Terapeutyczny oddech - ebook

PRZEDMOWA

Nie jestem pewny, co zapoczątkowało moje zainteresowanie oddechem. Czy był to surfing – czasem przebywałem pod wodą bez powietrza – czy też potrzeba zgłębiania codziennej praktyki oddechowej, którą traktowałem jak część mojej drogi ku zmaksymalizowaniu wydajności i poprawieniu wyników. Niezależnie od początków, poszukiwanie prawidłowego sposobu oddychania doprowadziło mnie do Patricka McKeowna i jego pracy klinicznej z tysiącami osób, wśród których znajdowały się zarówno osoby chore, jak i wybitni sportowcy. Doceniam wartość „odczuwania” pewnych rzeczy i uczenia się przez doświadczenie, ale naukowe wyjaśnienia Patricka na temat procesów w organizmie podczas oddychania przez nos, a nie przez usta, w dużym stopniu pomogły mi zrozumieć, jak wykorzystać oddech do wspierania mojego zdrowia i zwiększania wydolności.

Pasja Patricka do uczenia oddychania wzięła się z jego własnego doświadczenia. Mimo że bardzo dysfunkcyjnie oddychał jako astmatyk, a lekarze powiedzieli mu, że do końca życia będzie musiał brać leki i ograniczać wszelkie aktywności, dzięki samodzielnym ćwiczeniom oddechowym wrócił do zdrowia.

Muszę przyznać, że zdziwiła mnie informacja, że tak wielu z nas funkcjonuje z ukrytymi dysfunkcjami oddechowymi, które pogarszają nasze zdrowie, sen i wydajność. Bardzo doceniam fakt, że nauki Patricka umożliwiają ludziom przyjęcie proaktywnej postawy wobec wspierania własnego zdrowia. Patrick w prosty sposób wyjaśnia, jak ważne jest oddychanie przez nos i równoważenie gazów oddechowych przy przywracaniu zdrowia i niwelowaniu dolegliwości oraz przewlekłych chorób.

Książka Tlenowa przewaga zmieniła moje życie i jest jedną z głównych pozycji, które polecam w XPT nie tylko osobom zajmującym się zawodowo zdrowiem czy fitnessem, ale też każdemu, kto chce zoptymalizować najważniejsze procesy w ciele.

Prawidłowe oddychanie to esencja życia, powinno być intuicyjne, jak zatem mamy wrócić do jego podstaw? Dzięki Patrickowi podróż ta staje się na tyle zrozumiała, że każdy może nauczyć się właściwie oddychać i dzielić swoją wiedzą z przyjaciółmi oraz rodziną.

Laird Hamilton, XPT Extreme Performance TrainingTM, sierpień 2020WPROWADZENIE

Czy oddychasz w komfortowy sposób?

Wyobraź sobie technikę oddechową, która zwiększa pobór i dostawy tlenu do komórek, poprawia krążenie krwi, a nawet odtyka nos. Taką, która rozszerza drogi oddechowe, zwiększa przepływ krwi i dostawy tlenu do mózgu, poprawia jakość snu i wycisza umysł. Mogłaby nawet przywrócić zaburzone przez stres funkcje organizmu, budować większą odporność na wyzwania środowiska i wydłużać życie. Pomyślisz sobie, że ten opis jest nierealny, jednak wcale nie.

Książka ta poprowadzi cię przez techniki, które są kluczem do zdrowego oddychania i zdrowego życia. Chcę ci umożliwić wzięcie odpowiedzialności za własne zdrowie, by zapobiegać powszechnym dolegliwościom oraz znacząco je ograniczyć. Chcę ci zaoferować proste, poparte naukowo sposoby na zmianę twoich nawyków oddechowych, abyś mógł zrealizować swój potencjał. Z dnia na dzień odczujesz więcej energii, lepszą koncentrację, większą umiejętność radzenia sobie ze stresem i poprawę jakości życia.

Opierając się na moim programie tlenowej przewagi (Oxygen Advantage®), omówię oddychanie z trzech perspektyw: biochemicznej, biomechanicznej i częstotliwościowej, czyli kadencji oddechu. Przedstawię ci ćwiczenia i informacje naukowe, które będą wspierać ruch oraz funkcjonowanie mięśni i stawów, zmniejszać objawy i postęp takich wyniszczających chorób, jak: cukrzyca, epilepsja, bóle krzyża, zespół napięcia przedmiesiączkowego czy nadciśnienie, oraz pomogą ci cieszyć się głębszym snem czy poprawą życia seksualnego. Ćwiczenia pomyślane w celu wyciszania lub pobudzania układu nerwowego uzmysłowią ci, jak ogromny wpływ ma oddech na fizjologię ciała. Dodałem także rozdział dotyczący znaczenia optymalnego oddychania w procesie rozwoju dziecka. Nie przesadzam, kiedy mówię, że żadne dziecko nie osiągnie pełnego, zapisanego w genach potencjału, jeśli nie zacznie oddychać prawidłowo przez nos.

Rodząc się, bierzemy pierwszy wdech i od tego momentu proces oddychania zachodzi w naszym organizmie automatycznie do końca życia. Mimo że nie musimy mu poświęcać zbytniej uwagi, sposób, w jaki oddychamy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Ponieważ oddychanie jest wrodzoną funkcją organizmu, większość z nas przyjmuje je za coś oczywistego i dopiero kiedy pojawiają się jakieś komplikacje, zaczynamy kierować uwagę na oddech. Jednak minuta po minucie oddychanie odgrywa istotną rolę: poprzez dostarczanie ciału tlenu, regulację procesów fizjologicznych w płucach, sercu i naczyniach krwionośnych, a nawet moderowanie reakcji na stres.

Kiedy oddychamy nieprawidłowo, generuje to problemy w różnych układach naszego organizmu. Badacze stworzyli listę 30 powszechnych objawów i dolegliwości, za które odpowiedzialne są nieprawidłowe wzorce oddechowe1,2. Jednak ponieważ wiele osób z zaburzonym sposobem oddychania oddycha normalnie przynajmniej przez pewien czas, może być trudno stwierdzić, czy nasze nawyki oddechowe są nieprawidłowe3.

Moim studentom przekazuję taką praktyczną zasadę – oddychanie, zarówno w trakcie spoczynku i delikatnego ruchu, jak i podczas chodzenia czy ćwiczenia jogi, powinno przebiegać niezauważalnie. Zdrowy oddech w czasie spoczynku powinien być przeponowy i przez nos, regularny, cichy, powolny i prawie niewykrywalny. Niezdrowy czy dysfunkcyjny oddech charakteryzuje się oddychaniem przez usta, aktywacją górnej części klatki piersiowej, jest też nieregularny i często słyszalny w trakcie spoczynku.

Istnieje wiele rodzajów dysfunkcyjnego oddychania czy zaburzonych wzorców oddychania, różniących się nasileniem. Najpowszechniejszym z nich jest przewlekła hiperwentylacja, która polega na zbyt szybkim oddychaniu i/lub nabieraniu zbyt dużej ilości powietrza. Oznakami zaburzonych wzorców oddychania są: niemożność nabrania satysfakcjonującego oddechu, nadmierna zadyszka w trakcie spoczynku lub ćwiczeń fizycznych, częste ziewanie czy wzdychanie oraz poczucie, że brakuje nam powietrza. Nieprawidłowe oddychanie wpływa także na takie choroby, jak: astma, katar sienny, chrapanie, bezdech senny oraz powiązane z nimi dolegliwości psychiczne: niepokój, bezsenność czy lęk napadowy. W większości przypadków nieprawidłowy sposób oddychania ma związek ze słabą formą fizyczną i mentalną.

Gdybyś miał obserwować i monitorować przypadkową grupę ludzi siedzących w pokoju, szybko zauważyłbyś różnicę w ich stylu oddychania. Niektóre osoby oddychają przez nos, a inne przez usta. Niektórzy oddychają powoli, łagodnie, cicho, a inni wykonują większe, szybsze, bardziej słyszalne oddechy. Część ludzi wzdycha nawykowo co kilka minut, a inni oddychają w regularnym rytmie. Niektórzy oddychają przeponą, torem dolnożebrowym, a inni używają w tym celu górnej części klatki piersiowej.

Skoro oddychanie jest naturalnym, niezbędnym do życia procesem, dlaczego oddychamy w tak odmienny sposób?

Odpowiedź brzmi: na sposób oddychania wpływają w ogromnym stopniu nasz styl życia, środowisko i predyspozycje genetyczne. Codzienne nawyki, które są efektem naszego wyboru lub konieczności (np. siedząca praca, oglądanie telewizji, zjadanie przetworzonego pożywienia czy nadmierne mówienie), problemów mentalnych (stresu czy niepokoju) lub zmian hormonalnych związanych z cyklem miesiączkowym kobiet, mogą spowodować zmianę wzorca oddychania oraz jego negatywne konsekwencje. By lepiej to zrozumieć, pomyśl o osobie, która wykształciła w sobie nawyk nadmiernego jedzenia. W sytuacji stresu może zacząć emocjonalnie się przejadać, używając jedzenia jako środka do wyciszenia emocji. Jeśli osoba ta będzie przejadać się tygodniami i miesiącami, jej ciało przyzwyczai się do nawykowego nadmiernego jedzenia i będzie domagać się większej ilości jedzenia, niż potrzebuje. W ten sam sposób również nasze wzorce oddychania mogą ukształtować się w dzieciństwie i fundamentalnie zmienić funkcjonowanie dróg oddechowych.

Istnieją 3 podstawowe czynniki, które wpływają na to, jak oddychamy:

1) biochemiczny – wymiana i metabolizm tlenu (O2) i dwutlenku węgla (CO2);

2) biomechaniczny – fizyczne aspekty oddychania, praca mięśni oddechowych, włączając w to mięśnie międzyżebrowe (znajdujące się pomiędzy żebrami, pomagające w utrzymaniu kształtu i poruszaniu się ścian klatki piersiowej), oraz przepony (głównego mięśnia oddechowego, zlokalizowanego poniżej płuc);

3) psychologiczny – aspekty mentalne i emocjonalne, które mogą się przejawiać jako stres wywołany nieprawidłowym oddychaniem lub nieprawidłowe oddychanie wywołane napięciem.

Te 3 czynniki leżą u podstaw zaburzonych wzorców oddychania i nimi właśnie będziemy się zajmować w tej książce.

Analogicznie do czynników wywołujących zaburzone wzorce oddychania: biochemicznego, biomechanicznego i psychologicznego, istnieją 3 kategorie z rozwiązaniami:

1) biochemiczna, zajmująca się wrażliwością na dwutlenek węgla;

2) biomechaniczna, dotycząca oddychania przeponowego;

3) kadencja, polegająca na zmniejszeniu częstotliwości oddychania do 4,5–6,5 oddechów na minutę, przez co reguluje aktywność autonomicznego układu nerwowego w organizmie.

Metoda oddychania, którą dzielę się w tej książce, stanowi serię prostych i unikalnych ćwiczeń, łatwych do zastosowania zarówno w trakcie spoczynku, jak i ćwiczeń fizycznych. Nie jest to zwyczajna technika oddychania. Chcę ci przedstawić tlenową przewagę.

Na czym polega tlenowa przewaga?

Tlenowa przewaga to program składający się z prostych ćwiczeń, wymyślonych w celu wytrenowania oddychania od nowa. Skupia się on na oddychaniu delikatnym, powolnym i głębokim1, czyli przeponowym (light, slow, deep), co wpływa na biochemię i biomechanikę ciała oraz reguluje autonomiczny układ nerwowy (AUN).

Zbyt często kładzie się nacisk jedynie na biomechanikę procesu oddychania, czyli aspekt mięśniowy i mechaniczny. Zachęca się, by robić duże, pełne oddechy, wciągając powietrze głęboko do płuc. W trakcie tego procesu aktywuje się przeponę, ale ignoruje aspekt biochemiczny. Branie zbyt dużych oddechów powoduje zwężenie naczyń krwionośnych, co zmniejsza dostawy tlenu do komórek. W trakcie wykonywania ćwiczeń oddechowych funkcja biochemiczna jest nierozerwalnie powiązana z funkcją biomechaniczną oraz częstotliwością oddychania, dlatego powinno się je jednocześnie brać pod uwagę. Porównaj te 3 wymiary oddychania do trzynożnego krzesła. Jeśli zabraknie jednej nogi, krzesło się przewróci.

W tej książce znajdziesz wszystkie wskazówki potrzebne do zrozumienia, jak oddychanie wpływa na twoje zdrowie. Znajduje się w niej 26 ćwiczeń, które mają różne zastosowania, od zmiany nawyków oddechowych po zatrzymanie ataku paniki, od przygotowania się do wystąpienia czy zawodów aż po poprawę jakości snu czy ekspozycję ciała na dobry stres i przeciwdziałanie temu szkodliwemu. Nie martw się. Nie będziesz musiał się ich wszystkich uczyć. Wybierz 1 lub 2 ćwiczenia, praktykuj je, a potem wróć do książki, by opanować kolejne. Nauczysz się, jak mierzyć wynik TWOT (test wysycenia organizmu tlenem), by ocenić jakość twojego oddechu, i będziesz w stanie wybrać najodpowiedniejszy program dla siebie.

TWOT jest prostym testem ułożonym tak, by otrzymać feedback na temat tego, czy dobrze oddychasz. Test polega na zrobieniu normalnego wdechu i wydechu przez nos, zatkaniu nosa, by wstrzymać oddech, i policzeniu, ile sekund upłynie, nim poczujesz pierwszą wyraźną potrzebę nabrania oddechu. Celem jest dojście do 40 sekund. Wynik poniżej 25 sekund sugeruje zaburzony wzorzec oddechowy.

TWOT, który omówię bardziej szczegółowo w dalszej części książki, jest też wyznacznikiem postępów w 3 wspomnianych powyżej wymiarach oddychania. Kiedy twój TWOT wzrośnie, prawdopodobnie zauważysz, że oddychasz wolniej i bardziej angażujesz przeponę.

Podzielę się z tobą ćwiczeniami oddechowymi, które skupiają się na:

1) wywoływaniu głodu powietrza, by poprawić biochemię;

2) uruchamianiu bocznego ruchu dolnej części klatki piersiowej, by poprawić biomechanikę;

3) osiąganiu optymalnej częstotliwości oddychania, potwierdzonej przez badania naukowe.

Możesz osiągnąć wyższy TWOT tylko dzięki oddychaniu przez nos i wykonywaniu ćwiczeń z tej książki. Zawsze powtarzam swoim klientom, że będą mieć problemy z astmą, niedrożnością nosa, zmęczeniem, niepokojem czy atakami paniki, dopóki ich TWOT mierzony z samego rana nie wyniesie przynajmniej 25 sekund. Jeśli masz niski wynik TWOT, zmiana nawyków oddechowych może być niezwykle transformującym doświadczeniem.

Jednym z najbardziej nagradzających aspektów pracy z klientami, nawet na odległość, jest obserwowanie zmian wywołanych w ich życiu dzięki prawidłowemu oddychaniu. Jestem szczęściarzem, że doświadczam tego osobiście jako trener oddechu i mogę również dotrzeć do ludzi przez książki, nagrania wideo czy podcasty, których jestem autorem czy w których uczestniczę jako gość.

Przykładowo niedawno otrzymałem e-mail od Arielli, która dziękowała mi za napisanie książki Tlenowa przewaga. Ariella zapisała się do mojego newslettera i doświadczyła tak niesamowitych efektów ćwiczeń oddechowych, opisanych w wysyłanych do subskrybentów mailach, że postanowiła zakupić książkę. Napisała: „Twoje nauki zaledwie w ciągu kilku dni zmieniły moje życie”.

Ariella cierpi na zespół złożonych i rzadkich, przewlekłych chorób, które wpływają na pracę jej organów. W tym: dysautonomię (dysfunkcja autonomicznego układu nerwowego), zespół Ehlersa-Danlosa z typem hipermobilności (zaburzenie tkanki łącznej, które wpływa na jej siłę i funkcjonowanie), zespół aktywacji komórek tucznych (choroba komórek odpornościowych, która powoduje, że jej ciało na wszystko reaguje reakcją alergiczną). Przez większość życia miała problemy oddechowe i choć lekarze nie zdiagnozowali u niej astmy, nie mogła zrozumieć, dlaczego ma trudności z oddychaniem.

Dopóki Ariella nie odkryła Tlenowej przewagi, codziennie przechodziła katusze. Często brakowało jej powietrza i czuła, że walczy, by nabrać satysfakcjonujący oddech. Jej wynik TWOT wynosił zaledwie 8 sekund. Ten dyskomfort oddechowy powodował, że nie mogła spać, a kiedy już zasypiała, jej sen był bardzo złej jakości. Poza problemami oddechowymi regularnie traciła głos, a na dodatek nie mogła wychodzić na zewnątrz, gdyż alergiczne objawy bardzo się wówczas nasilały. Mimo konsultacji z laryngologami, pulmonologami, immunologami i innymi specjalistami nie udało się zidentyfikować przyczyny jej problemów z oddychaniem ani pomóc jej poradzić sobie z nimi.

Ariella wspomniała o incydencie, który miał miejsce rok przed napisaniem do mnie, który pokazuje, w jak kiepskim była stanie:

Pewnego dnia po tym, jak starałam się odbyć krótką konwersację mimo braku głosu i bolesnego oddychania, moje tętno skoczyło w górę, ciśnienie krwi spadło i poczułam, że nie mogę nabrać powietrza do płuc. Ten epizod trwał przynajmniej 20 minut. Wysłałam smsa do mojego męża. Gdy wrócił do domu, znalazł mnie płaczącą na ziemi, całkowicie wyczerpaną, wciąż próbującą odzyskać oddech.

Mimo że choroby Arielli były wciąż poważne, to kiedy do mnie napisała, nie walczyła już każdego dnia o oddech: „Kiedy nauczyłam się, jak oddychać efektywnie i sprawnie, oraz opanowałam ćwiczenia, które pomagają mi wrócić do spokojnego oddechu, moje życie się zmieniło”. Ariella wciąż doświadcza takich objawów, jak zmęczenie, zamglenie umysłu czy silne pragnienie, ale poprawa oddychania znaczne je zmniejszyła. Mimo że alergeny, takie jak pyłki czy pleśń, były dla niej zawsze dużym problemem z powodu zespołu aktywacji komórek tucznych, te symptomy także uległy redukcji.

Zaczęła zaklejać usta w nocy, by zadbać o oddychanie przez nos w trakcie snu i napisała:

Odczuwam zauważalną różnicę, kiedy budzę się z zamkniętymi ustami (papierowy plasterek jest bardzo pomocny!). Kiedy śpię z zaklejonymi ustami, odczuwam więcej energii, mniejsze zmęczenie, mniejsze pragnienie, a moje usta są mniej popękane.

Ariella sądzi również, że ćwiczenia oddechowe pomagają jej walce z dysautonomią, zwłaszcza jeśli chodzi o regulację niskiego ciśnienia krwi. Poprzez zwykłe wdrożenie technik oddechowych do codziennej rutyny nie tylko oddycha bardziej komfortowo, ale również odczuwa mniejsze zmęczenie.

Uważa, że praca z oddechem jest „niewiarygodnie prosta, głęboka i fundamentalna dla zdrowia i dobrego samopoczucia”. Z ekscytacją dzieli się swoimi odkryciami z pracownikami służby zdrowia i innymi osobami cierpiącymi na choroby przewlekłe. Ja również z ogromną radością dzielę się tymi odkryciami z tobą.ROZDZIAŁ II: ĆWICZENIA DLA DOROSŁYCH I DZIECI

W tym rozdziale znajdziesz wszystkie ćwiczenia oddechowe, których potrzebujesz, aby opracować spersonalizowany program odpowiedni do własnych potrzeb i poziomu sprawności fizycznej. Począwszy od twojego wyniku TWOT, ćwiczenia te są podzielone na kategorie, abyś mógł łatwo zidentyfikować, co możesz i powinieneś ćwiczyć w zależności od stanu zdrowia i celów.

Druga część książki szczegółowo omawia naukowe podstawy oddychania w odniesieniu do różnych przypadłości zdrowotnych oraz studia przypadków opisujące, jak ludzie tacy jak ty skorzystali z tych ćwiczeń. Jednakże, jeśli jesteś podobny do mnie, będziesz chciał szybko przejść do sedna sprawy, a dopiero później zapoznać się z badaniami. Dlatego też zdecydowałem od razu przejść do rzeczy i rozpocząć książkę od ćwiczeń. Ponadto, ponieważ nasze życie zaczyna się od pierwszego oddechu, wydaje się właściwe, aby rozpocząć proces wprowadzania cię do programu Oxygen Advantage® od praktyki.

Poniższe ćwiczenia mogą być bardzo silne. Jeśli jesteś w I trymestrze ciąży, nie wykonuj żadnego z ćwiczeń oddechowych. W II trymestrze możesz ćwiczyć delikatne oddychanie przez nos oraz powolny, przeponowy oddech z nastawieniem na relaks. Jeśli masz poważne problemy zdrowotne, przed przystąpieniem do ćwiczeń poproś lekarza o zgodę na ich wykonanie. Nie wykonuj żadnych ćwiczeń ze wstrzymywaniem oddechu w celu wywołania silnego głodu powietrza.

Mam nadzieję, że to nowe doświadczenie pracy z oddechem będzie dla ciebie inspirujące, i zachęcam cię do codziennego praktykowania tych ćwiczeń. Wiem, że dzięki włożeniu w nie stosunkowo niewielkiego wysiłku poczujesz znaczną poprawę w obszarze zdrowia, kondycji fizycznej i dobrego samopoczucia.

Część 1: Oddech funkcjonalny

TWOT

Zanim zaczniemy, należy sprawdzić twój oddech. Stosuję pomiar zwany TWOT, czyli test wysycenia organizmy tlenem. Jest to proste, użyteczne ćwiczenie do oceny wzorców oddechowych. Możesz z niego korzystać w trakcie wykonywania ćwiczeń zawartych w tej książce, a nawet przez resztę życia, aby zrozumieć, na jakim poziomie się obecnie znajdujesz, i aby śledzić swoje postępy.

Kiedy mówi się nam, że mamy wstrzymać oddech, automatycznie przez nawyki wyniesione z dzieciństwa bierzemy duży wdech i wstrzymujemy go do momentu, aż poczujemy, że jesteśmy gotowi wybuchnąć. W tym kontekście nie to mam na myśli, mówiąc o „wstrzymywaniu oddechu”. W rzeczywistości testy wstrzymania oddechu, które koncentrują się na czasie, na jaki maksymalnie można wstrzymać oddech, są niewiarygodne, ponieważ podlegają różnicom w objętości płuc, a nawet cechom osobowości, takim jak chęć rywalizacji. Tymczasem wstrzymywanie oddechu po wydechu daje bardziej spójny pomiar, gdyż wynik nie zależy od objętości płuc.

TWOT polega na wstrzymaniu oddechu po wydechu do momentu wystąpienia pierwszych mimowolnych ruchów mięśni oddechowych lub pierwszej zdecydowanej chęci zaczerpnięcia powietrza. Naukowcy dowiedli, że na wstrzymanie oddechu w ten sposób nie ma wpływu trening ani siła woli1. Oznacza to, że odczyt jest mniej subiektywny i dokładniejszy.

Twój wynik TWOT podaje przydatną informację zwrotną na temat funkcjonalnego oddychania oraz tolerancji wysiłku, jako taki może być dobrym wskaźnikiem sprawności fizycznej. Jest to również doskonały obiektywny miernik zadyszki.

Na wynik TWOT wpływa kilka czynników. Należą do nich:

- chemowrażliwość na dwutlenek węgla,
- skurcz oskrzeli w płucach lub drogach oddechowych (zwężenie dróg oddechowych wpływa na czas wstrzymania oddechu),
- poziom dyskomfortu odczuwanego w przeponie podczas wstrzymywania oddechu,
- niepokój i inne czynniki psychologiczne lub emocjonalne.

Już w 1975 r. naukowcy wykazali, że czas wstrzymania oddechu jest użytecznym wskaźnikiem wrażliwości na dwutlenek węgla2 ze względu na związek pomiędzy impulsem oddechowym a ciśnieniem CO2. Kiedy wstrzymujemy oddech, nasze płuca nie są w stanie pozbyć się CO2, więc gromadzi się on we krwi. Czas reakcji naszego mózgu na ten wzrost stężenia CO2 we krwi jest bezpośrednio związany z wrażliwością naszego organizmu na CO2 („chemowrażliwość oddechowa”). Ponieważ CO2 stanowi podstawowy bodziec do wykonania wdechu, wstrzymanie oddechu jest potężną metodą wywoływania uczucia duszności. Badania dowiodły, że test wstrzymania oddechu dostarcza wielu informacji na temat początku i czasu trwania duszności (braku tchu)1. Długość czasu, w jakim pacjent jest w stanie dobrowolnie wstrzymać oddech podczas testu TWOT, stanowi pośredni wskaźnik wrażliwości na gromadzenie się CO2 we krwi.

W swojej książce z 2010 r. Exercise Physiology autor William D. McArdle twierdzi, że dla osoby z normalnym wzorcem oddychania czas wstrzymania oddechu po wydechu, zanim chęć oddychania uruchomi wdech, wynosi około 40 sekund3. Jednak z mojego doświadczenia wynika, że choć wielu sportowców uczestniczących w treningu Oxygen Advantage® w końcu osiąga wynik TWOT 40 sekund, bardzo niewiele osób ma taki wynik już pierwszego dnia. Wynik, jaki można oczekiwać od sportowca, to około 20 sekund. Osoby z astmą, nieżytem nosa lub zaburzeniami lękowymi i panicznymi często mają wynik TWOT wynoszący zaledwie 10 do 15 sekund.

Czas wstrzymania oddechu u osób z zaburzeniami wzorca oddechowego, w tym z przewlekłą hiperwentylacją, jest zazwyczaj krótszy4. Wraz ze wzrostem wyniku TWOT zmniejsza się częstotliwość oddychania, a naturalna pauza po wydechu wydłuża się. Gdy wynik TWOT wynosi 40 sekund, typowa częstotliwość oddychania wynosi od 8 do 10 oddechów na minutę. Zwolnienie częstości oddechów daje wiele korzyści, w tym lepszą wydajność oddychania.

Pomiar TWOT

Aby zmierzyć wynik TWOT, będziesz potrzebował jakiegoś urządzenia mierzącego sekundy. Stoper w twoim smartfonie lub tablecie jest idealny.

Test wysycenia organizmu tlenem:

- Weź normalny, cichy wdech przez nos.
- Zrób normalny, cichy wydech przez nos.
- Zatkaj nos palcami, aby powietrze nie dostało się do płuc.
- Policz, ile sekund minie, nim poczujesz pierwsze wyraźne pragnienie wykonania wdechu.

Krótki czas wstrzymania oddechu wskazuje na większą tendencję do szybszego oddychania górną częścią klatki piersiowej, bez naturalnych przerw między oddechami.

Należy pamiętać, że osoby z astmą i POChP wykazują znacznie krótszy czas wstrzymania oddechu niż osoby oddychające normalnie. Wynika to z faktu, że czas wstrzymania oddechu jest związany z wydolnością płuc.

Najlepszym sposobem na dokładne zbadanie oddechu jest zmierzenie TWOT rano, zaraz po przebudzeniu. Kiedy śpisz, oddychanie odbywa się bez zakłóceń i poza udziałem świadomości. Z tego powodu poranny wynik TWOT daje wiarygodniejszy pomiar, ponieważ wskazuje, jak dobrze oddychasz, kiedy nie myślisz o oddechu.

Podczas pierwszych kilku tygodni ćwiczeń oddechowych powinieneś zauważyć poprawę o 3 do 4 sekund w wyniku TWOT każdego tygodnia. Później postęp zwolni się. Możesz stopniowo wprowadzać ćwiczenia fizyczne w celu zwiększenia wyniku TWOT powyżej 20 sekund.

Kiedy wykonujesz prawidłowo ćwiczenia oddechowe, ćwiczysz twój wzorzec oddychania. Jeśli pierwszy wynik TWOT wynosi 10 sekund, potrzeba co najmniej 3 tygodni, aby osiągnąć wynik TWOT wynoszący 20 sekund, i 6 miesięcy, aby osiągnąć wynik TWOT wynoszący 40 sekund. Poprawa zależy od nasilenia objawów oraz od ilości uwagi poświęcanej na zmniejszenie oddychania. Im więcej uwagi poświęcasz oddychaniu każdego dnia, tym lepiej.

Jednocześnie nie ma potrzeby, aby obsesyjnie skupiać się na oddechu. Pozwól, aby zmiany następowały stopniowo. Oddechu nie można zmusić, by się podporządkował. Wiele z ćwiczeń polega na wdychaniu mniejszej ilości powietrza przez pewien czas w ciągu dnia. Pozwól na stopniowe zmniejszanie się oddechu, zwracając uwagę na strumień powietrza wpływający i wypływający z nozdrzy, spowalniając go bez napinania mięśni oddechowych.

Wykonuj ćwiczenia oddechowe formalnie przez kilka pierwszych tygodni, a następnie włącz je do swojego stylu życia. Twoje postępy odzwierciedlą się w wyższym wyniku TWOT. Będziesz dzięki temu lżej oddychać i poczujesz się lepiej.

TWOT mierzy liczbę sekund, podczas których możesz komfortowo wstrzymać oddech po wydechu. Nie siłuj się, próbując przetrzymać pierwsze wyraźne sygnały oddechowe. To nie jest rywalizacja ani pomiar siły woli. Ciągłe ćwiczenie TWOT nie zmieni również jego wyniku. Twój wynik TWOT wzrośnie tylko wtedy, gdy zastosujesz ćwiczenia i zaczniesz zmniejszać objętość oddechową, zmierzając w kierunku normy.

Trzy wymiary funkcjonalnego treningu oddechowego

W tej książce stopniowo dowiesz się, jak na 3 sposoby poprawić zaburzone wzorce oddychania. Te 3 podejścia obejmują biochemię, biomechanikę i kadencję oddechu. Mówiąc prostymi słowami, odnoszą się do względnego poziomu dwutlenku węgla we krwi, funkcji przepony i szybkości, z jaką oddychamy. Podczas kolejnych ćwiczeń przyjrzymy się każdemu z tych aspektów po kolei. Będziemy chcieli się skupić na lekkim, powolnym i głębokim oddychaniu. Łatwo to zapamiętać, jeśli użyjemy skrótowca LPG (lekki, powolny, głęboki).

---------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------
Oddychaj lekko Oddychaj powoli Oddychaj głęboko

– biochemia – kadencja – biomechanika

- Zmniejsza zadyszkę - Stymuluje nerw błędny - Umożliwia powolne oddychanie
- Reguluje wzorce oddechowe - Poprawia wentylację pęcherzykową - Zwiększa objętość płuc
- Normalizuje wentylację - Stymuluje baroreceptory - Zwiększa pobór O2 z krwi
- Umożliwia powolne oddychanie - Poprawia zmienność rytmu serca - Poprawia stosunek wentylacji do perfuzji
- Zmniejsza podciśnienie w górnych drogach oddechowych podczas snu - Poprawia niemiarowość zatokową w układzie oddechowym - Poprawia stabilizację kręgosłupa
- Poprawia krążenie krwi - Optymalizuje równowagę między układem współczulnym a przywspółczulnym - Poprawia ruch funkcjonalny
- Poprawia dostawy O2 do komórek (efekt Bohra) - Pomaga przywrócić prawidłowe funkcjonowanie autonomicznego układu nerwowego - Zwiększa drenaż limfatyczny
- Wykorzystuje wyższe stężenie tlenku azotu - Zmniejsza podciśnienie w górnych drogach oddechowych podczas snu - Rozszerza gardło podczas snu (zmniejsza ryzyko bezdechu sennego)
- Uspokaja umysł - Uspokaja umysł - Uspokaja umysł

---------------------------------------------------------------------- --------------------------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------------PODZIĘKOWANIA

Kiedy w 2002 r. przekwalifikowałem się, aby uczyć oddychania, z pewnością wzbudziło to spore zdumienie u pewnych osób, niepokój u niektórych członków rodziny i sporą dawkę śmiechu u innych.

Minęło 18 lat, a moja praca trwa nadal dzięki pomocy i wsparciu wielu ludzi. Nauczyłem się stosować dwie zasady, które uznaję za najbardziej wartościowe. Po pierwsze, podążaj za swoją intuicją. To może być najlepsze, co kiedykolwiek zrobisz. Po drugie, dzięki pasji i wysiłkowi przyciągniesz właściwych ludzi we właściwym czasie!

Ta książka nie powstałaby bez tych „właściwych ludzi”. Jestem wdzięczny za początkowe wsparcie ze strony irlandzkich mediów. Dziękuję „The Galway Advertiser” i Mary O’Connor za pierwszy artykuł na temat metody Butejki w leczeniu astmy. Artykuł ten, napisany w kwietniu 2002 r., przyciągnął do mnie pierwszych trzech klientów. Dziękuję także dziennikarzom: Kevinowi Murphy’emu z „The Irish Independent” i Sylvii Thompson z „The Irish Times”, którzy wykorzystali tę technikę, by poradzić sobie z astmą, a potem napisali o tym artykuły. Oboje z zaangażowaniem interesowali się metodą Butejki i napisali o niej przez lata wiele tekstów.

Ta książka nie byłaby możliwa bez pomocy Johanny McWeeney. Jest ona wspaniałym pisarzem, redaktorem i badaczem, który potrafił przełożyć medyczny żargon na język przyjazny czytelnikowi.

Wielkie podziękowania dla Lairda Hamiltona za napisanie przedmowy oraz dla zespołu w XPT: Pj Nestlera, Gabby Reece i Jennifer Meredith.

Instruktorom oddechu: Robin Rothenberg, Nickowi Heathowi, dr. Jonathanowi Herronowi, Lisie Seaman, Georgi Rose Lawlor, dr. Jayowi Wilesowi, Kathleen Dixon, Yasinowi Seiwasserowi, Alessandro Romagnoliemu, Leonardo Pelagottiemu, dr. Paulowi Sly’owi, Timowi Andersonowi i Magnusowi Appelbergowi. Dziękuję za podzielenie się swoim doświadczeniem z oddechem. Sopranistce Claire Wild dziękuję za korektę rozdziału załącznika na temat śpiewu.

Jamesowi Nestorowi, którego książka Oddech stanowi największy wkład w oddychanie od 20 lat. Jest to jedna z najlepszych książek o oddechu, jakie czytałem.

Prawdziwe przykłady z życia wzięte w tej książce dodają jej ludzkiego charakteru. Niektóre z historii, które przeczytasz, pochodzą od klientów, z którymi pracowałem. Inne pochodzą od czytelników, którzy do mnie napisali. Niezależnie od tego element osobisty jest bardzo ważny. Świadomość, że te ćwiczenia pomogły ludziom, sprawia, że moja praca jest warta zachodu. Daje mi to motywację do dalszego działania.

Doktorowi Josephowi Mercoliemu za dotarcie do swoich 2 milionów członków na stronie mercola.com, aby poinformować ich o znaczeniu oddychania przez nos i funkcjonalnych wzorcach oddechowych. Joy, Marcowi i Samancie Moellerom za ich niestrudzone poświęcenie w prowadzeniu badań nad oddychaniem i terapią miofunkcjonalną.

Dentystom i ortodontom, dr. Johnowi Mew i Mike’owi Mew, dr. Williamowi Hangowi, dr. Kevinowi Boydowi, dr Marineli Banicy, dr. Jamesowi Bronsonowi, dr. Douglasowi Knightowi, dr Lynn i dr. Edowi Lipskisowi, dr. Yue Weng Cheu, dr Louisie Lee, dr. Frankowi Seamanowi, dr. Jamesowi Metzowi, dr. Derekowi Mahony’emu, dr. Michaelowi Gorbonosowi i dr. Tony’emu O’Connorowi. Dziękuję za zwrócenie uwagi na istotną kwestię dla rozwoju naszych dzieci. Bez wątpienia często mieliśmy wrażenie, że płyniemy pod prąd. Teraz nadszedł czas na żeglowanie po spokojnych wodach.

Dziękuję za podcasty Briana Rose’a, dr. Rangana Chatterjee, Briana Johnsona, Bena Greenfielda, XPT Performance, Dave’a Aspreya, Darina Oliena, Bena Pakulskiego, Robin Rothenberg, Pat Divily.

Obecnie współpracuję z kilkuset instruktorami Oxygen Advantage® i instruktorami metody Butejki z 50 krajów. Nigdy nie wyobrażałem sobie dnia, w którym będziemy mieli taki zasięg, aby umożliwić tak wielu ludziom funkcjonalne oddychanie.

Dziękuję Anie Mahe za wykonanie tak wspaniałej pracy w zarządzaniu Oxygen Advantage® i Buteyko Clinic International. Naszemu zespołowi – mojej żonie Sinead oraz Anie, Tinie, Janie, Mladenowi, Vesnie, Lucasowi, Matiasowi, Johannie, Danielowi i Ronanowi – wielkie dzięki. Bex Burgess za jej pomoc przez lata w tworzeniu ilustracji i wykresów, z których część zobaczycie w książce. Jak zawsze dziękuję także Janie Antonowej za zaprojektowanie stron internetowych.

Wreszcie, dziękuję Tobie, Czytelniku, że wyłożyłeś swoją ciężko zarobioną gotówkę i zaufałeś tej książce. Mam nadzieję, że była ona przydatna i będzie Ci służyć jeszcze przez wiele lat.

Patrick McKeown, Galway, IrlandiaKONTYNUUJ PRZYGODĘ Z ODDECHEM

https://butejko.pl/produkty/ksiazki/

Zamknij usta

Światowy bestseller, przetłumaczony na 10 języków, który pomógł dziesiątkom tysięcy ludzi wrócić do zdrowia. Dzięki niemu nauczysz się zdrowego sposobu oddychania, który pozwoli ci odzyskać zdrowie, witalność, a także pomoże ci poradzić sobie z kaszlem, chronicznym katarem i astmą.

Atomic Focus

By wykorzystać cały swój potencjał w biznesie, sporcie, podczas wystąpień czy w relacjach z ludźmi, potrzebujesz solidnej psychofizjologicznej podstawy. Bez niej nigdy nie uda ci się uzyskać kontroli nad umysłem, odporności psychicznej czy energii niezbędnej do osiągnięcia sukcesu. Być może uda ci się osiągnąć jakiś sukces, ale będzie to prawdopodobnie skutkowało stanem wypalenia.

Jeśli jesteś ambitny i wiesz, że w życiu chodzi o coś więcej, jeśli chcesz osiągnąć długotrwały sukces lub czujesz, że utknąłeś i jesteś zestresowany – ta książka wskaże ci drogę.

Kto ma nosa do zdrowia?

Niezbędny przewodnik oddechowy dla najmłodszych czytelników, zawierający zarówno teorię, jak i praktykę dotyczącą znaczenia oddychania przez nos i odpowiedniej pozycji języka dla rozwoju dzieci. Pozycja zawiera w sobie 3 elementy: komiks dla nastolatków, podręcznik dla rodziców i bajkę dla najmłodszych.

Spokojny oddech

Ta książka w umiejętny sposób łączy pracę z oddechem według metody Butejki z treningiem uważności. Jest to podróż w głąb siebie, która zaczyna się od oddechu i prowadzi nas przez meandry ludzkiego umysłu. Patrick w przystępny sposób opisuje ćwiczenia oddechowe, teorię fizjologicznego oddechu oraz zachęca do życia „tu i teraz”, wolnego od uwarunkowań i ciągłego myślenia.