Śpij, pij i oddychaj. Codzienne nawyki, które zapewnią Ci dobre zdrowie - ebook

WSTĘP

Dobre samopoczucie to cholernie trudna sprawa!

Brzmi znajomo, prawda? Słuchałeś ulubionego podcastu na temat dobrego samopoczucia albo zdrowia i nakupiłeś taką ilość rekomendowanego w nim „zielonego soku”, że starczyłoby na miesiąc, ale okazał się w smaku tak ohydny, że wypiłeś jedynie łyk. Albo postawiłeś na podwórku wannę do morsowania i skorzystałeś z niej tylko raz. Albo zainwestowałeś w suplementy (z tych nietanich), które miały „zoptymalizować” pracę wszystkich układów w twoim ciele, a wylądowały na półce i zbierają kurz. Twój rower stacjonarny stał się wieszakiem na ubrania. Zestawy składników do samodzielnego przygotowania pełnowartościowych posiłków, kupowane w ramach planu, żeby jeść żywność wolną od GMO, tylko zjadły twoje oszczędności, nie przynosząc żadnych korzyści.

Jako Sleep Doctor spotykam wielu entuzjastów dbania o zdrowie i dziesięć razy dziennie prowadzę taką samą w gruncie rzeczy rozmowę. Najświeższa obiegowa mądrość głosi, że aby zachować zdrowie, powinieneś czytać każdy artykuł i testować każdą nową technikę, suplement diety czy gadżet, a czujesz się jedynie zagubiony, bo modne suplementy i metody zmieniają się tak często, że już nie wiesz, czy to, co stosujesz, jest jeszcze zalecane.

Już nie wspominając o wydatkach. Cena mnóstwa produktów i programów mających służyć dobremu samopoczuciu sprawia, że zdrowie staje się czymś ekskluzywnym, dostępnym odpłatnie. Influencerzy i podcasterzy zrobili z niego produkt luksusowy.

Niezależnie od tego, co ci wmawiają, dobre zdrowie jest dostępne dla każdego – za darmo. Nie musisz kupować tych wszystkich rzeczy, choćby ci najbardziej zdrowi i „fit” w mediach społecznościowych twierdzili inaczej. To nie twoja wina, że dajesz się wciągać w spiralę dbania o dobre samopoczucie. W naszej kulturze nie da się tego uniknąć. Kto potrafi się oprzeć wizji jakiegoś nowego biohackingu, który zapobiegnie każdej chorobie albo ją wyleczy?

A gdybym ci powiedział, że większość z nas, nawet ci najbardziej świadomi w kwestiach zdrowotnych, źle podchodzi do sprawy dobrego samopoczucia? Próbując najnowszych technik albo usiłując osiągnąć wieloznaczny stan tak zwanego _wellness_, ludzie zapominają o najbardziej podstawowych aspektach zdrowia. Myślą, że muszą „zrobić, co się da”, opracować plan „nowy rok, nowy/nowa ja”, w styczniu wprowadzić doniosłe życiowe zmiany… i ponoszą porażkę, bo to rewolucja, która ich przerasta. Rodzi się w nich frustracja i poczucie winy, szybko się poddają… do czasu, gdy pojawia się kolejny gorący trend.

Nie musisz śledzić trendów ani cierpieć z powodu wellnessowego FOMO. Jeśli opanujesz podstawy, to znaczy zrozumiesz, na czym polega DNA zdrowia, będziesz mógł zresetować ciało i stworzyć środowisko wewnętrzne, które służy zdrowiu przy zerowych albo bardzo niskich kosztach. Prawda wygląda tak, że istnieje kilka prostych czynności związanych z funkcjonowaniem organizmu, które należy wykonywać codziennie, kilka razy w ciągu dnia. Jeśli zrobisz to, jak trzeba, efektem będzie ogólne dobre samopoczucie.

Wyobraź sobie, że tajemnica prawdziwego, trwałego dobrego samopoczucia sprowadza się do trzech zasadniczych czynników biobehawioralnych (lubię tę liczbę – nie przeraża). Te trzy czynniki, mające wpływ na cały organizm i jego funkcjonowanie, to: sen, picie (nawadnianie) i oddychanie. Gdyby każdy skupił się na tej trójce, zamiast testować kolejne cudowne wynalazki, lotiony i napoje, wszedłby na drogę prowadzącą do ogólnego zdrowia i nie czułby się przytłoczony (jak kiedyś ja sam, a ze mną wielu innych) już samą liczbą informacji i drogich produktów, które obiecują spektakularne efekty z dnia na dzień.

Dlatego zadam ci bardzo proste pytania:

Czy śpisz, pijesz i oddychasz we właściwy sposób?

Czy w ogóle zwracasz na to uwagę?

No właśnie!

Lekarze rzadko poruszają temat tych czynności podczas corocznych wizyt kontrolnych. Twój lekarz pierwszego kontaktu może zapytać: „Jak pan/pani sypia?” albo „Czy pije pan/pani odpowiednią ilość wody?”. Ale spadłbym z kozetki, gdyby któryś z nich spytał: „Jak głęboko pan/pani oddycha?”. Jeśli nie należysz do pacjentów zagrożonych chorobami układu oddechowego, nie jesteś palaczem ani nie cierpisz na przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP), ta kwestia pewnie nigdy w gabinecie lekarskim nie wyniknie.

Spanie, picie i oddychanie – trzy życiowe czynności. Lekarze podstawowej opieki zdrowotnej nie poświęcają im szczególnej uwagi, ponieważ zakładają, że pacjent wykonuje je wszystkie wystarczająco dobrze, bo inaczej nie mógłby w ogóle przyjść do gabinetu.

No więc uważam, że jeśli chodzi o spanie, picie i oddychanie, ludzie wcale nie wykonują tych czynności wystarczająco dobrze.

Bądźmy szczerzy, lekarze uważają podstawową sprawność w zakresie tych trzech czynności za coś oczywistego. I ty sam pewnie też. Być może nawet w tej chwili myślisz: „Dlaczego miałbym się tym przejmować? Śpię, piję i oddycham od urodzenia i zdążyłem już to opanować. Poza tym mój organizm automatycznie robi to za mnie”.

Robienie czegoś zadowalająco albo na poziomie koniecznego minimum to nie to samo co robienie tego jak najlepiej i najbardziej efektywnie. Rozmawiamy w tej książce o podstawach zdrowia, dobrego samopoczucia i długowieczności, skoro więc i tak zamierzasz spać, nawadniać się i oddychać, to dlaczego nie robić tego w taki sposób, by czerpać z tych czynności jak najwięcej korzyści, przyswoiwszy sobie kilka prostych nawyków, które prowadzą do głębokich zmian? Pomyśl: umiesz już chodzić, ale jeśli będziesz robić 10 tysięcy kroków dziennie, chodzenie posłuży ci nie tylko do przemieszczania się z miejsca na miejsce.

Co do drugiej kwestii – czyli tego, po co się przejmować swoimi umiejętnościami w zakresie czynności wykonywanych automatycznie – to prawda, że twój organizm ma wypracowane mechanizmy, dzięki którym zasypiasz, odczuwasz pragnienie i pijesz, a twoje płuca wdychają i wydychają powietrze. Oto krótki przegląd tych mechanizmów:

SEN. Cykle snu i większość funkcji biologicznych organizmu podlegają rytmowi dobowemu; fizjologicznie to dwa skupiska neuronów zwane jądrami nadskrzyżowaniowymi, które znajdują się w podwzgórzu, strukturze wielkości migdała leżącej głęboko w mózgu. Kiedy na zewnątrz zapada ciemność, jądra nadskrzyżowaniowe sygnalizują szyszynce, żeby zaczęła powoli wydzielać hormon melatoninę, co rozpoczyna reakcję łańcuchową: hamuje wytwarzanie kortyzolu, hormonu stresu, oraz obniża ciśnienie krwi, temperaturę ciała i tętno, żebyś mógł się odprężyć i zasnąć. Ten sam proces, tylko przebiegający odwrotnie – zahamowanie wydzielania melatoniny, rozpoczęcie wydzielania kortyzolu, wzrost ciśnienia krwi, temperatury ciała i tętna – powoduje, że rankiem się budzisz.

NAWADNIANIE. Ośrodek kierujący pragnieniem także mieści się w podwzgórzu. Kontroluje on zawartość soli w twojej krwi, czyli coś o zasadniczym znaczeniu. Kiedy stężenie sodu staje się zbyt wysokie, podwzgórze wysyła sygnał nerwom w ustach i gardle, żeby wywołały pragnienie. Nagle marzysz o wodzie. Gdy przez jakiś czas nie pijesz, organizm przypomina ci, żebyś to zrobił, powodując zasychanie w gardle, suchość w ustach, pieczenie oczu, drażliwość, a nawet ból głowy. Jeśli zignorujesz te sygnały, twój mózg podniesie alarm. Objawy będą się nasilać, dopóki nie pociągniesz dużego łyka albo dwóch… I gdy będziesz delektował się nawadniającym napojem, twój mózg nagrodzi cię wyrzutem dopaminy.

ODDYCHANIE. Nieustające wdychanie i wydychanie powietrza, czyli coś, co robimy od 17 tysięcy do 25 tysięcy razy w ciągu dnia, podlega autonomicznemu układowi nerwowemu, temu samemu, który sprawia, że serce każdego z nas bije, układ pokarmowy trawi, a wątroba metabolizuje. Organizm wykonuje te czynności życiowe za nas, tak że nie musimy o nich pamiętać. Kiedy ostatni raz starałeś się zapamiętać: „Przekazać płucom, żeby głęboko oddychały, gdy będę biegł”? Właśnie. To się po prostu dzieje, czy o tym myślisz, czy nie.

Ośrodek zawiadujący oddychaniem znajduje się w rdzeniu przedłużonym, części mózgowia. Czujnie monitoruje stosunek tlenu do dwutlenku węgla w twoim organizmie. Jeśli wykryje, że CO₂ jest za dużo, powiadamia mięśnie międzyżebrowe i przeponę, żeby się kurczyły, co powoduje wypychanie powietrza z płuc. Jeżeli potrzeba O₂, mózg nakazuje mięśniom międzyżebrowym, żeby się rozciągnęły, a przeponie, żeby się skurczyła. Wtedy płuca się rozszerzają, co wytwarza próżnię, powietrze wnika przez nos i usta (pomówimy o oddychaniu przez nos i usta w dalszej części książki), a następnie przez tchawicę do maleńkich pęcherzyków płucnych.

Twój organizm jest naprawdę cudowny. Robi to wszystko – i wiele więcej – niemal bez twojej świadomości. Kiedy wszystkie narządy i układy pracują pełną parą, w harmonii ze sobą, pozostajesz w stanie homeostazy, czyli równowagi. Jednak homeostaza jest czymś delikatnym. Mógłbyś żyć dalej, uważając mechanizmy regulacji za coś oczywistego, zakładając, że twój organizm osiągnie homeostazę bez względu na to, jak się zachowujesz. Ale to byłby błąd.

Tryby mózgu, które kontrolują sen, nawadnianie i oddychanie, mogą zostać uszkodzone w wyniku stresu, zbyt długiego kontaktu z nowoczesnymi urządzeniami elektronicznymi i przebywania w pozycji siedzącej, zanieczyszczenia światłem w otoczeniu, działania toksyn w żywności i środowisku, z powodu lęku, spożywania kofeiny, alkoholu, narkotyków ‒ generalnie przez współczesne życie. W kontekście współczesnej egzystencji nasze najbardziej podstawowe funkcje życiowe ulegają zaburzeniu i często upośledzeniu.

Nawet najmniejsza usterka jednej z podstawowych czynności życiowych może wywołać cały łańcuch niekorzystnych reakcji, które wytrącą cały twój system z równowagi, powodując chaos, prowadzący do stanów zapalnych i chorób, do tycia, wahań hormonalnych, zmian nastroju i braku energii.

Chaos, tak jak równowaga, nie jest czymś stałym. Ulepszając to, co już robisz – jak spanie, picie wody i oddychanie – możesz uruchomić łańcuch korzystnych reakcji i powrócić do stanu homeostazy. Przywrócisz równowagę gospodarki hormonalnej, zmniejszysz stany zapalne, odzyskasz energię i spokój, poprawisz jakość życia i dosłownie z dnia na dzień zmniejszysz ryzyko choroby oraz śmierci.

Organizm dąży do równowagi. Do dobrego samopoczucia. Musisz tylko mu w tym pomóc. Ludzie są w stanie dobrze żyć, wyjść poza zwykłe przetrwanie. Jeśli wzmocnimy podstawy, rozkwitniemy. Staniemy się Taylor Swift w sferze snu, Gordonem Ramsayem w sferze nawodnienia, Stephem Currym w sferze oddychania – w ciągu jednej nocy, z każdą szklanką wody, z każdym oddechem.

Domino Dobrego Samopoczucia

Każde działanie ma swoje konsekwencje. Jeden błąd prowadzi do kolejnych, a skutki niekoniecznie tylko się dublują – często mnożą się wielokrotnie. Ale na szczęście to działa też w drugą stronę. Jeden dobry krok prowadzi do następnych i narastające wykładniczo korzyści mogą zmienić bieg twojego życia.

Obserwowałem tę prawidłowość nieskończenie wiele razy w ciągu dwudziestu czterech lat pracy jako lekarz od snu. Gdy pacjenci wypracują zdrowe nawyki związane ze snem, za dnia mają więcej energii i podejmują lepsze decyzje niemal w każdej dziedzinie. Mądrzej wybierają przekąski. Więcej ćwiczą. Pozytywne zmiany wynikające z polepszenia snu nie ograniczają się do zdrowia. Kiedy mgła mózgowa ustępuje, ludzie lepiej radzą sobie w pracy. Gdy są wypoczęci i mniej drażliwi, poprawiają się ich relacje z innymi. Wystarczy uzdrowić jeden szwankujący proces biobehawioralny, żeby poprawie uległo wiele zaskakujących aspektów zdrowia psychicznego oraz fizycznego i dzieje się to jakby samoczynnie. Jeden z pacjentów powiedział mi: „Kto mógł wiedzieć, że jeśli będę się wysypiał, uzyskam podwyżkę i odstąpię od procedur rozwodowych?”.

Kiedy zastanawiałem się nad tym zdaniem, pomyślałem o dobrym śnie jako kostce domina w długim szeregu innych. Fundamentem dobrego samopoczucia są zupełnie podstawowe czynności. Dobry sen jest pierwszą z nich. Za nią pójdą następne: korzyści i dobroczynne zachowania… i domyślasz się, co będzie dalej. Twój organizm znajdzie się na drodze do realizacji celów związanych z dobrym samopoczuciem, cokolwiek to dla ciebie znaczy. Mogą zaliczać się do nich zdrowa dieta, regularne ćwiczenia, zmniejszenie stanów zapalnych, obniżenie stresu i lepsze nastawienie do świata – żeby wymienić tylko kilka. Przewracając kostkę domina, jaką jest sen, przy minimalnym wysiłku obalisz całą resztę. Na końcu szeregu przewróconych kostek znajdziesz to, na czym zależy nam wszystkim: zrównoważone środowisko wewnętrzne, które jest bazą dobrego zdrowia, dobrego samopoczucia i zadowolenia. Kiedyś mówiłem pacjentom: „Dobry sen uruchamia zbawienną reakcję łańcuchową. Zapoczątkowuje tyle procesów prowadzących do dobrego zdrowia, że naprawdę nie musi pan/pani robić już nic więcej”.

Zacząłem mówić o śnie jako kostce Domina Dobrego Samopoczucia po przeczytaniu książki mojego drogiego przyjaciela Joego Polisha, zatytułowanej _Life Gives to Giver_ . Przedstawia w niej koncepcję kostek domina odpowiadających rozmaitym sferom życia. Zadałem sobie pytanie: „Co byłoby taką podstawową kostką Domina Dobrego Samopoczucia? Bo zrobiła się z tego cholernie trudna sprawa!”.

Dostrzegałem pozytywne efekty u pacjentów, ale jednocześnie zwróciłem się w stronę nauki. Ponieważ gdy już zgłębiam jakiś temat, to porządnie, zacząłem więc studiować literaturę naukową i zebrałem mnóstwo dowodów na potwierdzenie swojej teorii. Gdy ludzie optymalizują podstawowy proces biologiczny, jakim jest sen, zyskuje na tym ich zdrowie i samopoczucie – całe ich życie.

W sondażu National Sleep Foundation z 2023 roku, w którym do oceny zdrowego snu posłużono się klasyfikacją Best Slept Self, 75 procent populacji otrzymało stopnie C, D i F. Mniej więcej taki sam procent raportował niskie zadowolenie ze snu¹. Ten wynik oznacza, że miliony ludzi cierpią na obniżoną odporność, zmęczenie, przewlekłe stany zapalne, zaburzenia poznawcze, zaburzenia nastroju i wiele innych dolegliwości.

SPANIE TO PIERWSZA KOSTKA DOMINA. Jest dziedziną, w której się specjalizuję, i pierwszym z podstawowych procesów biologicznych, który należy usprawnić, żeby cieszyć się z polepszenia zdrowia.

NAWADNIANIE TO DRUGA KOSTKA DOMINA. Nie mam stopnia naukowego w tej dziedzinie, ale ponieważ przez całe życie biegam i generalnie dbam o siebie, pilnie ją badam. Tym bardziej że obficie się pocę; po przebiegnięciu dwóch kilometrów mam całą koszulkę mokrą. Dlatego od lat interesuję się właściwym nawadnianiem i stosuję wiedzę zdobytą podczas pracy jako lekarz. Szacuje się, że aż 75 procent Amerykanów jest przewlekle odwodnionych². Odwodniony organizm w wyniku spowolnionego krążenia nie dostarcza efektywnie substancji odżywczych do narządów wewnętrznych i komórek. Ostatnie badania naukowe łączą odwodnienie z przewlekłymi stanami zapalnymi, które, jak od kilku lat nieustannie słyszymy, powodują wiele chorób, między innymi cukrzycę, zapalenie stawów, choroby serca i udar. Natomiast dobrze nawodniony organizm oznacza energię, odporność i dobrze odżywione komórki.

ODDYCHANIE TO TRZECIA KOSTKA DOMINA. Przez sześć i pół roku po uzyskaniu stopnia doktora pracowałem w klinice Southeastern Lung Care w Decatur, w stanie Georgia, z zespołem sześciu pulmonologów. Zajmowałem się bezdechem sennym, zaburzeniem oddychania. Tam, wśród zaprzyjaźnionych specjalistów, wiele dowiedziałem się o oddychaniu i poszerzałem tę wiedzę poza kliniką czy działalnością akademicką, trenując z takimi specjalistami jak Wim Hof i praktykując świadome oddychanie. Przekonałem się wtedy, że większość z nas nie umie oddychać. Może brzmi to śmiesznie: przecież wszyscy oddychamy od sześciu do dwudziestu razy na minutę. Roślejsi dorośli mają płuca o takiej objętości, że mogą zaczerpnąć przy każdym oddechu nawet sześć litrów powietrza, ale pozostali z nas przeważnie osiągają tylko 70 procent tej wartości, nawet w młodości. Z wiekiem wydolność płuc szybko spada, aż do 40 procent³. Żeby spowolnić ten proces, powinniśmy wzmacniać mięśnie odpowiedzialne za oddychanie. Kiedy ostatnim razem poświęciłeś sekundę na wzmacnianie przepony?

Co więcej, ćwicząc mięśnie płuc i mięśnie wspomagające, ćwiczysz nerw błędny – jeden z najdłuższych nerwów, który biegnie od pnia mózgu do miednicy i oddziałuje po drodze na niemal każdy narząd wewnętrzny. Nerw błędny przede wszystkim pobudza układ przywspółczulny (inaczej układ odpoczynku i trawienia), wyłączając reakcję stresową, żebyś mógł przejść w tryb odprężenia, w którym zachodzą procesy zdrowienia i odnowy. To bez dwóch zdań brzmi jak bilet do dobrego samopoczucia.

Jednym słowem podstawą dobrego zdrowia jest homeostaza. Ale…

Twój organizm nie dojdzie do równowagi, jeśli nie będziesz optymalnie spać, nawadniać się i oddychać.

Równowagę można osiągnąć poprzez wyrobienie sobie odpowiednich nawyków związanych ze spaniem, piciem i oddychaniem. Nie musisz kupować materaca za 5 tysięcy dolarów ani kubka na wodę firmy Stanley za 45 dolarów. Zmiany, o których mówię, są niewielkie, w zasięgu każdego i nic nie kosztują. Gdy tylko pchniesz trzy kostki domina w grze o dobre samopoczucie, poczujesz się lepiej z dnia na dzień, będziesz miał więcej energii i pozytywniejsze nastawienie. Stany zapalne w twoim organizmie ustąpią. Gospodarka hormonalna się unormuje. A komórki odżyją. Sen, nawodnienie i oddychanie to twoja droga do dobrego samopoczucia. Gdy je zoptymalizujesz, pomyślisz o zielonych napojach, saunie i zimnych kąpielach czy innych nowych pomysłach, jakie pojawiają się na rynku.

Żeby cieszyć się efektem Domina Dobrego Samopoczucia, musisz zdobyć wiedzę o mechanizmach stojących za tymi trzema czynnościami, oduczyć się złych nawyków i wyrobić sobie nowe. Ułożyłem tę książkę tak, żeby ułatwić ci przyswajanie informacji i korzystanie z nich. Na każdą kostkę domina przypadają:

- WSZYSTKO, CO CHCIAŁBYŚ WIEDZIEĆ O... Nie wystarczy, jeśli ci powiem, co masz robić. Gdy zrozumiesz „dlaczego”, z większym prawdopodobieństwem przejdziesz do „jak”. Wytłumaczę ci, jak przebiegają procesy snu, nawadniania i oddychania oraz co takiego dają, żebyś dysponował wiedzą pozwalającą przewracać kostki domina. Nie ma powodu do obaw, nie wejdę zbyt głęboko w temat ani nie będę używał trudnego języka. Moim zadaniem jest upraszczać, nie komplikować.

- NARZĘDZIA OCENY. Wszystkie ścieżki prowadzące do poprawy zaczynają się od pomiaru bazowego. Jak obecnie śpisz, nawadniasz się i oddychasz? Aby uzyskać odpowiedzi, pomogę ci przeprowadzić testy – w domu i przy bardzo niewielkich, albo wręcz żadnych, kosztach. Gdy znajdziesz punkt odniesienia, będziesz mógł dążyć do poprawy parametrów, przewracając kolejne kostki domina.

- ROZWIĄZYWANIE PROBLEMÓW. Przedstawię ci skutki złego snu, niedostatecznego nawodnienia oraz niewłaściwego oddychania i wskażę, co być może będziesz musiał zmienić. Chodzi mi o to, żeby cię zmotywować i wyposażyć w podstawowe informacje, a nie zawstydzać. Chcę oduczyć cię pewnych rzeczy, zanim zaczniesz uczyć się nowych. Podsunę ci też sposoby pokonywania trudności, które pojawiają się podczas nauki od nowa.

- OPTYMALIZACJA. Doradzę ci poparte naukowo metody i praktyki – i polecę konkretne urządzenia – żebyś wypracował sobie nowe nawyki i szybko poprzewracał kostki domina.

Jak korzystać z tej książki

Jeśli interesujesz się zdrowiem, być może pomyślisz, że wiesz już wszystko o omawianych tu trzech zagadnieniach. Ale zaręczam, że dostarczę ci mnóstwa informacji i najprawdopodobniej dowiesz się czegoś nowego, nawet jeśli te sprawy są ci znane. Jeżeli jednak sądzisz, że przewróciłeś już kostkę domina reprezentującą sen, możesz pominąć poświęcone mu rozdziały, ewentualnie dokonać oceny snu i przejść do części mówiącej o nawadnianiu. Albo przeskoczyć od razu do narzędzi oceny oddychania. Czy do rozwiązywania problemów. Masz wybór, sam zdecydujesz w zależności od swoich potrzeb. Możesz także przeczytać wszystko od deski do deski. (W takim przypadku uzyskasz wszystkie informacje i dzięki temu zaufasz rekomendacjom). Albo zacząć od planu Śpij–Pij–Oddychaj zamieszczonego na końcu książki, zapoznać się z nim, a następnie cofnąć do rozdziałów o charakterze edukacyjnym. Będzie dobrze, cokolwiek zrobisz.

Jako wykwalifikowany specjalista z zakresu opieki medycznej powiem ci, że największą przeszkodą w osiągnięciu korzystnych efektów u pacjenta jest stopień jego podporządkowania się i wytrwałość, czy raczej jej brak. Z mojego doświadczenia wynika, że ludzie mają trudności ze stosowaniem porad lekarza, jeśli są zbyt skomplikowane. Cóż, w kwestii podporządkowania się nie masz wyboru. Musisz codziennie wykonywać zalecane czynności. A skoro już musisz, to lepiej wykonywać je dobrze.

Żeby ułatwić ci to zadanie, wykorzystałem całą swoją wiedzę i przekształciłem ją w plan codziennego przewracania trzech kostek Domina Dobrego Samopoczucia.

Plan Śpij–Pij–Oddychaj, który znajdziesz na końcu książki, to trzytygodniowy program, pomagający bezboleśnie stosować w codziennym życiu strategie optymalnego snu, nawadniania i oddychania. Uważam, że to świetne połączenie wiedzy i praktyki, w którym fakty naukowe łączą się ze zdrowym rozsądkiem.

Plan jest całkiem prosty i łatwy do realizacji. Na początku wprowadzisz w swoim życiu tylko kilka zmian, potem parę następnych. Gdy zmienisz zwyczaje, od razu zauważysz przypływ energii i poprawę nastroju, a to wzmocni twoją motywację. Wszystkie zalecane modyfikacje są łatwe i przyjemne. Będziesz wręcz czekał, żeby przejść do następnego etapu planu.

Ponieważ plan Śpij–Pij–Oddychaj jest prosty, nie przytłoczy cię i będziesz się go trzymał. Już po kilku dniach poczujesz się lepiej pod względem fizycznym i psychicznym. Po kilku tygodniach wyrobisz sobie nowe, zdrowsze nawyki i będą ci one przychodzić naturalnie. Wreszcie przestaniesz myśleć o Dominie Dobrego Samopoczucia, mając pewność, że właściwie wykonujesz związane z nim czynności. Może nawet zechcesz opowiedzieć bliskiej osobie, komuś z rodziny albo przyjacielowi, jaki to łatwy proces – staniesz się dla nich „autentycznie zdrowym człowiekiem”.

Po miesiącu czy dwóch uświadomisz sobie: „Hej, od dłuższego czasu się nie przeziębiłem”. Przeszkody, które kiedyś rujnowały ci dzień, będziesz pokonywał bez trudu. Rozwiązywanie krzyżówek zajmie ci mniej czasu. Będziesz miał więcej energii i czas nie będzie ci przeciekał przez palce. Twoje dżinsy staną się luźniejsze w pasie.

Większość problemów z samopoczuciem, nad którymi głowią się ludzie, rozwiązuje się samoczynnie, gdy zoptymalizują oni te najprostsze rzeczy.

Powtarzam słowo „prosty” nie bez powodu. Dobre zdrowie wcale nie musi być skomplikowaną sprawą. Wokół dobrego samopoczucia robi się za dużo hałasu.Moja praca polega między innymi na tym, żeby śledzić te wszystkie trendy, i sam czuję się przytłoczony tą całą gadaniną o makro, mikrobiomie, deficytach kalorycznych, treningach interwałowych o wysokiej intensywności HIIT… i tak dalej, bez końca.

Ludzie powinni przestać tak bardzo przejmować się łączeniem postu przerywanego z liczeniem spożywanego białka i zielonych napojów.

Dobre samopoczucie zaczyna się od spraw podstawowych. Możesz do niego dojść, ulepszając trzy czynności życiowe, które i tak już wykonujesz, a reszta przyjdzie sama albo co najmniej znajdzie się w zasięgu twoich możliwości.

Ta kwestia to coś więcej niż porada w stylu „zanim zaczniesz chodzić, musisz nauczyć się raczkować”. Jeśli będziesz przewracał kostki Domina Dobrego Samopoczucia, jakimi są sen, nawadniane i oddychanie, poczujesz się, jakbyś stanął na nogi.

Pierwszą kostką domina, którą trzeba przewrócić, jest sen. Nie ma potrzeby wciskać przycisku „drzemki” – przejdźmy od razu do rzeczy.

Zadania

- ZRESETUJ SWÓJ SPOSÓB MYŚLENIA O DOBRYM SAMOPOCZUCIU. Zapomnij o gadżetach i skomplikowanych planach. Należy skupić się na zasadniczych sprawach i zadbać o podstawy.

- NIE TRAKTUJ SNU, NAWADNIANIA I ODDYCHANIA JAKO CZEGOŚ OCZYWISTEGO. Tak, twój organizm ma systemy regulacji, ale życie powoduje w nich rozmaite usterki.

- PRZEWRÓĆ KOSTKI DOMINA DOBREGO SAMOPOCZUCIA. Tymi kostkami są sen, nawodnienie i oddychanie. W tej książce dowiesz się, jak to zrobić. Na razie przyjmij do wiadomości, że proste działania mogą w sferze zdrowia i dobrego samopoczucia przynieść wielkie efekty.

- NIECH TWOIM CELEM STANIE SIĘ OSIĄGNIĘCIE RÓWNOWAGI CAŁEGO ORGANIZMU. Gdy wszystkie jego układy wewnętrzne będą działać w harmonii, łatwiej zrealizujesz cele zdrowotne. Sen, nawodnienie i oddychanie to najszybsza i najprostsza droga, żeby przywrócić organizmowi równowagę.Rozdział 1

Wszystko, co chciałbyś wiedzieć o śnie

Chyba pora przyjąć do wiadomości fakt, że skoro poświęcasz czemuś jedną trzecią swojego życia, warto dowiedzieć się o tym więcej. Odpowiem na kilka pytań, które nasuwają ci się w związku ze snem, i na takie, które nigdy nie przyszły ci do głowy.

Czym właściwie jest sen?

Dlaczego ludzie śpią?

Co sprawia, że zasypiasz?

Co się dzieje, gdy śpisz?

Czym są sny?

Czy brak snu może cię zabić?

Czym grozi poważna deprywacja snu?SŁOWO OD DOKTORA B.: JEŚLI POMINĄŁEŚ WSTĘP DO KSIĄŻKI, PROSZĘ, WYŚWIADCZ MI PRZYSŁUGĘ I PRZECZYTAJ GO. NAPRAWDĘ POMOŻE CI ZROZUMIEĆ CAŁY PROGRAM I TO, JAK RADYKALNIE POPRAWI ON JAKOŚĆ TWOJEGO ŻYCIA POPRZEZ MAŁE, CODZIENNE ZMIANY!

DZIĘKUJĘ!

W ostatnich dziesięciu latach znacznie przybyło przypadków zaburzeń snu, tak że wskaźniki bezsenności osiągnęły liczby dwucyfrowe¹. Gdy uderzył COVID-19, to jeśli chodzi o sen w tym czasie, rozpętało się prawdziwe piekło. Według przeprowadzonego w 2022 roku sondażu dotyczącego nawyków związanych ze snem podczas pandemii, którego wyniki opublikowano w „Sleep Science”²:

- 70 procent respondentów zgłosiło problemy ze snem.
- 8 procent zgłosiło objawy lęku, który zakłócał sen.
- Długość snu spadła z mniej więcej siedmiu godzin w ciągu nocy do około sześciu.
- Niezadowolenie ze snu wzrosło do 28 procent.
- Skargi na trudności z zasypianiem wzrosły o ponad 30 procent.

Te wyniki są zatrważające. Dużą część uczestników badania stanowili pracownicy opieki medycznej, którzy w wielu przypadkach doświadczyli w pracy stresu związanego z pandemią. Ale nie tylko oni byli w tym czasie narażeni na niezwykłe czynniki stresujące, które wpłynęły na ich sen oraz jego jakość. Nasiliły się także przypadki snu „zaburzonego”, jak go nazywam, który jeszcze formalnie nie kwalifikuje się jako zaburzenie, ale cechuje się tym, że budzisz się po sześciu, siedmiu czy ośmiu godzinach i nadal czujesz się fatalnie.

Dlaczego nasz sen ulega zaburzeniu? Co leży u podstaw problemu, w wyniku którego pogarsza się jakość snu? Odpowiadając jednym słowem: brak edukacji.

Ludzie w szkole rzadko uczą się o śnie – nawet na uczelniach medycznych. Większość z nas nigdy nie słyszała o mechanice snu i nie potrafiłaby odpowiedzieć na podstawowe pytania: „Czym jest sen?” i „Co się ze mną dzieje, kiedy śpię?”. Nic dziwnego, że bez podstawowej wiedzy i zrozumienia przeciętny człowiek sądzi, że może dobrze funkcjonować, śpiąc po pięć godzin w ciągu nocy, a gdy jest wykończony, wystarczy, że napije się Red Bulla.

Przykro mi, ale tak nie jest. Żeby przewrócić tę kostkę domina, musisz poznać prawdę. A kto lepiej ci ją przedstawi ode mnie, lekarza od snu?

Dlaczego ludzie śpią?

Naukowcy dużo wiedzą o wynikających ze snu korzyściach dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Jest nawet książka pod tytułem _Why We Sleep?_ (która jednak nie przynosi odpowiedzi na to pytanie), ale kłamałbym, gdybym powiedział, że środowisko naukowe ma całkowitą jasność co do tego, dlaczego ludzie wyewoluowali tak, że tracą świadomość na siedem–osiem godzin w ciągu doby. Nie wydaje się to praktyczne, gdy mamy tyle do roboty.

Istnieje na ten temat kilka sensownych teorii. Razem tłumaczą obszernie, choć niewyczerpująco, dlaczego śpimy³.

TEORIA OSZCZĘDZANIA ENERGII. Ludzie myślą, że sen to odcięcie zasilania, jak wyłączenie komputera. Błąd. Kiedy śpisz, twój organizm kumuluje energię. Tracisz ją tylko wtedy, gdy umierasz. Sen to raczej transfer energii z lekko obniżoną intensywnością – jakbyś przełączył komputer w tryb oszczędzania energii. W prawie wszystkich fazach snu organizm zużywa mniej energii, ale wciąż jest „włączony”. Metabolizm w nocy zwalnia, ale tylko o 10 procent⁴. Zdaniem naukowców z University of Colorado w Boulder sen służy „fizjologicznej adaptacji, która ma na celu oszczędzanie energii”⁵. Ciało przez noc oszczędza energię, żebyś rano wstał i poszedł zapolować na metaforycznego mamuta.

Naukowo o śnie: Zachęcam swoich pacjentów, żeby wyobrazili sobie sen jako transfer energii. Gdy zasypiasz, energia płynie w innym kierunku – nie idzie, dla przykładu, na korespondencję e-mailową, tylko na rytmiczne oddychanie. Kiedy pacjenci skupiają się na tym, żeby samemu zmienić kierunek tego przepływu, szybciej zapadają w sen i lepiej odpoczywają.

TEORIA ODNOWY. Kiedy głęboko śpisz, sprawiasz wrażenie nieaktywnego, bo przeważnie leżysz i już. Ale jesteś w aktywnym stanie nieświadomości. Wydaje się to sprzeczne, ale tylko z pozoru. Żeby to zrozumieć, musisz pamiętać, że zawsze jesteś aktywny biologicznie; twoje ciało i mózg robią różne rzeczy w różnym czasie, w zależności od tego, czy jesteś świadomy, czy nieświadomy.

Kiedy jesteś świadomy, twoje komórki wykonują zadania dzienne, jakimi są ruch, metabolizm, trawienie, myślenie, wydzielanie hormonów. Jesteś ludzką maszyną i, jak w przypadku wszystkich maszyn o wielu trybach i funkcjach, niektóre twoje części ulegają zużyciu. Zużycie eksploatacyjne to coś zupełnie normalnego.

Kiedy jesteś nieświadomy, twoje ciało i umysł przystępują do odnowy i naprawy komórek, które zepsuły się w ciągu dnia. Wydzielanie hormonów wzrostu osiąga w nocy szczyt⁶, spieszą one, żeby odbudować mięśnie, tkanki i kości. W wyniku pewnego włoskiego badania, przeprowadzonego w 2021 roku, naukowcy stwierdzili, że u pacjentów, którzy doznali zerwania stożka rotatorów barku i przeszli operację, jakość snu znacząco wpłynęła na proces zdrowienia⁷. Lepszy sen oznacza szybsze zdrowienie. W trakcie ciągłego snu (nie przerywanego, gdy budzisz się w środku nocy i nie możesz ponownie zasnąć) pewne geny aktywują komórki macierzyste, które zapobiegają rozwijaniu się zwyrodnień związanych z wiekiem⁸.

Sen umożliwia dobroczynną regenerację na poziomie komórkowym. Z ewolucyjnego punktu widzenia potrzebujemy kilku godzin dziennie w stanie nieświadomości, żeby nasze kruche ludzkie ciała mogły dojść do siebie. Inaczej nasz gatunek nie przetrwałby tak długo.

TEORIA PLASTYCZNOŚCI MÓZGU. Ludzki mózg szybko się uczy i bezwzględnie opracowuje zdobytą wiedzę. Mamy prawie nieograniczone zdolności uczenia się, przechowywania i przetwarzania nowych informacji. W miarę napływu nowych danych mózg wytycza nowe ścieżki neuronowe między synapsami. A gdy dane stają się zbędne, usuwa ścieżki neuronowe, których już nie potrzebujesz albo nie używasz. Procesy związane z neuroplastycznością mózgu – jego zdolnością do modyfikacji, gdy uczymy się i zmieniamy – zachodzą dwadzieścia cztery godziny na dobę. Jednak „okablowanie” mózgu wygląda i funkcjonuje inaczej zależnie od tego, czy jesteś w stanie świadomości, czy nieświadomości. Gdy nie śpisz, mózg wytycza i zaciera ścieżki. Gdy śpisz, sprząta bałagan, który powstał na skutek tego wytyczania i zacierania. Potrzebujemy zarówno rozwoju za dnia, jak i naprawy w nocy, żeby przetwarzać i przechowywać wspomnienia⁹. Sen umożliwia mózgowi adaptację. Parafrazując Karola Darwina, siła i inteligencja są zarówno dobre, jak i złe. Jednak zdolność adaptacji jest kluczowa dla przeżycia i prosperowania gatunku.

Co sprawia, że zasypiasz?

Pacjenci cierpiący na bezsenność codziennie zadają mi to pytanie. Na czysto biologicznym poziomie działają dwa oddzielne mechanizmy, które pomagają nam zasnąć: presja snu i rytm snu.

PRESJA SNU. Ten mechanizm wspomaga sen i reguluje jego głębokość. Presję snu można porównać do głodu. Jeśli długo obywasz się bez jedzenia, stajesz się z biegiem dnia coraz bardziej głodny. Kiedy wreszcie wbijasz w coś zęby, uczucie „zjadłbym konia z kopytami” stopniowo mija. To samo dotyczy snu. Im dłużej obywasz się bez snu, tym bardziej chce ci się spać. Uczucie zmęczenia, powodujące, że powieki ci opadają, to właśnie presja snu, która zmusza cię, żebyś położył się do łóżka. Może się nasilać i słabnąć, ale im dłużej nie śpisz, tym bardziej staje się natarczywa.

Pod względem biologicznym senność jest skutkiem wzmożonego gromadzenia się w mózgu adenozyny. Ten związek chemiczny to produkt uboczny metabolizmu komórkowego. Jesz, trawisz jedzenie, po czym wytwarzasz odpady – twoje komórki zachowują się podobnie, tyle że na znacznie mniejszą skalę. Żeby układy twojego organizmu mogły działać w ciągu całego dnia, komórki żywią się glukozą, metabolizują ją (przekształcają w energię) i w trakcie tego procesu wytwarzają adenozynę. Adenozyna, razem z innymi produktami ubocznymi metabolizmu, dostaje się do krwiobiegu. Dociera do mózgu i tam jest wychwytywana przez odpowiednie receptory. W miarę jak te receptory się wypełniają, stajesz się coraz bardziej senny. Gdy zasypiasz, adenozyna jest z mózgu usuwana. Budzisz się i na nowo uruchamiasz cykl gromadzenia adenozyny za dnia i usuwania jej w nocy.

RYTM SNU. Każdy z nas ma w mózgu dwudziestoczterogodzinny zegar, który dyktuje organizmowi, kiedy robić wszystko, co robi, i czuć wszystko, co czuje. Na pewno zauważyłeś, że stajesz się głody w konkretnych porach dnia. Twój rytm dobowy zawiadujący żywieniem ogłasza czas na posiłek częściowo pod wpływem wydzielania hormonu głodu, greliny. Twój wewnętrzny zegar mówi ci po zapadnięciu zmroku, że odczuwasz zmęczenie, bo szyszynka uwalnia melatoninę, która sprawia, że ziewasz, a nadnercza przestają wydzielać kortyzol. Te zmiany oznaczają, że zbliża się pora spania. Rankiem, gdy do twoich oczu dociera światło i pobudza nerw wzrokowy, zegar dobowy w podwzgórzu uruchamia proces budzenia się. Wzrasta ciśnienie krwi i temperatura ciała, poziom melatoniny spada, a kortyzolu się podnosi. Biorą w tym udział także serotonina i kwas gamma-aminokwasowy (GABA)¹⁰, ale to kortyzol pełni funkcję głównego budzika, który woła „pobudka!”. Cykl snu i czuwania zaczyna się od nowa.

Kiedy presja snu wzrasta do odpowiedniego poziomu, a twój rytm snu jest z nią zsynchronizowany, zwykle zasypiasz w ciągu piętnastu minut i przez całą noc dobrze śpisz. Gdy któryś z tych elementów nie działa, występują u ciebie zaburzenia snu.

NAUKOWO O ŚNIE: Odbyłeś pieszą wędrówkę, pracowałeś w ogrodzie lub intensywnie ćwiczyłeś. Jesteś zmęczony, więc postanawiasz wcześniej położyć się spać, około ósmej wieczorem. Kiedy kładziesz się do łóżka, dzieje się jedno albo drugie: albo zasypiasz i budzisz się dwie godziny później, a potem nie możesz zasnąć do rana, albo leżysz bezsennie, patrząc w sufit, czując się fizycznie wykończony, ale także pobudzony i być może wkurzony.Rozdział 1. Wszystko, co chciałbyś wiedzieć o śnie

1.

1 Garland S.N., Rowe H., Repa L.M., Fowler K., Zhou E.S., Grandner M.A., A decade’s difference: 10-year change in insomnia symptom prevalence in Canada depends on sociodemographics and health status, „Sleep Health”, kwiecień 2018, 4 (2): s. 160‒65, doi: 10.1016/j.sleh.2018.01.003, epub: 19 luty 2018, PMID: 29555129, PMCID: PMC6203592.

2.

2 Moreno C.R.C., Conway S.G., Assis M., Genta P.R., Pachito D.V., Tavares A. Jr, Sguillar D.A., Moreira G., Drager L.F., Bacelar A., COVID-19 pandemic is associated with increased sleep disturbances and mental health symptoms but not help-seeking: a cross-sectional nation-wide study, „Sleep Science”, styczeń‒marzec 2022, 15 (1): s. 1-7, doi: 10.5935/1984-0063.20220027. PMID: 35662970, PMCID: PMC9153976.

3.

3 Brinkman J.E., Reddy V., Sharma S,. Physiology of Sleep, 3 kwietnia 2023, StatPearls Publishing, Treasure Island, kwiecień, PMID: 29494118.

4.

4 Brinkman J.E., Reddy V., Sharma S,. Physiology of Sleep, 3 kwietnia 2023, StatPearls Publishing, Treasure Island, kwiecień 2023, PMID: 29494118.

5.

5 Jung C.M., Melanson E.L., Frydendall E.J., Perreault L., Eckel R.H., Wright K.P, Energy expenditure during sleep, sleep deprivation and sleep following sleep deprivation in adult humans, „J Physiol”, 1 stycznia 2011, 1, 589 (Pt 1): s. 235–4, doi: 10.1113/jphysiol.2010.197517, epub: 8 listopada 2010, PMID: 21059762, PMCID: PMC3039272.

6.

6 Takahashi Y., Kipnis D.M., Daughaday W.H., Growth hormone secretion during sleep, „J Clin Invest”, wrzesień 1968, 47 (9): s. 2079–90, doi: 10.1172/JCI105893, PMID: 5675428, PMCID: PMC297368.

7.

7 Longo U.G., Candela V., De Salvatore S., Piergentili I., Panattoni N., Casciani E., Faldetta A., Marchetti A., De Marinis M.G., Denaro V., Arthroscopic Rotator Cuff Repair Improves Sleep Disturbance and Quality of Life: A Prospective Study, „Int J Environ Res Public Health”, 6 kwietnia 2021, 18 (7):3797, doi: 10.3390/ijerph18073797. PMID: 33917277, PMCID: PMC8038746.

8.

8 McAlpine C.S., Kiss M.G., Zuraikat F.M., Cheek D., Schiroli G., Amatullah H., Huynh P., Bhatti M.Z., Wong L.P., Yates A.G., Poller W.C., Mindur J.E., Chan C.T., Janssen H., Downey J., Singh S., Sadreyev R.I., Nahrendorf M., Jeffrey K.L., Scadden D.T., Naxerova K., St-Onge M.P., Swirski F.K., Sleep exerts lasting effects on hematopoietic stem cell function and diversity, „J Exp Med”, 7 listopada 2022, 219 (11): e20220081, doi: 10.1084/jem.20220081, epub: 21 września 2022, PMID: 36129517, PMCID: PMC9499822.

9.

9 Seibt J., Frank M.G., Primed to Sleep: The Dynamics of Synaptic Plasticity Across Brain States, „Front Syst Neurosci”, 1 lutego 2019, 1, 13:2, doi: 10.3389/fnsys.2019.00002, PMID: 30774586, PMCID: PMC6367653.

10.

10 Siegel J.M., The neurotransmitters of sleep, „J Clin Psychiatry”, 2004, 65 (suppl.16): s. 4–7, PMID: 15575797, PMCID: PMC8761080.