Menopauza i siła. Jak dbać o mięśnie, kości i żyć długo w zdrowiu - ebook

SŁOWO OD WYDAWCY

Droga Czytelniczko,

z prawdziwą przyjemnością zapraszamy Cię do lektury _Menopauza i siła. Jak dbać o mięśnie, kości i żyć długo w zdrowiu_ – książki, która nie tylko rozwiewa mity wokół menopauzy, lecz także pokazuje, jak przekształcić ten etap życia w czas budowania siły, zdrowia i długowieczności. Polski tytuł doskonale oddaje jej przesłanie: menopauza nie jest końcem, ale początkiem świadomego wzmacniania siebie – swojego ciała, sprawności i dobrostanu.

_Niezniszczalna i niezniszczalność_ – te słowa, które autorka powtarza jak mantrę, to esencja tej książki. To nie jest poetycka metafora. Oznaczają biologiczną tarczę ochronną – czyli twoje silne mięśnie i kości, zrównoważone hormony, odporny umysł – budującą się warstwę po warstwie. Ciało i umysł stają się bardziej odporne na upływ czasu. Dzięki protokołowi FACE, diecie i „trzem C” (zaangażowanie, kontrola, wyzwanie) osiągniesz witalność, jakiej być może nie zaznałaś od lat.

Treść książki jest pełna wyjaśnień i porad, ale nie jest to tylko teoria. Razem z autorką będziesz miała okazję przemierzyć drogę do _niezniszczalności_ – od diagnozy, przez codzienne wybory, po szczytową formę.

Dlaczego wydajemy tę książkę teraz? Menopauza przestała być tematem tabu – mówimy o niej otwarcie. Jednak wciąż brakuje praktycznych narzędzi, by nie tylko przetrwać ten czas, lecz rozkwitnąć. Autorka, doświadczona chirurżka ortopedka i specjalistka medycyny długowieczności, wypełnia tę lukę: łączy swoje badania, historie pacjentek i proste strategie, które naprawdę działają.

Ta książka zmienia popularną narrację o wieku średnim. _Menopauza i siła_ to twój przewodnik po życiu pełnym energii i pewności siebie.WSTĘP
NIE JESTEŚMY OFIARAMI UPŁYWU CZASU

_Czułam się, jakby czas stanął w miejscu; nie zauważałam, kiedy dni zmieniały się w lata. Czułam się zagubiona i nie wiedziałam, jak wrócić do świata, który znałam._

– EVA

Evę znam od czasu, gdy obie skończyłyśmy trzydzieści lat. Na początku rozmawiałyśmy codziennie, ale stopniowo nasz regularny kontakt słabł, w miarę jak obowiązki zawodowe i rodzinne pochłaniały coraz więcej naszego czasu. To, co jednak pamiętam o Evie, to jej błyskotliwość, poczucie humoru i roztaczane przez nią ciepło, a także to, że swoją energią i śmiechem rozświetlała każde pomieszczenie, w którym się pojawiała. Była uosobieniem swojego imienia, które oznacza osobę pełną życia!

Kilka lat temu, po wielu latach bez żadnych wieści, odnowiłyśmy kontakt. Natychmiast wyczułam, jak zmęczona jest Eva i jak bardzo upływ czasu nadszarpnął jej witalność, przygaszając jej wewnętrzny blask. Wyjaśniła, że przybrała na wadze – zwłaszcza w talii, która nadawała jej niegdyś kształt klepsydry – i że przez tę ociężałość dostawała zadyszki przy zwykłym wchodzeniu po schodach. Eva opowiadała mi o tym, jak dni pełne pospiesznych minut zmieniały się w lata, a ona zastanawiała się, gdzie się podział jej cały czas i co się z nią stało po drodze. Mówiła również o tym, jak bolesne było poczucie, że inni widzą ją jako osobę, która „lata świetności ma już za sobą”, uwięzioną w menopauzalnym ciele sprawiającym, że czuła się niewidzialna dla społeczeństwa. Moja pełna energii życiowej przyjaciółka wydawała się zagubiona i najwyraźniej nie wiedziała, jak odnaleźć drogę powrotną do życia, które byłoby czymś więcej niż tylko walką o przetrwanie.

Rozumiałam to, co opisywała. Jeszcze nie tak dawno sama byłam w fatalnym stanie z powodu menopauzy, ale od tamtej pory udało mi się powrócić do moich – pracy badawczej nad starzeniem się układu mięśniowo-szkieletowego oraz długowiecznością. Odzyskałam i zbudowałam życie, które w tej chwili wydaje się _niezniszczalne_. Ludzie podśmiewają się ze mnie albo spoglądają na mnie sceptycznie, kiedy twierdzę, że mogą to być najlepsze lata naszego życia. Eva również początkowo śmiała się z mojego entuzjazmu wobec życia w wieku średnim. Trudno jest wyobrazić sobie rozkwit w takim okresie, zważywszy na to, że liczne przekazy medialne i normy społeczne wmawiają nam, kobietom, że najlepsze dni mamy już za sobą. Podzieliłam się z Evą metodami, które pomogły odzyskać kontrolę nad życiem mi oraz moim pacjentkom. Opierają się one na nowych koncepcjach naukowych dotyczących starzenia się. Wyjaśniłam jej również, w jaki sposób zmieniłam swoje postrzeganie starzenia się: jak z ułomności przekształciło się w supermoc. Zamiast zwolnić obroty, zyskałam nową energię do życia. Zresetowałam swój zegar biologiczny.

Choć wyczuwałam u niej wahanie, Eva w głębi duszy pragnęła sprawdzić, czy możliwe jest, aby znowu poczuła się sobą. Przypomniałam jej, że już wcześniej dokonała wielu trudnych przedsięwzięć, w tym niemal samodzielnego wychowania dwójki dzieci, zbudowania fantastycznej kariery zawodowej a ostatnio podjęła się opieki nad rodzicami. Przyznała mi rację i postanowiła mi zaufać. Wspólnie opracowałyśmy plan, który miał pomóc jej odzyskać dawną siebie. Był to plan bardzo podobny do tego, który przedstawię wam na kartach tej książki.

Jestem lekarką, która wierzy, że pacjent ma prawo i potrzebę uzyskania wiedzy, w jakiej sytuacji się znajduje i dlaczego musi wykonać nad sobą ciężką pracę. Eva zasługiwała na to samo. Wyjaśniłam jej, w jaki sposób różne decyzje dotyczące stylu życia mogą rozbroić to, co naukowcy uważają za bomby zegarowe procesu starzenia się. Eva podjęła więc działania w kierunku budowania tego, co dziś nazywamy tarczami ochronnymi, które miały osłaniać ją przez resztę życia. Większość sposobów, które wypróbowała wcześniej, działała doraźnie. Były to produkty odmładzające, krótkotrwałe diety oraz treningi oparte na najnowszej modzie, a nie na faktach naukowych. Teraz była gotowa spróbować jeszcze raz, ale jej strach przed porażką był ogromny. Czy nadzieja na odmianę jej stanu zdrowia była realistyczna?

W trakcie swojej nowej podróży Eva miewała znakomite dni, ale też i gorsze momenty, w których po prostu starała się brnąć z trudem naprzód. Zdarzały się również niepowodzenia i chwile pogorszenia jej stanu, podczas których zastanawiała się, czy kiedykolwiek doczeka się postępów. Pozostała jednak konsekwentnie przy realizacji naszego planu i ostatecznie zobaczyła te postępy. Oczywiście nie zmieniła się w trzydziestoletnią wersję siebie, ale _zbudowała_ nowe, autentyczne życie kobiety w średnim wieku. Teraz swoją energię i światło, które zawsze w sobie miała, skupia na budowaniu fizycznej i emocjonalnej odporności na kolejne czterdzieści lat swojego życia. Eva jest silna i starzeje się z mocą.

Sięgając po więcej niż „w porządku”

Kiedy ktoś pyta: „Co u ciebie?”, jak często odpowiadacie sztampowym: „W porządku”? Oczywiście czasami jest to skrót myślowy oznaczający: „Nie mam czasu się w to zagłębiać”, albo też odpowiedź chroniąca twoją prywatność. Może jednak jesteście jak tysiące kobiet, z którymi rozmawiałam, mówiących: „W porządku” gdy mają na myśli, że czują się po prostu przeciętnie – nie rewelacyjnie, nie optymalnie i nie tak jak wtedy, gdy żyły w młodszym ciele. „W porządku” oznacza stan „poprawny”, co – paradoksalnie – jest wyczerpujące.

Podstawowe kroki na drodze do stania się _niezniszczalnymi_ to przede wszystkim ocena tego, gdzie obecnie się znajdujecie (co często można właśnie określić jako „w porządku”) i przejście przez proces optymalizacji zdrowia, który wyjaśnię w kolejnych częściach tej książki – od pierwszej do trzeciej. Zrozumcie jednak, że nie mam na myśli wyłącznie życia bez chorób (o czym porozmawiamy za chwilę), lecz również autentyczne zainwestowanie czasu i energii w transformację z nijakości bytu określanej mianem „w porządku” do fizycznego i psychicznego wigoru _niezniszczalności_. Jesteście tego warte.

Generalnie wierzę w to, że nasze ciała posiadają zdolność do osiągnięcia naszej własnej wersji optymalnego zdrowia, ale nasze wybory życiowe i okoliczności ograniczają ów potencjał, aż ostatecznie osiągamy stan mdłego „w porządku” lub nawet zapadamy na zdrowiu. Ów spadek formy jest dodatkowo potęgowany istnieniem biologicznych bomb zegarowych starzenia się, o których opowiem w rozdziale 1. Potraktujmy tę wiedzę jako wezwanie do działania, aby odzyskać zdolność do życia w optymalnym zdrowiu a nawet w szczytowej formie, nie wspominając o tym, żeby wreszcie na powrót poczuć się sobą.

Próby odzyskania witalności nie są pogonią za odmłodzeniem; to działanie prozdrowotne. Mimo to, zbyt często my, kobiety, postrzegamy nasze wysiłki w tym kierunku jako sposób zatrzymania zegara biologicznego. Według mnie dzieje się tak dlatego, że dla nas wiek średni może się wiązać z głębokim bólem emocjonalnym. Dorastałyśmy w czasach, w których kobiety ceniono najbardziej ze względu na ich potencjał reprodukcyjny. Dlatego kiedy kończymy rodzić i wychowywać dzieci, możemy czasami poczuć się niepotrzebne, nieważne i niemal całkowicie zrezygnować z dbania o siebie. Jednak ta sama wewnętrzna energia, która pozwala nam sprowadzić na świat nowe życie, pielęgnować nowe idee i podejmować ryzyko, może zostać ukierunkowana na cele wykraczające poza odchowanie dzieci (niezależnie od tego, czy je masz!). Mężczyźni, z których publikacjami dzielę miejsce w tej kategorii wydawniczej, skupiają się przede wszystkim na „długowieczności”, ponieważ w dłuższym życiu i w starzeniu się z mocą widzą wartość i potencjał. My, kobiety, również możemy przyjąć ten punkt widzenia.

Historie kobiet, którym pomagam – a wiele z nich poznasz w tej książce – są ucieleśnieniem tego, co zawsze uważałam za ludzki potencjał. Już na początku mojej kariery zaczęłam podważać powszechny mit społeczny, według którego proces starzenia się jest równoznaczny z nieuchronnym spadkiem witalności charakterystycznej dla młodego wieku, aż do starczej kruchości i słabości. Nigdy w to nie wierzyłam, może dlatego, że w najwcześniejszych wspomnieniach pamiętam ojca – który do dziś, jako osiemdziesięciopięciolatek, biega na długie dystanse – rzucającego wyzwanie upływowi czasu i procesowi powolnej utraty zdrowia. A może dlatego, że pracując ze sportowcami nadal startującymi w zawodach w wieku siedemdziesięciu czy osiemdziesięciu lat, widziałam, jak wygląda wykorzystanie pełni potencjału naszych ciał.

Zbyt często postrzegamy takie osoby jako anomalie, wyjątki, nie zaś wzorzec dla naszej własnej przyszłości. Godzimy się z wizją, w której nasza przyszłość – zwłaszcza jako starzejących się kobiet – stanie się dużo bardziej ponura. Niestety jako chirurżka ortopedka widuję ową smętną przyszłość codziennie w pracy. Często widuję pacjentki wątłe i złamane, nierzadko w dosłownym znaczeniu tego słowa. Być może kość pękła podczas upadku, ale zdarza się i tak, że szkielet jest już tak słaby, że miednica druzgoce się podczas zwykłego zmywania naczyń, a nagły ból potrafi powalić na ziemię.

Kiedy spotykam ją po raz pierwszy na oddziale ratunkowym, myślę o jej złamaniu i o tym, jak pomóc jej poskładać się w całość. Jednocześnie myślę o niej również jako o kobiecie. Skąd to złamanie? Od jak dawna cierpi na nietrzymanie moczu? Czy jej serce jest wystarczająco silne, żeby wytrzymać operację, o której zaraz będziemy rozmawiać? Czy znalazła się w błędnym kole bezruchu, który nieuchronnie prowadzi do problemów z pamięcią?

W rzeczywistości owa zmizerowana pacjentka, skulona na szpitalnym łóżku, w pogniecionej niebieskiej koszuli szpitalnej, wycieńczona bólem wywołanym złamaną kością i narażona na jeszcze większą niesprawność, nie jest wersją osoby, którą wyobrażała sobie, że zostanie. I ta kobieta sama mi o tym mówi.

Kiedy stoję przy łóżku tej schorowanej kobiety, wraz z jej córkami (bo zazwyczaj to właśnie one czuwają przy pacjentkach), omawiając zbliżającą się operację, proces rekonwalescencji oraz to, gdzie powinna zamieszkać po zabiegu, jej myśli często krążą wokół pytania: „Jakim sposobem znalazłam się w tym położeniu?”. Pacjentki często spoglądają na mnie i na pielęgniarki, mówiąc nam, że mamy szczęście, bo jesteśmy młode; że kiedyś one również były takie jak my. Radzą, żebyśmy nigdy się nie starzały i kończą słowami: „Nie chcę, żeby ludzie zapamiętali mnie taką, jaką jestem teraz”.

Piszę tę książkę, żebyście mogły wybrać przyszłość, jakiej pragniecie i żebyście, tak jak ja, mogły odwrócić się od przestarzałej narracji dotyczącej „normalnego starzenia się”, stworzonej przez społeczeństwo, w tym przez wielu lekarzy! Mówiąc bez ogródek, jako kobiety, obecnie spędzamy ostatnie dwadzieścia, a czasem (jak to zaobserwowałam) nawet trzydzieści lat swojego życia, umierając. Najwyższy czas powiedzieć: _dość_.

W moim przekonaniu, mimo że przechodzimy szereg zmian w kolejnych etapach naszego życia, to, co nazywamy „normalnym starzeniem się”, jest tak naprawdę „normalnym starzeniem się osób zestresowanych i nieodpowiednio odżywionych, które nie pracują nad świadomym zwiększeniem masy mięśniowej, nie zajmują się swoim zdrowiem hormonalnym i nie stawiają mobilności na pierwszym miejscu”.

Starzenie się prowadzące do niedołężności wydaje się „normalne” tylko dlatego, że takim uczynił je współczesny styl życia, grożąc nam odebraniem witalności. To właśnie dlatego większość z nas spędza jedną czwartą życia, podupadając powoli na zdrowiu z powodu chorób przewlekłych, które przyczyniają się do tego, co obecnie rozumiemy jako zespół zgonu z braku aktywności fizycznej (o tym, jak zabójcze jest to zjawisko, porozmawiamy szczegółowo w kolejnych rozdziałach).

Jako kobiety odczuwamy to szczególnie dotkliwie. Badania medyczne i nauka o długowieczności od dawna są tak skoncentrowane na męskiej części populacji, że nasze unikalne potrzeby i wyzwania, włączając w to problemy pojawiające się w okresie menopauzy, były w dużej mierze ignorowane. Stałyśmy się przez to bezbronne wobec ponurej przyszłości, którą przed chwilą opisałam.

Jeżeli weźmiemy pod uwagę, że siedemdziesiąt procent dorosłej populacji ludzkiej prowadzi siedzący tryb życia (przy okazji dodam, że często przy tym nieodpowiednio się odżywia), zdamy sobie sprawę, że starzenie się prowadzące do osłabienia jest nie tyle związane z naszymi biologicznymi możliwościami, co ze sposobem, w jaki spędzamy lata naszego życia. Tak naprawdę biologiczne podstawy procesu starzenia się są modyfikowalne! Możemy rozbroić te tykające bomby zegarowe. Możemy starzeć się z mocą. Możemy utrzymać naszą naturalną zbroję – kości, mięśnie, zdrowe komórki i DNA – chroniąc ją przed przedwczesnymi uszkodzeniami i degradacją. I _nigdy_ nie jest za późno, żeby się tym zająć.

Wasza historia jest także moją historią

Czas na wyznanie: historia Evy i moich pacjentek, być może również twoja własna, jest również moją historią. To kronika niezamierzonego zaniedbania siebie samej. Być może tak, jak ty, byłam tak bardzo zajęta codzienną opieką nad innymi i swoją karierą, że budowanie własnych fundamentów zdrowia zwyczajnie odstawiłam na boczny tor. Być może również tak jak ty byłam tak skoncentrowana na dniu dzisiejszym, że przestałam dbać o to, jak będzie wyglądać moja przyszłość. Mówiąc konkretniej: moje lata trzydzieste minęły w mgnieniu oka. Moje lata trzydzieste wypełniły studia medyczne, siedmioletni staż specjalizacyjny oraz budowanie kariery badawczej w obszarze ortopedii i chirurgii. Szczyciłam się pracą na czterdziestogodzinne zmiany i jedzeniem byle – wystarczyło że dało się to wziąć w jedną rękę, kiedy pędziłam od zadania do zadania.

Pierwsza połowa mojej czterdziestki była niesamowita. Po zakończeniu edukacji i ugruntowaniu kariery zawodowej, byłam w stanie wypracować najlepszą fizyczną formę w życiu. Miałam dziewiętnaście procent tkanki tłuszczowej, trenowałam do triatlonów i ustanowiłam życiowy rekord w przebiegnięciu dziesięciokilometrowego wyścigu w Central Parku z prędkością czterech minut i czterdziestu ośmiu sekund na kilometr. Po jedenastu latach szkolenia medycznego i specjalizacji ortopedycznej wreszcie przeprowadziłam się z Nowego Jorku do Pittsburgha, żeby rozpocząć wymarzoną pracę w jednym z najlepszych oddziałów chirurgii ortopedycznej w kraju. Pełniłam tam również funkcję głównej lekarki pierwszoligowej drużyny futbolowej. Poślubiłam miłość mojego życia – człowieka wspaniałego pod każdym względem, ojca dzieciom i dwukrotnego mistrza zawodów NHL Stanley Cup – i stworzyłam wspaniałą rodzinę patchworkową. Niemal cudownym zrządzeniem losu sama również urodziłam córkę, Isabellę, w wieku, gdy ciążę określa się jako „geriatryczną”.

Wszystko układało się idealnie… Dopóki nie skończyłam czterdziestu siedmiu lat, kiedy to nagle (i naprawdę nie przesadzam) poczułam, że chyba umrę. Bolało mnie całe ciało, moja miesiączka zmieniła się w potop. Sypiałam kiepsko, a kiedy już udało mi się zasnąć, często budziłam się rozpalona, zlana potem, z walącym sercem. Mój niegdyś ostry umysł, zawsze zdolny do przyswajania najdrobniejszych szczegółów i zapamiętywania całych tomów informacji, nagle spowiła mgła. Miałam wrażenie, że powoli tracę zmysły. Umówiłam się na wizytę u kolegi kardiologa, żeby przeprowadzić próbę wysiłkową serca. Zapewniono mnie, że wszystko jest w porządku i że zdecydowanie nie umieram, ale to mnie nie uspokoiło. Czułam, że coś się zmieniło.

Najbardziej widoczną różnicą było to, że miałam obecnie trzydzieści cztery procent tkanki tłuszczowej. Moja talia zniknęła, a na plecach spod paska biustonosza wylewały mi się fałdy skóry. Co gorsza, nagle stałam się bardzo słaba, a całe ciało bolało mnie do tego stopnia, że nad ranem trudno mi było wstać z łóżka. Jako kobieta pracująca w bardzo zmaskulinizowanej dziedzinie chirurgii zawsze szczyciłam się tym, że samodzielnie potrafię sprostać dużym obciążeniom (w sensie dosłownym), które są nieodłączną częścią chirurgii ortopedycznej. Wyraźnie pamiętam dzień, w którym próbowałam przesunąć na łóżku pacjenta ważącego blisko sto czterdzieści kilogramów – tak, jak to zawsze robiłam – i poczułam, że jestem nagle słaba. Było to dla mnie przełomowe zdarzenie, które skłoniło mnie do poszukiwania odpowiedzi.

Zdałam sobie sprawę, że weszłam w okres okołomenopauzalny, o którym w tamtych czasach nikt, nawet lekarze, nie rozmawiał. Gdy estrogen „odszedł na zawsze”, kaskada reakcji metabolicznych na tę zmianę sprawiła, że zaczęłam spoglądać w lustrze na całkiem obcą mi osobę.

_Nie sądziłam, że starzenie się dotknie również mnie!_

Wiem, jak to brzmi, ale z jakiegoś powodu – być może dlatego, że zawsze byłam silna i dbałam o zdrowie, i pomimo że całą karierę poświęciłam badaniu procesu starzenia się układu mięśniowo-szkieletowego – nigdy nie przyszło mi do głowy, że to samo przydarzy się także mnie (i wiem doskonale, że nie jestem w tym odosobniona…). Przeprowadziłam tak wiele badań naukowych wskazujących drogę do zdrowego, aktywnego, pełnego energii i radosnego życia, że nie potrafiłam sobie wyobrazić własnej przyszłości naznaczonej niedołężnością. A mimo to… Stałam przed lustrem, spoglądając na osobę, której nie rozpoznawałam, i czując się obco we własnej skórze.

W miarę, jak zaczęłam zagłębiać się w dostępną wiedzę (włączając w to wiele moich własnych badań!), stało się oczywiste, w którym momencie nastąpiło zderzenie się menopauzy i kryzysu wieku średniego ze mną w samym centrum. Zniszczyło to moje zdrowie, siłę i pewność siebie, nawet na poziomie komórkowym i molekularnym. Biologiczna tarcza mojej młodości, którą brałam za pewnik i którą nieświadomie nadwerężałam w drugiej i trzeciej dekadzie mojego życia, teraz zaczynała pękać i odpadać ze mnie płatami. Stałam się przez to podatna na niszczycielski wpływ „normalnego” starzenia się – wszystkich tych procesów biologicznych, które sprzyjają pogarszaniu się stanu zdrowia, rozwojowi chorób przewlekłych i stopniowemu wzrostowi ułomności, nasilających się wraz z upływem czasu, kiedy żyjemy w stresie, zbyt wiele czasu spędzamy, siedząc, i niewłaściwie się odżywiamy. Pracowałam tak ciężko i byłam tak pewna _niezniszczalności_ pancerza mojej młodości, że nie dostrzegałam szkód, dopóki nie powaliły mnie na kolana i nie zmusiły do zmierzenia się z nimi.

Swoją gospodarkę hormonalną uregulowałam przy pomocy hormonalnej terapii zastępczej (HTZ). Pomogło, ale nie naprawiło magicznie wszystkiego. Wtedy zdałam sobie sprawę, że menopauza była dla mnie niezwykle potrzebnym sygnałem alarmowym, ale w grę wchodziło coś więcej niż tylko czynniki hormonalne. Myślę, że to szczególnie istotny przekaz dla kobiet w średnim wieku, zwłaszcza teraz, kiedy temat menopauzy znalazł się w głównym nurcie zainteresowań. Niezwykle istotne jest, że menopauza została wreszcie zaakceptowana jako zjawisko. Teraz musimy zrozumieć fakt, że _to nie wszystko i chociaż hormonalna terapia zastępcza może pomóc, powinniśmy podjąć działania w kierunku ochrony naszej przyszłości_.

Wasza mapa do tego, co będzie dalej

Możemy pozwolić, żeby czas upływał, kiedy my pozostajemy nieświadome i nie zwracamy uwagi na realne i nieustępliwe skutki niskiego poziomu hormonów płciowych oraz na tykające bomby zegarowe starzenia się komórek. Możemy też zająć się budowaniem w sobie _niezniszczalnej_ struktury. Jeżeli czytasz tę książkę, oznacza to, że wybrałaś to drugie rozwiązanie. Witaj!

Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć owe biologiczne bomby zegarowe „normalnego starzenia się” i znaleźć sposób na podtrzymanie a nawet umocnienie własnych tarcz ochronnych przeciwko nim. Istotne informacje na ten temat znajdziecie odpowiednio w rozdziałach 1 i 2.

Równie istotne jest, aby szczerze przyjrzeć się swojemu podejściu, przekonaniom co do własnych możliwości oraz stopniowi zaangażowania się w przyszłość inną niż ta, ku której obecnie zmierzacie. W rozdziale 3 oferuję sposoby na przeprowadzenie takiej emocjonalnej oceny oraz kroki, które pomogą wam przedefiniować i zmienić twoje nastawienie.

Rozdział 4 przedstawia sposób, w jaki chciałabym, abyście dokonały innego rodzaju oceny: twojego stanu fizycznego. Przeprowadzę was przez proste domowe metody, dzięki którym będziecie mogły sprawdzić wydajność (lub jej brak) funkcji twojego ciała. W oparciu o dane naukowe opracowałam „wskaźnik _niezniszczalności_”, zamieniający popularnie używane czynniki prognozujące zdrowie i długowieczność w wymierną wartość, którą będziecie mogły ponownie zmierzyć po tym, jak zbudujecie już swój _niezniszczalny_ styl życia. W rozdziale tym zalecam również monitorowanie kluczowych biomarkerów i wyjaśniam ich znaczenie. Pomoże wam to zrozumieć wasz aktualny stan zdrowia. Mając jasny obraz tego, gdzie znajduje się wasz umysł i ciało – czyli znając swój punkt wyjściowy – będziecie gotowe na rozpoczęcie podróży ku zupełnie innej przyszłości.

Część druga wprowadzi was na właściwą drogę. Omawiam tam sposób, w jaki sama projektuję programy ćwiczeń, które zalecam pacjentkom. Metodę tę nazywam protokołem „FACE”¹. FACE pomaga nam zmierzyć się z naszą przyszłością. Jest to system treningowy, który sama stosowałam i którego uczę kobiety od dwudziestu lat. FACE to akronim reprezentujący cztery elementy tej podróży. Protokół ten ma na celu stopniowe, krok po kroku, zajęcie się waszą Fizyczną giętkością i mobilnością (F), wydajnością Aerobową (A), zdolnością do noszenia Ciężarów (C) oraz stanem Ekwilibrium (E) czyli wyczuciem równowagi oraz zwinnością nóg. Proponuję tu specyficzne zestawy i sekwencje ćwiczeń, które z czasem będziecie mogły na stałe włączyć do swojej codziennej i cotygodniowej rutyny. Dodatek 1 zbiera te wszystkie informacje w jednym miejscu, abyście miały pod ręką wszystko, czego będziecie potrzebowały do tej ważnej pracy.

Skupiając się na wzmacnianiu zdrowia w owych czterech kluczowych kategoriach, w rzeczywistości pracujemy, rzecz jasna, nad długowiecznością naszych mięśni i kości. Mięśnie są silnikiem napędzającym życie w dobrym zdrowiu. Chociaż mamy tendencje do postrzegania ich jako mechanicznego woła roboczego, wiemy już teraz, że mięśnie to coś znacznie więcej. Mięśnie szkieletowe są dosłownie fabryką długowieczności. Produkują hormony, białka i inne związki chemiczne, które budują i chronią twój mózg, serce i pozostałe narządy. Pomagają też utrzymać mocne kości, a także zarządzać poziomem cukru we krwi i całym zdrowiem metabolicznym. Kiedy mięśnie słabną, twoje zdrowie zaczyna szwankować i podupadać. Mięśnie szkieletowe są niezbędnym fundamentem tarczy ochronnej przeciwko bombom zegarowym starzenia się. Mobilność – w sensie dosłownym, czyli zdolność do poruszania się z siłą i wytrzymałością – jest równoznaczna z witalnością.

Chociaż mięśnie są naszym głównym pancerzem i mistrzem metabolizmu, kości stanowią rusztowanie wspierające ową zbroję oraz są fachowcami od komunikacji biochemicznej. Jak wkrótce się dowiecie, chociaż postrzegamy kości jako zwapnione pręty, które utrzymują nas w pionie, nasz szkielet tak naprawdę jest organem wydzielania dokrewnego! Kości produkują białka, które pomagają kontrolować funkcjonowanie mózgu, poprzez stymulację wytwarzania neuroprzekaźników. Współpracują z naszą trzustką, mięśniami oraz tkanką tłuszczową, regulując metabolizm glukozy. Same wytwarzają nawet hormon sytości², który wędruje do mózgu, informując twoje ciało, że jest najedzone po posiłku. Wszystko to jest dodatkiem do pełnienia funkcji magazynu minerałów (takich jak jony wapnia), inkubatora dla naszych krwinek i odgrywania kluczowej roli w utrzymaniu zdrowia mikrobiomu jelitowego. Naturalnie kości zapewniają również wytrzymałość strukturalną ciała. Bez zdrowych i silnych kości, nasze mięśnie byłyby jedynie stosem drgającej bezradnie tkanki. Tymczasem oba te układy współpracują ze sobą w zakresie lokomocji, komunikacji i regulacji metabolizmu; tworzą jeden ekosystem.

Aby wzmocnić motor, jakim jest nasz układ mięśniowo-szkieletowy, niezbędne jest wykonywanie określonych rodzajów ćwiczeń. Z kolei dieta jest _dosłownie_ paliwem napędzającym ów silnik – dostarcza ona _niezniszczalne_ składniki odżywcze do każdej komórki naszego ciała. Dlatego właśnie lektura rozdziału 10 ze szczególną uwagą nie podlega negocjacjom! Właśnie tam wyjaśniam podstawy planowania posiłków w oparciu o zawartość makroelementów (białka, węglowodany, tłuszcze) oraz to, w jaki sposób zaprojektować dietę przeciwzapalną. Dodatek 2 zawiera zestaw przykładowych przepisów specjalnie opracowanych z myślą o wspieraniu waszego _niezniszczalnego_ stylu życia.

Ostatni element protokołu FACE nie jest wprawdzie częścią tego pomysłowego akronimu, ale może okazać się dla was równie istotny: chodzi o współpracę z zaufanym lekarzem, który pomoże wam ocenić i skorygować wasze zdrowie hormonalne. Koniec końców, kiedy produkcja estrogenu zaczyna spadać podczas menopauzy, znika przy tym również część waszego pancerza. W oparciu o przegląd literatury traktującej o terapii hormonalnej u kobiet w okresie menopauzy oraz o własną ocenę obserwowanych przeze mnie objawów, wierzę, że hormonalna terapia zastępcza zapewnia cenną ochronę, dzięki której umacnia się nasza tarcza biologiczna. Nie jest to wprawdzie cudowny środek, ale z pewnością warto rozważyć tę opcję. Zdaję sobie również sprawę z tego, że terapia hormonalna nie jest dla każdego, dlatego w niniejszej książce oferuję pomoc w zakresie wsparcia niehormonalnego.

Wspomniałam już, że sama odbyłam tę podróż. Faktycznie, dzięki połączeniu optymalizacji zdrowia hormonalnego, rutynowych, specyficznie opracowanych ćwiczeń siłowych i aerobowych (kardio) oraz diety promującej budowanie mięśni i redukującej uszkodzenia spowodowane stanami zapalnymi, osiągnęłam znaczący sukces. Przebudowałam swoje ciało, pozbywając się dwunastu procent tkanki tłuszczowej i zyskując blisko cztery kilogramy mięśni. Schudłam łącznie osiem kilogramów, a co ważniejsze, czułam się silna, odzyskałam jasność umysłu, a w efekcie również pewność siebie i nową energię. Czułam się _niezniszczalna_.

Zróbmy więcej

Pierwsza i druga część tej książki oferują fundamenty dla zbudowania _niezniszczalnego_ stylu życia i osiągnięcia optymalnego stanu zdrowia. Wierzę, że jeśli zainwestujecie w swoje zdrowie na co dzień i poczujecie głębokie zmiany, które jesteście w stanie wypracować, wasza pewność siebie wzrośnie i zapragniecie zrobić coś więcej. Część trzecia pomoże wam osiągnąć kolejny, wyższy poziom _niezniszczalności_.

Jako chirurżka ortopedka sportowa jestem odpowiedzialna za pomaganie sportowcom i osobom aktywnym w wyjściu poza optymalny stan zdrowia, aby mogli osiągnąć szczytową wydajność we wszystkich aspektach życia, czy to w domu, czy w pracy. Kiedy już poczujecie, że osiągnęłyście optymalne zdrowie i nabierzecie sił życiowych, zapragniecie dojść do własnej wersji szczytowej formy psychicznej i fizycznej. Właśnie o tym mówi część 3 mojej książki – jak czuć się i wyglądać jeszcze bardziej _niezniszczalnie_.

Zdrowie mięśni nadal zajmuje na tym etapie pierwsze miejsce, ale pomogę wam również w rozszerzeniu grona aktorów drugoplanowych, wspierających waszą długowieczność i przedłużających okres życia w dobrym zdrowiu. W trzeciej części mówię o tym, jak skoncentrować się na tak zwanym pułapie tlenowym (VO₂ max) – mierze maksymalnej ilości tlenu, jaką ciało jest w stanie zużyć podczas ćwiczeń. VO₂ max jest uważany za główny wskaźnik wydolności fizycznej i długowieczności. Wzbogacę również waszą rutynę treningową o trening VBT³, czyli trening oparty na prędkości ruchu (badania naukowe wskazują, że tego typu ćwiczenia można – a nawet powinno się – wykonywać w każdym wieku).

Pomogę wam lepiej zrozumieć, w jaki sposób funkcjonuje wasz organizm. Czy dostarczacie mu optymalne ilości mikroelementów? Czy wasze ciało je przyswaja? Na ile zdrowe są wasze komórki? Czy wasze ciało jest w stanie samo się naprawiać i usuwać odpady komórkowe? A może gromadzicie w sobie „śmieci”, a w waszym ciele szaleją „komórki zombie”? Czy powinnyście zredukować to, co badacze długowieczności nazywają starzeniem się komórek (to kolejna bomba zegarowa), czyli stan, w którym komórki przestają się dzielić i rosnąć, zgodnie z zamierzeniami natury? Dowiecie się, w jaki sposób zająć się wszystkim tym i wieloma więcej sprawami.

Wszystkie zmiany fizyczne wymagają ukierunkowania i wsparcia ze strony mózgu. Dlatego właśnie w rozdziale dwunastym zagłębiam się w kwestię odporności psychicznej oraz w to, jak budować „trzy C” wytrzymałości – zaangażowanie (_Commitment_), kontrolę (_Control_) i podejmowanie wyzwań (_Challenge_) – w podobny sposób, w jaki będziecie budowały swoje mięśnie i kości.

Na koniec przyjrzymy się teraźniejszości i przyszłości _niezniszczalnego_ życia pod kątem tego, co nazywam precyzyjną długowiecznością. W dzisiejszych czasach nowe technologie rozwijają się w wykładniczym tempie. Pozwalają nam mierzyć nie tylko tempo procesu starzenia się i monitorować nasz zegar biologiczny, ale także to, jak biomy organizmu, takie jak mikrobiom jelitowy, działają indywidualnie i we współpracy z pozostałymi, aby zoptymalizować zarówno trawienie, jak i zdrowie hormonalne i psychiczne. Omówię najnowsze technologie i prostą strategię suplementacji, zaprojektowaną w celu dalszego wzmacniania waszej zbroi i zapewnienia, że reszta waszego życia – moim osobistym celem jest dożycie sędziwych dziewięćdziesięciu siedmiu lat – była najlepszym okresem, jaki spędzicie na ziemi.

Chociaż widuję to nader często, nigdy nie wierzyłam, że jesteśmy skazani na powolne staczanie się po równi pochyłej ku niedołężności, nawet kiedy w natłoku spraw przestajemy dbać o siebie i nasze ciało w końcu upomina się o zainteresowanie poprzez ból i choroby. Jestem przekonana, że potrafimy wykorzystać odkrycia nowej gałęzi nauki o procesie starzenia się, pogłębić naszą wiedzę o wahaniach hormonalnych w wieku średnim i zaprojektować precyzyjnie interwencje w nasz styl życia, które wzmocnią naszą infrastrukturę aż do poziomu komórkowego. Wierzę, że możemy żyć tak, jak to sobie wymarzyłyśmy. Chcę być _niezniszczalna_ do końca moich dni – i tego samego pragnę również dla was.

A teraz przewróćcie kartkę i zacznijcie działać.

1 Ang. _face_ – w tym przypadku oznacza: zmierzyć się z czymś, stawić czemuś czoła .

2 Mowa o osteokalcynie, która pośrednio wpływa na metabolizm i uczucie sytości. Klasycznym hormonem sytości jest leptyna, której głównym źródłem jest tkanka tłuszczowa.

3 VBT (ang. _velocity-based training_) – metoda wykorzystująca technologię do pomiaru i dostosowania prędkości wykonywania ćwiczeń, co pozwala precyzyjnie ocenić zmęczenie i intensywność treningu. Metoda ta jest często stosowana do poprawy mocy i siły, zwłaszcza u sportowców.Przygotowania na waszą _niezniszczalną_ przyszłość

W moim przekonaniu, wszyscy jesteśmy istotami czującymi, które są zdolne decydować o tym, w jaki sposób żyją. Wiedza to potęga, która najlepiej przygotuje nas do podejmowania owych decyzji i wprowadzania ich w życie. W pierwszej części tej książki znajdziecie informacje tworzące solidne fundamenty zrozumienia bomb zegarowych procesu starzenia się:

- Czym są owe bomby zegarowe i w jaki sposób przyspieszają proces starzenia się.
- Jak budować tarcze ochronne poprzez zmianę stylu życia, aby chronić się przed bombami zegarowymi procesu starzenia się.
- W jaki sposób ciało pozytywnie reaguje na stres, któremu je strategicznie poddajemy.
- W jaki sposób poszczególne elementy metody FACE potrafią wzmocnić nasze tarcze ochronne.

Dowiecie się również, jak przygotować umysł na zmiany i osiągnięcie optymalnego zdrowia. Nauczę was, jak zidentyfikować życiowe wartości, stworzyć wizję przyszłości oraz opracować kroki niezbędne do wypracowania _niezłomnego_ nastawienia.

Nie możecie wiedzieć, dokąd zmierzacie, jeśli nie macie pojęcia, z jakiego punktu startujecie. Ostatni rozdział pierwszej części tej książki zawiera oparte na badaniach naukowych i podparte statystycznie istotnymi danymi narzędzia, które pozwolą wam ocenić wasz punkt wyjściowy, wykorzystując główne wskaźniki długowieczności. Znajdziecie tam również zasoby niezbędne do pełnego zrozumienia waszych własnych bomb zegarowych procesu starzenia się.

Wiedza to potęga, która może napędzić działania prowadzące do optymalizacji waszego zdrowia. Czas zatem zyskać ową moc i wyruszyć w drogę.