Mózg ćwiczy, czyli jak utrzymać umysł w dobrej formie - ebook

To, jak żyjesz, wpływa na rozwój twojego mózgu. Dawniej uważano, że tylko mózg dziecka jest plastyczny, ale teraz wiemy, że mózg daje się formować przez całe życie. To, w jaki sposób używasz swojego mózgu, wpływa na jego późniejszą odporność na choroby, w tym na demencję.

Rezerwy poznawcze

Procesy poznawcze to pojęcie, które zawiera w sobie tak wiele treści, że nie pozostaje nam nic innego, jak zabrać się do niego od razu. Potraktuj to jak pierwszy trening mózgu. Procesy poznawcze obejmują to, w jaki sposób myślimy, postrzegamy świat, rozwiązujemy problemy, jak i na jakiej podstawie podejmujemy decyzje, w jaki sposób jesteśmy uważni, jak interpretujemy otaczającą nas rzeczywistość, co i jak pamiętamy, w jaki sposób rozumujemy, komunikujemy się i rozmawiamy. Krótko mówiąc, procesy poznawcze obejmują wszystko to, co czyni z nas myślące, rozumne istoty, czyli większość najważniejszych funkcji mózgu. Rozwijamy te zdolności, zdobywając wykształcenie, wykonując pracę umysłową, angażując się w wymagające wysiłku umysłowego rozrywki i działalność rekreacyjną oraz udzielając się towarzysko.

Wszystko, co stanowi wyzwanie dla twojego mózgu, każda nowa rzecz, której się uczysz, prowadzi do powstania nowych połączeń między komórkami nerwowymi, a w rezultacie nowych sieci neuronów. Poza tym „stare” połączenia nerwowe wchodzące w skład nowych sieci ulegają wzmocnieniu. Prawdopodobnie to właśnie te dodatkowe sieci komórek nerwowych sprawiają, że mózg jest w stanie improwizować i odnajdywać alternatywne sposoby wykonywania swoich codziennych obowiązków, kiedy już dopadnie go choroba. Przy tak wielu sieciach połączeń choroba musi być naprawdę bardzo zaawansowana, żeby wszystkie ścieżki prowadzące do rozwiązania danego problemu uległy zniszczeniu. Inaczej mówiąc, od początku choroby do jej pierwszych zauważalnych objawów mija więcej czasu. I właśnie to nazywamy rezerwami poznawczymi. Budujemy je przez całe nasze życie pod warunkiem, że jest ono pełne wyzwań, nauki i ogólnej ciekawości świata.

Ważne, abyśmy już w dzieciństwie byli odpowiednio stymulowani do tworzenia tego, co w wieku dorosłym stanie się naszymi rezerwami poznawczymi. W mózgu dziecka dochodzi do nadprodukcji połączeń nerwowych, ponieważ w każdej sekundzie powstaje ich od siedmiuset do tysiąca. Owa nadprodukcja połączeń nerwowych sprawia, że mózg dziecka jest ekstremalnie chłonny, podatny na naukę i jeszcze bardziej plastyczny niż mózg dorosłego człowieka. Jednak z czasem połączenia komórek nerwowych, które nie są używane, uwsteczniają się. Plastyczność mózgu dziecka działa zatem w obie strony. Niewykorzystywany obszar mózgu utraci swoją pierwotną funkcję i zostanie spożytkowany w inny sposób. Dziecko, które zezuje, będzie widziało podwójnie i mózg z czasem zacznie odbierać sygnały wyłącznie z jednego oka. Samo w sobie jest to praktyczne, ponieważ dziecko przestaje widzieć podwójnie, ale kiedy podrośnie ono na tyle, by móc poddać się operacji zeza, to jedno oko, które pozostawało nieaktywne, nie będzie już funkcjonować. Nie dlatego, że coś jest nie tak z samym okiem, lecz dlatego, że ta część kory mózgowej, która wcześniej odczytywała płynące z niego wrażenia wzrokowe, teraz jest wykorzystywana do czegoś zupełnie innego. U dziecka dochodzi do ślepoty korowej. Jest to proces nieodwracalny, można mu jednak skutecznie zapobiegać, stosując zasłanianie zdrowszego oka.

Urodziliśmy się różni, ale ponieważ wszystko, co widzimy (i czego nie widzimy), słyszymy, czego doświadczamy i czego się uczymy, kształtuje nasze mózgi, będą się one inaczej rozwijać. To samo obserwujemy u zwierząt, dorosłych i młodych. Szczury laboratoryjne, które mieszkają w tak zwanym wzbogaconym środowisku, to znaczy w klatce z różnymi dodatkowymi atrakcjami, mają grubszą korę mózgową, więcej połączeń między komórkami nerwowymi i lepiej ukrwiony mózg niż te, którym przyszło żyć w zwyczajnych klatkach. Innymi słowy: im więcej bodźców i wyzwań, tym lepiej dla naszego mózgu.

Kiedy mózg zaczyna się starzeć, grubość kory mózgowej ulega stopniowej redukcji. U zdrowych starszych osób przyczyną nie jest obumieranie komórek nerwowych, lecz zmniejszanie się liczby połączeń między neuronami. Poza tym neurony trochę się kurczą i coraz mniej wypustek komórek nerwowych jest osłoniętych mieliną. Fizyczne zmiany w starzejącym się mózgu prowadzą do osłabienia funkcji poznawczych. Warto zaznaczyć, że mózg zaczyna odczuwać skutki starzenia się już koło czterdziestego piątego roku życia, ale dzięki bodźcom intelektualnym znacznie lepiej znosi związane z wiekiem zmiany w swojej budowie. I nigdy nie jest za późno na tworzenie rezerw poznawczych. Wykazano, że trening pamięci przyczynia się do poprawy nie tylko samej pamięci, ale także grubości kory mózgowej i organizacji istoty białej, która stanowi materiał izolacyjny i sprawia, że przekazywanie impulsów między komórkami nerwowymi odbywa się szybciej. Powyższe uwagi dotyczą zdrowych osób w starszym wieku, chociaż najwięcej korzyści z treningu odnoszą ci, którzy startują z najgorszej pozycji.

Prawdziwe cuda

Efekty trenowania mózgu są szczególnie widoczne po udarze. Dawniej pacjenci udarowi, bez względu na wiek, byli umieszczani w domach opieki, jeśli na skutek uszkodzeń mózgu nie potrafili samodzielnie funkcjonować. Teraz rehabilitacja rozpoczyna się już po pierwszej dobie pobytu w szpitalu. Tu nie ma litości: pacjent musi się podnieść, usiąść na krawędzi łóżka, potem na krześle, zacząć chodzić. Jeśli ma problemy z mówieniem, musi mówić tak dużo, jak to możliwe. To właśnie na oddziałach udarowych i rehabilitacyjnych dzieją się prawdziwe cuda: sparaliżowani ludzie zaczynają chodzić, a niemi mówić. Ale świadkami jeszcze większych cudów jesteśmy wtedy, kiedy przeprowadzamy badania obrazowe mózgu takich pacjentów. Widzimy, że duże obszary tkanki mózgowej są martwe. Wiemy, że te martwe pola już nigdy nie zapełnią się nowymi komórkami nerwowymi. W mózgach pacjentów w miejscach, gdzie wcześniej były zdrowe neurony, już zawsze będą zionęły „dziury”. Jednak cuda, których doświadczają pacjenci udarowi, nie dzieją się jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki, lecz są wynikiem bardzo intensywnego treningu mózgu. Powtarzanie w kółko tego, co wychodzi nam najgorzej, stanowi duże wyzwanie dla naszej psychiki, ale nie ma innego wyjścia. Tylko trenując pozostałe części mózgu i każdego dnia stawiając czoło wyzwaniom, sprawimy, że ocalałe po udarze neurony stworzą nowe połączenia nerwowe, a z nich powstaną całkiem nowe sieci neuronów, które zastąpią te utracone. Takie nowe sieci połączeń nerwowych nie stanowią żadnej gwarantowanej rekompensaty i wielu pacjentów nadal będzie zmagać się ze skutkami udaru, ale mimo to w dłuższej perspektywie mają szansę na odzyskanie sprawności. Kiedy widzę takie cuda na własne oczy, nie mogę uwierzyć, że dawniej sądzono, że jedynie mózg dziecka daje się kształtować.

Ochrona przed demencją

W kontekście treningu mózgu interesujący wydaje się fakt, że częstość wystąpienia demencji u osób z wyższym wykształceniem jest mniejsza niż u osób z wykształceniem niższym. Stąd już tylko krok od myśli, że sposób życia wpływa na ryzyko rozwoju otępienia. Otępienie jest zbiorczą nazwą wielu schorzeń, które skutkują obniżeniem sprawności umysłowej. Demencję najczęściej wywołuje choroba Alzheimera. Już w latach osiemdziesiątych ubiegłego wieku naukowcy odkryli, że dotyka ona pozornie zdrowych ludzi, to znaczy osoby bez żadnych widocznych objawów otępienia. Później okazało się, że ci, którzy mimo zmian w mózgu radzili sobie najlepiej i korzystniej wypadali na testach, mieli wyższe wykształcenie. Nie oznacza to, że takie osoby zapadają na chorobę Alzheimera w późniejszym wieku, lecz że ich mózgi lepiej i dłużej radzą sobie z uszczerbkami, zanim pojawią się objawy choroby.

Wiele wskazuje jednak na to, że samo uzyskanie wyższego wykształcenia nie wystarczy, jeśli resztę życia spędzimy, wykonując rutynową pracę i wpatrując się biernie w ekran telewizora. Z licznych przeprowadzonych badań wynika, że najlepsze efekty daje praca stawiająca wyzwania intelektualne połączona z aktywnym stylem życia. Zaangażowanie w wiele aktywności przez całe życie zdaje się czynnikiem chroniącym przed skutkami choroby również wtedy, kiedy naukowcy nie uwzględniają wysokości IQ i wykształcenia. Ale to nie wszystko: kompleksowa aktywność umysłowa w późniejszych latach życia jest utożsamiana z mniejszym ryzykiem demencji niezależnie od innych czynników! Trening mózgu mający na celu ograniczenie ryzyka wystąpienia demencji u osób zdrowych oraz tych, u których pojawiły się już dyskretne deficyty poznawcze, jest obecnie ważnym przedmiotem międzynarodowych badań. Na konferencji poświęconej chorobie Alzheimera (Alzheimer’s Association International Conference), w której wzięłam niedawno udział, roiło się od takich wykładów jak „Zadbaj o swój mózg” czy „Zmiany mózgowe i trening poznawczy”.

Historia treningów mózgu

Trening mózgu nie jest gorącym tematem wyłącznie na początku XXI wieku. Jest nim od tysięcy lat. Zdawaliśmy się rozumieć, że trening mózgu wychodzi nam na dobre, jeszcze zanim zaczęliśmy prowadzić badania, które to potwierdziły. Jesteśmy wyposażeni w mózg, który uwielbia komplikować rzeczywistość. Od wielu tysięcy lat tworzymy labirynty, dla ozdoby, rytuałów i zabawy: od kamiennych labiryntów zwanych turf maze i piramidy Amenemhata III do petroglifów ze skomplikowanymi wzorami labiryntów. Zainteresowanie zagadkami i innymi wyzwaniami poznawczymi towarzyszy ludziom od zawsze. Współcześnie rozwiązujemy zagadki, krzyżówki, łamigłówki, sudoku, zarówno na papierze, jak i w internecie i na telefonach komórkowych. Szczęśliwie jesteśmy tak skonstruowani, że nasze ośrodki nagrody w mózgu aktywują się, kiedy po długim analizowaniu problemu w końcu udaje nam się znaleźć rozwiązanie. W ten sposób mózg utrzymuje się w dobrej formie.

Ale skąd pewność, że wspomniane przykłady z historii rzeczywiście stanowiły świadomy trening mózgu? Otóż stawiane w nich problemy są tak nieprawdopodobne, że nie mogą odzwierciedlać prawdziwych, „życiowych” problemów, z którymi zmagali się nasi przodkowie. Zarówno forma labiryntu, jak i papirus Rhinda pochodzący z około 1700 roku p.n.e. są przykładami uświadomionego treningu mózgu. Papirus Rhinda dotyczy nierealistycznego matematycznego problemu, w którym występuje siedem domów, w każdym z nich mieszka siedem kotów, z których każdy zabija siedem myszy, a każda z myszy zjada siedem ziaren prosa. Oczywiście można powiedzieć, że obliczenie, ile jest łącznie domów, kotów, myszy i ziaren prosa, nie rozwiązuje żadnego globalnego problemu. Ale jest wprost przeciwnie: rozwiązuje. Tyle że w szerszym kontekście.

Mózg człowieka od zawsze szukał wyzwań, na tym polega nasza przewaga ewolucyjna. Dzięki temu nauczyliśmy się kontrolować ogień, wymyśliliśmy koło i stworzyliśmy lekarstwa, które pozwoliły zahamować albo leczyć choroby. Nasz mózg przez cały czas się rozwija i pomaga nam w nadawaniu światu struktury i znaczenia przy użyciu logicznego myślenia, analizy i rozpoznawania wzorców. W odpowiedzi na zmiany mózg zmienia swoją własną strukturę. Im częściej z niego korzystamy i stawiamy mu wyzwania, tym lepiej dla niego, ponieważ staje się coraz bardziej wytrzymały.

Wychodź światu naprzeciw z ciekawością i otwartym umysłem! Nie unikaj trudności, lecz konfrontuj się z nimi. Szukaj nowych wyzwań. Wiemy już, że kształcenie się oraz nauka nowych języków lub gry na instrumentach są korzystne dla mózgu, ale w codziennym zabieganiu może być trudno o takie aktywności. Dlatego warto ułożyć swój własny trening w oparciu o drobne zmiany w rutynie dnia. W tej książce znajdziesz mnóstwo porad, jak to zrobić. Jeśli naprawdę chcesz zmienić funkcjonowanie swojego mózgu, pamiętaj, że największe znaczenie ma cały styl życia.

Dobrze również wiedzieć, że trening mózgu musi być specyficzny. Nie wytrenujesz bicepsów, ćwicząc łydki, tak jak nie nabierzesz wprawy w nawigacji, rozwiązując krzyżówki. Nie pozwól, by zniechęcił cię fakt, że przyszliśmy na świat z różnym potencjałem. Trening jest skuteczny bez względu na to, z jakiego wystartowaliśmy pułapu. Nie wszyscy mogą być jak Marit Bjørgen, choćby nie wiem, ile trenowali, ale to jeszcze nie powód, żeby wcale nie trenowali.

Tak jak w przypadku wielu innych rzeczy w życiu, najlepsze wyniki są okupione ciężką pracą. Ale i dla mózgu, i dla reszty ciała sprawdza się ta sama zasada: trochę ćwiczeń to więcej niż brak ćwiczeń. Zacznij od zerwania z kilkoma nawykami. Nawet jeśli nie wszystkie ćwiczenia, które będziesz wykonywać, przyniosą wymierne korzyści, to już samo zaprzestanie szkodzenia mózgowi może dać całkiem niezły efekt. Krótko mówiąc, ta książka nie jest podręcznikiem na temat tego, „jak mieć zdrowy mózg”, w oderwaniu od reszty ciała i całokształtu życia, jakie wiedziesz, lecz drogowskazem, inspiracją i motywacją do tego, by trenować mózg codziennie i w każdej sytuacji.

DZIESIĘĆ PORAD, JAK ZACHOWAĆ ZDROWY MÓZG

Wysypiaj się

Sen jest ważny. Bo niby po co przesypialibyśmy jedną trzecią naszego życia? Konsekwencje niedoboru snu zauważysz bardzo szybko: zbyt mało snu to źle funkcjonujący mózg. W efekcie masz kłopoty z pamięcią i koncentracją, myślisz wolniej niż zwykle. Niewyspanie wpływa także niekorzystnie na samopoczucie, a przy dużym deficycie snu można nabawić się psychozy, czyli stracić kontakt z rzeczywistością. Ale dlaczego sen jest tak ważny dla mózgu? Tak do końca jeszcze tego nie wiemy, ale badania na zwierzętach wykazały, że kiedy śpimy, nasz mózg się oczyszcza. Wygląda na to, że płyn, o którym dawniej sądzono, że znajduje się wyłącznie w środku i wokół mózgu, podczas snu opłukuje mózg, usuwając w ten sposób produkty przemiany materii, które nagromadziły się w ciągu dnia, kiedy czuwaliśmy.

Nie wszystkie dobre rady łatwo wcielić w życie. Jedną z nich jest „śpij dobrze”. A jednak możemy zrobić wiele, żeby zapewnić sobie zdrowy sen. Warto na przykład unikać wpatrywania się w ekrany komputerów, laptopów, tabletów i telefonów komórkowych tuż przed snem, ponieważ niebieskie światło oszukuje mózg, wmawiając mu, że jeszcze jest dzień.

Trenuj ciało

Nie tylko ćwiczenia umysłowe są dobre dla mózgu, fizyczny trening również. Naukowcy zaobserwowali, że regularne ćwiczenia fizyczne sprzyjają pamięci i uczeniu się, a także zdają się zapobiegać chorobom, które w bezpośredni sposób uszkadzają komórki nerwowe, oraz zaburzeniom psychicznym, takim jak depresja. Zwłaszcza u osób starszych. Fizyczny trening zwiększa plastyczność mózgu między innymi poprzez stymulowanie tworzenia się nowych naczyń krwionośnych i nowych neuronów. Jednak największa korzyść dla mózgu wynika z tego, że podczas ćwiczeń fizycznych są wydzielane substancje, które przyczyniają się do wzrostu i rozwoju komórek mózgowych. Poza tym zmniejszają ryzyko szeregu innych schorzeń pośrednio uszkadzających mózg (cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, choroby układu krążenia).

Naucz się grać na instrumencie

Nauka gry na instrumencie jest wyjątkowo korzystna dla mózgu, a różnice strukturalne w mózgach muzyków i niemuzyków są rzeczywiście widoczne. Różnice są tym wyraźniejsze, im wcześniej zaczynamy grać. Zaobserwowano na przykład, że przednia część ciała modzelowatego, zwanego inaczej spoidłem wielkim mózgu, jest większa u muzyków niż u niemuzyków. Zobacz rysunek poniżej. Poza tym u osób grających na instrumentach klawiszowych kora mózgowa jest grubsza w obszarach odpowiedzialnych za kontrolę motoryki, postrzeganie dźwięków i interpretację bodźców wzrokowych. To mogą być oczywiście wrodzone różnice, które sprawiają, że jedni wiążą swoją przyszłość z muzyką, a inni nie, jednak wiele fascynujących badań wykazało zmiany strukturalne w mózgach dzieci po zaledwie paru miesiącach ćwiczeń muzycznych.

Ciało modzelowate łączące prawą i lewą półkulę mózgu.

Naucz się nowego języka

Łatwo zapomnieć, jak fantastyczne jest to, że rozumiemy mowę. Bo czym właściwie jest dźwięk? Zagęszczeniem powietrza, które wprawia w ruch nasze błony bębenkowe. Mózg interpretuje ruchy błon bębenkowych, dzięki czemu rozumiemy dźwięki jako słowa.

Język ojczysty i języki obce są inaczej zapisywane w mózgu, co może wywoływać różne skutki. Można na przykład doznać uszkodzenia części ośrodka mowy i w konsekwencji nie być w stanie posługiwać się językiem ojczystym, ale za to mówić „szkolnym” niemieckim. Ale oznacza to również, że trudno nauczyć się nowego języka obcego, będąc osobą dorosłą. Dzieciom przychodzi to znacznie łatwiej. Dźwięki, których nie mamy albo nie rozróżniamy w naszym języku, mogą być dla nas prawdziwym wyzwaniem. Mimo to uczenie się języków obcych ma zbawienny wpływ na nasz mózg przez całe życie i między innymi powoduje, że gęstość istoty szarej w miejscach, gdzie odbywa się przekazywanie impulsu między komórkami nerwowymi, wyraźnie wzrasta.

Jedz zdrowo

Wiedziałeś, że jedną piątą przyjmowanego przez ciebie pokarmu zużywa mózg? Dlatego tak ważna jest świadomość tego, czym go karmisz. Wysoko na liście zalecanych produktów znajdują się kwasy omega-3 i tłuste ryby. Nie licząc czystej tkanki tłuszczowej, narządem najbardziej bogatym w tłuszcz jest właśnie mózg. Poza tym obowiązują ogólne zasady zdrowego żywienia: urozmaicona dieta z naciskiem na owoce, orzechy i warzywa. I nie zapominaj o śniadaniu!

Pij wodę

Mózg w osiemdziesięciu procentach składa się z wody i jest wrażliwy na odwodnienie. Jeśli dostanie jej mniej, niż potrzebuje, odczujemy to w postaci problemów z koncentracją i pamięcią krótkotrwałą. Mózg po prostu się kurczy. Chociaż tylko chwilowo.

Wyeliminuj czynniki stresogenne

Istnieje spora różnica między byciem zajętym a byciem zestresowanym. Nagły lub umiarkowany stres nie szkodzi mózgowi, ale przewlekły stres niemający uchwytnej przyczyny może wpływać negatywnie na pamięć i naukę. Przyczyną tego stanu rzeczy zdają się toksyczne poziomy neuroprzekaźników pobudzających i hormonów stresu. Mózg dorosłego człowieka znosi tę sytuację dużo lepiej niż mózg dziecka czy nastolatka, poza tym w przypadku w pełni ukształtowanego, dorosłego mózgu negatywne skutki wydają się odwracalne. Jednak bez względu na wiek powinniśmy starać się usunąć czynniki, które wywołują chroniczny, negatywny stres.

Czytaj książki, zamiast oglądać telewizję

Wiedziałeś, że przesiadywanie przed telewizorem przez więcej niż dwie godziny dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę insulinoniezależną (cukrzycę typu drugiego)? A przez ponad trzy godziny dziennie – ryzyko przedwczesnej śmierci? Zbyt długie oglądanie telewizji jest związane nie tylko z niezdrowymi nawykami żywieniowymi, lecz także negatywnie wpływa na sen. Natomiast czytanie książek sprzyja wysypianiu się, obniża poziom stresu i wpływa na wzrost empatii. Czytanie zwiększa również nasze rezerwy poznawcze, czyli sprawia, że mózg jest bardziej odporny na choroby.

Udzielaj się towarzysko

Ludzki mózg został stworzony do tego, by rozwiązywać problemy wspólnie z innymi. Właśnie to, że potrafimy uczyć się od siebie nawzajem i rozwijać cudze idee, sprawia, że obecnie doświadczamy tak ogromnego technologicznego postępu we wszystkich dziedzinach życia. Chcąc zadbać o zdrowie mózgu, powinniśmy troszczyć się o dobre relacje z innymi ludźmi. Ci, którzy udzielają się towarzysko, nie tylko żyją dłużej, lecz także są w lepszej kondycji fizycznej i psychicznej, a na dodatek demencja daje im się we znaki później niż osobom stroniącym od towarzystwa.

Stawiaj sobie wyzwania

Główne przesłanie jest takie: mózg lubi, kiedy piętrzą się przed nim trudności. Mniejsze lub większe wyzwania możemy stawiać przed nim codziennie, i to niemal w każdej sytuacji. Dzięki temu więcej się nauczymy, staniemy się bardziej samodzielni i dłużej będziemy cieszyć się sprawnym mózgiem. Krótko mówiąc, odniesiemy same korzyści.

------------------------------------------------------------------------

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

------------------------------------------------------------------------