Wdech. Wydech. Dobranoc - ebook

Patrick McKeown

Wydawnictwo:

Zdrowy oddech

Format:

PDF

Data wydania:

27 sierpnia 2024

7200 pkt

punktów Virtualo

Wdech. Wydech. Dobranoc - ebook

Wyobraź sobie, że łatwo zasypiasz… śpisz głęboko… i budzisz się z uczuciem prawdziwego odświeżenia.

W książce WDECH. WYDECH. DOBRANOC uznany na całym świecie ekspert w dziedzinie oddychania Patrick McKeown, czerpie z ponad 20-letniego doświadczenia klinicznego, aby przedstawić opracowany przez lekarzy, poparty naukowo program oparty na Metodzie Butejki – naturalnym, praktycznym podejściu do zdrowego oddychania przez całe życie.

Dzięki tej książce:

Z łatwością przejdziesz z oddychania ustami na oddychanie nosem.
Zatrzymasz chrapanie spowodowane oddychaniem przez usta i znacząco ograniczysz chrapanie nosowe.
Nauczysz się przeciwdziałać czynnikom prowadzącym do zaburzeń oddychania podczas snu, w tym zespołowi oporu górnych dróg oddechowych (UARS) oraz obturacyjnemu bezdechowi sennemu (OBS).
Uspokoisz gonitwę myśli i aktywujesz naturalną reakcję organizmu na odpoczynek, co ułatwi zasypianie oraz ponowne zaśnięcie po nocnym przebudzeniu.
Zwiększysz skuteczność urządzeń wspomagających sen — takich jak CPAP czy aparaty doustne — poprzez korektę nieprawidłowych wzorców oddychania.
Wesprzesz głęboki, naturalny sen dzieci, młodzieży i dorosłych dzięki kształtowaniu zdrowych nawyków oddechowych na całe życie.

Spis treści

WSTĘP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
WPROWADZENIE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Moja historia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Odkrycie oddychania przez nos i doktor Butejko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Oddychanie i sen – przeoczone połączenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
CZĘŚĆ I. SEN I ODDYCHANIE – INFORMACJE OGÓLNE . . . . . . . . . . . . . . . . 19
ROZDZIAŁ I. Oddychanie i sen – jak codzienne nawyki wpływają
na odpoczynek w nocy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
Zrozumienie roli CO2 i twojej wrażliwości na ten gaz . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Wpływ szybkiego, ciężkiego oddychania przez usta na sen . . . . . . . . . . . . . 23
Zrozumienie oporu dróg oddechowych – nie chodzi tylko o rozmiar . . . . 24
Stres, oddychanie i sen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Metoda Butejki – jak zmiana oddychania może zmienić sen . . . . . . . . . . . . 26
Podstawowe zasady metody Butejki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Ćwiczenia oddechowe metody Butejki dla dorosłych . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Test oddechowy z wykorzystaniem pauzy kontrolnej . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Ćwiczenie na odetkanie nosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Adaptacja do oddychania przez nos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Ćwiczenie oddychaj lekko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Ćwiczenie oddychaj powoli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Ćwiczenie oddychaj nosem powoli i głęboko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Oddychanie aktywujące relaksację . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Zastosowanie oddychania Butejki w radzeniu sobie z bezsennością . . . . . 34
Zrozumienie chrapania i jego roli w oddychaniu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
Zespół oporu górnych dróg oddechowych (UARS) i oddychanie
metodą Butejki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
Obturacyjny bezdech senny (OBS) i oddychanie metodą Butejki . . . . . . . . 41
Codzienny program treningowy: prosta droga do lepszego
oddychania i regenerującego snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Ćwiczenia Butejki dla dzieci i młodzieży . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Ćwiczenie na uspokojenie oddechu (wiele krótkich wstrzymań oddechu) . . . . 53
Magiczne ćwiczenie odblokowujące nos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Progresja magicznego ćwiczenia odblokowującego nos . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Ćwiczenie oddechowe bądź jak delfin (ćwiczenie kroki) . . . . . . . . . . . . . . . . 55
ROZDZIAŁ II. Zrozumienie i ocena snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Fazy snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Optymalizacja snu – znaczenia jakości, ilości i regularnego rytmu snu . . 67
Ocena snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
ROZDZIAŁ III. Ewolucja snu i oddychania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Jak spali nasi przodkowie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Drzemki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Edison kontra Einstein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Ukryty związek między snem a oddychaniem: podróż w czasie . . . . . . . . . 77
ROZDZIAŁ IV. Sen – fundament zdrowia i dobrego samopoczucia . . . . . . . . 81
Korzyści płynące ze snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Konsekwencje zakłóceń snu i zaburzeń snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
ROZDZIAŁ V. Oddychanie dla lepszego snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Oddychanie i sen: misterne połączenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Czym jest dysfunkcyjne oddychanie? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95
Jaką ilością powietrza powinniśmy oddychać? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Przewlekła hiperwentylacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Oddychanie ustami . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Podstawa zdrowego oddychania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 103
Zaburzenia oddychania i snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
ROZDZIAŁ VI. Co decyduje o tym, kiedy i jak dobrze śpimy? . . . . . . . . . . . . 114
W jaki sposób twoje ciało, styl życie i oddychania wpływają
na odpoczynek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
Rytmy okołodobowe i presja snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
ROZDZIAŁ VII. Oddychanie na stres i porawę zdrowia psychicznego . . . . 124
Współczesna kultura i technologia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Autonomiczny układ nerwowy (AUN) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
ROZDZIAŁ VIII. Osobista refleksja na temat radzenia sobie
z nadmiernie pobudzonym umysłem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 139
Zwracanie uwagi na chwilę obecną . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Pomoc dzieciom i nastolatkom w wyciszeniu umysłu . . . . . . . . . . . . . . . . . 157
Hierarchia potrzeb . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
CZĘŚĆ II. SEN OSÓB DOROSŁYCH . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
ROZDZIAŁ IX. Jak płeć i wiek wpływają na odpoczynek . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Sen mężczyzn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Sen kobiet: zapomniana płeć . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Jak hormony wpływają na sen kobiet: miesiączka, ciąża i menopauza . . . 166
Sen osób starszych: dlaczego się zmienia i jak wpływa na zdrowie . . . . . . 170
ROZDZIAŁ X. Przegląd zaburzeń snu u dorosłych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Powszechne zaburzenia snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
ROZDZIAŁ X A. Bezsenność – ukryte przyczyny i skuteczne rozwiązania . 178
Jak sobie radzić z bezsennością? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
ROZDZIAŁ X B. Zaburzenia oddychania we śnie i chrapanie . . . . . . . . . . . . . 189
Opór dróg oddechowych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Chrapanie – znak ostrzegawczy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Jak radzić sobie z chrapaniem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
ROZDZIAŁ X C. Zespół oporu górnych dróg oddechowych (UARS) . . . . . . 200
Jak radzić sobie z UARS? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
ROZDZIAŁ X D. Zrozumienie bezdechu sennego i sposoby radzenia sobie 206
Jak często występuje OBS? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Diagnoza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
Jak radzić sobie z bezdechem sennym? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 221
CZĘŚĆ III. SEN DZIECI I NASTOLATKÓW . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
ROZDZIAŁ XI. Przyczyny i konsekwencje zaburzonego snu u dzieci
i młodzieży . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
Ile snu potrzebują dzieci? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
Konsekwencje obniżonej jakości snu dla dzieci i nastolatków . . . . . . . . . . 243
ROZDZIAŁ XII. Zrozumienie i radzenie sobie z zaburzeniami snu
u dzieci i młodzieży . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Powszechne zaburzenia snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Historia i rola adenotonsillektomii w pediatrycznym bezdechu sennym 259
Ocena wzorców oddychania u dzieci: na co powinni zwracać
uwagę rodzice? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
ROZDZIAŁ XIII. Podsumowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
Oddechowa terapia snu dla każdego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
Załącznik 1. Wsparcie oddechowe dla snu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
Załącznik 2. Organizacje poświęcone zdrowiu dróg oddechowych, zdrowiu
snu i oddychaniu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Załącznik 3. Żaden specjalista nie poradzi sobie z tym sam . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272
Podziękowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
O autorach . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
Przypisy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278

Kategoria:	Zdrowie i uroda
Język:	Polski
Zabezpieczenie:	Watermark Watermark Watermarkowanie polega na znakowaniu plików wewnątrz treści, dzięki czemu możliwe jest rozpoznanie unikatowej licencji transakcyjnej Użytkownika. E-książki zabezpieczone watermarkiem można odczytywać na wszystkich urządzeniach odtwarzających wybrany format (czytniki, tablety, smartfony). Nie ma również ograniczeń liczby licencji oraz istnieje możliwość swobodnego przenoszenia plików między urządzeniami. Pliki z watermarkiem są kompatybilne z popularnymi programami do odczytywania ebooków, jak np. Calibre oraz aplikacjami na urządzenia mobilne na takie platformy jak iOS oraz Android.
ISBN:	9788393988082
Rozmiar pliku:	4,8 MB
Użytkowanie:	w granicach licencji Informacje na temat użytkowania Kopia przeznaczona jest wyłącznie do własnego użytku osobistego w granicach udzielonej licencji. Wszelkie prawa są zastrzeżone chyba, że właściciel praw autorskich udzieli wyraźnej licencji. Z wyjątkiem sytuacji dopuszczalnych przez prawo lub uzyskania zgody uprawnionego z tytułu praw autorskich, jakiekolwiek powielanie, montaż, wyświetlanie, wypożyczanie, publiczne pokazy czy inne rozpowszechnianie zawartości tej kopii lub jej fragmentów czy części jest bezwzględnie zabronione. Niniejsza kopia nie może być przedmiotem odsprzedaży czy dystrybucji i sprzedaży handlowej bez uzyskania odpowiedniej licencji udzielonej przez Virtualo sp. z o.o.
Drukowanie:	w granicach licencji Informacje na temat użytkowania Kopia przeznaczona jest wyłącznie do własnego użytku osobistego w granicach udzielonej licencji. Wszelkie prawa są zastrzeżone chyba, że właściciel praw autorskich udzieli wyraźnej licencji. Z wyjątkiem sytuacji dopuszczalnych przez prawo lub uzyskania zgody uprawnionego z tytułu praw autorskich, jakiekolwiek powielanie, montaż, wyświetlanie, wypożyczanie, publiczne pokazy czy inne rozpowszechnianie zawartości tej kopii lub jej fragmentów czy części jest bezwzględnie zabronione. Niniejsza kopia nie może być przedmiotem odsprzedaży czy dystrybucji i sprzedaży handlowej bez uzyskania odpowiedniej licencji udzielonej przez Virtualo sp. z o.o.
Kopiowanie:	w granicach licencji Informacje na temat użytkowania Kopia przeznaczona jest wyłącznie do własnego użytku osobistego w granicach udzielonej licencji. Wszelkie prawa są zastrzeżone chyba, że właściciel praw autorskich udzieli wyraźnej licencji. Z wyjątkiem sytuacji dopuszczalnych przez prawo lub uzyskania zgody uprawnionego z tytułu praw autorskich, jakiekolwiek powielanie, montaż, wyświetlanie, wypożyczanie, publiczne pokazy czy inne rozpowszechnianie zawartości tej kopii lub jej fragmentów czy części jest bezwzględnie zabronione. Niniejsza kopia nie może być przedmiotem odsprzedaży czy dystrybucji i sprzedaży handlowej bez uzyskania odpowiedniej licencji udzielonej przez Virtualo sp. z o.o.

Wdech. Wydech. Dobranoc - ebook

Spis treści

BESTSELLERY