Ogarnij stres i żyj na luzie. Ćwiczenia praktyczne - ebook

Przedmowa

Toniemy dziś w powodzi informacji, z których wiele dotyczy stresu i skutecznych sposobów radzenia sobie z nim. Tę książkę wyróżnia fakt, że od razu skupia się na tym, co istotne dla ciebie – na konkretnych stresorach występujących w życiu i reakcjach na nie. Kiedy określisz źródła swojego stresu, jego najbardziej niepokojące objawy i typowy dla ciebie sposób radzenia sobie z nimi, wskażemy ci techniki pomocne w danej sytuacji. Krótko mówiąc, nie musisz tracić czasu na lekturę fragmentów nieprzystających do twoich potrzeb – możesz za to skoncentrować się na prostych instrukcjach podanych krok po kroku, które pokażą ci, jak od razu poczuć się lepiej.

Nasz zeszyt ćwiczeń jest oparty na ponad trzydziestu pięciu latach doświadczenia klinicznego w pracy z klientami, którzy trafiali do nas z takimi objawami napięcia i stresu jak bezsenność, lęk, wysokie ciśnienie krwi, ból głowy, niestrawność, przewlekłe bóle, przygnębienie czy agresja drogowa. Wiele z osób poszukujących pomocy przyznawało, że doświadczają różnego rodzaju zmian, takich jak strata, awans lub przeprowadzka. Nie jest to zaskakujące – stres można zdefiniować jako każdą zmianę wymagającą przystosowania.

Większość klientów wspomina o wyczerpaniu codzienną harówką: kontaktami z bezmyślnymi lub nieuprzejmymi ludźmi, długimi dojazdami, opieką nad dziećmi lub starszymi krewnymi oraz mnóstwem papierkowej roboty. Jeden z nich określił ten proces jako „śmierć z powodu tysiąca drobnych ran”. Istotnie, niezarządzany stres może się skumulować, prowadząc do poważnych chorób fizycznych i psychicznych. Klienci opowiadają też o nieskutecznych strategiach radzenia sobie ze stresem: dłuższej i intensywniejszej pracy, uspokajaniu się i łagodzeniu bólu za pomocą narkotyków, alkoholu i jedzenia, zamartwianiu się problemami, prokrastynacji czy odreagowywaniu frustracji na innych.

Już ponad milion osób kupiło tę książkę, aby nauczyć się, jak rozluźniać ciało, uspokajać umysł, zmieniać autodestrukcyjne zachowania i przejmować kontrolę nad swoim chaotycznym życiem. Od czasu do czasu aktualizujemy nasz zeszyt ćwiczeń, dodając nowe strategie, których skuteczność potwierdzają najnowsze badania i nasze doświadczenie kliniczne. Usuwamy również techniki, które nie okazały się szczególnie przydatne oraz upraszczamy i skracamy niektóre ćwiczenia, aby oszczędzić czas czytelników. Dzięki temu nasza książka pozostaje aktualnym, wartościowym zbiorem materiałów dla profesjonalistów, rzetelnym źródłem informacji dla osób, które chcą nauczyć się samodzielnie zarządzać stresem oraz popularną lekturą na zajęciach i warsztatach poświęconych zarządzaniu stresem i relaksacji.

Wyniki ostatnich badań potwierdzają zdroworozsądkowy pogląd, że lepiej mierzyć się z problemami niż przed nimi uciekać. Choć na krótką metę wycofanie się przed bolesnymi uczuciami takimi jak lęk, przygnębienie czy gniew może poprawić samopoczucie, w dłuższej perspektywie ich unikanie udaremnia pozytywne doświadczenia korekcyjne związane ze stawianiem im czoła. Na przykład niepójście na zajęcia, na których miałeś wygłosić referat, bo boisz się nieudanego wystąpienia przed grupą obcych osób, może błyskawicznie złagodzić lęk, ale nie pozwala ci zdobyć doświadczenia związanego z przetrwaniem swojej przemowy i nabrać pewności siebie płynącej ze świadomości, że jesteś w stanie ją wygłosić – nawet jeśli nie zrobisz tego idealnie. Nadal więc czujesz lęk przed publicznym zabieraniem głosu, a następnym razem, kiedy będziesz zmuszony odezwać się przed grupą, będziesz tak samo przerażony.

Dlatego też dodaliśmy techniki pozwalające lepiej tolerować niepokojące uczucia i zbudować pewność siebie, która pozwoli ci skuteczniej osiągać cele. Wzbogaciliśmy rozdział „Świadomość ciała” o nowe techniki i zmieniliśmy jego tytuł na „Skanowanie ciała”. Zastąpiliśmy rozdział „Koncentracja” innym, poświęconym samowspółczuciu, łączącemu bezwarunkowy szacunek do siebie, samoopiekę i akceptację. Uaktualniliśmy rozdział „Mierzenie się ze zmartwieniami i niepokojami” (obecnie zatytułowany „Ograniczanie zmartwień i niepokojów”), usuwając fragmenty poświęcone ocenie ryzyka i wizualizacji oraz dodając nową strategię zaradczą: defuzję. Rozdział „Trening umiejętności radzenia sobie z lękiem” zastąpiliśmy nowym, „Jak uporać się z lękiem i zachowaniami unikowymi”. Zawarty w nim zaktualizowany program oparty na ekspozycji behawioralnej ma na celu obalenie lękowych oczekiwań czytelników poprzez ich skonfrontowanie z faktycznym doświadczeniem podczas ćwiczeń z wykorzystaniem ekspozycji. Zmieniliśmy także rozdziały „Odżywianie a stres” oraz „Aktywność fizyczna”, aby zapewnić ich zgodność z aktualnymi wytycznymi.

Niezależnie od tego, czy chcesz wprowadzić jedynie drobne korekty w swoim stylu życia, czy też całkowicie je zrewolucjonizować, z tego zeszytu ćwiczeń dowiesz się, od czego zacząć i jak trzymać się programu idealnie dostosowanego do twoich potrzeb. Informacje zwrotne otrzymane od naszych klientów i czytelników stosujących te techniki dowodzą, że twój wysiłek zostanie sowicie wynagrodzony.