Pośladki w górę! Kompleksowy trening i praktyczna wiedza - ebook

Pupa? To brzmi... po prostu pięknie!

Jędrne, krągłe pośladki a la Jennifer Lopez to marzenie wielu kobiet. Niestety, nie każdą z nas natura obdarzyła latynoskimi kształtami... Czy to oznacza, że mamy się pogodzić z tym faktem i skazać nasze pupy na przygnębiające w skutkach działanie czasu, cellulitu i grawitacji? Czy najskuteczniejszym sposobem na pośladki ma być ich maskowanie pod szerokimi spódnicami i długimi swetrami? Owszem, oversize wciąż jest w modzie, ale niech to będzie nasz wybór, a nie smutna konieczność!

• Poznaj budowę swoich pośladków
• Dowiedz się, co sprzyja ich pięknym kształtom
• Wymodeluj je ćwiczeniami

Ciesz się pupą, o jakiej zawsze marzyłaś!

Ta książka powstała, ponieważ na temat płaskiej pupy wiem właściwie wszystko. Z taką się urodziłam. W tej książce znajdziesz całą bibliotekę ćwiczeń na pośladki. Dowiesz się, jak je ujędrnić, wzmocnić i unieść. Ja jednak wiążę z moją książką znacznie większe ambicje i nadzieje. Chciałabym przekazać Ci wiedzę o tym, jak działają mięśnie pośladków. Czemu są takie ważne? Co się dzieje, gdy pracują nieodpowiednio, i jaki ma to związek z bólem pleców, kolan czy innymi dolegliwościami i kompensacjami, które pojawiają się w ciele.

Kasia Bigos, trenerka, od dziesięciu lat związana z branżą fitness

WSTĘP (10)

WPROWADZENIE. MARZENIE O KRĄGŁOŚCIACH (14)

ROZDZIAŁ 1. BEZ ANATOMII ANI RUSZ! (19)

• Mięsień pośladkowy wielki (22)
• Mięsień pośladkowy średni (24)
• Mięsień pośladkowy mały (26)
• Inne, wybrane mięśnie ściśle współpracujące z naszymi głównymi bohaterami (28)

ROZDZIAŁ 2. KIEDY POŚLADKI NIE DZIAŁAJĄ TAK, JAK TRZEBA (31)

• Dysfunkcje mięśni pośladkowych (38)
• Timing mięśniowy - klucz stabilizacji (42)

ROZDZIAŁ 3. POSTAWA CIAŁA MA ZNACZENIE (51)

• Przodopochylenie miednicy (54)
• Tyłopochylenie miednicy (56)
• Sway back (57)
• Asymetria miednicy (58)
• Zaburzenia wzorców ruchowych (60)
• Podsumowanie (62)

ROZDZIAŁ 4. BUDOWA CIAŁA, CZYLI CO NA TO GENY? (65)

• Kości (69)
• Mięśnie (69)
• Typ budowy (70)
• Wiek i doświadczenia (73)
• Przebyte urazy (74)
• Propriocepcja (74)
• Trening (75)

ROZDZIAŁ 5. JAK ROZBUDOWAĆ MIĘŚNIE POŚLADKÓW? (77)

• Jak rośnie mięsień? (80)
• Uszkodzenia mięśni (83)
• Ćwiczenia złożone (85)

ROZDZIAŁ 6. CO Z DODATKOWYM OBCIĄŻENIEM? (87)

• Dodatkowe obciążenie = lepsze spalanie (91)
• Progresuj! (92)

ROZDZIAŁ 7. ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM MIĘŚNI POŚLADKOWYCH (95)

• Część ogólna (98)
• Część specjalistyczna rozgrzewki (102)
• Aktywacja (102)

ROZDZIAŁ 8. JAK ZAPLANOWAĆ TRENING SIŁOWY? (105)

• Jak często wykonywać trening siłowy? (108)
• Technika (108)
• Jak dobrać obciążenie? (109)
• Ile powtórzeń i serii? (111)
• Jak długo odpoczywać pomiędzy seriami? (113)
• Regeneracja (116)

ROZDZIAŁ 9. BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ A DIETA (119)

• Makroskładniki i ich rola w procesie budowania masy mięśniowej (123)
• Ile posiłków dziennie? (125)
• Jaka jest optymalna pora zjedzenia posiłku? (126)
• 4 przykłady posiłków przed treningiem (128)
• 4 przykłady posiłków po treningu (134)

ROZDZIAŁ 10. DOMOWY SPRZĘT DO ĆWICZEŃ POŚLADKÓW (139)

• Mata do ćwiczeń (141)
• Gumy oporowe i gumy miniband (142)
• Maszyny na siłowni (145)
• Jakie dodatkowe obciążenie wybrać do domowego treningu? (147)
• Obciążniki na kostki (151)
• Podest (151)

ROZDZIAŁ 11. TRENOWANIE MIĘŚNI POŚLADKÓW W CIĄŻY I PO PORODZIE (153)

• Dlaczego warto, a nawet trzeba? (154)
• Co po porodzie? (160)

ROZDZIAŁ 12. ĆWICZENIA NA POŚLADKI (175)

• Moduł 1. Ćwiczenia w pozycji stojącej (177)
  • Martwy ciąg (177)
  • Martwy ciąg z taśmą (186)
  • Martwy ciąg jednonóż z obciążnikami na kostkach (188)
  • Martwy ciąg w pozycji wykrocznej z gumą (190)
  • Monster side z gumą (192)
  • Lift w tył z gumą (194)
  • Odwodzenie ugiętej nogi z gumą (196)
  • Dynamiczne wyprosty z gumą (198)
  • Odwodzenie plus lift (200)
  • Odwodzenie bioder z gumą (202)
• Moduł 2. Ćwiczenia w klęku podpartym (204)
  • Tradycyjny wyprost biodra w klęku podpartym (208)
  • Wyprosty podudzia w klęku podpartym (209)
  • Wyprosty biodra z modyfikacją (210)
  • Odwodzenie ugiętej nogi z gumą (212)
  • Hydrant z wyprostem nogi (214)
  • Rotacje podudzi na zewnątrz z gumą na kostkach (215)
  • Wznosy skośne prostej nogi z klęku podpartego (216)
  • Wyprosty nogi w biodrze z gumą miniband (217)
• Moduł 3. Ćwiczenia w pozycji leżącej (218)
  • Most biodrowy (219)
  • Most biodrowy klasyczny (221)
  • Most biodrowy z odwodzeniem (224)
  • Most biodrowy jednonóż (226)
  • Odwodzenie ugiętej nogi w leżeniu bokiem (228)
  • Unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu (230)
  • Wznosy nóg w leżeniu na brzuchu (232)
  • Unoszenie odwiedzionych nóg w leżeniu na brzuchu (234)
• Moduł 4. Ćwiczenia z wykorzystaniem ławeczki (236)
  • Hip thrust z dodatkowym obciążeniem (238)
  • Hip thrust jednonóż w oparciu o podest (242)
  • Wznosy nóg w leżeniu na ławeczce (244)
  • Wchodzenie na podest (247)
  • Wchodzenie na podest plus lift (250)
  • Wejście na podest plus przysiad (252)
  • Wznosy bioder z nogami na podwyższeniu (254)
  • Przysiad bułgarski (256)
• Moduł 5. Ćwiczenia złożone (260)
  • Przysiad (261)
  • Przysiad sumo (266)
  • Zakroki (268)
  • Zakroki skrzyżne (272)
  • Wypady boczne (274)

ROZDZIAŁ 13. ROZCIĄGANIE I ROZLUŹNIANIE (277)

• Rozciąganie (278)
• Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego (281)
• Rozciąganie mięśni pośladkowych (284)
• Rolowanie (288)
• Rolowanie pośladków (291)
• Rolowanie i rozluźnianie grupy mięśni zginaczy bioder (293)

PODSUMOWANIE (297)