Trening wytrzymałościowy - ebook

PRZEDMOWA

Witaj w wielkim świecie treningu wytrzymałościowego i rywalizacji. Mam nadzieję, że informacje, którymi zapełnione są strony tej książki, zmienią twoje życie. Tak samo, jak zmieniły moje, gdy zacząłem trenować pod okiem doktora Phila Maffetone’a.

Moja kariera sportowa rozpoczęła się w 1968 roku, kiedy to odpowiedziałem na zamieszczone w lokalnej gazecie ogłoszenie informujące o naborze do drużyny pływackiej. W tamtym czasie nie byłem w stanie przepłynąć więcej niż jednej długości basenu bez konieczności zatrzymania się i złapania oddechu. W ciągu prawie 30 lat, które upłynęły od tamtej chwili, w dążeniu do osiągnięcia sportowej doskonałości wypróbowałem niemal każdą teorię treningową i metodę pracy trenerskiej. Ewolucja, w rezultacie której powstał mój obecny program, nie była łatwa. Wiele lat rygorystycznych treningów pływackich ukształtowało i utrwaliło we mnie dość ograniczoną filozofię treningu, u podstaw której leżało założenie, że najważniejsza jest szybkość. Że jeśli będę pokonywał coraz więcej metrów i robił to w coraz większym tempie, to na pewno będę miał coraz lepsze wyniki na zawodach. A przynajmniej tak właśnie mi się wydawało.

Rezultaty, jakie osiągałem, trenując w taki sposób, były co najwyżej mierne. Metoda „rób więcej i szybciej” działa tylko w przypadku osób obdarzonych tak wyjątkowym potencjałem genetycznym, że pomimo całego tego szaleńczego podejścia do treningu i tak umożliwia im osiągnięcie doskonałości. Kończąc moją dwunastoletnią karierę pływacką, byłem całkowicie wypalony, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Wypełniało mnie również gorzkie przekonanie, że zwyczajnie nie osiągnąłem pełni swoich możliwości. Wtedy jednak nie potrafiłem stwierdzić, dlaczego tak się stało.

Na szczęście otrzymałem od losu drugą szansę, dzięki której mogłem sprawdzić, gdzie leży górna granica mojego sportowego potencjału. W 1982 roku wyruszyłem w podróż do świata, o którym marzyłem od dawna – zacząłem trenować triathlon. Nie zawsze jednak wszystko przebiegało gładko czy tak, jakbym sobie tego życzył. Pierwsze lata triathlonowej inicjacji stanowiły odzwierciedlenie całej mojej kariery pływackiej. Z powodu zakorzenionej we mnie mentalności „rób więcej i szybciej”, tych kilka naprawdę dobrych startów zawsze oddzielało pasmo kontuzji i sporadycznej poprawy. Tyle tylko, że w przeciwieństwie do pływania – w amatorskim wydaniu nie ma ono zazwyczaj negatywnego wpływu na organizm – ceną ponoszoną w triath­lonie za brak prawidłowego podejścia treningowego jest nie tylko coraz gorszy stan zdrowia psychicznego, ale i fizycznego. Coś musiało się zmienić.

Mniej więcej w tym właśnie czasie poznałem doktora Phila Maffetone’a, którego otaczała już aura sukcesu, jaki osiągnął jako trener triathlonistów. Osoby, dzięki którym doszło do naszego spotkania, uprzedziły mnie, że stosowane przez niego metody najprawdopodobniej będą początkowo robiły wrażenie kompletnie szalonych, zapewniając jednocześnie, że naprawdę działają. Było to w roku 1984. Tak, filozofia treningu, którą mi zaprezentował, była niemal całkowicie sprzeczna z wyznawanym przeze mnie podejściem. Dziś, kilkadziesiąt lat później, na progu nowego tysiąclecia, jego techniki treningowe, te same, które kiedyś wydawały się całkowicie oderwane od rzeczywistości, są akceptowane przez większą część świata sportów wytrzymałościowych jako jedyny sposób zapewniający ciągłość w osiąganiu maksymalnych wyników praktycznie co sezon. Lata treningu prowadzonego według programu Phila oraz możliwość konsultowania z nim na bieżąco wszelkich wątpliwości zaowocowały długą listą moich zwycięstw w międzynarodowych zawodach triathlonowych, w tym zdobyciem sześciu tytułów mistrza świata Ironman, z których ostatni wywalczyłem w wieku 37 lat!

W _Treningu wytrzymałościowym_ dr Maffetone szczegółowo opisuje filozofię treningu, którą stosowałem przez cały czas trwania mojej kariery w triathlonie. Jeżeli korzystałeś już z tych narzędzi i technik, wiesz, że działają. Jeżeli nie, to z ogromną przyjemnością witam cię w miejscu, z którego jedyna droga prowadzi na zupełnie nowy poziom sportowej wydajności i efektywności. Nie śpiesz się podczas czytania tej książki, zawarty w niej program wymaga poświęcenia dużej ilości czasu oraz należytej uwagi. I zapomnij o swoim ego, ponieważ w pierwszych tygodniach lub nawet miesiącach możesz odnieść wrażenie, że nie robisz żadnych postępów. Gwarantuję jednak, że twoja cierpliwość zostanie wynagrodzona i zaczniesz w końcu osiągać dokładnie takie wyniki, jakie od zawsze leżały w zasięgu twoich możliwości.

MARK ALLEN
_jest sześciokrotnym zwycięzcą rozgrywanych na Hawajach_
_mistrzostw świata IRONMAN, a magazyn „Outside”_
_uznał go za najbardziej wysportowanego człowieka na świecie_WSTĘP

Książkę, którą trzymasz w rękach, napisałem z myślą o triathlonistach, biegaczach, kolarzach, pływakach, narciarzach biegowych oraz wszystkich pozostałych sportowcach, którzy szukają skutecznych metod zwiększenia swojej wytrzymałości. Poznasz dzięki niej wiele ważnych narzędzi, które nie tylko pomogą ci w osiągnięciu optymalnego potencjału sportowego, ale sprawią też, że będziesz zdrowy i uchronisz się przed kontuzjami przez wiele kolejnych i obfitujących w sukcesy lat.

Zaangażowanie i poświęcenie się uprawianiu danej dyscypliny sportu musi być połączone z dokładnym planowaniem. Moim celem jest wsparcie cię w tym, abyś był w stanie zmusić swoje ciało do jeszcze większego wysiłku, a tym samym i do uzyskiwania jeszcze lepszych rezultatów. Musisz wiedzieć, że osiągnięcie sukcesu, jakim jest optymalizacja treningu oraz poprawa wyników sportowych, to w zasadzie nic skomplikowanego i polega głównie na posiadaniu precyzyjnej strategii ułożonej na podstawie krótko- i długoterminowych celów, regularnego kontrolowania postępów, mającemu potwierdzić, że plan działa oraz uchronić przed przetrenowaniem, a także – co z całą pewnością jest oczywiste – właściwego odżywiania.

Przyswojenie wiedzy, jaką przekazuję w tej książce, umożliwia uzyskanie nowej perspektywy na temat tego, czym jest efektywny trening czy start w zawodach wytrzymałościowych. Stworzony przeze mnie system charakteryzuje się wysoce zindywidualizowanym podejściem, które stale udoskonalałem i aktualizowałem przez trzy dekady spędzone nie tylko na trenowaniu, ale i kompleksowym zajmowaniu się sportowcami. I to zarówno takimi, którzy zdobywali w tym czasie tytuły mistrzów świata, jak i typowymi niedzielnymi wojownikami.

W ogólnym ujęciu moja filozofia dotycząca wytrzymałości obejmuje cztery podstawowe zasady:

1. DUŻA BAZA TLENOWA. Ten będący absolutną podstawą – zarówno pod względem fizycznym, jak i metabolicznym – element umożliwia realizację kilku bardzo ważnych założeń: zapobiega kontuzjom oraz utrzymuje homeostazę; zwiększa efektywność spalania tłuszczów, przyczyniając się do poprawy wytrzymałości, zmniejszenia masy ciała i podtrzymania dostaw energii podczas wysiłku; wpływa korzystnie na ogólny stan układu odpornościowego i hormonalnego, jelit i wątroby, a także całego organizmu.

2. PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE. Istnieją określone produkty żywnościowe, które mają wpływ na rozwój metabolizmu tlenowego, przy czym najważniejsze z nich to te, które spożywane są na co dzień. Ogólnie rzecz biorąc, chodzi o to, że żywność składająca się na dietę sportowca może mieć znaczący związek zarówno ze stanem fizycznym i chemicznym jego organizmu, jak i z samopoczuciem czy zdrowiem psychicznym.

3. ZMNIEJSZENIE POZIOMU STRESU. Trening i współzawodnictwo, w połączeniu z innymi czynnikami wynikającymi ze stylu życia, mogą być bardzo silnymi stresorami, których negatywny wpływ odbija się na kondycji fizycznej i zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Prowadzą one również do złych nawyków żywieniowych, ponieważ są w stanie zaburzyć prawidłową pracę układu trawiennego oraz wchłanianie składników odżywczych.

4. POPRAWA PRACY MÓZGU. Mózg w połączeniu z całym układem nerwowym kontroluje niemalże całą aktywność sportową, a im zdrowszy mózg, tym lepszy sportowiec. Usprawnienie funkcjonowania tego narządu wiąże się ze spożywaniem dobrych jakościowo pokarmów, panowaniem nad stresem oraz stymulacją sensoryczną, obejmującą prawidłowy trening i optymalny sposób oddychania.

Osoby, które czytały moje poprzednie książki oraz artykuły na temat kondycji fizycznej i zdrowia, wiedzą, że stanowczo sprzeciwiam się szybkim rozwiązaniom stosowanym w przypadku powszechnych problemów dotykających triathlonistów, biegaczy, kolarzy i innych sportowców wytrzymałościowych. Zbyt często tzw. eksperci do spraw medycyny sportowej zajmują się jedynie objawami, w ogóle nie zastanawiając się nad przyczyną danego urazu, co prowadzi do pojawiania się nowych kontuzji (a czasami nawrotu pierwotnego urazu). Obecnie zarówno lekarze, jak i wszelkiej maści specjaliści zbyt chętnie zalecają ogólnodostępne i uniwersalne metody leczenia, takie jak odpoczynek, rozciąganie, ciepłe lub zimne okłady, leki przeciwzapalne, a często także zabiegi chirurgiczne. To klasyczne przykłady leczenia objawów, z całkowitym pominięciem podstawowej przyczyny. Podejście do ludzkiego ciała niby do książki kucharskiej z gotowymi przepisami jest niewybaczalne.

Na szczęście świat jest pełen wyjątkowych osób zajmujących się zdrowiem sportowców, a temu, jak trafić do jednej z nich, poświęcam cały rozdział. Tym, co charakteryzuje dobrego lekarza sportowego, jest otwartość na alternatywne podejście, wybranie najlepszej metody leczenia i wnikliwe przeanalizowanie całej sytuacji, nie tylko samego urazu, ale i wielu innych czynników. Jest to niezwykle ważne, ponieważ każda kontuzja (poza nielicznymi wyjątkami) to po prostu efekt końcowy całego szeregu przewracających się klocków domina. Wyobraźmy sobie na przykład, że pewnego ranka, schylając się, aby zawiązać buty, czujesz bolesne ukłucie w mięśniach dwugłowych uda. I choć właśnie tam zlokalizowany jest ból, to często nie jest to miejsce, w którym znajduje się jego źródło. Szczegółowa historia treningu oraz ocena całego ciała mogą wykazać, że problem tkwi w stopie, a jego przyczyną są niewłaściwe buty do biegania, co skutkuje niemal niezauważalnym brakiem równowagi mięśni w nogach. A to z kolei może najpierw doprowadzić do skrzywienia miednicy, czego efekty przeniesione zostaną na tylne mięśnie uda – miejsce bólu.

Jak należy postępować w takiej sytuacji? Oczywiście ani lód, ani leki przeciwzapalne czy wcieranie maści nie rozwiążą prawdziwego problemu. Bardzo często jedyne, co wystarczy zrobić, to dobrać odpowiednie buty, dzięki którym ciało szybko zacznie przeprowadzać własną, naturalną procedurę odpowiedniego ustawiania przewróconych klocków.

Zasadniczo, ciało człowieka ma ogromną naturalną zdolność do samouzdrawiania. Kiedy zaczynasz dostrzegać wysyłane przez nie oczywiste sygnały, takie jak ostry ból w mięśniu dwugłowym, oznacza to, że nadszedł czas, abyś się zatrzymał i dokonał oceny sytuacji. Jeżeli tego nie zrobisz, wkrótce może być już za późno. Ignorowanie problemu tak długo, że kontynuowanie treningu nie będzie już fizycznie możliwe – punkt, w którym ciało zwyczajnie zmusi cię do zaprzestania wszelkiej aktywności – to nie tylko zwykła strata czasu, ale także nieuchronna frustracja, pogorszenie sprawności fizycznej, większy poziom stresu, a nawet depresja.

Chodzi mi o to, że postrzeganie ciała w pełnym kontekście równowagi fizycznej, chemicznej i psychicznej stanowi najlepsze rozwiązanie. Niektórzy nazywają je podejściem holistycznym lub całościowym.

Mózg stanowi jedną z najważniejszych części tego skomplikowanego równania, szczególnie w sportach wytrzymałościowych. Może być także najbardziej pomijanym lub wręcz lekceważonym aspektem treningu i rywalizacji. Przypuszczam, że neuronauka już niebawem stanie się kolejnym wyznacznikiem w badaniach nad wysiłkiem fizycznym. I nie chodzi mi o psychologię sportu, która jest obecna i praktykowana już od kilku dekad, ale o fizjologię mózgu oraz jej wpływ na mięśnie, hormony, produkcję energii, spalanie tłuszczów i praktycznie wszystkie funkcje motoryczne.

To właśnie mózg, a nie zbyt duże stężenie mleczanu czy zbyt niski poziom glukozy lub tlenu we krwi, sprawia, że podczas zawodów zwalniamy. Jako centrum kontroli całego organizmu, mózg jest w stanie zmusić nas do zmniejszenia poziomu wysiłku, aby nie dopuścić do wystąpienia urazów lub pogorszenia stanu zdrowia. Przykładowo, ciało może posiadać jakieś upośledzenie, coś w rodzaju „blokady”, która uniemożliwia bezpieczne osiągnięcie większej prędkości, zamiast więc pozwolić na kontuzję, mózg każe ciału zwolnić lub nawet zaprzestać dalszego ruchu. Dzięki informacjom zawartym w tej książce będziesz w stanie wykryć te zaburzenia, zanim staną się one źródłem problemów, i samodzielnie je skorygować.

_Trening wytrzymałościowy_ obala również wiele z powszechnych mitów, które wciąż krążą wśród amatorów oraz osób uprawiających ogólnodostępne dyscypliny sportowe i które mają negatywny wpływ na osiągane przez nich wyniki. Zarówno popularność tych nieprawdziwych przekonań, jak i głęboka wiara w nie to skutek zwykłego niezrozumienia, nieaktualnej wiedzy o metodach treningowych, współzawodnictwie i odżywianiu, a także najgorszego ze wszystkich grzechów współczesnego sportu, czyli niepohamowanego komercjalizmu i wszechobecnego marketingu. Aby rozprawić się z tymi mitami, szczegółowo omówię następujące zalecenia:

- Zwiększenie udziału tłuszczów – zamiast polegania wyłącznie na węglowodanach (glukozie) – w procesie produkcji energii.

- Zmniejszenie ogólnej intensywności treningów (spowolnienie), co sprawi, że dzięki metabolizmowi tlenowemu poprawi się wytrzymałość, a to przełoży się na większą prędkość podczas zawodów.

- Rezygnacja z drogich, zabudowanych butów treningowych i startowych na rzecz takich z jak najcieńszą podeszwą i wyposażonych w jak najmniejszą liczbę systemów wspomagających stopy i minimalizujących ryzyko urazów stóp oraz nóg.

- Zastąpienie rozciągania aktywną rozgrzewką i schłodzeniem, które zapewniają także poprawę elastyczności, bez towarzyszącego rozciąganiu ryzyka urazu.

- Spożywanie zbilansowanej ilości odpowiednich tłuszczów, które mają korzystny wpływ na poprawę wytrzymałości, zmniejszają stany zapalne i poprawiają funkcjonowanie mózgu.

- Wyeliminowanie z diety przetworzonych węglowodanów, które mogą przyczyniać się do obniżenia efektywności produkcji energii podczas wysiłku o charakterze wytrzymałościowym, zaburzać równowagę hormonalną i powodować odkładanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

- Unikanie powszechnie stosowanych suplementów diety, które mogą mieć negatywny wpływ na wytrzymałość i zdrowie.

- Spędzanie czasu na słońcu bez filtrów przeciwsłonecznych i odzieży ochronnej w celu zwiększenia poziomu witaminy D w organizmie – tak ważnej w osiąganiu jak najlepszych wyników sportowych.

- Nabycie umiejętności wykrywania oraz zapobiegania przetrenowaniu na jak najwcześniejszym etapie, czyli na długo przed wystąpieniem skrajnego zmęczenia, znacznego pogorszenia wyników lub ciężkich urazów.

- Poznanie i zrozumienie faktu, że wiek nie stanowi przeszkody w rozwijaniu sprawności fizycznej. Zwiększanie intensywności czy poprawa wyników w sportach wytrzymałościowych jest jak najbardziej możliwa nie tylko dla czterdziesto- czy pięćdziesięciolatków, ale nawet dla osób po 60. roku życia. Wystarczy tylko, że poprawią one sprawność metabolizmu tłuszczów i funkcjonowanie mięśni wolnokurczliwych.

Jak korzystać z tej książki

Wiedza zawarta w _Treningu wytrzymałościowym_ pomoże ci w ułożeniu dopasowanego do własnych możliwości oraz oczekiwań programu treningowego. Każdego sportowca charakteryzują specyficzne potrzeby i żaden uniwersalny program nie będzie przynosił takich samych efektów u każdej stosującej go osoby. Równie ważne jest zrozumienie, że największą uwagę należy poświęcić celom długoterminowym, nigdy tym, których realizacja to kwestia dni, tygodni czy nawet kilku miesięcy. Trzymanie się takiego podejścia sprawia, że systematyczna poprawa wyników będzie trwała przez kolejne lata, niezależnie od wieku czy płci.

Zaplanowałem tę książkę tak, aby korzystanie z niej odzwierciedlało sposób, w jaki zawsze pracuję z zawodnikiem – czyli wysoce zindywidualizowany. Zaczynając od przedstawienia ogólnego zarysu, definiuję pojęcia używane powszechnie w sportach wytrzymałościowych, poświęcam również nieco uwagi kilku głównym układom i narządom, takim jak układ mięśniowy, metaboliczny czy mózg. Następnie prezentuję metody umożliwiające praktyczne zastosowanie tych pojęć w treningu, podczas zawodów czy w celu samodzielnego sprawdzenia stanu swojego ciała, w dalszej części omawiam dietę, rodzaje spożywanej żywności oraz wiele innych zagadnień. Takie rozwiązanie sprawia, że zarówno przyswajanie wiedzy zawartej w każdym kolejnym rozdziale, jak i łączenie jej w zrozumiałą całość staje się o wiele prostsze. Aby jeszcze bardziej usprawnić ten proces, umieściłem w książce szereg ankiet dotyczących kondycji fizycznej i zdrowia, z których każda porusza inny temat, od hormonów i stresu po dietę.

Książka zawiera również krótkie historie opisujące przypadki części z moich byłych pacjentów i sportowców, z którymi współpracowałem, osobiste doświadczenia osób, które stosowały się do założeń mojego programu, a także pytania zadane przez odwiedzających moją stronę internetową: www.PhilMaffetone.com. Zapewniam, że dołożyłem wszelkich starań, aby moje odpowiedzi były jak najbardziej szczegółowe i zgodne ze stanem wiedzy. Jeżeli i ty masz coś, co budzi twoje wątpliwości, również napisz do mnie, a ja z przyjemnością postaram się odpowiedzieć tak szybko, jak to tylko będzie możliwe.

A w międzyczasie... zapraszam do lektury i życzę przyjemnego zdobywania wiedzy!

DR PHILIP MAFFETONEROZDZIAŁ 22
TRENING NA TALERZU –
ZDROWE PRZEPISY, ZAKUPOWE PORADY I KUCHENNE INSPIRACJE

Wielu sportowców wytrzymałościowych uparcie twierdzi, że woli wyjść z domu i trenować, niż utknąć w domu przy garach. Tyle tylko, że kuchnia może być wspaniałym miejscem do pracy nad formą, ponieważ to właśnie od tego, co zjadamy, w znacznym stopniu zależy, jak daleko i jak szybko możemy się przemieszczać, jak dobrze się regenerujemy i jak skutecznie może rozwijać się nasz metabolizm tlenowy. Błędem jest założenie, że paczkowana żywność lub szybkie postoje w restauracji typu fast food stanowią skrót i mogą zastąpić prawidłowe posiłki. W rzeczywistości taki sposób odżywiania w wielu przypadkach przynosi wręcz odwrotne skutki, ponieważ jedzenie kiepskiej jakości może zniweczyć nawet najlepszy plan treningowy.

Często przychodziły do mnie osoby, które mówiły, że nienawidzą gotować, przez co od wielu lat tkwiły w błędnym kole złych nawyków żywieniowych. Większość z nich miała objawy wskazujące na brak witamin, soli mineralnych i innych ważnych składników odżywczych. Gdy w końcu udawało mi się ich przekonać do lepszego odżywiania, trenowali i ścigali się na dużo wyższym poziomie, a w dodatku stawali się też o wiele zdrowsi.

Jednym z najczęstszych rozwiązań, jakie proponowałem tym sportowcom, było rozpoczęcie od podstaw, czyli od jedzenia prawdziwej żywności. Proces ten zaczyna się od zakupów. Kupowanie tylko zdrowych produktów, a unikanie tych szkodliwych dla zdrowia, wypełniających półki nawet w tak zwanych sklepach ze zdrową żywnością, zmniejsza prawdopodobieństwo jedzenia niezdrowych posiłków. Prawidłowo przygotowany posiłek oznacza, że zawiera on podstawowe składniki codziennej diety: świeże warzywa i owoce, świeże mięso, całe jaja oraz wiele innych. Powinien również być smaczny i sprawiać przyjemność. Nie trzeba jednak ukończyć żadnej renomowanej akademii czy szkoły gastronomicznej, aby umieć osiągnąć taki efekt. Istnieje wiele prostych przepisów, dzięki którym każdy zamieni się w szefa kuchni. I to jest właśnie celem tego rozdziału – zebranie w jednym miejscu przepisów na zdrowe, smaczne i łatwe w przygotowaniu potrawy.

Z nielicznymi wyjątkami nie podawałem dokładnych ilości składników czy szczegółowych wytycznych dotyczących przyrządzania posiłków. Lubię, gdy przepisy są proste, daje to bowiem możliwość tworzenia własnych wariacji. Od sałatek i dressingów po sosy i dania główne – a nawet desery – zdrowe posiłki powinny być nie tylko łatwe w przygotowaniu, ale i pyszne. Jest ich wiele i na pewno każdy znajdzie takie, które będą odpowiednie dla jego potrzeb i upodobań smakowych. Na przykład osoba, która nie może jeść produktów mlecznych, musi unikać przepisów, w których występuje nabiał, lub używać odpowiednich zamienników, np. mleka lub oleju kokosowego zamiast śmietanki czy masła.

Swoją listę rozpoczynam od deserów, ponieważ często jest to coś w rodzaju nagrody, którą obiecują sobie sportowcy w zamian za udany trening.

Desery

Pekanowe słodkości

1 filiżankę grubo posiekanych orzechów pekan, pół filiżanki mielonych migdałów, ¼ filiżanki płatków kokosowych, 2 łyżki masła, oleju kokosowego lub czystego masła kakaowego oraz ¼ łyżeczki soli podgrzać do lekkiego zrumienienia. Dodać ¼ filiżanki miodu i kontynuować podgrzewanie do momentu, aż masa się zagotuje. Zdjąć z ognia. Dodać ¼ filiżanki zmielonych ziaren sezamu lub tahini. Równomiernie rozsmarować na patelni lub płaskim naczyniu i pokroić na kwadraty.

Opcje: dodanie wiórków kakaowca zamiast płatków i oleju kokosowego pozwala uzyskać ciasteczka o smaku czekoladowym; prażenie płatków kokosowych przed dodaniem masła i orzechów pekan sprawia, że ciastka stają się rozkosznie chrupiące; dodatek posiekanych drobno daktyli zwiększy ilość węglowodanów; różnorodne orzechy (włoskie, pistacjowe i laskowe) wzbogacą smak oraz podniosą zawartość zdrowych tłuszczów.

Irlandzkie „ziemniaki”

Wymieszać 115 g sera śmietankowego, 1 łyżeczkę wanilii, ¼ łyżeczki cynamonu, ¼ filiżanki miodu i ½ filiżanki wiórków kokosowych. Z powstałej masy uformować małe kulki i posypać cynamonem. Podawać schłodzone.

Kokosowe śnieżki

Wymieszać 1 filiżankę niesłodzonych wiórków kokosowych, ½ filiżanki białka jaj w proszku, 2 łyżki miodu, odrobinę wanilii i 1–2 łyżki tłustej śmietany (lub tyle, aby masa dobrze się lepiła). Rozwałkować uprażone wiórki kokosowe (należy wsypać wiórki na suchą patelnię i podgrzewać, często mieszając, aż do lekkiego zrumienienia).

Placek z dyni piżmowej

Jest lepszy niż placek ze zwykłej dyni, a do tego zdrowszy! Pokrojoną na ćwiartki dynię piżmową ugotować do miękkości, pozostawić do ostygnięcia i usunąć skórkę. Zblendować ok. 2 szklanek dyni, 4 jajka, ½ łyżeczki soli, 100 g serka śmietankowego albo ½ szklanki mleczka kokosowego, ⅓ szklanki miodu i ½ łyżeczki przyprawy do ciasta dyniowego albo ulubionej mieszanki cynamonu i przypraw. Wyłożyć do nasmarowanej masłem brytfanny (a tę umieścić w naczyniu z około 1 cm wody). Piec w temperaturze 180°C. Przed podaniem odczekać 10 minut, by placek nieco ostygł. Podawać z bitą lub zwykłą 12-procentową śmietaną albo posypany posiekanymi orzechami lub daktylami.

Ciasto migdałowe biscotti

Zmielić 1 szklankę migdałów (można wykorzystać też pozostałości z innego posiłku). Wymieszać z 5 jajami, szczyptą soli, ⅓ szklanki śmietany tortowej lub mleczka kokosowego i ⅓ szklanki cukru albo miodu. Masę wlać do wysmarowanego masłem naczynia i piec w temperaturze 180°C około 45 minut.

Smażone banany

Nieduże, dojrzałe banany obrać i pokroić. Smażyć w niewielkiej ilości tłuszczu aż do lekkiego zrumienienia i skarmelizowania. Przełożyć do miski, a następnie posypać płatkami kokosowymi i szczyptą cukru daktylowego (lub kokosowego).

Opcje: banany zostawić w całości; skropić sokiem wiśniowym; polać bitą śmietaną; dodać inne ulubione owoce – szczególnie nadaje się do tego mango.

Kremowy budyń z awokado

Zmiksować na gładko 1 duże awokado, 3 łyżki 12-procentowej śmietany, 2 łyżki miodu, 2–3 łyżki soku z cytryny lub limonki i trochę startej skórki cytryny. Na wierzch ułożyć plasterki mango, gałązki kolendry i skórkę z limonki.

Sos mocno jagodowy

Podgrzać mrożone jagody, maliny, truskawki lub inne rośliny jagodowe. Maliny można przecisnąć przez sitko, aby usunąć pestki. Dodać miód do smaku. Stosować na desery, zdrowe wafle lub inne produkty spożywcze.

Naleśniki owocowe

Ubić 1 jajko z dodatkiem ½ łyżeczki miodu i odrobiną śmietany (proporcja: 1 jajko na 1 osobę). Masło lub oliwę roztopić na małej patelni w niskiej temperaturze i wylać cienką warstwę masy jajecznej. Smażyć powoli, aż powierzchnia lekko się zetnie. Zdjąć z patelni, posmarować cienką warstwą 12-procentowej śmietany i zrolować. Podawać z mocno jagodowym sosem, świeżymi owocami, bitą śmietaną, jogurtem lub jakąś inną zdrową polewą do wyboru.

Kokosowa babka piaskowa

Rozpuścić ½ paczki masła i wymieszać z 4 żółtkami, ½ szklanki miodu, 1 łyżeczką wanilii i ¼ łyżeczki soli, aż do uzyskania kremowej konsystencji. Dodać 1 szklankę mąki kokosowej i 1 szklankę wody lub więcej, mieszać aż do uzyskania gładkiej konsystencji. Ubić na sztywno białka z 4 jajek i delikatnie wymieszać z ciastem. Piec w temperaturze 180°C przez 20–30 minut. Podawać z sosem wiśniowym, sosem mocno jagodowym lub polewą cytrynowo-miodową.