Paul Tergat. Biegaj z mistrzem - ebook
Format ebooka:
EPUB
Format
EPUB
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najpopularniejszych formatów e-booków na świecie.
Niezwykle wygodny i przyjazny czytelnikom - w przeciwieństwie do formatu
PDF umożliwia skalowanie czcionki, dzięki czemu możliwe jest dopasowanie
jej wielkości do kroju i rozmiarów ekranu. Więcej informacji znajdziesz
w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
PDF
czytaj
na laptopie
czytaj
na tablecie
Format e-booków, który możesz odczytywać na tablecie oraz
laptopie. Pliki PDF są odczytywane również przez czytniki i smartfony,
jednakze względu na komfort czytania i brak możliwości skalowania
czcionki, czytanie plików PDF na tych urządzeniach może być męczące dla
oczu. Więcej informacji znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Format
MOBI
czytaj
na czytniku
czytaj
na tablecie
czytaj
na smartfonie
Jeden z najczęściej wybieranych formatów wśród czytelników
e-booków. Możesz go odczytać na czytniku Kindle oraz na smartfonach i
tabletach po zainstalowaniu specjalnej aplikacji. Więcej informacji
znajdziesz w dziale Pomoc.
Multiformat
E-booki w Virtualo.pl dostępne są w opcji multiformatu.
Oznacza to, że po dokonaniu zakupu, e-book pojawi się na Twoim koncie we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego tytułu.
Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na karcie produktu.
Multiformat
E-booki sprzedawane w księgarni Virtualo.pl dostępne są w opcji
multiformatu - kupujesz treść, nie format. Po dodaniu e-booka do koszyka
i dokonaniu płatności, e-book pojawi się na Twoim koncie w Mojej
Bibliotece we wszystkich formatach dostępnych aktualnie dla danego
tytułu. Informacja o dostępności poszczególnych formatów znajduje się na
karcie produktu przy okładce. Uwaga: audiobooki nie są objęte opcją
multiformatu.
czytaj
na laptopie
Pliki PDF zabezpieczone watermarkiem możesz odczytać na dowolnym
laptopie po zainstalowaniu czytnika dokumentów PDF. Najpowszechniejszym
programem, który umożliwi odczytanie pliku PDF na laptopie, jest Adobe
Reader. W zależności od potrzeb, możesz zainstalować również inny
program - e-booki PDF pod względem sposobu odczytywania nie różnią
niczym od powszechnie stosowanych dokumentów PDF, które odczytujemy
każdego dnia.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na tablecie
Aby odczytywać e-booki na swoim tablecie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. Bluefire
dla EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na czytniku
Czytanie na e-czytniku z ekranem e-ink jest bardzo wygodne i nie męczy
wzroku. Pliki przystosowane do odczytywania na czytnikach to przede
wszystkim EPUB (ten format możesz odczytać m.in. na czytnikach
PocketBook) i MOBI (ten fromat możesz odczytać m.in. na czytnikach Kindle).
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
czytaj
na smartfonie
Aby odczytywać e-booki na swoim smartfonie musisz zainstalować specjalną
aplikację. W zależności od formatu e-booka oraz systemu operacyjnego,
który jest zainstalowany na Twoim urządzeniu może to być np. iBooks dla
EPUBa lub aplikacja Kindle dla formatu MOBI.
Informacje na temat zabezpieczenia e-booka znajdziesz na karcie produktu
w "Szczegółach na temat e-booka". Więcej informacji znajdziesz w dziale
Pomoc.
Czytaj fragment
Pobierz fragment
Pobierz fragment w jednym z dostępnych formatów
Paul Tergat. Biegaj z mistrzem - ebook
Biegaj z mistrzem!
- W mniej niż rok na szczyt, czyli porady mistrza w kwestii treningu dla początkujących
- Król biegów przełajowych i półmaratonu, czyli mądre sposoby zwiększania wytrzymałości organizmu
- Rekord świata w maratonie, czyli droga do przekraczania własnych ograniczeń
Paul Tergat dorastał w biedzie, w kenijskiej wiosce wraz z szesnaściorgiem rodzeństwa. Miał talent i niezwykłego ducha walki. Dzięki pasji i wytrwałości osiągnął ogromny sukces. Dziś jest sławnym sportowcem, wielokrotnym mistrzem i rekordzistą świata na różnych dystansach. Książka Paul Tergat. Biegaj z mistrzem to nie tylko opowieści o jego sekretach, zwycięstwach i porażkach, inspirujące historie o jego rodzinie i działalności charytatywnej, to również poradnik dla osób pragnących bić swoje rekordy i tych, które dopiero chcą rozpocząć przygodę z bieganiem.
Pamiętaj, że każdy bieg zaczyna się od pierwszego kroku, a każdy sukces wymaga determinacji! Sięgnij po rady mistrza, poznaj jego ducha walki i podejście do poszczególnych dystansów. Dowiedz się, czym różnią się przygotowania do maratonu od przygotowań do półmaratonu czy biegu przełajowego. Poznaj mądre sposoby zwiększania wytrzymałości organizmu, wskazówki dotyczące diety, snu oraz plany treningowe Paula Tergata.
A potem biegaj, bij swoje rekordy i wybiegaj swój własny sukces!
- Porady dla początkujących i wskazówki dotyczące pierwszych zawodów
- Jak zacząć od zera i po 12 tygodniach biegać 30 minut bez przerwy?
- Dzień z życia Paula — trening, dieta i sen
- Porady i treningi do półmaratonu i maratonu
- Sekrety doktora Rosy
- Paul Tergat jako mąż, biznesman, filantrop i ambasador ONZ
- Rady dla młodych biegaczy, seniorów i biegaczy rekreacyjnych
- Haile Gebrselassie i inni o Tergacie
Paul Tergat — kenijski lekkoatleta, dwukrotny srebrny medalista olimpijski oraz wicemistrz świata w biegu na dystansie 10 000 m. Odnosi sukcesy także w półmaratonach i biegach przełajowych. W 2003 roku ustanowił rekord świata podczas maratonu w Berlinie.
Jürg Wirz — przyjaciel Paula Tergata, autor książek o lekkoatletach kenijskich.
Spis treści
Wprowadzenie (7)
1. Marzenie, które się nie spełniło (11)
- Tergat wyrusza do Aten po olimpijskie złoto
- Zajmuje dopiero dziesiąte miejsce, ale jest z siebie dumny
2. Jak to się wszystko zaczęło (19)
- Ciężkie życie w biednej rodzinie
- Wskazówki dla początkujących
3. W mniej niż rok na szczyt (35)
- Po roku treningów Tergat jest już na szczycie
- Wskazówki dotyczące pierwszych zawodów
4. Król biegów przełajowych i półmaratonu (51)
- Tergat zostaje najlepszym biegaczem przełajowym i półmaratończykiem wszech czasów
- Program treningowy do półmaratonu dla początkujących
5. Odwieczny pojedynek z Hailem (81)
- O rywalizacji z Etiopczykiem Hailem Gebrselassiem
- Program treningowy Tergata przed pobiciem rekordu na 10 000 m w Brukseli
6. Nowe wyzwanie: maraton (95)
- Program treningowy Tergata do maratonu
- Programy dla amatorów
7. Sekrety doktora Rosy (127)
- O włoskim doktorze stojącym za sukcesami Tergata
- Filozofia maratonu według doktora Rosy
8. Szczyt kariery w Berlinie (147)
- O ustanowieniu w Berlinie rekordu świata
- Powrót bohatera narodowego do domu
9. Członek rodziny i człowiek biznesu (165)
- Inne oblicza Tergata: kochający ojciec i mąż, odnoszący sukcesy biznesmen i filantrop
10. Rozmaitości (185)
- Wskazówki, przemyślenia i fakty na temat biegania w ogóle i biegania w Kenii
11. Inni o Tergacie (199)
- Mistrz i dżentelmen oczami słynnych sportowców i osobistości
Dodatek (204)
- Zestawienie wyników Tergata
- Historie rekordów świata
Autorzy zdjęć (213)
Mapa Kenii (214)
| Kategoria: | Historia |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-283-0603-5 |
| Rozmiar pliku: | 50 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Rozdział 2. Jak to się wszystko zaczęło
Chociaż Paul Tergat nie wygrał maratonu na olimpiadzie w Atenach, jest wyjątkowym sportowcem i chyba najbardziej wszechstronnym biegaczem naszych czasów. Pięciokrotny mistrz świata w biegach przełajowych i dwukrotny zwycięzca półmaratonu. W biegu na 10 km zdobył cztery srebrne medale na liczących się mistrzostwach regionalnych, dwa na światowych i dwa na olimpiadach. Pobił rekord świata w biegu na bieżni (10 km w 1997 r.) i na trasie (15 km w 1994 r., półmaraton w 1998 r. i maraton w 2003 r.). Dzięki tym osiągnięciom stał się jednym z najbogatszych sportowców na świecie. To niezwykłe osiągnięcie dla kogoś, kto dorastał w małym miasteczku Riwo w dystrykcie Baringo, skąd nie pochodził wcześniej żaden światowej sławy biegacz. Mieszkańcy Baringo są członkami szczepu Tugen, który podobnie jak szczepy Keyio, Marakwet, Nandi i Kipsigis należy do plemienia Kalenjin.
Gdy w 1992 r. Tergat po raz pierwszy znalazł się w centrum zainteresowania, sławą cieszyło się wielu innych, młodszych od niego kenijskich sportowców. Wśród nich byli Matthew Birir, mistrz olimpijski w biegu na 3000 m z przeszkodami, Moses Kiptanui, trzykrotny mistrz świata w biegu na 3000 m z przeszkodami, i Ismael Kirui, dwukrotny mistrz świata w biegu na 5 km. Wszyscy oni zakończyli już kariery, lecz Tergat nadal jest w pełni sił.
P.T.: Pochodzę z wielodzietnej rodziny. Łącznie z przyrodnimi braćmi i siostrami było nas siedemnaścioro. Mój ojciec miał trzy żony, co w społeczności wiejskiej było wtedy czymś normalnym. Mieszkaliśmy w zwykłych chatach krytych strzechą. Byliśmy bardzo biedni. Czasem gdy wracałem ze szkoły, w domu nie było nic do jedzenia. Dlatego wolałem zostać z przyjaciółmi. Było nam wtedy naprawdę ciężko. Jestem przekonany, że te skromne początki sprawiły, że jestem tym, kim jestem, i dały mi siłę do utrzymania się na sportowym szczycie przez tak wiele lat.
Tergat z babcią, która w chwili wykonywania zdjęcia miała ponad 90 lat
Paul przez osiem lat chodził do szkoły podstawowej w Riwo (Riwo Primary School). Był bardzo bystrym uczniem. Mówi, że to był dar od Boga. Czy biegał do szkoły w „kenijskim stylu”? Absolutnie nie! Szkoła była oddalona zaledwie 2 km od jego domu. Gdy miał szesnaście lat, zaczął chodzić do szkoły średniej Kapkakwa Boys, do której zazwyczaj dojeżdżał autobusem.
P.T.: Moi rodzice nie mieli pieniędzy, żeby zapłacić za moje czesne. Nie chciałem siedzieć w domu. Wiedziałem, że edukacja jest podstawą wszystkiego. Dlatego zaproponowałem dyrektorowi układ. Poprosiłem, żeby tymczasowo zrzekł się czesnego, a ja zwrócę mu wszystkie zaległe opłaty, gdy zarobię pierwsze pieniądze. Dyrektor darzył mnie dużą sympatią i się zgodził. Gdy zaciągnąłem się do wojska, wróciłem do szkoły i opłaciłem wszystkie składki, które uzbierały się przez te lata.
W tamtym okresie nie uważał, że ma talent do biegania. W szkole podstawowej uczniowie biegali trochę dookoła boiska. Co prawda były organizowane różne zawody, lecz Tergat zawsze wolał biegać razem z innymi, a nie tak, żeby współzawodniczyć. Ani razu nie zauważył wtedy, że jest bardziej utalentowany od swoich kolegów. Lubił też piłkę nożną i siatkówkę. Dopiero w szkole średniej zaczął przygodę z bieganiem. Brał udział w wielu wyścigach i uzyskiwał całkiem przyzwoite wyniki, nadal bez żadnego treningu.
P.T.: Bieganie stało się moją pasją. Zawsze gdy wpadała mi w ręce gazeta i był w niej artykuł o sportowcach, wycinałem go. Uwielbiałem bieganie, ale w mojej okolicy nie miałem żadnego wzoru, którym mógłbym się inspirować. Moim marzeniem było zostać żołnierzem albo inaczej mówiąc: zrobić karierę w wojsku. Pamiętam jednak bardzo dobrze pewien dzień w 1987 roku. Miałem wtedy osiemnaście lat i ojciec zabrał mnie i mojego starszego brata do Nairobi na czwarte mistrzostwa Afryki. Spodobało mi się. Mistrzostwa zrobiły na mnie takie wrażenie, że od tego dnia zapragnąłem zostać biegaczem.
W 1990 r. Paul Tergat zaciągnął się do wojska i tam został biegaczem.
Porady Tergata dla początkujących
Przede wszystkim musisz się zastanowić, jaki jest Twój osobisty cel w bieganiu. Jeśli chcesz zostać mistrzem, możesz pominąć ten rozdział. Zwracamy się w nim do początkujących, którzy nie są wysportowani, lecz chcą zmienić swój styl życia i poprawić stan zdrowia. Do rzeczy: dobra zabawa i sprawność fizyczna powinny zawsze być najważniejszymi celami. Czasem trzeba dość ciężko pracować nad realizacją swoich celów, lecz wynagrodzi Ci to przyjemność z ich osiągnięcia. Ja (Jürg Wirz, autor tej książki) jako junior byłem całkiem niezłym biegaczem na poziomie ogólnokrajowym, lecz musiałem zrezygnować ze względu na poważny problem z kręgosłupem. Zacząłem palić papierosy, najpierw jedną paczkę dziennie, potem dwie, a pod koniec „dziesięcioletniej kariery palacza” nawet trzy paczki na dzień, szczególnie gdy zarywałem noce w redakcji.
W wieku 30 lat przestałem palić i zamiast tego zacząłem uprawiać jogging. Najpierw na dystansie kilkuset metrów, potem kilku kilometrów, aż po czterech latach ukończyłem swój pierwszy maraton.
To było w 1984 r. w Nowym Jorku. Tego roku nawet włoski mistrz Orlando Pizzolato musiał się kilka razy zatrzymać ze względu na ekstremalne warunki pogodowe i ostatecznie ukończył wyścig z czasem 2:14:53, najgorszym w historii nowojorskiego maratonu. Chociaż więc miałem ciężkie początki, od tej pory przebiegłem już wiele maratonów na całym świecie. Przyjemnie jest być biegaczem i móc biec przez godzinę lub dwie po otwartym terenie bez większego zmęczenia. Być silnym i wysportowanym to prawdziwe osiągnięcie.
Ty też postanowiłeś zrobić coś dla swojej sprawności fizycznej. Może poranny sprint do autobusu pokazał Ci marność Twojej kondycji. Albo wejście po schodach bloku, w którym nie ma windy. Są takie codzienne zdarzenia, które otwierają nam oczy i są swego rodzaju dzwonkiem alarmowym. W tym rozdziale pokażemy Ci, jak w ciągu dwunastu tygodni nauczyć się biec bez przerwy przez 30 min, nawet jeśli kompletnie nie masz do tego talentu.
W biegach dobre jest to, że można je uprawiać w dowolnym miejscu i w dowolnym czasie.
Krajobraz wprost stworzony do biegania
Nie potrzebujesz też tak drogiego sprzętu, jak w innych dyscyplinach. Tak naprawdę wystarczą Ci dwie rzeczy: dobre buty do biegania i ubiór adekwatny do warunków pogodowych. Co rozumiemy przez „dobre buty”? Najkrócej rzecz ujmując: najdroższe niekoniecznie znaczy najlepsze. Udaj się do specjalistycznego sklepu, w którym będziesz mógł sprawdzić stopy na podoskopie. Być może nawet będziesz musiał przebiec się po bieżni lub przed sklepem. W taki sposób doświadczony sprzedawca potrafi zidentyfikować Twój styl biegania. Pozwól mu zaprezentować Ci pasujące do Ciebie buty. Pamiętaj: kobiety potrzebują innego obuwia! Przymierzaj buty w skarpetkach do biegania i nie kupuj zbyt małego rozmiaru. Gdy stoisz, powinieneś mieć przynajmniej centymetr luzu przed dużym palcem.
Materiały, z których szyje się nowoczesne ubrania sportowe, są bardzo funkcjonalne. Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda na bieganie, co najwyżej ubiór może być niewłaściwy. Bawełniane podkoszulki, nasączone potem lub deszczem, do niczego się nie nadają. Koszulki do biegania są zrobione z materiału, który odprowadza pot z ciała, nie dopuszczając jednocześnie do przeziębienia. O ile nie rozpoczynasz programu treningowego w środku najsroższej zimy, będziesz potrzebował wyłącznie wymienionych poniżej rzeczy.
Twój pierwszy strój do biegania
• Buty do biegania.
• Skarpetki do biegania.
• Spodenki i/lub getry.
• Podkoszulek na ramiączkach lub odpowiedni T-shirt.
• Kurtka przeciwdeszczowa.
Zanim pełen entuzjazmu i głodny wrażeń wybiegniesz z domu, chcielibyśmy Ci przypomnieć, że bieganie nie jest tak proste, jak może się wydawać. Przez pierwsze 10 – 20 sesji treningowych przypuszczalnie będziesz się czuł nie jak utalentowany sportowiec, lecz raczej jak ciężki worek cementu. Nie zniechęcaj się! Inni początkujący przeżywają to samo. Poszukaj podobnych osób lub dołącz do grupy biegaczy, a start stanie się dużo prostszy. Razem wszystko jest łatwiejsze! Na marginesie: nawet najlepsi kenijscy biegacze preferują trening w grupie, bo jest mniej wymagający i wyczerpujący.
Dla własnego dobra powinieneś wybrać program dla początkujących, który jest sprawdzony i przetestowany. Zamieszczony poniżej program pozwoli Ci po dwunastu tygodniach przebiec bez przerwy 30 min lub ok. 5 km, a to nie takie złe osiągnięcie!
30 minut bez przerwy w 12 tygodni
Tydzień 1.
Wtorek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×1 min łagodnego truchtu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
To samo co we wtorek.
Niedziela
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×2 min łagodnego truchtu i po 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Tydzień 2.
Wtorek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×2 min truchtu i po 1 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; seria 1-2-3-2-1 min truchtu i po 1 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Niedziela
Poniedziałek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; jedno okrążenie na trasie sprawnościowej (z ćwiczeniami siłowymi), trucht między kolejnymi miejscami ćwiczeń. Alternatywnie: gimnastyka w wodzie (ćwiczenia na basenie i bieganie w wodzie) lub program wzmacniający (łagodny trucht między ćwiczeniami); rozciąganie.
Tydzień 3.
Wtorek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×3 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 min marszu i rozciąganie; 3×3 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Niedziela
To samo co w czwartek.
Tydzień 4.
Wtorek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; seria 2-3-4-5-4-3-2 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; seria 5-8-5 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; jedno okrążenie na trasie sprawnościowej (wykonaj wszystkie ćwiczenia, przebiegając truchtem między poszczególnymi punktami). Alternatywnie: gimnastyka w wodzie lub program wzmacniający; rozciąganie.
Tydzień 5.
Wtorek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 6 – 10×3 min truchtu i po 1 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 3×10 min truchtu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; potem przez 30 min na zmianę 2 min biegania i 1 min łagodnego truchtu; rozciąganie.
Tydzień 6.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 3×10 min biegu i po 2 min łagodnego truchtu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 2×15 min biegu i 3 – 5 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 3×10 min biegu i 1 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Tydzień 7.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 2×15 – 20 min biegu i po 5 min przerwy na rozciąganie między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łatwego truchtu lub marszu i rozciąganie; 20 min biegu, ostatnie 5 min łagodnie; rozciąganie.
Niedziela
To samo co w czwartek.
Tydzień 8.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 3×10 min łagodnego truchtu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 20 – 30 min biegu po pagórkowatej trasie (marsz, gdy jest zbyt stromo); rozciąganie.
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 30 min biegu, ostatnie 5 min łagodnie; rozciąganie.
Tydzień 9.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 2×15 min biegu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 6 – 10×1 min biegu i po 1 min bardzo łagodnego truchtu lub szybkiego marszu między powtórzeniami; 5 – 10 min łagodnego truchtu; rozciąganie.
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 30 – 40 min łagodnego biegu; rozciąganie.
Tydzień 10.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 2×20 min biegu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 30 – 40 min łagodnego biegu; rozciąganie.
Niedziela
To samo co w czwartek.
Tydzień 11.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; potem przez ok. 30 min na zmianę 2 – 3 min biegu i 2 – 3 min szybkiego marszu; 5 – 10 min łagodnego truchtu lub marszu; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 2×15 min łagodnego truchtu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 30 – 40 min biegu po pagórkowatej trasie (marsz, gdy jest zbyt stromo), ostatnie 5 min łagodnie; rozciąganie.
Tydzień 12.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 3×10 min biegu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 20 – 30 min bardzo łagodnego truchtu; rozciąganie.
Niedziela
10 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 30 min biegu; rozciąganie.
Ważne: 1 – 2 razy w tygodniu należy przeprowadzić trening wzmacniający (np. samodzielne ćwiczenia, trening na siłowni lub w wodzie).
Rozciąganie statyczne i dynamiczne
Rozciąganie statyczne: zatrzymaj pozycję na 30 – 60 s. Powinieneś czuć napięcie w rozciąganym mięśniu, ale nie ból. Statyczne rozciąganie można wykonywać wszędzie: po treningu, w domu, w biurze, w autobusie czy w pociągu. Takie rozciąganie normalizuje napięcie mięśni po treningu, więc nadaje się do rozluźniania, lecz nie jest zalecane tuż przed wyczerpującym treningiem lub zawodami.
Rozciąganie dynamiczne: zalecane przed wyczerpującymi treningami lub zawodami. Doprowadź mięsień do pozycji, w której poczujesz nieznaczne napięcie, po czym wykonaj 5 – 10 krótkich wahadłowych ruchów. W ramach rozgrzewki można także wykonać tradycyjne ćwiczenia gimnastyczne.
Chociaż Paul Tergat nie wygrał maratonu na olimpiadzie w Atenach, jest wyjątkowym sportowcem i chyba najbardziej wszechstronnym biegaczem naszych czasów. Pięciokrotny mistrz świata w biegach przełajowych i dwukrotny zwycięzca półmaratonu. W biegu na 10 km zdobył cztery srebrne medale na liczących się mistrzostwach regionalnych, dwa na światowych i dwa na olimpiadach. Pobił rekord świata w biegu na bieżni (10 km w 1997 r.) i na trasie (15 km w 1994 r., półmaraton w 1998 r. i maraton w 2003 r.). Dzięki tym osiągnięciom stał się jednym z najbogatszych sportowców na świecie. To niezwykłe osiągnięcie dla kogoś, kto dorastał w małym miasteczku Riwo w dystrykcie Baringo, skąd nie pochodził wcześniej żaden światowej sławy biegacz. Mieszkańcy Baringo są członkami szczepu Tugen, który podobnie jak szczepy Keyio, Marakwet, Nandi i Kipsigis należy do plemienia Kalenjin.
Gdy w 1992 r. Tergat po raz pierwszy znalazł się w centrum zainteresowania, sławą cieszyło się wielu innych, młodszych od niego kenijskich sportowców. Wśród nich byli Matthew Birir, mistrz olimpijski w biegu na 3000 m z przeszkodami, Moses Kiptanui, trzykrotny mistrz świata w biegu na 3000 m z przeszkodami, i Ismael Kirui, dwukrotny mistrz świata w biegu na 5 km. Wszyscy oni zakończyli już kariery, lecz Tergat nadal jest w pełni sił.
P.T.: Pochodzę z wielodzietnej rodziny. Łącznie z przyrodnimi braćmi i siostrami było nas siedemnaścioro. Mój ojciec miał trzy żony, co w społeczności wiejskiej było wtedy czymś normalnym. Mieszkaliśmy w zwykłych chatach krytych strzechą. Byliśmy bardzo biedni. Czasem gdy wracałem ze szkoły, w domu nie było nic do jedzenia. Dlatego wolałem zostać z przyjaciółmi. Było nam wtedy naprawdę ciężko. Jestem przekonany, że te skromne początki sprawiły, że jestem tym, kim jestem, i dały mi siłę do utrzymania się na sportowym szczycie przez tak wiele lat.
Tergat z babcią, która w chwili wykonywania zdjęcia miała ponad 90 lat
Paul przez osiem lat chodził do szkoły podstawowej w Riwo (Riwo Primary School). Był bardzo bystrym uczniem. Mówi, że to był dar od Boga. Czy biegał do szkoły w „kenijskim stylu”? Absolutnie nie! Szkoła była oddalona zaledwie 2 km od jego domu. Gdy miał szesnaście lat, zaczął chodzić do szkoły średniej Kapkakwa Boys, do której zazwyczaj dojeżdżał autobusem.
P.T.: Moi rodzice nie mieli pieniędzy, żeby zapłacić za moje czesne. Nie chciałem siedzieć w domu. Wiedziałem, że edukacja jest podstawą wszystkiego. Dlatego zaproponowałem dyrektorowi układ. Poprosiłem, żeby tymczasowo zrzekł się czesnego, a ja zwrócę mu wszystkie zaległe opłaty, gdy zarobię pierwsze pieniądze. Dyrektor darzył mnie dużą sympatią i się zgodził. Gdy zaciągnąłem się do wojska, wróciłem do szkoły i opłaciłem wszystkie składki, które uzbierały się przez te lata.
W tamtym okresie nie uważał, że ma talent do biegania. W szkole podstawowej uczniowie biegali trochę dookoła boiska. Co prawda były organizowane różne zawody, lecz Tergat zawsze wolał biegać razem z innymi, a nie tak, żeby współzawodniczyć. Ani razu nie zauważył wtedy, że jest bardziej utalentowany od swoich kolegów. Lubił też piłkę nożną i siatkówkę. Dopiero w szkole średniej zaczął przygodę z bieganiem. Brał udział w wielu wyścigach i uzyskiwał całkiem przyzwoite wyniki, nadal bez żadnego treningu.
P.T.: Bieganie stało się moją pasją. Zawsze gdy wpadała mi w ręce gazeta i był w niej artykuł o sportowcach, wycinałem go. Uwielbiałem bieganie, ale w mojej okolicy nie miałem żadnego wzoru, którym mógłbym się inspirować. Moim marzeniem było zostać żołnierzem albo inaczej mówiąc: zrobić karierę w wojsku. Pamiętam jednak bardzo dobrze pewien dzień w 1987 roku. Miałem wtedy osiemnaście lat i ojciec zabrał mnie i mojego starszego brata do Nairobi na czwarte mistrzostwa Afryki. Spodobało mi się. Mistrzostwa zrobiły na mnie takie wrażenie, że od tego dnia zapragnąłem zostać biegaczem.
W 1990 r. Paul Tergat zaciągnął się do wojska i tam został biegaczem.
Porady Tergata dla początkujących
Przede wszystkim musisz się zastanowić, jaki jest Twój osobisty cel w bieganiu. Jeśli chcesz zostać mistrzem, możesz pominąć ten rozdział. Zwracamy się w nim do początkujących, którzy nie są wysportowani, lecz chcą zmienić swój styl życia i poprawić stan zdrowia. Do rzeczy: dobra zabawa i sprawność fizyczna powinny zawsze być najważniejszymi celami. Czasem trzeba dość ciężko pracować nad realizacją swoich celów, lecz wynagrodzi Ci to przyjemność z ich osiągnięcia. Ja (Jürg Wirz, autor tej książki) jako junior byłem całkiem niezłym biegaczem na poziomie ogólnokrajowym, lecz musiałem zrezygnować ze względu na poważny problem z kręgosłupem. Zacząłem palić papierosy, najpierw jedną paczkę dziennie, potem dwie, a pod koniec „dziesięcioletniej kariery palacza” nawet trzy paczki na dzień, szczególnie gdy zarywałem noce w redakcji.
W wieku 30 lat przestałem palić i zamiast tego zacząłem uprawiać jogging. Najpierw na dystansie kilkuset metrów, potem kilku kilometrów, aż po czterech latach ukończyłem swój pierwszy maraton.
To było w 1984 r. w Nowym Jorku. Tego roku nawet włoski mistrz Orlando Pizzolato musiał się kilka razy zatrzymać ze względu na ekstremalne warunki pogodowe i ostatecznie ukończył wyścig z czasem 2:14:53, najgorszym w historii nowojorskiego maratonu. Chociaż więc miałem ciężkie początki, od tej pory przebiegłem już wiele maratonów na całym świecie. Przyjemnie jest być biegaczem i móc biec przez godzinę lub dwie po otwartym terenie bez większego zmęczenia. Być silnym i wysportowanym to prawdziwe osiągnięcie.
Ty też postanowiłeś zrobić coś dla swojej sprawności fizycznej. Może poranny sprint do autobusu pokazał Ci marność Twojej kondycji. Albo wejście po schodach bloku, w którym nie ma windy. Są takie codzienne zdarzenia, które otwierają nam oczy i są swego rodzaju dzwonkiem alarmowym. W tym rozdziale pokażemy Ci, jak w ciągu dwunastu tygodni nauczyć się biec bez przerwy przez 30 min, nawet jeśli kompletnie nie masz do tego talentu.
W biegach dobre jest to, że można je uprawiać w dowolnym miejscu i w dowolnym czasie.
Krajobraz wprost stworzony do biegania
Nie potrzebujesz też tak drogiego sprzętu, jak w innych dyscyplinach. Tak naprawdę wystarczą Ci dwie rzeczy: dobre buty do biegania i ubiór adekwatny do warunków pogodowych. Co rozumiemy przez „dobre buty”? Najkrócej rzecz ujmując: najdroższe niekoniecznie znaczy najlepsze. Udaj się do specjalistycznego sklepu, w którym będziesz mógł sprawdzić stopy na podoskopie. Być może nawet będziesz musiał przebiec się po bieżni lub przed sklepem. W taki sposób doświadczony sprzedawca potrafi zidentyfikować Twój styl biegania. Pozwól mu zaprezentować Ci pasujące do Ciebie buty. Pamiętaj: kobiety potrzebują innego obuwia! Przymierzaj buty w skarpetkach do biegania i nie kupuj zbyt małego rozmiaru. Gdy stoisz, powinieneś mieć przynajmniej centymetr luzu przed dużym palcem.
Materiały, z których szyje się nowoczesne ubrania sportowe, są bardzo funkcjonalne. Nie ma czegoś takiego jak zła pogoda na bieganie, co najwyżej ubiór może być niewłaściwy. Bawełniane podkoszulki, nasączone potem lub deszczem, do niczego się nie nadają. Koszulki do biegania są zrobione z materiału, który odprowadza pot z ciała, nie dopuszczając jednocześnie do przeziębienia. O ile nie rozpoczynasz programu treningowego w środku najsroższej zimy, będziesz potrzebował wyłącznie wymienionych poniżej rzeczy.
Twój pierwszy strój do biegania
• Buty do biegania.
• Skarpetki do biegania.
• Spodenki i/lub getry.
• Podkoszulek na ramiączkach lub odpowiedni T-shirt.
• Kurtka przeciwdeszczowa.
Zanim pełen entuzjazmu i głodny wrażeń wybiegniesz z domu, chcielibyśmy Ci przypomnieć, że bieganie nie jest tak proste, jak może się wydawać. Przez pierwsze 10 – 20 sesji treningowych przypuszczalnie będziesz się czuł nie jak utalentowany sportowiec, lecz raczej jak ciężki worek cementu. Nie zniechęcaj się! Inni początkujący przeżywają to samo. Poszukaj podobnych osób lub dołącz do grupy biegaczy, a start stanie się dużo prostszy. Razem wszystko jest łatwiejsze! Na marginesie: nawet najlepsi kenijscy biegacze preferują trening w grupie, bo jest mniej wymagający i wyczerpujący.
Dla własnego dobra powinieneś wybrać program dla początkujących, który jest sprawdzony i przetestowany. Zamieszczony poniżej program pozwoli Ci po dwunastu tygodniach przebiec bez przerwy 30 min lub ok. 5 km, a to nie takie złe osiągnięcie!
30 minut bez przerwy w 12 tygodni
Tydzień 1.
Wtorek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×1 min łagodnego truchtu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
To samo co we wtorek.
Niedziela
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×2 min łagodnego truchtu i po 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Tydzień 2.
Wtorek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×2 min truchtu i po 1 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; seria 1-2-3-2-1 min truchtu i po 1 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Niedziela
Poniedziałek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; jedno okrążenie na trasie sprawnościowej (z ćwiczeniami siłowymi), trucht między kolejnymi miejscami ćwiczeń. Alternatywnie: gimnastyka w wodzie (ćwiczenia na basenie i bieganie w wodzie) lub program wzmacniający (łagodny trucht między ćwiczeniami); rozciąganie.
Tydzień 3.
Wtorek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 3×3 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 min marszu i rozciąganie; 3×3 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Niedziela
To samo co w czwartek.
Tydzień 4.
Wtorek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; seria 2-3-4-5-4-3-2 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; seria 5-8-5 min truchtu i po 1 – 2 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; jedno okrążenie na trasie sprawnościowej (wykonaj wszystkie ćwiczenia, przebiegając truchtem między poszczególnymi punktami). Alternatywnie: gimnastyka w wodzie lub program wzmacniający; rozciąganie.
Tydzień 5.
Wtorek
10 min szybkiego marszu i rozciąganie; 6 – 10×3 min truchtu i po 1 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 3×10 min truchtu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; potem przez 30 min na zmianę 2 min biegania i 1 min łagodnego truchtu; rozciąganie.
Tydzień 6.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 3×10 min biegu i po 2 min łagodnego truchtu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 2×15 min biegu i 3 – 5 min marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 3×10 min biegu i 1 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Tydzień 7.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 2×15 – 20 min biegu i po 5 min przerwy na rozciąganie między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łatwego truchtu lub marszu i rozciąganie; 20 min biegu, ostatnie 5 min łagodnie; rozciąganie.
Niedziela
To samo co w czwartek.
Tydzień 8.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 3×10 min łagodnego truchtu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 20 – 30 min biegu po pagórkowatej trasie (marsz, gdy jest zbyt stromo); rozciąganie.
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 30 min biegu, ostatnie 5 min łagodnie; rozciąganie.
Tydzień 9.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 2×15 min biegu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 6 – 10×1 min biegu i po 1 min bardzo łagodnego truchtu lub szybkiego marszu między powtórzeniami; 5 – 10 min łagodnego truchtu; rozciąganie.
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 30 – 40 min łagodnego biegu; rozciąganie.
Tydzień 10.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 2×20 min biegu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 30 – 40 min łagodnego biegu; rozciąganie.
Niedziela
To samo co w czwartek.
Tydzień 11.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; potem przez ok. 30 min na zmianę 2 – 3 min biegu i 2 – 3 min szybkiego marszu; 5 – 10 min łagodnego truchtu lub marszu; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 2×15 min łagodnego truchtu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Niedziela
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 30 – 40 min biegu po pagórkowatej trasie (marsz, gdy jest zbyt stromo), ostatnie 5 min łagodnie; rozciąganie.
Tydzień 12.
Wtorek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 3×10 min biegu i po 2 min szybkiego marszu między powtórzeniami; rozciąganie.
Czwartek
10 – 15 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 20 – 30 min bardzo łagodnego truchtu; rozciąganie.
Niedziela
10 min łagodnego truchtu lub marszu i rozciąganie; 30 min biegu; rozciąganie.
Ważne: 1 – 2 razy w tygodniu należy przeprowadzić trening wzmacniający (np. samodzielne ćwiczenia, trening na siłowni lub w wodzie).
Rozciąganie statyczne i dynamiczne
Rozciąganie statyczne: zatrzymaj pozycję na 30 – 60 s. Powinieneś czuć napięcie w rozciąganym mięśniu, ale nie ból. Statyczne rozciąganie można wykonywać wszędzie: po treningu, w domu, w biurze, w autobusie czy w pociągu. Takie rozciąganie normalizuje napięcie mięśni po treningu, więc nadaje się do rozluźniania, lecz nie jest zalecane tuż przed wyczerpującym treningiem lub zawodami.
Rozciąganie dynamiczne: zalecane przed wyczerpującymi treningami lub zawodami. Doprowadź mięsień do pozycji, w której poczujesz nieznaczne napięcie, po czym wykonaj 5 – 10 krótkich wahadłowych ruchów. W ramach rozgrzewki można także wykonać tradycyjne ćwiczenia gimnastyczne.
więcej..
