Samo Sedno - Zarządzanie stresem, czyli jak sobie radzić w trudnych sytuacjach - ebook
Samo Sedno - Zarządzanie stresem, czyli jak sobie radzić w trudnych sytuacjach - ebook
Wszystkim się wydaje, że wiedzą, czym jest stres, i że z łatwością potrafią go rozpoznać. Tymczasem objawy stresu bywają różne i wcale nie takie oczywiste – wśród najczęstszych wymienia się: nadmierną agresję, zobojętnienie, brak pewności siebie, ciągłe zmęczenie, ból pleców i szyi, osłabioną koncentrację czy ataki paniki. Jeśli masz kłopot ze stresem lub podejrzewasz, że może on być przyczyną twoich problemów w życiu prywatnym lub zawodowym, to koniecznie sięgnij po ten poradnik.
Kluczem do zarządzania stresem jest odzyskanie kontroli – nad otoczeniem, czasem, nastawieniem, emocjonalną i fizjologiczną reakcją na niego. Książka wyposaży cię we wszystkie narzędzia do tego potrzebne: najpierw dostarczy ci wiedzy o stresie i mechanizmach jego powstawania, a później udostępni środki i taktyki, które pomogą ci odzyskać kontrolę w konkretnych stresujących sytuacjach. Dowiesz się, jak zarządzać stresem w pracy, m.in. jak wspierać współpracowników i jak chronić siebie przed stresem. W specjalnym dodatku na końcu książki odnajdziesz aż 101 sprawdzonych pomysłów na obniżenie stresu. Znajdź ten najlepszy dla siebie, pokonaj stres i odzyskaj pozytywne spojrzenie na świat!
Dzięki tej książce:
- poznasz konkretne techniki zmniejszające poziom stresu
- nauczysz się, jak przejąć kontrolę nad otoczeniem i własnymi emocjami
- zmienisz podejście do stresujących sytuacji w pracy i życiu codziennym
- dowiesz się, jak zarządzać stresem spowodowanym zmianą lub konfliktem
O autorze:
Mike Clayton – konsultant i trener kadr zarządzających oraz wykładowca na Uniwersytecie w Manchesterze. Autor licznych książek o tematyce biznesowo-psychologicznej oraz współpracownik wielu dużych przedsiębiorstw (m.in. General Motors i Vodafone).
Spis treści
1. Czym stres jest, a czym nie jest?
Objawy stresu
Fizjologia stresu
Typ A i typ B
Stres czy przeciążenie?
Długofalowe przeciążenie
Stresory w życiu
Kontrola – klucz do zarządzania stresem
2. Kontrola nad fizjologicznymi reakcjami na stres
Dobra postawa
Dobry wypoczynek
Dobry humor
Dobra energia
Dobre odżywianie
Dwa słowa o legalnych substancjach psychoaktywnych
Zdrowe starzenie się
3. Kontrola nad otoczeniem
Proces
Kontakty towarzyskie
Zorganizuj się
Przestrzeń
Otoczenie a zmysły: zapachy, dźwięki, światło i kolory
Działanie
4. Kontrola nad czasem
Zasada OATS
Wyniki (ang. outcomes)
Działania (ang. activities)
Czas (ang. time)
Harmonogram (ang. schedule)
Prokrastynacja
Wnieś szlachetny sprzeciw
Radzenie sobie z uczuciem przytłoczenia
Świętowanie
5. Kontrola nad nastawieniem
Model góry lodowej
Niebezpieczne rodzaje nastawienia i ograniczające przekonania
Wiedz, czego chcesz
Od mitów do mistrzostwa
Stanowczość
6. Kontrola nad mentalną reakcją na stres
Skupienie
Optymizm
Determinacja, elastyczność i wytrwałość
Wdzięczność
Mówienie do siebie
Przerywanie zamkniętego koła
7. Zarządzanie stresem w pracy
Oznaki
Twoje obowiązki jako menedżera
Ile stresu przysparzasz innym?
Jak nie obciążać innych stresem?
Wspieranie zestresowanych członków zespołu
Zmiana stresującego otoczenia w pracy
Ochrona samego siebie przed stresem w pracy
8. Zarządzanie stresem spowodowanym zmianą
Jak dochodzi do zmian w świecie?
Jaka reakcja na zmianę jest w tobie zaprogramowana?
Jak radzić sobie ze stresem spowodowanym zmianą?
Coś więcej niż przetrwanie
9. Zarządzanie stresem spowodowanym konfliktami
Jak rozpoznać nasilający się konflikt?
Pięć sposobów radzenia sobie z konfliktem
Proces siedmiu kroków do rozwiązania konfliktu
Mediacja i arbitraż
10. Pomoc innym w zarządzaniu stresem
Słuchanie
Pomoc innym w odzyskaniu kontroli
Wina i powód
Fachowa pomoc
Ostatnie słowa na temat stresu
Dodatek 1. 101 sposobów na obniżenie stresu
Dodatek 2. Więcej informacji
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-7788-370-9 |
| Rozmiar pliku: | 2,3 MB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Ten rozdział ma na celu nauczyć, jak rozpoznawać oznaki stresu – po to, by móc je wziąć na poważnie. Przedstawiono w nim naukowe tło stresu – sposób reakcji, który został zaprogramowany w naszych ciałach, oraz próby przewidywania stresu u innych. Umożliwia to bardziej formalne rozumienie tego, czym jest stres, co stanowi podstawę nauki kontroli nad nim – a kontrola nad stresem to trzon tej książki.
Objawy stresu
Najwcześniejsze objawy stresu często bywają subtelne. Uczucie lekkiego niepokoju, chandra, łatwość wpadania w irytację i złość oraz zmęczenie – oto pierwsze sygnały. Da się również zauważyć zmiany wewnętrzne i w zachowaniu. Poniżej przedstawiono niektóre powszechne oznaki stresu.
Emocjonalne objawy stresu
Kiedy człowiek się stresuje, poziom lęku może sprawić, że zareaguje mniej adekwatnie na wydarzenia nieprzewidziane i niepożądane. Czy bywasz przesadnie defensywny lub agresywny – czasem nawet szukasz sprzeczki? Czy zdarza się, że czujesz się zobojętniały, zamykasz się w sobie? Być może stałeś się mniej pewny siebie i męczy cię poczucie winy lub każda drobna porażka utwierdza cię w przekonaniu, że nie sprostasz oczekiwaniom?
Fizjologiczne i psychologiczne objawy stresu
Jedną z pierwszych oznak stresu są zaburzenia snu, co skutkuje permanentnym zmęczeniem (pojawiają się lęki przed zaśnięciem). Człowiek jest podatny na choroby wywołane przez wirusy, nieustannie dokucza mu przeziębienie, katar oraz ból gardła. Inne oznaki złego stanu zdrowia to problemy skórne oraz opryszczka. System trawienny staje się coraz mniej odporny, czego rezultatem są biegunki lub zatwardzenia, częściej pojawiają się także bóle głowy. Następstwem bywają bóle pleców i szyi, a to wszystko razem skutkuje osłabioną koncentracją i atakami paniki z powodu niewykonanych zadań i niemożności poradzenia sobie z obowiązkami. Zdarza się również wiele innych oznak, np. drgająca powieka czy spadek libido.
Ważna uwaga: Niektóre z tych objawów mogą być też oznaką choroby. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.
Przejawy stresu w zachowaniu
Wieczny pośpiech i zapracowanie nie są jedynie przyczynami, ale również objawami stresu, które prowadzą do wydłużenia czasu pracy. Skutkiem tego jest mniejsza ilość czasu na relaks i dbanie o siebie, na czym może ucierpieć wygląd zewnętrzny oraz dieta. Zwiększone spożycie potraw z barów szybkiej obsługi, napojów słodzonych i kofeinowych, czekolady, nikotyny bądź alkoholu wskazuje na próbę radzenia sobie ze stresem; może się też pojawić utrata apetytu lub – paradoksalnie – jego wzrost. Zauważa się również zwiększoną podatność na irytację i kłótliwość, ponieważ cierpliwość jest wystawiana na coraz większą próbę. Niecierpliwość prowadzi do wybuchowości, zapominalstwa oraz większej liczby pomyłek i wypadków. Człowiek staje się zagrożeniem dla siebie oraz innych.
Ćwiczenie
Oszacuj swoje objawy. Policz, jak wiele z każdego rodzaju oznak miewasz regularnie i przez długi czas.
Emocje:
1. lęki,
2. płaczliwość,
3. agresywność,
4. zamykanie się w sobie,
5. poczucie winy,
6. poczucie, że nie sprostuje się oczekiwaniom.
Objawy fizjologiczne:
1. dolegliwości żołądkowe,
2. bóle głowy,
3. bóle pleców, szyi lub barków,
4. zaburzenia snu,
5. większa podatność na choroby,
6. utrata ochoty na seks.
Zmiany w zachowaniu:
1. wydłużenie czasu pracy,
2. zła dieta,
3. kłótliwość i wybuchowość,
4. zapominalstwo,
5. zmniejszenie uwagi przykładanej do wyglądu zewnętrznego i dbania o siebie,
6. częstsze popełnianie błędów.
Fizjologia stresu
Był taki czas, kiedy nasi praprzodkowie żyli w bezwzględnym środowisku, na długo przed pojawieniem się tego rodzaju poradników. Każdego dnia lew, niedźwiedź lub jeszcze większy i straszniejszy zwierz budził się i wiedział, że jeśli nie upoluje jakiegoś smakowitego kąska, pójdzie spać głodny. W tym samym czasie nasi przodkowie budzili się co rano i wiedzieli, że jeśli nie umkną szczękom tych zwierząt, już nigdy więcej nie pójdą spać.
Dobre wieści są takie, że wszyscy nasi przodkowie przetrwali... Przynajmniej na tyle długo, by spłodzić zdrowe dzieci. Złe wieści są takie, że wszystkie te dzieci – w tym ty i ja – odziedziczyły reakcję typu „walcz lub uciekaj”, która słabo pasuje do życia w XXI w. Kiedy tylko nasze mózgi wykrywają stres, reagują w dokładnie taki sam sposób, jak działo się to u naszych przodków. Około 20–30 różnych hormonów stresu zostaje wydzielonych do krwiobiegu, co ma na nas ogromny wpływ. Naturalna reakcja na stres jest skutkiem działania tych właśnie hormonów. Zmysły się wyostrzają, oddech przyspiesza i staje się płytki, tętno wzrasta, mięśnie napinają się w gotowości do działania. Pocimy się, wpadamy w popłoch, chcemy uciekać! W tym samym czasie, kiedy ta część systemu nerwowego – zwana współczulnym systemem nerwowym – zaczyna nagle pracować na pełnych obrotach, organizm wyłącza inną część systemu nerwowego, odpowiedzialną za odporność, regenerację, trawienie, regulację snu i funkcje seksualne. W rezultacie – tak jakby było tego mało, że w stresie tyjemy, pocimy się, a nasze serca szaleją – nie możemy spać, wyskakują nam pryszcze, tracimy apetyt i ochotę na seks!
Rys. 1.1. Główne elementy fizjologicznej reakcji na stres
Wszystkie te zmiany mają pozytywne skutki krótkofalowe, które pozwalają się uporać z nagłym zagrożeniem, ale skutki długofalowe, jeśli nie ustępują, wyrządzają krzywdę, co można traktować jako objawy stresu. Kontrola nad stresem i zarządzanie nim polega po części na znalezieniu czasu na to, żeby hormony wydzieliły się do końca przed kolejnym szturmem.
Dobre strony sytuacji nagłego zagrożenia
Współczulny system nerwowy zaczyna pracować na pełnych obrotach:
› zmysły się wyostrzają i stają się bardziej czujne,
› oddech i tętno przyspieszają, zapewniając mięśniom większą ilość tlenu,
› mięśnie są gotowe do działania,
› zwiększona potliwość sprawia, że mięśnie się nie przegrzewają,
› krew się zagęszcza, dzięki czemu zwiększa się krzepliwość w razie zranienia,
› uczucie głodu zostaje zahamowane, bo uwaga skupia się na powstałym zagrożeniu.
Negatywne długofalowe skutki dla stanu zdrowia
Przywspółczulny system nerwowy zamiera:
› zostaje zahamowany system odporności,
› zatrzymują się procesy trawienne,
› sen zostaje zaburzony,
› spada libido,
› serce znajduje się pod zwiększoną presją.
Typ A i typ B
W latach 50. XX w. kardiolodzy dr Meyer Friedman i dr Ray Rosenman zauważyli, że większość ich pacjentów przejawia spójny zestaw cech osobowości i zachowania. Takie osoby określili mianem osobowości typu A. Twierdzili, że przejawiają one, w odróżnieniu od pozostałych (o osobowości typu B), zwiększone ryzyko zachorowań na serce. Pierwotne badania opublikowano w magazynie naukowym w 1959 r., a będąca ich konsekwencją książka z 1974 r. pt. Type A Behaviour and Your Heart („Zachowania typu A a twoje serce”) stała się bestsellerem.
Ćwiczenie
Jaki reprezentujesz typ: A czy B?
Przyznaj sobie punkty od 0 do 6 w zależności od tego, w jakim stopniu pasują do ciebie dwa przeciwne sobie określenia w przypadku każdej z par.
---------------------------------------------- --------------- ---------------------------------------
Wyluzowany i zrelaksowany 0 1 2 3 4 5 6 Często rozdrażniony
Powolny 0 1 2 3 4 5 6 Zawsze w pośpiechu
Nie lubi terminów 0 1 2 3 4 5 6 Uwielbia pracować w systemie terminów
Nie lubi współzawodnictwa 0 1 2 3 4 5 6 Uwielbia współzawodnictwo
Cierpliwy 0 1 2 3 4 5 6 Niecierpliwy
Ma wiele zainteresowań niezwiązanych z pracą 0 1 2 3 4 5 6 Bardzo skupiony na pracy
Wyraża emocje 0 1 2 3 4 5 6 Tłumi emocje
Robi wszystko po kolei 0 1 2 3 4 5 6 Robi wszystko naraz
Gotów zawczasu 0 1 2 3 4 5 6 Gotów w ostatniej chwili
Planuje i przygotowuje 0 1 2 3 4 5 6 Idzie na żywioł
Lubi się relaksować 0 1 2 3 4 5 6 Ma poczucie winy z powodu relaksu
Słucha i rozważa 0 1 2 3 4 5 6 Wyciąga pochopne wnioski
Bierze sprawy takimi, jakie są 0 1 2 3 4 5 6 Wszystko kalkuluje i ocenia
Zadowolony z tego, co ma 0 1 2 3 4 5 6 Zawsze chce więcej
Zrelaksowany podczas sprzeczki 0 1 2 3 4 5 6 Wrogi i rozzłoszczony
---------------------------------------------- --------------- ---------------------------------------
------------------------------------------------------------------------
Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki
------------------------------------------------------------------------
SamoSedno poleca
Przejmij kontrolę nad stresem!
Pokonaj stres dzięki technikom relaksacji
+-----------------------------------+--------------------------------------------------+
| | • odnajdź wewnętrzny spokój |
| | |
| | • poznaj ćwiczenia oddechowe, |
| | relaksacyjne i medytacje |
| | |
| | • wypróbuj techniki pracy nad ciałem i umysłem |
| | |
| | • słuchaj muzyki relaksacyjnej – płyta CD GRATIS |
+-----------------------------------+--------------------------------------------------+
Poznaj inne książki Mike’a Claytona:
+-----------------------------------+-------------------------------------+
| | |
| | |
| • Wykorzystaj każdą chwilę! | • Osiągaj zamierzone cele! |
| | |
| • Zapanuj nad swoim czasem! | • Zwiększ swoją siłę przekonywania! |
+-----------------------------------+-------------------------------------+
www.SamoSedno.com.pl
