Medytacja dla bystrzaków. Wydanie IV - ebook
Medytacja dla bystrzaków. Wydanie IV - ebook
W prostocie tkwi siła
- Uczyń medytację najważniejszą czynnością w ciągu dnia
- Ogranicz stres, zapewnij sobie więcej energii i ciesz się lepszym zdrowiem
- Posłuchaj ponadgodzinnych medytacji dostępnych w internecie
Podróż do wnętrza pozwalająca cieszyć się szczęśliwszym życiem
Jeśli chcesz zapewnić sobie większy spokój, rozluźnienie i poczucie pomyślności, ta książka będzie Twoją łodzią ratunkową. Wesprze Cię, począwszy od przygotowania ciała do medytacji, a skończywszy na skupianiu świadomości. Nauczysz się, jak okazywać otwartość, odsunąć na bok czynniki rozpraszające i korzystać z medytacji, by cieszyć się szczęśliwszym, zdrowszym i bardziej zrównoważonym życiem.
W książce:
- Przygotowanie ciała do medytacji
- Korzyści z medytacji
- Pielęgnowanie pozytywnych emocji
- Medytacja w pracy i medytacja w grupach
- Uzdrawianie ciała i umysłu
- Czerpanie radości z rozwoju duchowego
Spis treści
O autorze 15
Podziękowania od autora 17
Przedmowa 19
Wstęp 23
CZĘŚĆ I: POCZĄTKI PRZYGODY Z MEDYTACJĄ 29
Rozdział 1: Rozpoczęcie podróży związanej z medytacją 31
- Ogólny zarys przebiegu podróży 33
- Różne ścieżki prowadzące na tę samą górę 33
- Widok ze szczytu - a także z innych wierzchołków, które zdobędziesz po drodze 35
- Smak czystej, górskiej wody 36
- Nie ma to jak w domu - a Tobie właśnie udało się tam dotrzeć! 40
- Rozwijanie i ukierunkowywanie świadomości - klucz do medytacji 41
- Budowanie koncentracji 42
- Okazywanie otwartej świadomości 43
- Wykorzystywanie kontemplacji w poszukiwaniu pełniejszego wglądu 44
- Kultywowanie pozytywnych, uzdrawiających stanów umysłu 44
- Dopasowywanie medytacji do potrzeb 45
- Nadawanie kształtu praktyce 45
- Radzenie sobie z wyzwaniami 46
Rozdział 2: Dlaczego warto medytować? 49
- W jaki sposób życie skłania do medytowania? 50
- Mit idealnego życia 50
- Gdy życie rozpada się na drobne kawałki... 51
- Radzenie sobie z postmodernistycznym położeniem 53
- Cztery popularne "rozwiązania", które tak naprawdę nie działają 56
- Jak przetrwać w XXI wieku, korzystając z medytacji? 58
- Zaawansowana technologia związana z umysłem i sercem 59
- Korzyści, jakie medytacja zapewnia umysłowi i ciału 60
- Dwanaście innych świetnych powodów, by medytować 62
- Przebudzenie się na uroki chwili obecnej 63
- Zaprzyjaźnianie się z samym sobą 63
- Nawiązywanie głębszych więzi z innymi ludźmi 63
- Rozluźnianie ciała i uspokajanie umysłu 64
- Rozchmurzanie się 64
- Odczuwanie większego szczęścia 64
- Poczucie skupienia i stanu przepływu 64
- Wrażenie większej równowagi i solidniejszych fundamentów 65
- Poprawa wyników osiąganych w pracy i w czasie wolnym 65
- Narastające zrozumienie, wdzięczność i miłość 65
- Odnajdowanie w życiu głębszego poczucia celu 65
- Odkrywanie duchowego wymiaru istnienia 66
Rozdział 3: Krótka podróż w czasie, czyli skąd wywodzi się medytacja 67
- Zgłębianie indyjskich źródeł medytacji 69
- Joga klasyczna - ścieżka do pełnego błogości zjednoczenia 69
- Wczesny buddyzm - korzenie medytacji związanej z uważnością 71
- Indyjska tantra - odnajdowanie świętości w świecie zmysłów 72
- Aż na dach świata - a potem jeszcze dalej 72
- Chan (zen) - dźwięk jednej dłoni 73
- Buddyzm wadżrajany - droga transformacji 73
- Od Środkowego Wschodu aż po resztę Zachodu 74
- Medytacja chrześcijańska - praktykowanie modlitwy kontemplacyjnej 75
- Medytacja w judaizmie - poszukiwanie bliskości Boga 76
- Medytacja suficka - poddawanie się Bogu z każdym oddechem 77
- Amerykanizacja medytacji 78
- Transcendentalizm i teozofia (1840 - 1900) 79
- Joga i zen przygotowują grunt (1900 - 1960) 79
- Medytacja trafia do głównego nurtu (od 1960 r. do chwili obecnej) 80
- Najnowsze zdobycze związane z medytacją 82
- Proszę przeprowadzić dwie sesje medytacyjne i zadzwonić do mnie rano 82
- Odstawienie prozacu 83
- Transformacja klas lekcyjnych przy użyciu uważności 84
- Medytacja w miejscu pracy 84
Rozdział 4: Wpływ medytacji na mózg i życie 87
- W poszukiwaniu początków badań dotyczących medytacji 88
- Podłączanie do aparatury joginów i mnichów zen 88
- Badania nad medytacją transcendentalną i reakcją relaksacyjną 90
- Mierzenie korzyści zdrowotnych płynących z medytacji 91
- Ocena ograniczeń wczesnych badań 92
- Tworzenie mapy mózgu osoby praktykującej medytację 93
- Przesuwanie uważności na pierwszy plan - Jon Kabat-Zinn i MBSR 94
- Tworzenie roboczej mapy mózgu 96
- Znajdowanie miejsca, w którym rodzą się pozytywne emocje 97
- Jak medytacja zmienia mózg? 97
CZĘŚĆ II: ROZPOCZĘCIE PRAKTYKI MEDYTACYJNEJ 101
Rozdział 5: Budowanie podstaw, czyli motywacja, podejście i umysł początkującego 103
- Zaczynanie (i kończenie) z umysłem początkującego 104
- Ustalanie, co motywuje Cię do medytowania 107
- Poprawa jakości życia 109
- Zrozumienie i zaakceptowanie siebie 110
- Uświadamianie sobie swojej prawdziwej natury 110
- Zapewnianie przebudzenia innym 111
- Wyrażanie swojej wrodzonej doskonałości 111
- Życie w harmonii z medytacją 112
Rozdział 6: W jaki sposób umysł przysparza stresu i co można z tym zrobić? 115
- Wycieczka po swoim wnętrzu 116
- Uważne badanie kolejnych warstw doznań wewnętrznych 117
- W jaki sposób wzburzenie zaciemnia umysł i serce? 120
- Złe wieści, czyli jak umysł przysparza stresu 124
- Zaabsorbowanie przeszłością i przyszłością 127
- Niechęć wobec akceptowania aktualnego stanu rzeczy 127
- Osądzający i porównujący umysł 128
- Wyuczona bezradność i pesymizm 128
- Przytłaczające emocje 129
- Obsesyjne skupianie się na określonych rzeczach 129
- Kurczowe trzymanie się odrębnej jaźni 131
- Dobre wieści, czyli jak medytacja łagodzi cierpienie i stres 131
- Rozwijanie skupienia i koncentracji 132
- Doprowadzanie do spontanicznego uwolnienia 133
- Wykorzystywanie wglądu do zgłębiania swoich doświadczeń 133
Rozdział 7: Medytacja służąca rozwijaniu uważności - świadomość chwili obecnej 139
- Kierowanie uwagi ku wnętrzu 140
- Rozluźnianie ciała 142
- Rozwijanie uważności 144
- Skupianie się na oddechu 145
- Rozciąganie uwagi na wrażenia 149
- Witanie z otwartością wszystkiego, na co się natkniesz 150
- Szkolenie szczeniaka, czyli trzymanie w ryzach swojego błądzącego umysłu 151
Rozdział 8: Przygotowywanie ciała do medytacji 153
- Umieszczanie węża w bambusowej rurce, czyli wysublimowana sztuka siedzenia w bezruchu 154
- Jak siedzieć prosto - i jakoś to przeżyć? 156
- Co robić z dolną połową ciała - i jak radzić sobie z innymi fantazjami... 157
- Jak wyprostować kręgosłup i uniknąć zarazem rigor mortis? 163
- Zafu, ławki i inne egzotyczne rekwizyty 166
Rozdział 9: Gdzie siedzieć, co na siebie włożyć i inne praktyczne kwestie 171
- Co na siebie włożyć, czyli dlaczego wygoda jest ważniejsza od mody? 172
- Kiedy medytować? Każda pora jest dobra! 172
- Zaraz po przebudzeniu 173
- Przed pójściem spać 173
- Tuż po pracy 173
- W porze lunchu i podczas przerwy na kawę 174
- Podczas czekania na dzieci i w innych możliwych do przewidzenia okresach przestoju 174
- Jak długo medytować, czyli od szybkich numerków po sesje dla długodystansowców 174
- Co jeść i pić (oraz czego unikać) przed sesją medytacyjną 176
- Gdzie medytować, czyli tworzenie uświęconej przestrzeni 177
- Powody, dla których najlepiej trzymać się jednego miejsca 177
- Jak wybrać właściwe miejsce? 179
- Jak zbudować ołtarz - i dlaczego warto zawracać sobie tym głowę 180
Rozdział 10: Po prostu to zrób, czyli dyscyplina, wysiłek i rezygnacja z kontroli 185
- Dyscyplina oznacza po prostu "raz za razem" 186
- Zobowiązywanie się do czegoś przed sobą i dotrzymywanie słowa 187
- Codzienna konsekwencja 188
- Samokontrola - zarówno na poduszce, jak i poza nią 188
- Odpowiedni rodzaj wysiłku, czyli unikaj zarówno nadmiernego napięcia, jak i zbytniego rozluźnienia 190
- Wkładanie w działania całej posiadanej energii 190
- Okazywanie sumienności 191
- Podejmowanie wysiłku pozbawionego wysiłku 192
- Kiedy należy odpuścić i z czego warto w ten sposób rezygnować? 194
- Rezygnacja z osądu 195
- Akceptacja 195
- Rezygnacja z kontroli 195
- Odrzucanie masek 196
- Poddanie się 196
Rozdział 11: Otwieranie serca oraz okazywanie miłości i współczucia 199
- W jaki sposób zamyka się serce - i jak można je otworzyć? 200
- Czynniki powodujące zamykanie się serca 201
- Kilka powodów, dla których warto mieć otwarte serce 203
- Odkrywanie swojego "czułego punktu" 205
- Miłość zaczyna się od Ciebie 206
- Poznawanie czterech wymiarów miłości 207
- Wzbudzanie miłości wobec siebie i innych 208
- Otwieranie wrót 208
- Kierowanie strumieniem 209
- Przekształcanie cierpienia przy użyciu współczucia 211
- Wstępne ćwiczenia związane z rozwijaniem współczucia 212
- Przekształcanie cierpienia przy użyciu siły serca 214
CZĘŚĆ III: ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW I DOPASOWYWANIE PRAKTYKI DO POTRZEB 219
Rozdział 12: Medytowanie nad trudnymi emocjami i nawykami 221
- Zaprzyjaźnianie się ze swoimi doznaniami 222
- Skupianie uwagi na własnych myślach i uczuciach 223
- Nazywanie swoich doznań 223
- Witanie z otwartością wszystkiego, co przynosi życie 224
- Medytowanie nad trudnymi emocjami 225
- Gniew 226
- Strach i niepokój 227
- Smutek, żal i depresja 229
- Wykorzystywanie świadomości do ujawniania utrwalonych wzorców 230
- Nazywanie swoich "przebojów" 231
- Rozciąganie swojej uwagi 231
- Odczuwanie swoich uczuć 231
- Zauważanie swojego oporu i przywiązania 232
- Odnajdowanie mądrości 232
- Docieranie do sedna sprawy 234
- Wypełnianie blokady istnieniem 234
- Zajmowanie się wzorcami, zanim utkniesz 235
- Odsuwanie wzorców na bok - przynajmniej na razie 235
- Pomijanie (lub ignorowanie) schematu 236
- Przenoszenie uwagi 237
- Przekierowywanie energii 237
- Zastosowanie schematu w wyobraźni 237
- Zastosowanie schematu w prawdziwym życiu - z uważnością 238
- Sytuacje, w których medytacja może nie być właściwym rozwiązaniem 240
- Wybór terapeuty pomocnego w pracy nad wzorcami zachowań 241
- Rozmowa jest ważna, ale musisz zrobić coś więcej 242
- Przyjrzyj się różnym rozwiązaniom 242
- Wybierz osobę, a nie referencje 243
- Znajdź terapeutę, który medytuje 243
Rozdział 13: Radzenie sobie z często spotykanymi problemami i skutkami ubocznymi 245
- Omijanie przeszkód podczas podróży związanej z medytacją 246
- Senność 247
- Niepokój 247
- Znudzenie 248
- Lęki 248
- Zwątpienie 249
- Ociąganie się 250
- Nadmierna czujność 250
- Osądzanie siebie 251
- Przywiązanie i pragnienie 252
- Duma 252
- Unikanie pewnych rzeczy 253
- Obchodzenie problemów 253
- Jak cieszyć się skutkami ubocznymi medytacji, nie tracąc z oczu jej celu? 254
- Ekstaza i błogość 255
- Wizje i inne odczucia zmysłowe 256
- Fale emocji 257
- Otwieranie ośrodków energetycznych 257
Rozdział 14: Medytacja dopasowana do indywidualnych potrzeb 263
- Łączenie poszczególnych elementów w jedną całość 264
- Poznaj swoją motywację 265
- Korzystanie ze swoich mocnych stron i uzupełnianie luk 266
- Poeksperymentuj, zaufaj intuicji, a potem praktykuj regularnie 267
- Tworzenie regularnej praktyki 268
- Medytowanie w towarzystwie innych osób 271
- Grupy medytacyjne 271
- Warsztaty i wyjazdy medytacyjne 272
- Jeden dzień z życia mnicha, czyli zorganizuj własne, samotne warsztaty medytacyjne 273
CZĘŚĆ IV: DOBROCZYNNE DZIAŁANIE MEDYTACJI 277
Rozdział 15: Rozwijanie duchowości 279
- Co właściwie oznacza "duchowość"? 280
- Filozofia wieczysta - miejsce, w którym spotykają się wszystkie religie 282
- Od wiary aż po spełnienie - poziomy zaangażowania duchowego 284
- Rozpuszczanie lub rozszerzanie jaźni - cel praktyki duchowej 285
- Ścieżka pobożności - w poszukiwaniu jedności 290
- Mantra - przywoływanie Boga w każdej chwili 291
- Praktykowanie obecności Boga 292
- Guru joga - tybetańska praktyka okazywania pobożności 293
- Ścieżka wglądu - odkrywanie, kim jesteś 294
- Rozszerzanie swoich granic 296
- Badanie natury umysłu 297
- Zadawanie pytania "kim jestem?" 299
- Jak znaleźć nauczyciela - i dlaczego warto zawracać sobie tym głowę? 300
- Wybór odpowiedniego rodzaju nauczyciela 301
- Dlaczego możesz potrzebować nauczyciela? 302
- Jakich cech szukać u nauczyciela? 303
- Jak znaleźć nauczyciela? 306
Rozdział 16: Zapomnij o troskach i odnajdź szczęście dzięki medytacji 309
- Cechy charakterystyczne prawdziwego szczęścia 310
- Rozpoznawanie szczęścia jako naturalnego stanu 311
- Doświadczanie przewagi pozytywnych emocji 312
- Akceptowanie tego, co przynosi życie 313
- Osiąganie w życiu stanu przepływu 314
- Poczucie sensu i przynależności 315
- Zrozumienie kompleksowej definicji szczęścia 315
- Zgłębianie sztuki szczęścia oraz badań poświęconych temu zagadnieniu 316
- Po co w ogóle zawracać sobie głowę szczęściem? 317
- Buddyjskie rozumienie szczęścia 317
- Badania dotyczące medytacji i szczęścia 318
- Spostrzeżenia psychologii pozytywnej 319
- Znajdowanie prawdziwego szczęścia dzięki medytacji 320
- Delektowanie się chwilą 321
- Wspieranie stanu przepływu 322
- Rozwijanie wdzięczności 323
- Nauka wybaczania 324
- Kultywowanie optymizmu 326
Rozdział 17: Medytacja w codziennym życiu 329
- Spokój w każdej sytuacji, czyli rozciąganie medytacji na codzienne życie 330
- Powrót do swojego oddechu 331
- Dzwon uważności 332
- Powtarzanie zdania sprzyjającego uważności 334
- Zwracanie uwagi na wpływ, jaki mają na człowieka różne sytuacje 336
- Stosowanie medytacji w trakcie rutynowych czynności 336
- Wspólnie medytująca rodzina: partnerzy, dzieci i inne osoby z grona najbliższych 340
- Medytowanie z dziećmi 341
- Medytacja z partnerami i członkami rodziny 342
- Medytacyjny seks 343
Rozdział 18: Wpływ medytacji na poprawę stanu zdrowia i większe osiągnięcia 347
- Medytacja jest również pomocna w leczeniu ciała 348
- Co tak naprawdę oznacza "leczenie"? 349
- Poznawanie uzdrawiającego działania medytacji 350
- Korzystanie z uzdrawiającej mocy wyobrażeń 354
- Zgłębianie pięciu uzdrawiających medytacji 355
- Medytacja może poprawić wyniki w pracy i podczas zabawy 363
- Czerpanie satysfakcji z minionych sukcesów 366
- Ćwiczenie występu, podczas którego dajesz z siebie wszystko 367
- Rozpoczynanie z uważnością dnia pracy 369
CZĘŚĆ V: DEKALOGI 371
Rozdział 19: Dziesięć często zadawanych pytań dotyczących medytacji 373
- Czy medytacja nie wywoła u mnie nadmiernego rozluźnienia luboderwania od rzeczywistości, przez co trudno mi będzie odnosić sukcesyw pracy lub w nauce? 374
- Jak mam znaleźć w swoim napiętym harmonogramie czas na medytację? 375
- Czy mogę medytować na krześle lub na leżąco, zamiast siedzieć na podłodze ze skrzyżowanymi nogami? 375
- Co mam zrobić z niepokojem lub dyskomfortem, których doświadczam podczas medytowania? 376
- Co mam zrobić, jeśli nieustannie zasypiam w trakcie medytowania? 377
- Skąd mam wiedzieć, czy medytuję prawidłowo? 377
- Czy mogę medytować, gdy prowadzę samochód lub siedzę przy komputerze? 378
- Czy aby medytować muszę zrezygnować z moich przekonań religijnych? 379
- Co mam zrobić, jeśli moi najbliżsi nie wspierają mojej praktyki medytacyjnej? 379
- Czy medytacja naprawdę może pozytywnie wpłynąć na zdrowie? 380
Rozdział 20: Dziesięć ulubionych, uniwersalnych medytacji 381
- Praktykowanie relaksacji 382
- Podążanie uwagą za oddechem 383
- Medytowanie podczas chodzenia 384
- Uważne jedzenie 384
- Kultywowanie nieskończonej życzliwości 385
- Rozluźnianie brzucha 386
- Uzdrawianie światłem 387
- Nawiązywanie lepszego kontaktu z ziemią 388
- Praktykowanie półuśmiechu 389
- Spokojne miejsce 390
CZĘŚĆ VI: DODATKI 391
Dodatek A: Zasoby związane z medytacją 393
- Organizacje i ośrodki medytacyjne 393
- Podejście świeckie 394
- Podejścia duchowe 394
- Witryny internetowe 395
- Książki 395
Dodatek B: Informacje o plikach audio 399
- Jak uzyskać dostęp do ścieżek audio? 400
- Co znajdziesz w archiwum z plikami audio? 400
Skorowidz 401
Kategoria: | Psychologia |
Zabezpieczenie: |
Watermark
|
ISBN: | 978-83-283-5928-4 |
Rozmiar pliku: | 5,1 MB |