MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
Sztuka budowania dobrych relacji - ebook
Wydawnictwo:
Tłumacz:
Format:
EPUB
Data wydania:
15 kwietnia 2025
Sztuka budowania dobrych relacji - ebook
Relacje z innymi ludźmi to jeden z najważniejszych obszarów życia każdego człowieka. Są źródłem poczucia przynależności, bezpieczeństwa i wsparcia. Trwałe, bliskie i autentyczne więzi z innymi są naszą podstawową potrzebą. Jednocześnie nie zawsze wiemy, co zrobić, aby nasze relacje były właśnie takie – i satysfakcjonujące dla obu stron. Bywają one trudne, stresujące i frustrujące. Często czujemy w nich ciężar niewypowiedzianych słów, niezaspokojonych potrzeb, nierozwiązanych sporów. Czy da się to zmienić?
Co zrobić, by unikać konfliktów i gładko wyjaśniać nieporozumienia? Jak komunikować swoje zdanie jasno i słuchać drugiej strony z uwagą? W jaki sposób pogłębić relację z bliską osobą? Jak poradzić sobie z krytykującym szefem albo frustrującym współpracownikiem? I jak przy tym zadbać o siebie i swoje potrzeby?
Ta książka to kompleksowy przewodnik po budowaniu i pielęgnowaniu zdrowych i satysfakcjonujących relacji wszelkiego rodzaju: z ukochaną osobą, członkami rodziny, przyjaciółmi czy współpracownikami. Opisane w niejproste i skuteczne sposoby pomogą ci poprawić relacje z ludźmi. Autor podpowiada, jak:
- zachować równowagę i spokój w konfliktowych sytuacjach;
- wyrażać swoje potrzeby z szacunkiem dla siebie i drugiej osoby;
- zaprzyjaźnić się ze sobą i uwierzyć, że zasługuje się na dobre traktowanie;
- okazywać innym życzliwość i dostrzegać ich dobrą wolę, nawet gdy jest to trudne;
- skutecznie komunikować się w różnych sytuacjach;
- wyznaczyć i utrzymać zdrowe granice.
Dzięki pięćdziesięciu sprawdzonym praktykom poradzisz sobie z konfliktami, wyjaśnisz nieporozumienia, nauczysz się bronić swojego stanowiska i mówić o tym, czego pragniesz, a także zacieśnisz bliskie więzi i poczujesz zrozumienie. Z tą książką poprawisz relacje ze wszystkimi ludźmi w swoim życiu.
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-8258-036-5 |
| Rozmiar pliku: | 975 KB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
------------------------------------------------------------------------
Wstęp
------------------------------------------------------------------------
Źródłem większości naszych radości i smutków są relacje z innymi ludźmi. Praktycznie każdy człowiek pragnie budować zdrowe, satysfakcjonujące więzi. Ale jak to robić – w domu, w pracy, z przyjaciółmi i krewnymi, z osobami, które lubimy, a być może i z takimi, za którymi nie przepadamy? Jak rozwiązywać konflikty, wyjaśniać nieporozumienia, uzyskiwać lepsze traktowanie, pogłębiać bliskość w związku, żyć w zgodzie z ludźmi i obdarzać ich miłością, która kwitnie w naszym sercu?
Wielu z nas ma poczucie zablokowania, a nawet uwięzienia w pewnych relacjach. Choćby w relacji z podstępnym współpracownikiem czy frustrującą współlokatorką, z partnerem, który nie odciąża nas w opiece nad dziećmi albo coraz bardziej się od nas oddala, z krewną, która unika kontaktu, albo z wiecznie krytykującym szefem. Czasami nasza sytuacja wydaje się beznadziejna.
Oto dobra wiadomość: tysiące badań naukowych dowiodły, że relacje nie są czymś, co jest nam po prostu dane – relacje się BUDUJE. To oznacza, że mamy moc je udoskonalać. Kiedyś usłyszałem przypowieść, która podpowiada, jak to robić.
Zapytano starszą kobietę, czemu zawdzięcza to, że jest tak mądra i szczęśliwa, otoczona miłością i szanowana. Ta odpowiedziała: „Po prostu wiem, że w moim sercu są dwa wilki, to jest wilk miłości i wilk nienawiści. I że wszystko zależy od tego, którego z nich karmię każdego dnia”.
Być może znasz inną wersję tej przypowieści. Te słowa dają tyle nadziei! Wszystko, co myślisz i mówisz każdego dnia, może konsekwentnie budować twoje poczucie własnej wartości, współczucie i pewność siebie, a jednocześnie zwiększać twoją swobodę, cierpliwość i skuteczność w kontaktach z innymi ludźmi.
Jako psycholog, mąż i ojciec – oraz ktoś, kto był nieśmiałym i niezdarnym dzieckiem, a w dorosłym życiu zmagał się z trudnościami w różnych relacjach – nauczyłem się, co psuje relacje i co możemy zrobić, aby je naprawić. W tej książce znajdziesz pięćdziesiąt prostych, ale skutecznych sposobów na to, by efektywnie się komunikować w rozmaitych sytuacjach, bronić swojego stanowiska, wyrażać najgłębsze uczucia, wystrzegać się bezproduktywnych kłótni, mówić, czego pragniesz, i to dostawać, w razie potrzeby zmienić charakter relacji, wybaczyć innym i sobie, nie brać niczego do siebie, poczuć się naprawdę kochana/kochany – a także robić wiele innych rzeczy. Jest to kwintesencja mojego wieloletniego doświadczenia, obejmująca wszystko, co chcę przekazać każdemu, kto pragnie budować dobre, a nawet wspaniałe relacje z innymi ludźmi.
Zazwyczaj trzeba sporo czasu, żeby zmienić świat wokół siebie. Zmiana wewnętrzna może nastąpić dużo szybciej. Możesz podjąć działania, które leżą w zasięgu twoich możliwości, aby uleczyć stare rany, znaleźć wsparcie i szczęście w obecnych relacjach, a także poprawić jakość tych ostatnich. Proponowane przeze mnie wskazówki dotyczą podstaw KAŻDEJ relacji i mają zastosowanie w dowolnych okolicznościach. Ich istotę przedstawiłem w krótkich rozdziałach. Moje nauki są czasami dosadne i bezpośrednie, ponieważ pragnę podzielić się z tobą praktyczną wiedzą, którą zdobyłem podczas kilku dekad pracy jako psychoterapeuta par i rodzin. Piszę z własnej perspektywy – z perspektywy białego, starszego mężczyzny i psychologa – więc nieuchronnie pominę pewne istotne kwestie i punkty widzenia. Dlatego proszę, dostosuj moje zalecenia do własnych potrzeb i do swojej sytuacji.
W pierwszej i drugiej części książki kładę fundamenty pod wspieranie SIEBIE i okazywanie życzliwości innym ludziom. Części trzecia i czwarta dotyczą kwestii kluczowych dla radzenia sobie z konfliktami i trudnymi osobami. W części piątej szczegółowo omawiam zagadnienie skutecznej komunikacji, w tym to, jak się zachować w obliczu intensywnych emocji. Z kolei część szósta traktuje o relacjach ze społecznościami, w których funkcjonujemy, z życiem w ogóle oraz z całym cudownym światem.
Każdy rozdział stanowi odrębną, kompletną całość. Chociaż kolejne rozdziały bazują na wiedzy przedstawionej wcześniej, to możesz spokojnie zacząć od tego, który w danej chwili będzie dla ciebie najbardziej pomocny. Czasami będę nawiązywać do wyników badań, do których odnośniki znajdziesz w moich książkach _Szczęśliwy mózg_ i _Siedem praktyk szczęścia_, a także w internecie. Jeśli napotkasz zagadnienie, które znasz już z innych moich publikacji, możesz je albo zgłębić, albo pominąć. Ograniczony objętością książki, nie byłem w stanie omówić ważnych tematów związanych z finansami, seksem, wychowywaniem dzieci, cyberprzemocą, nękaniem w miejscu pracy, a także negatywnego wpływu na różnego rodzaju relacje zjawisk takich jak seksizm czy rasizm.
Każdy dzień to nowa okazja, by się uczyć, rozwijać i uzdrawiać. Ciągle podejmujemy nowe próby w tym zakresie. Być może niektóre rozdziały cię zainspirują, choćby rozdział 43 czy 24. Ważne jest to, byś stale podążała/podążał w dobrą stronę, ale bez poczucia, że musisz osiągnąć doskonałość.
W tej książce znajdziesz wiele konkretnych wskazówek dotyczących zmiany myślenia i postępowania w relacjach z ludźmi. Dla uproszczenia większość z nich prezentuję w formie instrukcji; oczywiście pomiń te, które w twoim przypadku się nie sprawdzą. Niektóre będą się wydawały proste i oczywiste, wdrożenie innych będzie wymagało większego wysiłku i dłuższej eksploracji. Sprawdź, co jest najlepsze dla ciebie, i nie przejmuj się resztą.
Możesz czytać tę książkę w pojedynkę albo z kimś, z kim relację chcesz poprawić. Pamiętaj jednak, że nie zastąpi ona profesjonalnej terapii problemu fizycznego czy psychicznego. Starałem się pisać ją w taki sposób, jakbym rozmawiał o relacjach międzyludzkich z przyjacielem i chciał przedstawić pomysły i narzędzia do wykorzystania od ręki. Mam nadzieję, że dużo wyniesiesz z jej lektury, a pozytywne zmiany, których w efekcie doświadczysz – na zasadzie domina – przyniosą korzyści również innym ludziom.Rozdział 1
------------------------------------------------------------------------
Zachowuj lojalność wobec siebie
------------------------------------------------------------------------
Kilka lat temu wspinałem się wraz z moim przyjacielem Normanem na kopułę Fairview Dome w Parku Narodowym Yosemite. Wszedłem po wąskim zboczu jako pierwszy, po czym wbiłem kotwice w małą półkę skalną i asekurowałem Normana, który szedł za mną. Nagle przyjaciel stracił równowagę i spadł do tyłu z szeroko rozłożonymi ramionami, wyraźnie zszokowany. Poczułem silne szarpnięcie w dół, ale kotwice wytrzymały, dzięki czemu zdołałem zamortyzować upadek. Norman uśmiechnął się do mnie zakłopotany, po czym włożył palce z powrotem do szczeliny i kontynuował wspinaczkę.
Mój przyjaciel wiedział, że nie pozwolę na to, by spadł, a ja wiedziałem, że on zrobi dla mnie to samo. Byliśmy wobec siebie LOJALNI, chociaż zwykle w mniej dramatycznych okolicznościach. Razem wypatrywaliśmy zagrożeń, słuchaliśmy siebie nawzajem, chwaliliśmy jeden drugiego za osiągnięcia oraz współczuliśmy sobie z powodu porażek. On uważał na mnie, a ja uważałem na niego.
Większość z nas jest lojalna wobec pewnych osób. Jak często jednak jesteśmy lojalni wobec SAMYCH SIEBIE? Jak często dodajesz sobie takiej samej otuchy oraz okazujesz sobie takie samo wsparcie i taki sam szacunek, jak innym ludziom?
Z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób ma trudność z lojalnością wobec siebie, przynajmniej w pewnych obszarach życia. Ktoś może na przykład w pracy twardo walczyć o swoje, ale w relacjach osobistych z jakiegoś powodu czuć, że nie ma prawa bronić własnych racji. Jako terapeuta często spotykam osoby nieszczęśliwe z dość zrozumiałych powodów, zważywszy na ich dawne i obecne relacje z ludźmi, które jednak bagatelizują lub ignorują to, jak się czują – jakby się tego wstydziły albo uważały, że same są temu winne. Można powiedzieć, że lekceważą własne cierpienie. Nawet jeśli osoby te – jak twierdzą – wiedzą, co powinny zrobić, nie podejmują żadnych działań, żeby poprawić swoją sytuację. Aby ruszyć naprzód pomimo niepewności i strachu, musimy być lojalni wobec samych siebie i zacięci w działaniu na rzecz własnego dobra.
Lojalność wobec siebie nie różni się od lojalności wobec innych. Dostrzegasz w sobie dobro. Jesteś swoim wiernym sojusznikiem – współczującym i wspierającym. Takie podejście stanowi fundament każdego pozytywnego działania, jakie podejmujesz z myślą o sobie. Jest niczym płomyk, który rozpala gaz w piecu – bez niego żadna ilość gazu nie da ci ciepła, ale kiedy się pali, wszystko jest możliwe. Bez lojalności wobec siebie nie poprawisz swoich relacji, nawet jeśli zastosujesz się do rad opisanych w tej książce. Kiedy dbasz o siebie, twoje „jedyne dzikie i cenne życie” – jak to ujęła poetka Mary Oliver – liczy się DLA CIEBIE.
Lojalność wobec siebie nie jest równoznaczna z egoizmem. Kiedy rozumiesz, co jest dla ciebie najlepsze, wiesz, że aby brać, musisz dawać, że potrzebujesz znaleźć w swoim sercu miejsce dla innych ludzi – tak dla własnego, jak dla ich dobra. Mądra lojalność nie jest ślepa i dokładnie zna swój cel. Aby pomóc sobie, musisz rozumieć, co możesz zrobić lepiej następnym razem (choćby w duchu słów Suzuki Roshi skierowanych do grupy studentów zen: „Jesteście doskonali tacy, jacy jesteście… ale możecie się trochę poprawić”). Mądra lojalność wobec siebie pozwala dostrzec pełny obraz sytuacji i spojrzeć daleko w przód, pomagając wystrzegać się nic niewnoszących kłótni.
To wspaniałe uczucie, kiedy ktoś jest wobec nas lojalny, a możemy cieszyć się nim również wtedy, gdy jesteśmy lojalni wobec samych siebie. Pomyśl tylko, co może się poprawić w twoich relacjach z ludźmi, jeśli zaczniesz konsekwentnie dbać o swoje potrzeby, zapewniać sobie wsparcie emocjonalne podczas konfliktów i każdego dnia z całą mocą sobie uświadamiać, jak wartościowe jest twoje życie.
JAK
------------------------------------------------------------------------
Warto zacząć od uświadomienia sobie, co czujesz, gdy zachowujesz lojalność wobec kogoś, na kim ci zależy. W jaki sposób tego doświadczasz? Może towarzyszy ci poczucie serdecznego wsparcia i wytrwałości, a zarazem świadomość, jaka jest w istocie ta osoba, z jej słabościami i najcenniejszymi zaletami? Poczuj, jak to jest być wobec kogoś lojalnym.
A potem zastosuj to samo podejście wobec siebie. Możesz na przykład wyobrazić sobie, że wspomniana osoba i ty siedzicie teraz przed tobą, i powiedzieć najpierw do niej, a potem do siebie: „Jestem wobec ciebie lojalna/lojalny… Zawsze będę stawać po twojej stronie… Myślę o tym, co jest dla ciebie najlepsze… Twoje życie jest dla mnie bardzo ważne…”. Jak to jest wypowiadać takie słowa? Czy niektóre z nich jest ci dużo łatwiej powiedzieć drugiej osobie niż sobie?
Następnie spróbuj wypowiedzieć na głos następujące słowa, zwracając przy tym uwagę, co czujesz: „Nie działam przeciwko komuś, ale po prostu dla siebie… Moje potrzeby i pragnienia są ważne… Mam w sobie determinację, by zrobić to, co jest dla mnie dobre, nawet jeśli to mnie przeraża…”. Możesz zmodyfikować te ogólne stwierdzenia, aby dostosować je do konkretnej kwestii, na przykład: „Będę bronić swoich praw w pracy”, „Moje potrzeby i pragnienia są ważne w tej rodzinie”, „Porozmawiam o tej sprzeczce z przyjacielem, nawet jeśli to mnie przeraża”. Posłuchaj swojej intuicji, która ci podpowie, jakie słowa mogą najbardziej podziałać na twoje emocje i będą dla ciebie najważniejsze.
Radzenie sobie z blokadami
To ćwiczenie stanowi okazję do zajrzenia w głąb siebie. Zwróć uwagę na to, co się kryje w twoim wnętrzu, zwłaszcza na wszelkie wątpliwości, strach przed opowiedzeniem się po swojej stronie, poczucie, że nie zasługujesz na wsparcie. Istnieją różne blokady utrudniające lojalność wobec siebie, na przykład:
- przekonanie, że taka postawa jest „sprzeczna z zasadami”, egoistyczna, niesprawiedliwa czy po prostu zła;
- wstyd – poczucie, że nie zasługuje się na życzliwość i wsparcie, nawet własne;
- poczucie bezcelowości, beznadziei i bezradności („Po co się starać, skoro to i tak nic nie da”);
- odrzucenie pewnych części siebie, obojętność, a nawet okrucieństwo wobec nich.
W kolejnych rozdziałach zbadamy różne sposoby przezwyciężania tego rodzaju blokad. Już sama świadomość ich istnienia jest pomocna. Możesz zaciekawić się nimi bez identyfikowania się z nimi. Możesz się zastanowić, co jest ich źródłem (np. wychowanie, sposób traktowania cię przez innych ludzi). Ponieważ jesteśmy istotami społecznymi, toteż w naturalny sposób uwewnętrzniamy to, jak traktują nas inni – zwłaszcza w dzieciństwie – i sami traktujemy siebie podobnie.
Możesz zakwestionować przekonania, które są źródłem twoich blokad, zadając sobie następujące pytania: „Czy to rzeczywiście jest prawda?”, „Jak często tak się dzieje?”, „Skoro nie ma nic złego w tym, że zachowuję lojalność wobec innych, a inni są lojalni wobec mnie, to dlaczego lojalność wobec siebie miałaby być zła?”. Możesz powiedzieć sobie to, co jest prawdą, na przykład: „Tamten chłopak w szkole mnie dręczył, ale dzisiaj nie jestem już bezradnym dzieckiem i potrafię stanąć w swojej obronie” czy „Tego, co zrobił mi wujek, powinien się wstydzić on, a nie ja. Nie jestem »wadliwa«, »naznaczona« ani niegodna miłości”.
Jeśli będziesz kwestionować takie przekonania oraz przestaniesz zgadzać się z daną blokadą i ją wzmacniać, ona straci na sile i zyskasz poczucie oddzielenia się od niej. W twoim umyśle owa blokada stanie się czymś „tam”, dalekim i odrębnym od ciebie. Spróbuj powiedzieć jej, że nie ma już nad tobą władzy; spróbuj się z nią pożegnać.
Umacnianie lojalności wobec siebie
Przypomnij sobie sytuacje, kiedy udało ci się wyraźnie opowiedzieć po swojej stronie, na przykład po to, by przetrwać trudne chwile albo trudną relację. Spróbuj poczuć w sobie tę siłę na nowo, aby ją wzmocnić. Przypomnij sobie swoje spojrzenie, swój wyraz twarzy. Doceń to, w jaki sposób udało ci się zachować lojalność wobec siebie, i uznaj korzyści płynące z takiej postawy (np. odwaga do powiedzenia czegoś ważnego któremuś z rodziców).
Staraj się pielęgnować w sobie owo poczucie lojalności wobec siebie. Badaj je, gdy się pojawia, w tym to, gdzie je odczuwasz w ciele. Zwróć uwagę na ważne i znaczące aspekty bycia swoim sojusznikiem. Ciesz się nimi! Otwórz się na poczucie bycia dla siebie i pozwól mu zapaść się w siebie z całą mocą. Możesz złożyć sobie uroczystą przysięgę, że nigdy siebie nie zawiedziesz. Że będziesz wierzyć w siebie i dochowasz sobie wierności. Że nie będziesz stawiać siebie ani nad, ani pod innymi. Możesz szanować siebie i stawać za sobą, obok siebie i przy sobie na każdym kroku drogi przez życie.Rozdział 2
------------------------------------------------------------------------
Pozwól być, puść, wpuść
------------------------------------------------------------------------
Stresowanie się jest czymś zupełnie normalnym. Tak jak odczuwanie irytacji, doświadczanie poczucia krzywdy czy zamartwianie się. Dzieciństwo kładzie się cieniem na całym naszym życiu, a dawne krzywdy i urazy przez cały czas na nas oddziałują. Życie nie jest proste, a świat potrafi być naprawdę przerażający. Inni ludzie niekiedy nas zawodzą, nie troszczą się o nas, okazują nam wrogość – a czasami robią nawet gorsze rzeczy.
Co zrozumiałe, zachowania innych ludzi wywołują w nas określone reakcje. A owe reakcje są kształtowane i nasilane przez negatywne nastawienie naszego mózgu, czyli skłonność do zwracania uwagi raczej na rzeczy negatywne niż pozytywne. Skłonność ta powoduje, że ludzki mózg jest jak rzep na złe doświadczenia, a teflon przeciw dobrym.
Co możemy z tym zrobić?
Jedną z opcji jest nie robić nic i po prostu ulegać wyzwalaczom, dawać się porwać emocjom, zalać przez nie czy ulegać zastygnięciu. Znam to bardzo dobrze z własnego doświadczenia. Zdarzało mi się tak na kogoś rozzłościć, że wybuchałem i mówiłem bardzo nieprzyjemne rzeczy, albo tak bardzo cierpieć, że ledwo byłem w stanie się poruszyć. A to nie wszystko. Możemy marnować dużo czasu na zamartwianie się, odtwarzanie w myślach odbytych rozmów czy rozpamiętywanie dawnych żali. W rezultacie będziemy stale niespokojni, drażliwi lub przygnębieni. I będziemy mieć poczucie, że jesteśmy skazani na taki stan umysłu.
Drugą opcją jest PRAKTYKA, czyli ćwiczenie dystansowania się od myśli i uczuć, pragnień i impulsów, aby nie przejęły nad nami kontroli, a następnie nadawania im stopniowo lepszego kierunku.
Dorastałem w domu pełnym miłości, a mimo to w moim wnętrzu panowały chaos i smutek, gdy wchodziłem w dorosłość. Dlatego musiałem dużo ćwiczyć! W kolejnych latach znalazłem pomoc w psychologii klinicznej, mądrości kontemplacyjnej i nauce o mózgu. Niemal wszystko, czego się dowiedziałem o ćwiczeniu umysłu, można przypisać do trzech kategorii: świadome doświadczanie, ograniczanie tego, co szkodliwe i bolesne, oraz nasilanie tego, co pomocne i przyjemne. Wyobraź sobie, że twój umysł jest niczym ogród. Możesz się mu przyglądać, wyrywać z niego chwasty i sadzić w nim nowe kwiaty. Krótko mówiąc: możesz pozwalać być, puszczać i wpuszczać. Bez świadomej praktyki jesteśmy kompletnie bezradni w obliczu emocjonalnych burz, które szaleją w naszym wnętrzu. Praktyka zaś daje nam wybór oraz drogę do uzdrowienia i szczęścia. Zobaczmy zatem, na czym ona polega.
JAK
------------------------------------------------------------------------
Pozwól być
Przede wszystkim możesz BYĆ ZE SWOIM DOŚWIADCZENIEM – otworzyć się na nie i obserwować wszystkie jego aspekty z akceptacją i życzliwością. Możesz być niczym widz w kinie, który ogląda film z dwudziestego rzędu, a nie siedząc pod samym ekranem. Kiedy obserwujesz to, czego doświadczasz, twoje doświadczenie może się zmieniać (np. odczuwana irytacja może słabnąć), ale ty nie próbujesz bezpośrednio na nie wpływać.
Załóżmy, że ktoś cię skrytykował. Możesz zacząć od zauważenia i nazwania swoich reakcji w myślach, na przykład: „Czuję zaskoczenie… i złość… Jak on mógł tak powiedzieć, to niesprawiedliwe… Jest mi przykro… mam ochotę mu porządnie nagadać”. Badania wykazały, że samo nazwanie różnych elementów strumienia świadomości pomaga wyłączyć dzwonek alarmowy w mózgu, czyli ciało migdałowate.
Możesz sobie uświadamiać różne aspekty własnego doświadczenia, na przykład odczucie ściskania w żołądku czy myśli dotyczące tego, dlaczego ty masz rację, a druga osoba jest w błędzie. Pod zewnętrznymi reakcjami takimi jak złość mogą się kryć łagodniejsze uczucia takie jak smutek, mające źródło w głębiej ukrytych częściach ciebie, które doznały krzywdy w przeszłości. Spróbuj zrozumieć, w jaki sposób wpływają na ciebie dawne zdarzenia, w tym traumatyczne, oraz bieżące okoliczności, na przykład zmaganie się z problemami finansowymi albo z uprzedzeniami.
Zdolność bycia z tym, czego się doświadcza, stanowi fundament wszystkich innych praktyk. Czasami nie jesteśmy w stanie zrobić nic więcej, na przykład gdy przeżyliśmy duży szok albo gdy na wspomnienie niedawno zmarłej bliskiej osoby ogarnia nas głęboki żal i smutek. W miarę zdrowienia i rozwoju będzie nam coraz łatwiej zachować fundamentalne poczucie trwałego dobrostanu, gdy różne doświadczenia będą docierać do naszej świadomości.
Bycie ze swoim umysłem jednak to nie jedyny sposób praktyki. Czasami musimy też Z NIM POPRACOWAĆ. Bolesne i szkodliwe myśli, uczucia, nawyki i pragnienia są zakorzenione w strukturach i procesach nerwowych, które zasadniczo nie zmieniają się same z siebie, jeśli się o to nie postaramy. Wszystko, co chcesz w sobie rozwinąć – od umiejętności interpersonalnych po ogólne poczucie własnej wartości, szczęścia i spokoju – zostanie wzmocnione dzięki świadomym wysiłkom na rzecz wywołania konkretnych zmian fizycznych w mózgu. Jak ptak potrzebuje pary skrzydeł, by latać, tak ćwiczenie umysłu wymaga BYCIA Z NIM oraz PRACY Z NIM.
Puść
Załóżmy, że po byciu z jakimś doświadczeniem od kilku oddechów, minut lub nawet dni stwierdzasz, iż możesz zacząć z nim pracować. Być może zalała cię fala dawnego bólu i chcesz się od niego odciąć, choćby na jakiś czas. Ja opróżniłem swoje wiadro łez łyżka po łyżce. A może coś wyzwoliło w tobie znajomą reakcję, której nie ma sensu badać, ponieważ nic nowego by to nie wniosło…
Zatem zmieniasz podejście i przechodzisz do puszczania. Nie opierasz się swoim myślom i uczuciom, lecz łagodnie je UWALNIASZ.
Wróćmy do przykładu dotyczącego tego, że ktoś cię skrytykował. Oto co możesz zrobić:
- Świadomie poluzuj ucisk w żołądku, oddychając w jego kierunku, łagodząc go, rozluźniając.
- Zakwestionuj swoje myśli, na przykład tak: „Co jest niesłusznego, nieprawdziwego w tej krytycznej opinii – czym nie muszę się przejmować? Czy któreś jej elementy są prawdziwe, więc mogę konstruktywnie je wykorzystać? Myślom o tym, że jestem głupkiem, że nic mi nie wychodzi i że nie zasługuję na miłość, odpowiadam: »Mylicie się! Pod każdym możliwym względem jestem mądrym człowiekiem, wiele rzeczy świetnie mi idzie i zdecydowanie zasługuję na miłość!«”.
- Postaraj się poczuć, jak twoje uczucia ulatują gdzieś daleko. Daj im upust we właściwy sposób (z zamiarem ich uwolnienia, a nie intensyfikowania), na przykład opisz je w liście, który schowasz do szuflady, albo pozwól sobie na płacz. Wyobraź sobie, jak konkretne emocje, na przykład poczucie krzywdy lub złość, wypływają z ciebie z każdym oddechem.
- Rozpoznaj wszelkie swoje pragnienia czy plany, które prawdopodobnie nie są dobre dla ciebie albo dla innych osób, takie jak chęć zareagowania przesadnie, w sposób, którego możesz później żałować. Wskaż powody, dla których dana reakcja nie jest właściwa.
- Odetnij się od zaabsorbowania przeszłością i skup na tym, co jest teraz. Wyobraź sobie, że trzymasz wszystkie swoje reakcje w dłoni jak kamienie, a następnie otwórz dłoń i odrzuć je od siebie.
Nie musisz robić wszystkich tych rzeczy. Każda z nich jest pomocna, a naturalna mądrość pomoże ci rozpoznać, co tobie da poczucie uwolnienia i rozjaśnienia umysłu.
Wpuść
Na koniec przechodzisz do koncentracji na tym, co jest pomocne i przyjemne, by to wzmocnić. Po wyrwaniu chwastów sadzisz w ogrodzie umysłu kwiaty.
- Oto co możesz zrobić w sytuacji, gdy ktoś cię skrytykował:
- Wyprostuj się, jeśli się przygarbiłaś/przygarbiłeś dla lepszej obrony.
- Wybierz dwie lub trzy „mądrości”, na przykład: „Każdy popełnia błędy, a to jeszcze nie koniec świata”, „Codziennie wiele rzeczy robię dobrze i skutecznie”, „Mam naprawdę dobre intencje!”, i powtarzaj je sobie oraz postaraj się w nie UWIERZYĆ.
- Delikatnie wzbudź w sobie przyjemne uczucia, zwłaszcza takie, które stanowią antidotum na uczucia wyzwolone w tobie przez krytyczny komentarz. Krytyka wzbudza w nas poczucie umniejszenia i odrzucenia, więc możesz sobie przypomnieć, jak się czujesz w towarzystwie osób, które cię doceniają.
- Wskaż cele albo plany, których realizację chcesz wspierać w najbliższym czasie. Być może da się wynieść jakąś cenną lekcję z tej krytyki, choćby taką, by ograniczyć kontakty z ludźmi, którzy źle cię traktują.
Wpuszczając do swojego „ogrodu” nowe myśli i emocje, pozostawaj z nimi na jeden oddech lub dłużej i staraj się poczuć je w ciele, aby uświadomić sobie to, co w nich przyjemne czy znaczące. W ten sposób zwiększysz szanse na to, że dane doświadczenie pozostawi trwały ślad w twoim mózgu. Zmiany w układzie nerwowym są niezbędne – bez nich doświadczenie, samo w sobie przyjemne, nie przyniesie żadnej nauki, poprawy umiejętności, żadnego uzdrowienia, wzrostu odporności psychicznej ani radości. Samo doświadczanie to nie wszystko – ważne jest też rozwijanie się w jego efekcie.
A jeśli wiesz, że przydałyby ci się konkretne ZASOBY WEWNĘTRZNE, na przykład większa pewność siebie w kontaktach z ludźmi, możesz szukać okazji do ich doświadczania, by dzięki temu wsiąkły w ciebie, zapadły, wniknęły, stały się częścią ciebie. (Więcej na temat praktyki chłonięcia dobra przeczytasz w mojej książce _Szczęśliwy mózg_).
W ogrodzie umysłu
Kiedy coś jest stresujące lub bolesne, często przechodzimy naturalnie od pozwalania, by było, przez puszczanie do wpuszczania. Jeśli jednak coś jest szczególnie przykre, na przykład przywołuje dawną traumę, warto zacząć od wpuszczania – od skupienia się na poczuciu spokojnej siły albo poczuciu, że ktoś nas kocha. To pomaga być z doświadczeniem wtedy, kiedy poczujemy, że to właściwe. Możesz sobie wyobrazić, że ludzie, na których ci zależy, są przy tobie, gdy mierzysz się z bólem, oraz okazują ci współczucie, wsparcie i dodają otuchy.
Dzięki ćwiczeniu umysłu dowiesz się o sobie wielu ciekawych i przydatnych rzeczy. Będziesz doświadczać większej swobody i skuteczności w kontaktach z ludźmi; będzie ci łatwiej utrzymać koncentrację i dojść do siebie po przykrych sytuacjach, a także zachować otwarte serce nawet wtedy, gdy zaistnieje konieczność stanięcia we własnej obronie. To, co zdarzyło się w przeszłości, nie będzie już tak bardzo na ciebie oddziaływać. Zaczniesz lepiej sobie radzić z nieuniknionym stresem i niesprawiedliwością naszego bardzo niedoskonałego świata. Wiedząc, jak to jest wziąć odpowiedzialność za własny umysł i go ćwiczyć, będziesz w stanie – w odpowiedniej sytuacji – poprosić innych, by zrobili to samo.
Praktyka polega zwykle na stawianiu kolejnych małych kroków naprzód. Dlatego jest wykonalna nawet w bardzo trudnych okolicznościach. Prawdę mówiąc, im trudniejsze jest czyjeś życie, tym większa wartość praktyki. Nawet jeśli w twoim świecie zewnętrznym panuje kompletny chaos, możesz powoli się uzdrawiać i rozwijać dzień po dniu w swoim wnętrzu. Oddech za oddechem, synapsa za synapsą możesz stopniowo rozwinąć dobrostan wbudowany w twój układ nerwowy.Rozdział 3
------------------------------------------------------------------------
Odpoczywaj w spokojnej sile
------------------------------------------------------------------------
Kiedy patrzę wstecz na czterdzieści lat swojego małżeństwa, wychowywanie dwójki dzieci oraz relacje z przyjaciółmi, rodziną, współpracownikami i innymi osobami, widzę wyraźnie, że większość moich bolesnych doświadczeń i błędów w relacjach międzyludzkich zdarzyła się wtedy, gdy byłem zestresowany i zdenerwowany.
A jak to wygląda u ciebie? Czy masz podobne refleksje?
Stresujemy się i denerwujemy wtedy, gdy mamy poczucie niezaspokojenia którejś ze swoich ważnych potrzeb. Każdy z nas ma podstawowe potrzeby BEZPIECZEŃSTWA, SATYSFAKCJI I szeroko rozumianej WIĘZI, które wynikają z naszej biologii. Kiedy czujemy, że są one zaspokojone, nasze ciało w naturalny sposób się wycisza, naprawia i regeneruje, a w naszym umyśle pojawia się poczucie spokoju, wdzięczności i życzliwości, być może na obrzeżach świadomości. To jest nasz zdrowy stan spoczynku, który nazywam ZIELONĄ STREFĄ. W tym stanie możemy być z fizycznym lub emocjonalnym bólem, nie dając mu się nękać ani przytłoczyć. Jak również radzić sobie z problemami w relacjach z ludźmi z pewnością siebie i ze współczuciem, nawet gdy musimy się wykazać asertywnością.
Kiedy jednak czujemy, że któraś z naszych ważnych potrzeb nie jest zaspokojona, nasze ciało uruchamia stresową reakcję walki, ucieczki lub zamierania. W zależności od tego, czego dotyczy owa niezaspokojona potrzeba, nasz umysł mogą opanować:
- strach, złość lub poczucie bezradności (gdy nie czujemy się bezpieczni pod względem fizycznym bądź emocjonalnym);
- frustracja, rozczarowanie, znudzenie, determinacja lub uzależnienie (gdy satysfakcja wydaje się nieosiągalna);
- poczucie krzywdy, wstyd, poczucie niedopasowania, zazdrość, uraza albo wrogość (gdy nie mamy poczucia pozytywnej więzi z innymi).
To jest CZERWONA STREFA. Czasami stan ten jest łagodny, na przykład gdy martwimy się przykrą interakcją z kolegą z pracy. A czasami jest intensywny, na przykład podczas kłótni z ukochaną osobą. Powtarzające się doświadczenia z obszaru czerwonej strefy, nawet pozornie nieznaczące, mają negatywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Oto przykład: doktor Vivek Murthy, naczelny lekarz Stanów Zjednoczonych, zauważył, że chroniczna samotność skraca średnią długość życia mniej więcej w takim samym stopniu, jak wypalanie pół paczki papierosów dziennie.
JAK
------------------------------------------------------------------------
Oto co należy zrobić, aby spędzać więcej czasu w zielonej strefie, a mniej w czerwonej:
1. Zbuduj zasoby psychiczne – takie jak determinacja, poczucie własnej wartości i umiejętności interpersonalne – i korzystaj z nich, aby skuteczniej zaspokajać swoje potrzeby bez opuszczania zielonej strefy.
2. Kiedy dana potrzeba zdaje się W CHWILI OBECNEJ zaspokojona w wystarczającym stopniu (np. twój związek nie jest doskonały, ale daje ci poczucie więzi i otoczenia troską), zwolnij, aby chłonąć to doświadczenie. W ten sposób będziesz krok po kroku budować podstawowe poczucie spokoju, zadowolenia i miłości.
W tej książce skupiam się na punkcie 1, czyli na budowaniu zasobów psychicznych i korzystaniu z nich w relacjach, ale sporadycznie będę też wspominać o punkcie 2. Oczywiście warto również poprawić uwarunkowania w świecie zewnętrznym i we własnym ciele. Te zmiany jednak mogą wymagać dłuższego czasu. Zanim nastąpią, możesz skupić się na pielęgnowaniu właściwego nastawienia i rozwijaniu umiejętności, które sprzyjają poprawie relacji – zaczynając od fundamentu w postaci spokojnej siły.
Wycentruj się
Pod pewnymi względami inni ludzie są jak wiatr – czasami ciepli i łagodni, a niekiedy chłodni i porywczy. Dlatego bardzo przydaje się nam poczucie głębokiego zakorzenienia na wzór mocnego drzewa, które jest w stanie przetrwać najsilniejsze porywy wiatru. W twoim ciele za odczuwanie spokoju i równowagi odpowiada przywspółczulny układ nerwowy. Spróbuj przy kilku kolejnych oddechach jak najbardziej wydłużyć wydech i zwróć uwagę, jak się czujesz. Właśnie tak doświadczasz działania przywspółczulnego układu nerwowego, który jest powiązany z wydechem i spowolnieniem tętna. Możesz przeskanować kolejno wszystkie części swojego ciała i konsekwentnie uwalniać w nich napięcie – to także angażuje przywspółczulny układ nerwowy. Badania wykazały, że dzięki regularnym ćwiczeniom reakcja relaksacyjna może stać się (bardzo dobrym) nawykiem, a nawet zmienić ekspresję genów w mózgu, co zwiększa odporność psychiczną.
Kiedy zauważysz, że zbliżasz się do czerwonej strefy, zrób kilka długich wydechów, aby zwiększyć aktywność układu przywspółczulnego i osłabić reakcję WSPÓŁCZULNEGO UKŁADU NERWOWEGO, który uruchamia się wtedy, gdy odczuwamy stres. Te dwie gałęzie autonomicznego układu nerwowego są ze sobą połączone niczym huśtawka równoważna: kiedy jedna idzie do góry, druga automatycznie opada.
Podczas oddychania dostrajaj się do doznań towarzyszących powietrzu wpływającemu do twojego ciała i z niego wypływającemu, rozszerzaniu się i kurczeniu płuc. To pomoże ci doświadczyć poczucia ugruntowania we własnym ciele i stabilności wewnętrznej nawet wtedy, gdy wokół ciebie będą wiały porywiste wiatry.
Zauważ, że wszystko jest w porządku
Wiele informacji docierających do twojego mózgu pochodzi z wnętrza twojego ciała. O ile nie odczuwasz silnego bólu fizycznego lub emocjonalnego, sygnały te są niczym wołanie nocnego stróża: „Wszystko w porządku, wszystko w porządku”. MASZ wystarczająco dużo powietrza, żeby oddychać, twoje serce BIJE, twoje narządy wewnętrzne DZIAŁAJĄ, twój umysł też DZIAŁA, a twoja świadomość JEST NIEPRZERWANA.
Zauważanie tego jest niezwykle przydatne. Działa uspokajająco i kojąco, stanowiąc natychmiastowe antidotum na lęk. Jeśli rzeczywiście wszystko jest w porządku – a zazwyczaj jest – możesz znaleźć oparcie w poczuciu podstawowego porządku W TERAŹNIEJSZOŚCI. Gdzieś na obrzeżach mogą być ból i cierpienie, realne problemy, z którymi trzeba się zmierzyć. Ale w samym środku twojego istnienia wszystko jest w porządku. Rozpoznanie i poczucie tego nie oznacza, że ignorujesz zagrożenie lub popadasz w samozadowolenie. Prawdę mówiąc, dodaje ci siły, kiedy musisz podjąć działania wobec osób, które krzywdzą ciebie lub innych ludzi.
Spróbuj w ciągu cyklu oddechu skupiać się na FAKCIE, że zasadniczo wszystko jest w porządku, oraz pomóż sobie poczuć uspokojenie i złagodzenie lęku czy napięcia. Jeżeli twoje myśli zaczną odpływać w stronę przeszłości lub przyszłości, wiedz, że to normalne. Po prostu wróć do teraźniejszości i zauważ, że wszystko jest w porządku – teraz, i teraz, i teraz też…
Uznaj własną siłę
Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z własnej siły – z siły determinacji, jasności celów, wielkiego serca. Nie musisz wyglądać jak kulturysta, by odznaczać się wytrwałością, cierpliwością i charakterem.
Poświęć chwilę na to, żeby dostroić się do poczucia wewnętrznej siły. Możesz poczuć naturalną witalność w oddychaniu, w nieustającej żywotności swojego ciała. Przywołaj na myśl sytuację, gdy towarzyszyło ci poczucie siły, na przykład podczas przebywania w dziczy, pracy z narzędziami czy utrzymywania trudnej pozycji jogi. Przypomnij sobie sytuację, gdy coś tobą wstrząsnęło, ale udało ci się odzyskać równowagę – właśnie w owym odzyskaniu równowagi kryje się prawdziwa siła. Postaraj się poczuć to na nowo w ciele i zwróć uwagę, jak przyjemne jest to doświadczenie.
Jeśli chcesz, możesz – pozostając w kontakcie z poczuciem siły – pomyśleć o jakiejś swojej trudnej relacji. Wyobraź sobie, że druga osoba zwraca się do ciebie stanowczym tonem, na przykład krytykuje cię albo mówi, co masz zrobić, a ty po prostu czujesz w sobie siłę. Wracaj wielokrotnie do tego poczucia siły i wzmacniaj je. Możesz odczuwać zdenerwowanie, niepewność czy smutek – a zarazem doświadczać głęboko zakorzenionego poczucia siły. Samo to – po prostu czucie się silną/silnym w obliczu trudności – wystarczy, aby zachować spokój i koncentrację, kiedy cały świat miga na czerwono.Rozdział 4
------------------------------------------------------------------------
Poczuj troskę innych
------------------------------------------------------------------------
Wszyscy wiemy, jak to jest troszczyć się o kogoś – o przyjaciela, ukochaną osobę, swojego zwierzaka. Towarzyszy temu poczucie serdecznej więzi, poczucie dobra przepływającego od nas do drugiej istoty.
Równie ważne jest odczuwanie czyjejś troski o nas. Czucie, że jesteśmy brani pod uwagę, dostrzegani, doceniani, lubiani czy kochani.
Pragnienie, aby czuć czyjąś troskę, może być nieco… żenujące. Jest jednak zupełnie naturalne, a wynika z naszej biologii, jako bardzo społecznych istot. Od dwustu milionów lat wstecz, od czasów pierwszych ssaków, nasi przodkowie ewoluowali w dużej mierze dzięki temu, że coraz bardziej troszczyli się o siebie nawzajem. Nasz gatunek istnieje od około trzystu tysięcy lat, a przez większość tego czasu funkcjonował w małych społecznościach zbieracko-łowieckich, liczących jakieś czterdzieści do pięćdziesięciu osób. Wygnanie z takiej grupy mogło oznaczać wyrok śmierci, dlatego liczenie się dla innych było kluczowe dla przetrwania. Ci, którym nie zależało na trosce innych członków grupy, mieli mniejsze szanse na przekazanie swoich genów. Nic więc dziwnego, że ważne jest dla nas to, byśmy byli ważni dla innych!
W dzisiejszych czasach bycie rozumianym, cenionym i ważnym dla innych nie jest już kwestią życia i śmierci, ale wiele badań pokazuje, że odczuwanie czyjejś troski obniża stres, nasila przyjemne emocje, zachęca do ambitnych działań i buduje odporność psychiczną. Niestety wielu z nas doświadczyło opuszczenia, odrzucenia, zawstydzania czy wykorzystania – często w okresie dzieciństwa, gdy jest się szczególnie bezbronnym. Nawet jeśli przeszłe doświadczenia nie pozostawiły po sobie widocznej RANY – trwałej obecności czegoś złego – powszechnie obserwujemy istotny BRAK, a mianowicie brak tego, co dobre. Wszyscy potrzebujemy czuć się chciani, doceniani i otoczeni opieką. Tego rodzaju POKARM SPOŁECZNY karmi serce tak samo, jak dobre jedzenie karmi ciało. Ja na przykład nigdy nie doświadczyłem dręczenia ani wykorzystywania, ale byłem nieśmiałym dzieckiem, moi rodzice zaś byli zapracowani, więc mój pokarm społeczny przypominał cienką zupę. Z czasem w moim sercu powstała wielka ziejąca dziura.
Poczucie, że ktoś się o nas troszczy, pomaga zarówno złagodzić dawny ból, jak i lepiej sobie radzić na co dzień. W moim przypadku był to kluczowy element procesu zdrowienia. Bez względu na to, co przydarzyło ci się w przeszłości i jak trudne czy samotne jest twoje obecne życie, zawsze możesz znaleźć sposób, by poczuć autentyczną troskę i stopniowo zapełnić każdą dziurę w swoim sercu.
JAK
------------------------------------------------------------------------
Zacznijmy od trudniejszej części. Otwarcie się na poczucie czyjejś troski może przywołać wspomnienia związane z tym, że kiedyś nikt o nas nie dbał. Może któreś z twoich rodziców albo partner lub partnerka nie angażowali się w relację z tobą. Pozornie drobne sytuacje, gdy nas przy czymś pomięto, zawiedziono czy potraktowano niesprawiedliwie, często pozostawiają po sobie bolesne ślady. Spróbuj pozwolić tym uczuciom być, akceptując je i trzymając w ogromnej przestrzeni świadomości, aby nie były tak przytłaczające.
Następnie zrób wdech i skup się na sytuacjach przeciwnych, to znaczy związanych z tym, że ktoś TROSZCZYŁ SIĘ o ciebie w przeszłości i TROSZCZY SIĘ obecnie. One naprawdę istnieją w życiu każdego z nas. Troska może mieć różne nasilenie, od delikatnego do dużego, i może przybierać różną formę – od brania pod uwagę, dostrzegania i doceniania po lubienie czy kochanie. Kiedy nie jest idealna czy trwała, czujemy pokusę, aby uznać ją za nie dość dobrą. Nadal jednak pozostaje cudowną pożywką wygłodniałego serca.
Budowanie banku pamięci emocjonalnej
Poszukaj faktów świadczących o tym, że każdego dnia doświadczasz troski ze strony innych ludzi. Zazwyczaj są to krótkie chwile, w których ktoś okazuje ci życzliwość, serdeczność czy zainteresowanie. Nawet jeśli to drobne rzeczy, pamiętaj, że są prawdziwe. Zadbaj o to, aby świadomość takich chwil przełożyła się na poczucie, że inni się o ciebie troszczą. Spróbuj zatrzymać się na moment i pobyć z tym doświadczeniem. Jak to jest być braną pod uwagę? Być dostrzeganym albo docenianym? Jakie odczucia w ciele towarzyszą poczuciu, że komuś na tobie zależy? Że ktoś cię lubi? Że ktoś cię kocha?
W zależności od twojej osobistej historii powyższe może wywołać strach przed rozczarowaniem czy nawet zdradą. To smutne i przejmujące. Wszyscy pragniemy czuć się ważni dla innych osób, ale czasami odpychamy od siebie to poczucie z obawy przed kolejnym zranieniem. Jeżeli masz takie lęki i wątpliwości – które są całkowicie normalne – postaraj się ponownie uświadomić sobie FAKT, że doświadczasz troski ze strony innych ludzi.
Spróbuj znaleźć w swoim życiu źródła stałego wsparcia. Pomyśl na przykład o grupie, do której przynależność daje ci radość, o kimś z pracy, kto cię szanuje, o pełnych współczucia przyjaciołach i członkach rodziny albo o swoim zwierzaku. Wszyscy oni są ci wdzięczni, lubią cię i życzą ci jak najlepiej. Czy możesz odetchnąć głęboko i otworzyć się na odczucie tego?
Możesz również przypomnieć sobie sytuacje z przeszłości, gdy ktoś pokazał, że mu na tobie zależy. Na przykład babcia, która upiekła dla ciebie ciasteczka, albo koledzy z klasy lub nauczyciele, rodzice czy mentorzy, ludzie, którzy dostrzegli w tobie dobro i otworzyli przed tobą drzwi, którzy ci dobrze życzyli. Niektóre z tych osób mogą już nie być obecne w twoim życiu, przez co możesz czuć smutek. Mimo wszystko, przywołując fakt doświadczenia troski z ich strony w przeszłości, możesz poczuć się otoczona/otoczony troską obecnie.
Poczuj, jak to jest wiedzieć, że komuś na tobie zależy. Pozostań z tym doświadczeniem, otwórz się na nie w swoim ciele i zwróć uwagę, jak dobrze jest czuć się w ten sposób. Pozwól, żeby te ciepłe, serdeczne uczucia ukoiły dawne rany niczym balsam, dając głębszym warstwom ciebie to, czego zabrakło ci w dzieciństwie. Zanim zaśniesz, przywołaj poczucie otoczenia troską i spocznij w nim, gdy będzie obmywać falami twój oddech, ciało i sny. W ten sposób wpłacisz depozyt do swojego banku pamięci emocjonalnej. Kiedy w przyszłości napotkasz jakieś trudności albo ktoś będzie wobec ciebie chłodny lub nieżyczliwy, możesz powrócić do poczucia, że bez względu na to, co się dzieje, w twoim życiu BYŁY I SĄ osoby, którym na tobie zależy.
Troskliwy komitet
To normalne, że ma się różne podosobowości, punkty widzenia, „głosy” czy „energie” – temat ten zgłębimy w następnym rozdziale. Na przykład pewna część mnie ustawia budzik na wczesną godzinę, żebym zdążył poćwiczyć przed pracą, po czym inna część mnie po przebudzeniu stwierdza: „Nie, nie dzisiaj. Wracam do spania”.
Niektóre części naszej osoby niszczą nas swoimi komentarzami (np. „To był wielki błąd. Ciągle wszystko psujesz. Nikt cię nie pokocha”), podczas gdy inne budują nas poprzez realistyczne porady, współczucie i życzliwość. Niektóre z nich mogą się połączyć w wewnętrznego napastnika, a inne mogą wspólnie stworzyć wewnętrznego obrońcę. Niestety u wielu osób ten pierwszy jest potężny jak Godzilla, a drugi delikatny jak Bambi.
Pomocne jest rozpoznanie prawdziwej natury wewnętrznego napastnika. Może i ma on dobre intencje, ale zdecydowanie przesadza. Postaraj się od niego zdystansować i nie identyfikować z nim. Sprawdź, czy ma on do powiedzenia coś wartościowego, a następnie przenieś swoją uwagę gdzie indziej. Zamiast się z nim sprzeczać jak z irytującym trollem w internecie skup się na wspieraniu swojego wewnętrznego obrońcy.
W tym celu warto stworzyć swego rodzaju TROSKLIWY KOMITET, który będzie nam pomagał na różne sposoby. Mój komitet obejmuje uwewnętrznione poczucie ludzi, którzy mnie kochali lub kochają, dobrych kumpli, surowych, lecz życzliwych trenerów i nauczycieli duchowych. Ponieważ lubię puszczać wodze fantazji, w moim komitecie znaleźli się również Obi-Wan Kenobi, Gandalf i matka chrzestna Śpiącej Królewny. Kiedy jesteś z ludźmi, którzy w jakikolwiek sposób okazują ci swoją troskę – na przykład uważnie cię słuchając, dając dobre rady, podnosząc cię na duchu – zwolnij na chwilę, żeby przyjąć to doświadczenie w siebie i stopniowo wzmocnić neuronalną podstawę swego wewnętrznego obrońcy. Możesz nawet spisać listę członków troskliwego komitetu albo ich narysować.
Korzystaj ze wsparcia tych części siebie za każdym razem, gdy ogarnia cię poczucie krzywdy lub poczucie osamotnienia. Wyobraź sobie, że słuchasz ich, a one wspierają cię emocjonalnie i udzielają ci mądrych rad, niczym grupa przyjaciół, którzy zawsze są przy tobie. Możesz też sobie wyobrazić, że twój troskliwy komitet broni cię przed wewnętrznym napastnikiem – bardzo dobrym ćwiczeniem jest napisanie dialogu, jaki mogłyby prowadzić te dwa przeciwne obozy. Poczuj, jak twój komitet chroni i pielęgnuje młode, delikatne i wrażliwe części ciebie (które ma każdy z nas).
Kiedy wzmocnisz w sobie poczucie otoczenia troską, w naturalny sposób zaczniesz okazywać większą troskę innym. Jak widzisz, innym ludziom służy to, że TY czujesz się otoczona/otoczony troską.Rozdział 7
------------------------------------------------------------------------
Miej dla siebie współczucie
------------------------------------------------------------------------
Pomyśl o jakimś znajomym albo nawet nieznajomym człowieku, który cierpi. Być może jest zmęczony po ciężkim dniu pracy lub martwi się o dzieci. Może zmaga się z przewlekłą chorobą, stresuje wydatkami albo czuje się samotny i pragnie kogoś mieć.
Gdy wiesz, że ktoś cierpi, z pewnością mu współczujesz. Czujesz empatię w związku z tym, przez co przechodzi, troskę i chęć pomocy – jeśli możesz jakkolwiek pomóc.
A co wtedy, gdy to ty cierpisz? Jak często okazujesz współczucie sobie? Większości ludzi łatwiej przychodzi współczucie dla innych niż dla samych siebie.
Wiele badań jednak wskazuje, że współczucie dla siebie, czyli samowspółczucie, przynosi liczne korzyści. Począwszy od przełomowych prac profesor Kristin Neff, kolejne badania potwierdzają, że samowspółczucie czyni nas bardziej odpornymi psychicznie, pewnymi siebie i ambitnymi. Ponadto redukuje stres i surowy samokrytycyzm, a zwiększa poczucie własnej wartości. W trudnych relacjach łagodzi wpływ innych ludzi na nas i zmniejsza odczuwaną przez nas złość oraz sprzyja szacunkowi dla siebie i serdeczności dla innych. Samowspółczucie NIE jest użalaniem się nad sobą; ono czyni nas silniejszymi, nie słabszymi. Kiedy życie daje ci w kość, postaraj się najpierw okazać sobie współczucie, a dopiero potem się zastanowić, co zrobić.
Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki
Wstęp
------------------------------------------------------------------------
Źródłem większości naszych radości i smutków są relacje z innymi ludźmi. Praktycznie każdy człowiek pragnie budować zdrowe, satysfakcjonujące więzi. Ale jak to robić – w domu, w pracy, z przyjaciółmi i krewnymi, z osobami, które lubimy, a być może i z takimi, za którymi nie przepadamy? Jak rozwiązywać konflikty, wyjaśniać nieporozumienia, uzyskiwać lepsze traktowanie, pogłębiać bliskość w związku, żyć w zgodzie z ludźmi i obdarzać ich miłością, która kwitnie w naszym sercu?
Wielu z nas ma poczucie zablokowania, a nawet uwięzienia w pewnych relacjach. Choćby w relacji z podstępnym współpracownikiem czy frustrującą współlokatorką, z partnerem, który nie odciąża nas w opiece nad dziećmi albo coraz bardziej się od nas oddala, z krewną, która unika kontaktu, albo z wiecznie krytykującym szefem. Czasami nasza sytuacja wydaje się beznadziejna.
Oto dobra wiadomość: tysiące badań naukowych dowiodły, że relacje nie są czymś, co jest nam po prostu dane – relacje się BUDUJE. To oznacza, że mamy moc je udoskonalać. Kiedyś usłyszałem przypowieść, która podpowiada, jak to robić.
Zapytano starszą kobietę, czemu zawdzięcza to, że jest tak mądra i szczęśliwa, otoczona miłością i szanowana. Ta odpowiedziała: „Po prostu wiem, że w moim sercu są dwa wilki, to jest wilk miłości i wilk nienawiści. I że wszystko zależy od tego, którego z nich karmię każdego dnia”.
Być może znasz inną wersję tej przypowieści. Te słowa dają tyle nadziei! Wszystko, co myślisz i mówisz każdego dnia, może konsekwentnie budować twoje poczucie własnej wartości, współczucie i pewność siebie, a jednocześnie zwiększać twoją swobodę, cierpliwość i skuteczność w kontaktach z innymi ludźmi.
Jako psycholog, mąż i ojciec – oraz ktoś, kto był nieśmiałym i niezdarnym dzieckiem, a w dorosłym życiu zmagał się z trudnościami w różnych relacjach – nauczyłem się, co psuje relacje i co możemy zrobić, aby je naprawić. W tej książce znajdziesz pięćdziesiąt prostych, ale skutecznych sposobów na to, by efektywnie się komunikować w rozmaitych sytuacjach, bronić swojego stanowiska, wyrażać najgłębsze uczucia, wystrzegać się bezproduktywnych kłótni, mówić, czego pragniesz, i to dostawać, w razie potrzeby zmienić charakter relacji, wybaczyć innym i sobie, nie brać niczego do siebie, poczuć się naprawdę kochana/kochany – a także robić wiele innych rzeczy. Jest to kwintesencja mojego wieloletniego doświadczenia, obejmująca wszystko, co chcę przekazać każdemu, kto pragnie budować dobre, a nawet wspaniałe relacje z innymi ludźmi.
Zazwyczaj trzeba sporo czasu, żeby zmienić świat wokół siebie. Zmiana wewnętrzna może nastąpić dużo szybciej. Możesz podjąć działania, które leżą w zasięgu twoich możliwości, aby uleczyć stare rany, znaleźć wsparcie i szczęście w obecnych relacjach, a także poprawić jakość tych ostatnich. Proponowane przeze mnie wskazówki dotyczą podstaw KAŻDEJ relacji i mają zastosowanie w dowolnych okolicznościach. Ich istotę przedstawiłem w krótkich rozdziałach. Moje nauki są czasami dosadne i bezpośrednie, ponieważ pragnę podzielić się z tobą praktyczną wiedzą, którą zdobyłem podczas kilku dekad pracy jako psychoterapeuta par i rodzin. Piszę z własnej perspektywy – z perspektywy białego, starszego mężczyzny i psychologa – więc nieuchronnie pominę pewne istotne kwestie i punkty widzenia. Dlatego proszę, dostosuj moje zalecenia do własnych potrzeb i do swojej sytuacji.
W pierwszej i drugiej części książki kładę fundamenty pod wspieranie SIEBIE i okazywanie życzliwości innym ludziom. Części trzecia i czwarta dotyczą kwestii kluczowych dla radzenia sobie z konfliktami i trudnymi osobami. W części piątej szczegółowo omawiam zagadnienie skutecznej komunikacji, w tym to, jak się zachować w obliczu intensywnych emocji. Z kolei część szósta traktuje o relacjach ze społecznościami, w których funkcjonujemy, z życiem w ogóle oraz z całym cudownym światem.
Każdy rozdział stanowi odrębną, kompletną całość. Chociaż kolejne rozdziały bazują na wiedzy przedstawionej wcześniej, to możesz spokojnie zacząć od tego, który w danej chwili będzie dla ciebie najbardziej pomocny. Czasami będę nawiązywać do wyników badań, do których odnośniki znajdziesz w moich książkach _Szczęśliwy mózg_ i _Siedem praktyk szczęścia_, a także w internecie. Jeśli napotkasz zagadnienie, które znasz już z innych moich publikacji, możesz je albo zgłębić, albo pominąć. Ograniczony objętością książki, nie byłem w stanie omówić ważnych tematów związanych z finansami, seksem, wychowywaniem dzieci, cyberprzemocą, nękaniem w miejscu pracy, a także negatywnego wpływu na różnego rodzaju relacje zjawisk takich jak seksizm czy rasizm.
Każdy dzień to nowa okazja, by się uczyć, rozwijać i uzdrawiać. Ciągle podejmujemy nowe próby w tym zakresie. Być może niektóre rozdziały cię zainspirują, choćby rozdział 43 czy 24. Ważne jest to, byś stale podążała/podążał w dobrą stronę, ale bez poczucia, że musisz osiągnąć doskonałość.
W tej książce znajdziesz wiele konkretnych wskazówek dotyczących zmiany myślenia i postępowania w relacjach z ludźmi. Dla uproszczenia większość z nich prezentuję w formie instrukcji; oczywiście pomiń te, które w twoim przypadku się nie sprawdzą. Niektóre będą się wydawały proste i oczywiste, wdrożenie innych będzie wymagało większego wysiłku i dłuższej eksploracji. Sprawdź, co jest najlepsze dla ciebie, i nie przejmuj się resztą.
Możesz czytać tę książkę w pojedynkę albo z kimś, z kim relację chcesz poprawić. Pamiętaj jednak, że nie zastąpi ona profesjonalnej terapii problemu fizycznego czy psychicznego. Starałem się pisać ją w taki sposób, jakbym rozmawiał o relacjach międzyludzkich z przyjacielem i chciał przedstawić pomysły i narzędzia do wykorzystania od ręki. Mam nadzieję, że dużo wyniesiesz z jej lektury, a pozytywne zmiany, których w efekcie doświadczysz – na zasadzie domina – przyniosą korzyści również innym ludziom.Rozdział 1
------------------------------------------------------------------------
Zachowuj lojalność wobec siebie
------------------------------------------------------------------------
Kilka lat temu wspinałem się wraz z moim przyjacielem Normanem na kopułę Fairview Dome w Parku Narodowym Yosemite. Wszedłem po wąskim zboczu jako pierwszy, po czym wbiłem kotwice w małą półkę skalną i asekurowałem Normana, który szedł za mną. Nagle przyjaciel stracił równowagę i spadł do tyłu z szeroko rozłożonymi ramionami, wyraźnie zszokowany. Poczułem silne szarpnięcie w dół, ale kotwice wytrzymały, dzięki czemu zdołałem zamortyzować upadek. Norman uśmiechnął się do mnie zakłopotany, po czym włożył palce z powrotem do szczeliny i kontynuował wspinaczkę.
Mój przyjaciel wiedział, że nie pozwolę na to, by spadł, a ja wiedziałem, że on zrobi dla mnie to samo. Byliśmy wobec siebie LOJALNI, chociaż zwykle w mniej dramatycznych okolicznościach. Razem wypatrywaliśmy zagrożeń, słuchaliśmy siebie nawzajem, chwaliliśmy jeden drugiego za osiągnięcia oraz współczuliśmy sobie z powodu porażek. On uważał na mnie, a ja uważałem na niego.
Większość z nas jest lojalna wobec pewnych osób. Jak często jednak jesteśmy lojalni wobec SAMYCH SIEBIE? Jak często dodajesz sobie takiej samej otuchy oraz okazujesz sobie takie samo wsparcie i taki sam szacunek, jak innym ludziom?
Z mojego doświadczenia wynika, że wiele osób ma trudność z lojalnością wobec siebie, przynajmniej w pewnych obszarach życia. Ktoś może na przykład w pracy twardo walczyć o swoje, ale w relacjach osobistych z jakiegoś powodu czuć, że nie ma prawa bronić własnych racji. Jako terapeuta często spotykam osoby nieszczęśliwe z dość zrozumiałych powodów, zważywszy na ich dawne i obecne relacje z ludźmi, które jednak bagatelizują lub ignorują to, jak się czują – jakby się tego wstydziły albo uważały, że same są temu winne. Można powiedzieć, że lekceważą własne cierpienie. Nawet jeśli osoby te – jak twierdzą – wiedzą, co powinny zrobić, nie podejmują żadnych działań, żeby poprawić swoją sytuację. Aby ruszyć naprzód pomimo niepewności i strachu, musimy być lojalni wobec samych siebie i zacięci w działaniu na rzecz własnego dobra.
Lojalność wobec siebie nie różni się od lojalności wobec innych. Dostrzegasz w sobie dobro. Jesteś swoim wiernym sojusznikiem – współczującym i wspierającym. Takie podejście stanowi fundament każdego pozytywnego działania, jakie podejmujesz z myślą o sobie. Jest niczym płomyk, który rozpala gaz w piecu – bez niego żadna ilość gazu nie da ci ciepła, ale kiedy się pali, wszystko jest możliwe. Bez lojalności wobec siebie nie poprawisz swoich relacji, nawet jeśli zastosujesz się do rad opisanych w tej książce. Kiedy dbasz o siebie, twoje „jedyne dzikie i cenne życie” – jak to ujęła poetka Mary Oliver – liczy się DLA CIEBIE.
Lojalność wobec siebie nie jest równoznaczna z egoizmem. Kiedy rozumiesz, co jest dla ciebie najlepsze, wiesz, że aby brać, musisz dawać, że potrzebujesz znaleźć w swoim sercu miejsce dla innych ludzi – tak dla własnego, jak dla ich dobra. Mądra lojalność nie jest ślepa i dokładnie zna swój cel. Aby pomóc sobie, musisz rozumieć, co możesz zrobić lepiej następnym razem (choćby w duchu słów Suzuki Roshi skierowanych do grupy studentów zen: „Jesteście doskonali tacy, jacy jesteście… ale możecie się trochę poprawić”). Mądra lojalność wobec siebie pozwala dostrzec pełny obraz sytuacji i spojrzeć daleko w przód, pomagając wystrzegać się nic niewnoszących kłótni.
To wspaniałe uczucie, kiedy ktoś jest wobec nas lojalny, a możemy cieszyć się nim również wtedy, gdy jesteśmy lojalni wobec samych siebie. Pomyśl tylko, co może się poprawić w twoich relacjach z ludźmi, jeśli zaczniesz konsekwentnie dbać o swoje potrzeby, zapewniać sobie wsparcie emocjonalne podczas konfliktów i każdego dnia z całą mocą sobie uświadamiać, jak wartościowe jest twoje życie.
JAK
------------------------------------------------------------------------
Warto zacząć od uświadomienia sobie, co czujesz, gdy zachowujesz lojalność wobec kogoś, na kim ci zależy. W jaki sposób tego doświadczasz? Może towarzyszy ci poczucie serdecznego wsparcia i wytrwałości, a zarazem świadomość, jaka jest w istocie ta osoba, z jej słabościami i najcenniejszymi zaletami? Poczuj, jak to jest być wobec kogoś lojalnym.
A potem zastosuj to samo podejście wobec siebie. Możesz na przykład wyobrazić sobie, że wspomniana osoba i ty siedzicie teraz przed tobą, i powiedzieć najpierw do niej, a potem do siebie: „Jestem wobec ciebie lojalna/lojalny… Zawsze będę stawać po twojej stronie… Myślę o tym, co jest dla ciebie najlepsze… Twoje życie jest dla mnie bardzo ważne…”. Jak to jest wypowiadać takie słowa? Czy niektóre z nich jest ci dużo łatwiej powiedzieć drugiej osobie niż sobie?
Następnie spróbuj wypowiedzieć na głos następujące słowa, zwracając przy tym uwagę, co czujesz: „Nie działam przeciwko komuś, ale po prostu dla siebie… Moje potrzeby i pragnienia są ważne… Mam w sobie determinację, by zrobić to, co jest dla mnie dobre, nawet jeśli to mnie przeraża…”. Możesz zmodyfikować te ogólne stwierdzenia, aby dostosować je do konkretnej kwestii, na przykład: „Będę bronić swoich praw w pracy”, „Moje potrzeby i pragnienia są ważne w tej rodzinie”, „Porozmawiam o tej sprzeczce z przyjacielem, nawet jeśli to mnie przeraża”. Posłuchaj swojej intuicji, która ci podpowie, jakie słowa mogą najbardziej podziałać na twoje emocje i będą dla ciebie najważniejsze.
Radzenie sobie z blokadami
To ćwiczenie stanowi okazję do zajrzenia w głąb siebie. Zwróć uwagę na to, co się kryje w twoim wnętrzu, zwłaszcza na wszelkie wątpliwości, strach przed opowiedzeniem się po swojej stronie, poczucie, że nie zasługujesz na wsparcie. Istnieją różne blokady utrudniające lojalność wobec siebie, na przykład:
- przekonanie, że taka postawa jest „sprzeczna z zasadami”, egoistyczna, niesprawiedliwa czy po prostu zła;
- wstyd – poczucie, że nie zasługuje się na życzliwość i wsparcie, nawet własne;
- poczucie bezcelowości, beznadziei i bezradności („Po co się starać, skoro to i tak nic nie da”);
- odrzucenie pewnych części siebie, obojętność, a nawet okrucieństwo wobec nich.
W kolejnych rozdziałach zbadamy różne sposoby przezwyciężania tego rodzaju blokad. Już sama świadomość ich istnienia jest pomocna. Możesz zaciekawić się nimi bez identyfikowania się z nimi. Możesz się zastanowić, co jest ich źródłem (np. wychowanie, sposób traktowania cię przez innych ludzi). Ponieważ jesteśmy istotami społecznymi, toteż w naturalny sposób uwewnętrzniamy to, jak traktują nas inni – zwłaszcza w dzieciństwie – i sami traktujemy siebie podobnie.
Możesz zakwestionować przekonania, które są źródłem twoich blokad, zadając sobie następujące pytania: „Czy to rzeczywiście jest prawda?”, „Jak często tak się dzieje?”, „Skoro nie ma nic złego w tym, że zachowuję lojalność wobec innych, a inni są lojalni wobec mnie, to dlaczego lojalność wobec siebie miałaby być zła?”. Możesz powiedzieć sobie to, co jest prawdą, na przykład: „Tamten chłopak w szkole mnie dręczył, ale dzisiaj nie jestem już bezradnym dzieckiem i potrafię stanąć w swojej obronie” czy „Tego, co zrobił mi wujek, powinien się wstydzić on, a nie ja. Nie jestem »wadliwa«, »naznaczona« ani niegodna miłości”.
Jeśli będziesz kwestionować takie przekonania oraz przestaniesz zgadzać się z daną blokadą i ją wzmacniać, ona straci na sile i zyskasz poczucie oddzielenia się od niej. W twoim umyśle owa blokada stanie się czymś „tam”, dalekim i odrębnym od ciebie. Spróbuj powiedzieć jej, że nie ma już nad tobą władzy; spróbuj się z nią pożegnać.
Umacnianie lojalności wobec siebie
Przypomnij sobie sytuacje, kiedy udało ci się wyraźnie opowiedzieć po swojej stronie, na przykład po to, by przetrwać trudne chwile albo trudną relację. Spróbuj poczuć w sobie tę siłę na nowo, aby ją wzmocnić. Przypomnij sobie swoje spojrzenie, swój wyraz twarzy. Doceń to, w jaki sposób udało ci się zachować lojalność wobec siebie, i uznaj korzyści płynące z takiej postawy (np. odwaga do powiedzenia czegoś ważnego któremuś z rodziców).
Staraj się pielęgnować w sobie owo poczucie lojalności wobec siebie. Badaj je, gdy się pojawia, w tym to, gdzie je odczuwasz w ciele. Zwróć uwagę na ważne i znaczące aspekty bycia swoim sojusznikiem. Ciesz się nimi! Otwórz się na poczucie bycia dla siebie i pozwól mu zapaść się w siebie z całą mocą. Możesz złożyć sobie uroczystą przysięgę, że nigdy siebie nie zawiedziesz. Że będziesz wierzyć w siebie i dochowasz sobie wierności. Że nie będziesz stawiać siebie ani nad, ani pod innymi. Możesz szanować siebie i stawać za sobą, obok siebie i przy sobie na każdym kroku drogi przez życie.Rozdział 2
------------------------------------------------------------------------
Pozwól być, puść, wpuść
------------------------------------------------------------------------
Stresowanie się jest czymś zupełnie normalnym. Tak jak odczuwanie irytacji, doświadczanie poczucia krzywdy czy zamartwianie się. Dzieciństwo kładzie się cieniem na całym naszym życiu, a dawne krzywdy i urazy przez cały czas na nas oddziałują. Życie nie jest proste, a świat potrafi być naprawdę przerażający. Inni ludzie niekiedy nas zawodzą, nie troszczą się o nas, okazują nam wrogość – a czasami robią nawet gorsze rzeczy.
Co zrozumiałe, zachowania innych ludzi wywołują w nas określone reakcje. A owe reakcje są kształtowane i nasilane przez negatywne nastawienie naszego mózgu, czyli skłonność do zwracania uwagi raczej na rzeczy negatywne niż pozytywne. Skłonność ta powoduje, że ludzki mózg jest jak rzep na złe doświadczenia, a teflon przeciw dobrym.
Co możemy z tym zrobić?
Jedną z opcji jest nie robić nic i po prostu ulegać wyzwalaczom, dawać się porwać emocjom, zalać przez nie czy ulegać zastygnięciu. Znam to bardzo dobrze z własnego doświadczenia. Zdarzało mi się tak na kogoś rozzłościć, że wybuchałem i mówiłem bardzo nieprzyjemne rzeczy, albo tak bardzo cierpieć, że ledwo byłem w stanie się poruszyć. A to nie wszystko. Możemy marnować dużo czasu na zamartwianie się, odtwarzanie w myślach odbytych rozmów czy rozpamiętywanie dawnych żali. W rezultacie będziemy stale niespokojni, drażliwi lub przygnębieni. I będziemy mieć poczucie, że jesteśmy skazani na taki stan umysłu.
Drugą opcją jest PRAKTYKA, czyli ćwiczenie dystansowania się od myśli i uczuć, pragnień i impulsów, aby nie przejęły nad nami kontroli, a następnie nadawania im stopniowo lepszego kierunku.
Dorastałem w domu pełnym miłości, a mimo to w moim wnętrzu panowały chaos i smutek, gdy wchodziłem w dorosłość. Dlatego musiałem dużo ćwiczyć! W kolejnych latach znalazłem pomoc w psychologii klinicznej, mądrości kontemplacyjnej i nauce o mózgu. Niemal wszystko, czego się dowiedziałem o ćwiczeniu umysłu, można przypisać do trzech kategorii: świadome doświadczanie, ograniczanie tego, co szkodliwe i bolesne, oraz nasilanie tego, co pomocne i przyjemne. Wyobraź sobie, że twój umysł jest niczym ogród. Możesz się mu przyglądać, wyrywać z niego chwasty i sadzić w nim nowe kwiaty. Krótko mówiąc: możesz pozwalać być, puszczać i wpuszczać. Bez świadomej praktyki jesteśmy kompletnie bezradni w obliczu emocjonalnych burz, które szaleją w naszym wnętrzu. Praktyka zaś daje nam wybór oraz drogę do uzdrowienia i szczęścia. Zobaczmy zatem, na czym ona polega.
JAK
------------------------------------------------------------------------
Pozwól być
Przede wszystkim możesz BYĆ ZE SWOIM DOŚWIADCZENIEM – otworzyć się na nie i obserwować wszystkie jego aspekty z akceptacją i życzliwością. Możesz być niczym widz w kinie, który ogląda film z dwudziestego rzędu, a nie siedząc pod samym ekranem. Kiedy obserwujesz to, czego doświadczasz, twoje doświadczenie może się zmieniać (np. odczuwana irytacja może słabnąć), ale ty nie próbujesz bezpośrednio na nie wpływać.
Załóżmy, że ktoś cię skrytykował. Możesz zacząć od zauważenia i nazwania swoich reakcji w myślach, na przykład: „Czuję zaskoczenie… i złość… Jak on mógł tak powiedzieć, to niesprawiedliwe… Jest mi przykro… mam ochotę mu porządnie nagadać”. Badania wykazały, że samo nazwanie różnych elementów strumienia świadomości pomaga wyłączyć dzwonek alarmowy w mózgu, czyli ciało migdałowate.
Możesz sobie uświadamiać różne aspekty własnego doświadczenia, na przykład odczucie ściskania w żołądku czy myśli dotyczące tego, dlaczego ty masz rację, a druga osoba jest w błędzie. Pod zewnętrznymi reakcjami takimi jak złość mogą się kryć łagodniejsze uczucia takie jak smutek, mające źródło w głębiej ukrytych częściach ciebie, które doznały krzywdy w przeszłości. Spróbuj zrozumieć, w jaki sposób wpływają na ciebie dawne zdarzenia, w tym traumatyczne, oraz bieżące okoliczności, na przykład zmaganie się z problemami finansowymi albo z uprzedzeniami.
Zdolność bycia z tym, czego się doświadcza, stanowi fundament wszystkich innych praktyk. Czasami nie jesteśmy w stanie zrobić nic więcej, na przykład gdy przeżyliśmy duży szok albo gdy na wspomnienie niedawno zmarłej bliskiej osoby ogarnia nas głęboki żal i smutek. W miarę zdrowienia i rozwoju będzie nam coraz łatwiej zachować fundamentalne poczucie trwałego dobrostanu, gdy różne doświadczenia będą docierać do naszej świadomości.
Bycie ze swoim umysłem jednak to nie jedyny sposób praktyki. Czasami musimy też Z NIM POPRACOWAĆ. Bolesne i szkodliwe myśli, uczucia, nawyki i pragnienia są zakorzenione w strukturach i procesach nerwowych, które zasadniczo nie zmieniają się same z siebie, jeśli się o to nie postaramy. Wszystko, co chcesz w sobie rozwinąć – od umiejętności interpersonalnych po ogólne poczucie własnej wartości, szczęścia i spokoju – zostanie wzmocnione dzięki świadomym wysiłkom na rzecz wywołania konkretnych zmian fizycznych w mózgu. Jak ptak potrzebuje pary skrzydeł, by latać, tak ćwiczenie umysłu wymaga BYCIA Z NIM oraz PRACY Z NIM.
Puść
Załóżmy, że po byciu z jakimś doświadczeniem od kilku oddechów, minut lub nawet dni stwierdzasz, iż możesz zacząć z nim pracować. Być może zalała cię fala dawnego bólu i chcesz się od niego odciąć, choćby na jakiś czas. Ja opróżniłem swoje wiadro łez łyżka po łyżce. A może coś wyzwoliło w tobie znajomą reakcję, której nie ma sensu badać, ponieważ nic nowego by to nie wniosło…
Zatem zmieniasz podejście i przechodzisz do puszczania. Nie opierasz się swoim myślom i uczuciom, lecz łagodnie je UWALNIASZ.
Wróćmy do przykładu dotyczącego tego, że ktoś cię skrytykował. Oto co możesz zrobić:
- Świadomie poluzuj ucisk w żołądku, oddychając w jego kierunku, łagodząc go, rozluźniając.
- Zakwestionuj swoje myśli, na przykład tak: „Co jest niesłusznego, nieprawdziwego w tej krytycznej opinii – czym nie muszę się przejmować? Czy któreś jej elementy są prawdziwe, więc mogę konstruktywnie je wykorzystać? Myślom o tym, że jestem głupkiem, że nic mi nie wychodzi i że nie zasługuję na miłość, odpowiadam: »Mylicie się! Pod każdym możliwym względem jestem mądrym człowiekiem, wiele rzeczy świetnie mi idzie i zdecydowanie zasługuję na miłość!«”.
- Postaraj się poczuć, jak twoje uczucia ulatują gdzieś daleko. Daj im upust we właściwy sposób (z zamiarem ich uwolnienia, a nie intensyfikowania), na przykład opisz je w liście, który schowasz do szuflady, albo pozwól sobie na płacz. Wyobraź sobie, jak konkretne emocje, na przykład poczucie krzywdy lub złość, wypływają z ciebie z każdym oddechem.
- Rozpoznaj wszelkie swoje pragnienia czy plany, które prawdopodobnie nie są dobre dla ciebie albo dla innych osób, takie jak chęć zareagowania przesadnie, w sposób, którego możesz później żałować. Wskaż powody, dla których dana reakcja nie jest właściwa.
- Odetnij się od zaabsorbowania przeszłością i skup na tym, co jest teraz. Wyobraź sobie, że trzymasz wszystkie swoje reakcje w dłoni jak kamienie, a następnie otwórz dłoń i odrzuć je od siebie.
Nie musisz robić wszystkich tych rzeczy. Każda z nich jest pomocna, a naturalna mądrość pomoże ci rozpoznać, co tobie da poczucie uwolnienia i rozjaśnienia umysłu.
Wpuść
Na koniec przechodzisz do koncentracji na tym, co jest pomocne i przyjemne, by to wzmocnić. Po wyrwaniu chwastów sadzisz w ogrodzie umysłu kwiaty.
- Oto co możesz zrobić w sytuacji, gdy ktoś cię skrytykował:
- Wyprostuj się, jeśli się przygarbiłaś/przygarbiłeś dla lepszej obrony.
- Wybierz dwie lub trzy „mądrości”, na przykład: „Każdy popełnia błędy, a to jeszcze nie koniec świata”, „Codziennie wiele rzeczy robię dobrze i skutecznie”, „Mam naprawdę dobre intencje!”, i powtarzaj je sobie oraz postaraj się w nie UWIERZYĆ.
- Delikatnie wzbudź w sobie przyjemne uczucia, zwłaszcza takie, które stanowią antidotum na uczucia wyzwolone w tobie przez krytyczny komentarz. Krytyka wzbudza w nas poczucie umniejszenia i odrzucenia, więc możesz sobie przypomnieć, jak się czujesz w towarzystwie osób, które cię doceniają.
- Wskaż cele albo plany, których realizację chcesz wspierać w najbliższym czasie. Być może da się wynieść jakąś cenną lekcję z tej krytyki, choćby taką, by ograniczyć kontakty z ludźmi, którzy źle cię traktują.
Wpuszczając do swojego „ogrodu” nowe myśli i emocje, pozostawaj z nimi na jeden oddech lub dłużej i staraj się poczuć je w ciele, aby uświadomić sobie to, co w nich przyjemne czy znaczące. W ten sposób zwiększysz szanse na to, że dane doświadczenie pozostawi trwały ślad w twoim mózgu. Zmiany w układzie nerwowym są niezbędne – bez nich doświadczenie, samo w sobie przyjemne, nie przyniesie żadnej nauki, poprawy umiejętności, żadnego uzdrowienia, wzrostu odporności psychicznej ani radości. Samo doświadczanie to nie wszystko – ważne jest też rozwijanie się w jego efekcie.
A jeśli wiesz, że przydałyby ci się konkretne ZASOBY WEWNĘTRZNE, na przykład większa pewność siebie w kontaktach z ludźmi, możesz szukać okazji do ich doświadczania, by dzięki temu wsiąkły w ciebie, zapadły, wniknęły, stały się częścią ciebie. (Więcej na temat praktyki chłonięcia dobra przeczytasz w mojej książce _Szczęśliwy mózg_).
W ogrodzie umysłu
Kiedy coś jest stresujące lub bolesne, często przechodzimy naturalnie od pozwalania, by było, przez puszczanie do wpuszczania. Jeśli jednak coś jest szczególnie przykre, na przykład przywołuje dawną traumę, warto zacząć od wpuszczania – od skupienia się na poczuciu spokojnej siły albo poczuciu, że ktoś nas kocha. To pomaga być z doświadczeniem wtedy, kiedy poczujemy, że to właściwe. Możesz sobie wyobrazić, że ludzie, na których ci zależy, są przy tobie, gdy mierzysz się z bólem, oraz okazują ci współczucie, wsparcie i dodają otuchy.
Dzięki ćwiczeniu umysłu dowiesz się o sobie wielu ciekawych i przydatnych rzeczy. Będziesz doświadczać większej swobody i skuteczności w kontaktach z ludźmi; będzie ci łatwiej utrzymać koncentrację i dojść do siebie po przykrych sytuacjach, a także zachować otwarte serce nawet wtedy, gdy zaistnieje konieczność stanięcia we własnej obronie. To, co zdarzyło się w przeszłości, nie będzie już tak bardzo na ciebie oddziaływać. Zaczniesz lepiej sobie radzić z nieuniknionym stresem i niesprawiedliwością naszego bardzo niedoskonałego świata. Wiedząc, jak to jest wziąć odpowiedzialność za własny umysł i go ćwiczyć, będziesz w stanie – w odpowiedniej sytuacji – poprosić innych, by zrobili to samo.
Praktyka polega zwykle na stawianiu kolejnych małych kroków naprzód. Dlatego jest wykonalna nawet w bardzo trudnych okolicznościach. Prawdę mówiąc, im trudniejsze jest czyjeś życie, tym większa wartość praktyki. Nawet jeśli w twoim świecie zewnętrznym panuje kompletny chaos, możesz powoli się uzdrawiać i rozwijać dzień po dniu w swoim wnętrzu. Oddech za oddechem, synapsa za synapsą możesz stopniowo rozwinąć dobrostan wbudowany w twój układ nerwowy.Rozdział 3
------------------------------------------------------------------------
Odpoczywaj w spokojnej sile
------------------------------------------------------------------------
Kiedy patrzę wstecz na czterdzieści lat swojego małżeństwa, wychowywanie dwójki dzieci oraz relacje z przyjaciółmi, rodziną, współpracownikami i innymi osobami, widzę wyraźnie, że większość moich bolesnych doświadczeń i błędów w relacjach międzyludzkich zdarzyła się wtedy, gdy byłem zestresowany i zdenerwowany.
A jak to wygląda u ciebie? Czy masz podobne refleksje?
Stresujemy się i denerwujemy wtedy, gdy mamy poczucie niezaspokojenia którejś ze swoich ważnych potrzeb. Każdy z nas ma podstawowe potrzeby BEZPIECZEŃSTWA, SATYSFAKCJI I szeroko rozumianej WIĘZI, które wynikają z naszej biologii. Kiedy czujemy, że są one zaspokojone, nasze ciało w naturalny sposób się wycisza, naprawia i regeneruje, a w naszym umyśle pojawia się poczucie spokoju, wdzięczności i życzliwości, być może na obrzeżach świadomości. To jest nasz zdrowy stan spoczynku, który nazywam ZIELONĄ STREFĄ. W tym stanie możemy być z fizycznym lub emocjonalnym bólem, nie dając mu się nękać ani przytłoczyć. Jak również radzić sobie z problemami w relacjach z ludźmi z pewnością siebie i ze współczuciem, nawet gdy musimy się wykazać asertywnością.
Kiedy jednak czujemy, że któraś z naszych ważnych potrzeb nie jest zaspokojona, nasze ciało uruchamia stresową reakcję walki, ucieczki lub zamierania. W zależności od tego, czego dotyczy owa niezaspokojona potrzeba, nasz umysł mogą opanować:
- strach, złość lub poczucie bezradności (gdy nie czujemy się bezpieczni pod względem fizycznym bądź emocjonalnym);
- frustracja, rozczarowanie, znudzenie, determinacja lub uzależnienie (gdy satysfakcja wydaje się nieosiągalna);
- poczucie krzywdy, wstyd, poczucie niedopasowania, zazdrość, uraza albo wrogość (gdy nie mamy poczucia pozytywnej więzi z innymi).
To jest CZERWONA STREFA. Czasami stan ten jest łagodny, na przykład gdy martwimy się przykrą interakcją z kolegą z pracy. A czasami jest intensywny, na przykład podczas kłótni z ukochaną osobą. Powtarzające się doświadczenia z obszaru czerwonej strefy, nawet pozornie nieznaczące, mają negatywny wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Oto przykład: doktor Vivek Murthy, naczelny lekarz Stanów Zjednoczonych, zauważył, że chroniczna samotność skraca średnią długość życia mniej więcej w takim samym stopniu, jak wypalanie pół paczki papierosów dziennie.
JAK
------------------------------------------------------------------------
Oto co należy zrobić, aby spędzać więcej czasu w zielonej strefie, a mniej w czerwonej:
1. Zbuduj zasoby psychiczne – takie jak determinacja, poczucie własnej wartości i umiejętności interpersonalne – i korzystaj z nich, aby skuteczniej zaspokajać swoje potrzeby bez opuszczania zielonej strefy.
2. Kiedy dana potrzeba zdaje się W CHWILI OBECNEJ zaspokojona w wystarczającym stopniu (np. twój związek nie jest doskonały, ale daje ci poczucie więzi i otoczenia troską), zwolnij, aby chłonąć to doświadczenie. W ten sposób będziesz krok po kroku budować podstawowe poczucie spokoju, zadowolenia i miłości.
W tej książce skupiam się na punkcie 1, czyli na budowaniu zasobów psychicznych i korzystaniu z nich w relacjach, ale sporadycznie będę też wspominać o punkcie 2. Oczywiście warto również poprawić uwarunkowania w świecie zewnętrznym i we własnym ciele. Te zmiany jednak mogą wymagać dłuższego czasu. Zanim nastąpią, możesz skupić się na pielęgnowaniu właściwego nastawienia i rozwijaniu umiejętności, które sprzyjają poprawie relacji – zaczynając od fundamentu w postaci spokojnej siły.
Wycentruj się
Pod pewnymi względami inni ludzie są jak wiatr – czasami ciepli i łagodni, a niekiedy chłodni i porywczy. Dlatego bardzo przydaje się nam poczucie głębokiego zakorzenienia na wzór mocnego drzewa, które jest w stanie przetrwać najsilniejsze porywy wiatru. W twoim ciele za odczuwanie spokoju i równowagi odpowiada przywspółczulny układ nerwowy. Spróbuj przy kilku kolejnych oddechach jak najbardziej wydłużyć wydech i zwróć uwagę, jak się czujesz. Właśnie tak doświadczasz działania przywspółczulnego układu nerwowego, który jest powiązany z wydechem i spowolnieniem tętna. Możesz przeskanować kolejno wszystkie części swojego ciała i konsekwentnie uwalniać w nich napięcie – to także angażuje przywspółczulny układ nerwowy. Badania wykazały, że dzięki regularnym ćwiczeniom reakcja relaksacyjna może stać się (bardzo dobrym) nawykiem, a nawet zmienić ekspresję genów w mózgu, co zwiększa odporność psychiczną.
Kiedy zauważysz, że zbliżasz się do czerwonej strefy, zrób kilka długich wydechów, aby zwiększyć aktywność układu przywspółczulnego i osłabić reakcję WSPÓŁCZULNEGO UKŁADU NERWOWEGO, który uruchamia się wtedy, gdy odczuwamy stres. Te dwie gałęzie autonomicznego układu nerwowego są ze sobą połączone niczym huśtawka równoważna: kiedy jedna idzie do góry, druga automatycznie opada.
Podczas oddychania dostrajaj się do doznań towarzyszących powietrzu wpływającemu do twojego ciała i z niego wypływającemu, rozszerzaniu się i kurczeniu płuc. To pomoże ci doświadczyć poczucia ugruntowania we własnym ciele i stabilności wewnętrznej nawet wtedy, gdy wokół ciebie będą wiały porywiste wiatry.
Zauważ, że wszystko jest w porządku
Wiele informacji docierających do twojego mózgu pochodzi z wnętrza twojego ciała. O ile nie odczuwasz silnego bólu fizycznego lub emocjonalnego, sygnały te są niczym wołanie nocnego stróża: „Wszystko w porządku, wszystko w porządku”. MASZ wystarczająco dużo powietrza, żeby oddychać, twoje serce BIJE, twoje narządy wewnętrzne DZIAŁAJĄ, twój umysł też DZIAŁA, a twoja świadomość JEST NIEPRZERWANA.
Zauważanie tego jest niezwykle przydatne. Działa uspokajająco i kojąco, stanowiąc natychmiastowe antidotum na lęk. Jeśli rzeczywiście wszystko jest w porządku – a zazwyczaj jest – możesz znaleźć oparcie w poczuciu podstawowego porządku W TERAŹNIEJSZOŚCI. Gdzieś na obrzeżach mogą być ból i cierpienie, realne problemy, z którymi trzeba się zmierzyć. Ale w samym środku twojego istnienia wszystko jest w porządku. Rozpoznanie i poczucie tego nie oznacza, że ignorujesz zagrożenie lub popadasz w samozadowolenie. Prawdę mówiąc, dodaje ci siły, kiedy musisz podjąć działania wobec osób, które krzywdzą ciebie lub innych ludzi.
Spróbuj w ciągu cyklu oddechu skupiać się na FAKCIE, że zasadniczo wszystko jest w porządku, oraz pomóż sobie poczuć uspokojenie i złagodzenie lęku czy napięcia. Jeżeli twoje myśli zaczną odpływać w stronę przeszłości lub przyszłości, wiedz, że to normalne. Po prostu wróć do teraźniejszości i zauważ, że wszystko jest w porządku – teraz, i teraz, i teraz też…
Uznaj własną siłę
Wielu ludzi nie zdaje sobie sprawy z własnej siły – z siły determinacji, jasności celów, wielkiego serca. Nie musisz wyglądać jak kulturysta, by odznaczać się wytrwałością, cierpliwością i charakterem.
Poświęć chwilę na to, żeby dostroić się do poczucia wewnętrznej siły. Możesz poczuć naturalną witalność w oddychaniu, w nieustającej żywotności swojego ciała. Przywołaj na myśl sytuację, gdy towarzyszyło ci poczucie siły, na przykład podczas przebywania w dziczy, pracy z narzędziami czy utrzymywania trudnej pozycji jogi. Przypomnij sobie sytuację, gdy coś tobą wstrząsnęło, ale udało ci się odzyskać równowagę – właśnie w owym odzyskaniu równowagi kryje się prawdziwa siła. Postaraj się poczuć to na nowo w ciele i zwróć uwagę, jak przyjemne jest to doświadczenie.
Jeśli chcesz, możesz – pozostając w kontakcie z poczuciem siły – pomyśleć o jakiejś swojej trudnej relacji. Wyobraź sobie, że druga osoba zwraca się do ciebie stanowczym tonem, na przykład krytykuje cię albo mówi, co masz zrobić, a ty po prostu czujesz w sobie siłę. Wracaj wielokrotnie do tego poczucia siły i wzmacniaj je. Możesz odczuwać zdenerwowanie, niepewność czy smutek – a zarazem doświadczać głęboko zakorzenionego poczucia siły. Samo to – po prostu czucie się silną/silnym w obliczu trudności – wystarczy, aby zachować spokój i koncentrację, kiedy cały świat miga na czerwono.Rozdział 4
------------------------------------------------------------------------
Poczuj troskę innych
------------------------------------------------------------------------
Wszyscy wiemy, jak to jest troszczyć się o kogoś – o przyjaciela, ukochaną osobę, swojego zwierzaka. Towarzyszy temu poczucie serdecznej więzi, poczucie dobra przepływającego od nas do drugiej istoty.
Równie ważne jest odczuwanie czyjejś troski o nas. Czucie, że jesteśmy brani pod uwagę, dostrzegani, doceniani, lubiani czy kochani.
Pragnienie, aby czuć czyjąś troskę, może być nieco… żenujące. Jest jednak zupełnie naturalne, a wynika z naszej biologii, jako bardzo społecznych istot. Od dwustu milionów lat wstecz, od czasów pierwszych ssaków, nasi przodkowie ewoluowali w dużej mierze dzięki temu, że coraz bardziej troszczyli się o siebie nawzajem. Nasz gatunek istnieje od około trzystu tysięcy lat, a przez większość tego czasu funkcjonował w małych społecznościach zbieracko-łowieckich, liczących jakieś czterdzieści do pięćdziesięciu osób. Wygnanie z takiej grupy mogło oznaczać wyrok śmierci, dlatego liczenie się dla innych było kluczowe dla przetrwania. Ci, którym nie zależało na trosce innych członków grupy, mieli mniejsze szanse na przekazanie swoich genów. Nic więc dziwnego, że ważne jest dla nas to, byśmy byli ważni dla innych!
W dzisiejszych czasach bycie rozumianym, cenionym i ważnym dla innych nie jest już kwestią życia i śmierci, ale wiele badań pokazuje, że odczuwanie czyjejś troski obniża stres, nasila przyjemne emocje, zachęca do ambitnych działań i buduje odporność psychiczną. Niestety wielu z nas doświadczyło opuszczenia, odrzucenia, zawstydzania czy wykorzystania – często w okresie dzieciństwa, gdy jest się szczególnie bezbronnym. Nawet jeśli przeszłe doświadczenia nie pozostawiły po sobie widocznej RANY – trwałej obecności czegoś złego – powszechnie obserwujemy istotny BRAK, a mianowicie brak tego, co dobre. Wszyscy potrzebujemy czuć się chciani, doceniani i otoczeni opieką. Tego rodzaju POKARM SPOŁECZNY karmi serce tak samo, jak dobre jedzenie karmi ciało. Ja na przykład nigdy nie doświadczyłem dręczenia ani wykorzystywania, ale byłem nieśmiałym dzieckiem, moi rodzice zaś byli zapracowani, więc mój pokarm społeczny przypominał cienką zupę. Z czasem w moim sercu powstała wielka ziejąca dziura.
Poczucie, że ktoś się o nas troszczy, pomaga zarówno złagodzić dawny ból, jak i lepiej sobie radzić na co dzień. W moim przypadku był to kluczowy element procesu zdrowienia. Bez względu na to, co przydarzyło ci się w przeszłości i jak trudne czy samotne jest twoje obecne życie, zawsze możesz znaleźć sposób, by poczuć autentyczną troskę i stopniowo zapełnić każdą dziurę w swoim sercu.
JAK
------------------------------------------------------------------------
Zacznijmy od trudniejszej części. Otwarcie się na poczucie czyjejś troski może przywołać wspomnienia związane z tym, że kiedyś nikt o nas nie dbał. Może któreś z twoich rodziców albo partner lub partnerka nie angażowali się w relację z tobą. Pozornie drobne sytuacje, gdy nas przy czymś pomięto, zawiedziono czy potraktowano niesprawiedliwie, często pozostawiają po sobie bolesne ślady. Spróbuj pozwolić tym uczuciom być, akceptując je i trzymając w ogromnej przestrzeni świadomości, aby nie były tak przytłaczające.
Następnie zrób wdech i skup się na sytuacjach przeciwnych, to znaczy związanych z tym, że ktoś TROSZCZYŁ SIĘ o ciebie w przeszłości i TROSZCZY SIĘ obecnie. One naprawdę istnieją w życiu każdego z nas. Troska może mieć różne nasilenie, od delikatnego do dużego, i może przybierać różną formę – od brania pod uwagę, dostrzegania i doceniania po lubienie czy kochanie. Kiedy nie jest idealna czy trwała, czujemy pokusę, aby uznać ją za nie dość dobrą. Nadal jednak pozostaje cudowną pożywką wygłodniałego serca.
Budowanie banku pamięci emocjonalnej
Poszukaj faktów świadczących o tym, że każdego dnia doświadczasz troski ze strony innych ludzi. Zazwyczaj są to krótkie chwile, w których ktoś okazuje ci życzliwość, serdeczność czy zainteresowanie. Nawet jeśli to drobne rzeczy, pamiętaj, że są prawdziwe. Zadbaj o to, aby świadomość takich chwil przełożyła się na poczucie, że inni się o ciebie troszczą. Spróbuj zatrzymać się na moment i pobyć z tym doświadczeniem. Jak to jest być braną pod uwagę? Być dostrzeganym albo docenianym? Jakie odczucia w ciele towarzyszą poczuciu, że komuś na tobie zależy? Że ktoś cię lubi? Że ktoś cię kocha?
W zależności od twojej osobistej historii powyższe może wywołać strach przed rozczarowaniem czy nawet zdradą. To smutne i przejmujące. Wszyscy pragniemy czuć się ważni dla innych osób, ale czasami odpychamy od siebie to poczucie z obawy przed kolejnym zranieniem. Jeżeli masz takie lęki i wątpliwości – które są całkowicie normalne – postaraj się ponownie uświadomić sobie FAKT, że doświadczasz troski ze strony innych ludzi.
Spróbuj znaleźć w swoim życiu źródła stałego wsparcia. Pomyśl na przykład o grupie, do której przynależność daje ci radość, o kimś z pracy, kto cię szanuje, o pełnych współczucia przyjaciołach i członkach rodziny albo o swoim zwierzaku. Wszyscy oni są ci wdzięczni, lubią cię i życzą ci jak najlepiej. Czy możesz odetchnąć głęboko i otworzyć się na odczucie tego?
Możesz również przypomnieć sobie sytuacje z przeszłości, gdy ktoś pokazał, że mu na tobie zależy. Na przykład babcia, która upiekła dla ciebie ciasteczka, albo koledzy z klasy lub nauczyciele, rodzice czy mentorzy, ludzie, którzy dostrzegli w tobie dobro i otworzyli przed tobą drzwi, którzy ci dobrze życzyli. Niektóre z tych osób mogą już nie być obecne w twoim życiu, przez co możesz czuć smutek. Mimo wszystko, przywołując fakt doświadczenia troski z ich strony w przeszłości, możesz poczuć się otoczona/otoczony troską obecnie.
Poczuj, jak to jest wiedzieć, że komuś na tobie zależy. Pozostań z tym doświadczeniem, otwórz się na nie w swoim ciele i zwróć uwagę, jak dobrze jest czuć się w ten sposób. Pozwól, żeby te ciepłe, serdeczne uczucia ukoiły dawne rany niczym balsam, dając głębszym warstwom ciebie to, czego zabrakło ci w dzieciństwie. Zanim zaśniesz, przywołaj poczucie otoczenia troską i spocznij w nim, gdy będzie obmywać falami twój oddech, ciało i sny. W ten sposób wpłacisz depozyt do swojego banku pamięci emocjonalnej. Kiedy w przyszłości napotkasz jakieś trudności albo ktoś będzie wobec ciebie chłodny lub nieżyczliwy, możesz powrócić do poczucia, że bez względu na to, co się dzieje, w twoim życiu BYŁY I SĄ osoby, którym na tobie zależy.
Troskliwy komitet
To normalne, że ma się różne podosobowości, punkty widzenia, „głosy” czy „energie” – temat ten zgłębimy w następnym rozdziale. Na przykład pewna część mnie ustawia budzik na wczesną godzinę, żebym zdążył poćwiczyć przed pracą, po czym inna część mnie po przebudzeniu stwierdza: „Nie, nie dzisiaj. Wracam do spania”.
Niektóre części naszej osoby niszczą nas swoimi komentarzami (np. „To był wielki błąd. Ciągle wszystko psujesz. Nikt cię nie pokocha”), podczas gdy inne budują nas poprzez realistyczne porady, współczucie i życzliwość. Niektóre z nich mogą się połączyć w wewnętrznego napastnika, a inne mogą wspólnie stworzyć wewnętrznego obrońcę. Niestety u wielu osób ten pierwszy jest potężny jak Godzilla, a drugi delikatny jak Bambi.
Pomocne jest rozpoznanie prawdziwej natury wewnętrznego napastnika. Może i ma on dobre intencje, ale zdecydowanie przesadza. Postaraj się od niego zdystansować i nie identyfikować z nim. Sprawdź, czy ma on do powiedzenia coś wartościowego, a następnie przenieś swoją uwagę gdzie indziej. Zamiast się z nim sprzeczać jak z irytującym trollem w internecie skup się na wspieraniu swojego wewnętrznego obrońcy.
W tym celu warto stworzyć swego rodzaju TROSKLIWY KOMITET, który będzie nam pomagał na różne sposoby. Mój komitet obejmuje uwewnętrznione poczucie ludzi, którzy mnie kochali lub kochają, dobrych kumpli, surowych, lecz życzliwych trenerów i nauczycieli duchowych. Ponieważ lubię puszczać wodze fantazji, w moim komitecie znaleźli się również Obi-Wan Kenobi, Gandalf i matka chrzestna Śpiącej Królewny. Kiedy jesteś z ludźmi, którzy w jakikolwiek sposób okazują ci swoją troskę – na przykład uważnie cię słuchając, dając dobre rady, podnosząc cię na duchu – zwolnij na chwilę, żeby przyjąć to doświadczenie w siebie i stopniowo wzmocnić neuronalną podstawę swego wewnętrznego obrońcy. Możesz nawet spisać listę członków troskliwego komitetu albo ich narysować.
Korzystaj ze wsparcia tych części siebie za każdym razem, gdy ogarnia cię poczucie krzywdy lub poczucie osamotnienia. Wyobraź sobie, że słuchasz ich, a one wspierają cię emocjonalnie i udzielają ci mądrych rad, niczym grupa przyjaciół, którzy zawsze są przy tobie. Możesz też sobie wyobrazić, że twój troskliwy komitet broni cię przed wewnętrznym napastnikiem – bardzo dobrym ćwiczeniem jest napisanie dialogu, jaki mogłyby prowadzić te dwa przeciwne obozy. Poczuj, jak twój komitet chroni i pielęgnuje młode, delikatne i wrażliwe części ciebie (które ma każdy z nas).
Kiedy wzmocnisz w sobie poczucie otoczenia troską, w naturalny sposób zaczniesz okazywać większą troskę innym. Jak widzisz, innym ludziom służy to, że TY czujesz się otoczona/otoczony troską.Rozdział 7
------------------------------------------------------------------------
Miej dla siebie współczucie
------------------------------------------------------------------------
Pomyśl o jakimś znajomym albo nawet nieznajomym człowieku, który cierpi. Być może jest zmęczony po ciężkim dniu pracy lub martwi się o dzieci. Może zmaga się z przewlekłą chorobą, stresuje wydatkami albo czuje się samotny i pragnie kogoś mieć.
Gdy wiesz, że ktoś cierpi, z pewnością mu współczujesz. Czujesz empatię w związku z tym, przez co przechodzi, troskę i chęć pomocy – jeśli możesz jakkolwiek pomóc.
A co wtedy, gdy to ty cierpisz? Jak często okazujesz współczucie sobie? Większości ludzi łatwiej przychodzi współczucie dla innych niż dla samych siebie.
Wiele badań jednak wskazuje, że współczucie dla siebie, czyli samowspółczucie, przynosi liczne korzyści. Począwszy od przełomowych prac profesor Kristin Neff, kolejne badania potwierdzają, że samowspółczucie czyni nas bardziej odpornymi psychicznie, pewnymi siebie i ambitnymi. Ponadto redukuje stres i surowy samokrytycyzm, a zwiększa poczucie własnej wartości. W trudnych relacjach łagodzi wpływ innych ludzi na nas i zmniejsza odczuwaną przez nas złość oraz sprzyja szacunkowi dla siebie i serdeczności dla innych. Samowspółczucie NIE jest użalaniem się nad sobą; ono czyni nas silniejszymi, nie słabszymi. Kiedy życie daje ci w kość, postaraj się najpierw okazać sobie współczucie, a dopiero potem się zastanowić, co zrobić.
Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książki
więcej..
