Sprawny metabolizm dla bystrzaków - ebook

Dowiedz się, jak:

• przyspieszyć proces spalania kalorii przez organizm,
• obliczać i wpływać na wskaźnik przemiany materii,
• przygotować ponad 40 szybkich i prostych potraw poprawiających metabolizm.

Przyśpiesz swój metabolizm!

Nie istnieje, niestety, żadna cudowna, uniwersalna dieta, ponieważ każdy z nas ma odmienną budowę ciała, a w związku z tym również inną przemianę materii. Dobre wieści są jednak takie, że dzięki książce Optymalizacja metabolizmu dla bystrzaków nauczysz się określać szybkość spalania tkanki tłuszczowej przez Twój organizm, a także dowiesz się, jak możesz ją regulować i przyśpieszyć.

W książce:

• wpływ powolnej przemiana materii na zdrowie fizyczne i psychiczne,
• obliczanie szybkości metabolizmu oraz potrzeb żywieniowych,
• pokarmy i składniki odżywcze poprawiające metabolizm,
• naturalne metody utrzymywania zdrowego stężenie hormonów,
• co robić, aby nie zaburzyć zdrowych nawyków żywieniowych,
• jak trenować, aby pozytywnie wpłynąć na metabolizm.

Rachel Berman (ekspert żywienia) jest wiceprezesem do spraw rozwoju treści w firmie CalorieCount.com, bezpłatnym serwisie internetowym i mobilnym programie zawierającym narzędzia pozwalające użytkownikom na prowadzenie zdrowszego trybu życia. Autorka stanowi w Stanach Zjednoczonych autorytet w kwestiach żywienia, wystąpiła w programie The Today Show, pojawia się w różnych lokalnych programach telewizyjnych i audycjach radiowych poświęconych zdrowiu.

O autorce (13)

Podziękowania od autorki (15)

Wstęp (17)

• O książce (18)
• Konwencje zastosowane w książce (18)
• Czego nie czytać (19)
• Naiwne założenia (19)
• Jak podzielona jest książka (20)
  • Część I: Wstęp do poprawy metabolizmu (20)
  • Część II: Przygotowanie podwalin pod poprawę metabolizmu (20)
  • Część III: Przepisy (20)
  • Część IV: Zdrowie i styl życia (21)
  • Część V: Dekalogi (21)
• Ikony użyte w książce (21)
• Co dalej (22)

CZĘŚĆ I: WSTĘP DO POPRAWY METABOLIZMU (23)

Rozdział 1: Podstawy metabolizmu - mechanizm działania (25)

• Wprowadzenie do metabolizmu (26)
  • Metabolizm to życie (26)
  • Co nieco o kaloriach (28)
  • Równowaga w wykorzystywaniu i magazynowaniu energii (30)
  • Rozważania na temat odchudzania (31)
• Poznaj składniki odżywcze (31)
  • Tropem tłuszczów (32)
  • Wykład o węglowodanach (34)
  • Badanie białek (36)
• Rola hormonów (37)
  • Insulina glukozę zaklina (38)
  • "Zestresowany" kortyzol (38)
  • Związki z tarczycą (39)
  • Łaknąc hormonów głodu lub sytości (40)
  • Porozmawiajmy o hormonach płciowych (41)
• Dlaczego inne diety kiedyś były skuteczne, a teraz przestały działać? (42)
  • Organizm na diecie (43)
  • Karuzela wagi (45)
  • Czas zerwać ze złymi nawykami (46)

Rozdział 2: Metabolizm a życie codzienne (47)

• Metabolizm i Ty (48)
  • Nie znasz się na biologii? (48)
  • Pomiar tkanki mięśniowej i tłuszczowej (48)
  • Związek między wagą a wzrostem (50)
  • Do twarzy Ci z genami (50)
  • Jesteś tym, co jesz (51)
  • Jakość Twojej diety (51)
  • Rola nawyków żywieniowych (52)
  • Wpływ ćwiczeń i stresu (54)
• Wpływ metabolizmu na zdrowie fizyczne i psychiczne (55)
  • Masa ciała a dolegliwości (56)
  • Zmęczenie ciągłym zmęczeniem (59)
  • Korzyści płynące z wprowadzania zmian w swoim życiu (61)

Rozdział 3: Określanie i regulowanie szybkości przemiany materii (63)

• Cała prawda o szybkości przemiany materii (64)
  • Definicja szybkości przemiany materii (64)
  • Obliczanie szybkości przemiany materii (66)
  • Pomiar szybkości przemiany materii i zawartości tkanki tłuszczowej (68)
• Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego i odżywczego (72)
  • Szybkość przemiany materii jako podstawa ustalenia zapotrzebowania energetycznego (73)
  • Podtrzymywanie ognia (76)
  • Równoważenie jakości pożywienia (77)
• Zachowania wpływające na szybkość przemiany materii (78)
  • Zbyt mało ruchu (79)
  • Skutki nadmiernego stresu (80)
  • Skutki niedoboru snu (80)
  • Skutki palenia papierosów i picia alkoholu (81)
  • Skutki stosowania leków (82)

CZĘŚĆ II: PRZYGOTOWANIE PODWALIN POD POPRAWĘ METABOLIZMU (83)

Rozdział 4: Przygotowanie umysłu i ciała do zdrowego trybu życia (85)

• Szykowanie się na wielkie zmiany (86)
  • Małe zmiany, wielkie rezultaty (87)
  • Unikanie niewłaściwej motywacji (88)
  • Poza dobrem i złem (90)
• Składniki, które należy zredukować w diecie (91)
  • Wystrzegaj się syntetycznych cukrów (91)
  • Wycieczka po świecie słodzików (96)
  • Rezygnacja z tłuszczów stałych (98)
  • Unikanie nadmiaru sodu (102)
  • Uwaga na BPA (104)
  • Trzeźwe porady dotyczące alkoholu (105)
• Rozpoznawanie czynników niweczących Twoje wysiłki (106)
  • Dziennik żywieniowy (106)
  • Rozmiary porcji (107)
• Wprowadzanie planu w życie (109)
  • Wyznaczanie realnych celów (110)
  • Planowanie zdrowych nagród (110)
  • Śledzenie postępów (111)

Rozdział 5: Dobór pokarmów i składników odżywczych poprawiających metabolizm (113)

• Pokarmy i substancje odżywcze poprawiające metabolizm (114)
  • Produkty pełnoziarniste (razowe) i błonnik (114)
  • Jedzenie w barwach tęczy (118)
  • Włączanie niskotłuszczowego nabiału do jadłospisu (121)
  • Zalety białek (123)
  • Potęga kwasów tłuszczowych omega-3 (125)
  • Obfitość orzechów, nasion i roślin strączkowych (127)
• Związki odżywcze a suplementy diety (130)
  • Trójca święta: multiwitaminy, wapń z witaminą D i olej rybny (130)
  • Witaminy z grupy B (131)
  • Witamina D (132)
  • Magnez (132)
  • Żelazo, miedź i cynk (133)
• Przyprawowy zawrót głowy! (134)
  • Papryki chili i kapsaicyna (134)
  • Imbir (135)
  • Kurkuma (135)
  • Cynamon (136)
  • Zielona herbata (136)
• Czy warto kupować produkty ekologiczne? (136)
  • Co właściwie oznacza pojęcie "produkt ekologiczny"? (137)
  • Kiedy warto zainteresować się produktami ekologicznymi? (139)
  • Kiedy nie warto zawracać sobie głowy produktami ekologicznymi? (141)

Rozdział 6: Planowanie posiłków: dobór potraw, odstępów czasowych oraz nawyki żywieniowe (143)

• Jedz mniej, ale częściej (144)
• Do śniadania marsz, bez żadnego "ale"! (146)
• Potęga łączonych pokarmów (148)
• Uszczuplanie porcji (149)
• Czy naprawdę odczuwasz głód? (152)
• Przykładowe plany żywieniowe (153)
  • To tylko kolejny maniakalny poniedziałek (155)
  • Smakowity wtorek (155)
  • Późno rozpoczęta środa (155)
  • Wegański czwartek (156)
  • Piątek w formie (156)
  • Sobota z przekąskami (156)
  • Zaspana niedziela (157)

CZĘŚĆ III: PRZEPISY (159)

Rozdział 7: Rozbudzanie metabolizmu za pomocą zrównoważonych śniadań (161)

• Pełnowartościowe produkty razowe (163)
• Szybkie i łatwe jaja (163)
• Śniadanie na wynos (163)
• Francuskie tosty razowe z bananami (164)
• Naleśniki owsiane z masłem orzechowym (165)
• Parfait jagodowe (165)
• Muffinki szał-szał-szał-szałwiowe (166)
• Batoniki z jabłkami, żurawinami i orzechami pekan (167)
• Domowy chleb cukiniowy (168)
• Burrito z warzywami, jajami i serem (169)
• Tęczowa frittata i sałatka owocowa (170)
• Koktajl truskawkowo-bananowo-kakaowy (171)
• Energetyczny koktajl cytrusowo-imbirowy (171)

Rozdział 8: Energetyzujące drugie śniadania (173)

• Sałatki, zupy i kanapki (174)
• Sałatka truskawkowo-jarmużowa (175)
• Sałatka z kurczakiem po chińsku (176)
• Sałatka taco z indykiem (177)
• Sałatka grecka z komosą ryżową (178)
• Zupa dyniowa z białą fasolą (179)
• Pożywna zupa soczewicowo-jarzynowa (180)
• Kanapka łososiowa z chlebem bánh mi (181)
• Wegetariański hamburger (182)
• Delikatesowa kanapka z sałatką z tuńczyka (183)
• Babeczki z karczochem i kurczakiem (184)

Rozdział 9: Pyszne i pożywne obiadokolacje oraz przystawki (185)

• Poznawanie kuchni świata (186)
• Mieszanie i dopasowywanie (187)
• Kurczak w panierce pistacjowej i w sosie musztardowym (188)
• Lazania (lasagne) ze szpinakiem (189)
• Taco z grillowanym rozbratlem w sosie guacamole (190)
• Łosoś po kajeńsku w sosie salsa z mango (191)
• Dynia makaronowa z orzeszkami piniowymi, pomidorem i ciecierzycą (192)
• Pikantna, wegetariańska potrawa chili (193)
• Anielskie włosy z krewetkami i grochem cukrowym (194)
• Papryczki nadziewane komosą ryżową (195)
• Tofu w sosie teriyaki (196)
• Chrupiący jarmuż z brukselką (196)
• Edamame z chili i czosnkiem (197)
• Sałatka z pieczonych buraczków i sera feta (197)
• Sałatka z patatami i dynią piżmową (198)
• Pilaw z bulguru z dziko rosnącymi grzybami (199)

Rozdział 10: Desery, przekąski i podwieczorki (201)

• Rozsądne przekąski/podwieczorki (202)
• Niewinne desery (203)
• Pudding czekoladowo-cynamonowy (203)
• "Lody" bananowo-orzechowe (204)
• Ciastka kokosowo-żurawinowe (204)
• Mrożony jogurt grecki z zieloną herbatą (205)
• Szarlotka z kruszonką (206)
• Mrożony jogurt z borówkami (206)
• Chipsy patatowe (207)
• Batoniki popcornowe (207)
• Pikantna ciecierzyca (208)

CZĘŚĆ IV: ZDROWIE I STYL ŻYCIA (209)

Rozdział 11: Treningi wspomagające metabolizm (211)

• Podstawy spalania kalorii (212)
  • Co się dzieje w czasie ćwiczeń? (212)
  • Dopalanie - Twój najlepszy przyjaciel (214)
• W Tobie również drzemie sportowiec (216)
  • Systematyczność to podstawa (216)
  • Unikaj efektu plateau, zmuszając organizm do zgadywania (217)
  • Unikaj przetrenowania! (218)
• Łączenie ćwiczeń (219)
  • Ćwiczenia kardio (219)
  • Ćwiczenia siłowe i oporowe (221)
• Ćwiczenia ogólne (223)
  • Przysiady z hantlami (223)
  • Wykrok w przód z hantlami (224)
  • Chód pająka (225)
  • Przysiady z piłką lekarską (226)
• Mięśnie górnej partii ciała i tułowia (227)
  • Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia (228)
  • Pompki na poręczach (229)
  • Pompki (229)
  • Podpór z obrotem (231)
  • Wyciskanie hantli (232)
  • Skośne brzuszki (233)
• Ćwiczenia grupowe (234)
  • Joga (234)
  • Pilates (237)
• Przykładowe treningi wyszczuplające (239)
• Tygodniowy kalendarz ćwiczeń (241)
• Uzupełnianie paliwa przed ćwiczeniami i po treningu (241)

Rozdział 12: Zaburzenia hormonalne w centrum uwagi (245)

• Związki z cukrzycą (246)
  • Pilnowanie glukozy (247)
  • Opracuj jednolity plan spożywania węglowodanów (248)
• Informacje o chorobach tarczycy (253)
  • Kierunek: hormony tarczycy (253)
  • Jadłospis korzystny dla tarczycy (254)
• Podstawy zespołu wielotorbielowatych jajników (258)
  • Kilka słów o hormonach związanych z PCOS (258)
  • Dieta korzystna dla kobiet cierpiących na PCOS (259)
• Zawrzyj rozejm z menopauzą (263)

Rozdział 13: Utrwalanie zdrowego stylu życia (267)

• Walka z przeszkodami (268)
  • Ominięcie problemu "poniedziałkowej diety" (268)
  • Znajdowanie czasu na zdrowe przyzwyczajenia (269)
  • Pilnowanie portfela i talii (270)
  • Bądź ze sobą szczera/szczery (272)
  • Zapomnij o sile woli (273)
• Opanowanie sztuki "oszukiwania" (274)
  • Dlaczego warto robić przerwy? (274)
  • Reguła 80/20 (275)
  • Planowanie sposobu "oszukiwania" (276)
• Powrót na właściwe tory (279)
  • Planowanie posiłków z wyprzedzeniem (279)
  • Podjęcie następnej, właściwej decyzji (281)
  • Przesadzanie z ostrożnością (282)
  • Wsparcie poza domem (283)
• Umacnianie zdrowych nawyków w domu (283)
  • Życie wokół kuchennego stołu (284)
  • Uprzyjemnianie jedzenia dzieciom (285)
  • Rodzinna aktywność (287)

Rozdział 14: Sprytne strategie odżywiania się poza domem (291)

• Spożywanie pokarmu poza domem niczym profesjonalny dietetyk (292)
  • Zanim wyjdziesz z domu (292)
  • Ustalanie strategii na podstawie menu i rodzaju kuchni (294)
  • Bądź nie w sosie! (297)
  • Przygotowanie posiłków z przekąsek i dań dodatkowych (299)
• Zdrowe życie podróżnika (300)
  • Pakowanie przekąsek (300)
  • Mądre odżywianie się na lotniskach i przystankach (301)
  • Wakacyjne nawadnianie (302)
• Przetrwanie na imprezie (303)
  • Zachowanie ostrożności przy zakąskach i szwedzkim stole (303)
  • Słodka pokusa (305)
  • Asertywność a zdrowe wybory żywieniowe (305)

CZĘŚĆ V: DEKALOGI (307)

Rozdział 15: Dziesięć nieomylnych znaków wskazujących na poprawę metabolizmu (309)

• Spadek masy ciała (310)
• Większa żywiołowość (310)
• Zdrowsze stężenie cholesterolu we krwi (311)
• Lepsze trawienie (311)
• Zmniejszony poziom stresu (312)
• Poprawione krążenie (313)
• Przyrost siły (313)
• Obniżone ciśnienie krwi (314)
• Wzmocniony układ odpornościowy (314)
• Większa kontrola nad stężeniem glukozy we krwi (315)

Rozdział 16: Dziesięć sposobów na okiełznanie łaknienia (317)

• Przestań myśleć o "dietach" (318)
• Zrezygnuj z dotychczasowych przyzwyczajeń (318)
• Poszukaj rozpraszającego zajęcia (319)
• Znajdź czas na zdrowy sen (319)
• Unikaj odwodnienia (320)
• Delektuj się pikantnością (320)
• Ruchy! (321)
• Obserwuj postępy (321)
• Uważaj na przetworzone cukry (322)
• Ulegaj pokusom - we właściwy sposób (322)

Rozdział 17: Dziesięć mitów na temat metabolizmu (325)

• "Mam powolny metabolizm, dlatego będę zawsze cierpieć na nadwagę" (326)
• "Im mniej kalorii będę spożywać, tym szybciej schudnę" (326)
• "Dieta oczyszczająca to najlepszy sposób na zoptymalizowanie metabolizmu" (327)
• "Jeżeli będę ćwiczyć na pusty żołądek, to spalę więcej tkanki tłuszczowej" (327)
• "Od jedzenia tłustych rzeczy staję się gruba/gruby" (328)
• "Suplementy diety przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i pozwalają schudnąć na dobre" (328)
• "Jeżeli będę jeść po godzinie 20, to przybędzie mi kilogramów" (329)
• "Dzisiaj sobie pofolgowałam/pofolgowałem, dlatego jutro nadrobię to na siłowni" (329)
• "Niektóre produkty, takie jak seler, zawierają ujemne kalorie" (330)
• "Ona jest chudsza ode mnie, dlatego musi mieć szybszy metabolizm" (330)

Skorowidz (331)