Triatlon od A do Z. Treningi do wszystkich dystansów - ebook

• Przygotowanie do zawodów triatlonowych
• Plany treningowe do wszystkich dystansów
• Sprzęt, dieta, strategia odżywiania i nawadniania

Od startu do mety

Triatlon to wszechstronna konkurencja sportowa — kombinacja kolarstwa, biegu i pływania. Pierwsze zawody triatlonowe odbyły się w 1974 rok w San Diego (Kalifornia, USA). Ich uczestnicy przepłynęli ponad 450 metrów, przejechali ponad 8 kilometrów, a na koniec przebiegli niemal 10 kilometrów. Taki był początek tej wymagającej dyscypliny, która należy dziś do sportów olimpijskich (dystans olimpijski to 1,5 km/40 km/10 km) i rozgrywana jest w bardzo wielu kombinacjach. Najsłynniejsze zawody triatlonowe to z pewnością Ironman. Uczestnicy tych zmagań muszą m.in. przebiec maraton.

Mark Kreanthous ponad 1000 razy przekraczał metę wyścigów sportowych na całym świecie. Ukończył w sumie 400 triatlonów, w tym 32 triatlony Ironman. Całe 32 lata życia poświęcił treningom i zgłębianiu tajników sukcesu triatlonisty. Dziś nadal startuje w swojej grupie wiekowej, przede wszystkim jednak szkoli swoich następców — sportowców, którzy osiągają fenomenalne wyniki w wielobojach na całym świecie. Chcesz zacząć przygodę ze sportem? A może jesteś doświadczonym zawodnikiem w innej dyscyplinie? Ta książka jest dla Ciebie! Dowiesz się z niej, jak przygotować się do pierwszych treningów, jaki sprzęt kupić, jaką stosować dietę i jak regenerować organizm. Dzięki radom Marka Kreanthousa opracujesz własny plan treningowy i będziesz mógł ukończyć swój pierwszy wyścig triatlonowy. Skorzystaj z systemu monitorowania obciążenia organizmu opracowanego przez Marka, a osiągniesz optymalną wydolność i w pełni przygotujesz się do zawodów!

• Przedmowa (10)

SEKCJA 1. PIERWSZE KROKI (13)

Rozdział 1. Przygotowania (14)

• Sprzęt (14)
• Jakim jesteś typem sportowca? (16)
• Wpasowanie planu treningowego w zajęty tydzień (19)
• Czym jest sprawność fizyczna? (20)
• Przezwyciężanie wstępnych problemów (21)

Rozdział 2. Podstawy diety i dobrego odżywiania (24)

• Wymogi żywieniowe - zdrowa dieta (25)
• Utrzymywanie zdrowego ciała (27)
• Nawadnianie (28)
• Ogólne wskazówki (29)

Rozdział 3. Pierwsze zawody (30)

• Odżywianie (31)
• Trening do pierwszego triatlonu (33)
• Jak określić swój wysiłek treningowy (40)
• 14-tygodniowy program treningowy (42)
• Dzień zawodów (53)
• Samodzielna analiza swojego pierwszego triatlonu (54)
• Regeneracja (60)
• Przygotowanie nowego programu treningowego (60)

SEKCJA 2. POWAŻNY TRENING (63)

Rozdział 4. Przygotowania do treningu (64)

• Przygotowanie mentalne i wizualizacja (65)
• Zarządzanie czasem (68)
• Nawadnianie i odżywianie (68)
• Sen (73)
• Rozgrzewka, rozciąganie i studzenie (74)
• Wyznaczanie celów (77)
• Prowadzenie dziennika (78)
• Zawody z celem charytatywnym (78)
• Sprzęt (79)

Rozdział 5. Teoria treningu (84)

• Pięć elementów triatlonowej sprawności (84)
• Obciążenie treningowe (86)
• Jak ocenić swój poziom obciążenia treningowego za pomocą systemu punktowania treningów opracowanego przez Marka Kleanthousa (87)
• Jak zaplanować postępy (93)
• Fazy treningu (95)

Rozdział 6. Rodzaje treningów (96)

• Trening techniczny (97)
• Inne sesje techniczne (100)
• Sesje bazowe w odpowiednim tempie (BOT) (101)
• Sesje z długimi, wolnymi dystansami (DWD) (102)
• Inne sesje wytrzymałościowe (103)
• Trening przedłużonego dystansu (104)
• Trening siłowy (104)
• Sesje wytrzymałości lokalnej (106)
• Zakładki (107)
• Zakładki bez przerwy (BP) (108)
• Trening interwałowy (109)
• Sesje z odwróconą szybkością (111)
• Sesje "fartlek" (111)
• Praca nad prędkością (111)
• Sesje progowe (112)
• Sesje o wysokiej intensywności (112)
• Trening w tempie wyścigu (112)
• Sesje na progu anaerobowym (beztlenowym) (113)
• Sesje powyżej progu anaerobowego (113)

Rozdział 7. Program treningowy (114)

• Cykle treningowe (114)
• Przemienność treningów (115)
• Sześciominutowy test sprawnościowy (115)
• Faza I (116)
• Faza II (122)
• Faza III (122)
• Faza IV (123)
• Faza V (124)
• Faza VI (124)
• Faza VII (125)
• Pływanie na otwartych wodach (126)
• Informacje o piance do triatlonu (128)
• Trening zmian (134)
• Zapotrzebowanie żywieniowe w dniu zawodów (134)
• Dwie sesje w ten sam dzień (135)
• Okresy, w których nie możesz trenować (135)
• Alternatywne sesje (136)
• Opuszczone sesje (137)
• Zmęczenie (137)
• Przetrenowanie (138)
• Trening bez gadżetów (138)
• Masaż (138)

SEKCJA 3. PRZYGOTOWANIE DO ZAWODÓW (141)

Rozdział 8. Okres tuż przed zawodami (142)

• Zapisanie się na zawody (142)
• Przygotowania w domu (143)
• Ostatni tydzień - siedem dni do zawodów (144)
• Coraz bliżej zawodów - dzień lub dwa dni przed (145)
• Noc przed zawodami - 14 godzin przed (145)

Rozdział 9. Dzień zawodów (147)

• Wczesna pobudka - 3 - 4 godziny przed startem (147)
• Przybycie - 90 minut do startu (149)
• 50 minut do startu (149)
• 30 minut do startu (150)
• 25 - 20 minut do startu (150)
• 20 - 15 minut do startu (151)
• 15 minut do startu (151)
• 8 - 4 minut do startu (151)
• 30 sekund do startu (152)
• Start! (152)
• Pierwsza zmiana (T1) (153)
• Jazda na rowerze (153)
• 10 minut do końca trasy rowerowej (154)
• Druga zmiana (T2) (154)
• Bieg (154)
• Punkty żywieniowe (154)
• Ostatnie 800 metrów (155)
• Koniec (155)

Rozdział 10. Okres po zawodach (156)

• Regeneracja po zawodach (156)
• Odżywianie po zawodach (157)
• Zespół opóźnionego bólu mięśniowego (161)
• Analiza wyścigu (162)
• Okres przejściowy po zawodach (165)

SEKCJA 4. IRONMAN I HALF-IRONMAN (169)

Rozdział 11. Przygotowania (170)

• Filozofia treningu (171)
• Sprzęt (171)
• Odżywianie (173)

Rozdział 12. Ogólny program treningowy (176)

• Trening do zawodów Ironman (176)
• 24-tygodniowy plan treningowy (181)
• Maratoński trening Ironman (196)

Rozdział 13. Half-Ironman i Ironman (207)

• Wykorzystanie informacji zdobytych w triatlonie na dystansie olimpijskim w przygotowaniach do triatlonu Half-Ironman (207)
• Ogólne wskazówki treningowe (208)
• Program treningowy (210)
• Gotowość do zawodów (211)
• Od Half-Ironmana do Ironmana (212)

Rozdział 14. Zawody Ironman (214)

• Strategia ukończenia zawodów Ironman (214)
• Nastrój i postawa (215)
• Harmonogram zajęć przed zawodami (215)
• Harmonogram dnia zawodów (217)
• Okres bezpośrednio po ukończeniu wyścigu (223)
• Problemy gastryczne w trakcie zawodów Ironman (223)

Rozdział 15. Okres po zawodach (225)

• Analiza wyścigu (225)
• Postironmanowa chandra (231)
• Życie po zawodach Ironman (232)
• Skorzystanie z usług trenera triatlonu (232)
• Obozy treningowe (233)
• Ultratriatlony (234)

SEKCJA ENCYKLOPEDYCZNA: Triatlon od A do Z (237)

DODATKI (261)

• Dodatek 1. Sugerowany tygodniowy plan odżywiania (262)
• Dodatek 2. Przykłady obliczeń z wykorzystaniem systemu punktów treningowych Marka Kleanthousa (268)
• Dodatek 3. Lista rzeczy do zabrania na triatlon sprinterski lub olimpijski (284)
• Dodatek 4. Lista rzeczy do zabrania na triatlon Ironman (287)
• Dodatek 5. Formularz oceny wyścigu lub sezonu (290)
• Dodatek 6.1. Przewodnik po tempie pływania (292)
• Dodatek 6.2. Przewodnik po tempie jazdy rowerem (294)
• Dodatek 6.3. Przewodnik po tempie biegania (297)
• Dodatek 7. Zawody Ironman (301)