Trening siłowy dla bystrzaków. Wydanie IV - ebook

• podstawy treningu siłowego
• informacje o zasadach bezpieczeństwa, unikania kontuzji, postępowania w przypadku drobnych urazów
• sposoby wykorzystywania sprzętu na siłowni
• opis treningu siłowego w domu
• opis treningu dla dzieci, przyszłych i świeżo upieczonych mam, seniorów oraz innych grup o szczególnych potrzebach
• metody ćwieczeń w jodze, Pilatesie, treningi interwałowe i wiele innych

Silne ciało — duch szczęśliwy!

LaReine Chabut jest dobrze znaną ekspertką w dziedzinie zdrowego trybu życia, trenerką fitness, autorką świetnie sprzedających się książek, modelką i... mamą. Często pojawia się przed kamerami i wypowiada na łamach najlepszych magazynów o zdrowiu i fitness w USA. Prowadzi również programy TV, dzięki którym tysiące ludzi codziennie ćwiczy. Jest autorką szeregu popularnych filmów instruktażowych ułatwiających samodzielne treningi. Prowadzi bloga losethatbabyfat.com.

O autorce (15)

Podziękowania od autorki (17)

Wstęp (19)

• Kilka słów o tej książce (20)
• Naiwne założenia (21)
• Symbole wykorzystywane w książce (22)
• Dodatkowe materiały (22)
• Co możesz teraz zrobić? (23)

CZĘŚĆ I: PIERWSZE KROKI W ŚWIECIE TRENINGU SIŁOWEGO (25)

Rozdział 1: Trening siłowy jako aktywność pozwalająca cieszyć się życiem (27)

• Trening siłowy dla każdego (28)
• Sprawdzanie poziomu sprawności i określanie celów pozwalających osiągnąć sukces (29)
• Zadbaj o bezpieczeństwo, dzięki czemu treningi będą dla Ciebie przyjemnością (29)
• Wybór sprzętu treningowego (30)
• Wybór właściwych ćwiczeń, programów i miejsca treningów (31)
• Zdrowy tryb życia (32)
  • Dbanie o serce i płuca (32)
  • Poprawa elastyczności (32)
  • Aktywności pozwalające rozwijać zmysł równowagi i trenować umysł (33)

Rozdział 2: Podstawy treningu: koncepcje i terminologia (35)

• Prezentacja żargonu używanego w kontekście treningu siłowego (35)
• Poznawanie koncepcji powtórzeń (38)
• Zaznajamianie się z seriami (39)
• Poznawanie podstaw treningu siłowego (40)
  • Koncentracja na najważniejszych grupach mięśni (40)
  • Wykonywanie ćwiczeń we właściwej kolejności (41)
  • Docenianie znaczenia odpoczynku i regeneracji (42)
  • Urządzanie jednego dnia odpoczynku dla każdej grupy mięśni (42)
  • Unikanie przetrenowania (42)
  • Dbanie o wystarczającą ilość snu (43)
  • Podtrzymanie formy i roztrenowanie: co robić, gdy nadmiar obowiązków sprawia, że nie możesz trenować (44)
• Kilka słów o tym, jak umysł pomaga ciału (44)
  • Skupianie się na więzi łączącej ciało i umysł (45)
  • Wyobrażanie sobie własnej siły (45)
• Długoterminowa praca nad formą fizyczną: dostrzeganie szerszego obrazu (46)

Rozdział 3: Sprawdzanie swojej siły, określanie celów i kontrolowanie postępów (49)

• Ocena swojego poziomu sprawności (50)
• Kontrolowanie postępów (51)
• Ocena swojej siły i wytrzymałości (53)
  • Sprawdzanie siły górnej części ciała (53)
  • Sprawdzanie siły mięśni brzucha (54)
• Skuteczne określanie celów (55)
  • Znajdowanie powodów, dla których będzie Ci zależało na realizacji celów (55)
  • System dobierania celów SMART (55)
• Zapisywanie i śledzenie swoich postępów (57)
• Zapisywanie informacji w dzienniku (58)
• Analizowanie dziennika treningowego (59)

Rozdział 4: Sprzęt wykorzystywany podczas treningu siłowego (61)

• Oswajanie się z wolnymi ciężarami (62)
  • Docenianie wartości wolnych ciężarów (62)
  • Dokonywanie wyboru i poznawanie różnic: hantle kontra sztangi (63)
• Korzystanie z ławki (66)
• Nie bój się maszyn (67)
  • Jak doprowadzić do tego, by maszyny pracowały na Twoją korzyść (67)
  • Przegląd różnych odmian maszyn (69)
  • Wyciągi: oddzielna rodzina maszyn (72)
• Kilka słów na temat taśm i ekspanderów (72)
• Odkrywanie sandbagów i treningu zmieniającego środek ciężkości ćwiczącego (74)
• Stosowanie w treningu siłowym odważników kulowych (75)

Rozdział 5: Bezpieczeństwo nade wszystko: unikanie zagrożeń i zapobieganie kontuzjom (77)

• Zasady bezpieczeństwa związane z treningiem siłowym (78)
  • Właściwa rozgrzewka przed treningiem (78)
  • Rozgrzewka z niewielkim obciążeniem (79)
  • Oddychanie (79)
  • Wykonywanie ćwiczeń w prawidłowy sposób (80)
  • Schładzanie (81)
  • Zapewnianie mięśniom odpoczynku (81)
• Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa podczas treningu siłowego (82)
• Wskazówki dotyczące bezpiecznego korzystania z wolnych ciężarów (82)
  • Wskazówki dotyczące bezpiecznego korzystania z maszyn treningowych (84)
• Asekuracja w gronie przyjaciół (85)
  • Przekazywanie asekurantowi instrukcji (86)
  • Branie na siebie obowiązków asekuranta (86)
• Często spotykane urazy związane z treningiem siłowym (88)
• Radzenie sobie z kontuzjami (90)

CZĘŚĆ II: ZDOBYWANIE WIEDZY NA TEMAT TRENINGU SIŁOWEGO (93)

Rozdział 6: Urządzanie w domu własnej siłowni (95)

• Trening siłowy w domu (95)
• Urządzanie domowej siłowni (96)
• Dobór wolnych ciężarów (98)
  • Kupno hantli (98)
  • Kupno sztang (100)
  • Kupno ławki treningowej (102)
• Inwestowanie w maszyny treningowe (102)
• Kupno taśm lub ekspanderów (105)

Rozdział 7: Trenowanie poza domem: siłownie, trenerzy i zajęcia grupowe (107)

• Rozpoczynanie treningów na siłowni (107)
• Wybór właściwej siłowni (108)
• Wybieranie trenera (110)
  • Szukanie pomocy fachowca: na czym może polegać wsparcie trenera (110)
  • Jak znaleźć wykwalifikowanego trenera? (112)
  • Właściwe zachowania z Twojej strony (115)
• Praca w grupie: uwagi wstępne dotyczące zbiorowych treningów siłowych (115)
  • Rozwijanie mięśni (116)
  • Jak znaleźć wartościowe zajęcia grupowe? (116)
• Poznawanie etykiety związanej z treningiem siłowym (118)
  • Dzielenie się sprzętem (118)
  • Zdejmowanie ciężaru ze sztangi (120)
  • Odkładanie ciężarów na swoje miejsce (120)
  • Wycieranie maszyn (120)
  • Nadążanie za ruchem panującym na siłowni (121)
  • Okupowanie kranu z wodą pitną (121)
  • Noszenie ze sobą torby (121)
  • Traktowanie szatni niczym własnej łazienki (122)

Rozdział 8: Kilka słów o mięśniach i tym, jak z nich prawidłowo korzystać (123)

• Przyswajanie podstawowych informacji (123)
• Zapoznawanie się z naszymi ulubionymi sformułowaniami (126)
• Sztuka oddychania podczas wykonywania ćwiczeń (128)

CZĘŚĆ III: OPANOWYWANIE ĆWICZEŃ (131)

Rozdział 9: Trening mięśni pleców (133)

• Podstawowe informacje dotyczące mięśni górnej części pleców (133)
• Trening mięśni górnej części pleców (135)
• Unikanie błędów podczas treningu górnej części pleców (136)
• Nabieranie wprawy w wykonywaniu ćwiczeń na górną część pleców (137)
  • Wiosłowanie jednorącz hantlem w opadzie tułowia (138)
  • Przenoszenie hantla w leżeniu (139)
  • Unoszenie barków z hantlami (141)
  • Wiosłowanie na maszynie w pozycji siedzącej (142)
  • Ściąganie drążka wyciągu górnego (144)
  • Ściąganie linki wyciągu dolnego w pozycji siedzącej (145)
  • Podciąganie ze wspomaganiem (147)
• Podstawowe informacje dotyczące mięśni dolnej części pleców (148)
• Wzmacnianie muskulatury dolnej części pleców (149)
• Trening mięśni dolnej części pleców (150)
• Unikanie błędów podczas treningu dolnej części pleców (150)
• Wykonywanie na podłodze ćwiczeń na dolną część pleców (151)
  • Kołysanie miednicy (151)
  • Prostowanie tułowia w leżeniu przodem (152)

Rozdział 10: Trening mięśni klatki piersiowej (155)

• Podstawowe informacje dotyczące mięśni klatki piersiowej (155)
• Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni klatki piersiowej (156)
• Trening mięśni klatki piersiowej (157)
• Błędy, których należy unikać, trenując mięśnie klatki piersiowej (158)
• Nabieranie wprawy w wykonywaniu ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej (159)
  • Zmodyfikowane pompki (160)
  • Ćwiczenie (161)
  • Pompki (161)
  • Wyciskanie sztangi na ławce (163)
  • Wyciskanie hantli na ławce (164)
  • Wyciskanie poziome na maszynie (166)
  • Krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie (168)
  • Pompki na poręczach ze wspomaganiem (169)

Rozdział 11: Trening mięśni barków (173)

• Podstawowe informacje dotyczące mięśni barków (173)
• Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni barków (174)
• Jak skutecznie trenować mięśnie barków? (175)
• Poznawanie błędów, których warto unikać podczas treningu mięśni barków (176)
  • Zwiększanie zakresu wykonywanych ruchów (176)
  • Wyginanie pleców w łuk (177)
  • Kołysanie tułowiem do przodu i do tyłu (177)
• Ćwiczenia obejmujące ruchy wykonywane za głową (177)
• Trening mięśni barków (177)
  • Wyciskanie hantli (178)
  • Unoszenie hantli bokiem w górę (179)
  • Unoszenie hantli w przód (180)
  • Odwrotne rozpiętki (182)
  • Zewnętrzna rotacja ramienia z hantlem (184)
  • Wewnętrzna rotacja ramienia z hantlem (185)
  • Wyciskanie na maszynie ze skosem dodatnim (186)

Rozdział 12: Trening mięśni kończyn górnych (189)

• Podstawowe informacje dotyczące mięśni kończyn górnych (189)
• Praca nad wzmacnianiem mięśni kończyn górnych (191)
• Jak skutecznie trenować mięśnie ramion? (192)
• Unikanie błędów podczas treningu mięśni ramion (192)
• Trening mięśni ramion (193)
  • Uginanie przedramion (193)
  • Naprzemienne uginanie przedramion (194)
  • Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia (196)
  • Uginanie przedramion na maszynie (197)
  • Prostowanie przedramion na wyciągu w pozycji stojącej (198)
  • Pompki w podporze tyłem (200)
  • Pompki na maszynie (201)

Rozdział 13: Trening mięśni brzucha (205)

• Podstawowe informacje dotyczące mięśni brzucha (205)
• Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni brzucha (206)
• Unikanie błędów podczas treningu mięśni brzucha (207)
• Ćwiczenia opisane w tym rozdziale (208)
  • Klasyczne brzuszki (208)
  • Odwrócone brzuszki (210)
  • Brzuszki skośne (211)
  • Brzuszki boczne z ugiętymi kolanami (213)
  • Odchylanie tułowia do tyłu w pozycji siedzącej (214)

Rozdział 14: Trening mięśni pośladków i nóg (217)

• Podstawowe informacje dotyczące mięśni pośladków i nóg (217)
• Korzyści wynikające z posiadania mocnych mięśni dolnej części ciała (219)
• Jak ułożyć świetny trening mięśni nóg? (220)
• Unikanie błędów podczas treningu mięśni dolnej części ciała (223)
• Ćwiczenia opisane w tym rozdziale (223)
• Wykonywanie ćwiczeń na dolną część ciała bez korzystania z maszyn (224)
  • Przysiady (224)
  • Wykroki (226)
  • Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym (227)
  • Unoszenie nogi w leżeniu bokiem (229)
  • Przywodzenie nogi w pozycji leżącej (230)
• Wykonywanie ćwiczeń na dolną część ciała z użyciem maszyn (232)
  • Wypychanie nogami na maszynie (232)
  • Prostowanie nóg na maszynie (234)
  • Uginanie nóg na maszynie (235)
  • Przywodzenie i odwodzenie nóg na maszynie (237)

Rozdział 15: Trening mięśni tułowia (239)

• Wytyczne dotyczące obciążenia (240)
  • Dobór właściwego obciążenia (240)
  • Zwiększanie liczby powtórzeń i serii (240)
• Trening z hantlami pozwalający wypracować płaski brzuch i wąską talię (240)
  • Rąbanie drewna (241)
  • Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia (242)
  • Brzuszki z obciążeniem (243)
  • Martwy ciąg (244)
  • Unoszenie ramion w przód i na boki (245)
  • Przysiad z wyciskaniem nad głowę (247)
  • Wykroki do tyłu z obciążeniem (248)
• Sprzęt, na którym można trenować mięśnie tułowia (249)
  • Piłka Bosu (249)
  • Wałek z pianki (249)
  • Ławka do brzuszków (250)
  • Kółko do brzuszków (250)

Rozdział 16: Prawda na temat rozciągania (251)

• Kilka słów o tym, dlaczego warto się rozciągać i kiedy należy to robić (251)
  • Wydłużanie mięśni (252)
  • Ulga dla spiętych mięśni (252)
  • Unikanie kontuzji (252)
• Oficjalna opinia na temat rozciągania (253)
• Rozciąganie statyczne: tradycyjna metoda (254)
• Rozciąganie w parach: wesprzyj się na mnie (260)
• Proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe (261)
• Rozciąganie aktywne izolowane (263)
• Rozciąganie pleców i kręgosłupa (264)
  • Skręty bioder w leżeniu na plecach (264)
  • Skręty bioder służące rozciąganiu pleców i pośladków (266)

CZĘŚĆ IV: PRZYGOTOWYWANIE PROGRAMÓW TRENINGOWYCH (269)

Rozdział 17: Podstawowe treningi umożliwiające rozpoczęcie pracy nad formą (271)

• Tworzenie planu sesji treningowej (272)
  • Dlaczego powinno Ci zależeć na tym, żeby trenować? (272)
  • Twój sprzęt (274)
  • Twoje preferencje dotyczące ćwiczeń (274)
  • Twój styl życia (275)
  • Twój aktualny poziom sprawności fizycznej (275)
• Analiza zmiennych Twojego programu (275)
  • Wykonywanie ćwiczeń w odpowiedniej kolejności (276)
• Dobór odpowiedniego obciążenia (276)
  • Wykorzystywanie odpoczynków (277)
• Testowanie przykładowych planów sesji treningowych przygotowanych z myślą o początkujących (278)
  • Wykonywanie obwodów na siłowni (278)
  • Wykonywanie obwodów w domu (279)
  • Plan sesji treningowej realizowanej w domu lub na siłowni z wykorzystaniem hantli i ławki (279)
  • Plan sesji treningowej realizowanej na siłowni z użyciem rozmaitych przyrządów (280)

Rozdział 18: Dwudziestominutowe treningi dla zabieganych osób (283)

• Optymalne wykorzystywanie krótkich treningów (284)
• Układanie planu dwudziestominutowej sesji treningowej (284)
• Realizowanie dwudziestominutowych treningów (285)
  • Treningi całego ciała realizowane na siłowni (286)
  • Treningi całego ciała realizowane w warunkach domowych (287)
  • Plany treningów na górną i dolną część ciała (288)
• Ćwiczenia do wykorzystania w krótkich sesjach (289)
  • Plany sesji realizowanych w domowej siłowni z wykorzystaniem różnych przyrządów (290)
  • Treningi na górną i dolną część ciała (291)
  • Sesja poświęcona rozciąganiu (292)

Rozdział 19: Bardziej zaawansowane programy treningowe (293)

• Zrozumieć progresję (294)
• Stosowanie treningów dzielonych (294)
  • Podział treningów na sesje poświęcone górnej i dolnej części ciała (295)
• Podział treningów na sesje poświęcone wyciskaniu i ściąganiu (push/pull) (297)
• Łączenie ćwiczeń w sekwencje (299)
  • Superserie (299)
  • Gigaserie (301)
• Zaawansowane techniki treningowe (301)
  • Piramidy (301)
  • Trening z malejącym obciążeniem (302)
  • Negatywy (302)
• Urozmaicanie treningu siłowego za pomocą najnowszych rozwiązań (303)
  • Obwody (303)
  • Trening interwałowy o wysokiej intensywności (304)
  • Odważniki kulowe (304)
  • Sandbelle (305)

Rozdział 20: Treningi dla rodziny - ćwiczenia dla świeżo upieczonych mam, kobiet w ciąży, dzieci i nastolatków (307)

• Wskazówki treningowe dla dzieci i nastolatków (308)
  • Czerpanie korzyści z realizowanego za młodu treningu siłowego (309)
  • Wiedza dotycząca tego, co będzie odpowiednie dla dziecka w danym wieku (309)
  • Testowanie przykładowych planów sesji treningowych dla dzieci i nastolatków (311)
• Trening w ciąży i po narodzinach dziecka (318)
  • Korzyści wynikające z treningu siłowego realizowanego w okresie ciąży i po narodzinach dziecka (318)
  • Modyfikowanie planów treningowych pod kątem bezpieczeństwa (319)
  • Testowanie przykładowego planu sesji treningowej dla kobiet w ciąży (320)
  • Testowanie przykładowego planu sesji treningowej dla mamy i dziecka (323)
• Trening w rodzinnym gronie: łączenie sił podczas aktywności fizycznej (325)

Rozdział 21: Treningi dla seniorów (327)

• Wskazówki dotyczące treningu siłowego dla seniorów (327)
  • Korzyści związane z podejmowaniem treningu w podeszłym wieku (328)
  • Dopasowywanie wskazówek dotyczących bezpieczeństwa oraz sugestii treningowych do swojej indywidualnej sytuacji (328)
• Stawianie przed sobą umiarkowanych wyzwań (329)
• Plan sesji służącej pielęgnowaniu zmysłu równowagi (330)
  • Odwodzenie nogi w tył (330)
  • Uginanie nóg w biodrach (332)
  • Skłon boczny w pozycji stojącej (333)
• Plan sesji treningowej, która wzmacnia mięśnie brzucha i jest realizowana w pozycji siedzącej (334)
  • Przysiady przy krześle (335)
  • Skręt tułowia wykonywany w pozycji siedzącej (336)

Rozdział 22: Joga i pilates jako metody rozwijania elastyczności (339)

• Dokładniejszy opis jogi i pilatesu (339)
  • Odzyskiwanie harmonii za sprawą jogi (340)
  • Kilka słów na temat pilatesu (340)
• Korzyści wynikające z praktykowania jogi i wykonywania ćwiczeń pilatesu (341)
  • Zaangażowanie w aktywność całego ciała (341)
  • Zwiększanie elastyczności (342)
  • Pozytywny wpływ na zmysł równowagi, koordynację i koncentrację (342)
• Włączanie jogi i pilatesu do programu treningowego (343)
• Zgłębianie świata jogi (344)
  • Różne odmiany jogi (344)
  • Szukanie wykwalifikowanego instruktora jogi (345)
  • Testowanie na własnej skórze kilku pozycji jogi (346)
• Garść szczegółowych informacji na temat pilatesu (348)

CZĘŚĆ V: DEKALOGI (351)

Rozdział 23: Dziesięć sposobów na wykorzystanie taśm podczas pracy nad rzeźbą ciała i siłą mięśni (353)

• Zanim zaczniesz, zaopatrz się w taśmę do ćwiczeń (353)
• Jak przygotować się do treningu z taśmami? (354)
• Jak włączyć taśmy do swoich treningów (355)
  • Przysiady z taśmą (355)
  • Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym wykonywane z taśmą (357)
  • Unoszenie nogi w leżeniu bokiem wykonywane z taśmą (358)
  • Rozciąganie mięśni tylnej strony uda wykonywane z taśmą (359)
  • Ściąganie taśmy (359)
  • Wyciskanie jednorącz z taśmą (360)
  • Zewnętrzna rotacja ramienia wykonywana z taśmą (361)
  • Wewnętrzna rotacja ramienia wykonywana z taśmą (362)
  • Rozciąganie barków z wykorzystaniem taśmy (362)
  • Prostowanie przedramienia wykonywane z taśmą (364)

Rozdział 24: Dziesięć sposobów na to, żeby dobrze się bawić, trenując z piłką (365)

• Dobór odpowiedniej piłki (365)
• Bezpieczne korzystanie z piłek do ćwiczeń (366)
• Trening na piłce (367)
  • Mostek na piłce (368)
  • Mostek na piłce z podnoszeniem i opuszczaniem pośladków (369)
  • Pompki na piłce (370)
  • Unoszenie bioder na piłce połączone z zataczaniem nogą kółek (371)
  • Mostek na piłce jednonóż (373)
  • Prostowanie nogi i unoszenie przeciwległego ramienia na piłce (374)
  • Brzuszki na piłce (375)
  • Brzuszki skośne na piłce (376)
  • Skręty tułowia na piłce (378)
  • Przenoszenie piłki (379)

Skorowidz (381)