Lecznicze zioła i przyprawy. Uzdrawiająca moc - ebook

Spis treści

- Stan zapalny i dieta przeciwzapalna
- Stan zapalny jako objaw i przyczyna chorób
- Przeciwzapalne działanie składników roślinnych
- Wolne rodniki i stres oksydacyjny
- Prozdrowotne właściwości żywności pochodzenia roślinnego
- Naturalne składniki kontra suplementacja
- Przeciwzapalne zioła i przyprawy
- Ashwagandha
- Bazylia
- Chili
- Chmiel
- Chrzan
- Cynamon
- Czarnuszka
- Czosnek
- Czosnek niedźwiedzi
- Czystek
- Dziurawiec zwyczajny
- Gałka muszkatołowa
- Goździki
- Imbir
- Jeżówka purpurowa (echinacea)
- Kardamon
- Kminek
- Kolendra
- Koper włoski
- Koperek
- Kozieradka
- Kozłek lekarski (waleriana)
- Krwawnik pospolity
- Kurkuma
- Lawenda
- Lipa
- Lubczyk
- Majeranek ogrodowy
- Melisa
- Mięta
- Mniszek lekarski
- Ogórecznik lekarski
- Oregano
- Pieprz
- Pokrzywa
- Rozmaryn
- Różeniec górski
- Rukiew wodna
- Rumianek
- Szafran
- Szałwia
- Trawa cytrynowa
- Tymianek
- Zielona pietruszka
- Wybrana bibliografiaSTAN ZAPALNY I DIETA PRZECIWZAPALNA

Stan zapalny jako objaw i przyczyna chorób

Stan za­palny ko­ja­rzy się zwy­kle z miej­sco­wym za­czer­wie­nie­niem, obrzę­kiem tka­nek i bó­lem. Ow­szem, silny miej­scowy stan za­palny wła­śnie tak się ob­ja­wia. Mamy z nim do czy­nie­nia na przy­kład przy in­fek­cji gar­dła albo po za­ka­że­niu rany po­wsta­łej w wy­niku ska­le­cze­nia. Gdy po­ja­wia się w miej­scu za­ka­że­nia, to znak, że na­sze ciało wpro­wa­dziło „stan wy­jąt­kowy”. Szcze­gólne wa­runki w or­ga­ni­zmie (na przy­kład pod­wyż­szona tem­pe­ra­tura) uła­twiają zwal­cza­nie szko­dli­wych pa­to­ge­nów. Go­rączka to nie tylko ob­jaw in­for­mu­jący nas o in­fek­cji, lecz także spo­sób na pod­wyż­sze­nie ak­tyw­no­ści ko­mó­rek układu od­por­no­ścio­wego i ha­mo­wa­nie na­mna­ża­nia się drob­no­ustro­jów.

Cza­sem stan za­palny nie boli i roz­wija się w spo­sób uta­jony, nie da­jąc wy­raź­nych ob­ja­wów. Prze­wle­kły stan za­palny o ni­skim na­si­le­niu może spo­wo­do­wać za­bu­rze­nia pracy układu od­por­no­ścio­wego, uszko­dze­nia na­rzą­dów i w dłuż­szej per­spek­ty­wie zna­cząco po­gor­szyć stan zdro­wia. Świad­czą o nim: pod­wyż­szony po­ziom mar­ke­rów stanu za­pal­nego, bia­łek ostrej fazy i pro­za­pal­nych cy­to­kin we krwi. Choć wpływa to nie­ko­rzyst­nie na or­ga­nizm, my dość późno za­uwa­żamy, że dzieje się coś nie­po­ko­ją­cego. Po­cząt­kowo uogól­niony stan za­palny może prze­bie­gać bez­ob­ja­wowo, ale z cza­sem po­ja­wiają się na przy­kład zmę­cze­nie i sen­ność bez wy­raź­nej, uza­sad­nio­nej przy­czyny, pro­blemy ze sku­pie­niem uwagi i za­pa­mię­ty­wa­niem albo tak zwana „mgła mó­zgowa”, czę­ste bóle głowy, a na­wet mi­greny, zła to­le­ran­cja wy­siłku, męcz­li­wość, znie­chę­ce­nie, ob­ni­żony na­strój, smu­tek lub od­czu­wa­nie lęku bez przy­czyny, pro­blemy skórne (trą­dzik, swę­dze­nie, krostki, wy­kwity), pro­blemy tra­wienne (czę­ste wzdę­cia, nud­no­ści, za­par­cia lub bie­gunki). Ta­kie ob­jawy są nie­stety bar­dzo nie­cha­rak­te­ry­styczne i mogą po­ja­wiać się z wielu po­wo­dów (na przy­kład ane­mii, pro­ble­mów z tar­czycą, za­bu­rzeń go­spo­darki cu­kro­wej i in­nych). Po­winny jed­nak skło­nić do wy­ko­na­nia przy­naj­mniej pod­sta­wo­wej dia­gno­styki i za­trosz­cze­nia się o zdro­wie, za­nim lek­kie osła­bie­nie za­mieni się w coś po­waż­niej­szego.

Stan za­palny mogą na­si­lać na­stę­pu­jące czyn­niki:

- prze­two­rzona i uboga w skład­niki od­żyw­cze dieta (z nad­mierną ilo­ścią na­sy­co­nych kwa­sów tłusz­czo­wych, soli czy cu­kru),
- nie­do­bory (po­wo­do­wane złym wchła­nia­niem, mało war­to­ściową dietą albo bra­kiem in­dy­wi­du­al­nie do­bra­nej su­ple­men­ta­cji, je­śli ta­kowa jest po­trzebna),
- brak wa­rzyw, ziół i owo­ców w ja­dło­spi­sie,
- używki,
- stres i nie­do­bór snu,
- oty­łość,
- prze­byte in­fek­cje (na przy­kład wi­ru­sowe),
- bez­dech senny,
- zła kon­dy­cja mi­kro­bioty je­li­to­wej i zwięk­szona prze­pusz­czal­ność je­lit, spo­wo­do­wana złą dietą, na­si­lo­nym stre­sem i nie­do­bo­rem od­po­czynku, używ­kami, przyj­mo­wa­niem du­żych ilo­ści le­ków bez osłony.

Gdy je­lito się roz­sz­czel­nia i „prze­cieka”, przez jego ściany prze­do­staje się mię­dzy in­nymi sub­stan­cja zwana li­po­po­li­sa­cha­ry­dem (LPS). Li­po­po­li­sa­cha­ryd to skład­nik ściany ko­mór­ko­wej bak­te­rii Gram-ujem­nych (by­tu­ją­cych w je­li­tach). Jego prze­ni­ka­nie przez nie­szczelną ba­rierę je­li­tową ma kon­se­kwen­cje dla ca­łego or­ga­ni­zmu, po­nie­waż wraz z krwią prze­pływa on przez całe ciało i wy­wo­łuje in­ten­sywne re­ak­cje za­palne. Prze­wle­kły stan za­palny spo­wo­do­wany krą­żą­cym we krwi LPS jest jedną z przy­czyn wielu prze­wle­kłych cho­rób, w tym cu­krzycy typu 2, cho­roby Al­zhe­imera, miaż­dżycy tęt­nic, cho­rób sta­wów, de­pre­sji, za­bu­rzeń neu­ro­lo­gicz­nych oraz raka. Po­nadto uła­twia roz­wój nad­wagi i oty­ło­ści, po­dej­rzewa się też jego rolę w roz­woju astmy.

Na na­si­lone, uogól­nione pro­cesy za­palne bar­dziej na­ra­żone są osoby star­sze, cier­piące na cho­roby prze­wle­kłe, pro­wa­dzące sie­dzący tryb ży­cia i uni­ka­jące wszel­kiej ak­tyw­no­ści. Prze­wle­kły stan za­palny (wy­stę­pu­jący też czę­sto u osób z oty­ło­ścią) ma sto­sun­kowo ni­skie na­si­le­nie i nie po­wo­duje bólu czy go­rączki. Cały czas jed­nak działa „w tle” i ne­ga­tyw­nie wpływa na or­ga­nizm (może na przy­kład zwięk­szać ry­zyko nie­któ­rych cho­rób, cho­ciażby cu­krzycy czy no­wo­two­rów). Część ba­dań do­wo­dzi, że oty­łość może także pre­dys­po­no­wać do częst­szych in­fek­cji gór­nych dróg od­de­cho­wych oraz ich cięż­szego prze­biegu. Dla­tego jest tak ważne, by zbyt du­żej masy ciała nie trak­to­wać wy­łącz­nie jako de­fekt es­te­tyczny.

Dłu­go­trwała, ale po­cząt­kowo nie­wy­wo­łu­jąca wy­raź­nych ob­ja­wów re­ak­cja za­palna do­pro­wa­dza do uszko­dzeń, które mają dal­sze ne­ga­tywne kon­se­kwen­cje. Cho­ro­bami o pod­łożu za­pal­nym są na przy­kład miaż­dżyca i cho­roba wień­cowa, cho­roby au­to­im­mu­no­lo­giczne, cho­roby sta­wów czy cu­krzyca typu 2. Uszko­dze­nia w na­czy­niach krwio­no­śnych, prze­wo­dzie po­kar­mo­wym czy w ner­kach po­cząt­kowo nie po­wo­dują szcze­gól­nych symp­to­mów, jed­nak mogą się roz­wi­nąć w po­ważne i trudne do le­cze­nia cho­roby. Cza­sem prze­wle­kły stan za­palny w dłuż­szej per­spek­ty­wie pro­wa­dzi też do po­waż­nych zmian neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych w mó­zgu, czego ob­ja­wem mogą być przed­wcze­śnie wy­stę­pu­jące oznaki de­men­cji. To wszystko dzieje się stop­niowo, tak jak w krę­go­słu­pie albo ko­la­nach, gdzie po la­tach za­nie­dbań po­ja­wiają się ból, sztyw­ność, po­gor­sze­nie funk­cjo­no­wa­nia czy zwy­rod­nie­nia. Po­dob­nie dzieje się w in­nych na­rzą­dach, w tym wła­śnie w mó­zgu. Wów­czas zda­rza się pro­blem ze zna­le­zie­niem słów, przy­po­mnie­niem so­bie pro­stych rze­czy czy efek­tyw­nym wy­ko­ny­wa­niem pracy umy­sło­wej. We­dług jed­nej z hi­po­tez prze­wle­kły stan za­palny od­dzia­łu­jący na mózg przy­czy­nia się do po­wsta­wa­nia de­pre­sji.

Przeciwzapalne działanie składników roślinnych

W przy­ro­dzie ist­nieje wiele prze­ciw­za­pal­nych skład­ni­ków, które mogą stać się na­szymi sprzy­mie­rzeń­cami w pro­fi­lak­tyce zdro­wot­nej. Naj­czę­ściej wy­stę­pują one w ro­śli­nach. Dieta prze­ciw­za­palna jest tak skom­po­no­wana, by wspie­rać na­tu­ralne me­cha­ni­zmy obronne or­ga­ni­zmu, ko­rzyst­nie wpły­wać na rów­no­wagę mię­dzy czyn­ni­kami pro­za­pal­nymi i prze­ciw­za­pal­nymi oraz zmniej­szać ist­nie­jący już prze­wle­kły stan za­palny w or­ga­ni­zmie. Taka dieta jest bo­gata w pro­dukty, które mię­dzy in­nymi zmniej­szają stres oksy­da­cyjny, neu­tra­li­zują wolne rod­niki, ha­mują po­ten­cjal­nie pro­za­palny wpływ czyn­ni­ków ze­wnętrz­nych oraz ko­rzyst­nie wpły­wają na me­ta­bo­lizm i układ od­por­no­ściowy.

Jak kom­po­no­wać dietę o ce­chach prze­ciw­za­pal­nych?

- Co­dzien­nie jedz wa­rzywa i owoce (róż­no­rodne, naj­le­piej se­zo­nowe i świeże). Opty­malna ilość to 400–500 g dzien­nie, a naj­le­piej po­wy­żej 700 g (w róż­nych for­mach). Wa­rzywa i owoce są źró­dłem wi­ta­miny C, ka­ro­te­no­idów, chlo­ro­filu, fo­lia­nów, związ­ków fe­no­lo­wych i in­nych sub­stan­cji bio­ak­tyw­nych.
- Nie za­po­mnij o pier­wiast­kach nie­zbęd­nych do wy­twa­rza­nia en­zy­mów ochron­nych (na przy­kład o cynku, że­la­zie, mie­dzi, man­ga­nie, se­le­nie). Znaj­dziesz je w peł­nych zbo­żach, strącz­kach, mię­sie, ry­bach i jaj­kach, a także orze­chach i na­sio­nach (wię­cej na ten te­mat prze­czy­tasz na stro­nie 22).
- Włącz do ja­dło­spisu „do­bre” tłusz­cze (róż­no­rodne orze­chy, na­siona i pestki, awo­kado, a także oliwę i wy­so­ko­ga­tun­kowe oleje, na przy­kład olej lniany).
- Re­gu­lar­nie jedz ryby tłu­ste i śred­nio tłu­ste (na przy­kład ło­soś, pstrąg, ma­krela, sar­dynki, śledź) lub su­ple­men­tuj kwasy omega-3 EPA i DHA.
- Uni­kaj nie­do­boru białka. Je­śli ogra­ni­czasz lub wy­klu­czasz z ja­dło­spisu mięso, ryby, a na­wet wszyst­kie pro­dukty od­zwie­rzęce, upew­nij się, że twoja dieta do­star­cza do or­ga­ni­zmu od­po­wied­nią ilość białka. Spo­śród pro­duk­tów ro­ślin­nych naj­wię­cej za­wie­rają go soja, cie­cie­rzyca, fa­sola, groch, so­cze­wica, orze­chy, pestki, na­siona. W umiar­ko­wa­nej ilo­ści białko jest też obecne w zbo­żach.
- Za­po­bie­gaj nie­do­bo­rom wi­ta­miny D po­przez kon­tro­lo­wane prze­by­wa­nie na słońcu, spo­ży­wa­nie ryb i od­po­wied­nią su­ple­men­ta­cję (w róż­nych kon­fi­gu­ra­cjach). Re­gu­lar­nie ba­daj po­ziom wi­ta­miny D i nie do­puść, by wy­niósł po­ni­żej 30 ng/ml (za­le­ce­nia dla osób do­ro­słych).
- Uni­kaj sma­że­nia, szcze­gól­nie czę­stego, w głę­bo­kim tłusz­czu, w nie­świe­żym tłusz­czu, na ma­śle, mar­ga­ry­nie i nie­sta­bil­nych ole­jach ta­kich jak sło­necz­ni­kowy czy ku­ku­ry­dziany. Je­śli sma­żysz – rób to na nie­wiel­kiej ilo­ści oliwy, oleju z awo­kado lub oleju rze­pa­ko­wego ku­po­wa­nego w szkla­nych, ciem­nych bu­tel­kach.
- Ogra­nicz sól i cu­kier, a także pro­dukty mocno opie­kane, przy­pa­lone, prze­sma­żone oraz wy­so­ko­prze­two­rzone. Uni­kaj czę­stego ja­da­nia pro­duk­tów bo­ga­tych w na­sy­cone kwasy tłusz­czowe i dań typu fast food. Nie mu­sisz cał­ko­wi­cie eli­mi­no­wać ich z diety, ale dbaj o to, by nie po­ja­wiały się zbyt czę­sto w twoim menu.
- Wy­strze­gaj się żyw­no­ści, która za­wiera izo­mery trans (po­sia­da­jące w skła­dzie utwar­dzane lub czę­ściowo utwar­dzane tłusz­cze ro­ślinne).
- Re­gu­lar­nie uzu­peł­niaj dietę przy­pra­wami i zio­łami o dzia­ła­niu prze­ciw­za­pal­nym i an­ty­rod­ni­ko­wym, na przy­kład kur­kumą, im­bi­rem, ty­mian­kiem, ore­gano, szał­wią, ku­mi­nem, ma­je­ran­kiem, zie­loną pie­truszką, ko­per­kiem, lub­czy­kiem, cy­na­mo­nem i czar­nuszką.

Pre­pa­raty zio­łowe dzia­łają prze­ciw­za­pal­nie, po­nie­waż wpły­wają mię­dzy in­nymi na funk­cjo­no­wa­nie en­zy­mów i ko­mó­rek układu od­por­no­ścio­wego, od­po­wie­dzial­nych za po­ja­wie­nie się stanu za­pal­nego. Mogą ob­ni­żać po­ziom mar­ke­rów stanu za­pal­nego, a także dzia­łać prze­ciw­bó­lowo i prze­ciw­o­brzę­kowo, nie mó­wiąc już o sku­tecz­nym eli­mi­no­wa­niu wol­nych rod­ni­ków.

Warto do­dać, że w kon­tek­ście za­po­bie­ga­nia prze­wle­kłym sta­nom za­pal­nym ważny jest wła­ściwy styl ży­cia, w tym od­po­czy­nek, od­po­wied­nia ilość do­brej ja­ko­ści snu, umiar­ko­wana ak­tyw­ność fi­zyczna (spa­cery, jazda na ro­we­rze, pły­wa­nie oraz każda ak­tyw­ność, która spra­wia przy­jem­ność, nie wy­cień­cza i jest moż­liwa do wdro­że­nia na stałe), a także wpro­wa­dze­nie tech­nik re­du­ku­ją­cych na­pię­cie i stres. To wła­śnie stres i brak snu na­leżą do czyn­ni­ków, które nie­zmier­nie sil­nie wpły­wają na po­wsta­wa­nie stanu za­pal­nego i stresu oksy­da­cyj­nego.

Wolne rodniki i stres oksydacyjny

Wolne rod­niki to czą­steczki na­le­żące do re­ak­tyw­nych form tlenu. Re­ak­tywne formy tlenu (RFT) cha­rak­te­ry­zują się tym, że po­sia­dają co naj­mniej je­den wolny atom tlenu (oraz je­den lub kilka nie­spa­ro­wa­nych elek­tro­nów). Ich wy­soka re­ak­tyw­ność ozna­cza, że usil­nie dążą do re­ak­cji che­micz­nej. Mó­wiąc pro­ściej, są one „nie­kom­pletne” w sen­sie che­micz­nym. Krążą więc po or­ga­ni­zmie i szu­kają miej­sca, gdzie mo­głyby przy­łą­czyć swój nad­mia­rowy tlen. Gdy już je znaj­dują, zwy­kle koń­czy się to ro­ze­rwa­niem ist­nie­ją­cych wią­zań che­micz­nych i znisz­cze­niem lub uszko­dze­niem struk­tur na przy­kład ko­mórki. Za­cho­dzi wtedy re­ak­cja utle­nia­nia. Re­ak­cje utle­nia­nia (czyli oksy­da­cji) są bar­dzo szko­dliwe dla na­szego or­ga­ni­zmu.

Re­ak­tywne czą­steczki mogą być do­star­czane ze śro­do­wi­ska, ale po­wstają też na­tu­ral­nie każ­dego dnia w na­szym or­ga­ni­zmie (mię­dzy in­nymi na sku­tek wielu fi­zjo­lo­gicz­nych pro­ce­sów, w tym jako nie­unik­niony efekt uboczny wy­twa­rza­nia ener­gii). Speł­niają w or­ga­ni­zmie po­ży­teczne funk­cje (na przy­kład w ko­mu­ni­ka­cji mię­dzy ko­mór­kami, w re­gu­la­cji na­mna­ża­nia się ko­mó­rek i usu­wa­niu tych zbęd­nych, a także w walce z drob­no­ustro­jami czy pa­so­ży­tami).

Do RFT na­leżą mię­dzy in­nymi wolne rod­niki, tlen sin­gle­towy oraz nad­tle­nek wo­doru. Oprócz re­ak­tyw­nych form tlenu, ist­nieją w przy­ro­dzie rów­nież re­ak­tywne formy azotu, które dzia­łają w po­dobny spo­sób. Nad­miar re­ak­tyw­nych czą­ste­czek oraz za­bu­rze­nie rów­no­wagi po­mię­dzy ich po­wsta­wa­niem a neu­tra­li­zo­wa­niem są bar­dzo szko­dliwe dla or­ga­ni­zmu.

Wszystko jest w po­rządku, do­póki w na­szym ciele pa­nuje rów­no­waga. Utle­nia­jące (oksy­da­cyjne) czą­steczki (na przy­kład RFT) są neu­tra­li­zo­wane przez en­zymy prze­ciw­u­tle­nia­jące (an­ty­ok­sy­da­cyjne) lub prze­ciw­u­tle­nia­cze wy­twa­rzane w na­szym or­ga­ni­zmie bądź do­star­czane z ze­wnątrz.

Na szczę­ście nie je­ste­śmy cał­kiem bez­silni wo­bec roz­ma­itych za­gro­żeń. Or­ga­nizm ludzki dys­po­nuje skom­pli­ko­wa­nym, bar­dzo roz­bu­do­wa­nym ukła­dem od­por­no­ścio­wym i wie­loma spraw­nymi me­cha­ni­zmami obron­nymi, które chro­nią nas przed za­bu­rze­niem tej de­li­kat­nej rów­no­wagi. Za­zwy­czaj pro­blem po­ja­wia się, gdy pro­wa­dzimy nie­wspie­ra­jący zdro­wia styl ży­cia (nie­do­bo­rowa, pro­za­palna dieta, pa­le­nie ty­to­niu, nad­uży­wa­nie al­ko­holu, zbyt mała ilość snu i od­po­czynku, prze­wle­kły stres i tym po­dobne). Or­ga­nizm, bom­bar­do­wany ze­wsząd nie­ko­rzyst­nymi czyn­ni­kami, w końcu nie daje rady się bro­nić i do­pusz­cza do nie­pra­wi­dło­wo­ści, które mogą skoń­czyć się na­wet roz­wo­jem groź­nej cho­roby (szcze­gól­nie, je­śli do­dat­kowo mamy ku temu pre­dys­po­zy­cje ge­ne­tyczne). Me­cha­ni­zmy obronne słabną rów­nież z wie­kiem, a także w przy­padku pro­ble­mów z je­li­tami, gdzie zlo­ka­li­zo­wana jest więk­szość na­szego układu od­por­no­ścio­wego.

Kiedy ilość RFT jest bar­dzo duża, a me­cha­ni­zmy ich neu­tra­li­za­cji są zbyt mało wy­dolne, by so­bie z nimi po­ra­dzić, do­cho­dzi czę­sto do oksy­da­cji (utle­nia­nia) li­pi­dów, bia­łek, uszko­dze­nia ma­te­riału DNA w ko­mór­kach, a także do na­si­le­nia się stanu za­pal­nego, co w dal­szej kon­se­kwen­cji może pro­wa­dzić do wy­stę­po­wa­nia róż­nych za­bu­rzeń czy cho­rób. Tego typu za­chwia­nie rów­no­wagi na­zy­wamy stre­sem oksy­da­cyj­nym. Stres oksy­da­cyjny nie­ko­rzyst­nie działa na cały or­ga­nizm i sprzyja po­wsta­wa­niu stanu za­pal­nego. Je­śli wy­stę­puje prze­wle­kle, może przy­spie­szać sta­rze­nie się, pro­wa­dzić do roz­woju po­waż­nych cho­rób lub na­si­lać ob­jawy i prze­bieg tych ist­nie­ją­cych. Stres oksy­da­cyjny uważa się za istotny czyn­nik ry­zyka no­wo­two­rów, cho­rób ser­cowo-na­czy­nio­wych, nie­płod­no­ści, cu­krzycy typu 2, cho­rób neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych, w tym de­men­cji, a także wielu in­nych scho­rzeń i sta­nów cho­ro­bo­wych (su­ge­ruje się mię­dzy in­nymi jego dużą rolę w po­wsta­wa­niu i za­ostrza­niu się ob­ja­wów cho­rób au­to­im­mu­no­lo­gicz­nych). Ge­ne­ral­nie wiele prze­wle­kłych cho­rób o pod­łożu za­pal­nym może mieć swoje źró­dła w stre­sie oksy­da­cyj­nym.

Ilość RTF zwięk­sza się, gdy mamy do czy­nie­nia mię­dzy in­nymi z za­nie­czysz­czo­nym po­wie­trzem, tok­sy­nami w oto­cze­niu i żyw­no­ści bądź z używ­kami (pa­pie­rosy, al­ko­hol). Wów­czas je­ste­śmy bar­dziej na­ra­żeni na stres oksy­da­cyjny i jego przy­kre kon­se­kwen­cje. Szcze­gól­nie, je­śli nie do­star­czamy do or­ga­ni­zmu od­po­wied­niej ilo­ści prze­ciw­u­tle­nia­czy (an­ty­ok­sy­dan­tów).

Co zwiększa ilość wolnych rodników i reaktywnych form tlenu?

- nie­do­bo­rowa dieta, bo­gata w prze­two­rzoną żyw­ność i ni­skiej ja­ko­ści tłusz­cze (na przy­kład sma­żone, źle prze­cho­wy­wane po­trawy),
- na­ra­że­nie na za­nie­czysz­cze­nia (spa­liny, smog, tok­syczne skład­niki farb, ubrań, ko­sme­ty­ków, przed­mio­tów co­dzien­nego użytku, tok­syny obecne w żyw­no­ści),
- pa­le­nie ty­to­niu (rów­nież bierne!),
- nad­uży­wa­nie al­ko­holu,
- szybki tryb ży­cia, prze­mę­cze­nie, wy­nisz­cze­nie, prze­wle­kły stres,
- bar­dzo duży wy­si­łek fi­zyczny, brak od­po­wied­niej re­ge­ne­ra­cji i wy­po­czynku.

Co zmniejsza ilość wolnych rodników i reaktywnych form tlenu?

1. dieta bo­gata w prze­ciw­u­tle­nia­cze (ich źró­dłem są na przy­kład wa­rzywa, zioła, owoce, orze­chy, na­siona, strączki, pełne zboża, przy­prawy, do­brej ja­ko­ści her­bata, ka­kao, kawa, oliwa extra vir­gin),
2. uni­ka­nie za­nie­czysz­czeń, ota­cza­nie się ro­śli­nami, kon­takt z na­turą,
3. umiar­ko­wana ak­tyw­ność fi­zyczna (spa­cery po le­sie lub parku, joga, me­dy­ta­cja),
4. spo­kojny tryb ży­cia, dba­nie o rów­no­wagę i o zdro­wie psy­chiczne,
5. re­duk­cja stresu, od­po­wied­nia ilość snu i wy­po­czynku, ko­rzy­sta­nie z tech­nik re­lak­sa­cyj­nych,
6. dba­łość o re­la­cje z in­nymi i sa­mym sobą.

Do prze­ciw­u­tle­nia­czy wy­stę­pu­ją­cych w żyw­no­ści na­leżą mię­dzy in­nymi nie­które wi­ta­miny, a także sub­stan­cje, które są barw­ni­kami w ro­śli­nach. Mo­żemy do nich za­li­czyć:

- wi­ta­minę C – obecną w wa­rzy­wach, owo­cach i zio­łach na przy­kład w pa­pryce, tru­skaw­kach, ma­li­nach, dzi­kiej róży, chrza­nie, ka­pu­ście, zie­lo­nej pie­truszce,
- wi­ta­minę E – roz­pusz­czalną w tłusz­czach wi­ta­minę, obecną mię­dzy in­nymi w orze­chach, na­sio­nach ole­istych (sło­necz­nika, dyni, lnu i tym po­dob­nych), ole­jach do­brej ja­ko­ści (na przy­kład w oli­wie),
- ka­ro­te­no­idy – beta ka­ro­ten, li­ko­pen, lu­te­inę i ze­ak­san­tynę (barw­niki żół­tych, zie­lo­nych, czer­wo­nych i po­ma­rań­czo­wych wa­rzyw i owo­ców),
- fla­wo­no­idy – w tym fla­wo­nole (barw­niki żółte) czy an­to­cy­jany (barw­niki fio­le­to­wych, ró­żo­wych, czer­wo­nych owo­ców i wa­rzyw),
- chlo­ro­fil (zie­lony barw­nik li­ści),
- be­ta­la­iny (fio­le­towe barw­niki bu­ra­ków).

Wiele sil­nych prze­ciw­u­tle­nia­czy na­leży do związ­ków fe­no­lo­wych, w tym po­li­fe­noli (na­leżą do nich także wy­żej wspo­mniane fla­wo­no­idy). Związki fe­no­lowe są bar­dzo zróż­ni­co­waną grupą, wy­stę­pują po­wszech­nie w ro­śli­nach – w zio­łach, ka­wie, her­ba­cie, ka­kao, wa­rzy­wach i owo­cach, zbo­żach, orze­chach, na­sio­nach, przy­pra­wach.

Na uwagę za­słu­guje też me­la­to­nina, wy­twa­rzana przez or­ga­nizm wie­czo­rem, by zwięk­szyć go­to­wość do snu i uła­twić za­sy­pia­nie. Co cie­kawe, znaj­dziemy ją także w żyw­no­ści, na przy­kład w chmielu, wi­śniach czy kiwi.

W za­po­bie­ga­niu prze­wle­kłemu sta­nowi za­pal­nemu może po­móc też ma­gnez. Jego nie­do­bory czę­sto wy­stę­pują u osób prze­mę­czo­nych, na­ra­żo­nych na prze­wle­kły stres, pi­ją­cych dużo kawy i na­po­jów ga­zo­wa­nych typu cola (za­wie­ra­ją­cych kwas fos­fo­rowy), na­po­jów ener­ge­ty­zu­ją­cych oraz her­baty. Ma­gnez jest pier­wiast­kiem to­ni­zu­ją­cym i ad­ap­to­gen­nym. Ozna­cza to, że po­maga nor­ma­li­zo­wać pro­cesy we­wnątrz or­ga­ni­zmu i przy­wra­cać go do na­tu­ral­nego stanu rów­no­wagi. Wiele osób ko­ja­rzy go głów­nie z su­ple­men­tem, który przyj­muje się na skur­cze mię­śni. Fak­tycz­nie pełni on bar­dzo ważną rolę w pracy mię­śni oraz układu ner­wo­wego (w tym mó­zgu). Jed­nak ten skład­nik to znacz­nie wię­cej niż tylko re­me­dium na skur­cze. Zmniej­sza on pro­duk­cję czyn­ni­ków za­pal­nych w or­ga­ni­zmie, ła­go­dząc stany za­palne, aler­gie czy skutki stresu. Dla­tego warto za­dbać, by nasz or­ga­nizm miał go pod do­stat­kiem.

Co może świad­czyć o tym, że masz nie­do­bór ma­gnezu?

- Skur­cze, drga­nie po­wieki, bo­le­sność i słaba re­ge­ne­ra­cja mię­śni po wy­siłku, drga­nie mię­śni,
- pro­blemy z kon­cen­tra­cją, pracą umy­słową, ucze­niem się,
- trud­no­ści z za­sy­pia­niem, a jed­no­cze­śnie zmę­cze­nie i brak ener­gii w ciągu dnia.

Mi­tem jest, że aby do­star­czać ma­gnez do or­ga­ni­zmu, trzeba jeść dużo cze­ko­lady. Wpraw­dzie cze­ko­lada gorzka po­siada dość znaczne ilo­ści tego pier­wiastka, to jed­nak są od niej lep­sze źró­dła.

Ma­gnez jest obecny w orze­chach i mig­da­łach, ka­szy gry­cza­nej, wo­dzie mi­ne­ral­nej, otrę­bach (na przy­kład ry­żo­wych i pszen­nych), fa­soli, ziar­nach lnu, dzi­kim ryżu, płat­kach owsia­nych, tef­fie, ka­kao, zie­lo­nych wa­rzy­wach li­ścia­stych (w tym w szpi­naku, na­tce pie­truszki, su­szo­nych li­ściach ko­len­dry, ba­zy­lii i mięty), kar­da­mo­nie, su­szo­nych po­mi­do­rach, pest­kach sło­necz­nika i dyni, a także w ziar­nach ko­mosy ry­żo­wej.

Układ od­por­no­ściowy – klu­czowy ele­ment ochrony or­ga­ni­zmu przed za­gro­że­niami

Układ od­por­no­ściowy uczest­ni­czy nie tylko w zwal­cza­niu bak­te­rii czy wi­ru­sów. To on pil­nuje po­rządku i rów­no­wagi w or­ga­ni­zmie, bie­rze udział w zwięk­sza­niu lub zmniej­sza­niu od­po­wie­dzi za­pal­nej czy w nisz­cze­niu uszko­dzo­nych ko­mó­rek, które mogą dać po­czą­tek no­wo­two­rom.

Nie ma mowy o pra­wi­dłowo i spraw­nie funk­cjo­nu­ją­cym ukła­dzie od­por­no­ścio­wym i me­cha­ni­zmach an­ty­ok­sy­da­cyj­nych, je­śli nasz or­ga­nizm jest nie­do­ży­wiony. Z jed­nej strony cho­dzi tu o nie­do­ży­wie­nie ilo­ściowe (zbyt ni­ska masa ciała, wy­nisz­cze­nie), ale też o nie­do­ży­wie­nie ja­ko­ściowe, które może wy­stę­po­wać na­wet u osób z nad­wagą lub oty­łych. Na­wet je­śli jemy bar­dzo dużo, lecz spo­ży­wamy po­karmy wy­so­ko­ka­lo­ryczne, a jed­no­cze­śnie mało od­żyw­cze – ubo­gie w wi­ta­miny czy skład­niki mi­ne­ralne – na­sze ciało może za­cząć cho­ro­wać z ich nie­do­boru. Żeby nasz or­ga­nizm był w sta­nie wy­twa­rzać en­zymy o dzia­ła­niu prze­ciw­utle­nia­ją­cym po­trzebne są na­stę­pu­jące skład­niki mi­ne­ralne:

- Se­len – znaj­duje się w orze­chach (szcze­gól­nie bra­zy­lij­skich), jaj­kach, pro­duk­tach zbo­żo­wych (na przy­kład w owsie, ko­mo­sie ry­żo­wej, mące pszen­nej peł­no­ziar­ni­stej), ry­bach (w ło­so­siu, dor­szu, tuń­czyku), owo­cach mo­rza, po­dro­bach, otrę­bach i kieł­kach psze­nicy, za­rod­kach pszen­nych, gor­czycy, na­sio­nach lnu, sło­necz­nika i w ama­ran­tu­sie.
- Cynk – znaj­dziesz go w pro­duk­tach ta­kich jak: mięso, jajka, ziarna lnu, na­siona chia, se­zam, za­rodki pszenne, ostrygi, na­siona ro­ślin strącz­ko­wych, pro­dukty z peł­nego ziarna (na przy­kład mąka gry­czana, dziki ryż, ka­sza gry­czana, ja­glana, ko­mosa ry­żowa), prze­twory mleczne, orze­chy, pestki dyni i sło­necz­nika, ko­pe­rek, na­tka pie­truszki, sa­łata, czo­snek, kiełki.
- Man­gan – za­wie­rają go otręby, orze­chy, ka­kao, su­szona pie­truszka, ore­gano, ama­ran­tus, na­siona chia, ty­mia­nek i mięta, na­siona ko­pru wło­skiego, mąka gry­czana i pszenna peł­no­ziar­ni­sta, her­bata, za­rodki pszenne, wa­rzywa li­ścia­ste, ka­pu­sta, mąka ry­żowa i owsiana, na­siona ro­ślin strącz­ko­wych (na przy­kład cie­cie­rzyca), pie­czywo ra­zowe, ka­sze (w tym jęcz­mienna i gry­czana), ko­mosa ry­żowa, rosz­ponka, kar­da­mon i im­bir, kiełki so­cze­wicy, psze­nicy i rzod­kiewki, rze­żu­cha, pie­truszka, se­ler, rzod­kiewka.
- Miedź – któ­rej do­star­czają: se­zam, zboża (cho­ciażby ko­mosa ry­żowa), ostrygi, ka­kao, wą­tróbka, orze­chy (mię­dzy in­nymi ner­kowca, bra­zy­lij­skie, wło­skie, pi­sta­cje), pestki sło­necz­nika, wa­rzywa li­ścia­ste, grzyby shii­take, na­siona ro­ślin strącz­ko­wych, kre­wetki, kiełki so­cze­wicy.

Ważne jest także że­lazo. Wiele ko­biet ma nie­do­bory tego pier­wiastka. Bez że­laza nasz układ od­por­no­ściowy i liczne inne me­cha­ni­zmy nie dzia­łają pra­wi­dłowo. Warto pil­no­wać, by nie do­pu­ścić do ane­mii, a jed­no­cze­śnie nie „prze­do­brzyć” – na przy­kład zja­da­jąc re­gu­lar­nie ogromne ilo­ści czer­wo­nego mięsa, po­dro­bów czy su­ple­men­tów. Źró­dła że­laza to: czer­wone mięso, fa­sola i groch, żółtka jaj, po­droby (głów­nie wą­tróbka), wa­rzywa li­ścia­ste (w tym szpi­nak, ko­pe­rek, na­tka pie­truszki), wiórki ko­ko­sowe, se­zam, ziarna lnu, pestki dyni i sło­necz­nika, pro­dukty z peł­nego ziarna (mąka gry­czana, ka­sza gry­czana, ja­glana, ko­mosa ry­żowa i tym po­dobne), otręby, bo­twinka i bu­raki, kiełki so­cze­wicy, ama­ran­tus, su­szone mo­rele. Warto pa­mię­tać, że źró­dła ro­ślinne do­star­czają że­laza go­rzej przy­swa­jal­nego (tak zwa­nego „nie­he­mo­wego”). Jego przy­swa­jal­ność można po­pra­wić po­przez uni­ka­nie po­pi­ja­nia po­sił­ków kawą, her­batą, zio­łami, a także do­da­wa­nie do dań źró­dła wi­ta­miny C (na­tka pie­truszki, pa­pryka, świeży chrzan, wa­rzywa ka­pustne, tru­skawki).

Prozdrowotne właściwości żywności pochodzenia roślinnego

Zio­łowe pro­dukty lecz­ni­cze to ob­fi­tość po­ten­cjal­nych no­wych czą­ste­czek far­ma­ceu­tycz­nych, które mogą być wy­ko­rzy­stane do two­rze­nia sku­tecz­nych i bez­piecz­nych al­ter­na­tyw dla le­ków kon­wen­cjo­nal­nych (szcze­gól­nie tych wy­ka­zu­ją­cych co­raz niż­szą sku­tecz­ność, jak cho­ciażby nie­które an­ty­bio­tyki lub ma­ją­cych dużo przy­krych skut­ków ubocz­nych). Zioła i inne su­rowce zie­lar­skie od wie­ków sto­so­wano w le­cze­niu po­waż­nych cho­rób, ale do­piero względ­nie od nie­dawna współ­cze­sna na­uka jest w sta­nie od­po­wie­dzieć na py­ta­nie: „dla­czego one wła­ści­wie dzia­łają?”. Stwier­dzono, że wiele ga­tun­ków ro­ślin po­siada wła­ści­wo­ści far­ma­ko­lo­giczne, które za­wdzię­czają fi­to­skład­ni­kom, ta­kim jak gli­ko­zydy, po­li­fe­nole (w tym kwasy fe­no­lowe i fla­wo­no­idy), garb­niki, wi­ta­miny, związki siarki, al­ka­lo­idy, sa­po­niny, ter­peny i tym po­dobne. Oto nie­które waż­niej­sze związki, które mo­żesz zna­leźć w zio­łach i przy­pra­wach:

Kwercetyna

Kwer­ce­tyna jest po­li­fe­no­lem z grupy fla­wo­no­idów (a kon­kret­niej jed­nym z naj­sil­niej­szych fla­wo­no­idów prze­ciw­u­tle­nia­ją­cych w przy­ro­dzie). Może wspie­rać układ od­por­no­ściowy w walce ze stre­sem oksy­da­cyj­nym, ak­ty­wo­wać w or­ga­ni­zmie białka od­po­wie­dzialne za zdro­wie me­ta­bo­liczne (sir­tu­iny), a także dzia­łać prze­ciw­bak­te­ryj­nie czy prze­ciw­za­pal­nie, ła­go­dzić aler­gie i ob­jawy hi­sta­mi­nowe. Uważa się też, że ma po­ten­cjał w uzu­peł­nia­niu te­ra­pii cho­rób au­to­im­mu­no­lo­gicz­nych. A to tylko skró­cony opis wła­ści­wo­ści tego fla­wo­no­idu.

Apigenina

Api­ge­nina, obecna mię­dzy in­nymi w ru­mianku, pie­truszce, ce­buli, ro­śli­nach se­le­ro­wa­tych (na przy­kład w lub­czyku) i kieł­kach psze­nicy, jest fla­wo­no­idem, który działa prze­ciw­za­pal­nie, an­ty­no­wo­two­rowo i an­ty­ok­sy­da­cyj­nie. Może po­pra­wiać stan skóry i spo­wal­niać jej sta­rze­nie się. Uważa się rów­nież, że ko­rzyst­nie wpływa na układ ner­wowy oraz mię­śnie.

Lu­te­olina

Lu­te­olina to fla­wo­noid po­wszech­nie wy­stę­pu­jący w kwia­tach i zio­łach (a także wa­rzy­wach i owo­cach). Jej źró­dłem są na przy­kład roz­ma­ryn, ru­mia­nek, mni­szek le­kar­ski i mięta pie­przowa (prze­czy­tasz o nich w dal­szej część tej książki). Lu­te­olina po­ten­cjal­nie po­maga zmniej­szać ob­jawy cho­rób prze­bie­ga­ją­cych ze sta­nem za­pal­nym. Po­nadto może od­gry­wać ważną rolę w pro­fi­lak­tyce cho­rób ser­cowo-na­czy­nio­wych, no­wo­two­ro­wych czy neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych.

Melatonina

Me­la­to­nina jest hor­mo­nem wy­stę­pu­ją­cym u lu­dzi (to wła­śnie ona bie­rze udział w re­gu­la­cji cy­klu do­bo­wego oraz snu, ale jej proz­dro­wot­nych wła­ści­wo­ści jest o wiele wię­cej). Me­la­to­nina działa prze­ciw­za­pal­nie i sil­nie an­ty­ok­sy­da­cyj­nie (ma też wpływ na re­gu­la­cję ludz­kich en­zy­mów an­ty­ok­sy­da­cyj­nych i mo­du­la­cję układu od­por­no­ścio­wego). Uważa się, że może spo­wal­niać wzrost no­wo­two­rów i wspie­rać le­cze­nie in­fek­cji dróg od­de­cho­wych, w tym CO­VID-19. Po­trafi nisz­czyć wolne rod­niki sku­tecz­niej niż wi­ta­mina E. Współ­działa z wi­ta­miną C oraz glu­ta­tio­nem (na­tu­ral­nym prze­ciw­u­tle­nia­czem wy­stę­pu­ją­cym w or­ga­ni­zmie czło­wieka). Jako fi­to­hor­mon wy­stę­puje także w ro­śli­nach. Na­leży tu wy­mie­nić zioła i przy­prawy ta­kie jak: dziu­ra­wiec, im­bir, anyż, gor­czyca, szał­wia, chmiel, na­siona ko­len­dry i ko­zie­radki, pieprz czarny, zie­lony kar­da­mon, na­siona ko­pru wło­skiego (ku­min). Nie­które ba­da­nia su­ge­rują, że spo­ży­cie me­la­to­niny z żyw­no­ścią może w pew­nym stop­niu przy­czy­nić się do pod­nie­sie­nia po­ziomu tej czą­steczki w su­ro­wicy krwi. Naj­waż­niej­sza po­zo­staje jed­nak me­la­to­nina wy­dzie­lana na­tu­ral­nie w na­szym or­ga­ni­zmie wie­czo­rem, po za­ciem­nie­niu. Nie­zmier­nie istotne dla uni­ka­nia stanu za­pal­nego jest więc dba­nie o rytmy do­bowe i mię­dzy in­nymi uni­ka­nie na­świe­tla­nia się świa­tłem nie­bie­skim po­cho­dzą­cym z ekra­nów te­le­fo­nów czy lap­to­pów wie­czo­rami (lub uży­wa­nie spe­cjal­nych oku­la­rów blo­ku­ją­cych świa­tło nie­bie­skie w go­dzi­nach wie­czor­nych).

Witamina C

Po­wszech­nie wy­stę­puje w wa­rzy­wach, owo­cach i zio­łach. Wśród przy­praw jej szcze­gól­nie bo­ga­tym źró­dłem są na­tka pie­truszki i chrzan. Jest sil­nym prze­ciw­u­tle­nia­czem, który „wy­miata” wolne rod­niki, na­sila syn­tezę ko­la­genu, przy­spie­sza­jąc tym sa­mym go­je­nie i od­nowę bio­lo­giczną skóry, za­po­biega szkor­bu­towi i zwięk­sza przy­swa­jal­ność że­laza z ro­ślin.

Chlorofil

Chlo­ro­fil to in­ten­syw­nie zie­lony barw­nik wy­stę­pu­jący w ro­śli­nach (na­daje cha­rak­te­ry­styczną barwę ich li­ściom). Działa on od­tru­wa­jąco i che­mo­pre­wen­cyj­nie. Ozna­cza to, że może ob­ni­żać ry­zyko po­wsta­nia no­wo­tworu. W ba­da­niach wy­ka­zano, że diety bo­gate w ten zwią­zek zmniej­szały czę­sto­tli­wość wy­stę­po­wa­nia raka wą­troby i żo­łądka (mimo jed­no­cze­snego na­ra­że­nia na związki ra­ko­twór­cze).

Karotenoidy

Ka­ro­te­no­idy to na­tu­ralne barw­niki (na­da­jące ko­lor po­ma­rań­czowy, żółty i zie­lony). Na­leżą do nich na przy­kład: beta-ka­ro­ten (chroni skórę przed fo­to­sta­rze­niem), lu­te­ina i ze­ak­san­tyna (re­du­kują stres oksy­da­cyjny, chro­nią na­czy­nia krwio­no­śne i za­bez­pie­czają przed zwy­rod­nie­niem plamki żół­tej, czyli cho­roby pro­wa­dzą­cej do po­gor­sze­nia wi­dze­nia, a w kon­se­kwen­cji na­wet utraty wzroku, szcze­gól­nie u osób po 50. roku ży­cia). Z ka­ro­te­no­idów, je­śli jest taka po­trzeba, może także po­wsta­wać wi­ta­mina A, ważna dla zdro­wia oczu, błon ślu­zo­wych i skóry. Bo­gate źró­dło ka­ro­te­no­idów sta­no­wią zioła (w tym na­tka pie­truszki, lub­czyk, ko­pe­rek), sza­fran, wa­rzywa zie­lone (na przy­kład jar­muż), a także po­ma­rań­czowe wa­rzywa i owoce (mar­chew, dy­nia, brzo­skwi­nie). Związki te są roz­pusz­czalne w tłusz­czach, za­tem po­winno się je spo­ży­wać w po­siłku z do­dat­kiem tłusz­czu.

Terpeny

Ter­peny, za­warte w olej­kach ete­rycz­nych, czę­sto po­sia­dają dzia­ła­nie prze­ciw­wi­ru­sowe. Wcho­dzą w re­ak­cję ze związ­kami bu­du­ją­cymi otoczki wi­ru­sów i po­wstrzy­mują ich na­mna­ża­nie. Do­dat­kowo mogą ha­mo­wać wzrost grzy­bów oraz po­wsta­wa­nie re­ak­cji za­pal­nej czy aler­gicz­nej.

Olejki eteryczne

Do olej­ków ete­rycz­nych na­leżą mię­dzy in­nymi ty­mol, li­na­ool czy ge­ra­niol, o któ­rych prze­czy­tasz w dal­szej czę­ści tej książki. Wy­róż­niają się one róż­nymi istot­nymi wła­ści­wo­ściami, w tym prze­ciw­drob­no­ustro­jo­wymi (zwal­czają bak­te­rie, grzyby, a na­wet wi­rusy). Li­po­filne olejki ete­ryczne są w sta­nie ła­two prze­ni­kać przez błony wi­ru­sowe, pro­wa­dzić do ich roz­padu i nisz­cze­nia struk­tur wi­ru­sów. Olejki ete­ryczne cy­na­monu, trawy cy­try­no­wej, ty­mianku czy la­wendy wy­wie­rają silne dzia­ła­nie prze­ciw­wi­ru­sowe i zwal­czają wi­rusa grypy typu A. W ba­da­niach in vi­tro (na ko­mór­kach) i in vivo (na ży­wych or­ga­ni­zmach) udo­wod­niono też, że olejki ete­ryczne i oleo­ży­wice dzia­łają prze­ciwko ko­ro­na­wi­ru­sowi, który wy­wo­łuje za­kaźne za­pa­le­nie oskrzeli. Z ba­dań wy­nika, że aż 221 związ­ków fi­to­che­micz­nych i olej­ków ete­rycz­nych może być po­ten­cjal­nie sku­tecz­nych w zwal­cza­niu ko­ro­na­wi­rusa po­wo­du­ją­cego ostry ze­spół od­de­chowy (SARS-CoV). Stwier­dzono także, że olejki ete­ryczne roz­ma­rynu, ty­mianku czy trawy cy­try­no­wej de­sta­bi­li­zują struk­tury wi­rusa HIV-1, unie­moż­li­wia­jąc jego dal­sze na­mna­ża­nie. Za­sto­so­wa­nie na­tu­ral­nych olej­ków ete­rycz­nych w zwal­cza­niu cho­rób wi­ru­so­wych (oraz bak­te­ryj­nych, szcze­gól­nie tych opor­nych na stan­dar­dowe le­cze­nie) to nie­zwy­kle cie­kawy i obie­cu­jący kie­ru­nek ba­dań.

Wiele przy­praw, ta­kich jak roz­ma­ryn, goź­dziki, ore­gano, czo­snek, ty­mia­nek, cy­na­mon, im­bir, czarny pieprz, gałka musz­ka­to­łowa, ko­len­dra, gor­czyca czy kmin rzym­ski, sto­so­wano przez ostat­nie dzie­się­cio­le­cia nie tylko w le­cze­niu in­fek­cyj­nych cho­rób za­kaź­nych, lecz także w ochro­nie żyw­no­ści (jako na­tu­ralne kon­ser­wanty). Udo­wod­niono bo­wiem, że prze­ciw­dzia­łają bak­te­riom i grzy­bom po­wo­du­ją­cym psu­cie się żyw­no­ści oraz wy­wo­łu­ją­cym za­tru­cia po­kar­mowe. Co cie­kawe, przy­prawy ta­kie jak szał­wia, roz­ma­ryn czy ty­mia­nek dzięki swym sil­nym wła­ści­wo­ściom prze­ciw­u­tle­nia­ją­cym mogą też zmniej­szać two­rze­nie się szko­dli­wych sub­stan­cji, bę­dą­cych efek­tem pod­da­nia tłusz­czów i bia­łek wy­so­kiej tem­pe­ra­tu­rze, czyli po­wsta­ją­cych pod­czas prze­twa­rza­nia ter­micz­nego pro­duk­tów zwie­rzę­cych (na przy­kład mięsa).

Naturalne składniki kontra suplementacja

Ba­da­nia po­twier­dzają, że skład­niki po­cho­dzące z żyw­no­ści są z re­guły le­piej przy­swa­jalne niż te z su­ple­men­tów (wy­ją­tek sta­nowi na przy­kład kur­ku­mina, o któ­rej prze­czy­tasz wię­cej na stro­nie 92). Nie­stety nasz spo­sób ży­wie­nia nie za­wsze jest ide­alny a po­siłki każ­dego dnia per­fek­cyj­nie zbi­lan­so­wane. Choć­by­śmy bar­dzo się sta­rali, z róż­nych po­wo­dów nie je­ste­śmy w sta­nie przez cały czas sto­so­wać w pełni od­żyw­czej i pro­zdro­wot­nej diety. To zu­peł­nie nor­malne. Do­dat­kowo nie­któ­rzy z przy­czyn me­dycz­nych mu­szą eli­mi­no­wać z ja­dło­spisu pewne pro­dukty albo mają zwięk­szone po­trzeby ży­wie­niowe. Tu z po­mocą przy­cho­dzi od­po­wied­nio do­brana (i do­bra ja­ko­ściowo) su­ple­men­ta­cja.

Na­leży jed­nak pa­mię­tać, aby w miarę moż­li­wo­ści więk­szość na­szych ży­wie­nio­wych po­trzeb speł­niała dieta. Su­ple­men­ta­cja ma bo­wiem pewne ogra­ni­cze­nia:

- W pro­duk­cie spo­żyw­czym, na przy­kład w na­tce pie­truszki, sub­stan­cją czynną nie jest je­den skład­nik, lecz cała kom­bi­na­cja skład­ni­ków, które wza­jem­nie na sie­bie od­dzia­łują. Na­wet naj­lep­sza ta­bletka nie za­stąpi w pełni proz­dro­wot­nej żyw­no­ści. Znaczna część su­ple­men­tów to po­je­dyn­cze, wy­eks­tra­ho­wane skład­niki (wy­mie­nię tu re­swe­ra­trol z wi­no­gron, które za­wie­rają oprócz niego całe spek­trum związ­ków fe­no­lo­wych i nie tylko).
- W przy­padku su­ple­men­tów czę­sto po­ja­wia się pro­blem z przy­swa­jal­no­ścią (lub jej bra­kiem) i formą, w ja­kiej przyj­mu­jemy daną sub­stan­cję. Nie­które wa­rianty (na przy­kład tle­nek ma­gnezu) mają bar­dzo ni­ską przy­swa­jal­ność albo nie­ko­rzystną formę che­miczną. Tu jako przy­kład można po­dać kwas fo­liowy. Po­winno się bo­wiem przyj­mo­wać ak­tywny fo­lian (na przy­kład L-me­ty­lo­fo­lian), a nie syn­te­tyczny kwas fo­liowy (taki jak kwas pte­ro­ilo­mo­no­glu­ta­mi­nowy obecny na­dal w wielu pre­pa­ra­tach). Pre­pa­raty wie­lo­skład­ni­kowe mogą zaś być nie­pra­wi­dłowo skom­po­no­wane. Do­brym przy­kła­dem jest cynk, któ­rego ge­ne­ral­nie nie po­winno się za­ży­wać w tym sa­mym cza­sie, co se­len, a zda­rza się, że oba te pier­wiastki wy­stę­pują w jed­nej ta­bletce.
- Su­ple­menty to nie leki. Ich pro­du­cent nie ma więc obo­wiązku za­gwa­ran­to­wa­nia sta­łej za­war­to­ści sub­stan­cji czyn­nej, czy­sto­ści pre­pa­ratu i tym po­dob­nych. Zda­rzało się, że su­ple­menty były za­nie­czysz­czone in­nymi sub­stan­cjami, miały za­ni­żoną dawkę sub­stan­cji czyn­nej albo w inny spo­sób nie speł­niały ocze­ki­wań kon­su­menc­kich. Nie­które sub­stan­cje (mię­dzy in­nymi ma­gnez, wi­ta­mina D, me­la­to­nina) do­stępne są w ap­tece rów­nież w for­mie leku (i ge­ne­ral­nie je po­le­cam, cho­ciaż w przy­padku le­ków z ma­gne­zem pro­ble­ma­tyczny może być do­da­tek dwu­tlenku ty­tanu – sub­stan­cji, która nie jest już do­pusz­czona do uży­cia w pro­duk­cji żyw­no­ści, za to na­dal można wy­ko­rzy­sty­wać ją jako sub­stan­cję po­moc­ni­czą w le­kach). Za­zwy­czaj jed­nak nie mamy ta­kiego wy­boru. Dla­tego warto zde­cy­do­wać się na pro­dukty uzna­nych, god­nych za­ufa­nia firm i uni­kać su­ple­men­tów z nie­pew­nego źró­dła, za­ma­wia­nych na por­ta­lach au­kcyj­nych, ku­po­wa­nych na ba­za­rach, a także ta­kich, co do któ­rych nie mamy pew­no­ści, czy pre­pa­rat prze­cho­wy­wano wła­ści­wie.PRZECIWZAPALNE ZIOŁA I PRZYPRAWY

Prak­tycz­nie każde zioło i przy­prawa do­star­cza an­ty­ok­sy­dan­tów (w tym z grupy po­li­fe­noli). Więk­szość z nich działa też mniej lub bar­dziej prze­ciw­za­pal­nie. Róż­nice ist­nieją w ilo­ści kon­kret­nych skład­ni­ków, sile dzia­ła­nia, ewen­tu­al­nych skut­kach ubocz­nych, a także spe­cy­ficz­nych wła­ści­wo­ści lecz­ni­czych da­nego zioła (na przy­kład mo­czo­pęd­nych, uła­twia­ją­cych tra­wie­nie czy uspo­ka­ja­ją­cych). Do po­niż­szego ze­sta­wie­nia wy­bra­łam naj­czę­ściej sto­so­wane zioła i przy­prawy, o udo­ku­men­to­wa­nych wła­ści­wo­ściach proz­dro­wot­nych.

Naj­pierw jed­nak kilka słów o bez­pie­czeń­stwie.

Za­nim prze­czy­tasz o fa­scy­nu­ją­cych, cie­ka­wych i lecz­ni­czych wła­ści­wo­ściach roz­ma­itych ro­ślin, pa­mię­taj że:

- Wy­ko­rzy­sta­nie w le­cze­niu i pro­fi­lak­tyce na­tu­ral­nych sub­stan­cji ro­ślin­nych ma duży po­ten­cjał, ale do ich sto­so­wa­nia pod­chodź z roz­sąd­kiem i ostroż­no­ścią.
- Ni­gdy sa­mo­wol­nie nie od­sta­wiaj le­ków sto­so­wa­nych dłu­go­ter­mi­nowo ani przyj­mo­wa­nych do­raź­nie (w tym na­ser­co­wych, hor­mo­nal­nych, an­ty­de­pre­syj­nych, an­ty­bio­ty­ków czy ste­ry­dów), by za­cząć ku­ra­cje zio­łowe. Za­wsze skon­sul­tuj z le­ka­rzem wpro­wa­dze­nie no­wych ziół lub su­ple­men­tów*.
- Pa­mię­taj, że leki mogą wcho­dzić w in­te­rak­cje z nie­któ­rymi zio­łami. Za­wsze czy­taj ulotki (sek­cja „in­te­rak­cje”), a w ra­zie wąt­pli­wo­ści skon­sul­tuj się z le­ka­rzem lub far­ma­ceutą.
- Zioła sto­so­wane w daw­kach te­ra­peu­tycz­nych, za­warte na przy­kład w stan­da­ry­zo­wa­nych le­kach ro­ślin­nych czy sta­no­wiące ele­ment za­pla­no­wa­nych ku­ra­cji zie­lar­skich, mogą być tak samo sku­teczne lub na­wet sil­niej­sze w dzia­ła­niu od le­ków z ap­teki. Dla­tego nie sto­suj ich bez­re­flek­syj­nie w myśl za­sady „to tylko zioła, może po­mogą, a nie za­szko­dzą”. W ich przy­padku rów­nież ist­nieją ogra­ni­cze­nia sto­so­wa­nia czy prze­ciw­wska­za­nia do spo­ży­cia ze względu na stan zdro­wia. Naj­pierw na­leży je po­znać i wziąć pod uwagę przed roz­po­czę­ciem za­ży­wa­nia.
- Po­mi­ja­jąc do­raźne za­ży­wa­nie ła­god­nych ziół (na przy­kład na­paru z mięty na nie­straw­ność, z po­krzywy na skórę i włosy czy z me­lisy na wie­czorne wy­ci­sze­nie), za­awan­so­wane ku­ra­cje zio­łami (szcze­gól­nie mie­szan­kami zio­ło­wymi) na­leży prze­pro­wa­dzać za­wsze pod kon­trolą kom­pe­tent­nego spe­cja­li­sty. Oczy­wi­ście na­wet wy­żej wspo­mniane ła­godne zioła, sto­so­wane od lat w na­szych do­mach, mogą wy­wo­ły­wać skutki uboczne lub re­ak­cje nad­wraż­li­wo­ści. Ist­nieją też prze­ciw­wska­za­nia do ich sto­so­wa­nia. Dla­tego rów­nież w tym przy­padku za­cho­waj ostroż­ność.
- Czę­sto wy­niki ba­dań nad da­nym skład­ni­kiem ro­ślin­nym są obie­cu­jące, ale jak do­tąd próby zo­stały prze­pro­wa­dzone tylko na ho­dow­lach ko­mó­rek lub na zwie­rzę­tach albo ich za­sto­so­wa­nie u lu­dzi wy­maga dal­szych ba­dań. Dla­tego nie trak­tuj bez­kry­tycz­nie wszyst­kich in­for­ma­cji, które czy­tasz.
- Wska­za­nia do sto­so­wa­nia nie­któ­rych ziół wy­ni­kają z dłu­go­let­niego ich wy­ko­rzy­sty­wa­nia (w me­dy­cy­nie lu­do­wej) i ob­ser­wa­cji, ale nie za­wsze wiemy do końca dla­czego i na ja­kiej za­sa­dzie tak dzia­łają.
- Mimo udo­wod­nio­nych proz­dro­wot­nych wła­ści­wo­ści ziół i przy­praw mo­żesz mieć nie­to­le­ran­cję lub uczu­le­nie na nie­które z nich. Je­śli tak się okaże, za­prze­stań ich spo­ży­wa­nia.
- Żadna część tej książki nie sta­nowi po­rady me­dycz­nej. Tekst ma cha­rak­ter je­dy­nie edu­ka­cyjny i in­for­ma­cyjny.

* Kon­sul­ta­cja wpro­wa­dze­nia no­wych ziół i przy­praw nie do­ty­czy oczy­wi­ście sto­so­wa­nych w nie­wiel­kich ilo­ściach przy­praw ku­li­nar­nych (na przy­kład czosnku, zie­lo­nej pie­truszki, lub­czyku, chrzanu, cy­na­monu, ba­zy­lii, ma­je­ranku, kur­kumy). Za­sad­ni­czo sta­no­wią one bez­pieczne i war­to­ściowe uzu­peł­nie­nie co­dzien­nej diety. Na­to­miast na­wet małe ilo­ści czę­ści przy­praw (w tym wła­śnie czosnku czy kur­kumy) mogą po­ten­cjal­nie wcho­dzić w in­te­rak­cje z nie­któ­rymi le­kami (choćby z prze­ciw­za­krze­po­wymi). Dla­tego za­wsze czy­taj ulotki le­ków i szu­kaj w nich ta­kich in­for­ma­cji.Ashwagandha

Ashwa­gan­dha (Wi­tha­nia som­ni­fera L. Du­nal) na­le­żąca do ro­dziny So­la­na­ceae to bar­dzo po­pu­larny ostat­nio lek zio­łowy, wy­wo­dzący się z me­dy­cyny ay­ur­we­dyj­skiej. Jej skład­niki za­li­czają się do ad­ap­to­ge­nów, czyli sub­stan­cji po­pra­wia­ją­cych sa­mo­po­czu­cie, zwięk­sza­ją­cych zdol­ność przy­sto­so­wa­nia or­ga­ni­zmu do nie­ko­rzyst­nych wa­run­ków, a także wspo­ma­ga­ją­cych na­tu­ralną rów­no­wagę oraz spo­kój. Uważa się, że za­ży­wa­nie tego zioła nor­ma­li­zuje pracę or­ga­ni­zmu, a także sprzyja re­ge­ne­ra­cji oraz re­duk­cji stresu i od­prę­że­niu.

W róż­nych czę­ściach ash­wa­gan­dhy zi­den­ty­fi­ko­wano po­nad 50 skład­ni­ków che­micz­nych, w tym al­ka­lo­idów ste­ro­ido­wych i lak­to­nów, okre­śla­nych łącz­nie jako wi­ta­no­lidy.

Po­siada ona przede wszyst­kim wła­ści­wo­ści prze­ciw­za­palne i prze­ciw­u­tle­nia­jące, im­mu­no­mo­du­lu­jące oraz po­ten­cjal­nie prze­ciw­no­wo­two­rowe.

Jej tra­dy­cyjne za­sto­so­wa­nie obej­muje wspar­cie pro­fi­lak­tyki i le­cze­nia nad­ci­śnie­nia, cu­krzycy, nie­do­boru od­por­no­ści, nie­płod­no­ści mę­skiej, sta­nów za­pal­nych, skut­ków prze­wle­kłego stresu, pro­ble­mów z za­sy­pia­niem, scho­rzeń neu­ro­lo­gicz­nych oraz astmy. Ba­da­nia na zwie­rzę­tach po­twier­dziły wpływ ash­wa­gan­dhy na pro­duk­cję hor­mo­nów płcio­wych mę­skich i żeń­skich. W wy­niku ba­dań prze­pro­wa­dzo­nych na lu­dziach oka­zało się, że przyj­mo­wa­nie ash­wa­gan­dhy skut­ko­wało ob­ni­że­niem stresu, lęku i in­nych od­czuć zwią­za­nych z na­pię­ciem psy­chicz­nym. Za­ob­ser­wo­wano także ob­ni­że­nie po­ziomu kor­ty­zolu, białka CRP (zwią­za­nego ze sta­nem za­pal­nym), ci­śnie­nia i tętna u osób de­kla­ru­ją­cych prze­ży­wa­nie chro­nicz­nego stresu. Wy­ka­zano rów­nież zmniej­sze­nie po­ziomu kor­ty­zolu i od­czu­wa­nia stresu u do­ro­słych osób z nad­wagą i oty­ło­ścią.

Zgod­nie z obec­nym sta­nem wie­dzy ashw­gan­dha jest do­brze to­le­ro­wana i nie wy­wo­łuje zna­czą­cych skut­ków ubocz­nych ani nie po­wo­duje od­chy­leń w wy­ni­kach ba­dań krwi. Warto jed­nak do­dać, że nie mamy jesz­cze peł­nej wie­dzy od­no­śnie do bez­pie­czeń­stwa i sku­tecz­no­ści su­ple­men­ta­cji ash­wa­gan­dhy w dłuż­szym okre­sie, nie znamy też po­ten­cjal­nych pro­ble­mów z jej od­sta­wia­niem po dłuż­szym przyj­mo­wa­niu.

Ash­wa­gan­dha może po­móc re­ge­ne­ro­wać prze­cią­żony układ ner­wowy i ra­dzić so­bie w prze­wle­kłym stre­sie, który ne­ga­tyw­nie wpływa na zdro­wie. Na­leży jed­nak za­cho­wać ostroż­ność, po­nie­waż wcho­dzi w in­te­rak­cje z nie­któ­rymi le­kami i nie każdy może ją sto­so­wać (na przy­kład nie jest wska­zana dla ko­biet w ciąży).Bazylia

Bazy­lia (Oci­mum ba­si­li­cum L.) ko­ja­rzy się przede wszyst­kim z la­tem, po­mi­do­rami i kuch­nią śród­ziem­no­mor­ską. Istot­nie jest do­sko­na­łym do­dat­kiem do po­traw. Jed­nak we­dług prze­pro­wa­dzo­nych ba­dań zioło to wy­ka­zuje rów­nież dzia­ła­nie proz­dro­wotne.

Jak wszyst­kie zioła, ba­zy­lia jest pełna związ­ków fe­no­lo­wych i roz­ma­itych sub­stan­cji bio­lo­gicz­nie ak­tyw­nych. Jej skład­niki dzia­łają:

- prze­ciw­u­tle­nia­jąco (skład­niki ta­kie jak eu­ge­nol i wi­ce­nina neu­tra­li­zują wolne rod­niki i inne re­ak­tywne formy tlenu, które nisz­czą na­sze ko­mórki),
- im­mu­no­mo­du­lu­jąco (wy­wie­rają wpływ na układ od­por­no­ściowy),
- prze­ciw­za­pal­nie (dzięki za­war­to­ści mię­dzy in­nymi cy­tro­ne­lolu, eu­ge­nolu czy li­mo­nenu w li­ściach),
- roz­sze­rza­jąco oskrzela.

Za skład­nik ba­zy­lii o naj­więk­szym po­ten­cjale te­ra­peu­tycz­nym uważa się li­na­lol, który wy­stę­puje w jej li­ściach, kwia­tach i na­sio­nach. Obiek­tem szcze­gól­nego za­in­te­re­so­wa­nia na­ukow­ców jest jego za­sto­so­wa­nie w le­cze­niu, za­po­bie­ga­niu i ła­go­dze­niu ob­ja­wów cho­rób układu od­de­cho­wego (astmy, za­pa­le­nia oskrzeli, gruź­licy, raka płuc, zwłók­nie­nia płuc czy prze­wle­kłej ob­tu­ra­cyj­nej cho­roby płuc – PO­ChP). Skład­niki ba­zy­lii mogą zmniej­szać stan za­palny w płu­cach i ła­go­dzić re­ak­cje aler­giczne. Oprócz tego:

- Api­ge­nina, li­na­lol i kwas ur­so­lowy, za­warte w ba­zy­lii, zwal­czają ade­no­wi­rusy.
- Li­na­lol i eu­ge­nol wpły­wają roz­kur­czowo na oskrzela.
- Kwer­ce­tyna, ru­tyna, ka­te­chiny, kemp­fe­rol, kwasy fe­no­lowe oraz lu­te­olina dzia­łają prze­ciw­u­tle­nia­jąco, an­ty­no­wo­two­rowo i ochron­nie na na­czy­nia krwio­no­śne.

Cho­roby płuc zna­cząco ob­ni­żają spraw­ność i kom­fort ży­cia pa­cjen­tów, dla­tego szuka się skład­ni­ków, które z du­żym bez­pie­czeń­stwem i przy mi­ni­mal­nej licz­bie skut­ków ubocz­nych będą w sta­nie przy­nieść ulgę i po­pra­wić kon­dy­cję cho­rych. Po­wszech­nie sto­so­wane (na przy­kład przy ast­mie) kor­ty­ko­ste­ro­idy nie po­zo­stają bez wpływu na zdro­wie. Cho­ciaż są ko­nieczne i uła­twiają od­dy­cha­nie, wy­wo­łują też po­ważne skutki uboczne. Zio­ło­lecz­nic­two uważa się za znacz­nie bez­piecz­niej­szą te­ra­pię al­ter­na­tywną lub uzu­peł­nie­nie ku­ra­cji, po­zwa­la­jące na zmniej­sze­nie da­wek za­ży­wa­nych le­ków. W tym miej­scu trzeba jed­nak pod­kre­ślić, że nie wolno sa­mo­dziel­nie i na­gle za­stę­po­wać kon­wen­cjo­nal­nych le­ków zio­łami. Warto za to prze­dys­ku­to­wać z le­ka­rzem za­sad­ność ich wpro­wa­dze­nia.

Ba­zy­lia, jako zioło lecz­ni­cze, za­wie­ra­jące spe­cy­ficzne olejki ete­ryczne, jest sto­so­wana w le­cze­niu róż­nych cho­rób układu od­de­cho­wego w ta­kich pań­stwach, jak Iran, Bra­zy­lia, Etio­pia, Ka­me­run i In­die. Opi­sy­wano także jej sku­tecz­ność przy za­sto­so­wa­niu ze­wnętrz­nym w le­cze­niu ran, trą­dziku, wy­sy­pek, łusz­czycy, eg­zemy i czy­ra­ków. Do­dat­kowo wspo­maga le­cze­nie za­bu­rzeń układu tra­wien­nego. Może też od­gry­wać rolę w pro­fi­lak­tyce cho­rób me­ta­bo­licz­nych, cho­rób układu krą­że­nia czy neu­ro­de­ge­ne­ra­cyj­nych.