Potęga KIEDY - ebook

Przedmowa

------------------------------------------------------------------------

Moja prywatna i zawodowa znajomość z doktorem Breusem trwa, odkąd zacząłem występować w telewizji. Niestrudzony entuzjazm, z jakim poszerza on swoją wiedzę oraz edukuje społeczeństwo, a także miejsce w awangardzie nauki na temat snu i jego zaburzeń uczyniły z niego jednego z najważniejszych ekspertów w wielu moich przedsięwzięciach.

Tematyka uzdrawiającej mocy rytmu okołodobowego zaintrygowała mnie, gdy znalazłem się w jednej sali konferencyjnej z doktorem Breusem. Dyskutowaliśmy na temat przyszłości medycyny snu oraz powodów, dla których niedobory snu są jednym z najbardziej niedocenianych problemów zdrowotnych w Ameryce. Chciałem też wiedzieć, jakie są najnowsze trendy w badaniach snu.

Doktor Breus wyjaśnił mi, że rytm okołodobowy, znany też jako zegar biologiczny, ma wpływ na każdy aspekt funkcjonowania organizmu, kontroluje wszystko – od namnażania się komórek rakowych po integralność systemu immunologicznego. Stało się dla mnie jasne, że badania na temat snu są zaawansowane, lecz w małym tylko stopniu docierają do opinii publicznej. Wiedziałem, że ludzie powinni poszerzać swoją wiedzę na ten temat w poważny sposób, dlatego też zachęciłem pana doktora do napisania tej książki.

Im więcej dowiemy się na temat rozregulowania rytmu okołodobowego – co opisane tu zostało w niezwykle przystępny sposób – tym łatwiej będzie nam podnieść jakość naszego życia. Nasz układ pokarmowy na przykład ma własny rytm okołodobowy. Jeśli dojdzie do jego rozregulowania, zakłócenie gospodarki hormonalnej może doprowadzić do intensyfikacji stanów zapalnych, wpłynąć na metabolizm, a nawet zmniejszyć skuteczność wielu terapii farmakologicznych.

Psychotest na początku książki pomoże czytelnikowi określić, do którego z czterech chronotypów sam się zalicza. Następny krok to podstawowe informacje na temat tego, jak powinien wyglądać typowy dzień lwa, niedźwiedzia, wilka i delfina, a także „kiedy” najlepiej podejmować różnorakie działania.

Jak zapewne wiecie, jestem wielkim zwolennikiem regularnego wypróżniania się i często mówię o tym w swoim programie. Jeden z moich ulubionych rozdziałów książki dotyczy tego, „kiedy” to robić – przystępniej się nie da! Inny rozdział, który zwrócił moją szczególną uwagę, opisuje, „kiedy” przyjmować leki, tak aby działały i niemal od razu poprawiły jakość życia. A aktywność fizyczna? Doktor Breus poświęcił jej osobną część tej książki, chcąc nam uświadomić, w jakich porach daje ona najwięcej korzyści i radości.

Nauka o rytmie okołodobowym wpłynie także na skuteczność badań medycznych. Staną się one bardziej precyzyjne dzięki znacznikom czasu na próbkach i porównaniu wyników z normami definiowanymi na linii czasu. Analitycy zyskają dokładniejsze rezultaty. Jaka jest różnica pomiędzy poziomami hormonów tarczycy w próbkach pobranych rano i wieczorem? Czy wyniki mogą być rozbieżne na tyle, by wpłynąć na diagnozę? Najwyraźniej tak.

Opierając się na prostym rozumieniu własnej biologii i rytmu okołodobowego, dowiesz się, „kiedy” możesz wydobyć najwięcej z siebie samego i ze związków z ludźmi w dziedzinach życia, takich jak seks, planowanie wydarzeń i rozmowy z dziećmi. „Kiedy” dostrzeżesz poprawę w tych dziedzinach, zdołasz polepszyć swoje zdrowie i życie w sposób, jakiego dotychczas nawet sobie nie wyobrażałeś.

Oczywiście nie możemy zapominać o pracy, która absorbuje tak wiele naszego czasu. Świadomość i zrozumienie, „kiedy” najlepiej funkcjonujemy, „kiedy” inni funkcjonują najlepiej, pozwoli ci lepiej promować swoje pomysły, zwiększy twoją kreatywność i otwartość na polecenia. Ta książka pomoże ci dowiedzieć się, „kiedy” możesz osiągnąć najwięcej na wielu poziomach.

Rozwiązałem psychotest i odkryłem, że jestem lwem. Odnalazłem w sobie wiele cech tego chronotypu i zauważyłem, że nieświadomie stworzyłem sobie harmonogram, który mi odpowiada, trafiając w samo sedno w wielu aspektach. Postanowiłem jednak zmienić pory moich drzemek, aby się przekonać, czy uda mi się zwiększyć ich skuteczność. Zdumiał mnie wpływ tej jednej prostej zmiany na moje zdrowie. Dlatego też z wielką radością napisałem tę przedmowę, aby pokazać wam, jak ta książka może pomóc każdemu z was z osobna, waszym rodzinom, karierom oraz waszemu zdrowiu.

Mehmet C. OzWstęp

------------------------------------------------------------------------

Wyczucie czasu jest najważniejsze

Chcesz prostego, jasnego sposobu, który wymaga niewiele wysiłku, a może cię przybliżyć do szczęścia i sukcesu? Oczywiście, że tak! Może zabrzmi to jak obietnica nie do spełnienia, ale wcale tak nie jest.

Zapewne zetknąłeś się już z wieloma trikami i wskazówkami dotyczącymi tego, „co” i „jak” robić, by osiągnąć sukces.

Jak schudnąć.

Jak zadowolić partnera w łóżku.

Co powiedzieć szefowi, żeby dostać podwyżkę.

Jak wychowywać dzieci.

Co jeść.

Jak ćwiczyć.

Co myśleć.

Jak marzyć.

„Co” i „jak” to doskonałe i bardzo potrzebne pytania. Istnieje jednak jeszcze jedno, niezwykle istotne, na które trzeba sobie odpowiedzieć, aby móc wprowadzić szybkie, zdecydowane, długotrwałe ulepszenia do swojego życia.

Tym pytaniem jest „kiedy”.

„Kiedy” to klucz do wszystkiego.

To podstawa sukcesu, niezawodny sposób, by stać się szybszym, mądrzejszym, lepszym i silniejszym.

Świadomość „kiedy” pozwala realizować „co” i „jak” w sposób optymalny. Jeśli nie zmienisz nic w kwestii tego, „co” robić i „jak” robić, a dokonasz tylko niewielkich poprawek co do tego, „kiedy” coś robić, staniesz się zdrowszy, szczęśliwszy i produktywniejszy... właściwie od zaraz.

„Kiedy” naprawdę jest takie proste i tak potężne.

Wystarczy dokonać niewielkich poprawek w swoim planie dnia – na przykład kiedy wypić pierwszy kubek kawy, kiedy odebrać maile, kiedy uciąć sobie drzemkę – by na powrót zsynchronizować rytm swojego dnia z rytmem swojej biologii. Dzięki temu wszystko stanie się prostsze i potoczy się naturalnie.

Co mam na myśli, pisząc „rytm swojej biologii”?

Wbrew temu, co się słyszy, istnieje idealna pora na robienie właściwie wszystkiego. Wyczucie czasu to nie jest kwestia wyboru, zgadywania ani domysłów. To tkwi w tobie, w twoim DNA i działa od chwili, gdy się budzisz, do chwili, gdy zasypiasz, i w międzyczasie. Wewnętrzny zegar twojego mózgu tyka, odmierzając idealny czas, odkąd skończyłeś trzy miesiące.

Ten precyzyjnie skonstruowany chronometr nazywamy rytmem okołodobowym lub zegarem biologicznym. Mówiąc dokładnie, jest to skupisko neuronów nazywane jądrami nadskrzyżowaniowymi, umiejscowione w podwzgórzu tuż nad przysadką mózgową.

Rankiem słońce dociera do twoich gałek ocznych, wędruje nerwem wzrokowym i aktywuje jądra, dając znak do rozpoczęcia rytmu okołodobowego. Jądra nadskrzyżowaniowe to główny zegar organizmu, który kontroluje tuziny innych zegarów w twoim ciele. W ciągu dnia twoja temperatura, ciśnienie, procesy poznawcze, poziom hormonów, czujność, poziom energii, trawienie, głód, metabolizm, kreatywność, towarzyskość i sprawność fizyczna, twoja zdolność regeneracji, pamięć, sen, a także inne funkcje organizmu ulegają wahaniom pod wpływem twoich wewnętrznych zegarów. Wszystko, co możesz zrobić, co chcesz zrobić, podlega kontroli rytmu procesów fizjologicznych, czy sobie to uświadamiasz, czy nie.

Przez 50 tysięcy lat nasi przodkowie organizowali swój dzień w zgodzie z wewnętrznymi zegarami. Jedli, polowali, zbierali się w grupy, socjalizowali, budzili się, kładli, rozmnażali i leczyli w oparciu o idealny zegar biologiczny. Nie twierdzę, że w czasach prehistorycznych, biblijnych czy w średniowieczu życie było fantastyczne, ale jako gatunek kwitliśmy, wstając ze słońcem, spędzając większość dnia na świeżym powietrzu i zasypiając w całkowitych ciemnościach. Stworzyliśmy jednak cywilizację i społeczeństwa, dokonaliśmy niezwykłych odkryć, które, jak na ironię i bardzo skutecznie, obróciły nasze idealnie zsynchronizowane i wyrafinowane wewnętrzne zegary przeciwko nam.

Oto przykład ilustrujący różne procesy zachodzące w twoim organizmie w rytmie okołodobowym właśnie teraz!

Najbardziej destrukcyjne dla zegara biologicznego odkrycie miało miejsce 31 grudnia 1879 roku. W swoim laboratorium w Menlo Park w New Jersey Thomas Edison wynalazł żarówkę. Do dzisiaj pamiętamy jego słowa: „Uczynimy elektryczność tak tanią, że tylko bogaci będą palić świece”. W ciągu dekady noc, ze wszystkimi swoimi zaletami i celami, stała się tylko opcją. Nie musieliśmy już wstawać o świcie i zasypiać w ciemnościach. Kiedyś pracowaliśmy od świtu do zmierzchu, a ostatni posiłek jadaliśmy w półmroku. Z tym odkryciem godziny pracy i posiłków przesunęły się na później. Coraz więcej czasu zaczęliśmy spędzać we wnętrzach przy sztucznym oświetleniu, a coraz mniej na zewnątrz w słońcu.

W wywiadzie udzielonym czasopismu „Scientific American” w 1889 roku Edison powiedział: „Rzadko sypiam dłużej niż cztery godziny na dobę i mogę tak żyć nawet rok”. W 1914 roku, w trzydziestą piątą rocznicę wynalezienia żarówki, Edison nazwał sen „złym nawykiem”. Zaproponował, by wszyscy Amerykanie zaczęli sypiać krócej, i przewidział przyszłość, w której królować będzie bezsenność. „Wszystko, co zmniejsza całkowitą ilość snu człowieka, wpływa na zwiększenie jego umiejętności – oświadczył. – Doprawdy nie istnieje żaden powód, by ludzie w ogóle musieli się kłaść, a człowiek przyszłości będzie spędzał w łóżku o wiele mniej czasu”.

Drugim znaczącym, choć destrukcyjnym dla naszego zegara biologicznego czynnikiem stał się postęp w transporcie. Samochody i samoloty pozwoliły ludziom szybko pokonywać duże dystanse. Dostosowanie się do zmiany strefy czasowej o godzinę zajmuje nam cały dzień, czyli mniej więcej tyle, ile zajmowało pokonanie podobnego dystansu na końskim grzbiecie czy w powozie. Od połowy dwudziestego wieku w mgnieniu oka, jeśli wziąć pod uwagę ewolucję, zaczęliśmy pokonywać kilka stref czasowych w kilka godzin, a nasz zegar biologiczny przestał za tym nadążać.

Rozwój technologii komputerowych doprowadził nas natomiast do miejsca, w którym jesteśmy dzisiaj – kultury, w której przez całą dobę mamy pod ręką smartfony, w której wiecznie panuje zmrok i w której pracujemy, bawimy się i jemy, nie zważając na porę dnia.

Zaledwie 125 lat zajęło nam zniweczenie 50 tysięcy lat idealnej synchronizacji naszego zegara biologicznego. Powiedzieć, że nasza fizjologia nie ewoluuje tak szybko jak nasza technologia, to nie powiedzieć nic. W rezultacie nasze „kiedy” jest zupełnie rozregulowane.

Brak synchronizacji z zegarem biologicznym ma destrukcyjny wpływ na nasze fizyczne, umysłowe i emocjonalne samopoczucie. Fenomen ten nazywamy chronoasynchronizmem (chronos – gr. czas). Na przestrzeni ostatnich 15 lat naukowcy zaczęli łączyć tak zwane choroby cywilizacyjne (zaburzenia nastroju, choroby serca, cukrzycę, nowotwory, otyłość) właśnie z chronoasynchronizmem. Do objawów należą bezsenność i niedobory snu, co może prowadzić do depresji, lęków i wypadków, nie mówiąc już nawet o tym, jak uczucie przytłoczenia i wyczerpania wpływa na związki, kariery i zdrowie. Jeśli nie wyłączasz wszystkich ekranów i świateł o osiemnastej, najprawdopodobniej sam jesteś ofiarą chronoasynchronizmu w taki czy inny sposób – może ci towarzyszyć wrażenie porannego otępienia, nadwaga, stres albo świadomość nierealizowania własnego potencjału. (Rzecz jasna, niemożliwe jest wyłączenie wszystkiego o zmierzchu. Możesz jednak wyłączać ekrany nieco wcześniej niż zwykle i przygasić światła z nadejściem nocy).

Wróbel nie pędzi do pracy na 9.00, posiłkując się kawą, aby przebić się przez poranne korki. Łosoś nie chadza o północy na koncerty. Jeleń nie obejrzy wszystkich odcinków House of Cards w jeden weekend. Wyobraź sobie kota, który drzemie, bawi się i myje, bazując na zegarze społecznym. To niemożliwe. Zwierzęta wsłuchują się w swój wewnętrzny zegar. Ludzie ze swymi ogromnymi, doskonalszymi mózgami z radością ignorują własny zegar, wtłaczając swój rytm okołodobowy w ramy „rytmu społecznego”, często wbrew temu, co ich ciała powinny robić w danej chwili.

Jak sam odkryłem potęgę „kiedy”

Piętnaście lat temu zrobiłem specjalizację w zakresie medycyny snu. Mniej więcej w tym właśnie czasie chronobiologia (nauka o rytmie okołodobowym) stała się najmodniejszym zagadnieniem w tej dziedzinie. Studia nad rytmem okołodobowym człowieka nie istniały w zasadzie aż do lat 70. dwudziestego wieku i nadal są mało popularne w społeczeństwie. Dlaczego? Przede wszystkim większość lekarzy podstawowej opieki zdrowotnej też nigdy nie słyszała o chronobiologii. Nie wykłada się jej na uczelniach medycznych, z wyjątkiem kilku rzadkich zaburzeń snu. Nie ma żadnego oficjalnego leku, który można by przepisać na brak synchronizacji z zegarem biologicznym (chyba że wziąć pod uwagę kofeinę, najbardziej nadużywaną substancję na ziemi!), istnieje za to wiele leków i nutraceutyków – substancji posiadających właściwości prozdrowotne – które mają niszczący wpływ na nasz rytm biologiczny. (Lista takich leków znajduje się tu).

Gdy pewna liczba moich pacjentów nie reagowała na standardową terapię bezsenności, zacząłem się interesować chronobiologią, która szybko stała się moją fascynacją. Musiałem rozwinąć swoje zainteresowania i znaleźć nowe sposoby, by im pomóc, a w konsekwencji zacząłem stosować techniki chronoterapii – ekspozycję na światło o określonych porach dnia, zastąpienie żarówek w sypialni modelami sprzyjającymi zasypianiu oraz przepisywanie „hormonu snu”, czyli melatoniny, o określonych porach rytmu biologicznego – i to z pewnymi sukcesami.

Pod wpływem tych doświadczeń zacząłem się zastanawiać, jakie korzyści odnieśliby moi pacjenci, gdyby nieco przystosowali swoje dzienne plany do swego naturalnego zegara biologicznego. Prosiłem, by dokonywali drobnych zmian w porach posiłków i ćwiczeń, spotkań ze znajomymi, oglądania telewizji i ekspozycji na sztuczne oświetlenie. Zaowocowało to zdumiewającymi pozytywnymi zmianami nie tylko w jakości ich snu, ale także ogólnie w ich zdrowiu, nastroju, pamięci, koncentracji, formie fizycznej i wadze. Wtedy zrozumiałem, że wyczucie czasu jest tak ważne i że może odmienić życie każdego z nas niemal pod każdym względem.

Wciągnęło mnie to bez reszty. Czytałem wszystko, co mogłem znaleźć w czasopismach medycznych na temat doniosłych zalet życia w zgodzie z zegarem biologicznym. Jak już wspominałem, dziedzina ta zaczęła się wtedy rozwijać badawczo, dostarczając mi licznych materiałów. Oto niewielki wycinek najważniejszych odkryć dotyczących badań rytmu okołodobowego z ostatnich lat:

- Leczenie chorób takich jak nowotwory w zgodzie z zegarem biologicznym może uratować ci życie. W 2009 roku naukowcy z University of North Carolina School of Medicine przeprowadzali eksperymenty na myszach, aby określić, czy pora podania leków wpływa na szybkość, z jaką następuje naprawa DNA w komórce. Pobierali próbki z mózgu myszy o różnych porach i odkryli, że jeśli lek jest podawany nocą, DNA naprawia się siedem razy szybciej, korespondując z okołodobowym cyklem podwyższania się i obniżania poziomów określonego enzymu. Naukowcy postawili tezę, że by zminimalizować efekty uboczne i zmaksymalizować skuteczność leków, cytostatyki powinny być podawane pacjentom wtedy, gdy ich komórki mają większą szansę autonaprawy.
- Myślenie w zgodzie z zegarem biologicznym może sprawić, że będziesz bystrzejszy i bardziej kreatywny. W 2011 roku zespół psychologów z Michigan State University oraz Albion College poprosił uczestników badania o rozwiązywanie różnych zadań – zarówno analitycznych, jak i wymagających wgłębienia się w zagadnienie – o różnych porach dnia. Uczestnicy badania rozwiązywali zadania kreatywne lepiej w porach dla siebie nieoptymalnych, gdy byli zmęczeni i senni. Zadania analityczne rozwiązywali natomiast lepiej w porach dla siebie optymalnych, gdy byli rozbudzeni i czujni. Naukowcy doszli do wniosku, że myślenie kreatywne i analityczne opiera się na rytmie biologicznym. Jeśli zamierzasz rozwiązać konkretne zadania, zrobisz to lepiej o określonej porze.
- Jedzenie w zgodzie z zegarem biologicznym pomoże ci zapanować nad wagą. W badaniu z 2013 roku, które objęło 420 osób cierpiących na nadwagę lub otyłość, naukowcy z Universidad de Murcia w Hiszpanii rozpisali im dietę 1400 kalorii na 20 tygodni. Połowa uczestników jadała wcześnie, największy posiłek przypadał przed godziną 15.00, natomiast druga połowa jadała później – największy posiłek przypadał po 15.00. Obie grupy jadały takie same ilości takiego samego pożywienia, ćwiczyły z podobną intensywnością i częstotliwością, przesypiały podobną liczbę godzin i odznaczały się podobnym poziomem hormonów głodu i podobnym funkcjonowaniem genów. Która grupa schudła bardziej? Osoby jedzące wcześniej straciły średnio dziesięć kilogramów; osoby jedzące później straciły średnio siedem i pół kilograma, co oznacza, że różnica wyniosła 25 procent. Osoby jedzące później miały też tendencję do pomijania śniadań.
- Życie w zgodzie z rytmem biologicznym może uczynić cię szczęśliwszym. Gdy w 2015 roku naukowcy z Rigshospitalet w Kopenhadze przeprowadzili na 75 pacjentach cierpiących na ciężką depresję terapię z wykorzystaniem chronoterapii (ekspozycja na jaskrawe światło i stałe pory pobudek) oraz ćwiczeń, 62 procent pacjentów po chronoterapii doświadczyło po sześciu miesiącach remisji choroby. To samo dotyczyło tylko 38 procent pacjentów leczonych za pomocą ćwiczeń.
- Bieganie według zegara biologicznego sprawi, że będziesz szybszy. W 2015 roku grupa naukowców z angielskiego University of Birmingham postanowiła zdefiniować powiązanie pomiędzy wynikami sportowców a ich uczuciem pobudzenia oraz aktywności rano i wieczorem. Powiązanie faktycznie występuje. Liczba godzin pomiędzy pobudką biegaczy a wyścigiem miała ogromny wpływ na ich osiągnięcia. Jeśli osoby budzące się później biegły wieczorem, były o wiele szybsze, niż jeśli biegały rano. Różnice w prędkości były znaczące i sięgały 26 procent.

Na kolejnych stronach znajdziesz więcej opisów tych i podobnych badań. Stanowią one dowód na znaczenie przestrzegania rytmu biologicznego i pokazują ryzyko związane z ignorowaniem go. Fakty są takie, że jeśli jesteś świadom czasu, twoje życie będzie się toczyło jak w zegarku.

Jeżeli doświadczasz braku synchronizacji ze swoim wewnętrznym zegarem, żyjesz wbrew własnej biologii. Naprawdę sądzisz, że to dobry pomysł?

Nie darzę Edisona nienawiścią. Nie powiem ci, że masz wyrzucić telefon do śmieci i zamieszkać w jaskini. Gdyby nie nauka i technologia, nie mielibyśmy dowodów na to, jak istotne znaczenie ma zegar biologiczny dla naszego zdrowia i produktywności. Możemy wykorzystywać badania i technologię, by pomogły nam żyć w niemal doskonałej synchronizacji z naszym zegarem biologicznym, a mimo to przestrzegać rytmu zegarów społecznych. Na tym właśnie polega piękno tego zjawiska: nie musisz przewracać swojego życia do góry nogami, by zacząć czerpać z potęgi „kiedy”. Musisz tylko dokonać kilku zmian, ustawić parę alarmów w telefonie, ściągnąć moją bezpłatną aplikację i patrzeć, jak twoje życie zmienia się na lepsze.

Słowa klucze

Chronoasynchronizm: Negatywny wpływ braku synchronizacji pomiędzy twoim zegarem społecznym a zegarem biologicznym na twoje zdrowie, koncentrację i poziom energii.

Chronobiologia: Nauka o rytmie okołodobowym i jego wpływie na ludzkie zdrowie i samopoczucie.

Chronorytm: Oparty na optymalnym czasie fizjologicznym harmonogram dnia naszego zabieganego, współczesnego życia. Dzienny rytm sukcesu.

Chronoterapia: Techniki polegające na regulowaniu światła i zastosowaniu hormonalnych suplementów dla polepszenia zdrowia i jakości życia u pacjentów z bezsennością i zaburzeniami nastroju.

Chronotypy: Ogólna klasyfikacja typów zegarów biologicznych.

Chronowskazówki: Strategie, które pomogą ci zsynchronizować twój zegar społeczny z zegarem biologicznym.

Rytm okołodobowy: Twój biologiczny zegar lub harmonogram. Wahania poziomów hormonów i enzymów, zmiany w pracy układu krążenia podczas doby.

Społeczny jet lag: Negatywny wpływ braku synchronizacji pomiędzy twoim zegarem społecznym a zegarem biologicznym na twoje zdrowie, koncentrację i poziom energii.

Zegar biologiczny: Twój biologiczny harmonogram. Wahania poziomów hormonów i enzymów, zmiany w pracy układu krążenia podczas doby. Synonim rytmu okołodobowego.

Zegar społeczny / rytm społeczny: Harmonogram twoich codziennych czynności – pobudki, posiłków, ćwiczeń, pracy, spotkań towarzyskich.

------------------------------------------------------------------------

Edison’s Home Life, „Scientific American”, lipiec 1889. Dostęp do archiwum z 9 września 2014.

A. Derickson, Dangerously Sleepy: Overworked Americans and the Cult of Manly Wakefulness, Philadelphia 2014, s. 11.