MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
Nawykowe mistrzostwo, czyli jak skutecznie zmieniać nawyki - ebook
Nawykowe mistrzostwo, czyli jak skutecznie zmieniać nawyki - ebook
„Nawykowe mistrzostwo, czyli jak skutecznie zmieniać nawyki” to kursoksiążka stworzona specjalnie dla kobiet pragnących wprowadzać świadome, trwałe zmiany w swoim życiu. To nie tylko teoria psychologiczna, ale przede wszystkim praktyczny zestaw ćwiczeń opartych na inspirujących wpisach blogowych z cataleja.pl, gdzie autorka regularnie dzieli się wiedzą o budowaniu prostych, codziennych nawyków oraz metodach pracy nad prokrastynacją, samodyscypliną i rutyną poranną lub wieczorną. W kursoksiążce znajdziesz przemyślane narzędzia wspierające zmianę – od mikro nawyków działających w tle po strategie samokontroli i kreatywne metody celebrowania każdego małego kroku. Autorka tłumaczy mechanizmy działania nawyków, pokazuje, jak unikać efektu kosztów utopionych i zmęczenia decyzyjnego, a także jak skutecznie zastępować stare wzorce nowymi – z uważnością, łagodnością i kobiecą siłą.
Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA.
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 9788397522657 |
| Rozmiar pliku: | 778 KB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Zatrzymaj się na chwilę. Weź głęboki oddech. Zanim ruszysz w drogę ku zmianie, warto sprawdzić jedno: gdzie jesteś teraz — fizycznie, emocjonalnie, mentalnie. Ten rozdział nie ocenia, nie klasyfikuje. On z miłością i ciekawością zaprasza Cię do przyjrzenia się sobie — z czułością, bez pośpiechu, bez presji.
Zmiana nawyków to nie sprint, to podróż. A każda podróż zaczyna się od określenia punktu wyjścia. Dlatego teraz zadam Ci kilka pytań, które pomogą zobaczyć, co już w Tobie działa, co potrzebuje troski, a co możesz z radością zacząć budować od nowa.
Pamiętaj: nie ma złych odpowiedzi. Jest tylko Twoja prawda na dziś — i to ona będzie najlepszym drogowskazem w kolejnych rozdziałach. Gotowa? To zaczynamy, kochana.
2. 1. Twoja codzienność pod lupą
Zanim zaczniesz zmieniać nawyki, warto się na moment zatrzymać i uświadomić sobie, jak wygląda Twoja codzienność tu i teraz. Wiele naszych działań wykonujemy zupełnie automatycznie — nie dlatego, że tego chcemy, ale dlatego, że... tak się utarło. Czas to odczarować. Ten rozdział to Twoje bezpieczne miejsce do obserwacji, bez oceniania i poprawiania siebie. To zapis, który pomoże Ci zobaczyć, które elementy dnia wspierają Cię, a które być może już Ci nie służą.
Jak wygląda Twój typowy poranek, dzień i wieczór?
Weź kartkę lub otwórz notatnik i wypisz szczerze, jak naprawdę wygląda Twój dzień. Nie jak chciałabyś, żeby wyglądał — ale jak wygląda naprawdę. Spróbuj opisać to w trzech częściach:
➤ Poranek:
➤ Dzień:
➤ Wieczór:
Ćwiczenie. Narysuj prostą linię czasu — od rana do wieczora — i zaznacz na niej, co robisz w ciągu dnia. Możesz posłużyć się do tego poniższą tabelką lub stworzyć własną wersję rozkładówki dnia. Dodaj symbole emocji (😊 😐 😞) przy czynnościach, żeby zaznaczyć, co Cię wspiera, a co osłabia.
Rano
Południe
Wieczór
7:00
9:00
13:00
16:00
18:00
21:00
Pobudka 😞
Praca 😐
Obiad 😊
Praca 😐
Spacer 😊
Kolacja 😊
Które czynności robisz na autopilocie?
Autopilot to mechanizm, który chroni naszą energię — ale czasem zabiera też świadomość. Zrób listę czynności, które wykonujesz codziennie lub prawie codziennie bez zastanowienia. To mogą być rzeczy takie jak:
Zadaj sobie pytanie: _Czy ja tego naprawdę potrzebuję, czy to tylko nawyk? Czy ta czynność mnie wspiera, czy tylko wypełnia przestrzeń?_
Co robisz tylko dlatego, że „trzeba”?
Społeczne „muszę”, rodzinne „wypada”, wewnętrzne „powinnam”. Każda z nas je zna. Jednak, czy wiesz, jak wiele czasu i energii pochłaniają te działania? Pomyśl:
Zrób prostą tabelę:
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Czynność | Dlaczego to robię? | Czy chcę to kontynuować? |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| np. gotowanie codziennie | Bo „dobra matka tak | Może rzadziej, z pomocą? |
| od podstaw | robi” | |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| np. odbieranie telefonu | Bo się obrazi. | Nie zawsze muszę. |
| od znajomej, choć nie | | |
| mam siły. | | |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
Na zakończenie: czuła refleksja.
Kochana, nie chodzi o to, by teraz wszystko zmieniać. Chodzi o to, by zacząć widzieć. Bo tylko to, co świadome, możemy przekształcić. Nie jesteś maszyną. Nie musisz funkcjonować na schematach, które już Ci nie służą. Zrób miejsce na nowe, łagodniejsze nawyki — ale zanim to nastąpi, po prostu zauważ, co już jest. Z czułością. Bez presji. Dla siebie. Bo na tej drodze jesteś najważniejsza Ty.
2. 2. Mapa Twoich nawyków
Znasz to uczucie, kiedy dzień mija, a Ty nie do końca wiesz, co się właściwie wydarzyło? Kiedy masz wrażenie, że funkcjonujesz w jakimś ciągu zdarzeń, z którego trudno się wyrwać? To nie przypadek — to właśnie działanie nawyków. Cichych, potężnych sił, które kierują naszym zachowaniem każdego dnia.
W tym rozdziale zrobimy mapę. Nie taką z miastami i drogami, ale mapę Twoich codziennych nawyków. Bo zanim zaczniesz coś zmieniać, warto wiedzieć, z czego składa się Twoja „codzienna układanka”. To, co uświadomione, można oswoić. A to, co oswojone — można z czułością przemienić.
Wypisz swoje najczęstsze zachowania.
Zastanów się przez chwilę nad tym, jak naprawdę wygląda Twoje życie — nie tylko to, co robisz, ale jak to robisz i co przy tym czujesz. Poniżej znajdziesz cztery obszary. Wypisz w punktach swoje najczęstsze zachowania w każdym z nich — bez filtrowania, bez oceniania.
Poranne:
Żywieniowe:
Emocjonalne:
Wieczorne:
Ćwiczenie: zapisz każdy obszar w swoim notatniku i dopisz 3–5 przykładów codziennych zachowań. Nie muszą być „ładne” – mają być prawdziwe.
Które z nich Ci służą, a które nie?
Czas na szczerą, ale łagodną analizę. Spośród wypisanych zachowań zaznacz te, które:
✅ dodają Ci energii, spokoju, siły,
❌ odbierają Ci spokój, pogłębiają zmęczenie lub frustrację.
Możesz też stworzyć tabelkę:
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Nawyk | Służy mi? (Tak/Nie) | Co we mnie powoduje? |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Przeglądanie telefonu po | ❌ | Rozdrażnienie, brak |
| przebudzeniu | | energii. |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Poranna herbata w ciszy | ✅ | Ukojenie, dobry start |
| | | dnia |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Podjadanie wieczorne | ❌ | Wyrzuty sumienia, |
| | | ciężkość |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Spacer z psem po pracy | ✅ | Reset emocji, poczucie |
| | | lekkości |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
Uwaga: jeśli nie wiesz, czy coś Ci służy, zapytaj siebie: _„Jak się czuję po tej czynności — fizycznie i emocjonalnie?”_. Twoje ciało i serce znają odpowiedź.
Czy masz rytuały, które Cię wzmacniają?
Rytuały to nie to samo co nawyki. Rytuały mają intencję i znaczenie. To momenty, które świadomie tworzysz dla siebie, nawet jeśli są proste i krótkie. One mogą być Twoją kotwicą w chaosie codzienności. Zadaj sobie pytania:
Przykłady rytuałów wzmacniających:
Zrób miejsce na rytuały — nie muszą trwać godzinę. Czasem 3 minuty prawdziwej obecności są potężniejsze niż godzina robienia „bo trzeba”.
Na zakończenie — jesteś ważna. Zawsze.
Mapa Twoich nawyków to nie raport. To odbicie Ciebie – Twoich potrzeb, zmęczenia, przyzwyczajeń, ale też siły i potencjału. Nie wszystko trzeba zmieniać naraz. Niektóre rzeczy możesz tylko zauważyć i powiedzieć sobie: „_Widzę to. Dziękuję, że mnie do tej pory wspierało. Teraz wybieram inaczej”._
Zmiana zaczyna się od świadomości. A Ty już tu jesteś. Już patrzysz uważnie. To wielki, odważny krok. Brawo, kochana.
2. 3. Twoja relacja ze sobą
Zmiana nawyków to nie tylko nowe listy „do zrobienia” i techniki produktywności. To przede wszystkim zmiana jakości relacji, jaką masz… ze sobą. Twoje słowa, myśli, sposób, w jaki na siebie patrzysz — to wszystko buduje wewnętrzne środowisko, w którym nawyki mogą się rozwijać lub… gasnąć. Możesz stworzyć w sobie przestrzeń pełną akceptacji albo twardą dyscyplinę, w której nie ma miejsca na błąd. W tym rozdziale przyjrzysz się swojej wewnętrznej rozmowie, sposobowi, w jaki reagujesz na potknięcia i temu, jak często naprawdę jesteś dla siebie dobrą towarzyszką.
Jak rozmawiasz sama ze sobą?
Słowa mają moc. A te, które mówimy do siebie — mają największą. Zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz sobie szczerze:
Ćwiczenie – wewnętrzny dialog: przypomnij sobie sytuację, w której coś Ci nie wyszło. Teraz zapisz dosłownie, co wtedy do siebie powiedziałaś. A potem zapisz, co powiedziałabyś swojej przyjaciółce w podobnej sytuacji. Zauważ różnicę. I pomyśl, dlaczego nie mówisz tak samo do siebie?
Jak traktujesz siebie, gdy coś Ci nie wychodzi?
To, jak reagujesz na swoje błędy i słabości, mówi więcej o Twojej relacji ze sobą niż tysiące afirmacji.
Bo łatwo być dla siebie miłą, gdy wszystko idzie dobrze. Prawdziwa samo życzliwość objawia się wtedy, gdy coś się sypie. Zastanów się:
Mała transformacja — gdy coś Ci nie wyjdzie, zatrzymaj się i powiedz: _„To ludzka rzecz. To nie przekreśla mojej wartości. Idę dalej”_. Zmieniasz nawyki nie po to, żeby być idealna. Zmieniasz je, żeby być bardziej sobą – spokojniejszą, wolniejszą, bliższą sobie.
Jak często jesteś dla siebie źródłem wsparcia?
Wspieranie siebie to nie tylko motywacyjne hasła. To codzienne decyzje, takie jak:
Zastanów się:
Ćwiczenie – Twoje wsparcie: wypisz trzy rzeczy, które zrobiłaś w ostatnim tygodniu tylko dla siebie. Nawet jeśli były drobne — kawa wypita w spokoju, świadome „nie”, drzemka. Jeśli trudno Ci coś znaleźć — to nie powód do winy. To zaproszenie, by zacząć o tym myśleć.
Na zakończenie: Ty jesteś swoją najbliższą osobą.
Kochana, z nikim nie spędzasz tyle czasu, co ze sobą. To, jak do siebie mówisz, jak siebie traktujesz i jak sobie towarzyszysz — wpływa na każdy aspekt Twojego życia, w tym na to, czy nowe nawyki się utrzymają. Nie potrzebujesz być surowsza, lepsza, bardziej zdyscyplinowana. Potrzebujesz być bliżej siebie. Prawdziwej, niedoskonałej, pięknej. Zmiana zaczyna się od relacji. I dziś zrobiłaś ogromny krok: spojrzałaś sobie w oczy z uważnością i czułością.
2.4. Twoja emocjonalna pogoda
Emocje to coś więcej niż uczucia — to wewnętrzne przewodniczki, które pokazują, co się z nami dzieje naprawdę. Czasem świeci słońce: radość, spokój, wdzięczność. Czasem przychodzi burza: lęk, smutek, frustracja. Nie mamy wpływu na to, czy przyjdzie deszcz. Jednak możemy nauczyć się zauważać go, przeczekać, zaopiekować się sobą, zamiast udawać, że nie pada.
Ten rozdział pomoże Ci przyjrzeć się Twojej emocjonalnej pogodzie — bo Twoje nawyki są z nią bardzo mocno powiązane. Często nie sięgamy po coś „bo trzeba”, tylko bo coś czujemy. I chcemy coś tym nawykiem przykryć, uciszyć, zagłuszyć.
Jak reagujesz w stresie?
Stres sam w sobie nie jest zły. To sygnał, że coś jest ważne. Problem zaczyna się wtedy, gdy nie zauważamy, co się z nami dzieje i działamy w napięciu na autopilocie. Zastanów się:
Ćwiczenie – Twoje wzorce w stresie: opisz jedną sytuację stresową z ostatnich tygodni. Co poczułaś? Co zrobiłaś? Co powiedziałaś sobie w myślach? Jak zareagowało Twoje ciało? Co zrobiłaś z tym napięciem? Zauważ, jak automatycznie powtarzasz pewne reakcje — i jak wiele z nich stało się Twoim nawykiem emocjonalnym.
Czy tłumisz emocje, czy je wyrażasz?
W dzieciństwie wiele z nas słyszało: _„Nie przesadzaj”. „Nie płacz”. „Uspokój się”_. W ten sposób nauczyłyśmy się nie pokazywać za dużo, nie mówić, co czujemy. Jednak emocje, których nie wypowiesz, nie znikają. One przechodzą w ciało albo w nawyki — w złość wyrażoną jako wybuch, w smutek przykryty ciastkiem, we frustrację uciszoną serialem. Zadaj sobie pytania:
Ćwiczenie – słowniczek emocji: przez jeden dzień zapisuj, co czujesz w różnych momentach. Nie mów „dobrze” czy „źle”. Użyj słów: rozczarowanie, niepokój, ekscytacja, zazdrość, ulga, żal, spokój. Zobacz, jak różnorodna jest Twoja emocjonalna pogoda.
Jak często „zajadasz”, „przeklikujesz” lub „zapracowujesz” emocje?
To bardzo częste i bardzo ludzkie. Kiedy nie wiemy, jak pomieścić emocje, szukamy ulgi:
To są tylko chwilowe plastry. Nie leczą. A często pogłębiają nasze oddzielenie od siebie. Zadaj sobie poniższe pytania:
Ćwiczenie – nowy nawyk emocjonalny: wybierz jedną małą rzecz, którą możesz zrobić, gdy pojawi się trudna emocja:
– zapisać, co czujesz,
– położyć dłoń na sercu i powiedzieć: _„To minie”,_
– pójść na krótki spacer,
– wziąć trzy głębokie oddechy.
Na zakończenie: emocje to nie wróg. To kompas.
Kochana, Twoje emocje nie są problemem. One są informacją. I nawet, jeśli czasem przychodzą jak burza, mogą być początkiem przemiany. Nie musisz wszystkiego kontrolować. Nie musisz zawsze być silna.
Możesz być dla siebie uważna, obecna, czuła – również w tym, co trudne.
Zmienianie nawyków bez zmiany podejścia do emocji to jak próba przesadzenia rośliny bez zadbania o glebę. A Ty właśnie dbasz o swoją glebę. Uczysz się siebie. To ogromny krok.
2.5. Twoja gotowość na zmianę
Zmiana nie zaczyna się od planu. Zmiana zaczyna się od wewnętrznej decyzji: _„Jestem gotowa spróbować”._ Nie „na 100%”, nie „już na zawsze”, ale teraz, dziś — choćby na chwilę.
Ten rozdział pomoże Ci sprawdzić, gdzie naprawdę jesteś na swojej mapie gotowości. Nie po to, by się oceniać — ale po to, by działać z miejsca, w którym jesteś, nie z miejsca, w którym „powinnaś być”.
Czy już wcześniej próbowałaś coś zmienić?
Większość z nas ma za sobą wiele podejść: do diety, ruchu, organizacji dnia, snu, myślenia o sobie... I to nie znaczy, że zawiodłaś. To znaczy, że próbujesz. Że Ci zależy. Że chcesz czegoś więcej dla siebie. Zastanów się:
Ćwiczenie – Twoje próby: wypisz 3 rzeczy, które próbowałaś kiedyś zmienić. Obok każdej zapisz:
– Co Ci wtedy pomagało?
– Co Cię zniechęciło lub zatrzymało?
– Czego nauczyłaś się o sobie?
Co Cię zatrzymywało?
Każda z nas ma swoje bloki. Czasem to zewnętrzne przeszkody (brak czasu, chaos dnia codziennego, inni ludzie). Czasem wewnętrzne (lęk przed porażką, perfekcjonizm, przekonanie „to i tak nie ma sensu”). Zamiast się za nie karać — nazwij je i poznaj. Dopiero wtedy możesz je łagodnie rozpuścić. Zadaj sobie pytania:
Wgląd – perfekcjonizm kontra proces: zmiana to nie test. To podróż. Nie potrzebujesz robić wszystkiego idealnie, tylko na tyle, jak bardzo możesz danego dnia.
Jak dalece teraz jesteś gotowa działać (w skali 1–10)?
Zatrzymaj się na chwilę. Weź kilka oddechów. I zapytaj siebie uczciwie: w jakim stopniu (od 1 do 10) czujesz się gotowa, by wprowadzić zmiany w swoim życiu? Nie jak bardzo chcesz – tylko w jakim stopniu jesteś gotowa zrobić coś konkretnego. Jeśli Twój poziom gotowości to:
1–3 → Może teraz jest czas na odpoczynek, łagodność, przygotowanie przestrzeni.
4–6 → To dobry moment na małe kroki, mikro nawyki, ciepłą motywację.
7–10 → Masz moc w sobie. Możesz działać – ale pamiętaj: łagodnie, nie z presji.
Ćwiczenie – co teraz możesz zrobić: niezależnie od liczby, którą podałaś:
– Zapisz jedną małą rzecz, którą możesz zrobić już dziś, by przybliżyć się do zmiany.
– To może być: „napiję się wody z uważnością”, „usiądę na 3 minuty w ciszy”, „odłożę telefon przed snem”.
Nie chodzi o wielki plan. Chodzi o sygnał dla siebie: jestem ważna, zaczynam.
Na zakończenie: gotowość nie musi być pełna. Wystarczy, że jest prawdziwa.
Zmiana nawyków to nie sprint, to podróż. A każda podróż zaczyna się od określenia punktu wyjścia. Dlatego teraz zadam Ci kilka pytań, które pomogą zobaczyć, co już w Tobie działa, co potrzebuje troski, a co możesz z radością zacząć budować od nowa.
Pamiętaj: nie ma złych odpowiedzi. Jest tylko Twoja prawda na dziś — i to ona będzie najlepszym drogowskazem w kolejnych rozdziałach. Gotowa? To zaczynamy, kochana.
2. 1. Twoja codzienność pod lupą
Zanim zaczniesz zmieniać nawyki, warto się na moment zatrzymać i uświadomić sobie, jak wygląda Twoja codzienność tu i teraz. Wiele naszych działań wykonujemy zupełnie automatycznie — nie dlatego, że tego chcemy, ale dlatego, że... tak się utarło. Czas to odczarować. Ten rozdział to Twoje bezpieczne miejsce do obserwacji, bez oceniania i poprawiania siebie. To zapis, który pomoże Ci zobaczyć, które elementy dnia wspierają Cię, a które być może już Ci nie służą.
Jak wygląda Twój typowy poranek, dzień i wieczór?
Weź kartkę lub otwórz notatnik i wypisz szczerze, jak naprawdę wygląda Twój dzień. Nie jak chciałabyś, żeby wyglądał — ale jak wygląda naprawdę. Spróbuj opisać to w trzech częściach:
➤ Poranek:
➤ Dzień:
➤ Wieczór:
Ćwiczenie. Narysuj prostą linię czasu — od rana do wieczora — i zaznacz na niej, co robisz w ciągu dnia. Możesz posłużyć się do tego poniższą tabelką lub stworzyć własną wersję rozkładówki dnia. Dodaj symbole emocji (😊 😐 😞) przy czynnościach, żeby zaznaczyć, co Cię wspiera, a co osłabia.
Rano
Południe
Wieczór
7:00
9:00
13:00
16:00
18:00
21:00
Pobudka 😞
Praca 😐
Obiad 😊
Praca 😐
Spacer 😊
Kolacja 😊
Które czynności robisz na autopilocie?
Autopilot to mechanizm, który chroni naszą energię — ale czasem zabiera też świadomość. Zrób listę czynności, które wykonujesz codziennie lub prawie codziennie bez zastanowienia. To mogą być rzeczy takie jak:
Zadaj sobie pytanie: _Czy ja tego naprawdę potrzebuję, czy to tylko nawyk? Czy ta czynność mnie wspiera, czy tylko wypełnia przestrzeń?_
Co robisz tylko dlatego, że „trzeba”?
Społeczne „muszę”, rodzinne „wypada”, wewnętrzne „powinnam”. Każda z nas je zna. Jednak, czy wiesz, jak wiele czasu i energii pochłaniają te działania? Pomyśl:
Zrób prostą tabelę:
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Czynność | Dlaczego to robię? | Czy chcę to kontynuować? |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| np. gotowanie codziennie | Bo „dobra matka tak | Może rzadziej, z pomocą? |
| od podstaw | robi” | |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| np. odbieranie telefonu | Bo się obrazi. | Nie zawsze muszę. |
| od znajomej, choć nie | | |
| mam siły. | | |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
Na zakończenie: czuła refleksja.
Kochana, nie chodzi o to, by teraz wszystko zmieniać. Chodzi o to, by zacząć widzieć. Bo tylko to, co świadome, możemy przekształcić. Nie jesteś maszyną. Nie musisz funkcjonować na schematach, które już Ci nie służą. Zrób miejsce na nowe, łagodniejsze nawyki — ale zanim to nastąpi, po prostu zauważ, co już jest. Z czułością. Bez presji. Dla siebie. Bo na tej drodze jesteś najważniejsza Ty.
2. 2. Mapa Twoich nawyków
Znasz to uczucie, kiedy dzień mija, a Ty nie do końca wiesz, co się właściwie wydarzyło? Kiedy masz wrażenie, że funkcjonujesz w jakimś ciągu zdarzeń, z którego trudno się wyrwać? To nie przypadek — to właśnie działanie nawyków. Cichych, potężnych sił, które kierują naszym zachowaniem każdego dnia.
W tym rozdziale zrobimy mapę. Nie taką z miastami i drogami, ale mapę Twoich codziennych nawyków. Bo zanim zaczniesz coś zmieniać, warto wiedzieć, z czego składa się Twoja „codzienna układanka”. To, co uświadomione, można oswoić. A to, co oswojone — można z czułością przemienić.
Wypisz swoje najczęstsze zachowania.
Zastanów się przez chwilę nad tym, jak naprawdę wygląda Twoje życie — nie tylko to, co robisz, ale jak to robisz i co przy tym czujesz. Poniżej znajdziesz cztery obszary. Wypisz w punktach swoje najczęstsze zachowania w każdym z nich — bez filtrowania, bez oceniania.
Poranne:
Żywieniowe:
Emocjonalne:
Wieczorne:
Ćwiczenie: zapisz każdy obszar w swoim notatniku i dopisz 3–5 przykładów codziennych zachowań. Nie muszą być „ładne” – mają być prawdziwe.
Które z nich Ci służą, a które nie?
Czas na szczerą, ale łagodną analizę. Spośród wypisanych zachowań zaznacz te, które:
✅ dodają Ci energii, spokoju, siły,
❌ odbierają Ci spokój, pogłębiają zmęczenie lub frustrację.
Możesz też stworzyć tabelkę:
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Nawyk | Służy mi? (Tak/Nie) | Co we mnie powoduje? |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Przeglądanie telefonu po | ❌ | Rozdrażnienie, brak |
| przebudzeniu | | energii. |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Poranna herbata w ciszy | ✅ | Ukojenie, dobry start |
| | | dnia |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Podjadanie wieczorne | ❌ | Wyrzuty sumienia, |
| | | ciężkość |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Spacer z psem po pracy | ✅ | Reset emocji, poczucie |
| | | lekkości |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
Uwaga: jeśli nie wiesz, czy coś Ci służy, zapytaj siebie: _„Jak się czuję po tej czynności — fizycznie i emocjonalnie?”_. Twoje ciało i serce znają odpowiedź.
Czy masz rytuały, które Cię wzmacniają?
Rytuały to nie to samo co nawyki. Rytuały mają intencję i znaczenie. To momenty, które świadomie tworzysz dla siebie, nawet jeśli są proste i krótkie. One mogą być Twoją kotwicą w chaosie codzienności. Zadaj sobie pytania:
Przykłady rytuałów wzmacniających:
Zrób miejsce na rytuały — nie muszą trwać godzinę. Czasem 3 minuty prawdziwej obecności są potężniejsze niż godzina robienia „bo trzeba”.
Na zakończenie — jesteś ważna. Zawsze.
Mapa Twoich nawyków to nie raport. To odbicie Ciebie – Twoich potrzeb, zmęczenia, przyzwyczajeń, ale też siły i potencjału. Nie wszystko trzeba zmieniać naraz. Niektóre rzeczy możesz tylko zauważyć i powiedzieć sobie: „_Widzę to. Dziękuję, że mnie do tej pory wspierało. Teraz wybieram inaczej”._
Zmiana zaczyna się od świadomości. A Ty już tu jesteś. Już patrzysz uważnie. To wielki, odważny krok. Brawo, kochana.
2. 3. Twoja relacja ze sobą
Zmiana nawyków to nie tylko nowe listy „do zrobienia” i techniki produktywności. To przede wszystkim zmiana jakości relacji, jaką masz… ze sobą. Twoje słowa, myśli, sposób, w jaki na siebie patrzysz — to wszystko buduje wewnętrzne środowisko, w którym nawyki mogą się rozwijać lub… gasnąć. Możesz stworzyć w sobie przestrzeń pełną akceptacji albo twardą dyscyplinę, w której nie ma miejsca na błąd. W tym rozdziale przyjrzysz się swojej wewnętrznej rozmowie, sposobowi, w jaki reagujesz na potknięcia i temu, jak często naprawdę jesteś dla siebie dobrą towarzyszką.
Jak rozmawiasz sama ze sobą?
Słowa mają moc. A te, które mówimy do siebie — mają największą. Zatrzymaj się na chwilę i odpowiedz sobie szczerze:
Ćwiczenie – wewnętrzny dialog: przypomnij sobie sytuację, w której coś Ci nie wyszło. Teraz zapisz dosłownie, co wtedy do siebie powiedziałaś. A potem zapisz, co powiedziałabyś swojej przyjaciółce w podobnej sytuacji. Zauważ różnicę. I pomyśl, dlaczego nie mówisz tak samo do siebie?
Jak traktujesz siebie, gdy coś Ci nie wychodzi?
To, jak reagujesz na swoje błędy i słabości, mówi więcej o Twojej relacji ze sobą niż tysiące afirmacji.
Bo łatwo być dla siebie miłą, gdy wszystko idzie dobrze. Prawdziwa samo życzliwość objawia się wtedy, gdy coś się sypie. Zastanów się:
Mała transformacja — gdy coś Ci nie wyjdzie, zatrzymaj się i powiedz: _„To ludzka rzecz. To nie przekreśla mojej wartości. Idę dalej”_. Zmieniasz nawyki nie po to, żeby być idealna. Zmieniasz je, żeby być bardziej sobą – spokojniejszą, wolniejszą, bliższą sobie.
Jak często jesteś dla siebie źródłem wsparcia?
Wspieranie siebie to nie tylko motywacyjne hasła. To codzienne decyzje, takie jak:
Zastanów się:
Ćwiczenie – Twoje wsparcie: wypisz trzy rzeczy, które zrobiłaś w ostatnim tygodniu tylko dla siebie. Nawet jeśli były drobne — kawa wypita w spokoju, świadome „nie”, drzemka. Jeśli trudno Ci coś znaleźć — to nie powód do winy. To zaproszenie, by zacząć o tym myśleć.
Na zakończenie: Ty jesteś swoją najbliższą osobą.
Kochana, z nikim nie spędzasz tyle czasu, co ze sobą. To, jak do siebie mówisz, jak siebie traktujesz i jak sobie towarzyszysz — wpływa na każdy aspekt Twojego życia, w tym na to, czy nowe nawyki się utrzymają. Nie potrzebujesz być surowsza, lepsza, bardziej zdyscyplinowana. Potrzebujesz być bliżej siebie. Prawdziwej, niedoskonałej, pięknej. Zmiana zaczyna się od relacji. I dziś zrobiłaś ogromny krok: spojrzałaś sobie w oczy z uważnością i czułością.
2.4. Twoja emocjonalna pogoda
Emocje to coś więcej niż uczucia — to wewnętrzne przewodniczki, które pokazują, co się z nami dzieje naprawdę. Czasem świeci słońce: radość, spokój, wdzięczność. Czasem przychodzi burza: lęk, smutek, frustracja. Nie mamy wpływu na to, czy przyjdzie deszcz. Jednak możemy nauczyć się zauważać go, przeczekać, zaopiekować się sobą, zamiast udawać, że nie pada.
Ten rozdział pomoże Ci przyjrzeć się Twojej emocjonalnej pogodzie — bo Twoje nawyki są z nią bardzo mocno powiązane. Często nie sięgamy po coś „bo trzeba”, tylko bo coś czujemy. I chcemy coś tym nawykiem przykryć, uciszyć, zagłuszyć.
Jak reagujesz w stresie?
Stres sam w sobie nie jest zły. To sygnał, że coś jest ważne. Problem zaczyna się wtedy, gdy nie zauważamy, co się z nami dzieje i działamy w napięciu na autopilocie. Zastanów się:
Ćwiczenie – Twoje wzorce w stresie: opisz jedną sytuację stresową z ostatnich tygodni. Co poczułaś? Co zrobiłaś? Co powiedziałaś sobie w myślach? Jak zareagowało Twoje ciało? Co zrobiłaś z tym napięciem? Zauważ, jak automatycznie powtarzasz pewne reakcje — i jak wiele z nich stało się Twoim nawykiem emocjonalnym.
Czy tłumisz emocje, czy je wyrażasz?
W dzieciństwie wiele z nas słyszało: _„Nie przesadzaj”. „Nie płacz”. „Uspokój się”_. W ten sposób nauczyłyśmy się nie pokazywać za dużo, nie mówić, co czujemy. Jednak emocje, których nie wypowiesz, nie znikają. One przechodzą w ciało albo w nawyki — w złość wyrażoną jako wybuch, w smutek przykryty ciastkiem, we frustrację uciszoną serialem. Zadaj sobie pytania:
Ćwiczenie – słowniczek emocji: przez jeden dzień zapisuj, co czujesz w różnych momentach. Nie mów „dobrze” czy „źle”. Użyj słów: rozczarowanie, niepokój, ekscytacja, zazdrość, ulga, żal, spokój. Zobacz, jak różnorodna jest Twoja emocjonalna pogoda.
Jak często „zajadasz”, „przeklikujesz” lub „zapracowujesz” emocje?
To bardzo częste i bardzo ludzkie. Kiedy nie wiemy, jak pomieścić emocje, szukamy ulgi:
To są tylko chwilowe plastry. Nie leczą. A często pogłębiają nasze oddzielenie od siebie. Zadaj sobie poniższe pytania:
Ćwiczenie – nowy nawyk emocjonalny: wybierz jedną małą rzecz, którą możesz zrobić, gdy pojawi się trudna emocja:
– zapisać, co czujesz,
– położyć dłoń na sercu i powiedzieć: _„To minie”,_
– pójść na krótki spacer,
– wziąć trzy głębokie oddechy.
Na zakończenie: emocje to nie wróg. To kompas.
Kochana, Twoje emocje nie są problemem. One są informacją. I nawet, jeśli czasem przychodzą jak burza, mogą być początkiem przemiany. Nie musisz wszystkiego kontrolować. Nie musisz zawsze być silna.
Możesz być dla siebie uważna, obecna, czuła – również w tym, co trudne.
Zmienianie nawyków bez zmiany podejścia do emocji to jak próba przesadzenia rośliny bez zadbania o glebę. A Ty właśnie dbasz o swoją glebę. Uczysz się siebie. To ogromny krok.
2.5. Twoja gotowość na zmianę
Zmiana nie zaczyna się od planu. Zmiana zaczyna się od wewnętrznej decyzji: _„Jestem gotowa spróbować”._ Nie „na 100%”, nie „już na zawsze”, ale teraz, dziś — choćby na chwilę.
Ten rozdział pomoże Ci sprawdzić, gdzie naprawdę jesteś na swojej mapie gotowości. Nie po to, by się oceniać — ale po to, by działać z miejsca, w którym jesteś, nie z miejsca, w którym „powinnaś być”.
Czy już wcześniej próbowałaś coś zmienić?
Większość z nas ma za sobą wiele podejść: do diety, ruchu, organizacji dnia, snu, myślenia o sobie... I to nie znaczy, że zawiodłaś. To znaczy, że próbujesz. Że Ci zależy. Że chcesz czegoś więcej dla siebie. Zastanów się:
Ćwiczenie – Twoje próby: wypisz 3 rzeczy, które próbowałaś kiedyś zmienić. Obok każdej zapisz:
– Co Ci wtedy pomagało?
– Co Cię zniechęciło lub zatrzymało?
– Czego nauczyłaś się o sobie?
Co Cię zatrzymywało?
Każda z nas ma swoje bloki. Czasem to zewnętrzne przeszkody (brak czasu, chaos dnia codziennego, inni ludzie). Czasem wewnętrzne (lęk przed porażką, perfekcjonizm, przekonanie „to i tak nie ma sensu”). Zamiast się za nie karać — nazwij je i poznaj. Dopiero wtedy możesz je łagodnie rozpuścić. Zadaj sobie pytania:
Wgląd – perfekcjonizm kontra proces: zmiana to nie test. To podróż. Nie potrzebujesz robić wszystkiego idealnie, tylko na tyle, jak bardzo możesz danego dnia.
Jak dalece teraz jesteś gotowa działać (w skali 1–10)?
Zatrzymaj się na chwilę. Weź kilka oddechów. I zapytaj siebie uczciwie: w jakim stopniu (od 1 do 10) czujesz się gotowa, by wprowadzić zmiany w swoim życiu? Nie jak bardzo chcesz – tylko w jakim stopniu jesteś gotowa zrobić coś konkretnego. Jeśli Twój poziom gotowości to:
1–3 → Może teraz jest czas na odpoczynek, łagodność, przygotowanie przestrzeni.
4–6 → To dobry moment na małe kroki, mikro nawyki, ciepłą motywację.
7–10 → Masz moc w sobie. Możesz działać – ale pamiętaj: łagodnie, nie z presji.
Ćwiczenie – co teraz możesz zrobić: niezależnie od liczby, którą podałaś:
– Zapisz jedną małą rzecz, którą możesz zrobić już dziś, by przybliżyć się do zmiany.
– To może być: „napiję się wody z uważnością”, „usiądę na 3 minuty w ciszy”, „odłożę telefon przed snem”.
Nie chodzi o wielki plan. Chodzi o sygnał dla siebie: jestem ważna, zaczynam.
Na zakończenie: gotowość nie musi być pełna. Wystarczy, że jest prawdziwa.
więcej..
