Szyb­kie da­nia keto - ebook

Spis treści

- Od autorki
- Dieta keto a dieta niskowęglowodanowa
- Którą dietę wybrać?
- PRZE­PISY
- Śniadania
- Burrata na guacamole
- Czekoladowy omlet z malinami
- Gofry migdałowe z wędzonym łososiem i awokado
- Gofry orzechowe
- Jajecznica z boczkiem, serem pleśniowym i pomidorkami
- Jajka faszerowane pesto z natki pietruszki
- Jajka faszerowane pesto z suszonych pomidorów
- Jajka sadzone z owocową sałatką i migdałami
- Jajka w kokilkach z szynki parmeńskiej
- Jajka w koszulkach na gotowanych szparagach w sosie holenderskim
- Kremowy omlet z serem camembert i świeżą figą
- Kremowy omlet z wędzonym boczkiem i cukinią
- Migdałowe placuszki z tahini i malinami
- Muffiny jajeczne z wędzonym boczkiem
- Nocna chianka proteinowa z borówkami
- Omlet à la straciatella
- Papryka faszerowana pastą rybno-twarogową
- Piernikowe placuszki
- Placki twarogowe z masłem migdałowym i borówkami
- Placuszki proteinowe z tahini i jabłkiem
- Placuszki z wiórków kokosowych z borówkami
- Proteinowa siemianka z kokosem i malinami
- Puszyste pancakes
- Puszysty omlet z twarożkiem i truskawkami
- Sałatka z wędzonych szprotek, ogórka kiszonego i cebuli
- Siemianka z gorzką czekoladą i owocami
- Szakszuka z serem feta
- Śmietankowe keto serniczki z patelni
- Śniadaniowy keto bowl
- Obiady
- Botwinka z gotowanym jajkiem
- Chmurkowe jajka z duszonymi warzywami
- Dorsz w złocistej panierce na makaronie z cukinii
- Duszona brukselka z boczkiem i majonezowym dressingiem
- Ekspresowa zupa pomidorowa
- Tarta jajeczna z białą kiełbasą i szpinakiem
- Keto sałatka tabbouleh z grillowanym kurczakiem
- Klasyczna wątróbka z cebulką
- Krewetki na młodym szpinaku
- Kurczak w sosie sojowym z warzywami i ryżem konjac
- Makaron konjac à la caprese
- Makaron konjac z krewetkami i szpinakiem
- Makaron z cukinii w sosie śmietanowym
- Makaron z cukinii z krewetkami
- Meksykańskie burrito w kapuście pekińskiej
- Polędwiczka wieprzowa z sałatką grecką
- Przeciwzapalna potrawka z kurczaka z makaronem z marchewki
- Rybne pulpety w sosie pietruszkowo-pistacjowym
- Spaghetti w sosie śmietanowym z łososiem
- Spaghetti z pesto, serem feta i pomidorkami koktajlowymi
- Zupa jarzynowa z wędzonym łososiem
- Zupa krem z brokułu na mleczku kokosowym
- Zupa krem z duszonej papryki
- Ko­la­cje
- Carpaccio z buraka z serem feta
- Cukinia smażona w plastrach z serem cheddar
- Tarta jajeczna z wędzonym łososiem
- Jajka po farmersku
- Jajka w sosie holenderskim na warzywach z patelni
- Kaszka migdałowa z truskawkami, borówkami i migdałami
- Kokosowe ptasie mleczko z galaretką i borówkami
- Makaron konjac ze skyrem i musem truskawkowym
- Makaron z marchewki z jajkami sadzonymi i serem grana padano
- Naleśniki z musem malinowym i serkiem śmietankowym
- Naleśniki z pastą jabłkowo-orzechową
- Naleśniki z serem kozim, wędzonym łososiem i rukolą
- Ogórek faszerowany czerwonym pesto i szynką parmeńską
- Proteinowy deser kokosowo-jogurtowy z borówkami
- Sałatka makaronowa z surimi
- Sałatka nicejska z majonezowym dressingiem
- Sałatka z bekonem i jajkami w koszulce
- Sałatka z chrupiącym boczkiem i pistacjami
- Sałatka z fasolką szparagową, jajkiem na miękko i majonezowym dressingiem
- Sałatka z gotowanymi jajkami, surową marchewką i pistacjami
- Sałatka z awokado, grillowanym camembertem i pesto
- Sałatka z kurczakiem, brokułem i słonecznikiem
- Sałatka z łososiem wędzonym na gorąco, awokado i pestkami dyni
- Sałatka z łososiem wędzonym na gorąco
- Sałatka z grillowaną papryką, serem feta i korniszonem
- Sałatka z serem pleśniowym i truskawkami
- Sałatka z wędzonym łososiem, pomidorkami i miksem nasion
- Sernik na zimno z musem truskawkowymOD AUTORKI

Na­zy­wam się Diana Pie­tra­szew­ska i je­stem die­te­ty­kiem.

Pro­muję sto­so­wa­nie ży­wie­nia ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wego w trak­cie ciąży i w cza­sie kar­mie­nia pier­sią. Po­ma­gam lu­dziom schud­nąć, przejść na dietę eli­mi­na­cyjną, usta­bi­li­zo­wać go­spo­darkę cu­krowo-in­su­li­nową, ko­bie­tom po­ko­nać pro­blemy hor­mo­nalne, a także zajść w ciążę.

Mam dwoje ma­łych dzieci, pro­wa­dzę wła­sną firmę i przy­go­to­wuję po­siłki dla ca­łej ro­dziny. Wiem, jak to jest nie mieć czasu na go­to­wa­nie. Wiem, jak to jest łą­czyć dietę ke­to­ge­niczną z ży­wie­niem po­zo­sta­łych człon­ków ro­dziny. Wiem, jak to jest przy­go­to­wy­wać pro­ste i szyb­kie po­trawy. Wiem, jak to jest ugo­to­wać coś z ni­czego. Znam się na rze­czy i chęt­nie ci o tym opo­wiem.

Moja przy­goda ze zdro­wym sty­lem życia za­częła się od próby prze­bie­gnięcia ma­ra­tonu. Zmie­rze­nie się z dy­stan­sem 42,195 km zu­peł­nie zmie­niło moje na­sta­wie­nie do od­ży­wia­nia się i sportu. Po sze­ściu mie­sią­cach przy­go­to­wań w cza­sie sze­ściu go­dzin udało mi się do­biec na metę ma­ra­tonu, która mie­ściła się na pły­cie Sta­dionu Na­ro­do­wego w War­sza­wie. Ale była to droga przez mękę. Emo­cje to­wa­rzy­szące mi na me­cie były po­dobne do tych, które od­czu­wa­łam po na­ro­dzi­nach mo­jego pierw­szego syna. Wtedy zro­zu­mia­łam po­rów­ny­wa­nie wy­siłku, który trzeba wło­żyć w na­tu­ralny po­ród, do wy­siłku po­trzeb­nego do prze­bie­gnię­cia ma­ra­tonu. Są do sie­bie bar­dzo po­dobne.

Nie­stety w cza­sie przy­go­to­wań do biegu nie od­ży­wia­łam się bar­dzo zdrowo, a do tego by­łam na­ło­gową pa­laczką… Ty­dzień przed star­tem wmu­sza­łam w sie­bie co­dzien­nie por­cję ma­ka­ronu, bo wie­rzy­łam, że mu­szę na­ła­do­wać się ener­gią, a ener­gia to prze­cież wę­glo­wo­dany!

Po pierw­szym ma­ra­to­nie stwier­dzi­łam, że bie­ga­nie po­winno iść w pa­rze ze zdro­wym odżywia­niem. Dla­tego za­częłam stan­dar­dowo, tak jak na­ka­zują za­le­ce­nia ży­wie­niowe: jeść pięć po­siłków dzien­nie, wy­bie­rać peł­no­ziar­ni­ste pro­dukty za­miast pszen­nych, ka­sze za­miast ziem­nia­ków, ciemne pie­czywo za­miast bia­łego, wy­rzu­cać z ja­dło­spisu sło­dy­cze itd.

Prawdę mówiąc, nie wy­gląda­łam wtedy re­we­la­cyj­nie, a naj­bar­dziej prze­szka­dzały mi: po­trzeba ciągłego pla­no­wa­nia po­siłków, pil­no­wa­nie sta­łej ich pory, ciągłe myśle­nie o je­dze­niu i przy­go­to­wy­wa­nie go. Uświa­do­mi­łam so­bie, że więk­szość wol­nego czasu spę­dzam w kuchni, pie­kąc peł­no­ziar­ni­ste muf­finy i le­piąc zbo­żowe ba­tony…

Moje życie kręciło się wokół je­dze­nia, co było bar­dzo, bar­dzo męczące. Cały czas się od­chu­dza­łam, cią­gle by­łam na die­cie, a moja waga na­dal stała w miej­scu.

Sy­tu­acja zmie­niła się, kiedy w 2017 roku do­wie­dzia­łam się o ist­nie­niu diety opty­mal­nej, stwo­rzo­nej przez dra Jana Kwa­śniew­skiego. Stało się to za sprawą mo­ich są­sia­dów, któ­rzy przy­szli któ­re­goś dnia do mnie z książką ku­char­ską, za­wie­ra­jącą prze­pisy przy­go­to­wane we­dług tej diety. Opo­wia­dali wtedy o tym, że za­ja­dają się twa­ro­go­wymi plac­kami i sal­ce­so­nem. Za­chwa­lali, jak dzięki temu świet­nie się czują. Prze­ko­ny­wali, że te­raz nie mu­szą już li­czyć ka­lo­rii, bo dieta opty­malna po­zwala każ­demu osią­gnąć wła­ściwą masę ciała.

Po­sta­no­wi­łam spró­bo­wać. Po­ży­czy­łam od nich tę książkę i sama za­czę­łam sma­żyć twa­ro­gowe placki, a wła­ści­wie to je piec. Bar­dzo trudne oka­zało się dla mnie spo­ży­wa­nie tak du­żej ilo­ści tłusz­czu. Wcze­śniej, we­dług mo­jego prze­ko­na­nia, tłuszcz był wro­giem nu­mer 1. To prze­cież on sta­no­wił przy­czynę mo­ich nad­pro­gra­mo­wych ki­lo­gra­mów. Prze­cież przy­ty­łam wła­śnie przez spo­ży­wa­nie tłu­stych po­traw.

Dla­tego mo­dy­fi­ko­wa­łam prze­pisy z książki dra Kwa­śniew­skiego na swój spo­sób. Uni­ka­łam sma­żo­nych na głę­bo­kim tłusz­czu po­traw, a także wy­so­ko­skro­bio­wych wę­glo­wo­da­nów. Z mo­jej diety, z dnia na dzień, usu­nę­łam pie­czywo, ryż, ka­sze, ma­ka­rony i ziem­niaki. I wtedy do­wie­dzia­łam się, że ist­nieje coś ta­kiego jak dieta ni­sko­wę­glo­wo­da­nowa.

Wcią­gnęło mnie to. Każdy dzień za­czy­na­łam od śnia­da­nia biał­kowo-tłusz­czo­wego. Kró­lo­wały u mnie jajka, kieł­ba­ski i sa­łatki. Zo­rien­to­wa­łam się, że po ta­kim śnia­da­niu nie czuję głodu. W końcu mo­głam zjeść po­si­łek, który da­wał mi uczu­cie sy­tości na kilka do­brych go­dzin i uwal­niał moją głowę od ciągłego myśle­nia o je­dze­niu. Jaka to była ulga!

Prze­sta­łam li­czyć ka­lo­rie. Za­czę­łam słu­chać swo­jego or­ga­ni­zmu. Za­uwa­ży­łam, że mój brzuch staje się pła­ski, mam więk­szy po­ziom ener­gii i lep­sze sa­mo­po­czu­cie. Za­szłam w upra­gnioną ciążę, bę­dąc na­dal na die­cie ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wej. Uro­dzi­łam zdrowe dziecko, a trzy mie­siące po po­ro­dzie z ła­two­ścią wró­ci­łam do swo­jej wagi sprzed ciąży. To był też czas, kiedy roz­po­czę­łam stu­dia po­dy­plo­mowe na kie­runku die­te­tyka.

Na za­ję­ciach na uczelni dieta ni­sko­wę­glo­wo­da­nowa była trak­to­wana jako ko­lejna fa­na­be­ria, chwi­lowa moda, która może przy­nieść wię­cej szkody niż po­żytku…

A ja w 2020 roku za­czę­łam in­te­re­so­wać się ko­lejną modą, czyli dietą ke­to­ge­niczną. Rów­no­cze­śnie roz­po­czę­łam swoją przy­godę z mor­so­wa­niem.

I w tym mo­men­cie po­ja­wiło się nie­małe za­sko­cze­nie. Na die­cie keto mia­łam jesz­cze więk­szy po­ziom ener­gii niż wcze­śniej na die­cie ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wej. Czu­łam się, jak­bym na­gle za­częła ko­rzy­stać z pa­liwa pre­mium. Moje ciało stało się bar­dziej sprę­ży­ste. Po­zby­łam się nad­miaru wody. Moje rysy twa­rzy się zmie­niły. Zmie­niła się jesz­cze jedna bar­dzo ważna rzecz: mój cykl mie­siącz­kowy w końcu stał się re­gu­larny. Okres po­ja­wiał się co 31 dni i był mniej bo­le­sny. Ni­gdy wcze­śniej mi się to nie zda­rzyło. Ale ta zmiana zo­stała ze mną na za­wsze, albo pra­wie na za­wsze, bo po­tem po­ja­wiła się ko­lejna ciąża, i to znowu w trak­cie sto­so­wa­nia diety ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wej. I uro­dzi­łam dru­giego zdro­wego syna. I ko­lejny raz wró­ci­łam do formy po po­ro­dzie.

Na­uczy­łam się okre­sowo prze­pla­tać dietę ke­to­ge­niczną z dietą ni­sko­wę­glo­wo­da­nową, w za­leż­no­ści od tego, w ja­kim mo­men­cie ży­cia by­łam i czego w da­nej chwili po­trze­bo­wa­łam. Mo­dy­fi­ko­wa­łam ilość wę­glo­wo­da­nów w die­cie. Prze­sta­łam bać się spo­ży­wa­nia więk­szej ilo­ści białka i tłusz­czu. Ja­dłam in­tu­icyj­nie. Od­zy­ska­łam do­brą re­la­cję ze swoim cia­łem.

Dzięki die­cie z ob­ni­żoną po­dażą wę­glo­wo­da­nów udało mi się:

- schud­nąć (bez efektu jojo),
- wy­re­gu­lo­wać cykl mie­siącz­kowy,
- od­zy­skać szczu­płą syl­wetkę,
- utrzy­mać świetne sa­mo­po­czu­cie,
- cie­szyć się do­brym zdro­wiem.DIETA KETO A DIETA NISKOWĘGLOWODANOWA

Skoro ku­pi­łeś/aś tę książkę, to pew­nie chcesz za­cząć sto­so­wać dietę ke­to­ge­niczną lub dietę ni­sko­wę­glo­wo­da­nową (low carb). Jaka jest mię­dzy nimi róż­nica?

Dieta ketogeniczna: ilość węglowodanów nie przekracza 50 g dziennie

Dieta niskowęglowodanowa: ilość węglowodanów mieści się w przedziale 50–150 g dziennie

Pa­mię­taj, że na ety­kie­tach pro­duk­tów po­ja­wiają się in­for­ma­cje o ogól­nej za­war­to­ści wę­glo­wo­da­nów. Od tej war­to­ści mo­żesz od­jąć błon­nik. Błon­nik to włókno po­kar­mowe. Dzie­limy je na roz­pusz­czalne (wchła­niane) i nie­roz­pusz­czalne (nie­wchła­niane). Dla uprosz­cze­nia mo­żesz za­ło­żyć, że każdy ro­dzaj błon­nika jest nie­tra­wiony. W swo­ich ob­li­cze­niach bierz pod uwagę wę­glo­wo­dany netto, czyli wę­glo­wo­dany mi­nus błon­nik.

Jak wy­gląda przy­kła­dowy roz­kład ma­kro­skład­ni­ków? To za­leży od stop­nia two­jej ak­tyw­no­ści fi­zycz­nej i celu, jaki chcesz osią­gnąć (chcesz schud­nąć/utrzy­mać ak­tu­alną masę ciała/przy­tyć), ale na po­czątku mo­żesz sko­rzy­stać z po­niż­szego sche­matu.

Rozkład makroskładników w diecie keto i diecie niskowęglowodanowej:

dieta ketogeniczna: B 20 / T 70 / W 10

dieta niskowęglowodanowa: B 20 / T 55 / W 25

Jakich efektów możesz się spodziewać?

- utrata zbęd­nych ki­lo­gra­mów (bez efektu jojo),
- więk­szy po­ziom ener­gii w ciągu dnia,
- lep­sze ra­dze­nie so­bie ze stre­sem,
- po­prawa funk­cjo­no­wa­nia mó­zgu,
- spo­wol­nie­nie sta­rze­nia się ciała i umy­słu,
- za­po­bie­ga­nie cho­ro­bom serca i cu­krzycy typu 2,
- zmniej­sze­nie ry­zyka za­cho­ro­wa­nia na raka,
- po­prawa od­por­no­ści.

Którą dietę wybrać?

Za­równo dieta ke­to­ge­niczna, jak i ni­sko­wę­glo­wo­da­nowa za­kła­dają ogra­ni­czone spo­ży­cie wę­glo­wo­da­nów przy jed­no­cze­snym zwięk­szo­nym spo­ży­ciu tłusz­czu. To bar­dzo ważne. Nie mo­żesz po pro­stu wy­rzu­cić z ja­dło­spisu chleba, ma­ka­ronu, ka­szy, ryżu i cu­kru. Mu­sisz dać swo­jemu or­ga­ni­zmowi coś w za­mian. Coś, czyli do­bre źró­dła tłusz­czu.

Two­imi głów­nymi źró­dłami wę­glo­wo­da­nów na die­cie ke­to­ge­nicz­nej będą: wa­rzywa (oprócz wy­so­ko­skro­bio­wych: ziem­niaków, ba­tatów, ku­ku­ry­dzy oraz strączków) i owoce ja­go­dowe (tru­skawki, ma­liny, je­żyny, borówki).

Two­imi głów­nymi źró­dłami wę­glo­wo­da­nów na die­cie ni­sko­wę­glo­wo­da­no­wej będą: wa­rzywa (rów­nież wy­so­ko­skro­biowe: ziem­niaki, ba­taty, ku­ku­ry­dza oraz strączki), owoce, ka­sze (gry­czana, jęcz­mienna, ja­glana, owsiana, pę­czak, ko­mosa ry­żowa, ama­ran­tus), nie­prze­two­rzony ryż, peł­no­ziar­ni­ste pie­czywo.

Na jed­nej i dru­giej die­cie zre­zy­gnuj ze spo­ży­wa­nia wę­glo­wo­da­nów z wy­so­kim IG oraz sło­dy­czy, a zwłasz­cza: bia­łej mąki, płat­ków ku­ku­ry­dzia­nych, po­pcornu, roz­go­to­wa­nego bia­łego ryżu, pie­czywa fran­cu­skiego, pie­czo­nych ziem­nia­ków, piwa.

Uni­kaj także nad­miaru fruk­tozy za­war­tej w: cu­krze, su­szo­nych owo­cach, mio­dzie, so­kach owo­co­wych i pro­duk­tach z do­dat­kiem sy­ropu glu­ko­zowo-fruk­to­zo­wego.

Jak możesz zauważyć, dieta ketogeniczna jest bardziej restrykcyjna i wymaga większych ograniczeń. Powinna rozpocząć się 4-tygodniową adaptacją, w trakcie której ilość węglowodanów nie przekracza 20 g/dzień, a rozkład makroskładników wynosi: B 15 / T 80 / W 5. W czasie adaptacji musisz spożywać tyle kilokalorii, ile wynosi twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. To czas, kiedy twój organizm uczy się korzystać z innego paliwa – ciał ketonowych zamiast glukozy, dlatego z odchudzaniem musisz jeszcze poczekać.

Dieta ke­to­ge­niczna wiąże się z utratą nad­miaru wody oraz za­war­tych w niej elek­tro­li­tów, dla­tego wy­bie­ra­jąc ją, pa­mię­taj o do­dat­ko­wej su­ple­men­ta­cji. Dzięki niej unik­niesz przy­krych do­le­gli­wo­ści, ta­kich jak: bie­gunka, za­par­cia, złe sa­mo­po­czu­cie (po­dobne do grypy), wy­sypka.

SUPLEMENTACJA W DIECIE KETO

Kobietom
polecam zażywać:

Mężczyznom
polecam zażywać:

- potas w dawce 1 g/dzień: podziel na 2–3 porcje i spożywaj w pierwszej części dnia, najlepiej wybierając suplement w proszku, gotowy do rozpuszczenia w wodzie,
- sód w postaci soli himalajskiej lub kłodawskiej w dawce 5 g/dzień – najlepiej odmierz sobie do pudełeczka sól gruboziarnistą, którą możesz łykać jak tabletki, popijając wodą 2–3 × dziennie po 2 g na raz,
- magnez w dawce 300 mg dziennie spożywaj w drugiej części dnia, najlepiej w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie.

- potas w dawce 2 g/dzień: podziel na 2–3 porcje i spożywaj w pierwszej części dnia, najlepiej wybierając suplement w proszku, gotowy do rozpuszczenia w wodzie,
- sód w postaci soli himalajskiej lub kłodawskiej wdawce 7 g/dzień – najlepiej odmierz sobie do pudełeczka sól gruboziarnistą, którą możesz łykać jak tabletki, popijając wodą 2–3 × dziennie po 2 g na raz,
- magnez w dawce 500 mg dziennie spożywaj w drugiej części dnia, najlepiej w postaci proszku do rozpuszczenia w wodzie.

Je­śli za­leży ci na do­brym zdro­wiu i sto­so­wa­niu diety ke­to­ge­nicz­nej przez długi czas, to dieta po­winna wpi­sy­wać się w za­sady clean keto. Po­le­cam ci wy­bie­rać pro­ste i nie­prze­two­rzone pro­dukty:

- mięso,
- ryby i owoce mo­rza,
- jajka,
- grzyby,
- wa­rzywa (oprócz wy­so­ko­skro­bio­wych: ziem­niaków, ba­tatów, ku­ku­ry­dzy oraz strączków),
- owoce (awo­kado, po­mi­dory),
- tłusz­cze: ma­sło kla­ro­wane (ghee), sma­lec, ma­sło eks­tra (82% tłusz­czu), oliwa, olej ko­ko­sowy, olej MCT oraz inne oleje roślinne (tylko nie­ra­fi­no­wane i spożywane na zimno),
- ko­kos (mleczko, mąka),
- ka­kao do­brej ja­ko­ści,
- na­biał: śmie­tana, długo doj­rze­wa­jące sery,
- błon­nik (np. babka ja­jo­wata, orze­chy, pestki, na­siona i ma­sła orze­chowe,
- owoce ja­go­dowe (tru­skawki, je­żyny, ma­liny, borówki itp.), kwaśne jabłka, grejp­fruty,
- sło­dziki (ery­trol) – tu­taj ważny jest umiar.

Je­żeli raz w ty­go­dniu po­jawi się w two­jej die­cie cia­sto sło­dzone ery­tro­lem, to w po­rządku, ale gdy­byś co­dzien­nie jadł/a słod­kie de­sery, to już zde­cy­do­wa­nie za dużo. Twoja dieta po­winna być od­żyw­cza, a nie po­le­gać na speł­nia­niu za­chcia­nek.

Nie po­le­cam ci wy­bie­ra­nia pro­duk­tów, które są ozna­czone jako ke­to­ge­niczne, ale mają bar­dzo długi i kiep­ski skład. Naj­le­piej uni­kaj żyw­no­ści z do­dat­kiem: mal­ti­tolu, le­cy­tyny so­jo­wej, mąki pszen­nej, mąki lub śruty so­jo­wej, sta­bi­li­za­to­rów, barw­ni­ków, ulep­sza­czy.

Pa­mię­taj, że w two­jej die­cie nie może za­brak­nąć błon­nika (min. 10 g na każde 1000 kcal).

Na die­cie ke­to­ge­nicz­nej naj­lep­szym jego źró­dłem są wa­rzywa, pestki i orze­chy.

Która dieta bę­dzie naj­od­po­wied­niej­sza dla cie­bie? Je­śli je­steś otwarty/ a na od­sta­wie­nie pie­czywa, ma­ka­ronu, ka­szy, ryżu i chcesz szybko zo­ba­czyć efekty, wy­bierz dietę ke­to­ge­niczną. Je­śli chcesz wy­pró­bo­wać nowy spo­sób ży­wie­nia, ale nie wy­obra­żasz so­bie zje­dze­nia śnia­da­nia bez kromki chleba, wy­bierz dietę ni­sko­wę­glo­wo­da­nową.

Kiedy le­piej wy­brać dietę ni­sko­wę­glo­wo­da­nową niż dietę keto?

- w ciąży,
- w pierw­szych mie­sią­cach kar­mie­nia pier­sią,
- w pracy zmia­no­wej,
- w prze­wle­kłym stre­sie,
- w cza­sie lata,
- w okre­sie in­ten­syw­nych tre­nin­gów,
- w cięż­kiej, prze­wle­kłej cho­ro­bie.

Ogólne zasady stosowania diety niskowęglowodanowej:

- Nie łącz tłuszczów nasyconych z węglowodanami w jednym posiłku (np. kotlet w keto panierce smażony na smalcu + ziemniaki + surówka).
- Ogranicz tłuszcze nasycone na rzecz jedno- i wielonienasyconych (np. zamień smalec na oliwę z oliwek).
- Ogranicz spożycie tłustego mięsa na rzecz ryb.
- Wprowadź węglowodany złożone (kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo).
- Wybieraj węglowodany z niskim IG.
- Zrezygnuj z cukrów prostych (słodyczy).Burrata na guacamole

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Kcal: 573 / B: 26,2 g / T: 52,8 g / W: 15,6 g / BP: 6,7 g

1 porcja

SKŁADNIKI

- 125 g sera burrata
- 1 awokado
- 1 ząbek czosnku
- ½ papryczki chili
- 5 rzodkiewek
- 10 ml soku z cytryny
- przyprawy: sól, pieprz
- do podania: świeży szczypiorek

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Dojrzałe awokado rozgnieść widelcem na papkę. Skropić sokiem z cytryny, żeby nie ściemniało.
2. Papryczkę chili i czosnek drobno posiekać. Dorzucić do miski z awokado. Wymieszać całość i doprawić do smaku solą i pieprzem.
3. Przełożyć na talerz. Na środku położyć odsączoną z zalewy burratę. Udekorować posiekanym szczypiorkiem i pokrojonymi rzodkiewkami.

Czekoladowy omlet z malinami

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Kcal: 726 / B: 28,7 g / T: 59,2 g / W: 23,6 g / BP: 9,6 g

1 porcja

SKŁADNIKI

- 2 jajka
- 30 ml mleczka kokosowego o dużej zawartości miąższu
- 30 g masła orzechowego (100% orzechów)
- 40 g gorzkiej czekolady w kostkach (80% zawartości kakao)
- 5 g gorzkiego kakao
- 10 ml oliwy z oliwek
- przyprawy: sól, przyprawa do piernika (bez cukru)
- do podania: 50 g malin (świeżych lub mrożonych)

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Na patelni rozgrzać oliwę.
2. Jajka ubić razem z mleczkiem kokosowym, szczyptą soli, kakao i przyprawą do piernika na puszystą masę. Wylać połowę ciasta na patelnię. Na środku omletu ułożyć masło orzechowe i gorzką czekoladę w kostkach. Wlać na wierzch resztę ciasta. Smażyć pod przykryciem ok. 5 min z jednej strony. Następnie obrócić omlet. Smażyć jeszcze 2–3 min z drugiej strony i zdjąć z patelni.
3. Na wierzchu omletu ułożyć świeże lub rozmrożone maliny.

Gofry migdałowe z wędzonym łososiem i awokado

WAR­TO­ŚCI OD­ŻYW­CZE

Kcal: 650 / B: 32,9 g / T: 52,1 g / W: 11 g / BP: 8,4 g

1 por­cja (2 go­fry)

SKŁAD­NIKI

- 50 g ma­sła mig­da­ło­wego
- 20 g serka śmie­tan­ko­wego
- 1 jajko
- ½ ły­żeczki sody oczysz­czo­nej
- 5 ml octu jabł­ko­wego
- przy­prawy: sól, pieprz, ore­gano
- do po­da­nia: 40 g ru­koli, 50 g wę­dzo­nego ło­so­sia, ½ awo­kado i szczypta świe­żego ko­perku

SPO­SÓB PRZY­GO­TO­WA­NIA

1. Roz­grzać go­frow­nicę.
2. Do mi­ski prze­ło­żyć ma­sło mig­da­łowe, se­rek śmie­tan­kowy i jajko. Do­dać sodę oczysz­czoną, sól, pieprz i ore­gano. Ca­łość mie­szać do uzy­ska­nia jed­no­li­tej masy. Na końcu do­lać ocet jabł­kowy.
3. Wy­lać go­towe cia­sto na go­frow­nicę i za­pie­kać ok. 3 min (z po­da­nych skład­ni­ków przy­go­to­wu­jemy 2 go­fry).
4. Go­fry wy­jąć, ostu­dzić i po­dać ze świeżą ru­kolą, pla­strami wę­dzo­nego ło­so­sia i awo­kado. Po­sy­pać po­sie­ka­nym świe­żym ko­per­kiem.

Botwinka z gotowanym jajkiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Kcal: 405 / B: 22,9 g / T: 26,9 g / W: 24,5 g / BP: 12,5 g

1 porcja

SKŁADNIKI

- ½ pęczka botwinki
- ½ kalarepy
- ¼ cytryny
- 100 g włoszczyzny (może być mrożona)
- 250 ml domowego bulionu lub wody
- 25 g kwaśnej śmietany o zawartości 18% tłuszczu
- 10 ml oliwy z oliwek
- przyprawy: sól, pieprz
- do podania: 2 ugotowane jajka, świeży koperek, świeży szczypiorek

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Jajka ugotować na twardo.
2. Na patelni rozgrzać oliwę. Wrzucić drobno pokrojoną lub startą na tarce włoszczyznę (marchew, pietruszka, seler, por). Dusić kilka minut pod przykryciem, aż warzywa zmiękną. Można też użyć mrożonej włoszczyzny.
3. Kalarepę obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Botwinkę dokładnie umyć. Buraczki obrać ze skórki i pokroić w plastry. Łodygi botwinki pokroić na mniejsze kawałki.
4. W garnku rozgrzać bulion lub wodę. Wrzucić kalarepę i gotować 10 min. Następnie dodać buraczki pokrojone w plastry i gotować jeszcze 5 min. Na końcu dodać pokrojone liście botwinki i włoszczyznę z patelni.
5. Całość doprawić solą i pieprzem, potem wlać sok z cytryny. Dodać zahartowaną śmietanę (śmietanę wymieszaną z 1–2 łyżkami gorącego wywaru).
6. Gotową zupę podawać z ugotowanymi jajkami pokrojonymi w ćwiartki, posiekanym świeżym koperkiem i szczypiorkiem.

Chmurkowe jajka z duszonymi warzywami

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Kcal: 421 / B: 19,1 g / T: 32,2 g / W: 14,5 g / BP: 4,1 g

1 porcja

SKŁADNIKI

- 1 cukinia
- 1 czerwona cebula
- 2 jajka
- 20 ml oliwy z oliwek
- przyprawy: sól, bazylia, oregano, lubczyk
- do podania: kiełki rzodkiewki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Piekarnik nagrzać do 190ºC (z funkcją termoobiegu).
2. Cukinię pokroić w półksiężyce, a cebulę w piórka.
3. Rozgrzać oliwę na patelni i wrzucić pokrojone warzywa. Doprawić do smaku solą i suszonymi ziołami. Smażyć 5 min, a potem podlać warzywa wodą i dusić pod przykryciem 10–15 min.
4. W międzyczasie oddzielić białka od żółtek. Białka doprawić solą i ubić na sztywną pianę. Blachę do pieczenia lub naczynie żaroodporne wyłożyć papierem do pieczenia. Nałożyć łyżką ubite białka w kształt chmurki. Zapiekać 10 min, aż białka się zrumienią. Następnie nałożyć na środek każdej chmurki żółtka i zapiekać całość jeszcze przez 5 min. Przed podaniem posypać kiełkami rzodkiewki.
5. Wyłożyć na talerz duszone warzywa.

Dorsz w złocistej panierce na makaronie z cukinii

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Kcal: 762 / B: 39,8 g / T: 61,1 g / W: 11,6 g / BP: 7,2 g

1 porcja

SKŁADNIKI

- 1 cukinia
- 200 g świeżego lub mrożonego filetu z dorsza
- 100 ml mleczka kokosowego o dużej zawartości miąższu
- 12 g mąki kokosowej
- 40 ml oliwy z oliwek
- przyprawy: sól, pieprz, kurkuma, płatki papryczki chili, suszone pomidory z czosnkiem i bazylią

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Dorsza rozmrozić i osuszyć ręcznikiem albo wybrać świeżą rybę. Pokroić na mniejsze kawałki.
2. Obtoczyć dorsza w soli, kurkumie i płatkach papryczki chili, a następnie w mące kokosowej.
3. Na patelni rozgrzać połowę oliwy i obsmażyć rybę z każdej strony przez 5 min.
4. W międzyczasie obrać cukinię za pomocą obieraczki do warzyw tak, aby powstały długie paski makaronu na kształt pappardelle.
5. Wlać na drugą patelnię resztę oliwy i dusić paski cukinii ok. 5 min pod przykryciem. Następnie dolać mleczko kokosowe i dodać suszone pomidory z bazylią i czosnkiem. Chwilę dusić całość.
6. Na końcu przełożyć na talerz gotowy makaron w sosie kokosowym oraz kawałki dorsza w złocistej panierce.

Carpaccio z buraka z serem feta

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Kcal: 602 / B: 21,7 g / T: 48,6 g / W: 17 g / BP: 3,5 g

1 porcja

SKŁADNIKI

- 1 ugotowany burak
- garść miksu sałat
- 100 g sera feta
- 10 g płatków migdałowych
- 20 ml oliwy z oliwek
- 10 ml octu balsamicznego
- przyprawy: sól, pieprz

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Ugotowanego buraka pokroić na cienkie plasterki, najlepiej za pomocą tarki do warzyw. Ułożyć plastry buraka na talerzu. Doprawić solą i pieprzem. Dodać umytą sałatę.
2. Ser feta pokruszyć w dłoniach i dorzucić na talerz. Posypać płatkami migdałowymi. Polać go oliwą i skropić octem balsamicznym.

Cukinia smażona w plastrach z serem cheddar

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Kcal: 653 / B: 21,7 g / T: 61,2 g / W: 4,3 g / BP: 1,2 g

1 porcja

SKŁADNIKI

- ½ żółtej cukinii
- 1 jajko
- 50 g sera cheddar
- 40 ml oliwy z oliwek
- przyprawy: sól, suszone pomidory z bazylią i czosnkiem
- do podania: świeże kiełki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Na dużej patelni rozgrzać oliwę.
2. Do miski zetrzeć ser cheddar. W drugiej misce rozbełtać jajko. Doprawić je szczyptą soli i suszonymi pomidorami z bazylią i czosnkiem. Połączyć masę jajeczną ze startym serem.
3. Cukinię pokroić na 1–2 cm plastry. Wydrążyć środek z pestkami. Ułożyć plastry cukinii na rozgrzanym tłuszczu i nałożyć do ich środka po łyżce masy serowo-jajecznej.
4. Piec plastry cukinii 3–4 min z jednej strony i obrócić je na drugą stronę. Znowu piec 2–3 min i zdjąć z patelni.
5. Przed podaniem udekorować plastry cukinii świeżymi kiełkami.

Tarta jajeczna z wędzonym łososiem

WARTOŚCI ODŻYWCZE

Kcal: 485 / B: 43,7 g / T: 29,3 g / W: 11,7 g / BP: 2,1 g

1 porcja

SKŁADNIKI

- 2 jajka
- 50 g łososia wędzonego na zimno
- 60 g sera mozzarella
- ½ cukinii
- 100 g krojonych pomidorów z puszki
- 50 g jogurtu greckiego
- przyprawy: sól, pieprz, suszona bazylia, natka pietruszki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

1. Piekarnik nagrzać do 190ºC (z funkcją termoobiegu).
2. W żaroodpornej kokilce (ok. 12 cm średnicy) ułożyć pokrojonego na mniejsze kawałki łososia i plastry mozzarelli. Na wierzch dodać odsączone pomidory z puszki i startą cukinię (również odciśniętą z nadmiaru soku).
3. W misce rozbełtać jajka i wymieszać je dokładnie z jogurtem greckim. Doprawić do smaku solą, pieprzem, bazylią i natką pietruszki.
4. Masę jajeczną wlać do kokilek.
5. Całość piec 15–20 min, aż białko jajek się zetnie.