Stop overthinking. Jak przestać tyle myśleć - ebook

Spis treści

- Wprowadzenie
- Zidentyfikuj swojego wroga – przyczynę nadmiernego myślenia
- 10 skutecznych taktyk pozwalających pokonać niepokój i zamartwianie się
- Sposoby radzenia sobie z negatywnymi myślami
- Jak kontrolować nadmierne myślenie i wyeliminować negatywne myśli w zaledwie parę chwil
- Stosowanie pozytywnego myślenia
- Jak uporządkować umysł i stać się taką osobą, jaką chcesz być
- Codzienne praktyki pozwalające przezwyciężyć prokrastynację
- Przewodnik po sposobach rozwiązywania problemów (jeśli nic nie pomaga)
- Podsumowanie
- BibliografiaWPROWADZENIE

Książka, którą trzy­masz w rę­kach, opi­suje spo­soby roz­pra­wie­nia się z nadak­tyw­nym umy­słem. Men­talny szum wy­twa­rzany przez mózg za­równo w nocy, jak i w dzień po­trafi utrud­nić ży­cie. Ne­ga­tywne my­śli, nad­mierne ana­li­zo­wa­nie róż­nych sy­tu­acji czy prze­sadne za­mar­twia­nie się mogą wy­wo­łać przy­gnę­bie­nie, a na­wet trwały nie­po­kój. Ta książka ana­li­zuje przy­czyny po­ja­wia­nia się tego nie­chcia­nego „za­bu­rze­nia”, a także tłu­ma­czy, jak so­bie z nim po­ra­dzić. A do­kład­niej – jak na­uczyć się z nim żyć. Ist­nieje wiele tech­nik po­zwa­la­ją­cych za­pa­no­wać nad po­szcze­gól­nymi aspek­tami tego men­tal­nego szumu.

Czy cza­sami nie je­steś w sta­nie za­snąć, bo wciąż my­ślisz o tym, co wy­da­rzyło się w ciągu dnia? A może zda­rza ci się po­da­wać w wąt­pli­wość nie­mal każdą swoją de­cy­zję? Czy praca lub re­la­cje z ludźmi cię przy­tła­czają? Dzięki tej książce na­bie­rzesz sił do walki ze swo­imi lę­kami czy per­fek­cjo­ni­zmem. Spró­bu­jesz prze­zwy­cię­żyć zdia­gno­zo­wane za­bu­rze­nia. Z lek­tury wy­nie­siesz rów­nież świa­do­mość, że twoje my­śli nie de­fi­niują dzia­łań. Pod­czas po­dróży przez sze­reg opi­sa­nych w niej tech­nik i stra­te­gii od­kry­jesz też, skąd po­cho­dzi ów men­talny szum i jak so­bie z nim ra­dzić.

Prze­stań przej­mo­wać się tym, co zro­bi­łeś w prze­szło­ści, i za­cznij żyć chwilą obecną. Za­miast my­śleć o ju­trze, za­cznij do­ce­niać po­zy­tywne aspekty te­raź­niej­szo­ści. Nie sku­piaj się wresz­cie na przy­szło­ści i do­ko­naj ta­kich zmian w swoim ży­ciu, które po­zwolą ci cie­szyć się nią te­raz. Obie­cano nam tylko dziś, więc za­miast ob­se­syj­nie my­śleć o tym, co wy­da­rzyło się na spo­tka­niu to­wa­rzy­skim, lub pró­bo­wać za­pla­no­wać to, co sta­nie się na ko­lej­nym, na­ucz się żyć w te­raź­niej­szo­ści.

Być może naj­waż­niej­sza in­for­ma­cja za­warta w tej książce brzmi na­stę­pu­jąco: my­śle­nie prze­kłada się na ja­kość ży­cia. Cho­ciaż stwier­dze­nie to może być trudne do za­ak­cep­to­wa­nia (szcze­gól­nie dla osób, które mają w gło­wie chaos), nie jest to jesz­cze ko­niec świata. Tak na­prawdę wy­star­czy na­uczyć się ak­cep­to­wać pewne my­śli. Z ko­lej­nych roz­dzia­łów do­wiesz się, dla­czego twój obecny spo­sób my­śle­nia nie jest dla cie­bie ko­rzystny, a także zro­zu­miesz, jak po­zy­tywne na­sta­wie­nie może wpły­nąć na twoje ży­cie i skie­ro­wać je na wła­ści­wie tory. Tak więc obudź się, wy­rwij się z oko­wów swo­ich my­śli i przej­mij kon­trolę nad pra­gnie­niami. Znaj­dziesz w tej książce wska­zówki, które do­pro­wa­dzą cię tam, gdzie na­prawdę chcesz być, da­leko od miej­sca, w któ­rym znaj­du­jesz się te­raz.Krok 1

ZIDENTYFIKUJ SWOJEGO WROGA – PRZYCZYNĘ NADMIERNEGO MYŚLENIA

O nad­mier­nym my­śle­niu mo­żesz mó­wić wtedy, gdy nie po­tra­fisz po­zbyć się ja­kichś my­śli z głowy i tym sa­mym nie kon­tro­lu­jesz ich. Są na tyle na­trętne, że nie chcą odejść. Naj­czę­ściej każą ci spo­dzie­wać się bli­żej nie­okre­ślo­nej ka­ta­strofy i nie je­steś w sta­nie ja­sno my­śleć z po­wodu sza­lo­nej ilo­ści tro­pów prze­cią­ża­ją­cych twój umysł. Nad­mierne my­śle­nie ozna­cza rów­nież, że w pra­wie każ­dej sy­tu­acji sku­piasz się na al­ter­na­tyw­nych sce­na­riu­szach. Na tym, co po­winno się wy­da­rzyć lub też mo­głoby zajść.

Świat, w którym żyjemy, wymaga skupienia się na wszystkim, co robisz, czego chcesz i w co wierzysz.

Gdy nadmier­nie roz­my­ślasz, twój umysł więzi cię w błęd­nych cy­klach lub sche­ma­tach. W efek­cie przez okrą­głą dobę czu­jesz się wy­czer­pany psy­chicz­nie, a twój mózg nie jest w sta­nie się od­prę­żyć się czy też od­po­cząć. Wpaść w taką pu­łapkę jest nie­zwy­kle ła­two, po­nie­waż świat, w któ­rym ży­jemy, wy­maga sku­pie­nia się na wszyst­kim, co ro­bisz, czego chcesz i w co wie­rzysz. Nad­mierne my­śle­nie pro­wa­dzi tym­cza­sem do po­ja­wie­nia się stresu, lęku, de­pre­sji i in­nych za­bu­rzeń na­stroju. Osoby nad­mier­nie my­ślące nie­ustan­nie stre­sują się swo­imi obo­wiąz­kami, ana­li­zują, czy są do­brymi ludźmi, czy do­ko­nują wła­ści­wych wy­bo­rów, są pro­duk­tywne, czy wręcz prze­ciw­nie. My­śli te wpły­wają na to, kim ci lu­dzie są lub kim chcą być, po­nie­waż po­cią­gają za sobą dzia­ła­nia, a te prze­kła­dają się na ce­chy cha­rak­teru. Po­nie­waż co­dzien­nie masz mnó­stwo rze­czy do prze­my­śle­nia, mózg cały czas jest prze­cią­żony.

Myśli te wpływają na to, kim CI LUDZIE są lub kim chcą być, ponieważ pociągają za sobą działania, a te przekładają się na cechy charakteru.

Czy wiesz, że my­ślisz za dużo? Może tylko tak po­dej­rze­wasz, ale po­tem za­sta­na­wiasz się i do­cho­dzisz do wnio­sku, że wcale tak nie jest. W efek­cie ja­kiś czas póź­niej po­now­nie za­da­jesz so­bie py­ta­nie: „Czy przy­pad­kiem nie my­ślę za dużo?”. Dla nie­któ­rych osób nad­mierne my­śle­nie jest spo­so­bem na ży­cie i z na­tury stre­sują się wszyst­kim. Nie są w sta­nie kon­tro­lo­wać swo­ich my­śli, zmie­nić ich czy od­rzu­cić. Oto kilka oznak, że twój umysł zna­lazł się w pu­łapce i grozi mu prze­cią­że­nie:

1. Bezsenność

Bez­sen­ność po­ja­wia się, gdy nie je­steś w sta­nie wy­łą­czyć my­śle­nia. Mo­żesz być zmę­czony przez cały dzień, ale kiedy kła­dziesz się spać lub chcesz się zdrzem­nąć, nie po­tra­fisz za­snąć. Twój umysł za­le­wają my­śli o tym, co masz jesz­cze do zro­bie­nia. Przy­po­mi­nasz też so­bie wszyst­kie rze­czy, które chciał­byś zro­bić lub któ­rymi za­ją­łeś się w spo­sób nie­wła­ściwy lub nie­do­sta­teczny. Umysł może nad­mier­nie kon­cen­tro­wać się na rze­czach, nad któ­rymi nie masz kon­troli lub które mo­głeś kon­tro­lo­wać, ale tego nie zro­bi­łeś. To wła­śnie wtedy za­myka cię w men­tal­nym wię­zie­niu. Nad­mierne my­śle­nie pro­wa­dzi do roz­woju bez­sen­no­ści.

2. Życie w ciągłym niepokoju

Je­śli nie po­tra­fisz się zre­lak­so­wać, do­póki nie prze­my­ślisz i nie za­pla­nu­jesz każ­dego moż­li­wego sce­na­riu­sza nad­cho­dzą­cej przy­szło­ści, za­pewne utkną­łeś we wła­snej gło­wie. Wielu lu­dzi, któ­rzy nie są w sta­nie prze­stać nad­mier­nie my­śleć, sięga po nar­ko­tyki, al­ko­hol lub roz­ma­ite leki, pró­bu­jąc za ich po­mocą za­głu­szyć my­śli i od­zy­skać spo­kój. Je­śli my­śli wy­wo­łują u cie­bie nie­po­kój, oba­wiasz się nie­zna­nego i sta­rasz się od­zy­skać kon­trolę nad swoim ży­ciem, naj­praw­do­po­dob­niej wpa­dłeś w pu­łapkę i ży­jesz w stra­chu.

3. Nadmierne analizowanie

W tym przy­padku, po­dob­nie jak w po­przed­nim, po­trzeba kon­tro­lo­wa­nia sy­tu­acji bywa przy­tła­cza­jąca i sta­nowi je­den z głów­nych pro­ble­mów zwią­za­nych z na­wy­kiem nad­mier­nego ana­li­zo­wa­nia. Spro­wa­dza się ona do po­dej­mo­wa­nia prób za­pla­no­wa­nia przy­szło­ści, która jest prze­cież nie­wia­domą. W efek­cie czło­wiek za­czyna oba­wiać się po­rażki i ob­se­syj­nie my­śli o tym, w jaki spo­sób za­po­biec nie­ko­rzyst­nym al­ter­na­ty­wom. Nie żyje chwilą obecną, co wy­wo­łuje u niego nie­po­kój, po­nie­waż jego umysł jest za­jęty ana­li­zo­wa­niem przy­szło­ści. Nad­mierne ana­li­zo­wa­nie może rów­nież spo­wo­do­wać nie­chęć do zmian, po­nie­waż czę­sto są one na­głe. Pro­wa­dzi to do po­wsta­nia spi­rali my­śli, zmu­sza­jąc do sta­wia­nia czoła cze­muś, nad czym nie ma się wła­dzy. Nad­mierne my­śle­nie utrud­nia po­dej­mo­wa­nie de­cy­zji, gdyż czło­wiek nie ma pew­no­ści, co po­wi­nien zro­bić.

4. Strach przed porażką (perfekcjonizm)

Per­fek­cjo­ni­ści rów­nież uwiel­biają spra­wo­wa­nie kon­troli, jed­nak sku­piają się na swo­ich dzia­ła­niach i naj­bliż­szym oto­cze­niu. W oba­wie przed po­peł­nie­niem błędu wie­lo­krot­nie spraw­dzają, czy wszystko zro­bili do­brze. Po pro­stu nie po­tra­fią za­ak­cep­to­wać po­rażki i do­kła­dają wszel­kich sta­rań, by jej za­po­biec. W efek­cie uni­kają po­dej­mo­wa­nia waż­nych de­cy­zji i nie­chęt­nie ko­rzy­stają z po­ja­wia­ją­cych się oka­zji, po­nie­waż wolą nie ro­bić nic, niż ry­zy­ko­wać nie­po­wo­dze­nie.

5. Zastanawianie się nad sobą

Z per­fek­cjo­ni­zmu i zwią­za­nego z nim przy­tła­cza­ją­cego stra­chu przed po­rażką wy­ra­sta „ma­niak kon­troli”. Jego umysł nie tylko ana­li­zuje, lecz także po­wtór­nie ana­li­zuje, za­głę­bia się i do­cieka, a na­stęp­nie wy­my­śla ko­lejny spo­sób przyj­rze­nia się spra­wie i w końcu żadne roz­wią­za­nie nie wy­daje mu się wy­star­cza­jąco do­bre. Wów­czas roz­po­czyna całą pro­ce­durę od nowa. Ktoś, kto nie po­trafi za­ak­cep­to­wać zmian lub nie do końca wie­rzy w sie­bie, bę­dzie do­ko­ny­wał ko­lej­nej oceny sy­tu­acji ze stra­chu przed pod­ję­ciem nie­wła­ści­wej de­cy­zji. Po­nadto prze­twa­rza­nie in­for­ma­cji zaj­mie mu dwa razy wię­cej czasu, po­nie­waż przy oka­zji oce­nia też in­nych lu­dzi i za­sta­na­wia się, czy do­brze zin­ter­pre­to­wał roz­mowę z nimi. Je­śli tak wła­śnie się za­cho­wu­jesz, to praw­do­po­dob­nie je­steś osobą my­ślącą zbyt dużo.

6. Bóle głowy

W wy­niku cią­głego za­sta­na­wia­nia się i my­śle­nia o róż­nych spra­wach mo­żesz na­ba­wić się bólu głowy, po­nie­waż two­jemu umy­słowi bra­kuje choćby chwili wy­tchnie­nia. Ta­kie do­le­gli­wo­ści to znak, że po­wi­nie­neś zro­bić so­bie prze­rwę i zre­lak­so­wać się lub uspo­koić. Mu­sisz po­ra­dzić so­bie z drę­czą­cymi cię pro­ble­mami lub zna­leźć sku­teczną me­todę od­prę­ża­nia się. Bóle głowy wy­ni­kają nie­kiedy z na­pięć po­ja­wia­ją­cych się w ciele i są oznaką stresu.

7. Bóle mięśni i stawów

Nad­mierne my­śle­nie jest jedną z głów­nych przy­czyn stresu. Kiedy my­ślisz za dużo, twój mózg bez końca ana­li­zuje przy­szłość i w re­zul­ta­cie wpada w pu­łapkę. Pro­wa­dzi to do po­ja­wie­nia się przy­tła­cza­ją­cych, ne­ga­tyw­nych sche­ma­tów my­ślo­wych, ob­se­syj­nego za­mar­twia­nia się, lęku, za­bu­rzeń ob­se­syjno-kom­pul­syw­nych i in­nych za­bu­rzeń na­stroju czy też tych spo­wo­do­wa­nych stre­sem. A kiedy ktoś jest nad­mier­nie ze­stre­so­wany lub my­śli zbyt dużo, cierpi cały jego or­ga­nizm. Je­śli uda ci się usta­lić źró­dło swo­ich pro­ble­mów oraz po­zbyć się stre­so­rów, bóle znikną. Gdy mózg szko­dzi ciału i mię­śniom, wpływa rów­nież na emo­cje oraz na­strój, co może po­wo­do­wać uczu­cie znu­że­nia, zmę­cze­nia lub wręcz wy­czer­pa­nia psy­chicz­nego.

8. Zmęczenie

Jak wy­ja­śniono po­wy­żej, zmę­cze­nie po­ja­wia się, kiedy bie­rzesz na sie­bie zbyt dużo, a ciało i umysł nie mogą so­bie z tym po­ra­dzić. Wła­śnie za po­mocą zmę­cze­nia in­for­mują cię, że or­ga­nizm jest bli­ski wy­pa­le­nia. Je­śli bez prze­rwy coś ro­bisz, nie tylko fi­zycz­nie, lecz także umy­słowo, wy­daje się to nie­unik­nione. Czło­wiek przy­po­mina bo­wiem urzą­dze­nie za­si­lane ba­te­rią – je­śli jest włą­czone 24 go­dziny na dobę, sie­dem dni w ty­go­dniu, to po pew­nym cza­sie roz­ła­duje się lub bę­dzie wy­ma­gało wy­miany ba­te­rii na nową. Zmę­cze­nie to spo­sób, w jaki mózg daje ci znać, że wy­maga in­ter­wen­cji. Pod­po­wiada, że mu­sisz od­po­cząć, bo ina­czej za­brak­nie ci ener­gii.

9. Bycie nieobecnym

Czy zda­rza ci się, że kiedy ko­goś słu­chasz, umysł roz­pra­sza cię in­nymi spra­wami? A może pró­bu­jesz sku­pić się na swo­ich dzie­ciach lub współ­mał­żonku, lecz prze­szka­dza ci w tym ob­se­syjne my­śle­nie o wła­snych po­trze­bach, li­ście rze­czy do zro­bie­nia lub spra­wach, o któ­rych za­po­mnia­łeś (bo na pewno masz ja­kieś za­le­gło­ści)? Naj­wy­raź­niej twój umysł utknął w cu­dow­nym świe­cie nad­mier­nego my­śle­nia. Czyż nie jest to wspa­niałe? Ano nie... Nad­mierne my­śle­nie unie­moż­li­wia ci skon­cen­tro­wa­nie się na waż­nych spra­wach i mo­żesz stra­cić z oczu rze­czy naj­waż­niej­sze. Pa­mię­taj, aby w ta­kim przy­padku zwol­nić, po­nie­waż nie za­wsze trzeba dzia­łać w po­śpie­chu. Bądź co bądź, masz jesz­cze całe ży­cie przed sobą!

Jak wi­dać, po­wyż­sze ob­jawy i oznaki nad­mier­nego my­śle­nia są ze sobą po­wią­zane. Pro­blem może na przy­kład za­cząć się od nad­mier­nego ana­li­zo­wa­nia i kom­pli­ko­wa­nia pew­nych

Nadmierne myślenie i obsesyjne zamartwianie się są trudne do opanowania, ale istnieje pewne rozwiązanie.

spraw ze stra­chu przed po­rażką, co z ko­lei wy­woła nie­po­kój zwią­zany z bra­kiem kon­troli nad przy­szło­ścią. Kiedy tak się sta­nie, po­ja­wiają się bóle głowy i na­pię­cia mię­śniowe, co do­pro­wa­dzi do trud­no­ści z za­sy­pia­niem, po­wo­du­jąc bez­sen­ność i zmę­cze­nie, co z ko­lei utrudni ci ży­cie te­raź­niej­szo­ścią i po­zo­sta­wa­nie w chwili obec­nej. Nad­mierne my­śle­nie i ob­se­syjne za­mar­twia­nie się są trudne do opa­no­wa­nia, ale ist­nieje pewne roz­wią­za­nie. Pod ko­niec tej książki bę­dziesz już wie­dział, co zmie­nić w swoim ży­ciu i w jaki spo­sób to zro­bić. Prze­sta­niesz też oba­wiać się kon­se­kwen­cji owych zmian. Po­myśl o tej po­zy­cji jako o kom­plek­so­wym prze­wod­niku pro­wa­dzą­cym do ogól­nej po­prawy i po­zby­cia się ne­ga­tyw­nych my­śli.

Przestań nadmiernie analizować

Gdyby ist­niało urzą­dze­nie umoż­li­wia­jące po­zby­cie się na­tar­czy­wych my­śli, to czy nie sko­rzy­stał­byś z niego? Wy­obraź so­bie, że je­steś w sta­nie wię­cej od­po­czy­wać i wy­ci­szyć swój umysł, od­na­leźć upra­gniony spo­kój. Mo­żesz to osią­gnąć, jed­nak mu­sisz wy­ka­zać się cier­pli­wo­ścią, od­por­no­ścią i mo­ty­wa­cją. W ko­lej­nych roz­dzia­łach przed­sta­wię tech­niki, które po­mogą ci prze­stać się za­mar­twiać, ale na ra­zie skupmy się na tym, jak od­pu­ścić so­bie nad­mier­nie my­śle­nie.

Każdy dzień, w którym trenujesz wyciszanie umysłu, zbliża cię do osiągnięcia wewnętrznego spokoju i prowadzenia rozważnego życia.

Cier­pli­wość przyda ci się dla­tego, że nie każdy rów­nie szybko opa­no­wuje spo­soby uspo­ka­ja­nia się. Od­por­ność rów­nież jest nie­zbędna, po­nie­waż ist­nieje ry­zyko, że nie osią­gniesz tego celu, choć im wię­cej ćwi­czysz, tym więk­sze masz szanse na suk­ces. Każdy dzień, w któ­rym tre­nu­jesz wy­ci­sza­nie umy­słu, zbliża cię do osią­gnię­cia we­wnętrz­nego spo­koju i pro­wa­dze­nia roz­waż­nego ży­cia. Omó­wimy rów­nież, dla­czego tak ważna jest mo­ty­wa­cja i chęć za­ję­cia się sche­ma­tami nad­mier­nego my­śle­nia.

Nad­mierne my­śle­nie nie jest ni­czym groź­nym, je­śli przy­tra­fia się raz na ja­kiś czas. Kiedy po­wta­rza się re­gu­lar­nie, przy­biera na sile i za­kłóca co­dzienne funk­cjo­no­wa­nie, mo­żemy mó­wić o pro­ble­mie. Po­niż­sze dwa sche­maty my­ślowe wiążą się z ta­kim wła­śnie de­struk­cyj­nym zja­wi­skiem:

Ruminacja – rozpamiętywanie przeszłości

Ru­mi­na­cja po­lega na nad­mier­nym my­śle­niu o rze­czach, któ­rych nie mo­żesz kon­tro­lo­wać lub które wy­da­rzyły się w prze­szło­ści. Chwi­lami przy­po­mina to ob­se­sję. Na przy­kład po­sze­dłeś na spo­tka­nie i wy­ra­zi­łeś swoją opi­nię na pe­wien te­mat. Od tego czasu po­wta­rzasz so­bie, że nie po­wi­nie­neś był tego ro­bić. Ba, bez prze­rwy my­ślisz o tym, jak na­le­żało się za­cho­wać w tej sy­tu­acji. Efek­tem ru­mi­na­cji bywa rów­nież ne­ga­tywne my­śle­nie – na przy­kład wciąż wspo­mi­nasz dzień, w któ­rym ktoś cię skry­ty­ko­wał, i z po­wodu okre­ślo­nych sy­tu­acji w prze­szło­ści do­cho­dzisz do wnio­sku, że mógł mieć ra­cję. Albo też re­gu­lar­nie roz­pa­mię­tu­jesz, jak twoi przy­ja­ciele lub ró­wie­śnicy uwa­żali, że nie zaj­dziesz da­leko, i po­woli sam za­czy­nasz w to wie­rzyć.

Przesadne zamartwianie się – postrzeganie przyszłości w sposób negatywny

Mo­żesz wmó­wić so­bie, że na­stęp­nego dnia nie zdo­łasz wy­gło­sić pre­zen­ta­cji w pracy. Ale też my­śleć, że nie je­steś wy­star­cza­jąco do­bry dla swo­jego part­nera lub mał­żonka i dla­tego znaj­dzie on so­bie ko­goś in­nego. Nie wie­rzysz w sie­bie, więc nie je­steś pe­wien, jak sy­tu­acja się roz­wi­nie. Bo­isz się przy­szło­ści, gdyż jej nie znasz.

Osoby nad­mier­nie my­ślące wy­obra­żają so­bie naj­gor­sze sce­na­riu­sze i wsku­tek tego od­czu­wają cią­gły nie­po­kój. Snu­cie mrocz­nych wi­zji, za­mar­twia­nie się lub roz­my­śla­nie o ne­ga­tyw­nych do­świad­cze­niach czy wy­ni­kach ja­kichś dzia­łań to jedno, a dru­gie – cią­głe od­twa­rza­nie w umy­śle kon­kret­nych ob­ra­zów lub scen. Wy­obraź so­bie, że wy­bie­rasz się ode­brać dzieci ze szkoły. Wiesz, że za pięć mi­nut wyjdą przed bu­dy­nek i będą tam na cie­bie cze­kać. Nie chcesz, żeby zbyt długo stały na ze­wnątrz, tym­cza­sem psuje ci się sa­mo­chód i mu­sisz we­zwać po­moc dro­gową. Mózg pod­syła ci „wi­zję” dzieci, które wy­glą­dają cię, tym­cza­sem po­ja­wia się ja­kiś nie­zna­jomy i za­biera je ze sobą, być może na­wet upro­wa­dza. W efek­cie za­czy­nasz od­czu­wać nie­po­kój, a głowę za­le­wają ko­lejne mroczne sce­na­riu­sze. Po pro­stu coś chce, abyś uwie­rzył, że je­steś złym ro­dzi­cem lub opie­ku­nem. To pu­łapka stwo­rzona przez nad­mierne my­śle­nie. Kiedy znaj­dziesz się w po­dob­nej sy­tu­acji, po­święć chwilę na za­sta­no­wie­nie się nad ko­lej­nymi dzia­ła­niami i za­dzwoń nie tylko po po­moc dro­gową, lecz także do szkoły. Po­in­for­muj na­uczy­cieli o tym, co się stało, a na­stęp­nie spró­buj zna­leźć ko­goś, kto od­bie­rze dzieci za cie­bie. Kiedy po­świę­cisz chwilę na re­flek­sję i po­szu­kasz ja­kie­goś roz­wią­za­nia, twój umysł nie bę­dzie tra­cił czasu na two­rze­nie ir­ra­cjo­nal­nych sce­na­riu­szy, zwłasz­cza ta­kich, które praw­do­po­dob­nie się nie wy­da­rzą.

Ba­da­nia wska­zują, że nad­mierne my­śle­nie może do­pro­wa­dzić do po­wsta­nia za­bu­rzeń psy­chicz­nych i utrud­nić za­sy­pia­nie, co z ko­lei może skut­ko­wać nad­uży­wa­niem al­ko­holu lub nar­ko­ty­ków. Przyj­rzyjmy się za­tem, jak po­ło­żyć kres ru­mi­na­cji i nad­mier­nemu za­mar­twia­niu się. Prze­ćwicz po­niż­sze tech­niki, aby od­zy­skać spo­kój, wy­ci­szyć się i prze­sy­piać noce:

1. Zwracaj uwagę, czy nie myślisz za dużo

Ćwicz sa­mo­świa­do­mość. Dzięki temu ła­twiej bę­dzie ci za­uwa­żyć, kiedy nie­po­żą­dane my­śli wkra­dają się do two­jej głowy. Usta­le­nie ich wy­zwa­la­czy oraz do­strze­że­nie symp­to­mów utknię­cia w cha­osie my­ślo­wym sta­nowi pierw­szy krok na dro­dze do wy­rwa­nia się ze szko­dli­wego cy­klu. Kiedy za­uwa­żysz, że ob­se­syj­nie my­ślisz o spra­wach znaj­du­ją­cych się poza twoją kon­trolą lub nad­mier­nie stre­su­jesz się prze­szło­ścią, spró­buj za­ak­cep­to­wać te my­śli. Za­uważ je, jed­nak nie oce­niaj ich i nie de­ner­wuj się nimi. Daj so­bie dzie­sięć mi­nut na za­sta­no­wie­nie się nad daną kwe­stią. Ba, ustaw mi­nut­nik. Po­tem przy­po­mnij so­bie, że my­śle­nie w tym przy­padku nie jest zbyt pro­duk­tywne, po­nie­waż ni­czego nie zmieni, i zaj­mij się swo­imi spra­wami. Po za­koń­cze­niu tego pro­cesu weź głę­boki od­dech i spró­buj sku­pić całą swoją uwagę na czymś in­nym.

Ustalenie wyzwalaczy oraz dostrzeżenie symptomów utknięcia w chaosie myślowym stanowi pierwszy krok na drodze do wyrwania się ze szkodliwego cyklu.

2. Zakwestionuj swoje myśli

Kwe­stio­no­wa­nie my­śli to sku­teczny spo­sób na prze­rwa­nie błęd­nego koła nad­mier­nego my­śle­nia, w któ­rym ugrzązł twój umysł. Je­śli uwa­żasz, że przez głu­pie spóź­nie­nie się do pracy zo­sta­niesz zwol­niony lub że za nie­za­pła­ce­nie czyn­szu na czas wy­lą­du­jesz na bruku, cof­nij się o krok. Za­uważ, że mar­twisz się rze­czami, które jesz­cze się nie wy­da­rzyły, i po­myśl

Kiedy cofniesz się o krok i spojrzysz na chłodno na swoją sytuację, zobaczysz, że można działać skuteczniej i sprawniej.

o po­zy­tyw­nym roz­wią­za­niu tej sy­tu­acji. Je­śli nie mo­żesz po­wstrzy­mać się od snu­cia po­nu­rych wi­zji, za­sta­nów się, jak nie do­pu­ścić do ne­ga­tyw­nego roz­woju sy­tu­acji. Na przy­kład, je­śli bu­dzik nie za­dzwo­nił i nie masz szans do­trzeć do biura na czas, to za­miast bie­gać jak sza­lony i słu­chać mrocz­nych my­śli, rzuć im wy­zwa­nie. Za­daj so­bie py­ta­nie, co mo­żesz zro­bić. A gdyby tak za­dzwo­nić do pracy i dać sze­fowi znać, że się spóź­nisz? Albo wziąć tak­sówkę i mimo wszystko spró­bo­wać zdą­żyć na czas? Co mo­żesz zro­bić, żeby sy­tu­acja się nie po­wtó­rzyła? Czy warto w ogóle stre­so­wać się tym i dą­żyć do per­fek­cji? Uświa­dom so­bie, że nikt nie jest do­sko­nały. Kiedy cof­niesz się o krok i spoj­rzysz na chłodno na swoją sy­tu­ację, zo­ba­czysz, że można dzia­łać sku­tecz­niej i spraw­niej.

3. Skup się na rozwiązywaniu problemów

Po­dob­nie jak w przy­padku kwe­stio­no­wa­nia my­śli, po­wi­nie­neś po­pra­co­wać nad tech­ni­kami roz­wią­zy­wa­nia pro­ble­mów. No bo po co je roz­pa­mię­ty­wać, skoro można po­zbyć się ich raz na za­wsze? Nie za­sta­na­wiaj się, dla­czego się po­ja­wiły, ra­czej za­daj so­bie py­ta­nie, w jaki spo­sób po­wi­nie­neś się nimi za­jąć. Kiedy za­czy­nasz dzia­łać, a przy­naj­mniej my­ślisz o roz­wią­za­niu pro­ble­mów i po­zby­ciu się stre­so­rów, in­for­mu­jesz swój mózg, że kon­tro­lu­jesz sy­tu­ację. On zaś za­czyna pra­co­wać w spo­sób au­to­ma­tyczny, na­sta­wia­jąc się na sku­teczne wspie­ra­nie cię. Spró­buj po­świę­cić wię­cej czasu na zła­pa­nie od­de­chu i twór­cze przyj­rze­nie się sy­tu­acji, za­miast ana­li­zo­wać ją bez końca i roz­kła­dać na czyn­niki pierw­sze. Szu­kaj roz­wią­zań i za­da­waj so­bie py­ta­nie, co mo­żesz zmie­nić. Je­śli nie mo­żesz nic, od­puść so­bie tę sprawę i skup się na czymś in­nym.

Kiedy zaczynasz działać, a przynajmniej myślisz o rozwiązaniu problemów i pozbyciu się stresorów, informujesz swój mózg, że kontrolujesz sytuację.

4. Praktykuj mindfulness

Mind­ful­ness to tech­nika, która może po­móc wszyst­kim i to w każ­dej sy­tu­acji. Po­lega ona na sku­pia­niu się na chwili obec­nej. Wy­obraź so­bie, że nie ist­nieje nic poza te­raź­niej­szo­ścią, tym miej­scem i da­nym sta­nem. Cho­dzi o kon­takt ze sobą i swo­imi my­ślami. No bo po­myśl tylko: czy dasz radę ob­se­syj­nie roz­my­ślać o prze­szło­ści lub przy­szło­ści, je­śli całą swoją uwagę po­świę­casz te­raź­niej­szo­ści? Dzięki prak­ty­ko­wa­niu mind­ful­ness mo­żesz ogra­ni­czyć nad­mierne my­śle­nie i po­zbyć się ne­ga­tyw­nych my­śli.

Wyobraź sobie, że nie istnieje nic poza teraźniejszością, tym miejscem i danym stanem.

5. Zmień kanał

Co zro­bisz, kiedy po­pro­szę cię, że­byś nie my­ślał o fio­le­to­wym sło­niu ska­czą­cym po ró­żo­wych chmu­rach? Za­pewne bez względu na to, jak bar­dzo bę­dziesz się sta­rał speł­nić moją prośbę, oczyma wy­obraźni zo­ba­czysz owego dziw­nego sło­nia. Iden­tycz­nie dzieje się w sy­tu­acji, gdy pró­bu­jesz prze­stać o czymś my­śleć. Tym sa­mym kiedy mó­wisz so­bie, że chcesz wy­rzu­cić z głowy ja­kiś te­mat, z re­guły osią­gasz od­wrotny sku­tek. W ta­kiej sy­tu­acji le­piej jest do­strzec swoje my­śli i za­jąć uwagę czymś in­nym, na przy­kład ćwi­cze­niami fi­zycz­nymi lub roz­mową z przy­ja­cie­lem, któ­remu chcesz się wy­ża­lić lub po­słu­chać jego zwie­rzeń. Kiedy sku­pisz się na in­nych lu­dziach bądź rze­czach, za­pewne prze­sta­niesz nie­ustan­nie się za­mar­twiać – bę­dziesz miał inne za­ję­cie. Al­ter­na­tyw­nym po­my­słem jest wy­ko­rzy­sta­nie kre­atyw­no­ści. Na­ry­suj ob­ra­zek sym­bo­li­zu­jący twoje my­śli, przy­go­tuj po­świę­cony mu wpis do pa­mięt­nika lub opisz wier­szem swój obecny na­strój. Za­graj w scrab­ble lub wy­ko­rzy­staj inne sprzęty zgro­ma­dzone w twoim domu. Cza­sami wy­star­czy po pro­stu wyjść na spa­cer lub opu­ścić miej­sce, w któ­rym ak­tu­al­nie się znaj­du­jesz. Rów­nież i w ten spo­sób mo­żesz „zre­star­to­wać” nadak­tywny mózg. W ko­lej­nych roz­dzia­łach wró­cimy do tego te­matu.

Kiedy skupisz się na innych ludziach bądź rzeczach, zapewne przestaniesz nieustannie się zamartwiać – będziesz miał inne zajęcie.

Pod­su­mo­wu­jąc, je­śli bę­dziesz ćwi­czyć po­wyż­sze tech­niki, na­uczysz się sku­tecz­niej wy­ci­szać swój umysł. A kiedy wresz­cie się uspo­koi, zy­skasz wa­runki umoż­li­wia­jące do­kładne prze­my­śle­nie każ­dej sprawy. Ne­ga­tywne my­śli nie będą ci prze­szka­dzać i w re­zul­ta­cie po­dej­miesz lep­sze de­cy­zje. Osta­tecz­nie, z bie­giem czasu, twój mózg na­uczy się au­to­ma­tycz­nie wy­ci­szać nie­po­trzebne zmar­twie­nia, a ty za­po­mnisz o cią­głym stre­sie i bę­dziesz w sta­nie le­piej so­bie ra­dzić z pro­ble­mami.

Do jakiego stopnia przesadzasz z myśleniem?

Omó­wi­li­śmy już symp­tomy nad­mier­nego my­śle­nia i pod­sta­wowe tech­niki po­zwa­la­jące je ogra­ni­czyć. Mo­żemy sku­pić się na tym, czy rze­czy­wi­ście i do ja­kiego stop­nia prze­sa­dzasz z my­śle­niem. Cza­sami bo­wiem przy­czyną pro­blemu może być uogól­nione za­bu­rze­nie lę­kowe (GAD – Ge­ne­ra­li­zed Anxiety Di­sor­der). GAD wiąże się z cią­głym nie­kon­tro­lo­wa­nym za­mar­twia­niem się, ner­wo­wo­ścią i na­ra­sta­ją­cym na­pię­ciem. Na­zywa się je „uogól­nio­nym”, po­nie­waż nie oba­wiasz się kon­kret­nej rze­czy, lecz nie­malże wszyst­kiego. Z po­wodu sche­ma­tów my­ślo­wych wiele rze­czy wy­wo­łuje u cie­bie nie­po­kój. Ów lęk staje się po­waż­nym za­bu­rze­niem tylko wtedy, gdy nie mo­żesz go kon­tro­lo­wać i gdy za­czyna rzą­dzić twoim ży­ciem, da­jąc ob­jawy sy­tu­acyjne lub na­wet pro­wa­dząc do ata­ków pa­niki. Ce­lem tego pod­roz­działu jest usta­le­nie, do ja­kiego stop­nia do­ty­czy cię pro­blem nad­mier­nego my­śle­nia i czy wiąże się to z lę­kiem lub in­nym za­bu­rze­niem na­stroju.

Na po­niż­szej stro­nie znaj­dziesz test on­line, który po­może ci usta­lić, czy masz lęki i ja­kiego są ro­dzaju:

https://www.idrlabs.com/pl/zaburzenia-lekowe/test.php

A to z ko­lei test spraw­dza­jący, czy i w ja­kim stop­niu do­ku­cza ci lęk uogól­niony:

https://www.mywayclinic.online/testy-online/test-na-lek-uogolniony

Tu­taj umiesz­czono test po­zwa­la­jący upew­nić się, czy źró­dłem nad­mier­nego my­śle­nia nie jest przy­pad­kiem de­pre­sja:

https://psychiatra.bydgoszcz.eu/publikacje-dla-pacjenta/depresja/skala-depresji-becka/

Te­sty te nie sta­wiają pro­fe­sjo­nal­nej dia­gnozy, a je­dy­nie pod­po­wia­dają, czy na­leży umó­wić się z le­ka­rzem.

Czy nadmierne myślenie jest zaburzeniem?

W tym mo­men­cie po­wi­nie­neś już wie­dzieć, czy prze­sad­nie ana­li­zu­jesz swoje co­dzienne dzia­ła­nia i wy­bory ży­ciowe. Py­ta­nie brzmi, czy nie wiąże się z tym ja­kiś głęb­szy pro­blem. Nad­mierne my­śle­nie może być przy­czyną za­bu­rzeń lę­ko­wych lub de­pre­sji. Gdy dasz się wcią­gnąć w spi­ralę roz­wa­ża­nia, za­czniesz nie­ustan­nie mar­twić się o rze­czy, które twoim zda­niem je­steś w sta­nie kon­tro­lo­wać (choć w rze­czy­wi­sto­ści wcale tak nie jest). Na­stęp­nie za­czy­nasz wi­dzieć przy­szłość w czar­nych bar­wach i nie po­tra­fisz już kon­tro­lo­wać swo­ich my­śli, skut­kiem czego wpa­dasz w de­pre­sję. Wiele osób pyta, czy nad­mierne my­śle­nie jest za­bu­rze­niem. Od­po­wiedź brzmi: jak naj­bar­dziej. W końcu lu­dzie cier­pią z po­wodu cią­głego roz­my­śla­nia o do­ko­na­nych przez sie­bie wy­bo­rach czy też ana­li­zo­wa­nia ścieżki, którą zde­cy­do­wali się po­dą­żać. W rze­czy­wi­sto­ści nie ma wła­ści­wej czy też nie­wła­ści­wej ścieżki, choć mo­żesz tak są­dzić, je­śli wbi­jesz so­bie ja­kąś opi­nię do głowy i po­tem się jej trzy­masz. Przy­kła­dowo, kiedy spo­ty­kasz ko­goś po raz pierw­szy, mo­żesz po­my­śleć: „Czy za­cho­wa­łem się w to­wa­rzy­stwie tej osoby w spo­sób wła­ściwy?” lub też „Czy zro­bi­łem na niej do­bre wra­że­nie?”. W rze­czy­wi­sto­ści dana osoba może wcale cię nie oce­niać albo ro­bić to na pod­sta­wie zu­peł­nie in­nych kry­te­riów niż twoje. Wła­śnie w tym sen­sie nie ma wła­ści­wej ścieżki. Kiedy za­czy­nasz zbyt in­ten­syw­nie o tym my­śleć, spró­buj sku­pić się na chwili obec­nej i za­sto­so­wać tech­niki mind­ful­ness.

Nad­mierne my­śle­nie staje się za­bu­rze­niem tylko wtedy, gdy za­kłóca co­dzienne funk­cjo­no­wa­nie i po­chła­nia mnó­stwo czasu. Kiedy nie mo­żesz wy­ko­ny­wać po­wie­rzo­nych ci za­dań lub bo­isz się po­peł­nić błędy, cier­pisz na za­bu­rze­nie, które do­dat­kowo może wy­wo­łać lęk, de­pre­sję i wpły­wać na twój na­strój. Je­śli jed­nak za­mar­twiasz się każ­dego dnia, ale nie po­zwa­lasz, by wpły­wało to na twoje ży­cie, to nie­ko­niecz­nie mie­rzysz się z tym scho­rze­niem. Je­śli po pro­stu nie­po­ko­isz się o sie­bie, swoje ży­cie, zdro­wie, ro­dzinę, przy­ja­ciół i tak da­lej, wcale nie ozna­cza to, że cier­pisz na ja­kie­kol­wiek za­bu­rze­nie. Je­śli mar­twisz się lub nad­mier­nie przej­mu­jesz ży­ciem in­nych osób, ich pro­ble­mami lub oba­wami, moż­liwe, że je­steś osobą em­pa­tyczną. Jak więc się upew­nić, czy masz za­bu­rze­nia my­śle­nia? Sprawdź, czy nie wy­stę­pują u cie­bie któ­reś z po­niż­szych ob­ja­wów:

- Po­rów­nu­jesz się do in­nych i ana­li­zu­jesz ich osądy, wy­zna­cza­jąc so­bie zbyt wy­so­kie ocze­ki­wa­nia. Nie­ustan­nie mar­twisz się o to, co my­ślą inni, za­miast po pro­stu uwie­rzyć w sie­bie.
- Spo­dzie­wasz się ka­ta­strofy przy nie­mal każ­dej oka­zji. Wy­obra­ża­nie so­bie, że zre­ali­zuje się naj­gor­szy sce­na­riusz, pro­wa­dzi do prze­ko­na­nia, że „wszystko sprzy­się­gło się prze­ciwko mnie”.
- Nie po­tra­fisz przejść do po­rządku dzien­nego nad swo­imi błę­dami czy po­raż­kami. Cią­gle my­ślisz o tym, że mo­głeś za­cho­wać się ina­czej, coś in­nego po­wie­dzieć lub zro­bić. W efek­cie od­czu­wasz przy­tła­cza­jący nie­po­kój i ro­bisz się ner­wowy.
- Cią­gle wy­zna­czasz so­bie „nadam­bitne” cele, któ­rych nie je­steś w sta­nie zre­ali­zo­wać. Ni­gdy nie sta­wiasz so­bie ta­kich, które znaj­dują się w twoim za­sięgu. W efek­cie czu­jesz się przy­tło­czony wy­zwa­niami i nie­kiedy nie ro­bisz nic.
- Nie umiesz wy­łą­czyć swo­jego nadak­tyw­nego umy­słu, co wy­wo­łuje zmę­cze­nie i cią­gły stres.

Je­śli po­wyż­sze ob­jawy wy­dają ci się zna­jome, naj­lep­szym roz­wią­za­niem bę­dzie wi­zyta u spe­cja­li­sty, który zaj­mie się twoim zdro­wiem psy­chicz­nym. Le­karz lub do­świad­czony te­ra­peuta pod­su­nie ci me­tody ra­dze­nia so­bie z nad­mier­nym my­śle­niem i inne na­rzę­dzia, które po­mogą ci ów pro­blem ogra­ni­czyć. Wy­stę­po­wa­nie ta­kich symp­to­mów może rów­nież utrud­nić ci ko­mu­ni­ka­cję z in­nymi ludźmi (na sku­tek nie­zdol­no­ści do uważ­nego słu­cha­nia roz­mówcy), a także unie­moż­li­wić od­da­wa­nie się pa­sjom lub – za sprawą per­fek­cjo­ni­zmu – ogra­ni­czyć pro­duk­tyw­ność w pracy.

Zbyt in­ten­sywne my­śle­nie lub nie­moż­ność zre­lak­so­wa­nia się może pro­wa­dzić do in­nych za­bu­rzeń na­stroju, ta­kich jak stany lę­kowe, GAD, de­pre­sja, bez­sen­ność i za­bu­rze­nia ob­se­syjno-kom­pul­sywne (OCD, ob­ses­sive–com­pul­sive di­sor­der).

Do­wie­dzie­li­śmy się już, na czym po­lega nad­mierne my­śle­nie i ja­kie może mieć skutki. Ist­nieją jed­nak inne za­bu­rze­nia, o któ­rych prze­czy­tasz w ko­lej­nych roz­dzia­łach. Już w na­stęp­nym szcze­gó­łowo omó­wimy symp­tomy GAD, de­pre­sji i OCD, po­nie­waż aku­rat te za­bu­rze­nia na­stroju zwią­zane są z nad­mier­nym za­mar­twia­niem się. Przyj­rzymy się rów­nież temu, co mo­żesz zro­bić, je­śli już zdia­gno­zo­wano u cie­bie za­bu­rze­nia na­stroju lub masz prze­czu­cie, że wkrótce to się sta­nie. Omó­wię tym sa­mym nie tylko zja­wi­sko za­mar­twia­nia się, ale rów­nież spo­soby sta­wia­nia czoła lę­kom. Szcze­gó­łowo wy­ja­śnię, co robi mózg, gdy zbyt dużo my­ślisz lub za czę­sto się mar­twisz.

------------------------------------------------------------------------

D. K. Thom­sen, M. Y. Mehl­sen, S. Chri­sten­sen, R. Za­cha­riae, Ru­mi­na­tion – re­la­tion­ship with ne­ga­tive mood and sleep qu­ality, "Per­so­na­lity and In­di­vi­dual Dif­fe­ren­ces" 34(7), 2003: 1293-1301.PODSUMOWANIE

Mam na­dzieję, że z przy­jem­no­ścią prze­czy­ta­łeś książkę o tym, jak po­wstrzy­mać ro­dzący się w gło­wie men­talny szum. Przed­sta­wione w niej tech­niki po­zwa­la­jące na ogra­ni­cze­nie ne­ga­tyw­nego i nad­mier­nego my­śle­nia oraz nad­mier­nego za­mar­twia­nia się na­prawdę dzia­łają i gwa­ran­tuję, że wszyst­kie in­for­ma­cje za­warte w tym to­mie są spraw­dzone. Za­pro­po­no­wane przeze mnie roz­wią­za­nia zo­stały opra­co­wane i opi­sane przez licz­nych spe­cja­li­stów, a na­stęp­nie wy­pró­bo­wane przez wielu lu­dzi. Dla­tego wiem, że są sku­teczne i za­dzia­łają, gdy za­an­ga­żuje się w nie umysł, ciało i du­szę.

Mam na­dzieję, że wła­śnie w tym mo­men­cie zde­cy­du­jesz się na dal­sze prak­ty­ko­wa­nie po­zy­tyw­nych tech­nik i roz­wi­ja­nie spo­so­bów uni­ka­nia ne­ga­tyw­nego my­śle­nia i nie­uza­sad­nio­nego za­mar­twia­nia się. Zo­stała mi tylko jedna rada: je­śli skoń­czy­łeś czy­tać tę książkę, przej­rzyj ją raz jesz­cze i za­znacz swoje ulu­bione frag­menty. Je­śli chcesz, po­za­gi­naj strony, abyś mógł do nich wró­cić, gdy bę­dziesz tego po­trze­bo­wał. Je­śli za­uwa­żysz, że po pró­bie zro­bie­nia kroku na­przód za­czy­nasz się co­fać, wróć do od­po­wied­niego roz­działu i przy­po­mnij so­bie, co po­mo­gło ci roz­wią­zać pro­blem.

Po­wo­dze­nia w osią­ga­niu ko­lej­nych suk­ce­sów i dużo zdro­wia.

Trzy­maj się!BIBLIOGRAFIA

Jen­ni­fer Al­se­ver, Your ul­ti­mate de­ci­sion-ma­king gu­ide to help you make bet­ter cho­ices fa­ster. 30.10.2023. https://www.fa­st­com­pany.com/90760170/this-step-by-step-gu­ide-will-help-you-make-bet­ter-de­ci­sions-fa­ster.

Hen­rik Ed­berg, 6 Ways to Qu­ic­kly Change a Ne­ga­tive Mood into a Po­si­tive One. 5.03.2019. https://www.po­si­ti­vi­ty­blog.com/how-to-qu­ic­kly-change-a-ne­ga­tive-mood-into-a-po­si­tive-one/.

10 tips to Beat in­som­nia. 21.09.2023. https://www.we­bmd.com/wo­men/gu­ide/in­som­nia-tips.

Co­urt­ney E. Ac­ker­man. Bu­il­ding Strong Self-Be­lief: 16 Tips & Ac­ti­vi­ties. 18.07.2018. Po­si­ti­veP­sy­cho­logy.com. https://po­si­ti­vep­sy­cho­lo­gy­pro­gram.com/self-con­fi­dence-self-be­lief/.

Larry Al­ton. 7 prac­ti­cal tips to achieve a po­si­tive mind­set. SUC­CESS. 4.03.2021. https://www.suc­cess.com/7-prac­ti­cal-tips-to­a­chieve-a-po­si­tive-mind­set/.

Amy Mo­rin. 6 Tips to Stop Over­thin­king. Psy­cho­logy To­day. 12.02.2016. https://www.psy­cho­lo­gy­to­day.com/ca/blog/what-men­tally-strong-pe­ople-dontdo/201602/6-tips-stop-over­thin­king.

Amy Mo­rin. How to Stop Wor­ry­ing About Things You Can’t Change. Psy­cho­logy To­day. 9.05.2017. https://www.psy­cho­lo­gy­to­day.com/ca/blog/what-men­tally-strong-pe­ople-dontdo/201705/how-stop-wor­ry­ing-about-things-you-cant­change.

So­fie An­ge­va­are. The Po­wer of Po­si­tive Thin­king: 6 Ways to Be Happy All Day long. Min­dval­ley Blog. 16.01.2019. https://blog.min­dval­ley.com/the-po­wer-of-po­si­ti­ve­thin­king/.

So­fie An­ge­va­are. 5 tricks that will calm your mind and qu­iet men­tal chat­ter. Min­dval­ley Blog. 19.01.2019. https://blog.min­dval­ley.com/calm-your-mind-qu­iet-men­tal-chat­ter/.

Pro­blem So­lving Skills. Skil­l­sY­ouNeed. https://www.skil­l­sy­ouneed.com/ips/pro­blem-so­lving.html.

Amanda L. Chan. 9 Scien­ti­fi­cally-Bac­ked Ways To Stop Wor­ry­ing. Huf­fPost. 1.10.2013. https://www.huf­fpost.com/en­try/stop-wor­ry­ing-anxiety-cycle-_n_4002914.

Wal­ter Chen. How To Re­wire Your Brain for Po­si­ti­vity and Hap­pi­ness. Buf­fer Re­so­ur­ces. 31.01.2013. https://buf­fer.com/re­so­ur­ces/how-to-re­wire-your-bra­ins-for-po­si­ti­vity-an­dhap­pi­ness.

Bu­il­ding key de­ci­sion ma­king skills. https://www.de­ci­sion-ma­king-so­lu­tions.com/de­ci­sion-ma­king-skills.html.

Sian Fer­gu­son. 11 Ways to Shut Off Your Brain Be­fore Bed­time. Psych Cen­tral. 7.06.2021. https://psych­cen­tral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-be­fore-bed­time/.

Gra­ham C. L. Da­vey. 10 Tips to Ma­nage Your Wor­ry­ing. Psy­cho­logy To­day. 25.06.2012. https://www.psy­cho­lo­gy­to­day.com/us/blog/why-we-worry/- 201206/10-tip­sma­nage-your-wor­ry­ing.

Alan Henry. What anxiety does to your brain and what you can do about it. Li­fe­hac­ker. 18.11.2022. https://li­fe­hac­ker.com/what-anxiety-ac­tu­ally-does-to-you-and-wha­tyou-can-do-a-1468128356.

Ma­dia Hol­gate. 13 Tips to Face Your Fe­ars, Grow with Them and En­joy the Ride. Li­fe­hack. 30.03.2020. https://www.li­fe­hack.org/ar­tic­les/li­fe­style/13-tips-to-face-your-fear-and-en­joy­the-ride.html.

How To Stop Ana­ly­sis Pa­ra­ly­sis: 8 Im­por­tant Tips. Per­so­nal Excel­lence. https://per­so­na­le­xcel­lence.co/blog/ana­ly­si­spa­ra­ly­sis/.

In­som­nia: How do I stay asleep? 23.08.2019. May­oC­li­nic. https://www.may­oc­li­nic.org/di­se­ases-con­di­tions/in­som­nia/expert-an­swers/in­som­nia/faq-20057824.

Mala Ja­cob­son. 8 Ways To Turn Off Your Brain So You Can Ac­tu­ally Sleep At Ni­ght. Wo­men’s He­alth. 2.11.2021. https://www.wo­men­she­al­th­mag.com/he­alth/a19973281/anxiety-sleep/.

John Ke­hoe. How to re­move ne­ga­tive tho­ughts from your sub­con­scious mind. Mind Po­wer. https://www.le­arn­mind­po­wer.com/im­por­tance-of-eli­mi­na­ting-ne­ga­ti­ve­thin­king/.

Me­la­nie Cur­tin. 9 Ways to Get Rid of Anxiety in 5 Mi­nu­tes or Less. Inc. 30.08.2018. https://www.inc.com/me­la­nie-cur­tin/9-ways-to-get-rid-of-anxiety-in-5-mi­nu­tes-or-less.html

Mind­To­ols. https://www.mind­to­ols.com/self­conf.html.

In­tru­sive tho­ughts; exam­ples, dia­gno­sis and how to stop them. Mo­od­Smith. 11.08.2023. https://mo­od­smith.com/in­tru­sive-tho­ughts/.

Mayo Oshin. The 8 most ef­fec­tive ways to get back on track after you mes­sed up. Lad­ders | Bu­si­ness News & Ca­reer Ad­vice. 10.10.2019. https://www.the­lad­ders.com/ca­re­era­dvice/the-8-most-ef­fec­tive-ways-to-get-back-on-track-afte­ryou-mes­sed-up-and-fi­nally-stay-there.

Al­li­son Pal­khi­vala. What cau­ses de­pres­sion? Brain che­mi­stry and neu­ro­tran­smit­ters play ma­jor ro­les. Uni­ver­sity He­alth News. 31.01.2019. https://uni­ver­si­ty­he­al­th­news.com/da­ily/de­pres­sion/what-cau­ses-de­pres­sion/

9 Si­gns You’re Trap­ped In An Over­thin­king Mind. Po­wer of Po­si­ti­vity: Po­si­tive Thin­king & At­ti­tude. 5.08.2016. https://www.po­we­ro­fpo­si­ti­vity.com/9-si­gns-trap­ped-mind/.

This is what ne­ga­tive thin­king does to your brain and body. Po­wer of Po­si­ti­vity: Po­si­tive Thin­king & At­ti­tude. https://www.po­we­ro­fpo­si­ti­vity.com/ne­ga­tive-thin­king-af­fects-your-brain/.

Law­rence Ro­bin­son. How to Stop wor­ry­ing and End anxious tho­ughts. Help­Gu­ide.org. https://www.help­gu­ide.org/ar­tic­les/anxiety/how-to-stop­-wor­ry­ing.htm/.

Ke­ith Rowe. How to avoid harm­ful to­xins in your life. Bra­inMD Blog. 12.04.2022. https://www.bra­inm­dhe­alth.com/blog/how-to-get-rid-of-harm­ful-to­xins/.

Me­linda Smith. Ob­ses­sive-Com­pul­sive Di­sor­der (OCD). Help­Gu­ide.org. https://www.help­gu­ide.org/ar­tic­les/anxiety/ob­sses­sive-com­pul­sive-di­sor­der-ocd.htm/

Me­linda Smith. De­pres­sion symp­toms and war­ning si­gns. Help­Gu­ide.org. https://www.help­gu­ide.org/ar­tic­les/de­pres­sion/de­pres­sion-symp­toms-and-war­ning­si­gns.htm

Suc­cess Con­scio­usness: per­so­nal growth and me­di­ta­tion. Suc­cess Con­scio­usness Po­si­tive Thin­king - Per­so­nal De­ve­lop­ment. 16.09.2023. https://www.suc­ces­scon­scio­usness.com/men­tal-no­ise.htm.

Suc­cess Con­scio­usness: per­so­nal growth and me­di­ta­tion. Suc­cess Con­scio­usness Po­si­tive Thin­king - Per­so­nal De­ve­lop­ment. 16.09.2023. https://www.suc­ces­scon­scio­usness.com/in­de­x_000005.htm.

Eric Suni, EAnis Reh­man. In­som­nia. Sleep Fo­un­da­tion. https://www.sle­ep­fo­un­da­tion.org/in­som­nia/what-in­som­nia.

Brian Tracy. The Po­wer Of Po­si­tive Thin­king. Brian Tracy. 16.01.2023. https://www.brian­tracy.com/blog/per­so­nal-suc­cess/po­si­tive-at­ti­tude-happy-pe­ople-po­si­ti­ve­thin­king/.

The Use­rVo­ice blog. https://com­mu­nity.use­rvo­ice.com/blog/ana­ly­sis-pa­ra­ly­sis-what-it-is-and-how-to-avoid-it/.

How to re­boot your brain. UPLIFT. https://upli­ft­con­nect.com/how-to-re­boot-your­brain/.

Alice G. Wal­ton. A Bet­ter Way To Deal With The Ne­ga­tive Tho­ughts In Our He­ads. For­bes. 21.10.2017. https://www.for­bes.com/si­tes/ali­ce­gwal­ton/2017/10/21/a-bet­ter-way-to-deal-with-the-ne­ga­ti­ve­tho­ughts-in-our-he­ads/#5f45785073e4.

What is expo­sure the­rapy? 31.07.2017. https://www.apa.org/ptsd-gu­ide­line/pa­tients-and­fa­mi­lies/expo­sure-the­rapy

What is over­thin­king di­sor­der? Bet­ter­Help. https://www.bet­ter­help.com/ad­vice/per­so­na­lity-di­sor­ders/what-is-over­thin­king-di­sor­der/.

What is the dif­fe­rence be­tween worry and over­thin­king? Qu­ora. https://www.qu­ora.com/What-is-the-dif­fe­ren­ce­be­tween-worry-and-over­thin­king.

Con­fi­dence. Wi­ki­pe­dia. https://en.wi­ki­pe­dia.org/wiki/Self-con­fi­dence.