Jeść zdrowo. Rewolucyjna nauka o dobrym odżywianiu - ebook

WSTĘP
PO CO PRZEJMOWAĆ SIĘ JEDZENIEM?

Pisanie tej książki było dla mnie jak własna wersja przygód Fileasa Fogga wsiadającego do balonu: wyruszyłem uzbrojony w mapę nakreśloną przez współczesną dietetykę i ograniczony czasowo datą, do której chciałem ukończyć rękopis, nie miałem jednak pojęcia o licznych zakrętach i niespodziankach, jakie czekały mnie po drodze. Jedzeniem i odżywianiem zainteresowałem się po raz pierwszy po przerażającym wydarzeniu, które stało się moim udziałem w 2011 roku. Choć jeszcze dwa tygodnie wcześniej moje ciśnienie mieściło się w normie, na jednym z włoskich szczytów nagle gwałtownie wzrosło i zacząłem widzieć podwójnie. Przez kolejne dwa tygodnie żyłem w strachu, że mam guza mózgu, stwardnienie rozsiane albo udar – żadna z tych opcji nie napawała optymizmem. Na szczęście już po kilku miesiącach całkowicie wróciłem do zdrowia, ale cały incydent skłonił mnie – jak wiele innych osób stających wobec podobnych definiujących przyszłość momentów – do bliższego przyjrzenia się własnemu zdrowiu i diecie. Moim zadaniem jako epidemiologa było analizowanie stanu zdrowia wielkich populacji – zderzenie z obawą o własne zdrowie skłoniło mnie do przyjęcia indywidualnej perspektywy.

Pierwszy etap podróży zaprowadził mnie do odkrycia nowej koncepcji: mikrobiomu jelitowego. We wcześniejszej książce, _The Diet Myth_, wyjaśniłem kluczową rolę drobnoustrojów zasiedlających nasze jelita, zaś w _Podano do stołu_ wprowadziłem pojęcie personalizowanego żywienia. W obu tych pozycjach pokazałem, dlaczego w tak wielkim stopniu daliśmy się zwieść niewłaściwym poradom żywieniowym i uogólnionym zaleceniom, których i tak niemal nikt nie przestrzega. Czytelnicy jednak najczęściej pytali mnie o konkretne produkty i składniki. Czy ciemny chleb zawsze będzie dla mnie dobry? Czy dziki ryż jest zdrowy? Czy mogę jeść pełnotłusty jogurt/ser? A co z mlekiem sojowym? Tego rodzaju wątpliwości stały się inspiracją do stworzenia czegoś, czego brakowało: praktyczniejszego i pozytywnego wademekum o jedzeniu, które czerpiąc z najnowszych ustaleń naukowców, z jednej strony pozwalałby odkryć różne rodzaje pożywienia i poszczególne składniki, a z drugiej przybliżałoby wiele niezwykłych procesów zachodzących w ciele, gdy sięgamy po konkretny pokarm.

Książka ta to przewodnik smakosza po żywności i odżywaniu. Objaśnię ci wszystko, co każdy powinien wiedzieć o jedzeniu, i pokażę, jak nawigować po morzu informacji tak, by dokonywać dobrych, świadomych i praktycznych wyborów żywieniowych – dla zdrowia naszego i planety. Wprowadzę cię w rzeczywistą złożoność współczesnej nauki o żywieniu, ale nie będziesz potrzebował tytułu naukowego z chemii, by zrozumieć, o czym piszę. Rozłożymy na części pierwsze poszczególne pokarmy za pomocą najnowszej wiedzy naukowej na temat kluczowych związków chemicznych, genów i roli odgrywanej przez biliony bakterii żyjących w naszych jelitach – zbiorczo nazywanych mikrobiomem – i odkryjemy, jak wszystkie one wchodzą ze sobą w interakcje w szalenie unikalny i wysoce spersonalizowany sposób. Sprawdzimy też, jak zdobycze technologii za pomocą gotowych zestawów – w teorii – umożliwiają nam wszystkim zbadanie własnych genów, drobnoustrojów jelitowych i reakcji organizmu na spożyty cukier i tłuszcze.

Zbieranie materiałów do tej książki sprawiło, że doceniłem fantastyczną różnorodność dostępnych nam pokarmów i napojów, i tylko wzmocniło mój podziw dla wytwarzanej tradycyjnymi rzemieślniczymi metodami pełnowartościowej żywności – takiej, która nie jest produkowana na drodze skomplikowanej obróbki w gigantycznych zakładach przemysłowych. Większość z nas ma przed sobą zupełnie bezprecedensowy w dziejach świata wybór pożywienia – na supermarketowych półkach czekają na nas tysiące rozmaitych produktów. Mimo to, przytłoczeni ich ofertą, na cotygodniowych zakupach dla rodziny czy podczas kupowania lunchu w pracy i tak sięgamy zawsze po to samo.

Straciliśmy już wrodzoną więź ze zbieraniem, uprawianiem i wytwarzaniem pożywienia dla zdrowia i dobrego samopoczucia i musimy na nowo odkryć jedzenie jako metodę profilaktyki zdrowotnej. Od stuleci wiemy, że żywność i zdrowie są ze sobą ściśle związane. Hipokrates uważał, że jedzenie należy traktować z szacunkiem, ponieważ może wywierać na nas zarówno dobroczynny, jak i szkodliwy wpływ. Mój zespół badawczy z londyńskiego King’s College (Kolegium Królewskie w Londynie, KCL) oraz zajmującej się spersonalizowanym żywieniem firmy ZOE, a także nasi współpracownicy z USA w trakcie pandemii COVID-19 podkreślali wpływ prostych wyborów żywieniowych na prawdopodobieństwo ciężkiego przebiegu infekcji czy nawet śmierci¹. Szacuje się, że zła dieta przyczynia się do wystąpienia około 50% powszechnych chorób; gdybyśmy wszyscy żywili się optymalnie, moglibyśmy opóźnić połowę przypadków chorób układu krążenia i autoimmunologicznych, zapalenia stawów, demencji, raka, cukrzycy typu 2 i niepłodności lub nawet im zapobiec. Po raz pierwszy w historii o dwieście milionów więcej osób boryka się z nadwagą i otyłością niż z niedożywieniem i głodem; przekarmienie jest już prawdziwym problemem. Praktycznie każde często występujące schorzenie ma jakiś związek z dietą, bezpośrednio lub jako skutek otyłości². Podejmowane przez nas decyzje żywieniowe są najważniejszym modyfikowalnym czynnikiem pozwalającym zapobiec powszechnym chorobom i utrzymać zdrowie w dobrym stanie. Rozsądne czerpanie z zalet pożywienia w połączeniu ze współczesną medycyną daje nam niespotykaną szansę na zdrowe życie. Kluczowe dla wykorzystania tego potencjału jest zaprzęgnięcie do pracy naszego mikrobiomu i poleganie na udowodnionych naukowo informacjach zamiast na mitach, chwytach marketingowych i „cudownych panaceach”.

Na temat kulinarnych właściwości różnych produktów spożywczych i procesów chemicznych, które towarzyszą ich gotowaniu, napisano już niezliczone książki. Wiele innych proponuje rozmaite plany żywieniowe mające pomóc nam zrzucić zbędne kilogramy, żyć dłużej czy nawet usprawnić działanie umysłu. Wiemy jednak, że nie ma jednej diety, która działałaby na wszystkich, tak jak nie ma czegoś takiego jak superfood czy toksyczne jedzenie. Jak się przekonamy – z nielicznymi wyjątkami – żaden pokarm nie jest po prostu dobry czy zły. O ile mówimy o produktach nieprzetworzonych, nie ma czegoś takiego jak zły składnik – ale nie ma też cudownych związków „detoksykujących” organizm. Rozmawiając o zdrowiu i odżywianiu, powinniśmy przestać się rozglądać za jednym złoczyńcą czy magiczną pastylką. Cel tej książki jest inny: nie zamierzam mówić ci, co masz jeść – choć znajdziesz tu parę wskazówek i pomysłów, które przyswoiłem po drodze. Chciałbym zamiast tego, byśmy się szczegółowo przyjrzeli wielu różnym pokarmom i sprawdzili, co na ich temat ma do powiedzenia współczesna nauka, dzięki czemu będziesz w stanie świadomie podejmować własne decyzje.

*

Niektórzy chcą się dowiedzieć czegoś więcej o jedzeniu, by utrzymać w ryzach wagę, ale pranie mózgu, jakie nam zafundowano, sprawia, że za najlepszą metodę uważamy liczenie kalorii. Nawet gdyby podane na opakowaniu wartości kaloryczne były precyzyjne (a rzadko są), oznaczałoby to, że przyjęcie tej samej liczby kalorii w chlebie, jogurcie, produktach wysokoprzetworzonych albo pełnowartościowych będzie miało dokładnie ten sam wpływ na metabolizm czy apetyt oraz że nie ma znaczenia, czy dany posiłek zjadamy na śniadanie, czy na lunch. Na nieszczęście dla przemysłu spożywczego, firm opracowujących jadłospisy oparte na liczeniu kalorii oraz setek milionów wyznawców tradycyjnych diet – to po prostu nieprawda. Przez całe dziesięciolecia dietetyka kręciła się niemal wyłącznie wokół liczenia kalorii. Tak jak liczenie proporcji makroskładników (tłuszczu, białka i węglowodanów), tego rodzaju szacunki całkowicie pomijają złożoność metabolizmu oraz indywidualne – i często skrajnie różne – reakcje naszego organizmu na każdy posiłek.

Mimo to etykiety produktów spożywczych nadal polegają na przestarzałym przeświadczeniu o istotności kalorii i celowo komplikuje się je bardziej niż to potrzebne. Weźmy taką:

Woda, oleje roślinne, fruktoza, sacharoza, dekstroza, skrobia, karoten, E306, E101, nikotynamid, kwas pantotenowy, biotyna, kwas askorbinowy (E300), kwas palmitynowy, kwas stearynowy (E570), kwas oleinowy, kwas linolowy, kwas jabłkowy (E296), kwas szczawiowy, błonnik rozpuszczalny, puryny, sód, potas, mangan, żelazo, miedź, cynk, fosfor, chlor, pigmenty, kwas chlorogenowy, procyjanidyny, flawonoidy, dihydrohalkony, kwas pruski, 50 kcal w 100 g.

Można by przypuszczać, że to skład margaryny, makaronu błyskawicznego, ketchupu czy może sosu do sałatek. Prawdopodobnie nie zgadłbyś, że tak naprawdę to opis zwykłego jabłka.

Jabłko może się wydawać prostym pożywieniem: wiemy, że zawiera mnóstwo witamin i błonnika, nadaje się na ciasto i – przynajmniej w krajach anglosaskich – utrzymuje na dystans lekarza. Tyle mówią nam etykiety produktów spożywczych, które w praktyce nie zdają nam się na wiele. Żadne dwa jabłka nie będą identyczne pod względem właściwości odżywczych i żadne dwie osoby nie zareagują identycznie na ich zjedzenie. A co, jeśli upieczesz jabłko, połączysz je z tłuszczem albo wyślesz w podróż dookoła świata w chłodni? Jak zobaczymy, jest wiele pytań, na które powinniśmy szukać odpowiedzi, zamiast obsesyjnie skupiać się na liczeniu kalorii.

Ta hipotetyczna etykieta jabłka, której nie znajdziemy w żadnym supermarkecie, ma tylko przypomnieć nam, jak zdumiewająco skomplikowane mogą być nawet najbardziej znane składniki – a lista ta zawiera wyłącznie związki chemiczne, których istnienia jesteśmy świadomi. Doświadczamy pożywienia w kolorze – kojarzymy je ze wspomnieniami, emocjami i zapachami – ale na dietetykę i odżywianie patrzymy przez czarno-białe okulary. Często łączymy produkty spożywcze z jedną konkretną substancją: pomarańcze z witaminą C, banany z potasem, kawę z kofeiną, sardynki z kwasami tłuszczowymi omega-3. W rzeczywistości większość pożywienia zawiera setki różnych związków chemicznych, o których wciąż niewiele wiemy. Prawdziwą złożoność jedzenia dopiero od niedawna zaczynamy sobie uświadamiać dzięki spektrofotometrii masowej o wysokiej rozdzielczości, która wyraźnie wskazuje na obecność przynajmniej dwudziestu sześciu tysięcy różnych substancji w spożywanych przez nas produktach. Mimo to współczesne bazy danych żywieniowych skupiają się zaledwie na stu pięćdziesięciu składnikach odżywczych – wykrytych w jedzeniu związkach chemicznych o udowodnionym klinicznie wpływie na organizm – o których co nieco wiemy³. Kiedy w przeszłości rozmawialiśmy o czosnku, koncentrowaliśmy się jedynie na nadającej mu charakterystyczny ostry smak allicynie, ignorując w ten sposób istnienie czterech tysięcy dwustu czterdziestu dziewięciu innych substancji chemicznych, które potrafimy dziś zidentyfikować. Jak się przekonamy, nowe, holistyczne podejście do odżywiania wciąż jest w powijakach, ale wkrótce odsłoni przez nami złożoność naszego pożywienia z jeszcze większą szczegółowością.

Troska o poszczególne składniki odżywcze, substancje chemiczne i minerały jest pokłosiem II wojny światowej: okresu masowego głodu, niedoborów żywieniowych i racjonowania żywności. Dziś w większości krajów nie spotykamy się na co dzień ze szkorbutem, ślepotą z niedożywienia czy niedoborem białka. Niezliczone artykuły, wywiady, książki i produkty mają nam pomóc w uzyskaniu idealnego poziomu witaminy D, chlorelli czy magnezu, choć większości z nas wcale ich nie brakuje. Ta obsesja na punkcie witamin i składników odżywczych przez ostatnie dwie dekady napędzała wart trzydzieści miliardów dolarów przemysł. Ironia polega na tym, że nawet jeśli te produkty działają, zdrowym ludziom, którzy wiedzą, jak się odpowiednio odżywiać, wcale nie są potrzebne.

Wiele z problemów okołodietetycznych sprowadza się do nadmiernego upraszczania właściwości pożywienia i naszych reakcji na nie. Pragnę przywrócić naszemu pożywieniu złożoność – i zadziwienie jej cudownością. Chciałbym też pokazać, co wiemy o jedzeniu, ale także, czego jeszcze nie wiemy.

*

W porównaniu z tradycyjnymi dziedzinami nauki, takimi jak fizyka czy chemia, dietetyka jest dyscypliną bardzo świeżą – tytuły naukowe na tym polu zaczęto nadawać dopiero w latach pięćdziesiątych ubiegłego wieku. Brak funduszy, wsparcia oraz prestiżu w połączeniu z faktem, że dziedzina ta powstała tak niedawno, sprawiają, że wciąż pozostaje mnóstwo do odkrycia, co czyni z niej prawdopodobnie najbardziej ekscytujący i najszybciej rozwijający się obszar dzisiejszej nauki. Większość braków w finansowaniu niezależnych badań akademickich zapełnia przy tym obecnie przemysł spożywczy.

Jesteśmy już w stanie obalić wiele przestarzałych mitów, którymi żywił się przemysł – wiemy, że kaloria kalorii nierówna, nie wszystkie niskokaloryczne produkty są dobre, a wysokotłuszczowe złe, sztuczne słodziki nie są zdrowe, żywność poddana skomplikowanej obróbce nie jest nieszkodliwa, a suplementy żywności nie są tak dobre jak składniki prawdziwego jedzenia. Ogólne wytyczne stwierdzające, że wszyscy bylibyśmy znacznie zdrowsi, gdybyśmy jedli ryby zamiast mięsa, nie znalazły uzasadnienia w badaniach naukowych. Sól i kawę, niegdyś demonizowane, dziś uznaje się za całkiem bezpieczne w normalnych ilościach; niedawne badania przypisują korzystny wpływ kawy niektórym zawartym w niej substancjom pochodzenia roślinnego, które wcześniej przeoczono⁴.

Dotychczas pokutowało przekonanie, że jedyną wadą wysokoprzetworzonych produktów jest nadmiar tłuszczów, cukrów i soli – wystarczyłoby więc wypuścić na rynek zmienione wersje ze zmniejszoną ilością tych składników i mniejszą liczbą kalorii i wszystko byłoby w porządku. Zbyt długo ignorowaliśmy fakt, że ta złożona z wielu substancji chemicznych żywność sprawia, że silniej odczuwamy głód i jemy za dużo, a także zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chorób i przedwczesnej śmierci. Naukowcy i związane z nimi media zaczynają podkreślać katastrofalny wpływ produktów wysokoprzetworzonych, zwłaszcza na dzieci⁵. Opublikowany w 2021 roku raport Narodowej Strategii Żywieniowej (Dimbleby’ego), w którego opracowywaniu pomagałem, domagał się opodatkowania wysokoprzetworzonych, niemających wartości odżywczych przekąsek, by wspomóc nasze zdrowie i środowisko, ale rok później został odrzucony przez rząd Wielkiej Brytanii. Znajdujemy się w samym środku poważnego kryzysu zdrowotnego związanego z żywnością i najwyższy czas, byśmy sami zaczęli działać.

Musimy zaakceptować niezmierną złożoność jedzenia i naszych indywidualnych reakcji na nie. Trzeba nam porzucić nieudolne próby stworzenia uniwersalnych, obejmujących wszystkich ludzi porad dotyczących tego, które produkty są zdrowe, oraz wyzwolić się spod dyktatu przemysłu spożywczego, narzucającego nam, co mamy jeść – bo to tylko zwiększa jego zyski i nasze obwody w pasie. Ten oczywisty wniosek płynie z przełomowych prac mojego zespołu z KCL oraz ZOE: przeprowadzonych na wielką skalę badań klinicznych, w których uczestnikom podawano różne produkty żywnościowe i mierzono ich unikalne, indywidualne reakcje. Projekt ten, znany jako ZOE PREDICT, był największym dogłębnym programem badań żywieniowych na świecie, prowadzonym przez naukowców z najlepszych uniwersytetów świata, ufundowanym dzięki wsparciu ZOE, firmy dietetycznej, którą współzałożyłem właśnie w tym celu: by zrozumieć złożoność żywności⁶. Waga indywidualności staje się jasna również, gdy przyjrzymy się zróżnicowaniu diet długowiecznych mieszkańców tak zwanych błękitnych stref na całym świecie. Jadłospisy, które sprzyjają długiemu życiu, różnią się znacznie pod względem ilości spożywanych węglowodanów, ryb, nabiału i mięsa – wspólny dla nich jest jednak niemal całkowity brak produktów wysokoprzetworzonych⁷. Jednym z głównych powodów, dla których tak bardzo myliliśmy w kwestiach żywieniowych, był fakt, że dopiero niedawno odkryliśmy brakujący fragment układanki: kluczowy narząd w naszym ciele, który ma zasadnicze znaczenie dla zrozumienia naszej relacji z jedzeniem – mikrobiom jelitowy.

Tradycyjny, mechanistyczny pogląd na odżywianie i trawienie, który wpajano mi na studiach medycznych i który wciąż dominuje, należy jak najszybciej obalić. Nie możemy nadal utrzymywać, że skategoryzowanie pożywienia pod względem ilości zawartych w nim kalorii, tłuszczów, węglowodanów i białek – z uwzględnieniem paru witamin – to najlepsza metoda opracowania rekomendacji zdrowotnych.

Być może rewolucja już się zaczęła. W 2020 roku zespół ZOE przeprowadził ankietę wśród trzynastu profesorów dietetyki zatrudnionych w najważniejszych instytucjach USA i Wielkiej Brytanii. Poproszono ich o uszeregowanie stu pięciu popularnych produktów spożywczych pod względem ich wpływu na zdrowie. Co do około połowy z nich panowała całkowita zgoda: większość owoców i warzyw była konsekwentnie wskazywana jako bardzo korzystna dla zdrowia, podczas gdy wysokoprzetworozne przekąski, tanie smażone posiłki, przetwory mięsne oraz produkty z dużą zawartością cukru (zarówno żywność, jak i napoje) systematycznie oceniano nisko. Natomiast opinie na temat produktów należących do pozostałych kategorii, takich jak mleko, jogurt, nieskotłuszczowy nabiał, chude mięso, jaja, suszone owoce i napoje słodzone sztucznymi substancjami bywały bardzo rozbieżne. Jeszcze dziesięć lat temu w ich wypadku prawdopodobnie panowałaby znacznie większa jednomyślność. To pokazuje, że wielu ekspertów już zdążyło zmienić zdanie i patrzy na jedzenie inaczej, niż nakazują zdezaktualizowane wytyczne.

Wszyscy profesjonaliści zgadzają się co do tego, że rośliny są zdrowe; dlaczego zgoda ta nie obejmuje już węglowodanów, będących ich głównym składnikiem? Kolejny raz problemem okazuje się nasza skłonność do zbytniego upraszczania. „Węglowodany” to nadużywany termin zbiorczy, którym naukowcy określają wszelkie typy cukrów, skrobi i błonnika pochodzenia roślinnego. Każda z tych trzech grup węglowodanów w zupełnie inny sposób wpływa na organizm, a mimo to głupio upieramy się, by je łączyć. Wyniki badań i zdania ekspertów na temat wysokowęglowodanowych (a zatem i niskotłuszczowych) diet są bardzo podzielone. Większość zaleceń ze strefy wpływów USA (obejmującej również Wielką Brytanię) rekomenduje większe spożycie węglowodanów. W dużym badaniu PURE, przeprowadzonym na osiemnastu populacjach z pięciu kontynentów (głównie z Chin i krajów rozwijających się), wykazano jednak odwrotną korelację ze śmiertelnością⁸. Nadmiernie uproszczone badania kohortowe wskazują, że zarówno bardzo niskie, jak i bardzo wysokie spożycie węglowodanów wpływa na śmiertelność, podczas gdy trzymanie się mniej więcej środka skali – 50–55% spożywanych kalorii – ma zasadniczo działanie ochronne⁹. Jednocześnie wiele populacji – jak choćby Inuici, Saamowie czy Tsimane z Boliwii – przystosowało się do diety praktycznie pozbawionej roślin czy węglowodanów bez oczywistych negatywnych skutków zdrowotnych, co może sugerować, że w pewnych okolicznościach węglowodany, w odróżnieniu od tłuszczów i białek, nie są niezbędne. Wciąż nie mamy pewności co do tego, czy dodanie roślin do tradycyjnej inuickiej diety sprawiłoby, że ludzie staliby się zdrowsi (wiemy jednak, że Inuici przenoszący się do miast podupadają na zdrowiu i umierają przedwcześnie z powodu wysokoprzetworzonej żywności i kiepskiej opieki zdrowotnej)¹⁰. Zamiast wykłócać się o procentowy udział węglowodanów w diecie, powinniśmy raczej zwrócić uwagę na ich rodzaj i jakość. Wystarczy przyjrzeć się zbawiennemu działaniu diety śródziemnomorskiej i długotrwałego weganizmu: częste spożywanie dobrej jakości nieprzetworzonej, wysokowęglowodanowej żywności idzie ramię w ramię z długowiecznością.

Zalecenia dotyczące tłuszczów także były nadmiernie upraszczane. Większość oficjalnych wytycznych mówi, że tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż 10% całkowitego dziennego spożycia tłuszczów. Twierdzenie to opiera się na zdezaktualizowanych wynikach badań epidemiologicznych przeprowadzonych przed półwieczem. Najnowsze dane zazwyczaj nie wskazują żadnego wyraźnego wpływu tłuszczów nasyconych na choroby serca – w niektórych z najnowszych badań dopatrzono się wręcz ich potencjalnie korzystnego działania¹¹. Tłuszcze nasycone składają się z wielu rozmaitych kwasów tłuszczowych o różnej długości łańcuchów i o różnych właściwościach, takich jak choćby stan skupienia w różnych temperaturach czy wpływ na organizm. Niektóre wysokoprzetworzone produkty mięsne pełne tłuszczów nasyconych rzeczywiście łączy się z występowaniem chorób serca, ale inne, zawierające ich równie dużo – jak pełnotłusty nabiał, chude mięso czy gorzka czekolada – nie mają z nimi związku. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno ma sporo tłuszczów nasyconych, ale także wiele innych rodzajów tłuszczów i setki związków chemicznych, które razem czynią ją jednym z najzdrowszych produktów żywnościowych, jakie można spożyć. W jedzeniu nie chodzi o to, z jakich chemicznych substancji się ono składa, ale o całą złożoną matrycę i strukturę żywności.

*

Zatytułowałem tę książkę _Jeść zdrowo. Rewolucyjna nauka o dobrym odżywianiu_, ponieważ chciałem spojrzeć na nasze pożywienie inaczej niż tylko jako na narzędzie pozwalające zyskać lub stracić na wadze. Żywność to coś, dzięki czemu możemy zadbać o zdrowie w najszerszym znaczeniu tego słowa: nasze własne, naszego społeczeństwa i naszej planety. Gdybym chciał uwzględnić tu jeszcze badania i niuanse dotyczące popularnych napojów, książka ta osiągnęłaby rozmiary potężnego tomiszcza, poświęciłem im więc jedynie wzmiankę w ostatnim rozdziale o płynach. Istnieje jednak tak wiele dowodów naukowych, kontrowersji, historii i ciekawostek dotyczących tego, co pijemy, że prawdopodobnie temat ten zasługuje na odrębną książkę – rozglądaj się w księgarniach.

Wszyscy jesteśmy coraz bardziej świadomi wpływu, jaki nasze wybory żywieniowe wywierają na zmiany klimatu, zanieczyszczenie środowiska i utratę bioróżnorodności: od wylesiania pod uprawy palm olejowych przez produkcję metanu w gospodarstwach rolnych po zanieczyszczenie plastikowymi butelkami i opakowaniami. Choć większość z nas nie zarządza międzynarodowymi koncernami, które są odpowiedzialne za najgorsze zbrodnie, jeśli chcemy się przyczynić do zmniejszenia emisji gazów cieplarnianych, najważniejszym, co możemy zrobić, wcale nie jest wyrzeczenie się samochodu czy wakacji za granicą, lecz zmiana tego, co jemy. Do wytworzenia części produktów spożywczych, które uważamy za podstawowe, na przykład czerwonego mięsa czy mleka krowiego, potrzeba nieproporcjonalnie dużo zasobów, a wysoki popyt obniża ich ceny. Zdrowie planety w oczywisty sposób odbija się na zdrowiu człowieka: przez katastrofy naturalne i pandemie wywołane zmianami klimatu i wzrostem populacji, zanieczyszczenia powietrza i gleby, używane w rolnictwie pestycydy, herbicydy i antybiotyki, a także przez coraz mniejszą różnorodność pożywienia i miejscowe braki wody. Dziś troska o środowisko musi stanowić jeden z czynników naszych decyzji żywieniowych. Kiedy zmienimy nastawienie i zobaczymy w każdym posiłku minitransakcję na rzecz naszego przyszłego dobrobytu, możemy zacząć inwestować w siebie, naszych bliskich oraz – jeśli wykażemy się rozsądkiem – może nawet w planetę.

*

Książki tej nie dałoby się napisać kilka dekad temu, gdy zaczynałem karierę w medycynie, dopiero teraz bowiem otwiera się przed nami olbrzymia i ekscytująca dziedzina dietetyki, znajdująca się gdzieś na pograniczu medycyny, odżywiania, biologii, chemii i historii żywności. Dziś dysponujemy narzędziami i motywacją, by w końcu w pełni zrozumieć nasze indywidualne relacje z pożywieniem oraz to, czemu tak odmiennie reagujemy na jedzenie. Edukacja w zakresie podstaw żywienia wykładana w szkołach przez ostatnie czterdzieści lat nie zmieniła się na lepsze: wciąż zazwyczaj kręci się wokół liczenia kalorii, masy ciała i umiejętności zrobienia babeczki czy brownie. W żaden sposób nie ograniczyło to niedopuszczalnej liczby przypadków zaburzeń odżywiania i otyłości wśród dzieci w wieku szkolnym. Miejmy nadzieję, że to wszystko wkrótce się zmieni.

Chciałbym pomóc ci wyjrzeć poza celowo zaciemniające obraz etykiety produktów spożywczych, doniesienia medialne o kolejnym cudownym składniku czy mylący podział żywności uwzględniający jedynie kalorie, węglowodany, tłuszcze i białka. Mam też nadzieję, że zachęcę cię do spróbowania czegoś nowego, zróżnicowania wyborów oraz zwiększenia liczby spożywanych roślin i połączeń smakowych. Książka ta ma sprawić, że zrozumiesz istotę różnych składników i będziesz wiedzieć, czego w nich szukać. Zawarte w części trzeciej tabele mogą się okazać użyteczne przy planowaniu cotygodniowych zakupów. Uzbrojony w nakreślony tutaj zarys wiedzy na temat żywności, staniesz się ekspertem w zakresie własnej diety i tego, co czyni cię wyjątkowym.

1 J. Merino, _Diet quality and risk and severity of COVID-19: a prospective cohort study_, „Gut” 2021, nr 70, s. 2096–2104.

2 A. Afshin, _Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017_, „The Lancet” 2019, nr 393, s. 1958–1972.

3 A.L. Barabási, _The unmapped chemical complexity of our diet_, „Nature Food” 2020, nr 1, s. 33–37.

4 H. Kolb, _Health Effects of Coffee: Mechanism Unraveled?_, „Nutrients” 2020, nr 12(6), s. 1842.

5 G. Timmins, _Urgent action needed to reduce harm of ultra-processed foods to British children_, Imperial College London, 14 czerwca 2021.

6 https://joinzoe.com/our-science.

7 H.R. Marston, _A Commentary on Blue Zones: A Critical Review of Age-Friendly Environments in the 21st Century and Beyond_, „International Journal of Environmental Research and Public Health” 2021, nr 18(2), s. 837.

8 S. Swaminathan, _Associations of cereal grains intake with cardiovascular disease and mortality across 21 countries in Prospective Urban and Rural Epidemiology study: prospective cohort study_, „BMJ” 2021, nr 372, m4948.

9 S.B. Seidelmann, _Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis_, „The Lancet Public Health” 2018, nr 3, s. e419–e428.

10 J. Smylie, _Our health counts: population-based measures of urban Inuit health determinants, health status, and health care access_, „Canadian Journal of Public Health” 2018, nr 109(5–6), s. 662–670.

11 J.L. Heileson, _Dietary saturated fat and health disease: a narrative review_, „Nutrition Reviews” 2019, nr 78(6), s. 474–485.ROZDZIAŁ 1
Czym jest mikrobiom?

Wszyscy musimy się jeszcze wiele nauczyć o zdrowiu naszych jelit i jego wpływie na ogólny dobrostan¹. Mam tu na myśli nie tylko dokuczające nam od czasu do czasu gazy, wzdęcia, zaparcia czy refluks żołądkowy, lecz dobro naszego mikrobiomu jelitowego – zespołu tysięcy gatunków mikroorganizmów tworzących złożony ekosystem, z których 99% żyje w jelicie grubym (lub okrężnicy). Obecnie szacuje się, że w organizmie człowieka komórek bakteryjnych jest tyle samo co ludzkich (a właściwie nawet nieco więcej: stosunek wynosi 1,3:1), co oznacza, że w zasadzie jesteśmy pół ludźmi, pół mikrobami. Wiele osób cierpi z powodu chronicznych dolegliwości ze strony układu pokarmowego – na przykład zespołu jelita drażliwego – a mimo to nie wie nic o stanie swojej flory jelitowej ani roli, jaką odgrywa ona w ich zdrowiu. To niebawem się zmieni. Dzięki najnowszym technologiom sekwencjonowania genów możemy dziś dokładnie policzyć i sklasyfikować te organizmy oraz ocenić kondycję mikrobiomu. Badania genetyczne pozwalają nam ponadto zacząć się orientować w rozlicznych pełnionych przez nie funkcjach i produkowanych przez nie substancjach chemicznych.

Choć w ciągu ostatniej dekady koszt zastosowania tego typu technologii obniżył się niemal dwudziestokrotnie, porządnej jakości analiza przy użyciu pełnego wachlarza różnych metod sekwencjonowania wciąż kosztuje kilkaset funtów. Na szczęście mój zespół w KLC i ZOE opracował tani – i zabawny – sposób, dzięki któremu każdy może spróbować z grubsza ocenić zdrowie swoich jelit. Muszę cię ostrzec: wiąże się on z zabarwieniem twojej kupy na niebiesko. W ramach projektu badawczego PREDICT uczestnicy zjedli muffinki zabarwione jaskrawoniebieskim barwnikiem spożywczym, co ułatwiło nam zmierzenie pasażu jelitowego, czyli czasu przejścia pożywienia przez układ pokarmowy (od połknięcia do muszli klozetowej): im krócej to zajmowało, tym zdrowsza była flora jelitowa; im dłużej, tym gorzej. Powodzenie _blue poop challenge_, czyli „wyzwania niebieskiej kupy”, przerosło nasze najśmielsze oczekiwania: zdeklasowało ono tradycyjne badanie kału, wciąż zlecane przez lekarzy dla ogólnej oceny kondycji jelit². Średni wynik wyniósł dwadzieścia dziewięć godzin, przy czym niektórzy doczekali się swojej niebieskiej kupy dopiero po czterech czy pięciu dniach po zjedzeniu muffinki. Doświadczenie to dało nam wgląd w stan mikroflory jelitowej i stosunku dobrych do złych drobnoustrojów: zdrowy był każdy rezultat w okolicach dwudziestu czterech godzin (u mnie zajęło to osiemnaście–dziewiętnaście). Choć szybszy pasaż jelitowy wiązał się z mniejszą zachorowalnością na cukrzycę typu 2, lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi oraz mniejszą ilością tłuszczu trzewnego, zbyt szybki (poniżej ośmiu–dziesięciu godzin) wskazywał na możliwe infekcje lub inne problemy zdrowotne. Test ten dawał precyzyjniejsze rezultaty niż samo liczenie wypróżnień w tygodniu czy obserwacja konsystencji stolca. Choć możemy tu mówić jedynie o korelacji, a nie o relacji przyczynowej, wyraźnie widać, że zdrowe jelita korelują z szybszym pasażem jelitowym i brakiem zaparć. Na naszej stronie znajdziesz proste przepisy na jedzenie z niebieskim barwnikiem spożywczym, które pozwolą ci przetestować i dokształcić twoją rodzinę, a także porównać swoje obserwacje i wyniki³.

Choć obecne badania skupiają się na – co najmniej – czterdziestu bilionach bakterii zasiedlających układ pokarmowy, w naszym jelitowym ogrodzie aż się roi od innych rodzajów mikroflory. Wirusy, pięciokrotnie przewyższające liczebnością bakterie, także odgrywają rolę w procesie trawienia i wpływają na nasze zdrowie, ale jeszcze nie jesteśmy stanie dokładnie ich badać. Zabijają one bakterie i mają kluczowe znaczenie, gdy liczebność ich populacji wymyka się spod kontroli; mogą przynosić nam także inne korzyści. Jesteśmy również pełni grzybów, z których najlepiej znamy drożdże, podobne do tych używanych w produkcji piwa czy pieczywa. Pomimo nierozważnych prób ich wyeliminowania podejmowanych przez niektórych lekarzy te z rodzaju _Candida_ prowadzą w nas szczęśliwe życie, pomagając nam w łagodzeniu stanów zapalnych i utrzymywaniu układu immunologicznego w dobrej kondycji. Jelita – zwłaszcza u osób żyjących w tropikach – od dawna są także domem dla znacznie większych pasożytów. Chociaż czasem mieszkańcy ci mogą powodować problemy, rywalizując z gospodarzem o pożywienie, jednocześnie pomagają mu łagodzić alergie i stany zapalne. Zwykło się uważać, że w jelitach ludzi Zachodu pasożyty nie są tak powszechne, ale w miarę udoskonalania metod ich wykrywania znajdujemy ich coraz więcej. Niedawno odkryłem na przykład, że – podobnie jak 25% dorosłych mieszkańców Wielkiej Brytanii i zaledwie 4% Amerykanów – jestem stałym domem dla pasożyta z rodzaju _Blastocystis_. Co zaskakujące, mikroorganizm ten sprawia w jakiś sposób, że ja (i inni ludzie) jesteśmy szczuplejsi i produkujemy mniej tłuszczu trzewnego. Ponieważ znaleziono go u niemal wszystkich ludów pierwotnych i prawdopodobnie żył we wszystkich naszych przodkach, bardzo chciałbym wiedzieć, co powinienem jeść, by był zadowolony.

O pojedynczych mikroorganizmach składających się na naszą mikroflorę jelitową dobrze jest myśleć jak o maleńkich zakładach chemicznych czy aptekach. Podczas gdy komórki wyściełające nasze jelita są w stanie wyprodukować zaledwie około dwudziestu różnych enzymów trawiennych, zasiedlające je drobnoustroje – mające w sumie dwieście razy więcej genów niż my – potrafią wytworzyć tysiące substancji, które rozkładają nasz pokarm już w ślinie, potem w żołądku, jelicie cienkim, gdzie wchłaniana jest większość substancji odżywczych, a w końcu w jelicie grubym, gdzie mają więcej czasu na rozbicie twardszych włókien roślinnych. Proces, w którym mikroorganizmy za pomocą swojego arsenału chemicznego rozkładają jedzenie, zarazem produkując przy tym inne substancje chemiczne, nazywamy fermentacją.

Wyniki najnowszych badań wskazują, że powinniśmy uwzględniać w naszym cotygodniowym menu jak najwięcej różnych roślin (nasze analizy sugerują, że ideałem byłoby trzydzieści), ale wciąż niewiele mówi się o zaletach i wadach różnych pokarmów oraz sposobów ich przyrządzania i przetwarzania. Nasza wiedza na temat zdrowia jelit jest dość ograniczona i w dużej mierze pochodzi z etykiet zachwalających produkty bogate w błonnik czy reklam jogurtów zawierających określone szczepy bakterii. Żywe kultury bakterii, których spożycie – w formie suplementów lub dodatków do żywności – ma przynieść nam korzyści zdrowotne, nazywane są probiotykami: nie są już nowością na półkach w supermarketach i pojawiają się we wszystkich typach jedzenia, w tym w słodzonych napojach czy nawet w czekoladzie. Jak łatwo sobie wyobrazić, nie wszystkie tego rodzaju twierdzenia są uzasadnione, a niektóre bywają wręcz śmieszne. Jogurty probiotyczne często mają w składzie cukier, sztuczne słodziki i dziesiątki innych dodatków, które z łatwością niwelują jakiekolwiek potencjalne korzyści płynące z dostarczanych przez nie drobnoustrojów. Wiele z tak zwanych probiotycznych kapust kiszonych konserwuje się octem, by zapewnić im dłuższy okres przydatności do spożycia – co oczywiście zabija wszystkie bakterie. Wiemy już, że podczas gdy niektóre szczepy pożytecznych mikroorganizmów giną szybko, inne – takie jak te w zakwasie czy winie – lepiej radzą sobie z gwałtownymi zmianami wynikającymi z obróbki żywności⁴.

Oprócz błonnika, występującego w wielu różnych formach i stanowiącego pokarm dla naszej flory jelitowej, odkryliśmy także inną grupę niezwykle istotnych substancji pochodzenia roślinnego, które tylko nasze drobnoustroje są w stanie spożytkować: polifenole. Polifenole to zasadniczo związki chemiczne stworzone po to, by chronić roślinę przed zagrożeniami ze strony środowiska takimi jak trudne warunki pogodowe czy ataki określonych organizmów. Różne pokarmy mogą znacząco odbiegać od siebie pod względem ilości zawartych w nich polifenoli: różnica między warzywami tego samego typu w różnych kolorach może być nawet dziesięciokrotna; liczba ta zmienia się także w wyniku przetwarzania czy podgrzewania. Ogólnie rzecz biorąc, rośliny zawierają więcej polifenoli, kiedy rosną w wymagającym środowisku, niż kiedy dojrzewają w komfortowych warunkach. Używają one tych substancji jako mechanizmów obronnych w dwóch wypadkach: po pierwsze, kiedy muszą zapobiec zjedzeniu owoców przez ssaki, zanim nasiona dojrzeją, po drugie zaś, kiedy muszą się bronić przed środowiskiem: nadmiarem wiatru lub słońca czy atakami drobnoustrojów bądź owadów. Część roślin zdominowało światowe rynki wyłącznie dlatego, że hodowano je tak, by dłużej nadawały się do spożycia albo nie ulegały uszkodzeniom w transporcie, nie zaprzątając sobie przy tym głowy ani ich smakiem, ani zawartością polifenoli – weźmy choćby sałatę lodową, pozbawioną obydwu. Dopóki informacja o zawartości polifenoli nie pojawi się na etykietach produktów, warto samemu się o nich dowiadywać dla dobra własnej mikroflory.

Od czasów pandemii nasza świadomość dotycząca znaczenia układu odpornościowego jest większa niż kiedykolwiek. Niektórzy z nas okazali się odporni i nigdy się nie zarazili wirusem COVID-19 albo przechodzili zakażenie całkowicie bezobjawowo; inni szybko poddawali się mu i umierali, a jeszcze inni odczuwali cały wachlarz różnych symptomów – zmęczenie, problemy z układem nerwowym, skórą, płucami, jelitami – utrzymujących się kilka dni, miesięcy czy nawet lat. W Ameryce Północnej i na północy Europy odnotowano najwięcej zgonów na każdy potwierdzony przypadek, podczas gdy w afrykańskich krajach rozwijających się wprawdzie chorowano, ale ofiar śmiertelnych było stosunkowo mniej. Różnice te wynikały po części ze sposobów raportowania i młodszej populacji, jednak w porównaniu z bogatszymi krajami w tych o niższych dochodach obserwowano niższe wskaźniki umieralności także wśród starszych pensjonariuszy domów opieki, co może wskazywać na rolę diety i środowiska⁵.

Działanie naszego układu odpornościowego w pewniej mierze zależy od genów i warunków sanitarnych, w jakich dorastaliśmy – na żaden z tych czynników nie mamy wpływu. Pojawia się jednak coraz więcej dowodów na to, że dieta również nie jest bez znaczenia. Odporność pogarsza się z wiekiem, wzrostem otyłości oraz związanymi z nią chorobami (takimi jak cukrzyca typu 2) – wszystkie te elementy wpływają także negatywnie na kondycję jelit. Myszy laboratoryjnie pozbawione mikrobiomu nie miały także normalnego układu immunologicznego: są one ze sobą ściśle powiązane. To właśnie układ odpornościowy pozwala nam odróżnić smaczny kąsek od niebezpiecznego intruza: każde białko, patogen i pasożyt, które zjadamy, są sprawdzane przez jego komórki. „Odpornością” nazywamy zdolność naszego ciała do zwalczania i pozbywania się niebezpiecznych mikroorganizmów i pasożytów, ale obejmuje ona także jego reakcje na określone białka (na przykład te zawarte w orzeszkach ziemnych, wywołujące czasem uczulenie). Nadreaktywny układ odpornościowy może prowadzić do alergii, nadwrażliwości czy nawet schorzeń autoimmunologicznych (choćby celiakii), zbyt opieszały i obojętny zaś zwiększa ryzyko wystąpienia chorób. Dla utrzymania go w stanie delikatnej równowagi niezbędne są właściwa, urozmaicona dieta i silny, zróżnicowany mikrobiom.

Drobnoustroje rozkładają także błonnik, w wyniku tego procesu wytwarzając substancje chemiczne, które porozumiewają się z komórkami odpornościowymi organizmu, w większości znajdującymi się w wyściółce jelita, i pobudzają je. To właśnie one wykrywają infekcję i wysyłają na miejsce zakażenia kluczowe białe krwinki: przeprowadzają niszczący chore komórki atak limfocytami T i stymulują działające wolniej limfocyty B do produkcji przeciwciał, a dzięki tak zwanym komórkom pamięci T i B organizm zapamiętuje atakujący czynnik i następnym razem jest w stanie zareagować jeszcze szybciej⁶.

Lubię myśleć o mikrobiomie jelitowym jako o wspaniałym ogrodzie, który ma wszystko, czego potrzeba, by rozkwitnąć w różnorodną, barwną oazę. To, co zjadamy, a zwłaszcza tak zwane prebiotyki, stanowi jego glebę; błonnik i inne niestrawialne elementy pożywienia (w tym niektóre kwasy tłuszczowe, polifenole czy cukry złożone podobne do tych obecnych w mleku matki) stają się pokarmem dla mikroorganizmów, stymulując wzrost naszej mikroflory bakteryjnej. Same drobnoustroje możemy porównać do nasion, które są w stanie wyrosnąć tylko wtedy, gdy gleba jest żyzna i gotowa. W zdrowym, dorodnym ogrodzie mikrobiologicznym pojawią się następnie kwiaty, liście i bujna trawa, wzbogacając mikroklimat o tlen, parę wodną i inne substancje chemiczne. Wiele z takich związków – zwanych postbiotykami – wytwarzają same drobnoustroje. Między pro-, pre- a postbiotykami istnieje delikatny balans – jak przekonamy się w całej tej książce, dla rozkwitu bądź uwiądu naszego wewnętrznego ogrodu fundamentalne znaczenie ma to, co jemy.

Przez nieurozmaiconą, wysokoprzetworzoną dietę cierpi nasz układ odpornościowy – w obliczu infekcji takich jak COVID-19 reaguje zbyt opieszale, za słabo albo z opóźnieniem, po czym atakuje zbyt silnie, wywołując podobną do reakcji anafilaktycznej „burzę cytokin”. COVID-19 wciąż jest przedmiotem badań, ale w jednej z naszych wczesnych analiz z 2020 roku 8% użytkowników aplikacji ZOE COVID Study (w tym jedno na sześcioro dzieci) zgłaszało wystąpienie wysypki skórnej przypominającej objawy alergii na pożywienie. Jedna na sześć badanych osób cierpiała także z powodu ostrej biegunki, a u większości zakażonych wirusem COVID-19 znajdowano go w kale i ślinie jeszcze całe tygodnie po chorobie. 10% chorych miało trudności z wyjściem z infekcji i raportowało długotrwałe objawy, które u 2% z nich utrzymywały się przez ponad trzy miesiące. Wielu z nich nie było w stanie pozbyć się wirusa z jelit, płuc czy systemu nerwowego właśnie dlatego, że ich układ odpornościowy nie wywiązywał się ze swoich zadań. Uważam, że dieta i zdrowie mikrobiomu jelitowego odgrywały kluczową rolę w tej niewydolności immunologicznej, co zresztą potwierdzają publikowane obecnie wyniki badań.

Przeprowadzona w 2021 roku wśród siedmiuset pięćdziesięciu tysięcy ochotników biorących udział w ZOE COVID Study szczegółowa ankieta dotycząca ich codziennego odżywiania się dała fascynujące rezultaty: uboga dieta wiązała się z nieznacznie zwiększonym ryzykiem zachorowania na COVID-19 nawet po wzięciu pod uwagę innych czynników ryzyka, takich jak wiek, klasa społeczna, ubóstwo, choroby towarzyszące, płeć czy otyłość. Jeszcze wyraźniejszy okazał się jej związek z ciężkim przebiegiem zakażenia i ryzykiem hospitalizacji. Kiedy przyjrzeliśmy się bliżej temu niewłaściwemu odżywianiu, dostrzegliśmy rzucający się w oczy brak pokarmów sprzyjających zdrowiu jelit. COVID ostrzegł nas, jak ważne dla naszego układu odpornościowego są dobre jedzenie i zdrowa dieta.

Oprócz zwalczania wirusów utrzymanie układu immunologicznego w dobrej formie pozwoli nam zapobiec alergiom pokarmowym – nieuzasadnionym gwałtownym reakcjom na nieszkodliwe białka zawarte w pożywieniu – które wśród młodzieży przybrały rozmiary epidemii. Poza tym jest on ściśle związany z monitorowaniem naszego ciała pod kątem występowania najwcześniejszych oznak nowotworów i niszczeniem mikroguzów, zanim dowiemy się o ich istnieniu. Jeszcze kilka lat temu diagnoza czerniaka z przerzutami czy raka płuc niemal zawsze oznaczała szybką śmierć. Najnowsze leki stosowane w immunoterapii wywołują odpowiedź immunologiczną skierowaną konkretnie przeciwko komórkom nowotworowym. Te cudowne specyfiki mogą dzisiaj uratować życie osób z zaawansowanym nowotworem z przerzutami częściej niż w jednym przypadku na trzy, nie powodując jednocześnie poważnych skutków ubocznych charakterystycznych dla tradycyjnej chemioterapii. Prowadzone przeze mnie w ramach międzynarodowego projektu PRIMM badania ponad dwustu pacjentów z czerniakiem z przerzutami poddawanych immunoterapii wykazały, że właściwa dieta bardzo silnie wpływa na ich reakcję na podawane leki, dwukrotnie zwiększając szanse na przeżycie po roku⁷. Wynika to ze ścisłego związku między pokarmem, drobnoustrojami a układem odpornościowym, który może dodać wiarygodności wielu niepotwierdzonym naukowo pogłoskom o ludziach sięgających na przykład po kurkumę, by zwalczyć raka. Wszystkie te nowe odkrycia każą nam podchodzić z otwartym umysłem do potencjalnych związków między dietą a innymi chorobami.

1 F. Amati, _The gut microbiome, health and personalised nutrition_, „Trends in Urology & Men’s Health” 2022, nr 13(3), s. 22–25.

2 F. Asnicar, _Blue poo: impact of gut transit time on the gut microbiome using a novel marker_, „Gut” 2021, nr 70(9), s. 1665–1674.

3 https://joinzoe.com/bluepoop.

4 A. Reale, _Tolerance of Lactobacillus casei, Lactobacillus paracasei and Lactobacillus rhamnosus strains to stress factors encountered in food processing and in the gastro-intestinal tract_, „LWT-Food Science and Technology” 2015, nr 60(2), s. 721–728.

5 M. O’Driscoll, _Age-specific mortality and immunity patterns of SARS-CoV-2_, „Nature” 2021, nr 590, s. 140–145.

6 R.J. Cox, _Not just antibodies: B cells and T cells mediate immunity to COVID–19_, „Nature Reviews Immunology” 2020, nr 20, s. 581–582.

7 K.A. Lee, _The gut microbiome: what the oncologist ought to know_, „British Journal of Cancer” 2021, nr 125, s. 1197–1209.