Sen u dzieci - ebook

Sen u dzieci jest pozycją wyjątkową pod wieloma względami. Przede wszystkim jest to pierwsza w Polsce książka zajmująca się snem małych dzieci, skierowana do rodziców. Autorki mimo młodego wieku mają bardzo duże doświadczenie w medycynie snu u dzieci, na co dzień zajmują się rozpoznawaniem i leczeniem zaburzeń snu, publikowały artykuły i książki skierowane do lekarzy. Niezwykle ważne jest to, że w przystępnej formie umożliwiły rodzicom dostęp do najnowszej wiedzy na temat dziecięcego snu, występujących zaburzeń i współczesnych metod leczenia, opartych na rzetelnych badaniach naukowych. Bardzo cennym uzupełnieniem są doświadczenia autorek, którymi szeroko się dzielą: czerpią nie tylko ze swojej praktyki klinicznej, ale także z osobistych przeżyć (obie autorki są młodymi mamami).

Przy okazji tej publikacji warto podkreślić ogromne znaczenie prawidłowego snu dla rozwoju i zdrowia człowieka. Współczesne badania nad snem zaczęto prowadzić w połowie XX wieku. Medycyna snu, czyli rozpoznawanie i leczenie zaburzeń snu, ma trzydzieści, czterdzieści lat. U dzieci rzetelne badania nad snem i jego zaburzeniami w zasadzie zaczęto prowadzić dopiero w ostatnich dwudziestu latach. Prawdopodobnie wynikało to z przekonania, że sen jest tak naturalną potrzebą biologiczną, że nie ma co się nią specjalnie przejmować. Występowanie zaburzeń snu u dzieci wydawało się bardzo rzadkie i związane bardziej z problemami rodziców niż dzieci. Ostatnie lata badań diametralnie zmieniły te powszechnie panujące poglądy. Obecnie nie ma żadnych wątpliwości, że dobry sen jest podstawowym warunkiem zdrowego życia i prawidłowego rozwoju dziecka. Ale żeby sen był prawidłowy, dziecko musi się tego prawidłowego snu nauczyć. Nauka zdrowego snu spada w całości na rodziców. Bezsenność czy nadmierna senność u dorosłych bardzo często swoje korzenie ma w dzieciństwie, ponieważ nie nauczono ich wtedy prawidłowo spać.

Mitem okazało się też przekonanie, że zdrowe dzieci nie powinny mieć problemów ze snem. Tymczasem niedojrzały układ nerwowy sprawia, że zaburzenia snu pojawiają się u nich nawet częściej niż u osób dorosłych. Szacuje się, że w różnych grupach wiekowych prawie jedna trzecia dzieci może mieć problemy ze snem. A nieprawidłowy sen u dziecka – jeśli nie będzie właściwie rozpoznany i leczony – może spowodować liczne choroby na późniejszych etapach życia.

Mam nadzieję, że książka Magdy Kaczor i Magdaleny Szczęsnej ułatwi rodzicom uporanie się z kłopotami ze snem u ich dzieci. A w razie wystąpienia zaburzeń – przyspieszy odpowiednie leczenie.

dr n. med. Michał SkalskiProblem

Ada i Michał są młodym małżeństwem. Ich trzyletni synek Staś to w ich ocenie cudowne dziecko. Wesołe, pogodne, inteligentne. Jego jedynym problemem jest sen. Odkąd Staś się urodził, jego sen przysparzał rodzicom wielu trosk. Ada dotychczas opiekowała się Stasiem, Michał – wykonując wolny zawód – też organizował czas tak, aby jak najwięcej czasu spędzać z synem. Jednak Staś był dla rodziców nieprzewidywalny, czasem zasypiał o osiemnastej i spał do trzeciej rano, innym razem nie chciał zasnąć mimo zbliżającej się północy. Wieczorem Ada zwykle sama zasypiała wraz z synem w czasie usypiania, Michał nie miał serca jej budzić i niejednokrotnie lądował na noc na kanapie. Rano wykończeni rodzice spali, dopóki maluch ich nie zbudził. Drzemki dziecka w ciągu dnia, które dla innych rodziców są wytchnieniem, dla Ady były koszmarem. Praktycznie nigdy nie udawało jej się położyć Stasia w domu, zwykle zasypiał podczas długich spacerów po lesie. Ada nie mogła się zatrzymywać, żeby syn spał. Gdy pogoda nie pozwalała na spacer, Staś nie spał, za to stawał się nieznośny i płaczliwy. Tymczasem przed nimi wielka zmiana – czas do przedszkola, co ich napawa dużymi obawami o to, jak sobie poradzą.

Jeśli twoje dziecko ma problemy z zasypianiem, bez względu na to, czy jesteś rodzicem niemowlęcia, małego dziecka czy nastolatka (on pewnie zasypia później, niż ty kładziesz się do łóżka), to jego trudności sprawiają, że ciebie rano boli głowa. Jak sobie z tym radzić? Najlepiej zawczasu zapobiegać, o czym opowiem w tym rozdziale. A jeśli jest już za późno na zapobieganie? Na to też znajdzie się rada.

Pierwszą i podstawową informacją, którą warto zapamiętać, jest to, że nikogo nie można zmusić do zaśnięcia. Nie można i już, zmuszanie przynosi zwykle odwrotny skutek. Spytasz, po co masz dalej czytać ten rozdział, skoro nie dowiesz się, jak zmusić malucha do snu. To, do czego nie można zmusić, można uzyskać sposobem i sprawić, aby za jakiś czas on sam domagał się położenia do łóżka na twoich zasadach.

Jednak zanim dojdziemy do tego, jak sobie radzić z zasypianiem, opowiem ci trochę o śnie, byś mogła lepiej zrozumieć, na czym polega ten proces fizjologiczny, co ma na niego wpływ i jak się zmienia w trakcie rozwoju dziecka. Wiedząc, skąd się biorą pewne zjawiska, łatwiej ci będzie zapobiegać trudnościom, które mogą się pojawić.

Fizjologia i rozwój

Może cię zaskoczę tym, że dziecko w łonie mamy śpi prawie przez całą dobę. Jego organizm rozwija się w zawrotnym tempie, a burzliwe zmiany wymagają bardzo dużo odpoczynku. Jednak już od dwudziestego tygodnia ciąży obserwuje się rytmiczne zmiany aktywności i spoczynku. Oczywiście, czas czuwania jest stosunkowo krótki w porównaniu z czasem snu. W trakcie doby płód wybudza się kilkakrotnie, by po kilkunastu minutach ponownie zasnąć. Te zmiany nie są związane, jak u ludzi dorosłych, z cyklem dzień – noc. Są uzależnione od trybu życia matki oraz spożywanych przez nią posiłków. Poposiłkowy wzrost glukozy we krwi matki i płodu, zwłaszcza gwałtowny po jedzeniu bogatym w cukry proste (czyli po słodkościach), powoduje aktywizację maluszka. Jeśli miałaś wykonywane badanie KTG w ciąży, prawdopodobnie usłyszałaś od położnej, aby przed badaniem coś zjeść, najlepiej coś słodkiego. Jest to trik, który pozwala na uniknięcie wyników wątpliwych, bo gdy dziecko śpi w czasie badania, to rejestruje się niewiele ruchów. Drugą prawidłowością jest zależność aktywności dziecka od trybu życia matki. Panie prowadzące aktywny tryb życia rzadziej odczuwają ruchy płodu w ciągu dnia, za to często w momencie, kiedy kładą się spać, dziecko zaczyna „tańczyć” i utrudnia im zaśnięcie.

Pewnie już słyszałaś, że sen nie jest jednolity i dzieli się na kilka stadiów. Sen dorosłego człowieka składa się z czterech stadiów, jednego odpowiedzialnego za marzenia senne, określanego jako REM (rapid eye movement, bo w tym czasie gałki oczne wykonują szybkie ruchy), oraz trzech stadiów o różnej głębokości, określanych NREM (non-rapid eye movement, oczy wykonują powolne, leniwe ruchy).

Obrazowe przedstawienie stadiów snu

Spanie można porównać do chodzenia po klatce schodowej na parkingu podziemnym. Schodzenie po schodach o jedno piętro nie przysparza nam trudności, więc często wybieramy tę wersję zamiast czekania na windę. Idziemy więc spokojnie najpierw NREM I, potem NREM II, aż dochodzimy do najniższego piętra NREM III. Stamtąd możemy pójść po schodach o piętro wyżej lub wziąć windę śnienia i podjechać w górę jedno lub dwa piętra. Każdy etap ma swoją specyfikę i spędzamy w nim różną ilość czasu. NREM I jest najpłytszy, to takie stadium przejściowe pomiędzy jawą a snem. Wpadasz w nie, gdy przysypiasz w autobusie lub na kanapie przed telewizorem. Powieki już opadły, ale mózg zbiera jeszcze wszystkie sygnały słuchowe oraz czuciowe i łatwo cię wybudzić nawet drobnymi bodźcami. Gdy zejdziesz na ten poziom w przyjemnym, cieplutkim łóżeczku, twój mózg szybko zdecyduje, aby zejść na kolejny poziom, czyli NREM II. W tym stadium snu spędzamy najwięcej czasu. Pozwala ono na odpowiednie zwolnienie fal mózgowych w przygotowaniu ciała do snu głębokiego lub wprost przeciwnie – do wybudzenia. W tym stadium informacje z narządów zmysłów docierają do ośrodkowego układu nerwowego w ograniczonym stopniu. Hałasy lub dotyk mogą nas wybudzić, jednak jest to czas względnie spokojnego relaksu. NREM III, zwane też snem delta, snem wolnofalowym lub głębokim, to stadium najlepszego odpoczynku dla mózgu. Wszystkie procesy myślowe zwalniają do minimum, mózg zajmuje się tylko funkcjami niezbędnymi do przeżycia, działa w trybie automatycznym. Wybudzenie w tym stadium jest wyjątkowo trudne, a jeżeli się zdarzy, człowiek czuje się zdezorientowany, zagubiony, czasem przerażony, często nie wie, gdzie się znajduje, i potrzebuje dłuższej chwili, aby oprzytomnieć. Pomiędzy stadiami NREM mózg „przemieszcza się”, stopniowo wspinając się lub schodząc albo śniąc. W uproszczeniu – pełny cykl snu zamyka się poprzez choćby krótkie stadium REM. W praktyce w ciągu nocy mamy kilka epizodów marzeń sennych, ale nie zawsze wprost po śnie delta zaczynamy śnić. Marzenia senne mogą zdarzyć się po dowolnym stadium snu z wolnymi ruchami gałek ocznych, lecz dla większości osób nie ma to najmniejszego znaczenia.

Ciekawostką jest, że pierwszym wyodrębniającym się stadium snu jest sen aktywny, czyli śnienie (z niego rozwinie się REM). Co prawda nie wiemy, o czym śni maluszek, jednak widzimy (w badaniach obiektywnych), że ma wiele snów. Dopiero pod koniec ciąży wyodrębnia się stadium snu spokojnego, pierwowzór późniejszego snu głębokiego (inaczej określanego jako wolnofalowy lub trzecie stadium NREM).

Po urodzeniu dziecko nadal śpi bardzo dużo, średnio siedemnaście godzin na dobę. Jeśli masz noworodka w domu, to pewnie uznasz, że nie mam racji. Jednak to prawda, tylko że jest to sumaryczny czas snu, co oznacza zliczenie wszystkich krótkich, przypadkowych, niezaplanowanych drzemek, także tych, w które zapada dziecko w trakcie karmienia. Tym, co dla świeżo upieczonych rodziców okazuje się najtrudniejsze, jest ich znaczna nieregularność, nieprzewidywalność i częstotliwość wybudzeń oraz poczucie, że maleństwo ledwie zasnęło, a już znów domaga się uwagi.

Pamiętaj, że z biologicznego punktu widzenia przyjście na świat stanowi najbardziej dramatyczny moment w życiu, nieporównywalny z niczym innym (chyba dobrze, że nie mamy wspomnień z tego okresu). Nie dość, że noworodek musi zmierzyć się z niewyobrażalną liczbą bodźców, jakie serwuje mu życie w nowej rzeczywistości, to dodatkowo w pierwszych tygodniach zderza się z gwałtownymi, nie zawsze przyjemnymi zmianami we własnym ciele. Przecięcie pępowiny pozbawia go stałego dopływu tlenu, substancji odżywczych, przeciwciał ochronnych. Ciało musi podjąć wysiłek samodzielnej termoregulacji (utrzymania stałej temperatury ciała), pobierania pożywienia, trawienia, wydalania. Niektóre narządy muszą podjąć pracę, np. płuca czy jelita, charakter pracy innych zmienia się, np. serca i nerek. W pierwszych dobach życia noworodek mierzy się z nieznanymi mu uczuciami, takimi jak głód, zimno, nadmiar dźwięków i światła. Sypialnia niespodziewanie mu się zmieniła, nawet pozycja, w której sypia, jest inna. Zakładają mu wyprasowane, dziwne ubranka, nie mówiąc już o tym czymś szeleszczącym między nogami. No i oczywiście cała rodzina, rodzeństwo i wszystkie „ukochane ciocie” robiące dziwne minki, wydające nieznane odgłosy i próbujące dotknąć maleństwo. Podobnie jak w czasie rozwoju płodowego, okres burzliwych zmian wymaga dużo snu, aby wypocząć i pogrupować zdobyte w czasie aktywności informacje.

Sen noworodka składa się z trzech stadiów – aktywnego, spokojnego i nieokreślonego. Sen aktywny, czyli pierwowzór śnienia, różni się istotnie od twojego. Noworodek, zasypiając, zaczyna śnić. Ty, o ile jesteś zdrowa i śpisz rozsądną liczbę godzin, najpierw zasypiasz głęboko, a sny pojawiają się później w trakcie nocy. Dodatkowo, gdy tobie się coś śni, to twoje mięśnie są wiotkie i nie poruszasz się. Wyobraź sobie, co by było w innym przypadku, gdybyś tak zaczęła realizować te pomysły, które ci się śnią. Taka sytuacja u ludzi dorosłych oznacza poważną chorobę. Natomiast u niemowląt jest całkowitą normą. Mniej więcej do szóstego miesiąca życia mięśnie dziecka są całkowicie aktywne w trakcie śnienia. Patrząc na malucha, możesz dostrzec ruchy mimiczne, ssania, mlaskania, ale także ruchy rączek lub nóżek. Może ono również wydawać dźwięki – westchnąć, zawołać lub zapłakać. Ma to o tyle znaczenie, że niektórzy rodzice gubią się w rozpoznaniu, kiedy ich dziecko śpi, a kiedy nie. Zwłaszcza że dzieci, kładąc się spać, nie zamykają oczu z intencją zaśnięcia, tak jak my. Rodząc się, nie mamy skojarzeń ze snem, one tworzą się przy pomocy opiekunów. Niemowlęta i małe dzieci mają latencję snu (trudne słowo, ale warte zapamiętania) – czyli czas od momentu poczucia zmęczenia do zaśnięcia – wynoszącą około pół godziny. Przez ten czas dzieci wyciszają się samodzielnie lub z pomocą z zewnątrz. Gdy nie są niepokojone, wiele niemowląt patrzy wtedy w jeden punkt z miną pozbawioną emocji, ich oczy stopniowo się przymykają, a na twarzy pojawiają się grymasy; mogą też wystąpić ruchy kończyn. To potrafi dezorientować, nawet niepokoić młodych rodziców, którzy interpretują takie zachowanie jako głód lub dyskomfort i podnoszą maleństwo, przeszkadzając mu w zasypianiu. A wtedy siłą rzeczy powodują, że niemowlę staje się marudne i płaczliwe. Nikt nie lubi być wybudzany w trakcie zasypiania.

Innym aspektem fizjologii snu niemowląt, który budzi wiele emocji wśród świeżo upieczonych rodziców, jest oddech w trakcie snu. W tym przypadku również to, co byłoby nieprawidłowe u dorosłego, u niemowlęcia może być całkowicie normalne. W trakcie snu aktywnego oddech jest nieregularny, a przerwy między jednym a drugim mają prawo dochodzić do 20 sekund. Oczywiście nie oznacza to, że dziecko oddycha trzy razy na minutę. Obserwując śpiącego noworodka czy małe niemowlę, dostrzeżemy niejednokrotnie, że momentami oddycha bardzo szybko, po czym następuje głębsze westchnięcie i przerwa. Sumaryczna liczba oddechów w trakcie snu pozostanie na prawidłowym poziomie – nawet do 40–50 na minutę.

U większości ludzi występuje cykl okołodobowy związany ze światłem. Pozbawieni elektryczności i innych zdobyczy techniki, bez obowiązku pracy nocnej, śpimy w nocy, w dzień jesteśmy aktywni. Wyjątkiem są osoby niewidome, pozbawione odczucia światła, i noworodki. Dziecko, przychodząc na świat z ciemnego otoczenia, najczęściej nie reaguje najlepiej na intensywne światło, jednak nie ma ono większego wpływu na jego rytm aktywności. Sen i czuwanie są uzależnione od poziomu glukozy we krwi, czyli głodu. Przez pierwsze tygodnie życia niemowlę potrzebuje jeść regularnie bez względu na porę doby. Średnio określa się, że następuje to co trzy godziny, niektóre dzieci potrzebują nieco częściej, inne nieco rzadziej. Faktem jest, że dopiero około trzeciego miesiąca życia maluchy zaczynają wiązać cykl dobowy ze światłem, więcej śpią w trakcie nocy, w dzień ucinają sobie kilka drzemek. Mówiąc „więcej”, mam na myśli jeden dłuższy okres snu trwający do sześciu–siedmiu godzin, który niekoniecznie pokrywa się z czasem snu dorosłego. Zwykle jest to pierwszy nocny sen, więc proszę się nie dziwić, że maluch położony spać o dziewiętnastej, budzi się głodny o drugiej nad ranem.

W miarę kolejnych miesięcy rozwoju sen niemowlęcia przechodzi kolejne transformacje. Stopniowo się skraca, by około pierwszych urodzin wynosić łącznie trzynaście–czternaście godzin na dobę. Wyodrębniają się dojrzałe stadia. Sen aktywny staje się typowym snem REM, spokojny dojrzewa do NREM, a nieokreślony zanika. Po pierwszym półroczu dzieci zasypiają zwykle snem głębokim, a śnienie przychodzi w późniejszej części nocy. Również proporcje śnienia do snu wolnofalowego ulegają zmianie na korzyść tego drugiego. Ich proporcja u rocznego dziecka to średnio 1:2. W kolejnych latach zapotrzebowanie na sen powoli się zmniejsza. Między pierwszymi a drugimi urodzinami zwykle dzieci rezygnują z drugiej, najczęściej popołudniowej drzemki. Proporcje snu REM do NREM nadal przesuwają się na korzyść NREM, jednak już znacznie wolniej, ale w związku ze zmniejszeniem całkowitej długości snu obu stadiów jest mniej. W okresie przedszkolnym, w czwartym, piątym roku życia, większość dzieci (ale nie wszystkie!) rezygnuje z odpoczynku w trakcie dnia. Sen skupia się w jednym długim okresie nocnym, przerywanym okresowymi wybudzeniami (o nich opowiem w odpowiednim rozdziale). W wieku pięciu lat sen dziecka różni się od snu dorosłego głównie pod względem długości.

Normy czasu snu w różnym wieku

--------------- -----------------------------------------------
Wiek Orientacyjna całkowita długość snu
0–3 miesiące 14–17 godzin na dobę
3–12 miesięcy 12–15 godzin na dobę (1–4 drzemki)
1–2 lata 11–14 godzin na dobę (1–2 drzemki)
3–5 lat 10–13 godzin na dobę (najwyżej 1 drzemka)
6–13 lat 9–11 godzin na dobę (w założeniu nie drzemią)
--------------- -----------------------------------------------

Oczekiwania

Teraz, gdy już dużo wiesz o śnie małych dzieci, zgaduję, że chciałabyś dowiedzieć się najważniejszego – jak sprawić, żeby twój maluch dobrze spał. A ja zacznę od zupełnie innej strony – czy uświadamiasz sobie, dlaczego tobie i społeczeństwom w europejskim i amerykańskim kręgu kulturowym tak bardzo zależy, żeby dzieci spały? To nie jest niemądre pytanie. Są kultury, które nie poświęcają zupełnie uwagi temu, aby maluchy spały – one śpią, kiedy i ile chcą, a na dodatek wszyscy są zadowoleni. Mam na myśli społeczności zgoła odmienne od naszych, prowadzące spokojny tryb życia (możesz go nazwać bardziej pierwotnym), pozbawione współczesnych zdobyczy cywilizacyjnych, dalekie od nakładania na rodziców tak wielu zobowiązań, a dodatkowo istotnie wspierające matkę w wychowywaniu dzieci. Obecne nasilenie zaburzeń snu u najmłodszych jest ściśle związane z postępem cywilizacyjnym, wzrostem ilości obowiązków obciążających rodziców i pędem życia. Oczekujemy, że będziemy wyspani i pełni energii do działania po krótkim odpoczynku. Chcemy, by nasze dzieci spały w określonych porach, które są dla nas wygodne. Pragniemy, aby sen był wydajny, niemalże jak praca w fabryce. Trudno nam zaakceptować, że mogłoby być inaczej.

Zaskoczę cię, ale jeszcze sto pięćdziesiąt lat temu, przed upowszechnieniem się elektryczności, ludzie spali znacznie dłużej. W zależności od pory roku spędzali w łóżkach nawet dziesięć–dwanaście godzin. Prawie niemożliwe w obecnych czasach, prawda? Spali mniej intensywnie niż obecnie, a ich sen był dwuetapowy. Pierwszy sen, zwany też martwym, trwał od trzech do pięciu godzin, po czym następowała przerwa poświęcona na spokojne czuwanie. Możesz się domyślać, na co dorośli w czasie tej przerwy mieli czas. Po jednej lub dwóch godzinach zapadali w kolejny sen, zwany drugim lub porannym. Jak myślisz, czy gdybyś tak spała, to opieka w nocy nad niemowlęciem byłaby prostsza?

Czytając poradniki dla rodziców, można odnieść wrażenie, że autorzy próbują sprzedać ci ideę „jak w tydzień sprawić, aby noworodek przespał noc”. Jeśli masz za sobą lekturę takich właśnie książek, to zapomnij o nich. Czasem trafiają do mnie wykończeni rodzice małych dzieci, mówiąc, że ich pociechy mają problemy z bezsennością i prawie w ogóle nie śpią. Jednak gdy wspólnie policzymy godziny, jakie maluszek przesypia w ciągu doby, okazuje się, że jest to czas całkiem stosowny do wieku, jedynym problemem pozostaje to, w jaki sposób i kiedy dziecko usypia. A zmęczenie rodziców wynika z nieprzewidywalności drzemek i późnej pory zasypiania malucha wieczorem. Z drugiej strony bywają też rodzice, pełni uwagi i gotowi spełniać wszystkie potrzeby swoich dzieci, których kilkuletnie potomstwo nadal nie śpi regularnie i zasypia wyłącznie na rękach lub w chuście. Przychodzą z poczuciem winy i przeświadczeniem, że nie są w stanie dalej funkcjonować w tej wersji i potrzebują coś zmienić.

Jednym z problemów, z jakimi się spotykam wśród rodziców, są oczekiwania niedostosowane do wieku rozwojowego i możliwości dziecka. Kiedy rozmawiamy o tym, czy dziecko przesypia noc, często mówimy o dwóch różnych sprawach. Wyobrażeniem niektórych rodziców o dziecku przesypiającym noc jest sytuacja, w której kładą je o dwudziestej, a budzą o ósmej rano. To oczywiście możliwe, ale jeśli mówimy o trzylatku, ale nie o niemowlęciu. Racjonalizacja oczekiwań jest pierwszym etapem radzenia sobie z zaburzeniami snu u dzieci. Gdy wspólnie określimy, jaki jest realny cel, możemy zacząć myśleć o tym, co wymaga zmiany.

Po lekturze części mówiącej o fizjologii snu wiesz już w przybliżeniu, co jest szeroko pojętą normą, a co nie. Tym, co dodatkowo może wskazywać na problem z nieprawidłową długością snu u twojego dziecka, są sygnały w ciągu dnia. Zadaj sobie kilka pytań z ramki poniżej. Jeśli odpowiesz na choćby jedno z nich twierdząco, to powinnaś wziąć pod uwagę możliwość zbyt krótkiego snu.

Sygnały mogące świadczyć o problemach ze snem

---------------------------------------------------------------------------------------------------------
• Czy twoje dziecko mimo rezygnacji z regularnych drzemek spontanicznie zasypia w czasie dnia?
• Czy twoje niemowlę ma w ciągu dnia kilka lub kilkanaście krótkich drzemek, a w nocy śpi niespokojnie?
• Czy twoje dziecko bywa nakręcone, podenerwowane, trudne w kontakcie pod koniec dnia?
• Czy maluch nie potrafi skupić się na żadnej czynności na dłużej?
• Czy dziecko śpi dłużej i lepiej funkcjonuje w dni wolne od żłobka, przedszkola, szkoły?
• Czy często sprawia wrażenie nieobecnego w trakcie czuwania?
• Czy ma problemy z nadwagą, otyłością, ma niepohamowany apetyt?
• Czy często bez powodu wchodzi w konflikty z rówieśnikami, pozostaje na uboczu grupy?
---------------------------------------------------------------------------------------------------------

Dobry dzień, dobry sen

Mój mentor, zajmujący się snem u dorosłych, zwykł mawiać, że na dobry sen zaczynamy pracować już rano, wstając z łóżka. Jest to również w pełni prawdziwe (a może nawet bardziej), jeżeli chodzi o dzieci. Stałe ramy snu, jak się je profesjonalnie określa, są najbardziej podstawowym zaleceniem, jakie powinnaś wdrożyć w swoim domu. Pojęcie to oznacza, że pobudka i wstawanie z łóżka powinny odbywać się każdego dnia, nawet w weekendy i wakacje, o tej samej porze. I to wszystkich domowników, o ile dorośli pracują w godzinach dziennych. Ma to znaczenie z dwóch powodów.

Po pierwsze, wstawanie z łóżka codziennie o tej samej porze nadaje organizmowi określony rytm. Nasza biologia działa niezależnie od tego, czy mamy czwartek czy niedzielę. Kiedy nadamy przez kilka tygodni naszemu ciału określony rytm, to – o ile nie cierpimy z powodu nagminnego niedosypiania – w weekendy będziemy wyspani o tej porze, o której zwykle wstajemy do szkoły czy do pracy. Z drugiej strony prawdopodobnie zdarzyło ci się w życiu odsypiać nieprzespaną noc. Przypomnij sobie, jak się czułaś po wstaniu z łóżka. Osobiście wolę nie kłaść się w ogóle po nocnym dyżurze, bo wstaję potem całkowicie rozbita i nawet kawa mi nie pomaga. Nocne dyżury, praca zmianowa, imprezy do rana zaburzają nasz tak ważny rytm dobowy. Kradną godziny, w których mamy najwyższy potencjał do działania i myślenia, zakłócają sen w nocy. Podobny problem jest z nieregularnym wstawaniem.

Wiele dzieci, zwłaszcza małych, reguluje swój rytm okołodobowy zgodnie ze słońcem. Zimą wstają trochę później, latem wcześniej. Dzieci mające problem z zasypianiem często też niechętnie wstają z łóżka. Rodzice uważają, że potomstwo jest przemęczone, więc pozwalają maluchom pospać w weekend. Zwłaszcza że wielu dorosłych, gdy nie musi iść do pracy, też lubi wydłużyć noc o sobotni czy niedzielny poranek.

Niestety, takie poranne lenistwo odbija się czkawką najczęściej w niedzielny wieczór, kiedy dziecko nie chce się położyć o rozsądnej porze i zasypia później niż zwykle. A w poniedziałkowy poranek nie jest w stanie podnieść się z łóżka, aby pójść do przedszkola lub szkoły. Wyobraź sobie sytuację, kiedy w oba weekendowe poranki twoje dziecko śpi o trzy godziny dłużej niż zwykle, czyli pełne dwa dodatkowe cykle snu. Prawdopodobnie wstanie wyspane, jednak jest to równoznaczne z wysłaniem jego zegara biologicznego na Grenlandię. Opóźnianie zegara jest dość łatwe. Znacznie trudniejsze będzie jego przyspieszenie o trzy godziny w poniedziałkowy poranek. To tak jakby dziecko musiało wstać o czwartej nad ranem, to tortura, nieprawdaż?

Drugim nie mniej istotnym powodem przemawiającym za tym, aby cała rodzina wstawała regularnie, jest modelowanie zachowań. Jeżeli oczekujemy, by dziecko wstawało w sobotę tak jak w każdy inny dzień, sami musimy tak wstawać. Pewnie nieraz słyszałaś, że przykład idzie z góry, tutaj to też ma zastosowanie. Brakowi motywacji możesz zaradzić, kupując psa – te zazwyczaj nie są strasznymi śpiochami i bez ceregieli wyciągają na poranne spacery.

Ze wstawaniem łączy się jeszcze jeden aspekt, o który jestem często pytana, a mianowicie nastawianie „drzemki” w telefonie. Czy te dodatkowe pięć minut ma sens czy nie? Otóż pozyskiwane w sposób, w jaki robi to większość osób, nie ma. Wielokrotne przestawianie budzika o kolejne kilka minut nie sprawia, że wysypiamy się lepiej. Gdy przestawiamy budzik, nasz sen już został przerwany, przykładając głowę do poduszki, ponownie zapadamy w płytki sen, który w założeniu nie daje wypoczynku. Jest to stadium pośrednie między jawą a snem, niezbędne do zapadnięcia w głębszy sen, ale na to potrzeba więcej czasu. Powstaje błędne koło, które ostatecznie przerywane jest motywacją osoby do podniesienia się z łóżka (jeśli motywacji brak, często człowiek nie podnosi się jeszcze długo).

Błędne koło drzemki

Natomiast gwałtowne zrywanie się z łóżka po pierwszym budziku też nie jest najlepszym rozwiązaniem. Taki sposób wstawania cechuje dzieci z dużą motywacją („czas wstawać, w tym dniu mam jeszcze cały świat do zdobycia”), ewentualnie o lękowych cechach osobowości („ojej, nie mogę się spóźnić do szkoły”). Jeśli jednak skutecznie wybudzisz dziecko, a potem pozwolisz mu się jeszcze chwilkę poprzeciągać w łóżku lub przytulisz je na powitanie, z pewnością powita dzień w lepszym humorze.

Stałe ramy snu to nie tylko wstawanie. To również, o ile są potrzebne, regularne drzemki. W pierwszych miesiącach życia dzieci drzemią kilkakrotnie w ciągu dnia. W drugim półroczu drzemki powinny się stabilizować na poziomie dwóch–trzech. W drugim roku życia zwykle wystarcza już jedna dłuższa przerwa w czuwaniu. Ostateczna rezygnacja z drzemek przypada standardowo na późny okres przedszkolny. Regularność i rutyna pozwalają smykom wyciszyć się i odpłynąć.

Jeżeli dziecko jest przyzwyczajone do snu w określonych porach, to znacznie łatwiej i chętniej przygotuje się do spania. Aktywni i mocno zabiegani rodzice, których dzieci „od zawsze” mają problemy z drzemkami, często ze zdziwieniem odkrywają, że w żłobku lub przedszkolu ich dzieci śpią jak aniołki. Poniekąd wynika to z oddziaływania grupy – „wszyscy się kładą, to ja też” – jednak przede wszystkim znaczenie ma rutyna: „obiadek, leżaczek, bajeczka i spać”.

O ile jest to możliwe, traktuj porę i warunki drzemki jako niemodyfikowalne. Potraktuj okres, kiedy dziecko śpi, jako czas dla siebie, na wypicie kawy, poczytanie książki, cichą pracę przy komputerze. Nie wykorzystuj go na sprzątanie, pranie, załatwianie wszystkich zaległych spraw. I nie chodzi mi tylko o hałas, który te działania mogą wywołać. Jeśli poświęcisz czas drzemki dziecka na swoje przyjemności, twoje spojrzenie na jego sen będzie nieco inne. Wykonując rutynowe, domowe czynności, „gubisz czas”, nawet nie zauważasz, kiedy upłynął. Gdy dziecko się budzi, jesteś zmęczona i masz poczucie, że mogłoby jeszcze chwilę pospać. Natomiast wypoczęta, po porannej herbacie czy dobrej lekturze, dostrzeżesz, że maleństwo spało dłużej, niż ci się zwykle wydaje.

Wybudzenia i wzbudzenia funkcjonują w medycynie snu jako odrębne pojęcia. Wybudzenie to wejście, nawet na krótko, w stan czuwania. Wzbudzeniem nazywamy stan, w którym dziecko nie wybudza się w pełni, a przechodzi z głębszego stadium snu w płytszy, czego postronny obserwator może nie zauważyć lub dostrzec jedynie poprzez wzrost napięcia ciała lub grymasy na twarzy (zamiast rozluźnienia).

Nie staraj się też gdzieś w biegu upchnąć drzemki dziecka między jedną a drugą pozycją we własnym grafiku. Większość zmęczonych dzieci zasypia w wózku, foteliku samochodowym lub w autobusie. Jednak taka drzemka nie jest pełnowartościowa. Zakłócana licznymi odgłosami, zmianami w oświetleniu i scenerii nie pozwala szkrabowi, który śpi płytko, krótko i z licznymi wzbudzeniami, wystarczająco odpocząć. Sen w ciągu dnia jest bardzo ważny dla twojego malucha, pozwala mu nie tylko „naładować baterie” do dalszego działania, ale również utrwalić zdobytą przed południem wiedzę. Czy wiesz, że porównywano skuteczność zapamiętywania u dzieci przedszkolnych, tych, które drzemią, i tych nieodpoczywających w ten sposób w ciągu dnia? Grupa, której pozwolono się zdrzemnąć, zdecydowanie lepiej wypadała w testach, potrafiła odtworzyć jednokrotnie ćwiczony materiał nawet po kilku tygodniach!

ODBIJAĆ CZY NIE ODBIJAĆ?

Słyszałaś pewnie nieraz, że niemowlęciu powinno się odbić po każdym posiłku. Natomiast położna w szpitalu powiedziała, iż nie ma takiej potrzeby, i nie wiesz, co z tym zrobić. Odbijanie u maluszka tłumaczy się potrzebą zapobieżenia kolkom i zmniejszenia częstotliwości ulewania. W 2015 roku opublikowano badanie, w którym wykazano, że odbijanie nie zmniejsza częstotliwości bólów brzuszka, a dodatkowo zwiększa liczbę epizodów ulewania.

Ergo odbijanie nie jest konieczne, a nawet może nasilać problemy. Pamiętaj jednak, że to ty widzisz swoje dziecko – jeśli wydaje ci się, że maluszek wierci się lub popłakuje po jedzeniu, pomoc w odbiciu może być mu potrzebna.

Maluch niechętnie kładzie się na drzemki i zasypia? A może grymasi lub płacze, gdy wkładasz go do łóżeczka? Spróbuj przez tydzień notować, w jakich okolicznościach i o której godzinie dziecko zasnęło. Notuj nawet krótkie drzemki, także dwudziestominutowe. Jeśli zasypia w ciągu dnia w sposób niekontrolowany, np. w trakcie spaceru w wózku, jazdy samochodem czy w czasie zabawy na dywanie, to możesz być pewna, że sen w ciągu dnia jest mu niezbędny. Spróbuj zaobserwować również oznaki zmęczenia. Mogą być oczywiste, takie jak ziewanie, tarcie oczu, wybór zabaw w pozycji leżącej, ale mogą się też przejawiać we wzroście ruchliwości (dziecko z dużą ciekawością poznawczą broni się w ten sposób przed sennością, tak jak ty ratujesz się kawą), drażliwości czy grymaszeniu. Kiedy już przekonasz się, ile twoje dziecko potrzebuje średnio spać w ciągu dnia, podziel ten czas na okresy sześćdziesięciominutowe w przypadku niemowląt lub dziewięćdziesięciominutowe u dzieci powyżej pierwszego roku życia. Wynik to liczba docelowych drzemek niezbędnych dziecku do odpoczynku.

Spróbuj też określić, w jakich godzinach malec wydaje się najbardziej zmęczony. Wbrew pozorom nie powinny to być godziny popołudniowe, choć to wydawałoby się najbardziej oczywiste. Pierwsza lub w przypadku starszych dzieci jedyna drzemka powinna przypadać około południa. Gdy drzemek jest dwie lub trzy, to pierwsza może być potrzebna już o dziewiątej rano! Ustalenie najbardziej dopasowanych pór odpoczynku dziennego to już połowa sukcesu. Druga – to zapewnienie dziecku atrakcji od porannej pobudki do ustalonej pory drzemki. Aby drzemka dawała dziecku adekwatny odpoczynek, musi trwać co najmniej jeden cykl snu (zupełnie inaczej jest u dorosłych, ale to temat na inną książkę), czyli między 60 a 90 minut. Jeśli twój bobas przesypia tylko 20 minut, to nie zdąży się zregenerować i prawdopodobnie szybko ponownie zacznie być marudny i nieszczęśliwy. Postaraj się zapewnić mu o poranku sporą dawkę ruchu i zabawy, jeśli służą temu warunki – na świeżym powietrzu, aby nie było możliwości zaśnięcia w przypadkowym miejscu i czasie. Zaplanuj dzień tak, by dziecko trafiło do łóżka na zasłużony odpoczynek w zarezerwowanym przez ciebie wcześniej momencie. Poranki pełne hasania i figli są najważniejsze na początku, dopóki nie ustali się wasz wspólny rytm. Przez pierwszy tydzień lub dwa może cię to kosztować trochę więcej energii, ale uwierz mi, że oboje na tym skorzystacie.

Już słyszę mamę, która pyta, co zrobić, jeśli dziecko mimo wszystko nie chce spać. Cóż, jak napisałam na początku, nikogo nie można zmusić do zaśnięcia, jednak powiedz dziecku (nawet niemowlęciu, one naprawdę sporo rozumieją, zanim zaczną mówić), że to czas odpoczynku, więc możecie poczytać spokojne bajeczki, posłuchać wyciszającej płyty z muzyką lub możesz mu zrobić relaksujący masaż. Jest szansa, że Morfeusz odwiedzi was szybciej, niż myślisz. Sennego szkraba odłóż delikatnie do łóżeczka, zaśpiewaj cichutko kołysankę i ciesz się chwilą dla siebie.

Pamiętaj jednak o cyklach snu, o których rozmawiałyśmy wcześniej. Zdrowy noworodek wybudzi się sam po kilkudziesięciu minutach, domagając się jedzenia. Natomiast starsze niemowlę i małe dziecko niekoniecznie będą tak regularne. Jeśli według twoich obserwacji malec ma mieć kilka drzemek, to pozwól mu przespać maksymalnie jeden cykl snu, czyli od 60 do 90 minut. Podobnie z przedszkolakiem, który w ciągu dnia nie potrzebuje już tak dużo regeneracji. Jeśli jednak malec jest w okresie przejściowym, np. rezygnacji z popołudniowej drzemki, pozwól mu przespać nawet dwa cykle snu, bo może tego potrzebować. Czytając te słowa, uśmiechasz się z pobłażliwością i niedowierzaniem? To nie żart, doradzam ci, abyś zakończyła czas odpoczynku o wcześniej zaplanowanej porze. Skoro dziecko nie zasnęło, to trudno. Może sam relaks w tym momencie wystarczył. Śpiącego bobasa obudź tak, jak sama chciałabyś być budzona – pocałuj, pogłaszcz, przytul. Wszystko w zwolnionym tempie i w atmosferze ciepła i miłości. Zanim znów oboje wystartujecie ze zdwojoną energią, poświęćcie chwilkę na dobre skojarzenia z pobudką. Zarówno sen, jak i budzenie powinny wyzwalać w was pozytywne emocje.

Już pewnie zgadłaś, o czym napiszę teraz. Tak, regularne pory zasypiania na noc są żelazną zasadą. Maluchy nie znają się na zegarku, ale te, których rodzice przestrzegają godzin kładzenia dzieci do łóżka, w sumie nie potrzebują tej umiejętności. Pozwól, że opowiem ci anegdotę z własnego życia.

Gdy mój najstarszy syn miał półtora roku, wybraliśmy się wspólnie na wieczorne śpiewanie przy gitarze w domu koleżanki. Maluch był (i wciąż jest, choć lat mu już przybyło) przyzwyczajony do zasypiania punkt dwudziesta, jednak uznaliśmy, że raz możemy zrobić wyjątek. Powiedzieliśmy mu, że może siedzieć z nami, ile będzie chciał, ale jeśli się zmęczy, to w pokoju obok czeka na niego wygodne posłanie. Jakie było zdziwienie nas wszystkich, gdy synek samodzielnie o godzinie 20.15 oznajmił: „Dobjanoc, Sisi idzie spać”, zabrał swój kocyk i wyszedł. Zasnął, nie wymagając niczyjej uwagi, i nawet odgłosy dochodzące zza ściany mu nie przeszkadzały.

W przypadku małych dzieci to w gruncie rzeczy ty decydujesz o momencie, w którym pociecha trafi do łóżka – rodzice nastolatków nie mają tak prosto. W różnych domach są to często mocno odmienne godziny. Niektórzy rodzice mówią mi, że ich niemowlę zasypia o osiemnastej, bo oni chcą spędzić trochę czasu razem lub odpocząć przy filmie. Przychodzą do mnie, gdyż ich skarb wybudza się o czwartej nad ranem i nie chce dalej spać. Są też inni, którzy późno wracają do domu i chcąc nadrobić „stracony” czas, nie kładą malucha przed dwudziestą trzecią. Ich problemem są częste wybudzenia, nieprzewidywalność w zachowaniu dziecka, częste marudzenie zarówno w dzień, jak i w nocy.

Pozwolę tu sobie na dygresję socjologiczną – jeśli nie lubisz mentorstwa, przejdź do następnego akapitu. W erze głębokiej afirmacji rodzicielstwa część z nas zapomina, że posiadanie potomstwa to nie tylko szczęście i ekscytacja, ale również obowiązek i odpowiedzialność. Dziecko to nie lalka, którą można się bawić, a kiedy ma się dość, odłożyć do łóżeczka. Nie da się nadrobić czasu nieobecności przy dziecku, intensyfikując zabawę wieczorem, kosztem jego godzin snu. Sen we właściwie dobranych godzinach ma kolosalne znaczenie dla rozwoju biologicznego, społecznego i codziennego funkcjonowania każdej żywej istoty. Jeśli czujecie, że nie spędzacie wystarczająco dużo czasu z maleństwem, a ono tak szybko rośnie, dostosujcie własny plan dnia do jego potrzeby snu. Połóżcie się wcześniej spać i zacznijcie poranek o godzinę wcześniej, wspólne śniadanie w wesołej atmosferze potrafi sprawić, że dzień będzie szczęśliwszy.

Wybór czasu zasypiania w naszej strefie klimatycznej jest nieco trudniejszy niż np. w okolicy równika. Wiąże się to z różną długością dnia w zależności od pory roku. W dobie światła elektrycznego mamy większe możliwości wpływania na zegar biologiczny, co niekoniecznie jest zdrowe. Jednak przypominam ci, że dzieci funkcjonują w zgodzie z zegarem słonecznym (dorośli zresztą też, choć większość z nas stara się o tym zapomnieć). Biorąc pod uwagę powyższe, swoim pacjentom sugeruję wybór określonej godziny między dziewiętnastą a dwudziestą pierwszą, bez względu na porę roku. I tu możemy porozmawiać o „sowach” i „skowronkach”. Zdradzę ci w sekrecie, że zanim zajęłam się snem, sama w to nie wierzyłam, ale to prawda. Mamy genetycznie zaprogramowaną tendencję do wcześniejszego lub późniejszego zasypiania. Wynika to z indywidualnej wrażliwości szyszynki (taki gruczoł w czaszce) na promieniowanie ultrafioletowe. Nie wnikając w szczegóły, powiem, że mniej więcej połowa dzieci będzie znużona już około godziny dziewiętnastej, druga połowa zaś właśnie złapie tak zwany drugi oddech, czyli doświadczy wzmożonego czuwania tuż przed zaśnięciem. Pierwsza grupa nie będzie miała problemu z trafieniem do łóżka, druga będzie oponować mimo fizycznego zmęczenia. Walka sprawi jedynie, że obie strony będą nieszczęśliwe. Jeśli odnosisz wrażenie, że twoje dziecko jest sową, możesz przesunąć godzinę położenia się do łóżka na 20.30, tak aby o dwudziestej pierwszej malec już spał. Natomiast czas pomiędzy dziewiętnastą a dwudziestą wykorzystajcie na wspólną spokojną zabawę, rysowanie, układanie klocków czy wyciszające rozmowy z nieco starszymi dziećmi. To dobry czas, aby przedszkolak mógł ci opowiedzieć o swoich codziennych sprawach, radościach czy trudnościach, tak aby w momencie trafienia do łóżka jego ślicznej główki nie zaprzątały już problemy dnia bieżącego. O tym, co zrobić, by do tego łóżka trafił, za chwilę.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Najpierw porozmawiajmy o tym, co jeszcze możesz, a raczej powinnaś dziecku zapewnić w ciągu dnia, aby wieczory i noce należały do ciebie. Już starożytni Grecy to wiedzieli, choć człowiek współczesny mocno o tym zapomniał. RUCH. Używam wielkich liter, żeby podkreślić jego wagę. Zdobycze techniki XX i XXI wieku straszliwie nas rozleniwiły. Starożytni Grecy głosili umiłowanie tężyzny fizycznej i przedstawiali swoich atletów w postaci rzeźb i malowideł jako okazy zdrowia. Współcześnie – mimo dostępności siłowni, basenów, zajęć zorganizowanych i innych form ruchu – wciąż duża grupa ludzi i, o zgrozo, dzieci nie podejmuje w tygodniu żadnego wysiłku fizycznego. Używamy samochodów, komunikacji miejskiej, a coraz częściej widzę dzieci na elektrycznych hulajnogach i deskorolkach. Za pomocą różnego typu aplikacji optymalizujemy wszystko, co się da, także podejmowany wysiłek w ciągu dnia, np. sprawdzając rozkład autobusów. To ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie, zdolność koncentracji uwagi, ale przede wszystkim na sen. Organizm zmęczony psychicznie, ale nie fizycznie, nie śpi dobrze. Głębokość snu jest zależna wprost proporcjonalnie od ilości ćwiczeń w ciągu dnia. Wysiłek fizyczny ma bezpośredni wpływ na mechanizm określany w medycynie jako homeostatyczna presja snu, czyli po ludzku zmęczenie (nie mylić ze znużeniem, to nie to samo).

Niejednokrotnie, gdy o tym opowiadam, w sali słyszę szmer mam szepczących między sobą: „Mojego Adasia to nie dotyczy, on rusza się przez cały czas”, „Moja Marysia jest jak żywe srebro, czy mam ją jeszcze zabierać na dodatkowy sport?”. I tu muszę cię rozczarować – takie wiercenie się czy ruchliwość nie są równoznaczne z wysiłkiem fizycznym, o którym mówię. To, że dziecko się wierci, kręci czy staje na głowie na kanapie, nie sprawia, że jego tętno przyspiesza adekwatnie do potrzeb. To oznacza, że dziecko tego ruchu naprawdę potrzebuje i warto mu go dostarczyć. Twoja w tym głowa, jaką formę czy sport wybierzesz (byleby nie były to szachy). Piłka nożna, plac zabaw ze zjeżdżalniami i sprzętem do wspinania, basen, a może po prostu pójdź pobiegać z maluchem, który już to potrafi. Jesteś mamą niemowlęcia? Nie czuj się zablokowana. Możesz wykonywać ze swoją pociechą ćwiczenia rączkami i nóżkami, jakie pamiętasz z własnego wuefu. Wymachy w górę, w dół i na boki, rowerki czy przetaczania z boczku na boczek to świetna zabawa i dla ciebie, i dla niego.

Bez względu na formę wysiłku, jaką wybierzesz, zaangażuj się w nią osobiście. Pokaż dziecku, że ruch to świetny sposób na wspólne spędzenie czasu, zabawę i igraszki. W psychiatrii nazywamy to modelowaniem, czyli kształtowaniem zachowań dziecka na podstawie obserwacji osób dorosłych. W wielu badaniach udowodniono, że jest to najbardziej skuteczna forma wpływania na kierunek rozwoju dziecka. Nie słowa, nakazy czy zakazy, lecz właśnie twoje zaangażowanie w jakiś proces ma znaczenie. Amerykanie określili już, że jeśli matka ćwiczy, to szansa, iż jej dzieci też będą uprawiały sport, rośnie o 60 procent, jeśli oboje rodzice, to aż o 70. Do mnie te liczby przemawiają.

Jest tylko jedna zasada dotycząca ruchu z punktu widzenia snu dziecka – wysiłek fizyczny należy zakończyć co najmniej na godzinę (najlepiej dwie) przed planowaną porą położenia się do łóżka. Wynika to z bardzo prostego faktu, że w trakcie wysiłku fizycznego uruchamiamy część naszego układu nerwowego odpowiedzialną za stan czuwania – układ współczulny. Trzeba być naprawdę wykończonym, żeby zasnąć w trakcie biegu maratońskiego. Podczas zasypiania bowiem pracuje głównie układ przeciwstawny, czyli przywspółczulny. Przełączenie się z jednego układu na drugi zajmuje organizmowi trochę czasu, więc musimy mu go zapewnić.

------------------------------------------------------------------------

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

------------------------------------------------------------------------