Facebook - konwersja
Narzędzia Tytanów. Taktyki, zwyczaje i nawyki milionerów, ikon popkultury i ludzi wybitnych - Ebook (Książka EPUB) do pobrania w formacie EPUB
Pobierz fragment

Narzędzia Tytanów. Taktyki, zwyczaje i nawyki milionerów, ikon popkultury i ludzi wybitnych - ebook

Format ebooka:
EPUB
Format EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie. Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu. Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
, MOBI
Format MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu. Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
(2w1)
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją multiformatu.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego, który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego, który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Wydawnictwo:
Tłumacz:
ISBN:
978-83-8087-366-7
Język:
Polski
Data wydania:
22 września 2017
Rozmiar pliku:
4,9 MB
Zabezpieczenie:
Watermark
Watermark
Watermarkowanie polega na znakowaniu plików wewnątrz treści, dzięki czemu możliwe jest rozpoznanie unikatowej licencji transakcyjnej Użytkownika. E-książki zabezpieczone watermarkiem można odczytywać na wszystkich urządzeniach odtwarzających wybrany format (czytniki, tablety, smartfony). Nie ma również ograniczeń liczby licencji oraz istnieje możliwość swobodnego przenoszenia plików między urządzeniami. Pliki z watermarkiem są kompatybilne z popularnymi programami do odczytywania ebooków, jak np. Calibre oraz aplikacjami na urządzenia mobilne na takie platformy jak iOS oraz Android.
49,90
Cena w punktach Virtualo:
4990 pkt.

Narzędzia Tytanów. Taktyki, zwyczaje i nawyki milionerów, ikon popkultury i ludzi wybitnych - opis ebooka

NARZĘDZIA,KTÓRE POMOGĄ CI OSIĄGNĄĆ SPRAWNOŚĆ, ZAMOŻNOŚĆ I MĄDROŚĆ


Przez ostatnie dwa lata autor bestsellerów „New York Timesa” Tim Ferriss poznawał zwyczaje i narzędzia ludzi sukcesu z całego świata. Dzięki zdobytej wiedzy zdołał podwoić swoje dochody, stał się bardziej elastyczny i szczęśliwszy. „Narzędzia tytanów” zawierają najciekawsze spostrzeżenia i fragmenty notatek ze spotkań z tymi wyjątkowymi ludźmi.
Z tej książki dowiesz się między innymi:

  • Jak najlepiej zacząć dzień proponowaną przez Tonyʼego Robbinsa metodą wprowadzania się w odpowiedni stan ducha i umysłu.
  • Jak przejść do ofensywy we własnym życiu, korzystając z rad miliardera Chrisa Sakki.
  • Jak Arnold Schwarzenegger wykorzystuje wojnę psychologiczną i jak zarobił miliony dolarów jeszcze zanim został gwiazdorem filmowym.
  • Jak „Czarodziej z Hollywood” Robert Rodriguez przemienia słabości w zalety.
  • Jak sobie radzić z komplikacjami i porażkami idąc za przykładem byłego komandosa Jocko Willinka.
  • Jak pokonać strach i zdobyć pewność siebie wzorem Jamiego Foxxa.
  • Jak wyszukiwać i testować nowe możliwości metodą ikony przedsiębiorczości Marka Andreessena.
  • Jak zadawać pytania wzorem autora bestsellerów Malcolma Gladwella.
  • Jak legendarny producent muzyczny Rick Rubin korzysta z sauny i zadaje muzykom drobne zadania domowe.
  • Jak komik Mike Birbiglia doprowadził do tego, że prezydent Obama powiedział „kupa"" (i jak rozmawiać z celebrytami).
  • Jak poradzić sobie z blokadą twórczą, korzystając z rad Paolo Coelho, autora Alchemika (60 milionów sprzedanych egzemplarzy).
  • Jak słynna nauczycielka medytacji Tara Brach akceptuje i wykorzystuje negatywne emocje.
  • Jak rozwijać odporność psychiczną za pomocą trzech ćwiczeń polecanych przez emerytowanego generała Stanleya McChrystala.
  • Jak jeden z pierwszych inżynierów Google Chade-Meng Tan odkrył tajemnicę szczęścia…

…oraz wielu innych rzeczy.

Ze wstępu:
"W księgarniach można znaleźć wiele książek z wywiadami. Ta jest inna, ponieważ ja sam nie uważam siebie za autora wywiadów. Postrzegam siebie jako eksperymentatora. Jeśli nie mogę sprawdzić czegoś osobiście albo powtórzyć wyników w zagmatwanych realiach życia codziennego, nie jestem tym zainteresowany. Wszystko, co znajdziesz na kartach tej książki, zostało przeze mnie w jakiś sposób zweryfikowane, zbadane i zastosowane w życiu. Stosowałem dziesiątki opisanych taktyk i filozofii podczas trudnych negocjacji, w ryzykownych sytuacjach albo przy okazji ważnych transakcji biznesowych. Lekcje udzielone przez moich rozmówców pozwoliły mi zarobić miliony dolarów i oszczędziły mi daremnego wysiłku oraz niepotrzebnej frustracji. Sprawdzają się wtedy, kiedy są najbardziej potrzebne".


***

Timothy Ferriss został uznany przez magazyn „Fast Company” za jednego z „najbardziej innowacyjnych biznesmenów”, a magazyn „Forbes” umieścił go na liście „nazwisk, które trzeba znać”. Był wczesnym inwestorem i doradcą w znanych firmach (między innymi takich jak Uber, Facebook i Alibaba). Wydał trzy książki, które znalazły się na pierwszych miejscach list bestsellerów dzienników „New York Times” i „Wall Street Journal”: 4-godzinny tydzień pracy, 4-godzinne ciało i 4-godzinny szef kuchni. Ze względu na ogromną popularność jego podcastu Tim Ferriss Show (ponad 100 milionów pobrań) magazyn „Observer” i inne redakcje uznały go za odpowiednik Oprah Winfrey w segmencie audio.

 

Spis treści

Okładka
Strona tytułowa
Strona redakcyjna
Spis treści
Dedykacja
Przedmowa
Na ramionach gigantów
Zacznij tutaj – jak korzystać z tej książki
1. Zdrowie
Amelia Boone
Dr Rhonda Perciavalle Patrick
Christopher Sommer
Gymnast Strong
Dominic D’Agostino
Patrick Arnold
Joe De Sena
Wim „The Iceman” Hof
Sauna beczkowa Ricka Rubina
Jason Nemer
Acroyoga – tajskie latanie
Dekonstrukcja sportu i umiejętności ruchowych za pomocą pytań
Dr med. Peter Attia
Dr med. Justin Mager
Charles Poliquin
Dieta Slow-Carb® – ściągawka
Mój 6-elementowy zestaw gimnastyczny w plecaku
Pavel Tsatsouline
Laird Hamilton, Gabby Reece i Brian Mackenzie
James Fadiman
Martin Polanco i Dan Engle
Kelly Starrett
Paul Levesque (Triple H)
Jane McGonigal
Adam Gazzaley
5 narzędzi umożliwiających szybsze zasypianie i lepszy sen
5 porannych rytuałów, które pomagają mi dobrze przeżyć dzień
Wprowadzenie do treningu umysłu
3 wskazówki od pioniera z Google
Trener Sommer – pojedyncza decyzja
2. Bogactwo
Chris Sacca
Marc Andreessen
Arnold Schwarzenegger
Derek Sivers
Alexis Ohanian
Sztuczki zwiększające produktywność dla neurotyków, maniaków i szaleńców (takich jak ja)
Matt Mullenweg
Nicholas McCarthy
Tony Robbins
Casey Neistat
Morgan Spurlock
Jak wygląda mój poranny dziennik
Reid Hoffman
Peter Thiel
Seth Godin
James Altucher
Stwórz sobie kurs MBA w realnym świecie
Scott Adams
Shaun White
Prawo kategorii
Chase Jarvis
Dan Carlin
Ramit Sethi
Tysiąc prawdziwych fanów – nowe spojrzenie
Rozbrajanie Kickstartera
Alex Blumberg
Mój sprzęt do nagrywania podcastów
Ed Catmull
Tracy DiNunzio
Phil Libin
Chris Young
Daymond John
Noah Kagan
Kaskade
Luis von Ahn
Strategia płótna
Kevin Rose
Inwestowanie pod wpływem przeczucia
Neil Strauss
Mike Shinoda
Justin Boreta
Scott Belsky
Jak zapracować na wolność
Peter Diamandis
Sophia Amoruso
B.J. Novak
Jak mówić „nie”, kiedy ma to największe znaczenie
3. Mądrość
BJ Miller
Maria Popova
Jocko Willink
Sebastian Junger
Marc Goodman
Samy Kamkar
Narzędzia hakera
Generał Stanley McChrystal i Chris Fussell
Shay Carl
Will MacAskill
Proces dickensowski – ile cię kosztują twoje przekonania?
Kevin Costner
Sam Harris
Caroline Paul
Moje ulubione ćwiczenie myślowe: opanowywanie lęku
Kevin Kelly
Czy to jest właśnie to, czego się obawiam?
Whitney Cummings
Bryan Callen
Alain de Botton
Manifest lenistwa
Cal Fussman
Joshua Skenes
Rick Rubin
Dźwięki doskonałości
Jack Dorsey
Paulo Coelho
Wskazówki pisarskie od Cheryl Strayed
Ed Cooke
Amanda Palmer
Eric Weinstein
Seth Rogen i Evan Goldberg
8 sposobów radzenia sobie z nienawistnikami
Margaret Cho
Andrew Zimmern
Rainn Wilson
Naval Ravikant
Glenn Beck
Tara Brach
Sam Kass
Edward Norton
Richard Betts
Mike Birbiglia
Słój wspaniałości
Malcolm Gladwell
Stephen J. Dubner
Josh Waitzkin
Dlaczego potrzebujemy w życiu roztrenowania
Brené Brown
Jason Silva
Jon Favreau
Badanie „niemożliwego”: 17 pytań, które zmieniły moje życie
Jamie Foxx
Bryan Johnson
Brian Koppelman
Kilka praktycznych myśli o samobójstwie
Robert Rodriguez
„Dobrze”
Sekou Andrews
Zakończenie
25 Najlepszych odcinków The Tim Ferriss Show
Moje szybkie pytania
Książki najczęściej darowane albo polecane przez moich gości
Ulubione filmy i seriale telewizyjne
Podziękowania

FRAGMENT KSIĄŻKI

NOTA PRAWNA WYDAWCY

W niniejszej książce zaprezentowano szerokie spektrum opinii na różne tematy związane ze zdrowiem i poczuciem dobrostanu, w tym dotyczące konkretnych pomysłów, kuracji i procedur, które mogą się okazać niebezpieczne lub nielegalne, jeśli będą stosowane bez odpowiedniego nadzoru medycznego. Opinie te odzwierciedlają wyniki badań i dociekań autora oraz osób, których poglądy autor prezentuje, ale nie mogą zastąpić usług wykwalifikowanego personelu medycznego. Skonsultuj się z lekarzem przed zastosowaniem opisanej w książce diety, substancji lub procedury treningowej. Autor i wydawca nie biorą odpowiedzialności za szkod­liwe skutki praktycznego wykorzystania informacji zawartych w książce.

NOTA PRAWNA TIMA

Proszę, nie zrób niczego głupiego i nie zabij się. Obaj bylibyśmy z tego powodu bardzo nieszczęśliwi. Przed zrobieniem czegokolwiek opisanego w tej książce skonsultuj się z lekarzem, prawnikiem albo po prostu kimś myślącym.Dedykacja

Po pierwsze, dziękuję wam, moi „towarzysze drogi”, jak by powiedział James Fadiman.

Po drugie, część honorariów autorskich przekażę następującym organizacjom:

- After-School All-Stars (afterschoolallstars.org), oferującej rozbudowane programy opieki pozaszkolnej, dzięki którym dzieci są bezpieczniejsze i lepiej sobie radzą w szkole i w życiu.
- DonorsChoose.org, ułatwiającej chętnym pomaganie potrzebującym uczniom, dzięki czemu zbliżamy się do sytuacji, w której wszyscy młodzi ludzie będą mieli narzędzia potrzebne do efektywnej nauki.
- Ośrodkom prowadzącym badania naukowe, takim jak Johns Hopkins University School of Medicine, gdzie bada się możliwość wykorzystania enteogenów w leczeniu lekoopornej depresji, lęku przed śmiercią (u pacjentów w terminalnym stadium raka) oraz innych wyniszczających chorób.

Po trzecie, wszystkim poszukującym życzę, aby znaleźli więcej, niż zamierzają. Mam nadzieję, że ta książka im w tym pomoże.Przedmowa

Nie zawdzięczam wszystkiego wyłącznie sobie.

Zawsze gdy występuję na jakiejś konferencji biznesowej, przemawiam do studentów college’u albo biorę udział w sesji Ask Me Anything w serwisie Reddit, ktoś wstaje i mówi:

„Gubernatorze/Panie gubernatorze/Arnoldzie/Arnie/Schwarzie/Schnitzel , do wszystkiego doszedłeś wyłącznie własną pracą. Jaki jest twój przepis na sukces?”.

Ci ludzie są zaskoczeni, kiedy dziękuję im za komplement, ale prostuję, że nie zawdzięczam wszystkiego wyłącznie sobie. Pomagało mi wiele osób.

To prawda, że wychowałem się w Austrii w domu bez kanalizacji. To prawda, że przyjechałem do Ameryki sam jak palec z jedną torbą sportową. I to prawda, że byłem murarzem, a potem inwestowałem w nieruchomości i zostałem milionerem zanim zacząłem wymachiwać mieczem w Conanie Barbarzyńcy.

Nie jest jednak prawdą, że do wszystkiego doszedłem sam. Podobnie jak wszyscy ludzie, znalazłem się tu, gdzie jestem, stojąc na ramionach gigantów.

W życiu wspierali mnie rodzice, trenerzy i nauczyciele; dobre dusze, które pozwalały mi przespać noc na kozetce w gabinecie na zapleczu siłowni; mentorzy dzielący się ze mną wiedzą i udzielający cennych rad; idole, którzy motywowali mnie ze stron czasopism (a później, kiedy moja kariera nabierała tempa, także osobiście).

Miałem ambitne zamiary i ogromny zapał. Nigdy jednak nie osiągnąłbym niczego bez mojej matki, która pomagała mi odrabiać zadania domowe (i czasem musiała trzepnąć mnie w tyłek, kiedy nie chciałem się uczyć); bez ojca, który powtarzał mi do znudzenia, żebym zajął się „czymś pożytecznym”; bez nauczycieli, którzy nauczyli mnie sprzedawać; i bez trenerów, którzy pokazali mi, jak trenować na siłowni.

Gdybym nie znalazł kiedyś magazynu z Regiem Parkiem na okładce i nie przeczytał artykułu o tym, jak przeszedł ze świata zawodów kulturystycznych do filmu i zagrał Herkulesa w kinowym przeboju, prawdopodobnie do dzisiaj jodłowałbym zapamiętale gdzieś w austriackich Alpach. Wiedziałem, że chcę wyjechać z Austrii i znaleźć się w Ameryce, która wydawała mi się wymarzonym miejscem do życia, ale to Reg rozpalił we mnie ogień i pokazał mi drogę.

Joe Weider sprowadził mnie do Stanów Zjednoczonych i wziął pod swoje skrzydła, pomagając mi rozwijać karierę kulturysty i ucząc podstaw biznesu. Lucille Ball dała mi wielką szansę i zaprosiła mnie do występu w odcinku specjalnym serialu, po którym zaczęła się moja wielka przygoda z Hollywood. A w 2003 roku nie zostałbym gubernatorem wspaniałego stanu Kalifornia, gdyby nie pomoc 4206284 Kalifornijczyków.

Jak zatem mógłbym twierdzić, że wszystko zawdzięczam wyłącznie sobie? Przywdzianie tej maski byłoby obrazą dla wszystkich ludzi, którzy swoimi radami i pomocą przyczynili się do tego, co w życiu osiągnąłem. Wytworzyłoby także mylne wrażenie, że można wszystko zrobić w pojedynkę.

Ja nie dałbym rady. Możliwe, że tobie także by się to nie udało.

Wszyscy potrzebujemy siły napędowej. Bez pomocy, dobrych rad i inspiracji ze strony innych nasze życie staje w miejscu i nie wiemy, dokąd pójść.

Błogosławieństwem było dla mnie spotykanie mentorów i idoli na każdym etapie życia. Miałem wystarczająco dużo szczęścia, by spotkać ich wielu. Od Joe Weidera po Nelsona Mandelę, od Michaiła Gorbaczowa po Muhammada Ali, od Andy’ego Warhola po George’a H.W. Busha – nigdy nie bałem się prosić mądrych ludzi o rady, które podsycały mój wewnętrzny ogień.

Prawdopodobnie słuchałeś podcastów Tima (polecam zwłaszcza ten z udziałem czarującego kulturysty z austriackim akcentem). Wykorzystuje on stworzoną przez siebie platformę do przekazywania mądrości, którą dzielą się z ludźmi różne postacie ze świata biznesu, rozrywki i sportu. Założę się, że czegoś się od nich nauczyłeś – i często były to rzeczy, których się nie spodziewałeś.

Bez względu na to, czy chodzi o poranny rytuał, życiową filozofię, wskazówkę dotyczącą treningów albo po prostu motywację do działania, nie ma na naszej planecie człowieka, który nie mógłby skorzystać z zewnętrznej pomocy.

Zawsze traktowałem świat jak wielką salę lekcyjną, chłonąc zewsząd wiedzę i historie, które mogłyby mi pomóc w dążeniu naprzód. Mam nadzieję, że postępujesz podobnie.

Najgorsze, co może ci się przydarzyć, to dojście do przekonania, że wiesz już wystarczająco dużo.

Nigdy nie przestawaj się uczyć. Nigdy.

Dlatego właśnie kupiłeś tę książkę. Wiesz, że bez względu na to, gdzie się w życiu znalazłeś, będziesz od czasu do czasu potrzebował zewnętrznej motywacji i spojrzenia z dystansu. Czasem zabraknie ci odpowiedzi albo siły napędowej i wtedy będziesz ich musiał poszukać poza sobą.

Śmiało możesz przyznać, że nie zdołasz zrobić wszystkiego sam. Ja z pewnością tego nie potrafię. Nikt nie potrafi.

Teraz przewróć kartkę i naucz się czegoś nowego.

Arnold SchwarzeneggerNA RAMIONACH GIGANTÓW

Nie jestem ekspertem. Jestem eksperymentatorem, skrybą i przewodnikiem.

Jeżeli znajdziesz w tej książce coś, co cię zafascynuje, to stanie się tak dzięki wybitnym umysłom, które dzieliły się ze mną swoją wiedzą, a także dzięki krytykom i wszystkim, którzy przyczynili się do powstania, udoskonalenia lub wzbogacenia tej książki. Jeżeli trafisz tu na coś absurdalnego, to tylko dlatego, że nie posłuchałem ich rady.

Choć mam dług wdzięczności wobec setek osób, chciałbym w tym miejscu podziękować przede wszystkim moim gościom, którzy brali udział w nagrywaniu podcastów i uświetnili swoją mądrością karty tej książki. Oto oni, w porządku alfabetycznym:

Scott Adams (s. 316)

James Altucher (s. 299)

Sophia Amoruso (s. 443)

Marc Andreessen (s. 215)

Sekou Andrews (s. 738)

Patrick Arnold (s. 70)

Peter Attia (s. 96)

Glenn Beck (s. 638)

Scott Belsky (s. 424)

Richard Betts (s. 649)

Mike Birbiglia (s. 653)

Alex Blumberg (s. 363)

Amelia Boone (s. 35)

Justin Boreta (s. 420)

Tara Brach (s. 641)

Brené Brown (s. 674)

Bryan Callen (s. 564)

Shay Carl (s. 517)

Dan Carlin (s. 342)

Ed Catmull (s. 369)

Margaret Cho (s. 623)

Paulo Coelho (s. 594)

Ed Cooke (s. 600)

Kevin Costner (s. 527)

Whitney Cummings (s. 557)

Dominic D’Agostino (s. 54)

Alain de Botton (s. 567)

Joe De Sena (s. 73)

Mike Del Ponte (s. 359)

Peter Diamandis (s. 435)

Tracy DiNunzio (s. 373)

Jack Dorsey (s. 592)

Stephen J. Dubner (s. 662)

Dan Engle (s. 151)

James Fadiman (s. 141)

Jon Favreau (s. 681)

Jamie Foxx (s. 696)

Chris Fussell (s. 510)

Cal Fussman (s. 578)

Adam Gazzaley (s. 179)

Malcolm Gladwell (s. 659)

Seth Godin (s. 289)

Evan Goldberg (s. 616)

Marc Goodman (s. 499)

Laird Hamilton (s. 132)

Sam Harris (s. 530)

Wim Hof (s. 76)

Reid Hoffman (s. 278)

Ryan Holiday (s. 398)

Chase Jarvis (s. 337)

Daymond John (s. 386)

Bryan Johnson (s. 701)

Sebastian Junger (s. 494)

Noah Kagan (s. 388)

Samy Kamkar (s. 502)

Kaskade (s. 393)

Sam Kass (s. 644)

Kevin Kelly (s. 549)

Brian Koppelman (s. 706)

Tim Kreider (s. 571)

Paul Levesque (s. 172)

Phil Libin (s. 376)

Will MacAskill (s. 522)

Brian MacKenzie (s. 132)

Justin Mager (s. 110)

Nicholas McCarthy (s. 256)

gen. Stan McChrystal (s. 510)

Jane McGonigal (s. 176)

BJ Miller (s. 473)

Matt Mullenweg (s. 249)

Casey Neistat (s. 267)

Jason Nemer (s. 82)

Edward Norton (s. 647)

B.J. Novak (s. 445)

Alexis Ohanian (s. 241)

Amanda Palmer (s. 603)

Rhonda Patrick (s. 39)

Caroline Paul (s. 536)

Martin Polanco (s. 151)

Charles Poliquin (s. 112)

Maria Popova (s. 480)

Rolf Potts (s. 427)

Naval Ravikant (s. 631)

Gabby Reece (s. 132)

Tony Robbins (s. 259)

Robert Rodriguez (s. 723)

Seth Rogen (s. 616)

Kevin Rose (s. 404)

Rick Rubin (s. 585)

Chris Sacca (s. 209)

Arnold Schwarzenegger (s. 222)

Ramit Sethi (s. 345)

Mike Shinoda (s. 416)

Jason Silva (s. 678)

Derek Sivers (s. 230)

Joshua Skenes (s. 583)

Christopher Sommer (s. 42)

Morgan Spurlock (s. 272)

Kelly Starrett (s. 166)

Neil Strauss (s. 411)

Cheryl Strayed (s. 598)

Chade-Meng Tan (s. 198)

Peter Thiel (s. 283)

Pavel Tsatsouline (s. 124)

Luis von Ahn (s. 395)

Josh Waitzkin (s. 665)

Eric Weinstein (s. 606)

Shaun White (s. 327)

Jocko Willink (s. 486)

Rainn Wilson (s. 628)

Chris Young (s. 380)

Andrew Zimmern (s. 625)Nie jestem najsilniejsza.

Nie jestem najszybsza.

Ale potrafię nieźle cierpieć.

Amelia Boone

Amelia Boone (TW: @ameliaboone, ameliabooneracing.com) jest nazywana „Michaelem Jordanem biegów przełajowych” i należy do najbardziej utytułowanych zawodniczek w tej dyscyplinie sportu na świecie. Ma na koncie ponad 30 zwycięstw w różnych biegach i ponad 50 razy zajmowała miejsce na podium. W 2012 roku wzięła udział w całodobowych zawodach o nazwie World’s Toughest Mudder (podczas których trzeba przebiec dystans 145 kilometrów i pokonać około 300 przeszkód) i zajęła drugie miejsce w klasyfikacji OGÓLNEJ na 1000 zawodników, wśród których 80% stanowili mężczyźni. Zdobywca pierwszego miejsca był szybszy zaledwie o 8 minut. Do jej najważniejszych osiągnięć należą zwycięstwa w Spartan Race World Championship oraz Spartan Race Elite Point Series; jest też jedyną osobą, która trzy razy wygrała bieg World’s Toughest Mudder (w 2012, 2014 i 2015 roku). W 2014 roku wygrała te zawody zaledwie 8 tygodni po operacji kolana. Ponadto Amelia ukończyła trzy razy bieg Death Race. Na co dzień pracuje jako prawniczka w Apple, a w wolnych chwilach uprawia biegi na bardzo długich dystansach (zakwalifikowała się do 100-milowego wyścigu Western States 100).

Duchowe zwierzę: karp* Jakie hasło umieściłabyś na billboardzie?

„Nikt nie jest ci nic winien”.

* Najlepszy zakup za 100 dolarów?

Bandaże nasączane miodem manuka. Ramiona i plecy Amelii są pokryte bliznami po ranach odniesionych w czasie czołgania się pod przeszkodami z drutu kolczastego.

* Najczęściej darowana lub polecana książka

Dom z liści Marka Danielewskiego: „To książka, którą trzeba czytać na papierze, ponieważ niektóre części zostały napisane do góry nogami. Na niektórych stronach tekst układa się w spiralę. Czytanie tej książki jest jednym wielkim doświadczeniem zmysłowym”.

WSKAZÓWKI I TAKTYKI AMELII

- Hydrolizowana żelatyna i sproszkowany burak. W przeszłości przyjmowałem żelatynę w celu regeneracji tkanki łącznej. Nie wytrwałem zbyt długo, ponieważ żelatyna zmieszana z zimną wodą ma konsystencję ptasiego łajna. Amelia ocaliła moje podniebienie i stawy, pokazując mi żelatynę hydrolizowaną marki Great Lakes (z zieloną etykietą), która łatwo tworzy z wodą jednorodną mieszaninę. Można do niej dodać łyżkę stołową sproszkowanego buraka (na przykład marki BeetElite), żeby poprawić smak i nadać temu koktajlowi zupełnie niepowtarzalny charakter. Amelia spożywa proszek z buraka przed zawodami i treningami, żeby zwiększyć swoją wytrzymałość, ale ja posunąłem się o krok dalej: stosuję go jako składnik kwaśnych, niskowęglowodanowych żelków, którymi gruby Timmy oszukuje apetyt na węglowodany.
- RumbleRoller. Wyobraź sobie skrzyżowanie wałka piankowego (rollera) z oponą od gigantycznej ciężarówki. Wałki piankowe nigdy nie były mi zbyt przydatne, ale to narzędzie tortur natychmiast wpłynęło pozytywnie na moje zdrowie. (Jeśli masz problemy ze snem, warto spróbować ćwiczeń wieczorem). Uwaga: nie przesadź na początku. Próbowałem naśladować Amelię i zacząłem od 20-minutowej sesji. Następnego dnia czułem się tak, jakby ktoś włożył mnie do śpiwora i przez kilka godzin walił mną o drzewo.
- Rolowanie stóp na piłce golfowej leżącej na podłodze. To ćwiczenie zwiększa elastyczność mięśni grupy tylnej uda. Piłka golfowa jest znacznie lepsza od piłki do lacrosse. Jeśli nie chcesz, żeby twój pies zwariował, podłóż pod piłkę ręcznik.
- Trenażer SkiErg marki Concept2 umożliwia kontynuowanie treningu w przypadku kontuzji dolnych partii ciała. Amelia używała tej maszyny po operacji kolana, aby nie utracić sprawności krążeniowo-oddechowej i odpowiednio się przygotować do zawodów World’s Toughest Mudder w 2014 roku, które wygrała zaledwie 8 tygodni po zabiegu chirurgicznym. Kelly Starrett (strona 166) także jest wielkim entuzjastą tego urządzenia.
- Sucha igłoterapia. Dowiedziałem się o tej metodzie terapii od Amelii. „ celem jest, aby pacjent nie poczuł igły. W suchej igłoterapii wbija się igłę w mięsień, aby spowodować krótkotrwały skurcz, który skutkuje zmniejszeniem napięcia”. Tę technikę stosuje się w przypadku bardzo napiętych mięśni i nie zostawia się igły w mięśniu na dłużej. O ile nie jesteś masochistą, nie pozwól, żeby ktoś potraktował w ten sposób twoje łydki.
- Korzystanie z sauny dla zwiększenia wytrzymałości. Amelia odkryła, że korzystanie z sauny zwiększa jej wytrzymałość. Kilku sportowców potwierdza jej spostrzeżenia – w tym siedmiokrotny zwycięzca krajowej próby czasowej w Stanach Zjednoczonych, kolarz David Zabriskie. Uważa on, że trening w saunie jest skuteczniejszy i bardziej praktyczny niż trening w namiotach do symulacji warunków panujących na dużych wysokościach. Podczas Tour de France w 2005 roku Dave wygrał pierwszy etap jazdy na czas, zostając pierwszym Amerykaninem, który wygrywał etapy we wszystkich trzech wielkich wyścigach kolarskich. Zabriskie wyprzedził Lance’a Armstronga o kilka sekund, uzyskując średnią prędkość 54,676 kilometra na godzinę (!). Osobiście korzystam z sauny co najmniej cztery razy w tygodniu. O pomoc w ustaleniu najlepszego harmonogramu poprosiłem Rhondę Patrick, która także była gościem mojego programu. Jej odpowiedź znajdziesz na stronie 40.

* O kim myślisz, kiedy słyszysz słowo „sukces”?

„Triple H jest świetnym przykładem . Zatem tak, Paul Levesque”. (Zob. strona 172).

PRZYPADKOWE FAKTY

- Jednym ze składników typowego śniadania Amelii spożywanego przed zawodami są ciasteczka Pop-Tarts.
- Jej rekord podwójnych skoków na skakance (kiedy podczas jednego skoku wykonuje się dwa obroty skakanką) wynosi 423 powtórzenia bez przerwy. Taki wynik z pewnością zaimponuje miłośnikom crossfitu. Mało kto jednak wie, że Amelia była w trzeciej klasie mistrzynią stanu w skokach na skakance. Jeszcze mniej znany jest fakt, że musiała przerwać próbę po 423 skokach, ponieważ tak bardzo chciało jej się siusiu, że aż zmoczyła spodnie.
- Amelia uwielbia trenować w chłodzie i na deszczu, ponieważ wie, że jej rywale prawdopodobnie wtedy odpuszczają. To przykład „ćwiczenia najgorszego scenariusza” zwiększającego odporność na przeciwności (zob. strona 554).
- Jest utalentowana wokalnie i śpiewa a capella w zespole Greenleafs na Uniwersytecie Waszyngtona w St. Louis.Dr Rhonda Perciavalle Patrick

Dr Rhonda Perciavalle Patrick (TW/FB/IG: @foundmyfitness, foundmyfitness.com) współpracowała z wieloma znakomitościami, w tym z dr. Bruce’em Amesem, wynalazcą testu mutagenności Amesa, zajmującym w latach 1973–1984 23. miejsce wśród najczęściej cytowanych nau­kowców ze wszystkich dziedzin. Dr Patrick przeprowadza próby kliniczne, prowadziła badania dotyczące procesów starzenia się w Salk Institute for Biological Studies oraz badania dyplomowe w St. Jude Children’s Research Hospital, gdzie przedmiotem jej zainteresowania były nowotwory, metabolizm mitochondrialny i apoptoza. Ostatnio dr Patrick publikowała prace na temat mechanizmu regulowania produkcji serotoniny w mózgu przez witaminę D oraz różnych aspektów wpływu tego zjawiska na upośledzenia wieku dziecięcego oraz zaburzenia neuropsychiatryczne.

Duchowe zwierzę: kojotowilkWRÓŻKA ZĘBUSZKA MOŻE OCALIĆ TWOJE ŻYCIE (ALBO TWOICH DZIECI)

Dr Patrick opowiedziała mi o możliwości pozyskiwania komórek macierzystych z zębów. Jeśli będziesz musiał się zdecydować na usunięcie zęba mądrości albo kiedy twoim dzieciom będą wypadały zęby mleczne (zawierające szczególnie dużo komórek macierzystych), rozważ skorzystanie z usług takich ośrodków jak StemSave albo National Dental Pulp Laboratory, które przechowają je na przyszłość. Każda z tych firm może przysłać twojemu stomatologowi odpowiedni zestaw akcesoriów, a następnie zamrozić pozyskany materiał biologiczny w ciekłym azocie. Koszt usługi może być zróżnicowany, ale zwykle wynosi około 625 dolarów opłaty początkowej i 125 dolarów opłaty rocznej za przechowywanie materiału.

Mezenchymalne komórki macierzyste to surowiec biologiczny, który można w przyszłości pozyskać z miazgi zębowej i wykorzystać do terapii funkcjonalnej (np. naprawa kości, chrząstki, mięśni, naczyń krwionoś­nych), poprawiającej jakość życia (np. hodowanie neuronów do naprawy uszkodzonego rdzenia kręgowego) albo nawet ratującej życie (np. leczenie potencjalnie śmiertelnych urazów mózgu).

CIEPŁO JEST NA TOPIE

„Warunkowanie hipertermiczne” (wystawianie się na działanie określonej ilości ciepła) sprzyja zwiększeniu wydzielania hormonu wzrostu i może spowodować znaczne zwiększenie wytrzymałości. Obecnie korzystam z sauny przez 20 minut po treningu lub po rozciąganiu się co najmniej cztery razy w tygodniu, zwykle w temperaturze około 70–75°C. Nawet jeśli nie ma to większego wpływu na organizm, to wydaje mi się, że przynajmniej zmniejsza zakwasy w mięśniach.

Skoro już mowa o wytrzymałości i hormonie wzrostu, oto kilka spostrzeżeń dr Patrick:

- „Podczas jednego z badań wykazano, że korzystanie z sauny przez 30 minut po treningu, 2 razy w tygodniu przez 3 tygodnie, wydłuża czas biegu zawodnika aż do całkowitego wyczerpania o 32% w stosunku do poziomu bazowego. Wzrostowi wytrzymałości o 32% podczas tych badań towarzyszyło zwiększenie objętości osocza o 7,1% oraz wzrost liczby czerwonych krwinek o 3,5%”.
- „Dwa 20-minutowe pobyty w saunie w temperaturze 80°C, rozdzielone 30-minutowym okresem schładzania organizmu, zwiększały poziom hormonu wzrostu dwukrotnie w stosunku do poziomu bazowego. Ponadto dwie 15-minutowe sesje w saunie suchej, w temperaturze 100°C, rozdzielone 30-minutowym okresem schładzania organizmu, skutkowały aż pięciokrotnym zwiększeniem wydzielania hormonu wzrostu. Efekt ten utrzymuje się na ogół przez kilka godzin po wyjściu z sauny”.

TF: Gorące kąpiele też mogą znacząco zwiększyć wydzielanie hormonu wzrostu w stosunku do poziomu bazowego, a zarówno sauna, jak i gorące kąpiele powodują obfite wydzielanie prolaktyny, która odgrywa rolę w gojeniu się ran. Zwykle siedzę w saunie lub wannie z gorącą wodą przez mniej więcej 20 minut, czyli wystarczająco długo, aby moje tętno znacznie przyspieszyło. Wychodzę kilka minut po wydzieleniu się w organizmie dynorfin, które powodują uczucie dyskomfortu i pragnienie zakończenia wygrzewania się (nie czekam jednak na zawroty głowy ani objawy zamroczenia). Na ogół podczas korzystania z sauny albo gorącej kąpieli słucham takich audiobooków jak Księga cmentarna Neila Gaimana. Po wyjściu schładzam się przez 5–10 minut w lodowatej wodzie (wkładam do wanny około 20 kilogramów lodu, żeby obniżyć temperaturę wody do kilku stopni Celsjusza; więcej na stronie 78) lub piję bardzo zimne napoje. Powtarzam ten cykl 2–4 razy.

* Trzy osoby, od których dr Patrick w ostatnim roku nauczyła się najwięcej lub którym uważnie się przyglądała

Dr Bruce Ames, dr Satchin Panda (profesor w Salk Institute w San Diego), dr Jennifer Doudna (profesor biochemii i biologii molekularnej na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley).Skoro najlepsi na świecie dają z siebie wszystko, żeby się wzmocnić, dlaczego ty tego nie robisz?

Christopher Sommer

Christopher Sommer (IG/FB: @GymnasticBodies, gymnasticbodies.com) jest byłym trenerem amerykańskiej drużyny narodowej gimnastyków i twórcą GymnasticBodies – systemu treningowego, z którego korzystałem przez ostatnie 8 miesięcy (nie mam żadnego interesu w promowaniu go). Zdobył wielką sławę jako trener potrafiący przeistaczać swoich podopiecznych w najsilniejszych i najpotężniejszych atletów na świecie. W czasie trwającej 40 lat kariery trener Sommer skrupulatnie notował wszystkie swoje spostrzeżenia dotyczące stosowanych metod treningowych oraz zwycięstw i porażek, dzięki czemu mógł zbudować z najlepszych elementów wyjątkowy system treningowy dla początkujących i zaawansowanych zawodników. Cztery dekady uważnej obserwacji zaowocowały stworzeniem programu Gymnastics Strength Training (GST).

Duchowe zwierzę: sokółZA KULISAMI

Połączenie GST i AcroYogi (strona 89) umożliwiło mi całkowite przemodelowanie mojego ciała w ciągu ostatniego roku. W wieku 39 lat jestem bardziej elastyczny i mobilny niż kiedy miałem 20 lat. Nie zamierzam wyjaśniać drobiazgowo tego, co najlepiej zobaczyć na filmie albo na rysunkach – takich pozycji jak samolot (maltese) czy stawanie na rękach z pozycji stalder press – ale opiszę kilka najważniejszych ćwiczeń (początek na stronie 90). Google bardzo ci pomoże.

O PRACY NAD SŁABOŚCIAMI

Jeśli chcesz zostać mocarzem, musisz najpierw być słabeuszem.

Trener powiedział mi to po raz pierwszy, kiedy narzekałem na zbyt małe postępy w wychylaniu ramion do tyłu (wyobraź sobie, że splatasz dłonie wyprostowanych rąk za plecami i próbujesz unieść ręce bez pochylania się). Kiedy masz wątpliwości, zawsze pracuj najpierw nad tymi niedociągnięciami, które wprawiają cię w największe zakłopotanie. Moimi największymi słabościami są wyprosty ramion do tyłu i mostek wykonywany z udziałem piersiowego odcinka kręgosłupa (a nie tylko dolnej części pleców). Kiedy poprawiłem te elementy o 10% w ciągu 3–4 tygodni – dzięki czemu trener przestał odczuwać mdłości na mój widok i mógł zacząć po prostu się ze mnie śmiać – zniknęło wiele dolegliwości fizycznych, które trapiły mnie od lat. Aby stwierdzić, co jest twoją największą słabością, zacznij od testu sprawności narządu ruchu. W tym celu znajdź w swojej okolicy przychodnię, która wykona badanie o nazwie functional movement screen (FMS). Jak mówi Sommer: „Nie masz wpływu na to, jakie karty otrzymałeś od losu. Masz jednak obowiązek ugrać jak najwięcej tym, co dostałeś”.

„ELASTYCZNOŚĆ” A „MOBILNOŚĆ”

Sommer odróżnia „elastyczność” od „mobilności” wyraźniej niż ktokolwiek inny. „Elastyczność” może być pasywna, podczas gdy „mobilność” wymaga wykazania się siłą w całym zakresie ruchu, także w punktach krańcowych. Skłony Jeffersona i spięcia brzucha w siadzie na stronach 48 i 51 to dobre przykłady ćwiczeń na mobilność, którą można też nazwać „aktywną elastycznością”. Szczególnie ciekawe są spięcia brzucha w siadzie, ponieważ pozwalają sprawdzić siłę skurczu mięśni w zakresie, którego większość ludzi nigdy nie doświadcza.

SYSTEMATYCZNOŚĆ JEST WAŻNIEJSZA OD INTENSYWNOŚCI

„Zwolnij! Gdzie się pali?” Tymi słowami trener Sommer ciągle przypomina zawodnikom, że aby pojawiły się określone adaptacje organizmu, trzeba aplikować dany bodziec konsekwentnie przez wiele tygodni albo miesięcy (zob. strona 204). Pośpiech może zaowocować wyłącznie kontuzjami. W programie GST efekty pojawiają się skokowo po długich okresach stagnacji. Mniej więcej po sześciu miesiącach wykonywania ćwiczeń rozciągających tylną grupę mięśni uda pozornie bez żadnych rezultatów nagle z dnia na dzień prawie dwukrotnie zwiększyłem zakres ruchu. Sommer w ogóle nie był zaskoczony.

Zawsze powtarzałem moim zawodnikom, że są głupi gimnastycy i starzy gimnastycy, ale nie ma starych i głupich gimnastyków, bo dawno się pozabijali.

„DIETA I ĆWICZENIE” → „JEDZ I TRENUJ”

Trener Sommer nie lubi popularnej w środowisku fitness koncentracji na „diecie i ćwiczeniach”. Uważa, że znacznie lepiej jest po prostu jeść i trenować. Pierwsze podejście ma wymiar estetyczny, drugie funkcjonalny. Wyznawcy pierwszego często nie mają żadnego wyraźnego celu, wyznawcy drugiego mają go zawsze.

PADLI PO ROZGRZEWCE!

Trener tak opisuje swoje pierwsze seminarium dla dorosłych niebędących gimnastykami, które odbyło się w 2007 roku:

„Było tam mnóstwo tych bestii , bardzo silnych. Próbowałem z nimi robić podstawowe ćwiczenia plyometryczne i ćwiczenia w parterze. Im silniejszy był sportowiec, tym szybciej odpadał. Kolana, kręgosłup lędźwiowy, kostki nawalały od ćwiczeń dla małych dzieci. Nie mówimy o niczym trudnym. Mówimy o staniu w miejscu i unoszeniu pięt nad podłogę siłą łydek, przy wyprostowanych kolanach.

Nie było szans. Ich mięśnie tego nie wytrzymywały. Nigdy wcześniej nie wykonywali podobnych ćwiczeń. jak było źle, powiem, że mieliśmy w planie 15 minut ćwiczeń rozciągających. Nic skomplikowanego ani intensywnego – podstawowe, łatwe rozciąganie. Mieli się rozluźnić na cały dzień. Wykonanie wszystkich ćwiczeń zajęło im półtorej godziny. Leżeli potem jak martwi na całej podłodze. Czułem się jakbym filmował pobojowisko po bitwie w Wietnamie. Powiedziałem do moich asystentów: »I co do nędzy mam teraz zrobić? Padli po rozgrzewce. Padli po rozgrzewce!«”.

DLACZEGO OLIMPIJCZYCY MAJĄ GIGANTYCZNE BICEPSY

Gimnastycy startujący na igrzyskach olimpijskich nie dorobili się bicepsów o obwodzie równym obwodowi talii, ćwicząc uginanie ramion pod obciążeniem. Ich mięśnie są efektem wykonywania ćwiczeń z wyprostowanymi ramionami, zwłaszcza na kółkach gimnastycznych.

Ale jak u licha można ćwiczyć na kółkach, będąc nowicjuszem? Osobiście używam wielokrążka zmniejszającego opór wagi mojego ciała o połowę. To rozwiązanie jest podobne do urządzenia Ring Thing (marki Power Monkey Fitness) albo domowej roboty „maszyny marzeń” używanej chętnie przez Jasona Nemera (strona 82). Łączę wielokrążek z „dźwig­niami mocy”, czyli metalowymi rękawicami umożliwiającymi przymocowanie pasków od kółek gimnastycznych w dowolnym miejscu na przedramieniu, między łokciem a dłonią. Dzięki temu mogę stopniowo zwiększać obciążenie, zaczynając ćwiczenie od łokci i przesuwając paski w stronę dłoni. Najlepsze wersje tego typu przyrządów są obecnie dostępne tylko w Europie, ale w Stanach Zjednoczonych można kupić nieco podobne do nich uchwyty iron cross trainers.

3 RUCHY, KTÓRE POWINNI ĆWICZYĆ WSZYSCY

- Skłony Jeffersona (strona 48).
- Wyprosty ramion: podnoszenie pręta trzymanego oburącz za plecami (w pozycji stojącej) albo kroczenie dłońmi po podłodze do tyłu w linii bioder (w siadzie).
- Mostek piersiowy: unieś stopy na tyle wysoko, by w największym stopniu rozciągnęły się ramiona i górna część pleców, a nie odcinek lędźwiowy. Stopy mogą być prawie metr nad ziemią. Staraj się koncentrować na prostowaniu ramion (i nóg, o ile to możliwe), utrzymywaniu pozycji oraz oddychaniu.

DOBRE ĆWICZENIA DLA DOROSŁYCH NIEBĘDĄCYCH GIMNASTYKAMI

Poniższe cele łączą wiele różnych aspektów siły i mobilności w jednym ruchu:

Początkujący: Skłony Jeffersona.

Średnio zaawansowani: Szpiczaga (straddle press handstand) .

Zaawansowani: Stawanie na rękach z pozycji stalder press.

CZASEM PO PROSTU POTRZEBA WIBRATORA

Trener Sommer skierował mnie do rosyjskiego specjalisty od masażu medycznego, który polecił mi używanie sieciowego modelu masażera Hitachi Magic Wand ustawionego na najwyższe obroty. Nie spodziewałem się, że kiedyś przeżyję podobne uniesienia. Dzięki, Władimir!

Żartuję. Mam na myśli użycie tego urządzenia do rozluźniania nadmiernie napiętych mięśni (wtedy, kiedy są napięte bez potrzeby). Należy przyłożyć głowicę masażera do brzuśca mięśnia (nie do przyczepów) na 20–30 sekund. Przy odpowiedniej częstotliwości wibracji to powinno wystarczyć. Cierpisz na napięciowe bóle głowy albo na sztywność szyi? Magic Wand wspaniale rozluźni mięśnie podpotyliczne znajdujące się u podstawy czaszki. Uwaga: jeśli zostawisz to urządzenie w widocznym miejscu w domu, możesz tego pożałować – albo wręcz przeciwnie. Powodzenia w wyjaśnianiu gościom, o co chodzi z rozluźnianiem napiętych mięśni. Jeden z moich znajomych powiedział mi na to: „Myślę, że moja żona też ma ten problem”.Gymnast Strong

Niezwykłe i bardzo skuteczne ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała.

Przestrzegając zaleceń trenera Sommera, w ciągu niecałych 8 tygodni doświadczyłem niesamowitej poprawy w tych sferach aktywności fizycznej, które już dawno spisałem na straty.

Wypróbuj kilka spośród moich ulubionych ćwiczeń, a szybko się przekonasz, że gimnastycy używają mięśni, o których istnieniu w twoim organizmie nawet nie wiedziałeś.

Spacer lędźwiowy – niezwykła rozgrzewka

Trener Sommer zapożyczył to ćwiczenie od trójboisty Donniego Thompsona, który nazywa je „spacerkiem na tyłku”. Donnie „Super D” Thompson był pierwszym zawodnikiem, który w trójboju siłowym (wyciskanie leżąc + martwy ciąg + przysiady ze sztangą) uzyskał łączny wynik przekraczający 3000 funtów (1360,8 kg). Spacer lędźwiowy ma doprowadzić twoje mięśnie pośladków i mięsień czworoboczny lędźwi do płaczu. Uczucie w lędźwiach Donnie nazywa „wściekłym trollem w plecach”:

1. Usiądź na macie (albo na żwirku, jeśli chcesz zrobić sobie z tyłka kotlet mielony). Nogi powinny być wyprostowane, kostki złączone lub minimalnie oddalone, plecy proste. Ja trzymam nogi razem. Inaczej mówiąc, wykonaj siad prosty (to pozycja, która często się będzie pojawiała w tej książce).
2. Podnieś odważnik kulowy albo hantlę do obojczyków (jak w przysiadzie ze sztangą). Ja przy wadze 77 kilogramów ćwiczę z obciążeniem 13–27 kilogramów. Trzymam „czajniki” za uchwyty, ale Donnie woli je podtrzymywać od spodu.
3. Trzymając nogi prosto (nie zginając kolan) idź po podłodze na pośladkach – prawy, lewy, prawy, lewy itd. Zwykle udaje mi się pokonać w ten sposób 3–4,5 metra.
4. Zatrzymaj się, a następnie przejdź w tył taki sam dystans. To wszystko.

Skłony Jeffersona (Jefferson Curl, J-Curl)

Potraktuj to ćwiczenie jak kontrolowany, powolny martwy ciąg wykonywany z zaokrąglonymi plecami i sztywnymi nogami. Jak mówi Sommer: „Postępy powinny być powolne, wskazana jest cierpliwość. Nie spiesz się. Przy tego typu ćwiczeniach na mobilność, wykonywanych z obciążeniem, nie można sobie pozwolić na nadmierny wysiłek, trzaskanie powtórzeń i wymuszanie większego zakresu ruchu. Liczy się płynny, kontrolowany ruch”. Celem ostatecznym jest wykonanie tego ćwiczenia z obciążeniem równym masie ciała ćwiczącego, ale zaczynać należy od 6–7 kilogramów. Obecnie ćwiczę z obciążeniem około 25 kilogramów. To ćwiczenie ma cudowny wpływ na ruchomość piersiowego odcinka kręgosłupa i pomaga rozciągnąć tylną grupę mięśni uda. Kiedy zapytałem trenera Sommera, jak często należy je wykonywać, odpowiedział: „Dla nas te skłony są jak oddychanie”. Inaczej mówiąc, plan minimum to robienie skłonów Jeffersona na początku każdego głównego treningu.

1. Stań w pozycji wyprostowanej, z zablokowanymi kolanami, trzymając gryf na wysokości bioder. Ręce powinny być rozsunięte na szerokość ramion (rys. A). Ta pozycja przypomina górną pozycję w martwym ciągu.
2. Przyciągnij brodę lekko do klatki piersiowej (i trzymaj tak przez cały czas wykonywania ćwiczenia), a następnie powoli zginaj kręgosłup po jednym kręgu naraz, zaczynając od szyi (rys. B). Ręce powinny być proste, a gryf blisko nóg. Wykonuj ćwiczenie do momentu, w którym nie będziesz się już mógł bardziej naciągnąć. Kiedy twoje ciało stanie się trochę bardziej elastyczne, możesz zacząć używać podwyższenia (ja używam skrzyni do ćwiczeń plyometrycznych marki Rogue) i dążyć do opuszczenia nadgarstków poniżej palców stóp. Nogi powinny być jak najbardziej prostopadłe do podłoża i nie należy wypychać bioder do tyłu, dopóki głowa nie znajdzie się poniżej pasa.
3. Powoli się wyprostuj, ponownie wykonując ruch po jednym kręgu naraz. Broda powinna pójść do góry jako ostatnia (rys. C). Cała opisana sekwencja stanowi jedno powtórzenie. Staraj się wykonać 5–10 powtórzeń.

Dipy na kółkach z wykręcaniem kółek

Mówisz, że potrafisz zrobić 10–20 normalnych dipów na kółkach? Fantastycznie. W takim razie chcę cię zachęcić do zrobienia 5 powolnych dipów zakończonych wykręceniem kółek na zewnątrz w pozycji górnej, tak aby linie knykci wskazywały godziny 10 i 2. Ćwiczenie należy wykonywać bez zginania się w biodrach ani pochylania torsu do przodu. Aby to było możliwe, w pozycji górnej mięśnie ramienne muszą pracować jak wściekłe, a w pozycji dolnej niezbędny jest duży wychył ramion do tyłu, który jest moją słabą stroną. Na początku będziesz mnie przeklinał, ale po 8 tygodniach mi podziękujesz. Jeżeli nie potrafisz zrobić 15 normalnych dipów na kółkach, spróbuj zacząć od pompek z wykręcaniem kółek na zewnątrz, które pokazał mi Kelly Starrett (strona 166). W przypadku pompek należy przyjąć pozycje „wydrążoną” (hollow) z wydłużonymi (protracted) ramionami, opisane w ćwiczeniu „chodzenie po ścianie” (strona 52).

Wiosłowanie w zwisie

To bardzo dobre, dość bezpieczne ćwiczenie pozwalające wzmocnić mięśnie czworoboczne w części poprzecznej oraz rotatory odpowiedzialne za rotację ramion na zewnątrz, które są używane podczas stania na rękach oraz w prawie wszystkich ćwiczeniach gimnastycznych. Wyobraź sobie Drakulę siadającego w trumnie i przyjmującego pozę „podwójny biceps”. Kruczek: ręce trzymają kółka przez cały czas. Kiedy będziesz umiał wykonać 20 powtórzeń wiosłowania w zwisie, wyszukaj w Google „lat flys” i przejdź do tego ćwiczenia.

1. Wyreguluj wysokość zawieszenia kółek tak, aby znajdowały się około 30 centymetrów nad twoją głową, gdy przyjmiesz pozycję siedzącą na podłodze.

1. Siedząc na podłodze, chwyć kółka. Trzymając pięty na ziemi odchyl się do tyłu i z wyprostowanymi rękami unieś biodra. Zadbaj o to, żeby całe ciało (od głowy do pięt) było idealnie proste (rys. A).
2. Unoś tors (zginając się w biodrach) do momentu, w którym twoja głowa znajdzie się między kółkami, a ramiona przyjmą pozę „podwójny biceps”. Kąt zgięcia bioder i łokci powinien być zbliżony do 90 stopni (rys. B).
3. Powoli opuść tułów do tyłu. Powtórz ćwiczenie 5–15 razy.

Spacerek AG w podporze tyłem

To bardzo przydatne ćwiczenie, które może być sygnałem ostrzegawczym dla wielu osób. Zapewne 99% osób zauważy u siebie brak elastyczności i siły ramion w tej bardzo ważnej pozycji.

1. Kup podkładki do przesuwania mebli (komplet kosztuje kilkanaście złotych). Wyglądają jak podstawki pod szklanki i służą do przemieszczania mebli bez rysowania podłogi.
2. Usiądź w pozycji wyprostowanej i połóż pięty na podkładkach (osobiście zabieram je ze sobą na wszystkie wyjazdy, żeby móc ćwiczyć poza domem).
3. Połóż dłonie na podłodze tuż przy biodrach i unieś biodra przy wyprostowanych rękach. Staraj się, aby twoje ciało było idealnie proste od ramion do pięt, tak jak przy wiosłowaniu w zwisie.

1. Łatwe? Teraz spróbuj się przesuwać, ciągnąc pięty po podłodze. Ćwiczenie można wykonywać do przodu i do tyłu. Twoim celem powinno być 5 minut ciągłego ruchu, ale możesz zacząć od 60 sekund (zobaczysz, ile dasz radę). Podpowiedź starego wyjadacza: to świetny sposób na straszenie ludzi w hotelowym korytarzu o drugiej w nocy.

Spięcia brzucha w siadzie

Kiedy któryś ze znajomych „mięśniaków” podśmiewa się z mojego treningu GST, proponuję mu wykonanie tego ćwiczenia. Zwykle po wszystkim kręci głową z niedowierzaniem i rzuca: „O ja pier…!”.

1. Usiądź na podłodze w siadzie prostym. Obciągnij stopy i wyprostuj kolana.

1. Oprzyj dłonie na podłodze tak blisko stóp, jak potrafisz (albo dalej, niż się one znajdują).
2. Spróbuj unieść pięty o 2–10 cm nad podłogę. To jedno powtórzenie ćwiczenia („spięcie”). Jakieś 99% osób nie zdoła tego zrobić – poczują się jak wykute z kamienia. W takiej sytuacji cofnij ręce do połowy uda i sprawdź, czy jest łatwiej. Stopniowo przesuwaj ręce do przodu, aż znajdziesz pozycję, w której zdołasz wykonać najwyżej 15–20 powtórzeń ćwiczenia.

Jeżeli wydaje ci się, że dobrze ci poszło, a ćwiczenie jest łatwe, spróbuj je wykonać z plecami opartymi o ścianę. Co się stało? Wybacz, twardzielu, ale zamiast robić spięcia, po prostu kołysałeś się do przodu i do tyłu. Wykonuj ćwiczenie oparty o ścianę, żeby nie oszukiwać.

Chodzenie po ścianie

Jeżeli nie masz przygotowania gimnastycznego, to ćwiczenie będzie dla ciebie niezłą zabawą albo potworną męczarnią. Zwykle wykonuję je na zakończenie treningu i tobie radzę to samo, ponieważ po jego zrobieniu będziesz do niczego. Najpierw opiszę pozycję, którą należy utrzymywać.

Tors „wydrążony” (hollow): Usiądź na krześle wyprostowany, z rękami na kolanach. Postaraj się zbliżyć mostek do pępka i skrócić tors o kilka centymetrów, spinając i wciągając mięśnie brzucha. Tę pozycję należy utrzymywać przez cały czas wykonywania ćwiczenia. Wygięcie albo zapadnięcie się dolnej części pleców jest niedopuszczalne.

Ramiona wydłużone: Utrzymuj tors w opisanej powyżej pozycji „wydrążonej”. Udaj, że chcesz objąć ramionami słup telefoniczny. Przy maksymalnie wciągniętym mostku wyciągnij ramiona jak najbardziej do przodu. Wyprostuj ramiona i utrzymaj pozycję. Następnie w tej pozycji podnieś ramiona jak najwyżej nad głowę. Osiągnąłeś pozycję wyjściową. Możemy zaczynać.

1. Stań na rękach przy ścianie, zwrócony twarzą do niej (rys. A).

1. Nie zginając ciała powoli odchodź na rękach od ściany, jednocześnie robiąc nogami kroki po ścianie (rys. B). Nie zginaj kolan, pracuj kostkami. Kroki powinny być małe.
2. Zakończ pierwszą część ćwiczenia ze stopami na podłodze, w górnej pozycji pompki (rys. C). Skoryguj pozycję, aby była jak najbardziej „wydrążona” i wyprostowana.
3. Idąc z powrotem po ścianie, wróć do stania na rękach. To jest jedno powtórzenie tego ćwiczenia, przyjacielu.

Celem jest wykonanie 10 powtórzeń, ale przerwij co najmniej na kilka powtórzeń przed całkowitym osłabnięciem. Inaczej nie chciałbym widzieć twojej twarzy po tym, jak grawitacja zrobi swoje.Dominic D’Agostino

Dr Dominic „Dom” D’Agostino (TW: @DominicDAgosti2, ketonutrition.org) jest profesorem nadzwyczajnym na wydziale farmakologii molekularnej i fizjologii Morsani College of Medicine na Uniwersytecie Południowej Florydy oraz zajmuje się pracą badawczą w Institute for Human and Machine Cognition (IHMC). Po trwającym 7 dni poście zdołał 10 razy podnieść w martwym ciągu ciężar 227 kilogramów.

Dom jest prawdziwą bestią i nie dziwi mnie to, że jest dobrym znajomym mojego przyjaciela, dr. Petera Attii (strona 96), który pił koktajl o nazwie „paliwo lotnicze” w poszukiwaniu optymalnej wydajności sportowej. Głównym celem działalności laboratorium Doma jest opracowywanie i badanie nowych terapii metabolicznych, takich jak diety ketogeniczne, stosowanie egzogennych ciał ketonowych oraz suplementów ketonowych w dążeniu do wywołania ketozy żywieniowej lub terapeutycznej, a także stosowanie leków metabolicznych o niewielkiej toksyczności. W swojej pracy Dom skupia się przede wszystkim na terapiach metabolicznych i strategiach żywieniowych mających doprowadzić do maksymalnego zwiększenia wydajności i wytrzymałości organizmu ludzkiego w ekstremalnych warunkach środowiskowych. Jego badaniami interesują się Office of Naval Research, Departament Obrony, organizacje prywatne i fundacje.

Duchowe zwierzę: bóbrPatrick Arnold

Patrick Arnold (FB: @prototypenutrition, prototypenutrition.com), powszechnie uważany za „ojca prohormonów”, jest chemikiem organicznym, który wprowadził do świata suplementów spożywczych androstendion (pamiętasz Marka McGwire’a?) i inne substancje. Stworzył również autorski steryd znany jako THG albo „The Clear”. THG i dwa inne wyprodukowane przez Patricka sterydy anaboliczne (najsłynniejszy z nich to norboleton) nie były zabronione w chwili, w której pojawiły się na rynku. Te trudno wykrywalne substancje były osią skandalu dopingowego BALCO z udziałem Barry’ego Bondsa i innych sportowców. Dziś Patrick przeciera nowe szlaki w legalnym świecie suplementacji ketonowej, w tym opracowuje nowatorskie produkty przeznaczone dla wojska i na rynek konsumencki.NOWE SUBSTANCJE ZWIĘKSZAJĄCE WYDOLNOŚĆ

Nie jest żadną nowością, że fascynuję się wszelkimi substancjami zwiększającymi wydolność ludzkiego organizmu, które stosowano od czasu pierwszych igrzysk olimpijskich. Wśród substancji legalnych na szczególną uwagę zasługują dwa wynalazki Patricka, które bardzo mi się przydały:

Kwas ursolowy „Ur Spray”

Kwas ursolowy wspomaga proces rekompozycji ciała. Korzyści z jego stosowania podsumowano zgrabnie w tytule pewnego artykułu naukowego: Kwas ursolowy sprzyja zwiększaniu masy mięśni szkieletowych i brunatnej tkanki tłuszczowej oraz zmniejszaniu otyłości wywołanej nadmierną podażą energii, nietolerancji glukozy i otłuszczenia wątroby. Nie można go przyjmować w postaci pigułek, bo zostałby zneutralizowany podczas pierwszego przejścia przez wątrobę, ani w postaci zastrzyków, bo nie tworzy mieszaniny z olejem. Nie jest też substancją hydrofilową ani hydrofobową, zatem Patrick stworzył wymieniony w nagłówku produkt będący zawiesiną kwasu ursolowego w alkoholu. Co za dziwaczna substancja. Ur Spray jest oferowany w sprzedaży na stronie Prototype Nutrition.

Zabawna ciekawostka: Zalecana dawka 249 mg aktywnego kwasu ursolowego jest zawarta w około 50 „psiknięciach”. Trzeba się nieźle napompować. Żony niektórych moich gości skarżyły się na dobiegające późną nocą z łazienki długotrwałe odgłosy aplikacji specyfiku: „Psik, psik, psik…”.

Koktajl Patricka Arnolda do wypicia przed treningiem

Jeżeli jesteś w stanie ketozy, przyjmowanie koktajlu z egzogennych ciał ketonowych przed treningiem i w jego trakcie może zastąpić węglowodany. Jak mówi Patrick: „To całkiem zdumiewające. Dawałem ten koktajl ludziom, którzy się skarżyli, że będąc na diecie ketogenicznej, czują się okropnie podczas treningu. Próbowali tego i mówili: »O rany, w ogóle się nie zmęczyłem. Moje ciało miało tyle paliwa, ile potrzebowało!«.

Firma mojego przyjaciela Iana Danneya, Optimum EFX, oferuje produkt o nazwie Amino Matrix. Jest bardzo drogi, ale ponieważ współpracuję z Ianem – wytwarzamy niektóre jego produkty – dostaję go za darmo. Zawiera całą gamę ważnych aminokwasów, aminokwasów rozgałęzionych oraz inne substancje, m.in. kwas liponowy i jabłczan cytruliny.

Mieszam to z 45 ml KetoForce, czyli nieprzeznaczonymi do bezpośredniego spożycia (zob. historię wypicia »paliwa lotniczego« na stronie 97). Jeżeli pomieszasz to z Amino Matrix, który ma bardzo cierpki smak, zneutralizujesz alkaliczny charakter KetoForce i ostatecznie smakuje to całkiem znośnie”.

TF: Łyżka stołowa soku z cytryny (w wodzie używanej do rozcieńczenia KetoForce) także zneutralizuje smak tego specyfiku. Jeżeli twój żołądek nie toleruje KetoForce, wypróbuj proszek KetoCaNa (także stworzony przez Patricka), który często przyjmuję przed ćwiczeniami aerobowymi.

METFORMINA WYDŁUŻA ŻYCIE

Zarówno Patrick Arnold, jak i jego częsty współpracownik dr Dominic D’Agostino (strona 54) interesują się metforminą, która nie jest ich wynalazkiem. Dom uważa ją za najbardziej obiecujący z naukowego punktu widzenia lek przeciwko objawom starzenia się organizmu. Szacuję, że zażywa go mniej więcej tuzin osób opisanych w tej książce.

U diabetyków z cukrzycą typu 2 (którym się przepisuje ten lek) metformina obniża zdolność wątroby do wytwarzania glukozy i uwalniania jej do krwi. Blokuje również szlaki sygnałowe kojarzone z namnażaniem się komórek rakowych. W badaniach prowadzonych przez Doma przeżywalność szczurów chorych na raka z przerzutami wzrosła z 40 do 50%. Metformina wywołuje efekt podobny pod wieloma względami do ograniczenia podaży kalorii i głodówki. Niektórzy badacze uważają, że może uszkadzać mitochondria, ale i tak wielu lekarzy i technologów przyjmuje metforminę profilaktycznie, aby zapobiec wystąpieniu raka.

Dom poddał się testowi – przyjmował 1 gram metforminy dziennie przez 12 tygodni, regularnie badając krew. Jego dieta i plan treningowy nie uległy zmianie. Po zakończeniu eksperymentu miał najniższy poziom trójglicerydów w życiu, poziom „dobrego” cholesterolu HDL skoczył z 80 do około 98 mg/dl, a białka C-reaktywnego nie udało się nawet wykryć. Jedynym efektem ubocznym było obniżenie ilości testosteronu, ale wrócił on do normalnego poziomu po odstawieniu metforminy.Joe De Sena

Joe De Sena (TW/FB/IG: @SpartanRace, Spartan.com) jest współorganizatorem takich wydarzeń jak Death Race, Spartan Race (ponad milion startujących) i inne tego typu imprezy. Ukończył słynny, morderczo męczący wyścig psich zaprzęgów Iditarod, startując… na piechotę. Zaliczył też Badwater Ultramarathon (prawie 220 kilometrów w temperaturze sięgającej 49°C), Vermont 100 i Lake Placid Ironman – w ciągu jednego tygodnia. Ten człowiek jest maniakiem, a przy tym wytrawnym biznesmenem. Poznałem go podczas Summit Series (summit.co). Często zaprasza mnie do Vermont, ale odmawiam przyjazdu, ponieważ się boję.

Duchowe zwierzę: wilkOddychaj, skurczybyku!

Odpowiedź Wima na pytanie o hasło, jakie umieściłby na billboardzie.

Wim „The Iceman” Hof

Wim Hof (TW/IG: @Iceman_Hof, icemanwimhof.com) to holenderski rekordzista o pseudonimie „The Iceman”, czyli „Człowiek lodu”. Jest twórcą metody nazwanej jego imieniem (Wim Hof Method) i posiadaczem ponad 20 rekordów świata. To szaleniec nad szaleńcami. Regularnie prosi naukowców o obserwowanie i weryfikowanie swoich osiągnięć. Oto kilka przykładów:

- W 2007 roku dotarł do „strefy śmierci” na Mount Evereście (powyżej granicy 7500 metrów) ubrany jedynie w szorty i buty.
- W 2009 roku przebiegł trasę maratonu za kręgiem podbiegunowym w Finlandii, również ubrany w same szorty, w temperaturze dochodzącej do −20°C.
- Wim ustanowił kilka rekordów czasu trwania kąpieli w lodowatej wodzie. Jego najlepszy wynik to niespełna 2 godziny.
- W 2011 roku przebiegł maraton na pustyni Namib, nie uzupełniając płynów. Potrafi także biegać na dużych wysokościach i nie odczuwa objawów choroby wysokościowej.TF: Według mnie cytat widniejący na poprzedniej stronie wyjaśnia, w jaki sposób James z człowieka zupełnie nieznanego stał się idolem milionów czytelników w czasie krótszym niż ten, którego inni pisarze potrzebują na zainteresowanie swoimi książkami tysiąca osób. James wyspecjalizował się w zgłębianiu własnego bólu i strachu i pokazuje ludziom światełko na końcu tunelu, nie pomijając ciemnej czeluści, która ich od tego światełka oddziela. To bardzo odświeżające podejście w świecie entuzjastycznych guru od pozytywnego myślenia, którzy mają do zaoferowania jedynie wymuszone uśmiechy i „przybijanie piątek”.

Darmowy fragmentJestem wielkim fanem zespołu Fort Minor, a tekst piosenki przytoczony na poprzedniej stronie nabiera szczególnego znaczenia, kiedy masz przykre doświadczenia z mediami. Niemal wszyscy ludzie opisani w tej książce byli nieprecyzyjnie cytowani przez dziennikarzy. Zwykle jest to konsekwencją przeprowadzania wywiadów przez telefon, ale skutki mogą być katastrofalne. Dla autora wywiad jest tylko kolejnym produktem, który przyciągnie uwagę czytelników. Dla jego rozmówcy może być przykrą wpadką, którą ludzie będą mu w nieskończoność wytykali.

Darmowy fragment
mniej..

BESTSELLERY