Jeść, aby schudnąć - ebook

ROZDZIAŁ 1

DIETY NISKOKALORYCZNE: DIETETYKA KLĘSKI

Co roku kilka miesięcy przed sezonem letnim praktycznie wszystkie pisma kobiece reklamują za wielkie pieniądze publikacje dotyczące szczupłej sylwetki. Na okres ten redaktorzy naczelni czekają jak na mannę z nieba, tak bardzo gwarantuje on bowiem dodatkowe zyski. W rzeczywistości postępują po prostu zgodnie z oczekiwaniami swoich czytelników, kiedy pojawia się u nich syndrom kostiumu kąpielowego.

Jeśli nawet w zależności od gazety, którą właśnie bierzemy do ręki, pojawiają się różne co dziwaczniejsze warianty diety cud zalecanej, by pozbyć się od trzech do pięciu kilogramów przed latem, to jednak zawsze mają one jedną cechę wspólną: proponują formułę niskokaloryczną.

W dietetyce tradycyjnej bowiem, tej, która króluje na ulicy, chwali się dyplomami i rządzi w szpitalnych kantynach, ośrodkach zbiorowego żywienia, a nawet restauracjach wielkich sieci hotelowych, nadal jeszcze żywa jest święta zasada liczenia kalorii.

Bez wątpienia historia oceni pewnego dnia, że jeszcze nigdy ludzkość nie dała się tak sprowadzić na manowce, jak miało to miejsce w tej właśnie sprawie, promując ze ślepą wiarą zasadę, której nieskuteczność jest tak oczywista i permanentna.

Rozejrzyj się wokół siebie, a z pewnością zauważysz, że to właśnie te osoby, które zadręczają się notorycznym liczeniem kalorii, mają wiecznie nadwagę, która z czasem może nawet doprowadzić do otyłości.

Zasada diety niskokalorycznej jest tak naprawdę kompletną iluzją, jeśli chodzi o tracenie zbędnych kilogramów. Może nawet być niebezpieczna, gdyż zaburza równowagę pokarmową w organizmie, co prowadzi do różnego rodzaju niedoborów, nie mówiąc już o tym, że często – jeśli stosuje się jedną dietę niskokaloryczną po drugiej – jest rzeczywistym czynnikiem wywołującym otyłość.

MIT KALORII

W sposób absolutnie uproszczony przez długi czas porównywano ludzki organizm do kotła: jeśli dowóz energii jest większy niż jej wydatek, nie wszystko jest spalane, a nadmiar ten zgodnie z logiką odkłada się pod postacią tłuszczu i człowiek tyje.

Innymi słowy, jeśli stwierdzi się, że osoba niepracująca fizycznie potrzebuje mniej więcej 2500 kalorii, by zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, można wyobrazić sobie trzy sytuacje:

- jeśli przyjmuje 3000 kalorii, będzie musiała zmagazynować nadwyżkę i „koniecznie” utyć,
- jeśli dostarcza sobie tylko 2000 kalorii, stwarza tym samym niedobór energetyczny, który zmusi organizm do kompensacji. Sięgnie on wówczas do zmagazynowanych tłuszczów i osoba taka powinna schudnąć,
- wreszcie, jeśli przyjmuje 2500 kalorii, co zapewnia równowagę między dowozem a wydatkiem energii, jej waga ciała powinna pozostać stabilna.

Tego typu rozumowanie, które ciągle jeszcze uprawiają tak zwani profesjonalni dietetycy, to ignorowanie zjawisk adaptacyjnych i regulacyjnych w ludzkim organizmie. To zaprzeczanie różnym mechanizmom metabolicznym i wreszcie negowanie szczególnych predyspozycji indywidualnych, dzięki którym każdy człowiek jest wyjątkowy.

W przeciwieństwie do tego, w co niektórzy nadal jeszcze wierzą, otyły to wcale niekoniecznie ktoś, kto za dużo je. W połowie przypadków jest wręcz odwrotnie. Statystycznie dowiedziono (profesor Creff), że wśród osób otyłych tylko 15% za dużo je, 34% odżywia się normalnie, a pozostałe 51% zjada za mało czy najczęściej o wiele za mało.

W świecie sportu możemy zresztą zauważyć, że by zachować stabilną wagę ciała, dowóz energetyczny może wynosić od 2500 do 12 000 kalorii dziennie, i to wcale nie w zależności od dyscypliny, lecz osoby.

Maratończyk Alain Mimoun utrzymywał wagę i z powodzeniem uprawiał swoją ciężką dyscyplinę przy dostarczaniu 2000 kalorii dziennie, podczas gdy kolarz Jacques Anquetil potrzebował codziennie 6000 kalorii, by nie tracić na wadze i cieszyć się dobrą formą.

W literaturze medycznej, choć zastanawiająco powściągliwej w tej kwestii, można znaleźć przykłady badań, które dowodzą, że różnice w dowozie kalorii nie mają wpływu na to, czy ludzie są szczupli, normalni, grubi czy otyli. Doktorzy Bellisle i Rolland-Cachera badali tę kwestię, dzieląc populację statystyczną na pięć grup, w zależności od wskaźnika BMI (wskaźnik masy ciała, patrz rozdział 12.).

Przyglądając się uważnie przedstawionym na następnej stronie krzywym, można dostrzec, że nie istnieje korelacja między dzienną racją kalorii a figurą: osoby otyłe i grube wcale nie jedzą więcej od chudych i szczupłych. Przeciwnie, kiedy porównasz wyniki dzieci w zależności od zawodu ich ojców, zauważysz, że przy takiej samej figurze dzieci robotników jedzą więcej niż dzieci ojców na stanowiskach kierowniczych.

DOWÓZ POŻYWIENIA W KCAL NA DZIEŃ

Korpulencja, dowóz energetyczny oraz zawód ojca dzieci między 7 a 12 rokiem życia (według Rollanda Cachera i Bellisle, 1986)

Korpulencja, dowóz energetyczny oraz zawód ojca dzieci między 1 a 3 rokiem życia (według Rollanda Cachera i Bellisle, 1986)

INSTYNKT PRZETRWANIA

Wszystkie osoby, które kiedyś stosowały dietę niskokaloryczną, wiedzą, że na samym początku przynosi pewne rezultaty, jednak nigdy nie udaje się ustabilizować wagi. A niekiedy jest nawet jeszcze gorzej, w wielu przypadkach po pewnym czasie zacznie wręcz przybywać kilogramów.

Analizując takie zachowanie organizmu, spróbuję odpowiedzieć na pytanie, dlaczego tak się dzieje.

Wyobraź sobie, że dzienna dawka energii danej osoby wynosi mniej więcej 2500 kalorii i że wystarcza to, by wytworzyła się kilkukilogramowa nadwaga. Jeśli zmniejszymy liczbę kalorii do 2000, jak ma to miejsce podczas klasycznej diety niskokalorycznej, powstanie deficyt wynoszący 500 kalorii.

Organizm, przyzwyczajony do 2500 kalorii, znajdzie się nagle w sytuacji swoistego niedoboru i sięgnie do rezerw tłuszczowych po ekwiwalent brakujących 500 kalorii. Wystąpi więc odpowiedni ubytek na wadze ciała.

Po pewnym czasie, różnym w zależności od indywidualnych cech danej osoby, można zauważyć jednak, że choć nadal stosuje ona dietę niskokaloryczną, przestaje tracić na wadze. Dzieje się tak dlatego, że organizm zrównoważył wpływy i wydatki energetyczne. Skoro dostarcza się mu tylko 2000 kalorii, on się zadowoli i tym. Mamy więc do czynienia ze stałą wagą ciała.

Jeśli zdecydujesz się na dalsze prowadzenie eksperymentu, wierząc, że znowu zaczniesz chudnąć, jeśli tylko przetrwasz ten kryzys, rozczarowanie będzie jeszcze większe. Zauważysz, że krzywa wagi ciała zaczyna niepokojąco iść do góry. I paradoksalnie, choć jesz mniej, tyjesz.

Wytłumaczenie tego stanu rzeczy jest dosyć proste. Organizm ludzki kieruje się instynktem przetrwania, który wkracza do akcji, gdy poczuje się zagrożony jakimś rodzajem ograniczenia. W miarę jak ograniczenie dowozu energetycznego trwa dłużej i gdy tylko organizm dopasuje wydatkowanie energii do jej dostarczanej ilości, instynkt przetrwania popchnie go jeszcze dalej, a mianowicie do ograniczenia wydatków energetycznych do – na przykład – 1700 kalorii, by zaoszczędzone 300 ulokować pod postacią rezerw tłuszczowych.

Nie zapominaj, że silne poczucie braku pożywienia, wynikające z wcześniejszych klęsk żywiołowych i okresów głodu, wcale nie jest takie odległe. A ponieważ jego wspomnienie jest nadal obecne w podświadomości, może przebudzić się pod wpływem najlżejszego bodźca. Organizm ludzki kieruje się dokładnie tym samym instynktem przetrwania co na przykład psa, który zakopuje kości, jednocześnie przymierając z głodu. Choć może się to wydawać dziwne, u zwierzęcia zawsze właśnie wtedy, gdy jest ono zagłodzone, odzywa się instynkt przetrwania, który każe mu gromadzić zapasy.

To właśnie w sytuacji niedoboru, czyli w wypadku niedożywienia, organizm jest szczególnie defensywny i nie przepuści żadnej okazji, by zapewnić sobie zapasy, jeśli tylko będzie miał taką możliwość.

Osoby z pewnym doświadczeniem w stosowaniu diet niskokalorycznych wiedzą zresztą doskonale, że nawet najmniejsze odstępstwo od diety, na przykład podczas weekendu, może kosztować je zwiększeniem wagi, nawet o dwa lub trzy kilogramy, które z trudem zrzucały całe tygodnie. Jest to również jedna z przyczyn, dla których nigdy nie wolno opuszczać żadnego z posiłków, co nagminnie czyni większość osób pragnących schudnąć.

Osoby takie, odmawiając sobie pożywienia na któryś posiłek, doprowadzają swój organizm do szaleństwa. A na skutek frustracji, jaką mu zafundowały, wykorzysta on następny posiłek do poczynienia nadmiernych zapasów.

Zwyczaj dawania psu jeść raz dziennie (wynikający z przyczyn praktycznych) jest dokładnie tak samo głupi i w wielu wypadkach wytłumaczyć nim można nadwagę zwierząt domowych. Doświadczenia przeprowadzone na zwierzętach w laboratorium świadczą zresztą jednoznacznie, że zwierzętom jedzącym taką samą łączną ilość pożywienia tylko raz dziennie grozi z czasem otyłość, podczas gdy wśród tych, które karmi się tą samą ilością, ale rozłożoną na pięć czy sześć posiłków dziennie, waga ciała zostaje na optymalnym poziomie.

Wypada tu powiedzieć, że otyłość u kobiety jest bardziej uporczywa niż u mężczyzny. Jest to związane ze szczególną fizjologią kobiecego organizmu. Trzeba bowiem wiedzieć, że masa tłuszczowa kobiet jest dwa razy większa niż mężczyzn. Dokładnie rzecz biorąc, większa jest liczba komórek tkanki tłuszczowej (adypocytów).

Od dawna już wiadomo, że otyłość zarówno u kobiety, jak i u mężczyzny przejawia się wzrostem objętości każdej komórki tłuszczowej. Na tym jednak nie koniec. U kobiet, i to jest właśnie specyfika ich organizmu, dochodzi również do rozmnożenia liczby samych komórek tłuszczowych. Dramat tej sytuacji polega na tym, że proces ten jest nieodwracalny. O ile można uzyskać zmniejszenie objętości komórki tłuszczowej, o tyle nie jesteśmy w stanie doprowadzić do redukcji liczby samych komórek, skoro raz już wzrosła.

Badania dowodzą zaś, że to głównie podczas procesu pozbawiania organizmu właściwej ilości pożywienia (dieta niskokaloryczna) organizm kobiecy, kierowany instynktem przetrwania, przystępuje do produkowania nowych komórek tkanki tłuszczowej (zjawisko hiperplazji).

To właśnie zjawisko hiperplazji każe organizmowi kobiecemu przytyć jeszcze szybciej, niż schudnął, a także i przede wszystkim zwiększyć zakres otyłości na skutek wzrostu objętości komórek tłuszczowych.

LICZENIE KALORII JEST ABSURDALNE

Trzeba sobie zdawać sprawę, że kiedy liczysz kalorie, jest to zawsze działanie czysto teoretyczne, a wyniki są tylko przybliżone, a to z następujących powodów:

- Kiedy przeglądasz różne tabele kaloryczne, stwierdzasz, że dane w nich zawarte często podają różną wartość kaloryczną dla tego samego produktu.
- Wartość kaloryczna pokarmów znacznie się zmienia w zależności od tego, czy zjadasz je na surowo czy nie (z tłuszczem czy bez).
- Stosunek tłuszczów (który w istotnym stopniu zmienia zawartość kaloryczną) może być inny w zależności od danego kawałka pokarmu, na przykład mięsa. Jest to związane z hodowlą zwierzęcia, sposobem przyrządzenia mięsa oraz obróbką kulinarną.
- Wyliczenie (teoretyczne) wartości kalorycznej nigdy nie uwzględnia warunków przyswajania tłuszczów i węglowodanów w jelicie cienkim, które zmieniają się w zależności od obecności błonnika (lub jego braku) podczas posiłku. Duża ilość błonnika (rozpuszczalnego), który zawierają warzywa, nasiona roślin strączkowych itp., może bowiem w istotnym zakresie ograniczyć absorpcję spożywanych kalorii.
- Prace L. Fakambi wykazały, że sery fermentowane, powodują, że spora część zawartych w nich tłuszczów jest wiązana z wapniem i w postaci nieprzetworzonej wydalana z kałem.
- „Natura” kalorii również ma wpływ na to, co się z nimi stanie.
- Tak więc na przykład kwasy tłuszczowe nasycone odkładają się łatwiej niż kwasy tłuszczowe wielonienasycone (omega 3), które organizm łatwiej wykorzystuje, a więc i spala.
- Wreszcie zwykłe wyliczenie wartości kalorycznej nie uwzględnia pory, o jakiej zjedliśmy posiłek. Wykazano, że przyswajalność węglowodanów, tłuszczów oraz białek zmienia się w zależności od pory dnia, a nawet roku (chronobiologia), i także środowiska chemicznego, które pokarm spotyka na swej drodze w jelicie i które z kolei zależy od rodzaju pokarmów, kolejności ich dostawania się do jelita oraz objętości.

Oto dlaczego wyliczenie wartości kalorycznej, które nie bierze pod uwagę żadnego z tych tak istotnych parametrów, jest absurdalne.

Dieta niskokaloryczna – jak już mówiłem – iluzoryczna i nieskuteczna, bywa w dodatku niebezpieczna, gdyż w jej wyniku może uformować się na dłuższą metę swoisty potencjał otyłości, wynikający ze zwiększenia ilości komórek tkanki tłuszczowej.

Kiedy zbada się historię osoby otyłej, jak robi to dr J.P. Ruasse, zdamy sobie sprawę, że w większości wypadków najznaczniejsza część hipernadwagi takiej osoby wzięła się w ciągu lat wyłącznie z powodu stosowania kolejnych diet niskokalorycznych.

KATUSZE NIEDOŻYWIONEGO ALBO MĘCZARNIE GRUBASA

Na powyższym przykładzie dobrze widać, że wychodząc od stabilnej wagi ciała wynoszącej 90 kilogramów, przy odżywianiu się ilością 2800 kalorii dziennie, po kilku latach będziemy ważyć 100 kilogramów, dostarczając organizmowi już tylko 1000 kalorii. Podczas stosowania diety niskokalorycznej za każdym razem można wyróżnić trzy fazy utraty wagi: zeszczuplenie, stabilizację oraz ponowne tycie. Należy tu zwrócić uwagę na pewną istotną kwestię, a mianowicie, że z każdą kolejną dietą ponowne przybieranie na wadze jest coraz znaczniejsze. Na początku krzywa wagi ciała wraca mniej więcej do poziomu wyjściowego sprzed stosowania diety, a następnie, z biegiem czasu, dodatkowych kilogramów jest coraz więcej. To właśnie z tego powodu niektóre osoby, których waga ustabilizowana była na pewnym poziomie i które chciały pozbyć się 5 kilogramów, po piętnastu latach mają nagle dwudziestokilogramową nadwagę i są w dodatku kompletnie niedożywione.

Codziennie lekarze spotykają wśród swoich pacjentów osoby, które za cenę restrykcyjnego racjonowania sobie żywności i ogromnych frustracji związanych z dietami opartymi na 800 kaloriach dziennie, nie tylko nie są w stanie schudnąć, ale najczęściej wręcz nie mogą przestać tyć.

Sytuacja jest tym dramatyczniejsza, że stosując tak ubogie diety, osoby te kompletnie pozbawiają się niezbędnych składników odżywczych (kwasy tłuszczowe, składniki mineralne, witaminy), co objawia się bardzo dużą słabością (chroniczne zmęczenie), ale także znaczną podatnością na choroby, w związku z tym, że ich siły obronne ograniczone są do minimum. Spora część takich osób jest w depresji, często cierpią na anoreksję. Pozostaje im tylko zmienić lekarza – zrezygnować z opieki dietetyka i przenieść się do psychiatry.

Profesor Bronwell z Uniwersytetu Pensylwania badał to zjawisko na szczurach w laboratorium. Odżywianie szczurów polegało na serwowaniu im na zmianę diety wysoko- i niskokalorycznej. Zwierzęta przybierały i traciły na wadze, jednak owo tycie i ubytek na wadze wyglądały inaczej przy każdej kolejnej diecie. Podczas pierwszej diety szczur schudł w ciągu dwudziestu jeden dni, a utracone kilogramy wróciły po 46. Podczas drugiej diety szczur tracił tyle samo kilogramów dopiero w ciągu 54 dni, a odzyskał je po czternastu. Z czasem coraz trudniej jest tracić na wadze, a ponowne tycie następuje coraz szybciej. Dowodzi to, do jakiego stopnia organizm jest w stanie przystosować się do ograniczenia ilości kalorii.

Każdy deficyt kaloryczny może doprowadzić do obniżenia metabolicznych wydatków energetycznych nawet o ponad 50%, ale za to każdemu powrotowi do normalności, nawet na krótko, towarzyszy przybieranie na wadze. Wreszcie im większy jest rozdźwięk między dietą a codziennym sposobem odżywiania, tym szybciej postępuje proces tycia.

Wynik takich „diet – akordeonów”, które doprowadzają do wzrostu wagi na zasadzie efektu jo-jo i stopniowej odporności na chudnięcie, jest przecież dobrze znany. Paradoksalnie jednak specjaliści wypowiadają się w tej kwestii niezwykle lakonicznie. Zupełnie jakby panowała tu jakaś zmowa milczenia. To tak jakbyśmy bali się dzisiaj przyznać, że sześćdziesiąt lat temu kompletnie się pomyliliśmy. Co dziwne, sami zainteresowani, którzy jako pierwsi płacą za te błędy, a często i z ich powodu cierpią, nie są gotowi, by zaakceptować prawdę.

Korzystając kiedyś z zaproszenia do uczestnictwa w debacie telewizyjnej na temat otyłości, bezskutecznie próbowałem wyjaśnić tę kwestię. Podczas emisji programu stwierdziłem, że fragment ten został wycięty, bez wątpienia ze względu na brak zainteresowania tą sprawą.

Pewna dziennikarka, sławna dzięki poważnym publikacjom na tematy zdrowotne, napisała kiedyś długi artykuł demaskujący diety niskokaloryczne i opisujący – jak zrobiłem to przed chwilą – związane z nimi niebezpieczeństwa. Rezultat: klęska! Ani jednego listu od Czytelników. Totalna obojętność! A przecież wokół każdej najgłupszej diety cud jest zawsze tyle hałasu. Trzeba powiedzieć, że „fenomen niskokaloryczny” zyskał w naszym zachodnim społeczeństwie wymiar kulturowy. Został nawet, tak jak i gdzie indziej – a mianowicie w modelu amerykańskim – zinstytucjonalizowany na wszystkich możliwych poziomach.

Jak można podawać w wątpliwość zasadę, która nadal obowiązuje w programie studiów wszystkich wydziałów medycyny? Która jest wręcz podstawą nauczania w oficjalnych szkołach dietetyki? Która obowiązuje we wszystkich ośrodkach zbiorowego żywienia, szpitalach, szkołach i przedsiębiorstwach? Jak można podawać w wątpliwość zasadę, która podtrzymuje istotną część ekonomicznej tkanki naszych zachodnich społeczeństw?

Przemysł rolno-spożywczy kwitnie dzisiaj bardziej niż kiedykolwiek. W niektórych krajach, takich jak na przykład Francja, jest jednym z najlepiej prosperujących. Kiedy odwiedza się miejsce takie jak SIAL (Międzynarodowe Targi Przemysłu Spożywczego, które odbywają się pod Paryżem co roku w listopadzie), staje się zupełnie jasne, że liczne wysiłki przemysłowców w kwestii rozwoju wpisują się w logikę niskokaloryczną. Wszystkie badania marketingowe potwierdzają: to właśnie w tym kierunku należy iść, to jest rynek przyszłości! I znowu powstaną nowe produkty, zgodne z tą filozofią.

Również sieci hotelowe chorują na wirusa niskiej wartości kalorycznej. Wiele z nich ma w menu swoich restauracji dania skomponowane pod dyktando małej ilości kalorii. Inne stworzyły osobne jadalnie, gdzie zamiast szefa sali władzę sprawuje dietetyczka. Także ośrodki terapeutyczne nie chcą pozostawać w tyle i nie ma już ani jednego centrum, które nie sprzedawałoby w swoich publikacjach informacji o „diecie odchudzającej”, za którą w najlepszym razie ręczą najsławniejsi szefowie kuchni.

Strona ekonomiczna tego zagadnienia wygląda tak, że można sobie tylko zadać pytanie, jak pewnego dnia system będzie w stanie zaakceptować komendę „w tył zwrot”. Przez kilka lat z pewnością będzie się temu sprzeciwiać. Taka jest moja prognoza. Postawa autorytetów medycznych jest dziś bowiem nacechowana może mniej zmową milczenia, a bardziej wielkim zakłopotaniem. Na kongresach medycznych mówi się o tym półsłówkami, czasami ktoś zrobi jakąś aluzję, ale oficjalnie w subtelny sposób unika się tego tematu. Niektórzy lekarze specjaliści do spraw żywienia czasami posuwają się wręcz do dania tego i owego do zrozumienia podczas wystąpień publicznych. Czyż profesor Arnaud Basdevant nie mówił na antenie stacji regionalnych, że „najlepszym sposobem na utycie jest poddawanie się zbyt restrykcyjnym dietom”?

Jedynie profesor Apfelbaum naprawdę wykazał się odwagą, gdy przyznał przed dwoma tysiącami swoich kolegów zgromadzonych na Międzynarodowym Kongresie Otyłości w Anvers we wrześniu 1993 roku: „Tak! Wszyscy się pomyliliśmy!”. Trzeba powiedzieć, że przyszło mu to z pewnością tym łatwiej, że niedługo potem przechodził na emeryturę...