Facebook - konwersja
Czytaj fragment
Pobierz fragment

  • Empik Go W empik go

Niski indeks glikemiczny - ebook

Wydawnictwo:
Data wydania:
5 września 2019
Format ebooka:
EPUB
Format EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie. Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu. Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
, PDF
Format PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony, jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu. Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
, MOBI
Format MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu. Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
(3w1)
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego, który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego, który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
39,99
Najniższa cena z 30 dni: 27,90 zł

Niski indeks glikemiczny - ebook

Dzięki najnowszej książce uznanej dietetyczki Agaty Lewandowskiej przekonasz się, że w diecie o niskim indeksie glikemicznym trudna jest tylko... jej nazwa.
Autorka poradnika w bardzo przystępny sposób objaśnia, czym jest IG, jak policzyć jego wartość w posiłkach i dlaczego powinniśmy dbać o to, by była jak najniższa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym to doskonały sposób odżywiania nie tylko dla osób ze schorzeniami takimi jak cukrzyca czy insulinooporność, ale dla wszystkich, którzy chcą cieszyć się zdrowiem i zgrabną sylwetką.

Z książki dowiesz się między innymi:

  • Jaki jest indeks glikemiczny poszczególnych produktów?
  • Ile powinien wynosić indeks glikemiczny twoich posiłków?
  • Dlaczego warto stosować dietę o niskim IG?
  • Jak samodzielnie komponować zdrowe i smaczne posiłki?
  • Ile i jak można schudnąć na diecie o niskim IG?
  • Czy warto stosować słodziki?


W książce oprócz wskazówek i porad znajdziesz także tabelę produktów o niskim, średnim i wysokim IG oraz blisko 100 przepisów na dania główne, śniadania, sałatki, koktajle, zupy, desery i przekąski - wszystkie smaczne, sycące i łatwe do przygotowania.   Agata Lewandowska – dietetyk, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, SGGW oraz podyplomowych studiów z psychodietetyki na SPWS. Interesuje się sportem, zdrowym stylem życia oraz wpływem codziennej diety na zdrowie.

Agata Lewandowska - autorka książek: Detoks cukrowy, Dieta w chorobie Hashimoto, Wypieki dla diabetyków, Ciasta i desery dla diabetyków, Polska kuchnia bezglutenowa, Schudnij bez diety.

Spis treści

Co to jest indeks glikemiczny i do czego służy?

Kilka słów o węglowodanach

Jak się zorientować, czy produkt, który wybieramy, zawiera dużo cukru?

Węglowodany a indeks glikemiczny

Jaki powinien być indeks glikemiczny twoich posiłków?

Jak możesz wpłynąć na wartość indeksu glikemicznego?

Jak właściwie komponować posiłki?

Wybrane produkty obniżające IG posiłku

Twoi sprzymierzeńcy podczas diety o niskim IG

Ładunek glikemiczny – co to jest i jak wpływa na naszą dietę?

Dlaczego warto stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?

Indeks glikemiczny a nasze zdrowie

Dla kogo jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?

Ile i jak można schudnąć na diecie o niskim IG?

Obniż IG i jedz do syta!

Jak komponować jadłospis?

Jak przygotowywać posiłki?

Czy warto używać słodzików?

Słodziki naturalne

Tabela IG wybranych produktów

Jak korzystać z tabeli?

PRZEPISY

Dania główne

Makaron z klopsikami, zielonym pesto i pistacjami

Ryba z pieprzem cytrynowym

Komosa ryżowa z warzywami

Makaron z pieczarkami, suchą kiełbasą i soczewicą

Łosoś z sosem chrzanowym

Kotlety grillowane z warzywami

Makaron z soczewicy po włosku

Pizza na spodzie z kalafiora

Krewetki z warzywami

Kurczak z porem

Szaszłyki rybne

Kasza z dynią, kozim serem i nasionami granatu

Kurczak curry z warzywami i ananasem

Roladki wołowe z surówką

Kasza z jarmużem, cukinią i mozzarellą

Dorsz w pomidorach ze szczypiorkiem

Kasza gryczana z białym serem i octem balsamicznym

Kurczak na zielono z sezamem

Kasza ze szpinakiem i suszonymi pomidorami

Ryż z wołowiną po meksykańsku

Kotlety z soczewicy

Kurczak z dzikim ryżem i sosem z buraków

Ryba w maśle orzechowym na szpinaku

Spaghetti z krewetkami i rukolą

Śniadania

Twarożek z kiełkami i rzodkiewką

Pasta jajeczna po włosku

„Smalec” z fasoli

Pasta z fasoli z chili i siemieniem lnianym

Pasta z pieczoną papryką i bakłażanem

Pasta z awokado i ziół

Pasta z kaszy gryczanej i łososia

Placki gryczane

Kasza owsiana z owocami i orzechami

Jajka sadzone w papryce

Omlet z serkiem i owocami

Egzotyczna gryczanka

Nocna owsianka

Komosa ryżowa z cukinią

Omlet z płatkami gryczanymi i selerem naciowym

Szakszuka – jajka sadzone z pomidorami

Kakaowy miks z płatkami jęczmiennymi

Owsianka mocy z orzechami

Chleb z ziaren

Chleb żytnio-gryczany

Chleb razowy żytnio-pszenny

Bułki z otrąb

Chlebek bez mąki

Sałatki

Sałatka z greckim serem i makaronem

Sałatka z kalarepą, jabłkiem i szynką

Sałatka z awokado

Sałatka śledziowa z jabłkiem

Aromatyczna sałatka z fasolą i kozim serem

Sałatka ze szpinakiem i jajkiem

Sałatka z gruszką, suchą kiełbasą i winegretem

Sałatka z marynowaną dynią

Sałatka z tuńczykiem, ryżem i kolendrą

Wytrawna sałatka z kaszą gryczaną

Wiosenna sałatka ziemniaczana

Sałatka z czerwonej kapusty z kurczakiem

Sałatka z pęczakiem i suszonymi pomidorami

Sałatka z mango, rukolą i łososiem

Zupy

Zielony krem

Zupa rybna z pomidorami

Zupa szparagowa

Krem z kalafiora z imbirem i curry

Tradycyjny kapuśniak

Zupa ogórkowa z zieloną soczewicą

Krem z pomidorów z fetą i słonecznikiem

Czerwony krem z ciecierzycy

Lekka zupa pieczarkowa

Zupa koperkowa z jajkiem i mięsem

Przekąski

Koktajl orzeźwiający

Koktajl na większy głód

Koktajl młodości

Koktajl zdrowia

Pizza owsiana z warzywami i serem

Koreczki z mozzarellą i truskawkami

Łódeczki z twarożkiem

Chłodnik z awokado i ogórka

Babeczki gryczane na słono

Kuleczki serowe z przyprawami

Grillowana cukinia z serem i miętą

Wieloziarniste krakersy

Kanapka z pastą buraczaną i kozim serem

Kanapka z salsą z awokado

Warzywa z greckim dipem

Desery

Shake truskawkowo-kokosowy

Deser jogurtowy z borówkami

Lody na patyku

Ciastka z sezamem

Czekoladowy budyń z chia

Kakaowe ciasto z fasoli z orzechami

Kruche ciastka z ciecierzycy

Trufle orzechowe

Batoniki zbożowe

Krem kakaowo-orzechowy

Ciastka jabłkowe

Pudding z owocami

Bibliografia

Indeks potraw

Kategoria: Poradniki
Zabezpieczenie: Watermark
Watermark
Watermarkowanie polega na znakowaniu plików wewnątrz treści, dzięki czemu możliwe jest rozpoznanie unikatowej licencji transakcyjnej Użytkownika. E-książki zabezpieczone watermarkiem można odczytywać na wszystkich urządzeniach odtwarzających wybrany format (czytniki, tablety, smartfony). Nie ma również ograniczeń liczby licencji oraz istnieje możliwość swobodnego przenoszenia plików między urządzeniami. Pliki z watermarkiem są kompatybilne z popularnymi programami do odczytywania ebooków, jak np. Calibre oraz aplikacjami na urządzenia mobilne na takie platformy jak iOS oraz Android.
ISBN: 978-83-8151-042-4
Rozmiar pliku: 9,7 MB

FRAGMENT KSIĄŻKI

Co to jest indeks glikemiczny i do cze­go słu­ży?

Czy za­sta­na­wia­ło cię kie­dyś, dla­cze­go pew­ne pro­duk­ty sycą bar­dziej, a inne mniej? Jak to się dzie­je, że po po­sił­ku nie czu­jesz gło­du przez kil­ka go­dzin, a in­nym ra­zem cięż­ko ci wy­trzy­mać choć­by go­dzi­nę, żeby nie się­gnąć po do­dat­ko­wą prze­ką­skę?

Od­czu­wa­nie gło­du i sy­to­ści wy­da­je się czymś pro­stym i au­to­ma­tycz­nym. Jest je­dze­nie – nie ma gło­du, nie ma je­dze­nia – jest głód. W rze­czy­wi­sto­ści te od­czu­cia są bar­dzo zło­żo­ne, a dużą rolę od­gry­wa zja­wi­sko wzra­sta­nia i opa­da­nia po­zio­mu cu­kru we krwi.

Żeby to zro­zu­mieć, za­cznij­my od pod­staw.

Wy­ob­raź so­bie ol­brzy­mi, skom­pli­ko­wa­ny sys­tem – two­je cia­ło, któ­re do pra­wi­dło­we­go funk­cjo­no­wa­nia po­trze­bu­je cu­kru w po­sta­ci glu­ko­zy. Glu­ko­za to pod­sta­wo­we pa­li­wo dla ko­mó­rek, tka­nek i na­rzą­dów. Dla nie­któ­rych ko­mó­rek (np. ko­mó­rek mó­zgu czy czer­wo­nych krwi­nek) jest wręcz nie­zbęd­na i jej za­stą­pie­nie w przy­pad­ku nie­do­bo­ru jest trud­ne.

Te­raz wy­ob­raź so­bie gę­stą sieć rzek, po któ­rych krą­żą stat­ki za­ła­do­wa­ne becz­ka­mi z pa­li­wem i do­wo­żą je na­wet do naj­da­lej po­ło­żo­nych por­tów. To pa­li­wo to wła­śnie glu­ko­za, któ­ra pły­nie wraz z krwią na­czy­nia­mi krwio­no­śny­mi do naj­dal­szych za­ka­mar­ków cia­ła.

Skąd się bierze cukier we krwi?
Glukoza jest uzyskiwana z jedzenia. Twoje posiłki składają się w różnych proporcjach z białka, tłuszczu i węglowodanów, jednak zanim wykorzystasz te składniki, muszą one zostać rozłożone (strawione), przyswojone, a także odpowiednio przetworzone, by móc stanowić źródło energii dla ciała. I teraz najważniejsze – procesy uzyskiwania glukozy z jedzenia mogą trwać krótko albo długo, w zależno­ści od tego, co jesz.

Twój mózg chce, żeby po­ziom glu­ko­zy był moż­li­wie sta­bil­ny, by sys­tem (czy­li cia­ło) mógł opty­mal­nie funk­cjo­no­wać. Gdy po­ziom glu­ko­zy we krwi spa­da po­ni­żej opty­mal­ne­go po­zio­mu, mózg trak­tu­je to jako po­waż­ne za­gro­że­nie dla „bez­pie­czeń­stwa sys­te­mu” i wy­sy­ła ci sy­gnał: „Zjedz coś! Bra­ku­je mi pa­li­wa!”.

Je­śli od po­przed­nie­go po­sił­ku mi­nę­ło spo­ro cza­su, za­czy­nasz od­czu­wać głód. Skur­cze żo­łąd­ka, uczu­cie ssa­nia i „bur­cze­nie” to spraw­ka mię­dzy in­ny­mi dzia­ła­nia od­po­wied­nich hor­mo­nów. Na­to­miast ból i za­wro­ty gło­wy, uczu­cie osła­bie­nia czy drże­nie koń­czyn to wy­raź­ny sy­gnał, że w two­jej krwi jest za mało glu­ko­zy, czy­li masz hi­po­gli­ke­mię. Mu­sisz coś zjeść.

Kie­dy spo­ży­wasz po­si­łek, w two­im or­ga­ni­zmie od­by­wa się rów­no­cze­śnie wie­le pro­ce­sów.

En­zy­my w prze­wo­dzie po­kar­mo­wym roz­kła­da­ją to, co zja­dasz, na czę­ści moż­li­we do wchło­nię­cia i trans­por­tu­ją je do od­po­wied­nich miejsc w or­ga­ni­zmie.

Po je­dze­niu, za spra­wą mię­dzy in­ny­mi hor­mo­nów, cia­ło do­sta­je sy­gnał, że może prze­stać od­czu­wać głód. W tym sa­mym cza­sie, w za­leż­no­ści od tego, co zjesz, w róż­ny spo­sób zwięk­sza się po­ziom glu­ko­zy (cu­kru) we krwi.

Gdy po­ziom glu­ko­zy we krwi, czy­li gli­ke­mia, wzra­sta po po­sił­ku, do gry wkra­cza in­su­li­na – hor­mon wy­dzie­la­ny przez trzust­kę.

In­su­li­na peł­ni funk­cję do­zor­cy, któ­ry „sprzą­ta” glu­ko­zę z na­czyń krwio­noś­nych i umiesz­cza ją w ko­mór­kach, by te mo­gły ją od­po­wied­nio spo­żyt­ko­wać. Je­śli zbyt dużo glu­ko­zy po­zo­sta­je we krwi i taki stan utrzy­mu­je się przez dłuż­szy czas, może to spo­wo­do­wać mię­dzy in­ny­mi uszko­dze­nia nie­któ­rych na­rzą­dów. Zda­rza się to w przy­pad­ku nie­wy­rów­na­nej, źle kon­tro­lo­wa­nej cu­krzy­cy.

Jak wcze­śniej wspo­mnia­łam, róż­ne po­kar­my mogą w od­mien­ny spo­sób pod­no­sić po­ziom cu­kru we krwi. Dzie­je się tak, po­nie­waż ich tra­wie­nie, wchła­nia­nie i prze­twa­rza­nie trwa kró­cej lub dłu­żej. I te­raz do­cho­dzi­my do sed­na:

Je­śli zja­dasz pro­dukt, któ­ry szyb­ko pod­no­si po­ziom cu­kru we krwi, insu­lina szyb­ko „za­mia­ta” więk­szość glu­ko­zy do ko­mó­rek, a w krwio­obie­gu nie po­zo­sta­je jej wie­le. Or­ga­nizm szyb­ko (cza­sem bar­dzo szyb­ko) do­sta­je sy­gnał, że pa­li­wo się skoń­czy­ło, a ty czu­jesz się źle i masz ocho­tę jeść.

Je­że­li jed­nak spo­ży­wasz po­si­łek, któ­ry wol­no pod­no­si po­ziom cu­kru we krwi, glu­ko­za jest uwal­nia­na do krwi stop­nio­wo. Na­wet gdy in­su­li­na już „po­sprzą­ta”, po chwi­li po­ja­wia się ko­lej­na por­cja glu­ko­zy, po­tem jesz­cze ko­lej­na i tak da­lej, co może trwać na­wet do 4–5 go­dzin, a ty od­czu­wasz przez ten czas sy­tość.

Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który informuje nas, jak orientacyjnie wzrośnie poziom cukru (glikemia) po spożyciu konkretnego produktu lub posiłku. Im wyższy IG, tym wyższy i szybszy wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu, co jest niepożądane. Dlatego warto wybierać produkty o niskim lub średnim IG.

In­deks gli­ke­micz­ny kla­sy­fi­ku­je po­kar­my pod wzglę­dem szyb­ko­ści wchła­nia­nia za­war­tych w nich wę­glo­wo­da­nów w po­rów­na­niu do „wzor­co­we­go” wę­glo­wo­da­nu, za jaki przy­ję­to glu­ko­zę, a kon­kret­nie por­cję 50 g glu­ko­zy.

Po­nie­waż na bez­po­śred­ni wzrost po­zio­mu cu­kru po po­sił­ku mają wpływ przede wszyst­kim wę­glo­wo­da­ny, wskaź­nik ten po­da­je się tyl­ko dla pro­duk­tów, któ­re za­wie­ra­ją ich istot­ną ilość. To dla­te­go w ta­be­lach IG nie znaj­dziesz np. świe­żych ryb i mię­sa, któ­re są prak­tycz­nie po­zba­wio­ne wę­glo­wo­da­nów.

Przy­bli­żo­ne war­to­ści IG wy­bra­nych pro­duk­tów (w for­mie ta­be­li) są czę­sto za­miesz­cza­ne na stro­nach in­ter­ne­to­wych i w pu­bli­ka­cjach po­świę­co­nych tej te­ma­ty­ce. Ob­szer­ny wy­kaz pro­duk­tów z po­dzia­łem na ni­ski, śred­ni i wy­so­ki IG znaj­dziesz rów­nież w tej książ­ce.

W za­leż­no­ści od źró­dła po­da­ne war­to­ści IG mogą się róż­nić. Nie przej­muj się tym – skom­pli­ko­wa­ne wy­li­cze­nia nie są ci po­trzeb­ne – waż­ne, by wy­bie­rać pro­duk­ty o ni­skim in­dek­sie gli­ke­micz­nym i uni­kać tych o wy­so­kim in­dek­sie gli­ke­micz­nym. Dla­cze­go? Do­wiesz się z dal­szej czę­ści tej książ­ki.

Kilka słów o węglowodanach

Żeby do­kład­niej zro­zu­mieć to, o czym bę­dzie mowa w dal­szej czę­ści książ­ki, po­święć kil­ka mi­nut na uzu­peł­nie­nie swo­jej wie­dzy na te­mat wę­glo­wo­da­nów.

Po­niż­szy sche­mat przy­bli­ży ci ich ro­dza­je oraz po­dział.

Wę­glo­wo­da­ny przy­swa­jal­ne mogą zo­stać stra­wio­ne i wy­ko­rzy­sta­ne jako pa­li­wo dla or­ga­ni­zmu. Wę­glo­wo­da­ny nie­przy­swa­jal­ne, przede wszyst­kim błon­nik, peł­nią inne, ale rów­nie waż­ne funk­cje, o któ­rych do­wiesz się wię­cej z ko­lej­nych roz­dzia­łów.

Rodzaje węglowodanów
Skrobia to wielocukier, który występuje w zbożach, warzywach, owocach i strączkach.
Maltoza, czyli cukier słodowy, bywa dodawana jako substancja słodząca do produktów spożywczych. Naturalnie występuje też w piwie.
Sacharoza to cukier stołowy, występuje też np. w niektórych owocach.
Laktoza to cukier mleczny (występuje w mleku i jego przetworach), a galaktoza jest jej składnikiem.
Glukoza i fruktoza bywają dodawane jako substancje słodzące podczas przetwarzania żywności. Glukoza i fruktoza występują naturalnie np. w miodzie, owocach, niektórych warzywach. Fruktoza jest często nazywana cukrem owocowym, a jedno z jej bogatych źródeł to syrop z agawy.

Wę­glo­wo­da­ny, wbrew po­pu­lar­nym mi­tom, są po­trzeb­ne or­ga­ni­zmo­wi i nie na­le­ży ich prze­sad­nie ogra­ni­czać ani uni­kać. Istot­ne dla na­sze­go zdro­wia i syl­wet­ki są jed­nak kwe­stie ta­kie jak ich ro­dzaj, spo­sób prze­two­rze­nia i ilość, któ­rą spo­ży­wa­my.

Wie­le osób nad­uży­wa cu­kru, sło­dzo­nych na­po­jów, sło­nych prze­ką­sek (np. chip­sów) oraz sło­dy­czy, co może mieć ne­ga­tyw­ne skut­ki za­rów­no dla na­sze­go zdro­wia, jak i wy­glą­du.

Ale sło­dy­cze i inne „oczy­wi­ste po­wo­dy” nad­wa­gi to nie­je­dy­ny pro­blem. W dzi­siej­szych cza­sach cu­kier do­da­wa­ny jest do wie­lu pro­duk­tów, rów­nież ta­kich, w któ­rych zu­peł­nie się go nie spo­dzie­wa­my: wę­dlin, jo­gur­tów, ke­fi­rów, go­to­wych dań obia­do­wych i so­sów, kon­serw, prze­two­rów wa­rzyw­nych, płat­ków śnia­da­nio­wych i mu­sli, pie­czy­wa, wód sma­ko­wych, dań in­stant czy na­wet pro­duk­tów „die­te­tycz­nych”, re­kla­mo­wa­nych czę­sto jako lek­kie, fit, li­ght itp.

Żeby być świa­do­mym kon­su­men­tem, na­le­ży czy­tać ety­kie­ty i pa­mię­tać, że cu­kier może się ukry­wać w pro­duk­tach pod wie­lo­ma po­sta­cia­mi.

Pa­mię­taj, że cu­kier brą­zo­wy, trzci­no­wy czy pal­mo­wy to wca­le nie lep­szy wy­bór niż zwy­kły cu­kier bia­ły. Cu­kry te mają inny smak i le­piej na­da­ją się np. do nie­któ­rych ro­dza­jów wy­pie­ków, ale ich głów­nym skład­ni­kiem jest sa­cha­ro­za, a efekt me­ta­bo­licz­ny, któ­ry wy­wie­ra­ją na or­ga­nizm, jest po­dob­ny. Z ko­lei miód czy po­pu­lar­ny sy­rop z aga­wy za­wie­ra­ją dużo fruk­to­zy i cho­ciaż nie pod­no­szą cu­kru we krwi tak gwał­tow­nie jak np. glu­ko­za, to fi­nal­nie wca­le nie są od niej lep­sze.

Nie­ste­ty, nie ma co li­czyć na to, że któ­ry­kol­wiek z za­mien­ni­ków zwy­kłe­go cu­kru za­wie­ra o wie­le mniej ka­lo­rii od nie­go, lub co gor­sza, że moż­na spo­ży­wać go bez­kar­nie. Nie zna­czy to, że mu­sisz w ogó­le zre­zy­gno­wać ze słod­ko­ści, ale trze­ba się kie­ro­wać roz­sąd­kiem.

Różne oblicza cukru
Czytaj dokładnie etykiety na opakowaniach produktów. Odłóż z powrotem na półkę te, które zawierają dużo substancji takich, jak: sacharoza, maltoza, laktoza, syrop kukurydziany, słód, fruktoza, syrop fruktozowy, glukoza, syrop glukozowy, izomaltuloza, dekstroza, melasa, syrop słodowy, syrop glukozowo-fruktozowy, wysokofruktozowy syrop kukurydziany (HFCS), maltodektryny, miód, karmel, syrop klonowy, syrop maltozowy.

Jak się zorientować, czy produkt, który wybieramy, zawiera dużo cukru?

1. Przede wszyst­kim sprawdź skład. Skład­ni­ki na ety­kie­tach po­da­wa­ne są w ko­lej­no­ści od tego, któ­re­go w pro­duk­cie znaj­du­je się naj­wię­cej. Je­śli cu­kier jest na pierw­szym miej­scu lub na jed­nym z pierw­szych miejsc, le­piej odłóż ten pro­dukt na pół­kę.

2. Po dru­gie, prze­stu­diuj ta­be­lę war­to­ści od­żyw­czej, któ­rą pro­du­cent po­da­je na opa­ko­wa­niu.

Oto przy­kła­do­wa ta­be­la:

Uważ­ne prze­czy­ta­nie po­wyż­szej ety­kie­ty po­zwo­li ci za­uwa­żyć, że opi­sy­wa­ny przez nią pro­dukt zo­stał dość moc­no do­sło­dzo­ny, a w jego nie­wiel­kiej stu­gra­mo­wej por­cji znaj­du­je się aż 14 gra­mów cu­krów pro­stych i dwu­cu­krów, co moż­na ob­ra­zo­wo przed­sta­wić jako pra­wie trzy ły­żecz­ki cu­kru sto­ło­we­go.

3. Ostat­nia spra­wa to zdro­wy roz­są­dek. Nie­któ­re po­kar­my, ta­kie jak pew­ne wa­rzy­wa, pro­duk­ty zbo­żo­we czy owo­ce za­wie­ra­ją spo­ro wę­glo­wo­da­nów, a tak­że na­tu­ral­nie wy­stę­pu­ją­ce cu­kry pro­ste i dwu­cu­kry. Je­śli pro­du­cent soku owo­co­we­go de­kla­ru­je, że nie do­dał do nie­go cu­kru, a na ety­kie­cie znaj­du­jesz po­da­ną w ta­be­li za­war­tość cu­krów – nie do­szu­kuj się w tym teo­rii spi­sko­wych. W tym przy­pad­ku cho­dzi o cu­kry na­tu­ral­nie wy­stę­pu­ją­ce w owo­cach, któ­re po wy­ci­śnię­ciu zna­la­zły się w soku.

Węglowodany a indeks glikemiczny

Cu­kry pro­ste i dwu­cu­kry szyb­ciej pod­no­szą po­ziom cu­kru we krwi niż cu­kry zło­żo­ne (skro­bia). Dzie­je się tak, po­nie­waż w prze­ci­wień­stwie do skro­bi nie trze­ba ich dłu­go roz­kła­dać, a ich wchła­nia­nie jest bar­dzo szyb­kie. To dla­te­go lan­dryn­ki bo­ga­te w sa­cha­ro­zę będą mieć wy­so­ki IG, a ra­zo­wy chleb z żyt­niej mąki – ni­ski lub śred­ni IG. Z tego po­wo­du w nie­któ­rych pu­bli­ka­cjach cu­kry pro­ste i dwu­cu­kry okre­śla się mia­nem „ła­two przy­swa­jal­ne”.

Wy­jąt­kiem jest fruk­to­za, któ­ra ma ni­ski IG. Do nie­daw­na są­dzo­no, że fruk­to­za jest ide­al­nym cu­krem dla dia­be­ty­ków – osób cho­rych na cu­krzy­cę, któ­re mu­szą zwra­cać szcze­gól­ną uwa­gę na ilość i ja­kość spo­ży­wa­nych wę­glo­wo­da­nów. W skle­pach moż­na było (i na­dal moż­na) ku­pić wie­le róż­nych pro­duk­tów (np. sło­dy­czy) sło­dzo­nych fruk­to­zą.

Nie­ste­ty oka­za­ło się, że cho­ciaż fruk­to­za nie pod­no­si szyb­ko gli­ke­mii bez­po­śred­nio po po­sił­ku, jej spo­ży­wa­nie wca­le nie jest tak bez­kar­ne, jak są­dzo­no. Me­ta­bo­li­zo­wa­nie fruk­to­zy od­by­wa się po pro­stu tro­chę ina­czej niż w przy­pad­ku glu­ko­zy, ale or­ga­nizm bar­dzo ła­two ją przy­swa­ja.

Ba­da­nia wy­ka­zu­ją, że dłu­go­trwa­łe spo­ży­wa­nie du­żych ilo­ści fruk­to­zy może po­wo­do­wać stłusz­cze­nie wą­tro­by, in­su­li­no­opor­ność, pod­wyż­szo­ny po­ziom trój­gli­ce­ry­dów, a we­dług nie­któ­rych do­nie­sień – tak­że nad­wa­gę i oty­łość.

War­to tu pod­kre­ślić, że cho­dzi o nad­miar fruk­to­zy, a nie jej umiar­ko­wa­ne wy­stę­po­wa­nie w ja­dło­spi­sie. Ża­den ro­dzaj cu­kru nie jest szcze­gól­nie zły czy nie­zdro­wy – to jego nad­miar może za­szko­dzić na­sze­mu zdro­wiu albo źle wpły­nąć na syl­wet­kę.

Pamiętaj! To całokształt naszego jadłospisu i wybór niektórych produktów kosztem innych wpływa na nasze zdrowie, a nie sama obecność w diecie pewnych składników.

Wróć­my jed­nak do wpły­wu po­szcze­gól­nych ro­dza­jów wę­glo­wo­da­nów na po­ziom cu­kru we krwi po ich spo­ży­ciu, czy­li od­po­wiedź gli­ke­micz­ną. Jak to wszyst­ko dzia­ła? Pod­su­muj­my:

1. Gdy od­czu­wasz osła­bie­nie i głód – pora na po­si­łek!

2. Po je­dze­niu twój po­ziom cu­kru we krwi, czy­li gli­ke­mia, ro­śnie.

3. Wzrost po­zio­mu cu­kru (glu­ko­zy) we krwi wy­wo­łu­je wy­dzie­la­nie in­su­li­ny, któ­ra po­zby­wa się glu­ko­zy z krwio­obie­gu i umiesz­cza ją w ko­mór­kach.

Je­śli zja­dasz po­si­łek bo­ga­ty w skro­bię, jej tra­wie­nie i wchła­nia­nie trwa dłuż­szy czas. Ener­gia uwal­nia się stop­nio­wo, a dzię­ki temu nie po­ja­wia­ją się gwał­tow­ne sko­ki ani nie­przy­jem­ne spad­ki po­zio­mu cu­kru we krwi.

Skrobia skrobi nierówna
Skrobia obecna w różnych produktach może się różnić budową. Jej składnikami są amyloza i amylopektyna. Między innymi od ich wzajemnych proporcji zależy szybkość, z jaką organizm będzie rozkładał skrobię. Pokarmy, które zawierają większy stosunek amylozy do amylopektyny (np. warzywa strączkowe), są trawione dłużej i powodują mniejszy wzrost poziomu cukru po posiłku.

Gdy jesz coś, co za­wie­ra dużo cu­krów pro­stych lub dwu­cu­krów, gli­ke­mia wzra­sta szyb­ko i gwał­tow­nie. Żeby się z tym upo­rać, trzust­ka wy­dzie­la spo­rą daw­kę in­su­li­ny. In­su­li­na robi swo­je, po­ziom cu­kru szyb­ko spa­da… a ty po­now­nie czu­jesz znu­że­nie, osła­bie­nie i masz ocho­tę coś zjeść.

Na pew­no nie­raz zda­rzy­ło ci się mieć gor­sze sa­mo­po­czu­cie lub czuć osła­bie­nie w wy­ni­ku gło­du, np. po dłuż­szej prze­rwie od po­przed­nie­go po­sił­ku. Or­ga­nizm nie jest głu­pi i wie, cze­go mu trze­ba. To nie przy­pa­dek, że w ta­kich chwi­lach czę­ściej masz ocho­tę na prze­ką­ski, któ­re szyb­ko i efek­tyw­nie pod­nio­są po­ziom cu­kru we krwi, czy­li na ciast­ko, cu­kier­ki czy szklan­kę słod­kie­go na­po­ju. Ich spo­ży­cie daje ci „ener­ge­tycz­ne­go kop­nia­ka”: przez 20–40 mi­nut czu­jesz przy­pływ ener­gii i po­bu­dze­nie. Nie­ste­ty po tym cza­sie in­su­li­na koń­czy swo­ją pra­cę, a ty wra­casz do punk­tu wyj­ścia i zno­wu to­wa­rzy­szy ci osła­bie­nie, ból gło­wy, sen­ność czy roz­draż­nie­nie. Co ro­bisz? Się­gasz po ko­lej­ną por­cję słod­kie­go wzmoc­nie­nia. W ten spo­sób two­rzysz błęd­ne koło: two­je cia­ło jest co­raz bar­dziej zmę­czo­ne wa­ha­nia­mi po­zio­mu cu­kru we krwi, a ty cią­gle spo­ży­wasz ko­lej­ne por­cje i masz ocho­tę na na­stęp­ne i na­stęp­ne, i na­stęp­ne…

Pew­nie te­raz za­sta­na­wiasz się: „No do­brze, ale co z tego? Sko­ro cu­kier zo­stał wy­ko­rzy­sta­ny i or­ga­nizm do­ma­ga się go wię­cej, to dla­cze­go nie mogę zjeść ko­lej­nych por­cji?”.

Otóż dla­te­go, że ten cu­kier wca­le nie zo­stał wy­ko­rzy­sta­ny. In­su­li­na tyl­ko go „scho­wa­ła”! Je­dy­nie nie­wiel­ka jego część zo­sta­ła spo­żyt­ko­wa­na na bie­żą­ce po­trze­by, na­to­miast nad­wyż­ka zo­sta­ła prze­zna­czo­na do zma­ga­zy­no­wa­nia. Cia­ło po­tra­fi od­kła­dać nie­wiel­kie ilo­ści wę­glo­wo­da­nów w po­sta­ci gli­ko­ge­nu. Gli­ko­gen to ma­te­riał za­pa­so­wy zlo­ka­li­zo­wa­ny w wą­tro­bie i mię­śniach, któ­ry przy­da­je się w sy­tu­acjach na­głe­go wy­sił­ku, np. gdy mu­sisz pod­biec do au­to­bu­su. Duża nad­wyż­ka cu­kru to jed­nak zbyt wie­le, by or­ga­nizm mógł zma­ga­zy­no­wać go jako gli­ko­gen. W ta­kiej sy­tu­acji or­ga­nizm od­kła­da nad­miar ener­gii „na póź­niej” w po­sta­ci tkan­ki tłusz­czo­wej. Sko­ki cu­kru we krwi wy­wo­ła­ne spo­ży­ciem po­sił­ków o wy­so­kim IG sprzy­ja­ją ma­ga­zy­no­wa­niu ener­gii i od­kła­da­niu tkan­ki tłusz­czo­wej. Nie­ste­ty zbu­do­wa­nie tkan­ki tłusz­czo­wej jest sto­sun­ko­wo pro­ste, w prze­ci­wień­stwie do jej zre­du­ko­wa­nia. A ty dzi­wisz się po­tem, skąd wzię­ła się ta do­dat­ko­wa fałd­ka na brzu­chu...

Jaki powinien być indeks glikemiczny twoich posiłków?

Pro­duk­ty spo­żyw­cze moż­na po­dzie­lić na ta­kie, któ­re mają ni­ski, śred­ni lub wy­so­ki IG.

- Ni­ski IG obej­mu­je war­to­ści ≤ 55.
- Śred­ni IG obej­mu­je war­to­ści 56–69.
- Wy­so­ki IG obej­mu­je war­to­ści ≥ 70.

Naj­le­piej wy­bie­rać pro­duk­ty o ni­skim lub ewen­tu­al­nie śred­nim IG, a ogra­ni­czać lub uni­kać pro­duk­tów z wy­so­kim IG.

In­deks gli­ke­micz­ny ca­ło­dzien­nej die­ty po­wi­nien wy­no­sić 55 lub mniej, by przy­no­sić ko­rzy­ści zdro­wot­ne, a we­dług nie­któ­rych źró­deł war­to dą­żyć na­wet do war­to­ści 45 lub niż­szej. Jak to osią­gnąć?

Jak obliczamy IG posiłku?

In­deks gli­ke­micz­ny (IG) pro­duk­tu mo­żesz ła­two spraw­dzić, ko­rzy­sta­jąc ze spe­cjal­nej ta­be­li.

Po­li­cze­nie IG dla po­sił­ku skła­da­ją­ce­go się z kil­ku róż­nych pro­duk­tów jest jed­nak spra­wą bar­dziej skom­pli­ko­wa­ną. Oprócz in­dek­su gli­ke­micz­ne­go po­szcze­gól­nych skład­ni­ków mu­sisz rów­nież znać za­war­tość wę­glo­wo­da­nów i ich udział pro­cen­to­wy w ca­łym po­sił­ku.

Żeby po­znać za­war­tość wę­glo­wo­da­nów w pro­duk­tach, sko­rzy­staj np. z po­pu­lar­nych Ta­bel skła­du i war­to­ści od­żyw­czej żyw­no­ści lub z pro­gra­mu kom­pu­te­ro­we­go, któ­ry za­wie­ra bazę da­nych po­cho­dzą­cą z tej pu­bli­ka­cji.

Te­raz ob­licz­my przy­kła­do­wo IG owsian­ki ze śliw­ka­mi:

Ilość (g)

Ilość
całkowita
węglowodanów
w porcji (g)

Procentowa
zawartość
węglowodanów
w posiłku

IG
produktu

Udział
w wartości
IG posiłku

Mleko 1,5%

150

7,5

7,5×100/53,1=14

32

14/100×32=4,5

Otręby pszenne

10

6,2

6,2×100/53,1=12

42

12/100×42=5

Płatki owsiane

40

27,7

27,7×100/53,1=52

55

52/100×55=28,6

Śliwki

100

11,7

11,7×100/53,1=22

39

22/100×39=9

Razem

300

53,1

100

IG posiłku = 47,1 (niski IG)

Jak wi­dzisz, ob­li­cza­nie war­to­ści in­dek­su gli­ke­micz­ne­go jest do­syć skom­pli­ko­wa­ne i cza­so­chłon­ne. Na szczę­ście nie mu­sisz gło­wić się do koń­ca ży­cia nad każ­dym da­niem. Wy­star­czy na­uczyć się pra­wi­dło­wych wy­bo­rów ży­wie­nio­wych i umie­jęt­ne­go kom­po­no­wa­nia po­sił­ków. Jak to osią­gnąć? O tym prze­czy­tasz w ko­lej­nych roz­dzia­łach tej książ­ki.

Jak możesz wpłynąć na wartość indeksu glikemicznego?

Pew­nie ucie­szy cię, że masz czę­ścio­wy wpływ na to, jaki IG bę­dzie miał twój po­si­łek. In­deks gli­ke­micz­ny oraz od­po­wiedź gli­ke­micz­na po spo­ży­ciu róż­nych dań może bo­wiem za­le­żeć od wie­lu czyn­ni­ków przed­sta­wio­nych na po­niż­szym dia­gra­mie:

Je­śli zaś cho­dzi o skład po­sił­ków, to duże zna­cze­nie mają przede wszyst­kim za­war­tość i wza­jem­ne pro­por­cje róż­nych ro­dza­jów wę­glo­wo­da­nów (np. lak­to­zy, sa­cha­ro­zy, mal­to­zy, fruk­to­zy, glu­ko­zy, skro­bi), ale jest też wie­le in­nych rze­czy, na któ­re war­to zwró­cić uwa­gę.
mniej..

BESTSELLERY

Kategorie: