli rów­no­wagę mię­dzy ilo­ścią ka­lo­rii spo­ży­wa­nych a ilo­ścią ka­lo­rii spa­la­nych. Aby schud­nąć, trzeba spo­ży­wać mniej ka­lo­rii, niż się spala, a aby przy­tyć, trzeba spo­ży­wać wię­cej ka­lo­rii, niż się spala. Jed­nakże, nie na­leży ogra­ni­czać się tylko do li­cze­nia ka­lo­rii, ale trzeba rów­nież zwró­cić uwagę na ja­kość diety, re­gu­larną ak­tyw­ność fi­zyczną i ogólny styl życia, aby osią­gnąć zdro­wie i dobre sa­mo­po­czu­cie.

Wzór Mifflin-St Jeor

Wzór Mif­flin-St Jeor jest uwa­żany za bar­dziej do­kładny i pre­cy­zyjny niż wzór Har­ris-Be­ne­dicta. Wzór ten uwzględ­nia wiek, wagę, wzrost i płeć, ale także uwzględ­nia masę mię­śniową, za­war­tość tkanki tłusz­czo­wej i po­ziom ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej. Wzór ten jest bar­dziej zło­żony niż wzór Har­ris-Be­ne­dicta, ale może być bar­dziej do­kładny dla osób o róż­nych ty­pach syl­we­tek i po­zio­mach ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej.

Dla męż­czyzn: BMR = 10 × waga (kg) + 6.25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) + 5

Dla ko­biet: BMR = 10 × waga (kg) + 6.25 × wzrost (cm) - 5 × wiek (lata) – 161

Wzór Harris-Benedicta

Wzór Har­ris-Be­ne­dicta był jed­nym z pierw­szych spo­so­bów na ob­li­cze­nie BMR i za­po­trze­bo­wa­nia ka­lo­rycz­nego. Wzór ten uwzględ­nia wiek, płeć, wagę i wzrost, ale nie uwzględ­nia masy mię­śnio­wej, za­war­to­ści tkanki tłusz­czo­wej i in­nych czyn­ni­ków, które wpły­wają na me­ta­bo­lizm. Wzór ten może być uży­wany jako punkt wyj­ścia do ob­li­cze­nia za­po­trze­bo­wa­nia ka­lo­rycz­nego, ale za­leca się sto­so­wa­nie go tylko dla osób o nor­mal­nej wadze.

Dla męż­czyzn: BMR = 88,36 + (13,4 x waga w kg) + (4,8 x wzrost w cm) - (5,7 x wiek w la­tach)

Dla ko­biet: BMR = 447,6 + (9,2 x waga w kg) + (3,1 x wzrost w cm) - (4,3 x wiek w la­tach)

Koniec wersji demo
mniej..

BESTSELLERY

Menu

Zamknij