MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
Jedz i trenuj - ebook
Jedz i trenuj - ebook
Zdobądź wiedzę potrzebną do ułożenia sobie diety sportowca. Dowiedz się, jakich produktów i w jakich ilościach potrzebuje twój organizm przy regularnym wysiłku fizycznym.
Książka Nancy Clark Jedz i trenuj to recepta na zrównoważoną dietę sportowca. Odpowiada na pytania:
- jak dodać siły mięśniom,
- co jeść, by skutecznie budować tkankę mięśniową,
- dlaczego śniadanie jest podstawą diety sportowca,
- co jeść przed wysiłkiem, w jego trakcie i po zakończeniu,
- jak za pomocą diety wesprzeć regenerację organizmu,
- jak się dobrze nawadniać,
- jak rozsądnie tracić kilogramy,
- co zrobić, by uniknąć problemów z zaburzeniami odżywiania,
- jak mądrze używać suplementów w diecie sportowca?
Książka zawiera również gotowe przepisy.
Spis treści
Wstęp
Podziękowania
CZĘŚĆ I
Codzienna dieta dla aktywnych
ROZDZIAŁ 1. Wysokoenergetyczny plan żywieniowy
ROZDZIAŁ 2. Co jeść, by być zdrowym w każdym wieku
ROZDZIAŁ 3. Śniadanie – podstawa dobrej diety sportowej
ROZDZIAŁ 4. Lunch i obiad – w domu i w biegu
ROZDZIAŁ 5. Przekąski i napady głodu
ROZDZIAŁ 6. Węglowodany – siła mięśni
ROZDZIAŁ 7. Białko – przyrost i naprawa mięśni
ROZDZIAŁ 8. Uzupełnij to, co wypocisz
CZĘŚĆ II
Jedzenie a wyniki w sporcie
ROZDZIAŁ 9. Odżywianie przed wysiłkiem
ROZDZIAŁ 10. Co jeść w trakcie i po wysiłku
ROZDZIAŁ 11. Suplementy, odżywki i żywność funkcjonalna
ROZDZIAŁ 12. Wiek a potrzeby żywieniowe
CZĘŚĆ III
Równo-waga, czyli zdrowe podejście do kilogramów
ROZDZIAŁ 13. Za mało, za dużo czy w sam raz?
ROZDZIAŁ 14. Więcej mięśni, a nie tłuszczu
ROZDZIAŁ 15. Schudnij bez głodzenia się
ROZDZIAŁ 16. Zaburzenia łaknienia i obsesje żywieniowe
CZĘŚĆ IV
Przepisy dla zwycięzców
ROZDZIAŁ 17. Pieczywo i śniadania
ROZDZIAŁ 18. Makaron, ryż, ziemniaki
ROZDZIAŁ 19. Warzywa i sałatki
ROZDZIAŁ 20. Kurczak i indyk
ROZDZIAŁ 21. Ryby i owoce morza
ROZDZIAŁ 22. Wołowina i wieprzowina
ROZDZIAŁ 23. Fasola i tofu
ROZDZIAŁ 24. Napoje i koktajle
ROZDZIAŁ 25. Przekąski i desery
DODATEK A Więcej informacji
Wybrana bibliografia
Indeks
O autorce
| Kategoria: | Sport i zabawa |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-64131-22-6 |
| Rozmiar pliku: | 4,8 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
„Fatalnie się odżywiam. Nie mam problemów z treningiem, ale zupełnie nie umiem właściwie się odżywiać”.
„Ciężko trenuję, ale efekty nie są tak dobre, jak bym chciał. Przypuszczam, że problem tkwi w mojej diecie”.
„Zupełnie się gubię w tym, co należy jeść. Czym tak naprawdę jest zbilansowana dieta?”
Oto zaledwie kilka pytań i problemów, jakimi dzielą się ze mną sportowcy i osoby wiodące aktywny tryb życia. Najczęściej nie mają pojęcia, co i kiedy powinny jeść; co spożywać przed, w trakcie i po wysiłku; jak się odnaleźć w gąszczu produktów spożywczych przeznaczonych dla sportowców; jak wybrać dietę, która pozwoli im pozbyć się tłuszczu i zwiększyć masę mięśniową.
Nie mam najmniejszych wątpliwości, że spożywanie odpowiednich produktów we właściwym czasie ma niezwykle pozytywny wpływ na naszą sprawność i wagę – oraz na nasze zdrowie i dobre samopoczucie w przyszłości. Pomogłam już wielu sportowcom zwiększyć masę mięśniową, szybciej biegać w maratonach i rywalizować z większą energią. Pomogłam również wielu entuzjastom aktywności fizycznej lepiej trenować, schudnąć i osiągać świetne wyniki. Jednak zbyt wiele aktywnych osób źle się odżywia i nie ma ochoty tego zmienić. Wydaje im się, że dobre odżywianie wymaga głodzenia się i rezygnacji z pysznego jedzenia. Nic bardziej mylnego.
Książka Jedz i trenuj. Poradnik odżywiania dla aktywnych rozwiewa wątpliwości co do tego, ile należy spożywać węglowodanów, białka i tłuszczów, oraz uczy, jak czerpać przyjemność z jedzenia smacznych i odżywczych posiłków, dążąc do sportowego sukcesu. Znajdziesz tu najświeższe informacje i omówienie kwestii, które są szczególnie ważne dla większości ludzi uprawiających sport:
- Jak pozbyć się niechcianego tłuszczu i zachować energię do ćwiczeń
- Kiedy należy jeść, by utrzymać optymalny poziom energii, przyrost mięśni i sprawność – koniec z opadaniem z sił podczas treningów
- Zachowanie równowagi i najlepsze źródła węglowodanów – paliwa dla mięśni, oraz białka – ich budulca; przykładowe menu i porady
- Ile tłuszczu należy spożywać i jak rozpoznać produkty zawierające zdrowe tłuszcze
- Jak zapewnić właściwy poziom białek w posiłkach, nawet jeśli nie jesz mięsa
- Jak sprytnie wprowadzić więcej owoców i warzyw do jadłospisu, by czerpać z nich mnóstwo witamin i minerałów
- Jak ujarzmić „ciasteczkowego potwora” (wskazówka: potwór atakuje, kiedy czujemy głód).
Jeśli chcesz być sprawniejszy i zdrowszy, najnowsze informacje zawarte w tej książce pomogą ci w tym. Znajdziesz tu odpowiedzi na pytania o indeks glikemiczny, aminokwasy, napoje izotoniczne, żywność dla sportowców, syrop glukozowo-fruktozowy, skurcze mięśni, żywność organiczną, niedobór sodu, regenerację po wysiłku, a także wskazówki dotyczące wprowadzenia tej wiedzy w życie. Bez względu na to, jaką dyscyplinę uprawiasz, nie zaniedbuj posiłków i sportowych przekąsek!
Z najserdeczniejszymi życzeniami zdrowia, niewyczerpanych pokładów energii i sukcesów
Nancy ClarkPODZIĘKOWANIA
Pragnę z całego serca podziękować mojej rodzinie. Bez miłości i wsparcia mojego męża Johna, syna Johna Michaela oraz córki Mary zabrakłoby mi determinacji, poczucia sensu i równowagi, które napełniają moje życie energią i inspiracją.
Moim partnerkom biegowym, Jean Smith i Catherine Farrell, dziękuję za dzielenie ze mną życiowych maratonów.
Dziękuję moim pacjentom, od których uczę się indywidualnego podejścia do sportowego odżywiania. Dzieląc się ze mną swoimi doświadczeniami, pozwalają mi pomagać innym. W książce często ich cytuję, jednak zmieniłam imiona, by chronić ich prywatność.
Doceniam wkład licznych autorów przepisów kulinarnych oraz wiernych testerów tych przepisów: moich sąsiadów Joany i Rexa Hawleyów, mojej mamy i brata, Janice i Warrena Clark, oraz najbliższej rodziny.
Dziękuję również wydawnictwu Human Kinetics za wsparcie podczas pracy nad książką. Specjalne podziękowania kieruję do Rainera Martensa, Martina Barnarda, Jasona Muzinica, Heather Healy, Alexis Koontz, Kim McFarland, Sue Outlaw, Nancy Rasmus oraz Carli Zych.
