PONAD LĘKIEM - ebook

Przedmowa

Lęk i zamartwianie się stanowią powszechne problemy emocjonalne. U niektórych osób przybierają tak poważną formę, że wywołują silny stres i dotkliwe cierpienie. Na szczęście sporo wiemy o charakterze tych problemów, powstało też wiele książek o lęku i martwieniu się. Niemniej jednak sama znajomość faktów na ten temat raczej niewiele zmienia. Sukcesu nie zagwarantuje też bierne przyswajanie zawartych w tak licznych poradnikach informacji o najczęściej stosowanych strategiach leczenia, które powinny pomóc w większości przypadków. Sprawdzi się zaś aktywne działanie na rzecz rozpoznania i zmiany nieskutecznych wzorców zachowania lub myślenia u konkretnych osób. Jest to kluczowa cecha odróżniająca niniejszą książkę od innych podobnych publikacji. Na ten poradnik składają się moduły terapeutyczne poświęcone różnym aspektom lęku. Nie wszystkie oczywiście będą jednakowo przydatne dla każdego. Proponowane podejście modułowe uwzględnia istnienie wyjątkowych problemów poszczególnych klientów. Dopiero dopasowanie do nich odpowiednich modułów terapii stanowi najskuteczniejszy sposób na to, aby wziąć lęk na cel i go pokonać.

Na początek czytelnicy są zachęcani do tego, aby krytycznie przemyśleli powody, dla których chcieliby wprowadzić zmiany w swoim życiu, i aby sformułowali konkretne cele określające, jak takie zmiany miałyby wyglądać. Ten szalenie istotny etap jest zbyt często pomijany, a przecież konkret, o który warto walczyć, sprawia, że praca potrzebna do redukcji lęku wydaje się bardziej realna i realistyczna.

Ogólne ramy poradnika bazują na poznawczo-behawioralnym modelu lęku. Model ten zaś jest wynikiem prowadzonych przez dziesięciolecia badań z udziałem dziesiątek tysięcy osób zmagających się z lękiem. Ukazuje on, w jaki sposób myśli, zachowania i doznania fizyczne tworzą razem błędne koło obaw i zmartwień, które sprawia, że człowiek czuje się jak uwięziony w pułapce. Do tego modelu odwołują się też ćwiczenia proponowane w książce, a każdy kolejny moduł zawiera strategie pozwalające zająć się jednym z trzech wspomnianych komponentów lęku.

Moduł „Uważna relaksacja” uczy, jak odprężyć się fizycznie i umysłowo. Lęk często się wiąże z napięciem właśnie fizycznym i umysłowym – potrzebne są więc odpowiednie metody relaksacji. Autorzy w doskonały sposób przedstawiają czytelnikom technikę progresywnej relaksacji mięśni, która pozwala uzyskać głębokie odprężenie poszczególnych części ciała, oraz technikę uważności, która z kolei pomaga lepiej się skupiać na bieżącej chwili.

Moduł „Reinterpretacja myśli” jest poświęcony zniekształconym wzorcom myślowym, które podtrzymują lęk. Co ważniejsze, czytelnicy mają okazję poznać konkretne sposoby reagowania na dysfunkcjonalne myśli oraz generowania bardziej realistycznych i przydatnych wzorców myślenia. Restrukturyzacja poznawcza jest kluczową strategią terapii poznawczo-behawioralnej, której skuteczność potwierdzają liczne dowody naukowe. Poradnik zawiera klarowne instrukcje i przykłady pomocne w opanowaniu tej podstawowej techniki radzenia sobie z nadmiernym lękiem.

Moduł „Zamartwianie się zamartwianiem” pozwala poznać kilka strategii, które pomagają się zdystansować od niepokojących myśli. Strategie te opracowano na podstawie najnowszych badań naukowych i doświadczeń klinicznych, które wskazują, że tym, co napędza lęk, są nie tylko same myśli, lecz także sposób, w jaki o nich myślimy. Ćwiczenia zostały tak zaplanowane, aby pokazać, że myśli na temat myśli, czyli metaprzekonania, są na ogół błędne. Moduł proponuje takie sposoby reagowania na niepokojące myśli, które pozwalają z większą swobodą skupić się na tym, co dla nas ważne.

Moduł „Twarzą w twarz ze strasznymi wizjami” prezentuje podstawowe informacje na temat stawiania czoła myślom i scenariuszom, które wywołują lęk, tak aby móc nad nimi zapanować. Lęk bowiem często skłania ludzi do unikania tego, czego najbardziej się obawiają, na przykład przedmiotów, miejsc czy sytuacji. Dzięki wspomnianemu modułowi czytelnicy dowiadują się, jak radzić sobie z najbardziej przerażającymi myślami – uczą się, jak za pomocą wizualizacji stopniowo wystawiać się na kontakt z najczarniejszymi scenariuszami.

W module „Zmiana zachowań” kluczowa okazuje się koncentracja na nietolerowaniu niepewności, ponieważ to właśnie niepewność jest nieuniknionym elementem życia codziennego i wydaje się, że jej poziom jeszcze wzrasta w coraz bardziej zmieniającym się współczesnym świecie. Ostatecznie stajemy przed wyborem: czy nadal bezskutecznie próbować zyskać jakiś rodzaj pewności, czy raczej wykonać trudną pracę i za pomocą zaprezentowanych w tym module ćwiczeń dotyczących zmiany zachowania wzmocnić w sobie tolerancję na niepewność. Poradnik wspaniale podpowiada, jak opracować własne tego typu zadania oraz jak nauczyć się monitorować cały proces i ulepszać go w miarę potrzeby.

Kolejnym świetnym elementem poradnika są ćwiczenia, które wynikają jedne z drugich i które można dopasować do własnej sytuacji. W ramach ostatniego modułu, zatytułowanego „Ocena postępów i zapobieganie nawrotom”, czytelnicy mogą dokonać przeglądu wszystkiego, czego się nauczyli, jak również stworzyć plan utrzymywania wypracowanych rezultatów i budowania na nich.

dr Judith S. Beck

dyrektor Beck InstituteWspółpracownicy

Osoby, które przyczyniły się do powstania poradnika jako współautorzy i terapeuci:

Dr Amanda Baker – psycholog kliniczna w Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders (Massachusetts General Hospital) i adiunkt w Harvard Medical School. Doktorat zrobiła na Boston University, a staże doktoranckie i podoktoranckie odbyła w Harvard Medical School – Massachusetts General Hospital. W swojej pracy klinicznej i naukowej skupia się na mediatorach i moderatorach poznawczo-behawioralnej terapii lęku. W 2018 roku ukończyła projekt badawczy w ramach grantu KL2/CMeRIT Harvard Catalyst/The Harvard Clinical and Translational Science Center/National Institutes of Health, a w kolejnym roku otrzymała nagrodę NARSAD. Specjalizuje się w opartych na dowodach naukowych terapiach zaburzeń lękowych, nastroju i ze spektrum obsesyjno-kompulsyjnego oraz pourazowych i związanych z czynnikiem stresowym.

Joseph K. Carpenter – doktorant w dziedzinie psychologii klinicznej na Boston University, w momencie publikacji niniejszej książki kończy staż w VA Boston, gdzie pracuje z weteranami, którzy borykają się z problemami wynikającymi z doświadczenia traumy. Specjalizuje się w poznawczo-behawioralnej terapii lęku i powiązanych z nim zaburzeń, prowadzi badania naukowe mające na celu doskonalenie terapii tego rodzaju problemów. Skupia się na przekładaniu wyników badań podstawowych nad strachem, uczeniem się i pamięcią na nowatorskie modele terapeutyczne w dziedzinie leczenia lęku.

Joshua E. Curtiss – doktorant na Boston University, kończy staż doktorancki w Harvard Medical School – Massachusetts General Hospital. Uprzednio prowadził badania psychologiczne na Yale University jako statystyk. Interesuje się zastosowaniem innowacyjnych modeli statystycznych w kontekście leczenia i nozologii zaburzeń emocjonalnych. Jest także autorem popularnej książki na temat zaburzeń lękowych Don’t let anxiety run your life.

Dr Elizabeth M. Goetter – psycholog kliniczna w Center for Anxiety and Traumatic Stress Disorders w Massachusetts General Hospital i adiunkt w Harvard Medical School. Jest także jednym z dyrektorów Red Sox Foundation i MGH Home Base Program’s Outpatient Clinic. Doktorat zrobiła na Drexel University; staż doktorancki odbyła na University of California, San Diego – VA San Diego Healthcare System, a podoktorancki w Harvard Medical School – Massachusetts General Hospital. Domeną jej specjalizacji klinicznej jest oparta na dowodach naukowych terapia lęku i zaburzeń powiązanych z czynnikami stresowymi. Pracowała jako niezależny ewaluator terapii i terapeuta przy wielu projektach badawczych finansowanych przez National Institutes of Health, National Institute of Mental Health i Department of Defense.Prolog

Czy często się zamartwiasz? Odczuwasz niepokój częściej niż większość innych ludzi? Czy doświadczany przez ciebie lęk przejmuje kontrolę nad twoim życiem? Czy masz poczucie, że z powodu lęku i zamartwiania się umyka ci coś z życia? Nie jesteś wyjątkiem. Lęk i zaburzenia lękowe należą do najpowszechniejszych problemów psychicznych. Wywołują dotkliwe cierpienie, przeszkadzają w osiąganiu celów oraz doświadczaniu poczucia sensu, spełnienia i szczęścia w życiu. Jeżeli to właśnie lęk powstrzymuje cię przed różnymi rzeczami i cię więzi, niniejsza książka pokaże ci drogę wyjścia z tej trudnej sytuacji. Jesteśmy głęboko przekonani, że jeśli zdecydujesz się postępować według naszych wskazówek, to uda ci się odmienić swój pełen lęku umysł i tym samym całe swoje życie.

Skąd w nas ta pewność, że potrafimy ci pomóc? Stąd, że wiemy, iż to, co proponujemy, działa! Jesteśmy badaczami klinicznymi oraz ekspertami w dziedzinie zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych – od lat jako klinicyści stojący na pierwszej linii frontu mamy do czynienia z najcięższymi przypadkami zaburzeń stresowych, nastroju i lękowych. W tym poradniku opisaliśmy konkretne strategie, które musi znać każdy kompetentny klinicysta pracujący z osobami zmagającymi się z problemami lękowymi. Zostały one wypracowane w toku licznych prowadzonych od lat rzetelnych badań naukowych i klinicznych, które zaowocowały powstaniem konkretnych, opartych na dowodach praktyk – i właśnie te praktyki znajdziesz w niniejszym poradniku. Ich opracowanie wymagało wysiłku wielu wspaniałych teoretyków i klinicystów – zbyt wielu, aby ich wszystkich tu wymienić. Nasz poradnik przekłada ich przemyślenia i stworzone przez nich techniki na przystępne i łatwe do opanowania instrukcje dotyczące tego, jak odzyskać swoje życie.

Przypuszczalnie nie jest to pierwsza książka o lęku, po jaką sięgasz. Zdajemy sobie sprawę, że poradników na temat problemów z lękiem jest tak dużo, iż można poczuć się przytłoczonym i zdezorientowanym. Niestety bywa, że wprowadzają one czytelników w błąd. Być może zdarzyło ci się także korzystać z pomocy psychologa lub psychiatry. I w tym przypadku mogło się okazać, że specjaliści nie byli zbyt pomocni, gdyż nie mieli kwalifikacji do stosowania technik, które najlepiej się sprawdzają w pracy nad lękiem. Wreszcie być może nie brakuje powodów, dla których w twoim przypadku niewskazane jest leczenie farmakologiczne. Tymczasem techniki opisane w naszej książce możemy polecić każdemu, gdyż badania naukowe potwierdzają, że pomogły już wielu osobom. Jeżeli nie zdarzyło ci się jeszcze ich stosować, to gorąco cię do tego namawiamy! Nie masz nic do stracenia, a my jesteśmy przekonani, że okażą się pomocne.

Zarazem trzeba pamiętać, że nie ma dwóch takich samych osób. Każdy z nas jest inny – ciało i umysł każdego z nas reagują odmiennie na te same sytuacje. Różnimy się od siebie słabościami i mocnymi stronami. Dlatego nie ma uniwersalnego podejścia, które można by zastosować do wszystkich problemów lękowych wszystkich ludzi. Są raczej strategie, których część sprawdza się u jednych, a część u drugich. To dlatego uniwersalne metody proponowane w większości poradników zwykle okazują się tak rozczarowujące. Potrzebna ci jest raczej właściwa strategia, która się sprawdzi w rozwiązywaniu twoich problemów.

Właśnie dlatego opracowaliśmy moduły terapeutyczne służące radzeniu sobie z lękiem i zamartwianiem się. Każdy z nich dotyczy innego aspektu twojego problemu. Moduły są powiązane ze sobą, ale mogą być również wykorzystywane jako odrębne strategie. Nikt nie zna twoich trudności lepiej niż ty. Jesteś najlepszym ekspertem od własnego przypadku, więc będziesz też najlepiej wiedzieć, co się u ciebie sprawdza, a co nie. Jeśli chodzi o korzystanie z książki, to naszym zdaniem warto najpierw zapoznać się krok po kroku z całą treścią i ze wszystkimi modułami, a następnie wrócić do tych modułów, które okazały się najskuteczniejsze. Gdy już ustalisz, które strategie są dla ciebie najlepsze, trzymaj się ich i nie przestawaj ćwiczyć, a w ciągu kilku tygodni zaobserwujesz u siebie wielkie zmiany. Zatem do pracy! Wypróbuj nasze propozycje. Zmień własne życie. Odmień swój umysł pełen lęku.