Maraton dla bystrzaków - ebook
Format ebooka:
MOBI
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz
laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony,
jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania
czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla
oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym
laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym
programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe
Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny
program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią
niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy
każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Maraton dla bystrzaków - ebook
Tylko pół roku systematycznego i solidnego treningu
pozwoli Ci przebiec maraton!
W dzisiejszych czasach nie trzeba biec, by dostarczyć wiadomość z Maratonu do Aten, tak jak zrobił to posłaniec Filippides w 490 roku p.n.e. Jednak od lat setki zawodników stają na linii startowej, żeby na własnych nogach zmierzyć się z dystansem 42,195 km. By ten bieg ukończyć, niezbędne jest właściwe przygotowanie fizyczne oraz psychiczne i odpowiednio dobrany ekwipunek. Weź sobie do serca rady zawodniczki oraz trenerki Tere Stouffer i zostań maratończykiem.
Książka napisana jest w sposób humorystyczny i czyta się ją równie szybko, jak biegnie po jej lekturze. Zawsze marzyłeś, by wziąć udział w maratonie lub półmaratonie? Uwielbiasz ścigać się i wygrywać z własnymi słabościami? Rozpocznij trening z tym poradnikiem, a w mgnieniu oka przejdziesz na wyższy poziom biegania. Dowiedz się, jak radzić sobie z kontuzjami i jakie strategie biegowe będą dla Ciebie najlepsze. Zacznij jeść, ćwiczyć i żyć jak biegacz.
Maszynka do biegania:
- Odpowiednia odzież i dobre obuwie dla biegacza
- Pierwszy bieg i zwiększanie kilometrażu
- Właściwe odżywianie
- Radzenie sobie z kontuzjami
- Plany treningowe odpowiednie do Twoich warunków i celów
- Objaśnienie żargonu używanego przez maratończyków
Podróżniku, odkrywco, wolny człowieku
Seria Dla bystrzaków to niezbędnik każdego poszukiwacza wiedzy. Książki pisane lekkim stylem pełne są humoru, a jednocześnie zawierają czytelne informacje, przygotowane przez specjalistów w swoich dziedzinach. Dzięki nim odkryjesz, że potrafisz chłonąć wiedzę niczym gąbka, dobrze się przy tym bawiąc.
Świetna lektura przy śniadaniu, w łóżku, podróży i na bezludnej wyspie.
Spis treści
O autorce (15)
Podziękowania (17)
Wstęp (19)
- O książce (19)
- Terminologia używana w tej książce (20)
- Naiwne założenia (20)
- Jak podzielona jest książka (20)
- Część I: Początek treningu do maratonu (20)
- Część II: Zaawansowany poziom biegania (21)
- Część III: Radzenie sobie z kontuzjami (21)
- Część IV: Strategie wyścigowe (21)
- Część V: Dekalogi (21)
- Ikony wykorzystane w książce (21)
- Co dalej (22)
Część I: Początek treningu do maratonu (23)
Rozdział 1: Rachunek ryzyka i zysków związanych z bieganiem (25)
- Koncentracja na podstawach (25)
- Czym nie jest maraton (26)
- Znalezienie maratonu, w którym można wystartować (26)
- Przygotowania (26)
- Odkrywanie korzyści z maratonu (27)
- To niewiarygodne wyzwanie (28)
- Trening zapewni Ci fantastyczną formę (28)
- Bieganie przynosi ulgę w stresie (28)
- Możesz zebrać pieniądze na cele charytatywne (29)
- Ludzie pomyślą, że trochę Ci odbiło (30)
- Inwestowanie swoich sił, czasu i pieniędzy (30)
- Czas i energia na trening (30)
- Dodatkowy sen (31)
- Dodatkowe kalorie (31)
- Wydatki na sprzęt (31)
- Opłaty startowe i koszty podróżowania (32)
- Refleksja nad celami, jakie chcesz osiągnąć podczas maratonu (33)
Rozdział 2: Wybór sprzętu do biegania (35)
- Wybór sprzętu do biegania (35)
- Wybór butów pod kątem własnego stylu (biegania) (36)
- Szczęśliwe lądowanie (37)
- Odgłos tupotu Twoich stóp (38)
- Przetaczanie się na palce stóp: pronacja, supinacja i pozycja neutralna (39)
- Po czym poznać, jak często należy wymieniać buty (41)
- Zegarek (42)
- Ubiór stosowny do treningu i do mody (43)
- Ubieraj się warstwowo (44)
- Inwestycja w kurtki i kamizelki (46)
- Jak ubrać bezcenne nogi (47)
- Okrywanie głowy i rąk (48)
- Skarpety (49)
Rozdział 3: Gdzie i kiedy biegać (51)
- Najlepsze szlaki (51)
- Bieg przez ulice miasta (52)
- Bieg po obszarach podmiejskich (53)
- Bieg po ścieżkach rowerowych (54)
- Bieg po wiejskich drogach (54)
- Bieg po szlaku (56)
- Bieg przez pole golfowe, cmentarz i park (57)
- Bieg na bieżni (57)
- Bieg na bieżni mechanicznej (58)
- Kiedy biegać (a kiedy zostać w domu) (59)
- Radzenie sobie z gorącem i wilgotnością (59)
- Bieg w zimną, a nawet lodowatą pogodę (60)
- Bieg w deszczu (61)
- Bieg po ciemku (61)
Rozdział 4: Pierwszy bieg (63)
- Odpowiednie nastawienie (63)
- Właściwy ubiór (63)
- Unikaj pęcherzy (64)
- Pamiętaj, by nie biegać po jedzeniu (65)
- Bieg po dobrej trasie (65)
- Zabieranie ze sobą dokumentu potwierdzającego tożsamość (68)
- Unikanie antyperspirantów (68)
- Zapisywanie swojego kilometrażu (68)
- Dmuchać czy nie dmuchać (72)
- Powolny, ale stanowczy początek (72)
- Przeciwdziałanie bólom i zakwasom (74)
- Decyzja o tempie i długości dystansów bieganych w kolejnym miesiącu (74)
- Tempo biegu (74)
- Planowanie tygodniowego kilometrażu (76)
- Wsparcie ze strony (biegających) przyjaciół (76)
- Zapisanie się na zajęcia z treningu maratonowego (77)
- Łączenie sił z podobnymi sobie: kluby biegacza (77)
- Organizowanie własnej drużyny (78)
- Zatrudnienie trenera (79)
Rozdział 5: Rozciąganie, rozgrzewka i ochłonięcie (81)
- Wielki spór o rozciąganie (81)
- Aktywne rozciąganie wyizolowanych mięśni (82)
- Aktywne rozciąganie (83)
- Wyizolowanie rozciągnięcia (83)
- Przegląd korzyści (83)
- Organizacja rozciągania (84)
- Mapa Twojego ciała (85)
- Rozciąganie (86)
- Rozciąganie tylnych mięśni uda, mięśni czworogłowych i bioder (86)
- Praca nad rozciąganiem łydek, goleni i stóp (92)
- Rozciąganie pośladków i dolnej części pleców (96)
- Rozgrzewka przed biegiem (98)
- Rozluźnienie po biegu lub ćwiczeniach (99)
Część II: Zaawansowany poziom biegania (101)
Rozdział 6: Rozbudowa kilometrażu (103)
- Praca nad kilometrażem (103)
- Rozbudowa bazy (103)
- Rozbudowa siły i szybkości (104)
- Szlifowanie przed wyścigiem (104)
- LSD (Leć Spokojnie, ale Daleko) (105)
- Wprowadzenie równowagi (105)
- Testowanie tempa (106)
- Planowanie cotygodniowego długiego biegu (107)
- Planowanie cotygodniowego krótkiego biegu (109)
- Dzień wolny od biegania - tak czy nie? (109)
- Tworzenie planu treningowego (111)
- 16-tygodniowy plan dla początkujących (111)
- 16-tygodniowy plan dla doświadczonych biegaczy (112)
- Jeśli masz ponad 16 tygodni (113)
Rozdział 7: Praca nad siłą i szybkością (115)
- Praca nad końcowym czasem (116)
- Trening we właściwym tempie (118)
- Wprowadzenie do fartleku (120)
- Biegi interwałowe (121)
- Powtórzenia (122)
- Budowanie siły (123)
- Trening podbiegowy, czyli inna para kaloszy (123)
- Trening obwodowy (124)
- Rozplanowanie ćwiczeń szybkościowych (133)
Rozdział 8: Poprawa techniki biegania (135)
- Ocena postawy ciała (135)
- Właściwe ułożenie rąk (137)
- Praca nad przyspieszeniami (139)
- Gimnastyka biegowa (139)
- Lekki oddech (146)
- Głęboki oddech (146)
- Oddech w rytm kroków (147)
Rozdział 9: Dieta i bieganie (149)
- Biegać, by móc jeść, czy jeść, by móc biegać? (149)
- Węglowodany (150)
- Białka (proteiny) (156)
- Tłuszcze (157)
- Witaminy i składniki mineralne (159)
- Jedzenie przed wyścigiem (161)
- Pij na zdrowie (161)
- Alergie pokarmowe (162)
Część III: Radzenie sobie z kontuzjami (165)
Rozdział 10: Przyczyny kontuzji (167)
- Skoncentrowanie na elastyczności (167)
- Znoszone albo po prostu niewłaściwe buty (168)
- Kolekcja butów większa niż u Imeldy Marcos (168)
- But pasujący jak pantofelek na stopę Kopciuszka (169)
- Niewystarczająca ilość odpoczynku i regeneracji (169)
- Zaniedbywanie snu (169)
- Zabiegać się do upadłego (170)
- Zbyt wiele, zbyt wcześnie (170)
- Brak równowagi (171)
- Wakacje od tupania (172)
- Walka z pragnieniem (172)
- Tankowanie nieodpowiedniego paliwa (173)
- Nieefektywne bieganie (173)
- Złe geny (174)
- Upadek i inne nieszczęścia (174)
Rozdział 11: Leczenie kontuzji (177)
- Leczenie na własną rękę (177)
- Walka ze sztywnością: rozciąganie (177)
- Mrożenie (178)
- "Proszę spróbować nowych butów i zadzwonić do mnie rano" (179)
- Środki farmakologiczne (179)
- Zmiana nawierzchni do biegania (179)
- Wzmacnianie mięśni (179)
- Wolne od biegania (180)
- Przegląd najczęstszych kontuzji (180)
- Pęcherze (180)
- Bolesność przyśrodkowych części piszczeli (182)
- Skurcze nóg (182)
- Zapalenie powięzi podeszwy (183)
- Zwichnięcie kostki (183)
- Bóle kolan (184)
- Bóle bioder (184)
- Bóle pleców (185)
- Złamania zmęczeniowe (185)
- Kiedy udać się do specjalisty (186)
- Jak znaleźć lekarza medycyny sportowej (186)
- Masaż (186)
Rozdział 12: Trening uzupełniający podczas leczenia kontuzji (189)
- Dbałość o formę w trakcie leczenia (189)
- Bieganie w wodzie (190)
- Być przez chwilę jak żółw: marsz (192)
- Aerobik, joga, pilates i tae-bo (192)
- Jazda na rowerze, na rolkach, na deskorolce i na nartach (193)
- Maszyny treningowe (193)
- Pływanie (193)
- Trening siłowy (194)
- Fizjoterapia (194)
- Powrót do biegania (194)
Część IV: Strategie wyścigowe (197)
Rozdział 13: Start w maratonie (199)
- Wybór maratonu (199)
- Zawody z najlepszymi albo z "tubylcami" (199)
- Odpowiednia częstotliwość (201)
- Sprawdzian w zawodach (202)
- Opracowanie strategii (203)
- Wyznaczanie celu (203)
- Zapisanie planu maratonu (204)
- Wizualizacja maratonu (205)
- Decyzja co do inwestycji w sprzęt sportowy (206)
Rozdział 14: Odliczanie przed maratonem: ostatnie 24 godziny przed startem (209)
- Odżywianie się dzień przed maratonem (209)
- Pakiet startowy (210)
- Ostatnie przygotowania (211)
- Wystarczająca ilość snu (213)
- Odpowiednio długa drzemka (213)
- Ustaw budzik (214)
- Rezygnacja ze śniadania (214)
- Rozgrzewka i rozciąganie (215)
- Na linii startu (216)
- Jedzenie i picie w trakcie biegu (217)
- O czym myśleć podczas maratonu (217)
Rozdział 15: Po ukończeniu maratonu (219)
- Bezpośrednio po maratonie (219)
- Rozluźnienie (220)
- Uzupełnianie płynów i zapasów paliwa (220)
- Rozciąganie (221)
- Leczenie pęcherzy (221)
- Bieg lub marsz rozluźniający (221)
- Tydzień po maratonie (222)
- Radzenie sobie z bólami i trudnościami (222)
- Ile (i czy w ogóle) biegać (223)
- Mnóstwo wypoczynku (223)
- Odpowiednie odżywianie (224)
- Następny miesiąc (224)
- Zmagania z chandrą po wyścigu (224)
- Decyzja o kolejnym wyzwaniu w kalendarzu wyścigów (225)
- Ponowna rozbudowa bazy (226)
- Kiedy dodać trening szybkościowy? (226)
Rozdział 16: Praca nad poprawieniem czasu w kolejnym biegu (227)
- Analiza dotychczasowych treningów (227)
- Zwiększanie liczby treningów szybkościowych (228)
- Zwiększanie kilometrażu (229)
- Trening resztką sił (229)
- Teoria jednego procenta (230)
- Akceptacja stagnacji (231)
Część V: Dekalogi (233)
Rozdział 17: Dziesięć sposobów na to, by biegi w dalszym ciągu były dobrą zabawą (235)
- Założenie klubu (235)
- Biegi z psem (236)
- Trening bez zegarka (236)
- Zabawy (236)
- Biegi w deszczu (237)
- Ustanowienie nowego celu (237)
- Trening szybkościowy (237)
- Przerwa od biegania (238)
- Biegi w pięknej scenerii (238)
- Zróżnicowanie trasy (238)
Rozdział 18: Dziesięć największych maratonów (239)
- Maraton londyński (240)
- Maraton nowojorski (240)
- Maraton w Chicago (240)
- Maraton paryski (240)
- Maraton berliński (241)
- Maraton w Honolulu (241)
- Maraton w Los Angeles (241)
- Maraton marines (241)
- Maraton Rock'n'Roll (241)
- Maraton bostoński (242)
- Inne maratony warte rozważenia (242)
Rozdział 19: Najciekawsze imprezy biegowe w Polsce i w Europie (245)
- Polska (245)
- Dobrodzieńska Dycha (245)
- Rybnicki Nocny Półmaraton Księżycowy (245)
- Półmaraton Dąbrowski (246)
- Półmaraton dookoła Jeziora Żywieckiego (246)
- Silesia Ecorun Powitanie Wiosny (246)
- Półmaraton Katowice (246)
- Piknik Biegowy im. Jana Dery (246)
- Bytomski Półmaraton (246)
- Międzynarodowy Bieg Uliczny (246)
- Bieg Częstochowski (246)
- Bieg Fiata (247)
- Jurajski Półmaraton (247)
- Bieg po Dolinie Będkowskiej (247)
- Bieg Sokoła (247)
- Półmaraton Forrest (247)
- Bieg o Złoty Jawor (247)
- Półmaraton Rejów (247)
- Bieg Powstania Warszawskiego (247)
- Półmaraton Tarczyński (248)
- Łowicki Półmaraton Jesieni o Puchar Burmistrza Łowicza (248)
- Ogólnopolski Bieg do Gorących Źródeł (248)
- Kociewski Bieg Turystyczny Czterech Jezior (248)
- Bieg Kociewski z Polpharmą (248)
- Poznań Półmaraton (248)
- Bieg Władysława Jagiełły (248)
- Dycha Drzymały (248)
- Bieg Świętojański o Puchar Burmistrza Międzychodu (249)
- Cross Zielonogórski Parszywa Dwunastka (249)
- Bieg Szlakiem Trzech Wież nad Borami (249)
- Bieg św. Huberta (249)
- Półmaraton Ziemi Puckiej (249)
- Biegowe Grand Prix Ziemi Puckiej (249)
- Bieg na Szczyt Pilska (249)
- Kamus Cross For The Beatles (249)
- Szczeciński Półmaraton Gryfa (250)
- Półmaraton Ełcki (250)
- Frog Race (250)
- Iławski Półmaraton (250)
- Ciechanowska Piętnastka (250)
- Europa (250)
- Półmaraton w Pradze (250)
- Półmaraton w Wilnie (250)
- Bieg na 25 km w Berlinie (251)
- Półmaraton w Budapeszcie (251)
- Półmaraton w Paryżu (251)
- Półmaraton w Sztokholmie (251)
- Półmaraton w Amsterdamie (251)
Dodatek: Strony internetowe dla biegaczy i inne źródła informacji (253)
- Strony internetowe (253)
- http://www.maratonypolskie.pl (253)
- http://www.bieganie.pl (253)
- http://www.polskabiega.sport.pl (253)
- http://www.marathonguide.com (254)
- http://www.marathonontour.com (254)
- http://www.usaldr.org (254)
- Czasopisma (254)
- "Runner's World" (254)
- "Running Times" (254)
- "Bieganie" (255)
| Kategoria: | Sport i zabawa |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-246-7692-7 |
| Rozmiar pliku: | 12 MB |
