Triatlon od A do Z. Treningi do wszystkich dystansów - ebook
Triatlon od A do Z. Treningi do wszystkich dystansów - ebook
- Przygotowanie do zawodów triatlonowych
- Plany treningowe do wszystkich dystansów
- Sprzęt, dieta, strategia odżywiania i nawadniania
Od startu do mety
Triatlon to wszechstronna konkurencja sportowa — kombinacja kolarstwa, biegu i pływania. Pierwsze zawody triatlonowe odbyły się w 1974 rok w San Diego (Kalifornia, USA). Ich uczestnicy przepłynęli ponad 450 metrów, przejechali ponad 8 kilometrów, a na koniec przebiegli niemal 10 kilometrów. Taki był początek tej wymagającej dyscypliny, która należy dziś do sportów olimpijskich (dystans olimpijski to 1,5 km/40 km/10 km) i rozgrywana jest w bardzo wielu kombinacjach. Najsłynniejsze zawody triatlonowe to z pewnością Ironman. Uczestnicy tych zmagań muszą m.in. przebiec maraton.
Mark Kreanthous ponad 1000 razy przekraczał metę wyścigów sportowych na całym świecie. Ukończył w sumie 400 triatlonów, w tym 32 triatlony Ironman. Całe 32 lata życia poświęcił treningom i zgłębianiu tajników sukcesu triatlonisty. Dziś nadal startuje w swojej grupie wiekowej, przede wszystkim jednak szkoli swoich następców — sportowców, którzy osiągają fenomenalne wyniki w wielobojach na całym świecie. Chcesz zacząć przygodę ze sportem? A może jesteś doświadczonym zawodnikiem w innej dyscyplinie? Ta książka jest dla Ciebie! Dowiesz się z niej, jak przygotować się do pierwszych treningów, jaki sprzęt kupić, jaką stosować dietę i jak regenerować organizm. Dzięki radom Marka Kreanthousa opracujesz własny plan treningowy i będziesz mógł ukończyć swój pierwszy wyścig triatlonowy. Skorzystaj z systemu monitorowania obciążenia organizmu opracowanego przez Marka, a osiągniesz optymalną wydolność i w pełni przygotujesz się do zawodów!
Spis treści
- Przedmowa (10)
SEKCJA 1. PIERWSZE KROKI (13)
Rozdział 1. Przygotowania (14)
- Sprzęt (14)
- Jakim jesteś typem sportowca? (16)
- Wpasowanie planu treningowego w zajęty tydzień (19)
- Czym jest sprawność fizyczna? (20)
- Przezwyciężanie wstępnych problemów (21)
Rozdział 2. Podstawy diety i dobrego odżywiania (24)
- Wymogi żywieniowe - zdrowa dieta (25)
- Utrzymywanie zdrowego ciała (27)
- Nawadnianie (28)
- Ogólne wskazówki (29)
Rozdział 3. Pierwsze zawody (30)
- Odżywianie (31)
- Trening do pierwszego triatlonu (33)
- Jak określić swój wysiłek treningowy (40)
- 14-tygodniowy program treningowy (42)
- Dzień zawodów (53)
- Samodzielna analiza swojego pierwszego triatlonu (54)
- Regeneracja (60)
- Przygotowanie nowego programu treningowego (60)
SEKCJA 2. POWAŻNY TRENING (63)
Rozdział 4. Przygotowania do treningu (64)
- Przygotowanie mentalne i wizualizacja (65)
- Zarządzanie czasem (68)
- Nawadnianie i odżywianie (68)
- Sen (73)
- Rozgrzewka, rozciąganie i studzenie (74)
- Wyznaczanie celów (77)
- Prowadzenie dziennika (78)
- Zawody z celem charytatywnym (78)
- Sprzęt (79)
Rozdział 5. Teoria treningu (84)
- Pięć elementów triatlonowej sprawności (84)
- Obciążenie treningowe (86)
- Jak ocenić swój poziom obciążenia treningowego za pomocą systemu punktowania treningów opracowanego przez Marka Kleanthousa (87)
- Jak zaplanować postępy (93)
- Fazy treningu (95)
Rozdział 6. Rodzaje treningów (96)
- Trening techniczny (97)
- Inne sesje techniczne (100)
- Sesje bazowe w odpowiednim tempie (BOT) (101)
- Sesje z długimi, wolnymi dystansami (DWD) (102)
- Inne sesje wytrzymałościowe (103)
- Trening przedłużonego dystansu (104)
- Trening siłowy (104)
- Sesje wytrzymałości lokalnej (106)
- Zakładki (107)
- Zakładki bez przerwy (BP) (108)
- Trening interwałowy (109)
- Sesje z odwróconą szybkością (111)
- Sesje "fartlek" (111)
- Praca nad prędkością (111)
- Sesje progowe (112)
- Sesje o wysokiej intensywności (112)
- Trening w tempie wyścigu (112)
- Sesje na progu anaerobowym (beztlenowym) (113)
- Sesje powyżej progu anaerobowego (113)
Rozdział 7. Program treningowy (114)
- Cykle treningowe (114)
- Przemienność treningów (115)
- Sześciominutowy test sprawnościowy (115)
- Faza I (116)
- Faza II (122)
- Faza III (122)
- Faza IV (123)
- Faza V (124)
- Faza VI (124)
- Faza VII (125)
- Pływanie na otwartych wodach (126)
- Informacje o piance do triatlonu (128)
- Trening zmian (134)
- Zapotrzebowanie żywieniowe w dniu zawodów (134)
- Dwie sesje w ten sam dzień (135)
- Okresy, w których nie możesz trenować (135)
- Alternatywne sesje (136)
- Opuszczone sesje (137)
- Zmęczenie (137)
- Przetrenowanie (138)
- Trening bez gadżetów (138)
- Masaż (138)
SEKCJA 3. PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW (141)
Rozdział 8. Okres tuż przed zawodami (142)
- Zapisanie się na zawody (142)
- Przygotowania w domu (143)
- Ostatni tydzień - siedem dni do zawodów (144)
- Coraz bliżej zawodów - dzień lub dwa dni przed (145)
- Noc przed zawodami - 14 godzin przed (145)
Rozdział 9. Dzień zawodów (147)
- Wczesna pobudka - 3 - 4 godziny przed startem (147)
- Przybycie - 90 minut do startu (149)
- 50 minut do startu (149)
- 30 minut do startu (150)
- 25 - 20 minut do startu (150)
- 20 - 15 minut do startu (151)
- 15 minut do startu (151)
- 8 - 4 minut do startu (151)
- 30 sekund do startu (152)
- Start! (152)
- Pierwsza zmiana (T1) (153)
- Jazda na rowerze (153)
- 10 minut do końca trasy rowerowej (154)
- Druga zmiana (T2) (154)
- Bieg (154)
- Punkty żywieniowe (154)
- Ostatnie 800 metrów (155)
- Koniec (155)
Rozdział 10. Okres po zawodach (156)
- Regeneracja po zawodach (156)
- Odżywianie po zawodach (157)
- Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (161)
- Analiza wyścigu (162)
- Okres przejściowy po zawodach (165)
SEKCJA 4. IRONMAN I HALF-IRONMAN (169)
Rozdział 11. Przygotowania (170)
- Filozofia treningu (171)
- Sprzęt (171)
- Odżywianie (173)
Rozdział 12. Ogólny program treningowy (176)
- Trening do zawodów Ironman (176)
- 24-tygodniowy plan treningowy (181)
- Maratoński trening Ironman (196)
Rozdział 13. Half-Ironman i Ironman (207)
- Wykorzystanie informacji zdobytych w triatlonie na dystansie olimpijskim w przygotowaniach do triatlonu Half-Ironman (207)
- Ogólne wskazówki treningowe (208)
- Program treningowy (210)
- Gotowość do zawodów (211)
- Od Half-Ironmana do Ironmana (212)
Rozdział 14. Zawody Ironman (214)
- Strategia ukończenia zawodów Ironman (214)
- Nastrój i postawa (215)
- Harmonogram zajęć przed zawodami (215)
- Harmonogram dnia zawodów (217)
- Okres bezpośrednio po ukończeniu wyścigu (223)
- Problemy gastryczne w trakcie zawodów Ironman (223)
Rozdział 15. Okres po zawodach (225)
- Analiza wyścigu (225)
- Postironmanowa chandra (231)
- Życie po zawodach Ironman (232)
- Skorzystanie z usług trenera triatlonu (232)
- Obozy treningowe (233)
- Ultratriatlony (234)
SEKCJA ENCYKLOPEDYCZNA: Triatlon od A do Z (237)
DODATKI (261)
- Dodatek 1. Sugerowany tygodniowy plan odżywiania (262)
- Dodatek 2. Przykłady obliczeń z wykorzystaniem systemu punktów treningowych Marka Kleanthousa (268)
- Dodatek 3. Lista rzeczy do zabrania na triatlon sprinterski lub olimpijski (284)
- Dodatek 4. Lista rzeczy do zabrania na triatlon Ironman (287)
- Dodatek 5. Formularz oceny wyścigu lub sezonu (290)
- Dodatek 6.1. Przewodnik po tempie pływania (292)
- Dodatek 6.2. Przewodnik po tempie jazdy rowerem (294)
- Dodatek 6.3. Przewodnik po tempie biegania (297)
- Dodatek 7. Zawody Ironman (301)
| Kategoria: | Sport i zabawa |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 978-83-246-9026-8 |
| Rozmiar pliku: | 12 MB |
