Wege. Dieta roślinna w praktyce - ebook

Wstęp

Rodzaje diet wegetariańskich

Dieta wegetariańska to sposób żywienia opierający się głównie na produktach pochodzenia roślinnego. Istnieją różne typy wegetarianizmu, ale wszystkie łączy niespożywanie mięsa (w tym także owoców morza i ryb), odróżnia zaś kwestia spożycia niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego.

I tak wyróżniamy:

Weganizm

jest ścisłą dietą roślinną, opartą wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego.

Semiwegetarianizm

w diecie znajdują się głównie produkty roślinne, ale raz na jakiś czas dopuszczalne jest spożywanie drobiu, ryb i nabiału.

Pescowegetarianizm

w diecie znajdują się głównie produkty roślinne, jednak od czasu do czasu można spożywać ryby.

Owowegetarianizm

w diecie znajdują się jaja, ale nie ma produktów mlecznych.

Laktoowowegetarianizm

w diecie znajdują się jaja i produkty mleczne.

Witarianizm

dieta „surowa”, znana też jako „raw”, oparta głównie na warzywach, owocach, kiełkach, orzechach.

Wiele osób jedzących okazjonalnie mięso lub ryby nazywa siebie wegetarianami, podobnie jak wielu wegetarian określa się mianem wegan, bardzo rzadko jedząc sery czy jaja. W praktyce mało który wegetarianin używa terminologii podanej powyżej, ale jej znajomość przyda się do tego, aby łatwiej można było zrozumieć różnice w rodzajach diet podczas lektury dalszych rozdziałów książki czy prowadząc badania dotyczące sposobu odżywiania się wegetarian.

Zwolenników diet roślinnych w Polsce stale przybywa. Według raportu opublikowanego w 2014 roku przez Centrum Badania Opinii Społecznej (CEBOS), wegetarianie stanowią ok. 1% polskiego społeczeństwa.

Według największych światowych stowarzyszeń dietetyków (w tym Amerykańskiej Akademii Żywienia i Dietetyki, Stowarzyszenia Dietetyków Kanadyjskich i Brytyjskiego Towarzystwa Dietetycznego), odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie (w tym ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie), są zdrowe, pokrywają zapotrzebowanie żywieniowe na każdym etapie życia (także podczas ciąży i okresu niemowlęctwa) i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w ramach profilaktyki zdrowotnej i leczenia niektórych chorób.

W Polsce dieta wegetariańska nierzadko postrzegana jest jako niezdrowa. Według CEBOS aż 41% Polaków uważa niejedzenie mięsa za niezdrowy sposób odżywiania. Okazuje się, że tych 41% obejmuje m.in. osoby starsze oraz o niższym wykształceniu. Ponad połowa Polaków, bo aż 52%, jest zupełnie innego zdania – twierdząc, że diety roślinne należą do zdrowszych od innych.

Trzeba mieć na uwadze jednak, że każda dieta powinna być dobrze zbilansowana, nie tylko dieta wegańska. To, że ktoś je mięso na co dzień, nie znaczy, że jego dieta pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, m.in. na wapń, błonnik, żelazo itp. Stosując dietę roślinną w nieodpowiedni sposób, można narazić się na niedobory pokarmowe, ale tak samo jest z każdą inną dietą, jeżeli będzie monotonna. Dlatego, jeżeli ktoś nie ma możliwości udać się do dietetyka, powinien przynajmniej samodzielnie poszukać informacji, jakie produkty w diecie powinny znaleźć się każdego dnia.

Jak szukać rzetelnych informacji

Większość popularnych portali internetowych, kierując się głównie chęcią zysku, umieszcza na swoich stronach artykuły nastawione na wywołanie sensacji, zawierające nieprawdziwe informacje na temat żywności, żywienia i produktów spożywczych. Dlatego, szukając wiarygodnych treści, należy sięgać do baz danych zawierających wyniki badań, do fachowych czasopism z dziedziny nauki i medycyny czy innych, które zawsze powinny podawać źródła informacji (bibliografię). Tekst bez bibliografii nie jest wiarygodny, opiera się głównie na opinii autora, której nie można zweryfikować. Często jednak zwolennicy diety wegańskiej, mimo że bazują na rzetelnych badaniach naukowych, dobierają je w taki sposób, aby dietę tę przedstawić w jak najlepszym świetle, co również trzeba mieć na uwadze. Dieta roślinna, jak zapewne zauważysz przy czytaniu niniejszej książki, może być zdrowa i przynieść wiele zdrowotnych korzyści, ale nie jest lekarstwem na wszystkie choroby, a stosowana w nierozważny sposób, jest w stanie do niektórych schorzeń doprowadzić (np. układu krążenia czy osteoporozy).

Powtórzmy – czytając artykuły naukowe i przeglądając bazy danych, zwracaj uwagę na źródła informacji oraz na badania, na których informacje te bazują. W dietetyce często pojawia się wiele nieścisłości, nie zawsze wyniki badań są ze sobą zgodne. Trzeba więc zwracać uwagę na to, jakiej są one rangi oraz jak duże grupy ludzi brały w nich udział. Te dotyczące pojedynczych przypadków (case study) lub in vitro przynoszą najsłabsze dowody naukowe, wiarygodne są natomiast badania kliniczno-kontrolne (case-control study) i kohortowe.

Badania kohortowe to takie, które trwają kilka lat i prowadzone są na dużych populacjach (np. EPIC-Oxford Study). Uczestnicy podzieleni są na różne grupy w zależności od czynnika badanego (np. na: wegan, laktoowowegetarian, osób spożywających mięso, pescowegetarian). Sprawdza się, w jakim stopniu dana grupa narażona jest na wystąpienie określonego czynnika (np. choroby serca). Grupy powinny być jak najbardziej podobne do siebie pod względem wieku, stylu życia, nałogów, ale różnić się pod względem czynników podziału (np. rodzaju diety, różnicy w spożyciu określonych produktów spożywczych itp.). Doskonale do tego typu analiz nadają się również Adwentyści Dnia Siódmego, gdyż mają wspólną ideologię i zachowania, ale różnią się dietą. W tej książce często będę przytaczać wyniki badań przeprowadzonych wśród Adwentystów, gdyż populacja ta to w większości weganie i wegetarianie. Badania kohortowe dostarczają najlepszych informacji o przyczynach chorób i miarach ryzyka ich wystąpienia.

Badania kliniczno-kontrolne prowadzone są na mniejszych grupach, ale dostarczają wiarygodnych danych naukowych. Dla uczestników dobierana jest grupa kontrolna, która powinna być dla nich reprezentatywna (zwykle nazywa się te grupy: „badaną” i „kontrolną”). Grupa kontrolna musi być jak najbardziej zbliżona do grupy badanej, z wyjątkiem występowania czynnika badanego lub możliwości wystąpienia określonych czynników prognostycznych (np. przewidywana utrata masy ciała, poprawa parametrów biochemicznych itp.). Przeprowadza się również badanie kliniczno-kontrolne z randomizacją (losowe przydzielenie badanych do grup porównawczych w celu wyeliminowania wpływu czynników zakłócających). W badaniu takim mogą uczestniczyć dwie grupy lub więcej. Biorący udział do końca nie wiedzą, w której grupie się znajdują oraz czy np. przyjmują lek czy placebo.

Wśród publikacji naukowych są również różnego rodzaju przeglądy systematyczne opisujące analizowane zagadnienie i badania go dotyczące, oraz metaanalizy, czyli przeglądy badań naukowych dotyczących wybranego tematu, odpowiednio dobranych pod kątem wyników. W metaanalizie wyniki łączone są w całość i podsumowywane wnioskami.

Należy również zwrócić uwagę na istotność statystyczną. W badaniach statystycznych wynik uznaje się za istotny statystycznie, jeżeli prawdopodobieństwo, iż jest on dziełem przypadku, nie okazuje się większe niż 5%.

Weganizm a zdrowie

Powody, dla których ludzie wybierają weganizm, są różne. Najczęściej kierują nimi kwestie etyczne, zdrowotne, związane z ochroną środowiska lub religijne.

Obecnie coraz większy wpływ na świadomość ludzi mają organizacje zajmujące się ochroną zwierząt oraz interwencją w przypadku niewłaściwych praktyk hodowlanych. Dzięki temu wiedza społeczeństwa na temat etyki hodowli zwierząt systematycznie wzrasta.

W ankiecie przeprowadzonej wśród 329 wegan, w niemieckich supermarketach, aż 89,7% pytanych odpowiedziało, że ich decyzja przejścia na wegetarianizm była podyktowana obejrzeniem filmów dotyczących praw zwierząt; 69,3% przeszło na weganizm również ze względów zdrowotnych, a 46,8% dodatkowo z uwagi na ochronę środowiska.

Coraz więcej osób wybiera diety roślinne z powodu stanu zdrowia. Badania potwierdzają korzyści zdrowotne płynące z zastosowania takiej diety. Przede wszystkim, dieta roślinna związana jest z niższą masą ciała, a to z kolei – z poprawą funkcji układu krążenia i zmniejszeniem wrażliwości na insulinę, co obniża również ryzyko wystąpienia innych chorób przewlekłych.

W II Badaniu Zdrowia Adwentystów (Adventist Health Study II), średnia wartość BMI, tj. wskaźnika masy ciała obliczanego wzorem:

waga
---------------
wzrost²

była najwyższa u osób jedzących mięso, a najniższa – u wegan. W innym dużym badaniu europejskim EPIC-Oxford, w którym udział wzięło 37 875 osób w wieku od 20 do 97 lat, wyniki były podobne. Najwyższą wartość BMI odnotowano wśród jedzących mięso, a najniższą – wśród wegan. Ogólnie, mężczyźni weganie są średnio o 6 kg lżejsi od jedzących mięso, a kobiety – o 5 kg. Jest to związane przede wszystkim z większą ilością błonnika w diecie wegańskiej oraz mniejszą (wśród wegetarian) lub zerową (wśród wegan) zawartością białka zwierzęcego.

Ponadto przejście na dobrze zbilansowaną dietę roślinną wiąże się nie tylko z utratą masy ciała, lecz także poprawą parametrów lipidowych i większą wrażliwością tkanek na insulinę, co ułatwia odchudzanie.

Cukrzyca typu 2 a dieta wegańska

Według wyników badania Adventist Health Study II, w porównaniu z osobami spożywającymi mięso, laktoowowegetarianie i weganie są w dużo niższym stopniu zagrożeni cukrzycą typu 2. Wegan cechuje nawet ponaddwukrotnie niższe ryzyko zachorowania w porównaniu z osobami jedzącymi mięso.

Niektóre badania wskazują, że zwierzęce białko i tłuszcz stymulują uwalnianie insuliny podobnie jak produkty wysokowęglowodanowe, więc dieta wegan może mieć wpływ na zmniejszone występowanie cukrzycy typu 2. Ponadto, w diecie wegan w większej ilości występują owoce i warzywa o właściwościach przeciwzapalnych, błonnik pokarmowy, orzechy i nasiona zawierające tłuszcze jedno- oraz wielonienasycone, a w mniejszej ilości – tłuszcze nasycone, które z kolei obniżają wrażliwość tkanek na insulinę. W badaniu zdrowia pielęgniarek (Nurses’ Health Study I i II) wykazano związek pomiędzy większym spożyciem orzechów, zwłaszcza włoskich, i obniżonym ryzykiem cukrzycy. Spożycie nasion roślin strączkowych również przyczynia się do redukcji tej choroby. Dodatkowo, dieta roślinna ma niższy indeks glikemiczny, co znacząco wpływa na redukcję ryzyka cukrzycy typu 2, ale także na leczenie tej choroby. Z drugiej strony, spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa jest silnie skorelowane z podwyższonym stężeniem glukozy i insuliny we krwi na czczo oraz ryzykiem cukrzycy.

W randomizowanym badaniu klinicznym, porównującym niskotłuszczową dietę wegańską z dietą opracowaną w oparciu o wytyczne Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego, dieta wegańska wykazała lepsze efekty w kontroli glikemii (niższy wynik hemoglobiny glikowanej pozwalającej określić średnie stężenie glukozy we krwi w ciągu ostatnich 2–3 miesięcy) oraz poprawę parametrów lipidowych (redukcja cholesterolu ogółem i LDL, podwyższenie HDL). Metaanaliza sześciu badań kliniczno-kontrolnych wykazała, że dieta wegetariańska poprawia kontrolę glikemii u osób z cukrzycą typu 2.

Choroby układu krążenia a dieta wegańska

Choroby układu krążenia są główną przyczyną przedwczesnej śmierci. Dieta roślinna może przynieść duże korzyści i być pomocna ze względu na poprawę parametrów lipidowych, glikemicznych czy redukcję masy ciała. Niskotłuszczowa dieta wegańska, w połączeniu z innymi czynnikami, takimi jak zaprzestanie palenia papierosów i picia alkoholu, redukcją stresu, zwiększeniem aktywności fizycznej, może nawet cofnąć zmiany miażdżycowe.

Wydaje się, że wegetarianie są mniej zagrożeni rozwojem choroby niedokrwiennej serca. Mają niższe stężenie cholesterolu w surowicy krwi (w tym cholesterolu LDL), niższą masę ciała, mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2.

W II Badaniu Zdrowia Adwentystów, przeprowadzonym z udziałem 73 308 osób, badacze stwierdzili, że ryzyko zapadnięcia na choroby układu krążenia i chorobę niedokrwienną serca wśród wegetarian i wegan jest obniżone odpowiednio o 13% i 19% w porównaniu z niewegetarianami. Ponadto, wcześniejsza analiza z badania EPIC wykazała, że w grupach wegetarian ryzyko hospitalizacji lub śmierci w związku z chorobą niedokrwienną serca jest o 32% niższe w porównaniu z osobami spożywającymi mięso. W innym przeglądzie, dotyczącym umieralności na choroby serca i nowotwory, wegetarian również dotyczyło statystycznie istotne niższe ryzyko śmiertelności – ogółem o 9%, z powodu chorób serca – o 24% i nowotworów – o 18%.

Jednak w wynikach badania EPIC przedstawionych w 2016 roku fakty nie były już takie korzystne dla wegetarian. Nie wykazano różnic w częstotliwości zgonów spowodowanych chorobą niedokrwienną serca czy udarem pomiędzy grupami. Przyczyn może być wiele, jak: wzrost spożycia żywności przetworzonej, stres, niedobór witaminy B₁₂ czy np. wpływ opieki lekarskiej. Możliwe również, że weganie rzadziej chodzą do lekarzy niż osoby na diecie tradycyjnej i dlatego nie zostali odpowiednio zdiagnozowani.

W porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej częstość występowania nadciśnienia tętniczego jest niższa wśród wegetarian. Wyniki badania EPIC-Oxford wykazały, że weganie mają najniższe ciśnienie tętnicze oraz że w tej grupie występuje najniższy odsetek osób cierpiących na nadciśnienie.

Występowanie nowotworów a dieta wegańska

Wyniki badań wskazują na korzyści płynące ze stosowania diety roślinnej w przypadku nowotworów. Wegetarianie spożywają na ogół więcej błonnika niż osoby stosujące inne diety. Duża podaż owoców, warzyw, fitozwiązków, beta-karotenu, likopenu i innych składników żywności roślinnej oraz niejedzenie mięsa mają również istotne znaczenie dla obniżania ryzyka wystąpienia nowotworów. Wyniki metaanalizy siedmiu badań wykazały, że wegetarian dotyczy niższe o 18% ryzyko wystąpienia nowotworów ogółem w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej, jednak kiedy rozpatruje się poszczególne typy raka, wyniki nie są jednoznaczne. Spowodowane jest to nie tylko dietą, ale i innymi czynnikami ryzyka, niezależnymi od sposobu odżywiania się.

W opublikowanym w 2014 roku badaniu EPIC wykazano o 63% niższe ryzyko zachorowania wśród wegetarian na nowotwór żołądka. W 2016 roku dowiedziono natomiast, że dieta wegańska redukuje o 35% ryzyko zachorowania na raka prostaty oraz że wśród wegetarian ryzyko wystąpienia nowotworów trzustki i układu limfatycznego jest wśród wegetarian o 50% niższe w porównaniu z jedzącymi mięso.

Nie jest do końca jasne, dlaczego u brytyjskich wegetarian nie stwierdzono obniżonego ryzyka zachorowania na nowotwór jelita grubego, mimo że zapadali oni na raka o 12% rzadziej w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Według Światowej Fundacji Badań nad Rakiem (WCRF), przetworzone mięso jest przyczyną wzrostu ryzyka wystąpienia tego rodzaju nowotworu, a wyższe spożycie błonnika pokarmowego to ryzyko obniża. Tym bardziej wydaje się to zaskakujące, że wśród wegetarian Adwentystów Dnia Siódmego odnotowano taką redukcję oraz znaleziono korelację pomiędzy spożyciem mięsa i wystąpieniem tego rodzaju nowotworu. W badaniu EPIC zaobserwowano taką redukcję tylko wśród pescowegetarian (jedzących ryby jako jedyny gatunek mięsa). Istnieją przypuszczenia, że może być to związane z niskim statusem selenu w organizmie wegan mieszkających w Wielkiej Brytanii. Adwentyści Dnia Siódmego pochodzą z Kalifornii, gdzie selen w żywności i glebie występuje w dużo większych ilościach.

Inne choroby a dieta wegetariańska

Z dużych badań populacyjnych wiemy, że wegetarianie rzadziej cierpią na chorobę uchyłkową jelita grubego: przejawiają o 31% niższe prawdopodobieństwo zachorowania w porównaniu z osobami jedzącymi mięso, weganie natomiast – niższe o 72%. Zapewne ma to związek z dużym spożyciem błonnika przez tę grupę.

Wśród wegan odnotowano również niższe ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej (o 31%), zaćmy oraz reumatoidalnego zapalenia stawów, przy czym w tych dwóch ostatnich przypadkach w badaniach populacyjnych wykazano, że im więcej mięsa znalazło się w diecie, tym częściej te choroby występowały.

Dodatkowo weganie rzadziej zapadają na zespół metaboliczny i niedoczynność tarczycy, w porównaniu z osobami odżywiającymi się w sposób tradycyjny.

Weganie w większym stopniu narażeni są na osteoporozę, co związane jest zazwyczaj z mniejszym spożyciem wapnia i witaminy B₁₂, a także z innymi czynnikami ryzyka (hormonalnymi, aktywnością fizyczną, niedoborem witaminy D itp.). Niektóre z tych czynników są modyfikowalne i można im zapobiec.

Terminologia stosowana w książce

Aby łatwiej można było zrozumieć kolejne rozdziały książki, wyjaśnię pokrótce, czym są normy spożycia dla określonych składników oraz skąd te normy się wzięły. Jeżeli w którymś z rozdziałów przeczytasz „zapotrzebowanie na składnik wynosi…”, to znaczy, że zapotrzebowanie było ustalane na podstawie jednej z tych norm (RDA, AI lub EAR – patrz ramka s. 19). Samo zapotrzebowanie jest to najmniejsze zwyczajowe spożycie składnika odżywczego, które zapewnia prawidłowy stan odżywienia.

Normy żywieniowe

określają w przeliczeniu na jedną osobę ilość energii i niezbędnych składników odżywczych, które powinno się spożywać w codziennej diecie. Ustalając normy na składniki odżywcze w grupach, dzielono populację pod względem płci, wieku, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej i masy ciała.

Stosowanie norm dla składników odżywczych pozwala zapobiec ewentualnym chorobom wynikającym z niedożywienia. Pierwsze takie normy w Polsce powstały w latach 50. XX w.

Średnie zapotrzebowanie w grupie
(estimated average requirement – EAR)

spożycie składników na tym poziomie pokrywa zapotrzebowanie na nie wśród 50% osób wchodzących w skład grupy.

Wystarczające spożycie
(adequate intake – AI)

ta norma ustalana jest na podstawie badań eksperymentalnych lub obserwacyjnych przeciętnego spożycia w grupie przez osoby prawidłowo odżywione. Przyjmuje się ją, kiedy brak wystarczających danych, aby ustalić normę na zalecane spożycie (RDA). Uznaje się ją za wystarczające spożycie dla prawie wszystkich osób z grupy.

Zalecane spożycie

(recommended dietary allowance – RDA)

norma uwzględnia indywidualną zmienność zapotrzebowania w grupie. Ustalana jest dla osób w różnym wieku i stanie fizjologicznym. Przyjmuje się, że pokrywa zapotrzebowanie na składniki odżywcze 97,5% osób z grupy.

Najwyższy tolerowany poziom spożycia

(tolerable upper intake level – UL)

najwyższe dzienne spożycie określonego składnika z diety, które uznane jest za bezpieczne i niepowodujące niekorzystnych objawów zdrowotnych u prawie wszystkich osób zaliczanych do tej grupy.

Na podst.: Gawęcki 2010.

Piśmiennictwo

1. American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 2003, 64(2), 62–81. 2. Appleby P.N., Key T.J.: The long-term health of vegetarians and vegans. Proceedings of the Nutrition Society, 2016, 75(3), 287–293. 3. Appleby P.N., Crowe F.L., Bradbury K.E. i wsp.: Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 103(1), 218–230. 4. Appleby P.N., Davey G.K., Key T.J.: Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutrition, 2002, 5(5), 645–654. 5. Aune D., Ursin G., Veierød M.B.: Meat consumption and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis of cohort studies. Diabetologia, 2009, 52(11), 2277–2287. 6. Barnard N.D., Levin S.M., Yokoyama Y.: A systematic review and meta-analysis of changes in body weight in clinical trials of vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Elsevier Inc, 2015, 115(6), 954–969. 7. Barnard N.D., Cohen J., Jenkins D.J.A. i wsp.: A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in a randomized clinical trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Care, 2006, 29(8), 1777–1783. 8. Bingham S., Day N., Luben R. i wsp.: Dietary fibre in food and protection against colorectal cancer in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): An observational study. The Lancet, 2003, 361, 1496–1501. 9. CEBOS: Zachowania żywieniowe Polaków. Warszawa 2014. 10. Crowe F.L., Appleby P.N., Allen N.E., Key T.J.: Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. BMJ, 2011, 343.

11. Crowe F.L., Appleby P.N., Travis R.C., Key T.J.: Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: Results from the EPIC-Oxford cohort study. American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 97(3), 597–603. 12. Dinu M., Abbate R. and Gensini G.F.: Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes : A systematic review with meta-analysis of observational studies. Food Science and Nutrition, 2016, 57(17), 1549–7852. 13. Fairweather-Tait S.J., Bao Y., Broadley M.R. i wsp.: Selenium in human health and disease, Antioxidants & Redox Signaling. 2011, 14(7), 1337–1383. 14. Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa 2010. 15. Guenther B.: Obesity and FFAs. Acta Medica Scandinavica, 2008, 37(3), 635–ix. 16. Holt S.H., Miller J.C.B., Petocz P., Bar M.: An insulin index of foods: The insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. American Journal of Clinical Nutrition, 2006, 1264–1276. 17. Huang R.Y., Huang C.C., Hu F.B., Chavarro J.E.: Vegetarian diets and weight reduction: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of General Internal Medicine, 2016. 31(1), 109–116. 18. Huang T., Wahlqvist L.: Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: A meta-analysis and systematic. Review, Nutrition & Metabolism, 2012, 233–240. 19. Janssen M., Busch C., Rodiger M., Hamm U.: Motives of consumers following a vegan diet and their attitudes towards animal agriculture. Appetite, 2016, 105, 643–651. 20. Kalogeropoulos N., Chiou A., Ioannou M. i wsp. Nutritional evaluation and bioactive microconstituents (phytosterols, tocopherols, polyphenols, triterpenic acids in cooked dry legumes usually consumed in the Mediterranean countries. Food Chemistry, 2010, 121(3), 682–690.

21. Key T. J., Appleby P. N., Crowe F. L. i wsp.: Cancer in British vegetarians: Updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. American Journal of Clinical Nutrition, 2014, 100(suppl. 1), 378–385. 22. Kim Y., Keogh J., Clifton P.: A review of potential metabolic etiologies of the observed association between red meat consumption and development of type 2 diabetes mellitus. Metabolism: Clinical and Experimental, 2015, 64(7), 768–779. 23. Linus Pauling Institute O. S. U. (bdw): Legumes, http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/legumes . 24. Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016, 116(12), 1970–1980. 25. Newby P.K., Tucker K.L., Wolk A.: Risk of overweight and obesity among semivegetarian, lactovegetarian, and vegan women. American J Clinical Nutrition, 2005. 81, 1267–1274). 26. Orlich M.J.: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. 2014, 173(13), 1230–1238. 27. Orlich M.J., Singh P.N., Sabate J. i wsp.: Vegetarian dietary patterns and the risk of colorectal cancers. JAMA, 2015, 175(5), 767–776. 28. Ornish D., Brown S.E., Billings J.H. i wsp.: Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial, The Lancet, 1990, 336(8708), 129–133. 29. Ornish D., Scherwitz L.W., Billings J.H. i wsp.: Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease. JAMA, 1998, 280(23), 2001–2007. 30. Pan A., Sun Q., Manson J.: Walnut consumption is associated with lower risk of type 2 diabetes in women. The Journal of Nutrition, 2013, 143, 512–518.

31. Pettersen B. J., Anousheh R., Fan J. i wsp.: Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutrition, 2012, 15(10), 1909–1916. 32. Research W. C. R. F./A. I. for C., Pekmezi D., Demark-Wahnefried W.: 2011. Updated evidence in support of diet and exercise interventions in cancer survivors, Acta oncologica, 50(2), pp. 167–178. 33. Rizzo N.S., Jaceldo-Siegl K., Sabate J., Fraser G.E.: Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian Dietary Patterns, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Elsevier Inc, 2013, 113(12), 1610–1619. 34. Schindler T.H., Cardenas J., Prior J.O.: Relationship between increasing body weight, insulin resistance, inflammation, adipocytokine leptin, and coronary circulatory function. Journal of the American College of Cardiology, 2006, 47(6), 1188–1195. 35. Sobiecki J.G.: Vegetarianism and colorectal cancer risk in a low-selenium environment: effect modification by selenium status? A possible factor contributing to the null results in British vegetarians. European Journal of Nutrition. Springer Berlin Heidelberg, 2017, 56(5), 1819–1832. 36. Spencer E.A., Appleby P.N., Davey G.K., Key T.J.: Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity, 2003, 27(6), 728–734. 37. Tantamango-Bartley Y., Jaceldo-Siegl K., Fan J., Fraser G.: Vegetarian diets and the incidence of cancer in a low-risk population. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention, 2013, 22(2), 286–294. 38. Tantamango-Bartley Y., Knutsen S.F., Knutsen R. i wsp.: Are strict vegetarians protected against prostate cancer? American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 103(1), 153–160. 39. The British Dietetic Association: British dietitians association – Stance on Veganism. 2016, https://www.bda.uk.com/foodfacts/vegetarianfoodfacts.pdf . 40. Tonstad S., Butler T., Yan R., Fraser G.E.: Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care, 2009, 32(5), 791–796.

41. Tonstad S., Stewart K., Oda K.: Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2013, 23(4), 292–299. 42. Venter C., van Eyssen E.: More legumes for better overall health. South African Journal of Clinical Nutrition, 2001, 14(3 Suppl.), S32–S38. 43. Yokoyama Y., Nishimura K., Barnard N.D. i wsp.: Vegetarian diets and blood pressure. JAMA Internal Medicine, 2014, 174(4). 44. Zhang Y.J., Gan R.Y., Li S. i wsp.: Antioxidant phytochemicals for the prevention and treatment of chronic diseases. Molecules, 2015, 20(12), 21138–21156.Makroskładniki a dieta wegańska

Białko

Białka stanowią niezbędny składnik odżywczy, są elementem budowy wszystkich tkanek w organizmie oraz enzymów i hormonów. Od ilości spożytego białka zależą:

▼ wzrost i rozwój człowieka,

▼ regeneracja uszkodzonych tkanek (np. gojenie się ran),

▼ praca układu odpornościowego (stanowią element układu immunologicznego),

▼ transport składników odżywczych np. witaminy B₁₂, żelaza, witaminy A itp. (białka są transporterami),

▼ inne funkcje.

Za syntezę białek w organizmie odpowiadają aminokwasy. W skład białek wchodzi ich 20, wszystkie są ważne dla zdrowia. Spośród nich 12 może być syntetyzowanych w organizmie z innych produktów, a więc dostarczanie ich z pożywieniem nie jest konieczne (to aminokwasy endogenne), natomiast 8 musi być spożywana każdego dnia. Są to: fenyloalanina, izoleucyna, lizyna, metionina, tryptofan, walina, leucyna, treonina. Nazywa się je aminokwasami egzogennymi.

Oprócz aminokwasów egzo- i endogennych są i warunkowo niezbędne – tj. potrzebne w zależności od zapotrzebowania organizmu w danym czasie (to arginina, seryna i histydyna). Na dwa pierwsze zapotrzebowanie zwiększa się podczas stresu lub w różnych stanach chorobowych, histydyna jest natomiast aminokwasem niezbędnym dla dzieci, gdyż produkowana jest z niedostateczną szybkością jak na wymogi dynamicznie rozwijającego się młodego organizmu.

Kiedy aminokwasy spożywa się w odpowiedniej ilości w ciągu dnia, powstają z nich białka. Jeżeli natomiast któregoś z aminokwasów zabraknie lub podaż będzie niewystarczająca, mogą zostać „wyprodukowane” z innych składników (pod warunkiem że nie należą one do tych egzogennych).

Białka użytkowane są do celów budulcowych, lecz gdy z jakiegoś powodu w organizmie zwiększa się zapotrzebowanie na energię i zabraknie przy tym glukozy czy wolnych kwasów tłuszczowych, nasila się rozpad białek ustrojowych pochodzących z mięśni, a aminokwasy są utleniane do dwutlenku węgla i wody, czemu towarzyszy wydzielenie energii. Ten sam proces zachodzi, jeżeli spożycie białka przerasta zapotrzebowanie i organizm nie jest w stanie zużytkować całej przyjętej puli. Dlatego, aby białko wykorzystywane było do celów budulcowych, istotna jest również odpowiednia podaż energii pochodzącej z tłuszczów i węglowodanów. Do syntezy 1 g białka z aminokwasów przyjętych z pokarmem potrzeba 24 kcal pochodzących z tłuszczów lub węglowodanów. Jeżeli tej energii zabraknie, organizm będzie czerpał ją z białek tkankowych. Z białka powinno pochodzić ok. 10–20% wartości energetycznej z pożywienia. Przykładowo, w diecie o kaloryczności 2000 kcal 12% energii może pochodzić z białka (to 240 kcal, a po przeliczeniu na gramy – 60 g białka). Wegetarianie często spożywają mniej białka w porównaniu z osobami na diecie mięsnej.

Za wzorzec białka uznaje się białko jaja kurzego (owoalbuminy), gdyż jest ono najbardziej zbliżone do białek ustrojowych człowieka dorosłego. Ponieważ zawiera komplet aminokwasów egzogennych, jest nazywane również białkiem kompletnym. W świecie roślin produkty żywnościowe, chociaż należą do wysokobiałkowych (np. nasiona strączkowe), nie zawsze zawierają cały komplet aminokwasów. Aminokwas ograniczający to taki aminokwas egzogenny, który występuje w danym produkcie w najniższej ilości w stosunku do białka wzorcowego (białka jaja kurzego). W ten sposób wiemy, że w nasionach strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina, bo występuje w nich w mniejszej ilości niż białko wzorcowe. W produktach zbożowych natomiast będzie to lizyna. W nasionach strączkowych występuje dużo lizyny, a w zbożach – metioniny, więc zawierając te produkty w jednym posiłku, spożywa się jednocześnie komplet aminokwasów egzogennych. Kiedyś sądzono, że trzeba łączyć wszystkie aminokwasy egzogenne w jednym posiłku lub w krótkim czasie, ale obecnie wiemy, iż nie jest to konieczne, ponieważ aminokwasy syntetyzują się w ciągu 24 godz.

Do syntezy białka wykorzystywana jest mieszanina aminokwasów pochodzących z różnych produktów w przebiegu procesów trawienia i wchłaniania. Trudno byłoby jednak ich nie łączyć, gdyż zazwyczaj posiłki wegańskie to nie tylko miseczka fasoli czy kaszy, ale np.: burger z fasoli z kaszą, pasta z soczewicy z chlebem, zupa z soczewicy z chlebem.

Dlatego, chociaż najlepszym źródłem białka są produkty pochodzenia zwierzęcego, to jeżeli spożywamy wyłącznie produkty roślinne, nie powinniśmy mieć żadnego problemu z ich uzupełnieniem. Rośliny strączkowe w 21–25% składają się z białka i są tym samym głównym źródłem tego składnika w diecie wegan. Są one również podstawowym źródłem aminokwasu lizyny, który w pozostałych produktach roślinnych występuje w dużo mniejszej ilości (z wyjątkiem orzechów), dlatego tak ważne jest regularne jedzenie właśnie nasion strączkowych. W zasadzie lizyna to najważniejszy aminokwas w diecie roślinnej, a jedząc ją w odpowiednich ilościach, jednocześnie pokrywamy zapotrzebowanie na białko ogółem.

W produktach zbożowych jest mniej białka, w granicach 7–14%, natomiast w warzywach znajdziemy go jeszcze mniej, chociaż niektóre warzywa zielone zawierają go nieco więcej, jak np. groszek cukrowy (6%), brukselka (5%).

Zapotrzebowanie na białko zależy od wielu czynników (informacje takie zawarte są w normach dla populacji polskiej opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia), a m.in. od:

▼ indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego,

▼ stanu fizjologicznego (kobiety ciężarne potrzebują go więcej),

▼ wieku,

▼ stanu zdrowia (w przypadku przebytych urazów czy niektórych stanów chorobowych zwiększa się zapotrzebowanie na białko),

▼ masy ciała,

▼ aktywności fizycznej (przy dużej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na białko wzrasta),

▼ wartości odżywczej spożywanego białka.

Jeżeli wartość energetyczna diety utrzymuje się na odpowiednim poziomie i białko nie jest wykorzystywane na potrzeby energetyczne, niedobory tego składnika nie powinny występować.

Osoby dorosłe powinny spożywać białko w ilości 10–20% energii z diety, w przeliczeniu na gramy 0,8–1 g/kg masy ciała (m.c.), sportowcy natomiast 1,2–1,4 g/kg m.c. Zapotrzebowanie na białko dla małych dzieci w wieku 1–3 lat jest mniejsze, wynosi 8% całkowitej energii z diety (dla poziomu RDA) według norm dla populacji polskiej. Poziom 8% dość trudno osiągnąć, gdyż zarówno w Polsce, jak i w innych krajach europejskich czy w USA ilość białka spożywanego przez dzieci przewyższa normy nawet 1,5–2-krotnie. Zaleca się jednak, aby nie było to więcej niż 15% energii z diety, gdyż nadmierna podaż białka przez małe dzieci może pociągać za sobą konsekwencje metaboliczne (m.in. wyższe poziomy insuliny czy insulinoopornego czynnika wzrostu).

Ludzie często obawiają się, że po wykluczeniu z diety mięsa zabraknie w ich jadłospisie dobrych źródeł białka. Wiele osób sądzi, że produkty roślinne nie zawierają białka w ogóle, niektórzy nigdy nie jedli nasion strączkowych, a więc nie znają również ich wartości odżywczej. Zdarza się też, że takie osoby z różnych powodów przestają jeść mięso, ale nie przypominają sobie o istnieniu strączków. Od czasu do czasu mam przyjemność konsultować takie „przypadki”. Często osoby te pozostają przy nabiale, jedzą też dużo produktów przetworzonych (jak np. płatki czekoladowe) i kanapki z dżemem jako regularny posiłek. Przychodzą do dietetyka dopiero wtedy, kiedy nie czują się dobrze. Najczęściej obniżają się u nich parametry czerwonokrwinkowe i brakuje żelaza lub witaminy B₁₂. W takich monotonnych dietach brakuje wielu innych ważnych składników, o których przeczytasz w dalszych rozdziałach książki, dlatego wybierając dietę roślinną, trzeba mieć pełną wiedzę o tym, co powinno znaleźć się na talerzu.

W internecie można przeczytać o tzw. mitach żywieniowych dotyczących diety wegańskiej. Jednym z nich jest właśnie „mit niedoboru białka”. Wielu wegan uważa, że to zjawisko im nie grozi i że w tym celu wcale nie trzeba jeść nasion strączkowych, a wystarczy np. kasza jaglana czy ryż, które również zawierają białko. Nie jest to prawdą, bo kasza i ryż nie są dobrym źródłem lizyny, a niedobór tego aminokwasu będzie ograniczał syntezę białka. Jeżeli jednak kaloryczność diety jest odpowiednia i znajdują się w niej różne produkty, w tym te na bazie nasion strączkowych, niedoborów być nie powinno. W zasadzie w diecie wegańskiej uzyskać odpowiednią ilość białka jest bardzo łatwo. Jeżeli jednak będzie ona niskokaloryczna, oparta na samych warzywach, i zabraknie w niej głównych produktów białkowych, organizm zacznie czerpać energię z białka mięśniowego, a to doprowadzi do niedoborów. Czasem zdarza się i tak, że wegetarianin stosuje wyjątkowo „kiepską” dietę, zawierającą słodkie płatki, białe pieczywo, napoje gazowane, chipsy itp. Wtedy, mimo wysokiej kaloryczności, nie ma w niej wartościowych produktów, co również prowadzi do niedoboru białka.

Jak wcześniej wspomniałam, najważniejszym aminokwasem ograniczającym w diecie roślinnej jest lizyna i jeżeli w ciągu dnia spożywa się ją w odpowiedniej ilości, zapotrzebowanie na białko również zostanie zaspokojone. W tabeli 2 umieszczono główne źródła lizyny. Możesz najpierw obliczyć swoje zapotrzebowanie na ten aminokwas, korzystając z tabeli 1 .

Co prawda drugi aminokwas ograniczający, metionina, występuje w nasionach strączkowych w małej ilości, jednak jest obecny w wielu produktach zbożowych i łatwiej go dostarczyć z dietą. W zasadzie, jeśli w diecie występują orzechy i zboża, zapotrzebowanie na metioninę powinno być pokryte (zajrzyj do tabeli 4 , aby sprawdzić, jakie są źródła tego aminokwasu). W tradycyjnej diecie mięsnej spożycie metioniny w nadmiarze pociąga za sobą pewne konsekwencje – przekształca się on bowiem w homocysteinę, której podwyższony poziom jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, neurodegeneracyjnych czy cukrzycy typu 2 (weganie również narażeni są na wysoki poziom homocysteiny, ale z innego powodu; więcej przeczytasz o tym w rozdz. „Mikroskładniki a dieta wegańska”).

Jak wspomniałam wyżej, źródła lizyny znajdują się w tabeli 2. Jak widać, niełatwo jest zbilansować dietę pod kątem tego aminokwasu u osób, które nie spożywają nasion strączkowych. Orzechy i nasiona lub komosa ryżowa również są jego dobrym źródłem, jednak te dwa pierwsze dostarczają więcej tłuszczu w porównaniu ze strączkami, a komosa jedzona codziennie może się po prostu znudzić.

Zdarza się, że ktoś nie może jeść nasion strączkowych ze względu na wzdęcia i problemy jelitowe. W takim przypadku warto spróbować różnych metod poprawiających przyswajanie tych produktów. Więcej na ten temat przeczytasz w rozdz. „Najczęstsze problemy związane z wdrażaniem diety roślinnej”

W dużej ilości w nasionach strączkowych i orzechach występuje też tryptofan (kolejny aminokwas egzogenny ograniczający), więc nie powinno być problemu z zaspokojeniem zapotrzebowania na niego. Przykładowo, osoba w wieku 25 lat powinna go spożywać 5 mg/kg m.c. Zakładając, że waży 50 kg, będzie to 250 mg tryptofanu na dzień. Jego wybrane źródła znajdziesz w tabeli 3 . Wynika z niej np., że wystarczy zjeść 2 porcje fasoli (1 szklanka ugotowanego produktu) i 2 łyżki migdałów, aby dostarczyć go z dietą tyle, ile należy.

Zapotrzebowanie na metioninę dla tej samej osoby wynosiłoby 950 mg, co znaczy, że musiałaby spożywać co najmniej 1/4 szklanki orzechów i 3–4 porcje zbóż na dzień. Nie jest to trudne do zastosowania.

Jak widzisz, kiedy w jadłospisie znajdują się nasiona strączkowe, nie musisz martwić się o niedobór białka w organizmie. Dla pewności jednak przedstawiam poniżej przykład tego, jak powinien lub nie powinien wyglądać jadłospis wegański zbilansowany pod kątem białka.

Przykład 1

Kobieta, 30 lat, 60 kg, 165 cm wzrostu, umiarkowana aktywność fizyczna. Jej zapotrzebowanie kaloryczne to 2100 kcal. Potrzebuje 54 g białka na dzień (0,9 g/kg m.c.) oraz 2280 mg lizyny dziennie (38 mg/kg m.c.).

Jeżeli jej jadłospis będzie wyglądał tak, jak ten poniżej, to dostarczy 2109 kcal, 50,45 g białka i jedynie 1376,6 mg lizyny.

Śniadanie

Owsianka z gruszką

▼ płatki owsiane 8 łyżek (80 g)

▼ gruszka 1 mała porcja (150 g)

▼ rodzynki, suszone 1 łyżka (15 g)

▼ kiwi 1 szt. (50 g)

▼ mleko ryżowe 240 g

Obiad

Kasza jaglana z warzywami

▼ kasza jaglana 6 łyżek (90 g)

▼ czosnek 2 g

▼ suszone pomidory 2 szt. (10 g)

▼ papryka czerwona 0,5 szt. (100 g)

▼ pomidor 1 duża porcja (200 g)

▼ słonecznik, nasiona 1 łyżka (10 g)

▼ rukola 1 garść (25 g)

Kolacja

Makaron z sosem pomidorowym

▼ makaron pełnoziarnisty suchy 100 g

Sos:

• pomidor 200 g

• bazylia świeża 10 g

• kapary 10 g

• ocet balsamiczny 1 łyżka (10 g)

• cebula 60 g

• olej kokosowy 10 g

Sałatka

▼ sałata lodowa 1 garść (25 g)

▼ papryka czerwona 100 g

▼ sałata rzymska 1 garść (25 g)

Dressing:

• ocet balsamiczny 3 łyżki (30 g)

• oliwa z oliwek 20 g

• syrop daktylowy 0,5 łyżki (5 g)

• musztarda 1 łyżeczka (10 g)

• zioła do sałatek 5 g

Przekąska

▼ mango 1 szt. (280 g)

▼ chipsy solone 30 g

Parametry diety Zapotrzebowanie
-------------------- ----------------- -----------------
Wartość kaloryczna 2108,8 kcal 2100
Białko ogółem 50,4 g 54 g
Tłuszcz ogółem 64,2 g
Węglowodany ogółem 357,4 g
Lizyna 1376,6 mg 2280 mg

Chociaż jadłospis wygląda całkiem dobrze, okazuje się, że mimo wszystko brakuje w nim lizyny. Jeżeli dokonamy kilku zmian: mleko ryżowe zamienimy na sojowe, zmniejszymy ilość kaszy w obiedzie, w zamian dodamy ciecierzycę, ograniczymy ilość makaronu, w zamian podamy soczewicę, a zamiast chipsów – orzechy oraz zmniejszymy udział olejów w ciągu dnia na korzyść orzechów i dodamy nasiona chia do owsianki, to uzyskamy 2311 mg lizyny i 79,91 g białka (poniżej jadłospis po poprawkach).

Śniadanie

Owsianka z gruszką

▼ płatki owsiane 8 łyżek (80 g)

▼ gruszka 1 mała porcja (150 g)

▼ rodzynki, suszone 1 łyżka (15 g)

▼ kiwi 1 szt. (50 g)

▼ chia nasiona 10 g

▼ mleko sojowe bez cukru 240 g

Obiad

Kasza jaglana z groszkiem zielonym i warzywami

▼ kasza jaglana 3 łyżki (45 g)

▼ groszek zielony, produkt ugotowany 100 g

▼ czosnek 2 g

▼ suszone pomidory 2 szt. (10 g)

▼ papryka czerwona 0,5 szt. (100 g)

▼ pomidor 1 duża porcja (200 g)

▼ słonecznik, nasiona 1 łyżka (10 g)

▼ rukola 1 garść (25 g)

Kolacja

Makaron z sosem pomidorowym

▼ makaron pełnoziarnisty suchy 70 g

Sos:

• pomidor 200 g

• soczewica czerwona, nasiona suche 50 g

• bazylia świeża 10 g

• kapary 10 g

• ocet balsamiczny 1 łyżka (10 g)

• cebula 60 g

Sałatka

▼ sałata lodowa 1 garść (25 g)

▼ papryka czerwona 100 g

▼ sałata rzymska 1 garść (25 g)

Dressing:

• ocet balsamiczny 3 łyżki (30 g)

• oliwa z oliwek 5 g

• orzechy włoskie 20 g

• syrop daktylowy 0,5 łyżki (5 g)

• musztarda 1 łyżeczka (10 g)

• zioła do sałatek 5 g

Przekąska

▼ mango 1 szt. (280 g)

▼ migdały 30 g

Parametry z diety Zapotrzebowanie
-------------------- ------------------- -----------------
Wartość kaloryczna 2091,7 kcal 2100
Białko ogółem 79,9 g 54 g
Tłuszcz ogółem 61,9 g
Węglowodany ogółem 336,5 g
Lizyna 2311,0 mg 2280 mg