Jedz pysznie i chudnij - ebook

3. Wskazówki

Jak kupować, żeby nie marnować i nie zbankrutować

Oszczędzanie na zakupach spożywczych nie znaczy, że musisz wybierać jedzenie gorszej jakości. Ważne jest robienie zakupów z głową oraz unikanie marnowania żywności. Nie jest to trudne, poniżej przedstawię ci kilka moich rad:

• Rób listę zakupów – dzięki przygotowaniu przed zakupami listy, unikniesz wrzucania do koszyka zbędnych rzeczy.

• Planuj, co będziesz jeść – zaplanowanie jadłospisu ułatwi ci przygotowanie listy zakupów, unikniesz sytuacji, że kupisz czegoś za mało/za dużo. Dodatkową korzyścią planowania posiłków jest to, że łatwiej będzie ci uniknąć podjadania.

• Rób raz na tydzień większe zakupy – produkty świeże, takie jak pieczywo, dokupuj na bieżąco, jednak większe zakupy pozwalają uniknąć sytuacji, gdy zabraknie ci nagle jakiegoś produktu i będzie trzeba przepłacać w sklepie osiedlowym.

• Kupuj tyle, ile potrzebujesz – możesz skorzystać z promocji i kupić zapas produktów z dłuższym terminem przydatności do spożycia, jednak unikaj kupowania na zapas produktów które łatwo się psują – istnieje niebezpieczeństwo, że nie uda ci się wykorzystać wszystkiego.

• Zwróć uwagę na marki własne sklepów – za znaną marką idzie wyższa cena. Bardzo często towary marek własnych sklepów są produkowane przez znane firmy, ale cena jest niższa.

• Rób zakupy po jedzeniu – głód powoduje, że kupujemy więcej niepotrzebnych produktów oraz częściej sięgamy po niezdrowe przekąski. Nasze zakupy są wtedy nieracjonalne.

• Sprawdź, co masz w szafkach – wykańczaj zalegające produkty i patrz, co jeszcze masz, by nie kupować na zapas.

• Kupuj w sieci – zakupy w internecie potrafią być dużo tańsze niż w stacjonarnych sklepach. Warto w ten sposób kupować produkty suche, np. kasze, przyprawy.

• Przeglądaj gazetki sklepowe – obecnie większość sklepów przedstawia swoim klientom gazetki z produktami promocyjnymi; w ten sposób możemy w łatwy sposób zaplanować posiłki i zakupy.

• Korzystaj z aplikacji sklepowych – często możesz skorzystać ze zniżek na wskazane produkty, pozwoli ci to zaoszczędzić i łatwiej planować zakupy.

• Jedz sezonowo – jedzenie produktów sezonowych to nie tylko oszczędności. Warzywa i owoce w sezonie mają najlepszy smak i najwięcej wartości odżywczych. Korzystaj z tego! Nie trzymaj się kurczowo przepisu, jeśli pojawiają się w nim owoce dostępne tylko latem, zamień je na takie, które można w danym momencie kupić bez problemu.

• Wykorzystuj resztki – staraj się nie wyrzucać jedzenia. Wykorzystuj resztki, np. z warzyw z zupy zrób pastę kanapkową, a resztki wędliny dodaj do omletu. Pozwoli ci to poznawać nowe smaki i nie marnować pieniędzy. Pamiętaj również o tym, że dużą część produktów możesz mrozić, jeśli nie uda ci się ich zjeść od razu.

• Uważaj na produkty BIO – często mają bardzo wysoką cenę, za którą nie idą dodatkowe wartości odżywcze. Twój organizm nie odczuje różnicy między klasycznymi produktami a tymi BIO. Jedz mądrze, nie modnie.

• Unikaj gotowych dań – wiem, że takie produkty często są ratunkiem w sytuacji kryzysowej, jednak zdrowiej i bardziej ekonomicznie jest gotować w domu.

Gdy uda ci się wprowadzić w życie chociaż kilka z powyższych porad, zauważysz, że marnujesz mniej jedzenia i oszczędzasz pieniądze. Zachęcam do spróbowania.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne

Zapotrzebowanie kaloryczne (CMP) jest ilością energii (kcal), którą należy dostarczyć każdego dnia organizmowi w postaci jedzenia, aby pokryć wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii (PPM) i aktywności fizycznej.

• PPM – podstawowa przemiana materii. Jest to liczba kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby żyć, móc oddychać i zapewnić prawidłowe działanie narządów wewnętrznych.

Aby wyliczyć swoje PPM, należy użyć poniższego wzoru:

PPM = 10 × twoja waga + 6,25 × wzrost – 5 × wiek

Np. 10 × 80 + 6,25 × 170 – 5 × 30 = 800 +1062,5 – 150 = 1712

• CMP – całkowita przemiana materii. Jest to dzienna ilość energii, którą musimy dostarczyć organizmowi, powiększona o dzienną aktywność fizyczną.

Aby wyliczyć swoje CMP, należy:

pomnożyć PPM przez współczynnik aktywności. Wtedy otrzymamy nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Współczynnik aktywności według FAO/WHO:

1,2–1,3 – dla osób prowadzących siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych

1,4–1,5 – dla osób prowadzących siedzący tryb życia z niewielką, mało intensywną aktywnością fizyczną

1,6–1,7 – dla osób wykonujących pracę wymagającą aktywności fizycznej

1,8–1,9 – dla osób wykonujących pracę stojącą

2,0–2,4 – dla osób wykonujących ciężką lub bardzo ciężką pracę fizyczną

Dodatkowo do współczynnika aktywności należy dodać 0,3 w przypadku aktywności treningowej, wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut.

• Zapotrzebowanie na makroskładniki

Nie tylko samo jedzenie ma znaczenie w naszej diecie, ale też jego jakość. Bardzo ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości makroskładników. Każdy organizm ma inne potrzeby. W przypadku chorób, może pojawić się konieczność innego rozłożenia makroskładników. Warto skonsultować się w takim przypadku z lekarzem prowadzącym.

Podstawowy podział makroskładników dla aktywnej, zdrowej osoby to 40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczu.

Należy pamiętać, że nie jesteśmy w stanie idealnie obliczyć całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Należy obserwować swoje ciało i wtedy wprowadzać ewentualne zmiany w diecie.

Co robić, jeśli chcesz schudnąć,
przytyć lub utrzymać wagę?

Jeśli chcesz utrzymać wagę, należy dostarczyć organizmowi ilość energii (kcal), którą wskazuje współczynnik CMP.

Jeśli chcesz chudnąć, należy od współczynnika CMP odjąć między 300 a 500 kcal.

Jeśli chcesz przytyć, należy do współczynnika CMP dodać 300 kcal.4. Jak jeść i nie tyć

Chyba każdy z nas lubi jeść i nie jest to nic złego. Jedzenie nie tylko odżywia organizm, ale również daje nam przyjemność. Wiele osób chciałoby móc dużo jeść i nie tyć. Jednak warto się zastanowić i ustalić, czym jest dla nas jedzenie, i czy ta relacja jest prawidłowa? Czy jemy, aby najeść się do syta, czy do uczucia przejedzenia? Jeśli lubisz się przejadać, nie masz zdrowego podejścia do jedzenia, warto zastanowić się, gdzie tkwi problem i spróbować go rozwiązać samemu lub z pomocą specjalisty.

Jedną z kluczowych…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnejŚniadania

Kokosowy omlet z ser­ka wiej­skie­go

+------------------------------------+---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+-----------------------------------------------------------------------------+
| Skład­ni­ki: | Przy­go­to­wa­nie: | Wska­zów­ki: |
| | | |
| 1 por­cja | Wszyst­kie skład­ni­ki blen­du­ję na gład­ką masę. Wy­kła­dam na roz­grza­ną pa­tel­nię z nie­przy­wie­ra­jącą po­wło­ką. Sma­żę na bar­dzo ma­łym ogniu po oko­ło 5 mi­nut z ka­żdej stro­ny. Po­da­ję z ulu­bio­ny­mi do­dat­ka­mi. | Mąkę ko­ko­so­wą mo­żesz za­mie­nić na mąkę pszen­ną i wiór­ki ko­ko­so­we. |
| | | |
| 150 g ser­ka wiej­skie­go (lek­ki) | | Pa­tel­nię mo­żesz po­sma­ro­wać odro­bi­ną ole­ju. |
| | | |
| 2 jaj­ka | | |
| | | |
| 45 g mąki ko­ko­so­wej | | |
| | | |
| 25 g ery­try­to­lu | | |
| | | |
| 3 g prosz­ku do pie­cze­nia | | |
| | | |
| szczyp­ta soli | | |
+------------------------------------+---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+-----------------------------------------------------------------------------+

1 por­cja za­wie­ra:

427 kcal

Bia­łka: 39,2 g

Tłusz­cze: 20,8 g

Węglo­wo­da­ny: 55,5 g

Owsianka cze­ko­la­do­wa

+-----------------------------------------------+---------------------------------+---+
| Skład­ni­ki: | Przy­go­to­wa­nie: | |
| | | |
| 1 por­cja | … | |
| | | |
| 60 g płat­ków owsia­nych gór­skich | …(fragment)… | |
| | | |
| 150 ml mle­ka 1,5% | Całość dostępna w wersji pełnej | |
| | | |
| 100 ml wody | | |
| | | |
| 25 g ery­try­to­lu | | |
| | | |
| 5 g na­sion chia | | |
| | | |
| 10 g ka­kao | | |
| | | |
| 60 g ba­na­na | | |
| | | |
| 30 g sy­ro­pu klo­no­we­go | | |
| | | |
| 10 g po­sie­ka­nych orze­chów ara­chi­do­wych | | |
+-----------------------------------------------+---------------------------------+---+

Obiady

Pizza z kalafiora

+--------------------------------------------------+--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+------------------------------------------------------+
| Składniki: | Przygotowanie: | Wskazówki: |
| | | |
| 2 porcje | Kalafior blenduję tak długo, aby wyglądał jak drobny ryż. Gotuję go z odrobiną soli w 200 ml wody na małym ogniu przez około 15 minut. Gdy ostygnie, przez czystą ścierkę odciskam nadmiar wody. Po odciśnięciu uzyskałam 230 g kalafiora. | Z kalafiora będzie trzeba wycisnąć bardzo dużo wody. |
| | | |
| Ciasto: | Do kalafiora dodaję jajko, ser, przyprawy i wyrabiam ciasto. Wykładam na blaszkę, formując placek. Podpiekam spód 15 minut w 190°C (góra–dół). | Masa będzie sypka, ale uda się uformować spód. |
| | | |
| 650 g kalafiora | Później nakładam sos i farsz, piekę ponownie około 25 minut (góra–dół). | |
| | | |
| 200 ml wody | | |
| | | |
| 1 jajko | | |
| | | |
| 60 g żółtego sera gouda | | |
| | | |
| 2 g soli, pieprzu | | |
| | | |
| ½ łyżeczki ziół prowansalskich, słodkiej papryki | | |
| | | |
| Dodatki: | | |
| | | |
| 40 g pieczarek | | |
| | | |
| 10 g sosu pomidorowego | | |
| | | |
| oregano suszone | | |
| | | |
| 70 g sera mozzarella | | |
+--------------------------------------------------+--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+------------------------------------------------------+

1 porcja zawiera:

325 kcal

Białka: 26,1 g

Tłuszcze: 17,6 g

Węglowodany: 19,4 g

Pieczone szaszłyki z morelami

+-----------------------+---------------------------------+---+
| Składniki: | Przygotowanie: | |
| | | |
| 3 sztuki | … | |
| | | |
| 280 g piersi kurczaka | …(fragment)… | |
| | | |
| 220 g cukinii | Całość dostępna w wersji pełnej | |
| | | |
| 80 g moreli suszonych | | |
| | | |
| przyprawa do mięs | | |
| | | |
| 5 g oleju roślinnego | | |
+-----------------------+---------------------------------+---+

Kolacje

Naleśniki z serem

+---------------------------+--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+------------------------------------------------+
| Składniki: | Przygotowanie: | Wskazówki: |
| | | |
| 6 sztuk | Przygotowuję naleśniki wedle ulubionego przepisu. Składniki na masę serową łączę widelcem. Wykładam farsz na naleśnik, składam w dowolny sposób i obsmażam, aby ser się ściął. | Przepis na naleśniki znajdziesz na stronie 36. |
| | | |
| 250 g twarogu półtłustego | | |
| | | |
| 1 jajko | | |
| | | |
| 35 g erytrytolu | | |
| | | |
| 50 g jogurtu naturalnego | | |
| | | |
| 6 naleśników | | |
+---------------------------+--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+------------------------------------------------+

1 sztuka zawiera:

170 kcal

Białka: 12,1

Tłuszcze: 4,6 g

Węglowodany: 20,9 g

Pieczona twarogowa owsianka

+---------------------------------+---------------------------------+---+
| Składniki: | Przygotowanie: | |
| | | |
| 2 porcje | … | |
| | | |
| 100 g twarogu półtłustego | …(fragment)… | |
| | | |
| 1 jajko | Całość dostępna w wersji pełnej | |
| | | |
| 20 g erytrytolu | | |
| | | |
| 70 g płatków owsianych górskich | | |
| | | |
| 70 g jogurtu naturalnego | | |
| | | |
| 100 ml mleka 1,5% | | |
| | | |
| 100 g truskawek | | |
| | | |
| kilka listków melisy | | |
+---------------------------------+---------------------------------+---+

Desery

Ekspresowe ciastko kawowe

+---------------------------------------+--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+-------------------------------------------------------------------+
| Składniki: | Przygotowanie: | Wskazówki: |
| | | |
| 6 porcji | Kawę i erytrytol rozpuszczam w gorącej wodzie. Czekam, aż przestygnie. Serek mieszam z kawą na gładki krem. Naczynie wyścielam folią spożywczą, na dno wykładam warstwę herbatników, na to krem i ponownie herbatniki. Warstwy przekładam, aż wykończę składniki. Schładzam w lodówce mniej więcej przez godzinę. Podaję udekorowane rozpuszczoną czekoladą. | Serek śmietankowy można zamienić na serek ricotta lub mascarpone. |
| | | |
| 10 g kawy rozpuszczalnej | | |
| | | |
| 10 g erytrytolu | | |
| | | |
| 50 ml gorącej wody | | |
| | | |
| 200 g śmietankowego serka kanapkowego | | |
| | | |
| 120 g herbatników | | |
+---------------------------------------+--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+-------------------------------------------------------------------+

1 sztuka zawiera:

143 kcal

Białka: 5,3 g

Tłuszcze: 6,2 g

Węglowodany: 16,5 g

Odświeżający krem cytrynowy

+-------------------------+---------------------------------+---+
| Składniki: | Przygotowanie: | |
| | | |
| 2 porcje | … | |
| | | |
| 1 cytryna | …(fragment)… | |
| | | |
| 250 g serka ricotta | Całość dostępna w wersji pełnej | |
| | | |
| 20 g erytrytolu | | |
| | | |
| 20 g prażonych migdałów | | |
+-------------------------+---------------------------------+---+

Słodkie wypieki

Sernik idealny

+-------------------------+-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+--------------------------------------------+
| Składniki: | Przygotowanie: | Wskazówki: |
| | | |
| 8 porcji | Składniki powinny mieć temperaturę pokojową. Masło rozpuszczam i studzę. Wszystkie składniki, poza malinami, delikatnie mieszam, żeby nie napowietrzyć masy. Przelewam masę do tortownicy (śr. 18 cm), na wierzch wykładam maliny. Piekę godzinę w 180°C (góra–dół). Studzę w piekarniku, gdy całkowicie ostygnie, schładzam w lodówce. | Możesz użyć owoców świeżych lub mrożonych. |
| | | |
| 1 kg twarogu z wiaderka | | |
| | | |
| 40 g mąki ziemniaczanej | | |
| | | |
| 100 g masła | | |
| | | |
| 90 g erytrytolu | | |
| | | |
| 150 g malin | | |
| | | |
| 2 jajka | | |
+-------------------------+-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------+--------------------------------------------+

1 porcja zawiera:

284 kcal

Białka: 14,6 g

Tłuszcze: 19,9 g

Węglowodany: 12,8 g

Owocowe brownie

+--------------------------+---------------------------------+---+
| Składniki: | Przygotowanie: | |
| | | |
| 8 porcji | … | |
| | | |
| 500 g truskawek | …(fragment)… | |
| | | |
| 85 g mąki pszennej | Całość dostępna w wersji pełnej | |
| | | |
| 40 g kakao | | |
| | | |
| 20–40 g erytrytolu | | |
| | | |
| 80 g daktyli | | |
| | | |
| 2 jajka | | |
| | | |
| 5 g proszku do pieczenia | | |
+--------------------------+---------------------------------+---+

Inne

Domowa przyprawa do mięs

+------------------------------------+------------------------------------------------------------------------------------------------------+-----------------------------------------------------+
| Składniki: | Przygotowanie: | Wskazówki: |
| | | |
| 1 łyżka kurkumy | Wszystkie zioła wsypuję do słoika, szczelnie zamykam i mieszam. Wykorzystuję jako przyprawę do mięs. | Przyprawa sprawdzi się również do marynowania tofu. |
| | | |
| 2 łyżki słodkiej czerwonej papryki | | |
| | | |
| ½ łyżki ostrej papryki | | |
| | | |
| 2 łyżki majeranku | | |
| | | |
| 1 łyżka tymianku | | |
| | | |
| 1 łyżka rozmarynu | | |
| | | |
| ½ łyżki soli | | |
| | | |
| ½ łyżki pieprzu czarnego | | |
| | | |
| 1 łyżka przyprawy uniwersalnej | | |
| (przepis na s. 220) | | |
| | | |
| 1 łyżka oregano | | |
| | | |
| 1 łyżka bazylii | | |
| | | |
| ½ łyżki ziół prowansalskich | | |
+------------------------------------+------------------------------------------------------------------------------------------------------+-----------------------------------------------------+

Domowa przyprawa uniwersalna

+-----------------------------------+---------------------------------+---+
| Składniki: | Przygotowanie: | |
| | | |
| 100 g suszonej włoszczyzny | … | |
| | | |
| 1 łyżeczka kurkumy | …(fragment)… | |
| | | |
| ½ łyżki soli | Całość dostępna w wersji pełnej | |
| | | |
| 1 łyżka suszonej natki pietruszki | | |
| | | |
| ¼ łyżeczki pieprzu czarnego | | |
+-----------------------------------+---------------------------------+---+