Psychologia sportu dla bystrzaków - ebook

„To świetna książka dla poważnych sportowców. Są w niej opisane wszystkie sytuacje, w których mogą się znaleźć zawodnik i trener. Powinna się znaleźć w szafce każdego sportowca i na biurku każdego trenera”.

Jim Tressel,
główny trener drużyny futbolowej Uniwersytetu Stanu Ohio

O autorach (15)

Podziękowania od autorów (17)

Wprowadzenie (19)

• O książce (19)
• Konwencje zastosowane w książce (20)
• Czego nie czytać (20)
• Naiwne założenia (20)
• Jak podzielona jest książka (21)
  • Część I. Zdobywanie przewagi - podstawy psychologii sportu (21)
  • Część II. Mentalne narzędzia sukcesu (21)
  • Część III. W ferworze walki - psychologia sportu w akcji (21)
  • Część IV. Doskonalenie współpracy w zespole za pomocą psychologii sportu (22)
  • Część V. Psychologia sportu dla trenerów i rodziców (22)
  • Część VI. Dekalogi (22)
• Ikony wykorzystane w książce (22)
• Co dalej (23)

CZĘŚĆ I. ZDOBYWANIE PRZEWAGI - PODSTAWY PSYCHOLOGII SPORTU (25)

Rozdział 1. Wprowadzenie do psychologii sportu (27)

• Twoja sekretna broń: psychika (28)
• Definicja odporności psychicznej (28)
• Wyznaczenie właściwych celów (29)
• Motywacja (29)
• Zwiększanie pewności siebie w sporcie i w życiu (30)
• Gromadzenie narzędzi mentalnych (30)
• Psychologia sportu w praktyce (31)
• Siła zespołów (31)
• Psychologia sportu dla trenerów i rodziców (32)

Rozdział 2. Psychika gladiatora. Wzmocnij to, co pod kaskiem (33)

• Definicja odporności psychicznej (33)
  • Czym jest odporność psychiczna? (33)
  • Dlaczego odporność psychiczna jest ważna? (35)
• Zwiększanie odporności psychicznej: plan ataku (37)
  • Punkt wyjścia: Twoja dzisiejsza odporność psychiczna (37)
  • Podejmowanie zobowiązań (38)
  • Przygotowywanie się do konkretnych sytuacji (40)
  • Ocenianie postępów (41)

Rozdział 3. Wyznaczanie celów: mierz wysoko i strzelaj celnie (43)

• Wyznaczanie efektywnych celów (43)
  • Wyznaczanie celów (44)
  • Konkretyzowanie celów (46)
  • Wyznaczanie ambitnych celów (47)
  • Wyznaczanie terminów osiągnięcia celów (48)
• Śledzenie postępów w dążeniu do celów (48)
  • Przyjmowanie odpowiedzialności za własne wyniki (48)
  • Określanie sposobu mierzenia postępów (49)
  • Pozwól sobie na modyfikację celów (50)

Rozdział 4. Rozpal w sobie ogień: podtrzymywanie płomienia motywacji (51)

• Popularne mity dotyczące motywacji (51)
  • Źródłem motywacji mogą być inni ludzie (52)
  • Sława i bogactwo są dobrym źródłem motywacji (52)
  • Motywacja sama w sobie prowadzi do sukcesu (52)
• Definicja motywacji (53)
  • Dwa rodzaje motywacji: wewnętrzna i zewnętrzna (53)
  • Który rodzaj motywacji jest lepszy? (54)
• Ocenianie i analizowanie bieżącego poziomu motywacji (54)
  • Mierzenie poziomu motywacji (55)
  • Zrozum własną motywację (55)
• Maksymalizowanie motywacji: jak z małego płomienia zrobić wielkie ognisko (56)
  • Bycie całkowicie szczerym wobec siebie (57)
  • Rozważenie powodów, dla których uprawiasz sport (57)
  • Skupianie się na zadaniach, nie na ego (57)
  • Poszukiwanie sposobów doświadczania sukcesu (58)
  • Zmiana reżimu treningów (58)
  • Otaczanie się wysoko zmotywowanymi ludźmi (58)
  • Zdyscyplinowanie (58)
  • Poszukiwanie wsparcia (59)
  • Radzenie sobie z błędami (59)
  • Pozytywne myślenie (59)
• Pokonywanie przeszkód w utrzymaniu silnej motywacji (59)
  • Zmiana roli w drużynie (59)
  • Wypalenie (60)
  • Problemy w innych sferach życia (61)
  • Brak zgody z trenerem i kolegami z drużyny (61)
  • Zmiana życiowych priorytetów (62)

Rozdział 5. Idź przez życie dumnym krokiem - teoria i praktyka zwiększania pewności siebie (65)

• Czym jest pewność siebie i dlaczego jest ważna (65)
• Mity dotyczące pewności siebie (66)
• Cykl pewności siebie (68)
  • Pozytywne myślenie (68)
  • Podejmowanie ryzyka (69)
  • Doświadczanie sukcesu (70)
• Zwiększanie pewności siebie (70)
  • Skupianie się na codziennych sukcesach (71)
  • Skupianie się na procesie, a nie na wynikach (72)
• Pokonywanie przeszkód na drodze do większej pewności siebie (73)
  • Nieudany występ (73)
  • Brak miejsca w podstawowym składzie drużyny (74)
  • Choroba lub kontuzja (75)
  • Niedostateczne przygotowanie (75)

CZĘŚĆ II. MENTALNE NARZĘDZIA SUKCESU (77)

Rozdział 6. Doskonalenie sztuki koncentracji (79)

• Czym jest skupienie i dlaczego jest ważne (79)
• Myślenie z rozmachem kontra zamartwianie się drobiazgami: strefy koncentracji (82)
• Skupianie się na tym, co ważne (82)
  • Istotne przedmioty koncentracji (83)
  • Nieistotne przedmioty koncentracji (84)
• Koncentracja jako narzędzie zmniejszania lub eliminowania presji (87)
• Pokonywanie przeszkód utrudniających koncentrację (88)
  • Myślenie o wynikach (88)
  • Uleganie emocjom (88)
  • Rozpraszające uwagę sprawy pozasportowe (89)
  • Relacje z kibicami, sędziami i trenerami (90)
• Zwiększanie koncentracji (91)

Rozdział 7. Trening w wyobraźni: wszystko, co musisz wiedzieć o tworzeniu wyobrażeń (93)

• Wprowadzenie do tworzenia wyobrażeń (94)
  • Wyobrażenia wewnętrzne: z Twojego punktu widzenia (94)
  • Wyobrażenia zewnętrzne: spoglądanie na siebie z boku (95)
• Określanie preferowanego typu wyobrażeń (96)
  • Wyobrażenia wizualne: robisz to, co widzisz (96)
  • Wyobrażenia słuchowe: namacalne dźwięki (97)
  • Wyobrażenia fizyczne: czucie całym ciałem (97)
• Najważniejsze cechy idealnych wyobrażeń (98)
  • Tworzenie szczegółowych wyobrażeń (98)
  • Tworzenie wyobrażeń sukcesu (99)
• Pierwsze kroki w tworzeniu wyobrażeń (100)
  • Co sobie wyobrażać? (101)
  • Najlepsza pora na tworzenie wyobrażeń (102)
  • Najlepsze miejsce na tworzenie wyobrażeń (105)
• Ocenianie skuteczności tworzenia wyobrażeń (105)

Rozdział 8. Rozmowa z samym sobą - nie krzycz na siebie zbyt głośno (109)

• Skutki dialogu wewnętrznego (109)
  • Dwa rodzaje dialogu wewnętrznego: pozytywny i negatywny (110)
  • Wpływ dialogu wewnętrznego na uprawianie sportu (110)
• Zmiana kanału: odchodzenie od negatywnego dialogu wewnętrznego (113)
  • Zwracanie uwagi na komunikaty wysyłane do siebie (113)
  • Zwalczanie negatywnych myśli (114)
  • Zastępowanie negatywnych myśli pozytywnymi (115)
• Poprawianie własnych osiągnięć dzięki dialogowi wewnętrznemu (116)
  • Prowadzenie dziennika przed treningami (118)
  • Wymyślanie słów naprowadzających (118)
  • Tworzenie procedur radzenia sobie z niepowodzeniami (119)
  • Tworzenie pozytywnych wyobrażeń (120)

Rozdział 9. Kontrolowanie harmonogramu pracy (121)

• Różnice między zarządzaniem czasem a zarządzaniem zadaniami (122)
  • Stara szkoła: zarządzanie czasem (122)
  • Lepszy sposób gospodarowania czasem: zarządzanie zadaniami (122)
• Rozpoznawanie wyznawanych wartości (124)
• Ustalanie priorytetów (125)
• W poszukiwaniu straconego czasu (127)
• Poczucie odpowiedzialności (128)

CZĘŚĆ III. W FERWORZE WALKI - PSYCHOLOGIA SPORTU W AKCJI (131)

Rozdział 10. Nawyki zwycięzców: jak rytuały zwiększają zdolność rywalizacji (133)

• Wpływ rytuałów na koncentrację i zdolność rywalizacji (134)
• Różnica między rytuałami a przesądami (136)
• Rytuały najlepszych sportowców (137)
  • Przykład 1. Pierwszy na boisku (137)
  • Przykład 2. Spokojna i zrelaksowana (138)
  • Przykład 3. Filmy i medytacja (139)
• Wymyślanie efektywnych rytuałów na treningi i zawody (139)
  • Rytuały na treningi (140)
  • Rytuały na czas zawodów (142)
• Kiedy i jak modyfikować rytuały (145)

Rozdział 11. Radzenie sobie z presją: jak igrać z ogniem, żeby się nie poparzyć (147)

• Istota presji: czym ona jest i dlaczego się pojawia (147)
  • Oznaki występowania presji (148)
  • Przyczyny presji w sporcie (149)
  • O sportowcach, którzy spalają się pod presją (150)
• Różnica między pobudzeniem a presją (151)
• Radzenie sobie z presją w stylu zawodowców (154)
  • Skupianie się na bieżącym zadaniu (154)
  • Dobre przygotowanie pod każdym względem (154)
  • Odpowiedni punkt widzenia (156)
  • Zmiana wewnętrznego dialogu (156)
  • Myślenie o tym, co można kontrolować (157)
  • Prowadzenie dziennika (158)
  • Oddychanie i ćwiczenia rozciągające (159)

Rozdział 12. Bądź silny - skuteczne zarządzanie poziomem energii (161)

• Eliminowanie czynników rozpraszających energię (163)
  • Negatywny dialog wewnętrzny (163)
  • Nadmiar emocji (163)
  • Brak przygotowania (164)
• Śledzenie poziomu energii (165)
  • Podczas treningu (166)
  • Przed zawodami (166)
  • W czasie rywalizacji (166)
• Zarządzanie poziomem energii (167)
  • Identyfikowanie idealnego stanu sprzyjającego rywalizacji (167)
  • Kumulowanie energii (168)
  • Relaksowanie się przed zawodami: walka na luzie (169)

Rozdział 13. Radzenie sobie z przeciwnościami: sztuka odbijania się od dna (175)

• Nowe spojrzenie na przegraną (175)
  • Przegrana nie musi być porażką (176)
  • Różnica między byciem pokonanym a oddaniem zwycięstwa (176)
• Pokonywanie kryzysów formy (177)
  • Przyczyny kryzysów formy (177)
  • Skupianie się na podstawowych kwestiach (178)
  • Uważność (178)
• Radzenie sobie z błędami popełnianymi w czasie zawodów (180)
  • Stan umysłu po popełnieniu błędu (180)
  • Rytuały na wypadek popełnienia błędu (182)
• Radzenie sobie z kontuzjami (183)
  • Zapobieganie kontuzjom (184)
  • Postępowanie w przypadku urazów (186)

CZĘŚĆ IV. DOSKONALENIE WSPÓŁPRACY W ZESPOLE ZA POMOCĄ PSYCHOLOGII SPORTU (191)

Rozdział 14. Komunikacja w zespole (193)

• Mity dotyczące komunikacji (194)
  • Komunikacja to tylko słowa (194)
  • Dopóki mówisz, jesteś słyszany (195)
• Komunikacja bez słów (196)
  • Mowa ciała (196)
  • Ton głosu (198)
• Stwarzanie warunków dla idealnej komunikacji (198)
  • Odpowiedni czas (199)
  • Odpowiednie miejsce (199)
• Doskonalenie umiejętności komunikacji (200)
  • Nie bierz wszystkiego do siebie (200)
  • Ostrożnie z założeniami (200)
  • Skup się na teraźniejszości, nie na przeszłości (201)
  • Nigdy nie mów "nigdy" ani "zawsze" (202)

Rozdział 15. Prowadzenie zespołu do zwycięstwa: sportowcy jako przywódcy (203)

• Czym przywództwo jest, a czym nie jest (203)
• Rozpoznawanie własnego stylu przywództwa (204)
  • Dyktator (205)
  • Trybun ludowy (205)
  • Przywódca nieingerujący (206)
• Bycie przywódcą w ważnych chwilach (206)
  • Przed zawodami (206)
  • W czasie zawodów (207)
  • Po zawodach (208)
  • Poza sezonem (208)
  • Podczas treningów (209)
  • Poza boiskiem (209)
• Doskonalenie umiejętności przywódczych (211)
  • Zdobywanie zaufania i szacunku (211)
  • Dawanie przykładu (212)
  • Oczekiwanie odpowiedzialności od kolegów z drużyny (212)
  • Bycie wzorem skutecznego przywódcy (213)

Rozdział 16. Rozwijanie współpracy w zespole (217)

• Określanie misji zespołu (218)
  • Formułowanie misji (218)
  • Przekonywanie członków zespołu do misji (219)
• Dla trenerów: pomaganie zawodnikom w tworzeniu zgranego zespołu (219)
  • Definiowanie ról i obowiązków graczy (220)
  • Odpowiedzialność zespołu za sukces (221)
  • Zmiana sposobu myślenia: zbiorowość zamiast indywidualności (222)
  • Panowanie nad ego zawodników (223)
• Dla zawodników: stawianie zespołu na pierwszym miejscu (224)
  • Poznawanie kolegów z drużyny (224)
  • Poznawanie i akceptowanie roli w drużynie (225)
  • Przyjmowanie odpowiedzialności za swoje sukcesy i porażki (226)

CZĘŚĆ V. PSYCHOLOGIA SPORTU DLA TRENERÓW I RODZICÓW (229)

Rozdział 17. Trenowanie współczesnego sportowca (231)

• Zwiększanie koncentracji sportowców (232)
  • Przygotowywanie sportowców do treningów (232)
  • Podtrzymywanie koncentracji sportowców (233)
  • Obserwowanie i ocenianie koncentracji zawodników (234)
• Rozwijanie zdolności radzenia sobie z presją (235)
  • Symulowanie rywalizacji (235)
  • Tworzenie wyobrażeń przed, w trakcie i po treningu (236)
  • Wymyślanie ćwiczeń będących źródłem presji (238)
• Motywowanie sportowców (238)
  • Pokazywanie ogólnego obrazu sytuacji (239)
  • Planowanie szybkich treningów (240)
  • Poszukiwanie inspiracji (241)
• Zachęcanie zawodników do pracy zespołowej (242)
  • Codzienne omawianie wspólnej misji (243)
  • Pokazywanie, że zespół jest lepszy od jednostki (244)
  • Nie ograniczaj się do mówienia o pracy zespołowej (245)

Rozdział 18. Wychowywanie sportowca: nie ograniczaj się do kibicowania (247)

• Różnica między motywacją Twoją a Twojego dziecka (248)
• Zachęcanie dzieci zamiast zmuszania ich (250)
• Przygotowywanie dziecka do rywalizacji (251)
  • Zapytaj dziecko, czego potrzebuje (251)
  • Przedmeczowe przypomnienia i zachęty (251)
  • Podkreślanie znaczenia wysiłku (252)
  • Skupianie się na przyjemności (253)
• Kibicowanie dziecku (253)
  • Wiwatuj, ale nie krzycz (253)
  • Przestrzegaj zasady 24 godzin (254)
  • Pozwól trenerowi trenować (254)
  • Miej poczucie humoru (255)
  • Bądź cierpliwy wobec sędziów (255)
  • Nie szukaj winnych (255)
  • Miej na uwadze wiek dziecka i poziom jego umiejętności (256)
  • Bądź wzorem do naśladowania (256)
  • Ucz, ale nie praw kazań (256)
• Radzenie sobie z wypaleniem u sportowców (257)
• Rozmowa z dzieckiem, które chce zrezygnować z uprawiania sportu (259)
  • Poszukiwanie najlepszej decyzji (260)
  • Zachowywanie dystansu (260)
  • Wybór odpowiedniego momentu (261)
  • Odchodzenie z klasą (263)

CZĘŚĆ VI. DEKALOGI (265)

Rozdział 19. Dziesięć sposobów stosowania psychologii sportu w biurze (267)

• Przygotowywanie się do pracy (267)
• Definiowanie sukcesu zawodowego (268)
• Równoważenie pracy i życia (269)
• Koncentrowanie się mimo czynników rozpraszających (270)
• Zrób przerwę i uwolnij się od stresu (270)
• Skuteczne działanie pod presją (272)
• Wymyślanie efektywnych rytuałów (272)
• Skupianie się na zadaniach, nie wynikach (273)
• Radzenie sobie z konfliktami i przeciwnościami w miejscu pracy (273)
• Tworzenie grupy wsparcia (275)

Rozdział 20. Dziesięć sposobów na bycie lepszym zawodnikiem (277)

• Oceń swoją aktualną pozycję (277)
• Wiedz, co Cię motywuje (278)
• Określ swoje cele (278)
• Opracuj plan działania (279)
• Doskonal się stopniowo i konsekwentnie (279)
• Codziennie ćwicz swój umysł (279)
• Rozwijaj swoje umiejętności fizyczne (280)
• Ulepszaj metody pracy (280)
• Zwiększaj i podtrzymuj kondycję (281)
• Szukaj źródeł presji (281)

Rozdział 21. Dziesięć sposobów radzenia sobie ze stresem (283)

• Ustalaj priorytety (283)
• Szukaj równowagi (284)
• Medytuj (284)
• Korzystaj z wyobrażeń (285)
• Kontroluj myśli i emocje (286)
• Ćwicz (286)
• Wysypiaj się (287)
• Stwórz grupę wsparcia (288)
• Śmiej się (288)
• Okazuj wdzięczność (289)

Rozdział 22. Dziesięć sposobów wychowywania sportowca (291)

• Podejmowanie decyzji o specjalizacji (291)
• Wybór odpowiedniej ligi (292)
• Rozmowa z dzieckiem po przegranej (293)
• Bądź kibicem, nie trenerem (294)
• Wiwatuj, ale nie krzycz (294)
• Rozmawianie z trenerem (295)
• Nagradzanie tego, co ważne (295)
• Gospodarowanie czasem i pieniędzmi (296)
• Koncentracja na zdobywaniu umiejętności życiowych (297)
• Żyj własnym życiem, a nie życiem dziecka (297)

Skorowidz (299)