Wielka księga Smoothies - ebook

Podziękowania

Pisarz pracuje sam, a mimo to dociera do bardzo wielu ludzi. Podobno wydawnictwo Robert Rose wydało drukiem już 400 tysięcy egzemplarzy moich książek, a to oznacza, że z gabinetu na piętrze mojego domu w Neustadt w prowincji Ontario udaje mi się docierać do szerokich rzesz czytelników. Na samą myśl o tym czuję wielką pokorę. Na szczególne podziękowania zasługują Bob Dees oraz Marian Jarkovich, a także cały zespół wydawnictwa Robert Rose – po pierwsze, za nieustającą wiarę w moje książki, po drugie zaś, za cały wysiłek związany z ich wydaniem i promocją. Chciałabym też podziękować blisko pół milionowi ludzi, którzy zdecydowali się kupić moje książki i korzystać z zawartych w nich przepisów.

Żyjemy i pracujemy po to, aby zaskarbić sobie uznanie innych. W przypadku pisarza, który dodatkowo specjalizuje się w dziedzinie kulinarnych zastosowań ziół, trudno o większy zaszczyt niż otrzymanie Gertrude Foster Award for Excellence in Herbal Literature. Herb Society of America uhonorowało mnie tym wyróżnieniem w 2009 roku. Jestem bardzo dumna, że mogłam dołączyć do grona szacownych autorów zielarzy, którzy wcześniej zostali nagrodzeni w ten sposób.

Dzięki wsparciu producentów małych urządzeń AGD było mi zdecydowanie łatwiej poradzić sobie z licznymi wyzwaniami, które stanęły przede mną w trakcie pracy nad tą książką. Poniżej przedstawiam listę producentów mikserów, którzy udostępnili mi urządzenia do testowania przepisów zawartych w tej publikacji.

- Braun (www.braun.com)
- Cuisinart (www.cuisinart.com)
- Hamilton Beach/Proctor Silex (www.hamiltonbeach.com)
- KitchenAid (www.kitchenaid.com)
- Krups (www.krups.com)
- Vita-Mix (www.vitamix.com)
- Waring (www.waringproducts.com)

Miano prawdziwych bohaterów branży wydawniczej należy się ludziom, którzy wykonują zadania wspierające proces twórczy. Na podziękowania zasługują: moja genialna redaktor Carol Sherman, ale też Jennifer MacKenzie, która testowała przepisy, Tina Anson Mine, która robiła korektę, jak również graficy Kevin Cockburn i Joseph Gisini z PageWaveGraphics, fotograf Colin Erricson oraz stylistka potraw Kathy Robertson. Gdyby nie ich praca, moje książki nie prezentowałyby się tak dobrze.

Oczywiście nie mogę nie wspomnieć o mojej rodzinie, która stanowi dla mnie źródło energii kreatywnej. Moi bliscy przedstawiają mi swoje pomysły, pomagają w pracach kuchennych i zachęcają do tworzenia smakowitych dań.Wstęp

Z wielką radością przystąpiłam do aktualizacji książki, która niemal siedem lat temu została tak pozytywnie przyjęta przez odbiorców. Smoothies prezentowane w nowym wydaniu zawierają więcej owoców i warzyw o działaniu przeciwutleniającym. Proponuję moim czytelnikom również klasyczne smoothies, zarówno z dodatkiem alkoholu, jak i bezalkoholowe. Pozostaję wierna podstawowemu założeniu książki, zgodnie z którym smoothies stanowią smakowity składnik zdrowej diety i przyjaznego dla zdrowia stylu życia.

Dziś nawet z większą stanowczością niż kiedyś można by powiedzieć, że domowej roboty smoothies wzbogacają naszą nie do końca doskonałą dietę w ważne dla organizmu witaminy i minerały, a także enzymy oraz inne składniki odżywcze. Spożywając smoothies choćby raz czy dwa w tygodniu, wyświadczamy swojemu organizmowi wielką przysługę, zawierają one bowiem niemal trzy z pięciu zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców. Tylko dlaczego ktoś miałby poprzestawać wyłącznie na jednym czy dwóch smoothies?

W obecnym wydaniu znalazło się ponad trzysta przepisów z poprzedniej edycji, a także sto nowych sposobów na to, by przez słomkę albo łyżeczką odżywiać swój organizm. Na co tu czekać? Już dziś warto sobie przyrządzić „Idealny granat” albo „Jagodową jogurtowość”!

Na zdrowie! Pat Crocker

www.foodwedsherbs.blogspot.com

www.riversongherbals.comWprowadzenie

Smoothies wywodzą się z kalifornijskich plaż – tam ciepło słońca i chłód zdrowych napojów stanowią integralny element kultury. Odkąd na rynku pojawiły się miksery, mieszkańcy Kalifornii mogli bezpośrednio na plaży ugasić pragnienie przecierowym sokiem przyrządzonym z soku pomarańczowego, bananów i truskawek (z lodem lub bez). Wkrótce te orzeźwiające napoje zyskały miano smoothies. Z czasem do smoothies zaczęto dodawać nowe składniki i powstała cała nowa grupa napojów. W 1961 roku Ann Seranne i Eileen Gaden zawarły w swojej książce Blender Cookbook (Doubleday & Co., Inc.) przepis na coś, co wówczas nazwały „smoothees”. Już wtedy w drodze eksperymentów powstawały choćby „Smoothee mocha”, „Smoothee pomarańczowo-ananasowe” czy „Smoothee anansowo-bananowe”. Wszystkie te napoje były przyrządzane z soków owocowych i świeżych bananów z dodatkiem lodów.

Rodzaje smoothies

Smoothies można przyrządzać z owoców i warzyw, ale również z ziół oraz wielu innych zdrowych składników. Bazę smoothie stanowi składnik płynny – może to być zarówno sok czy mleko, jak i bulion albo herbatka ziołowa. Napoje tego typu można spożywać na gorąco, w temperaturze pokojowej oraz na zimno (a nawet w postaci mrożonej). W książce znalazły się przepisy na wszystkie rodzaje smoothies.

Smoothies jako element zdrowej diety

Na odżywczą dietę składają się białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, enzymy, związki fitochemiczne, błonnik i woda – wszystko to w proporcjach zapewniających organizmowi możliwość rozwoju i podtrzymujących komórki w dobrej kondycji. Taka dieta składa się w znacznym stopniu z owoców i warzyw. Warto podkreślić, że to właśnie związki fitochemiczne zawarte w owocach i warzywach odgrywają zasadniczą rolę w zapobieganiu chorobom, takim jak nowotwory czy choroby serca, a także poważnym dolegliwościom, takim jak astma, zapalenie stawów czy alergie. Problem polega na tym, że nawet dla osoby zdyscyplinowanej spożywanie warzyw i owoców w ilościach zalecanych przez specjalistów może się okazać sporym wyzwaniem. Wzbogacenie dziennej diety o smoothie (albo dwa) to najprostszy sposób na to, aby spożywać warzywa i owoce w ilościach optymalnych z punktu widzenia dobrego zdrowia.

Smoothies mogą nam istotnie ułatwić spożywanie pięciu do ośmiu porcji owoców i warzyw, które zalecają specjaliści od zdrowego żywienia. Duża szklanka czystego – surowego lub lekko gotowanego – przecieru owocowego czy warzywnego wspiera układ odpornościowy, dodaje organizmowi energii, wzmacnia kości, oczyszcza skórę i obniża ryzyko wystąpienia chorób. W celu maksymalizacji korzyści dla zdrowia warto spożywać różne owoce i warzywa (pochodzenia organicznego), a także niektóre zioła i inne składniki o wysokich wartościach odżywczych, takie jak choćby siemię lniane czy wodorosty.

W pierwszej części książki zawarte zostały informacje na temat składników, które pozwalają osiągnąć maksymalne korzyści zdrowotne w przypadku konkretnych dolegliwości.

Jak duża jest porcja?

Porcja to cała pomarańcza, całe jabłko albo cała marchewka. W przypadku większych owoców, takich jak melony czy ananasy, za porcję można uznać plaster czy ćwiartkę (po pokrojeniu około ½ szklanki, czyli 125 ml). Podobnie rzecz się ma w przypadku większych warzyw. Ogólną liczbę porcji owoców i warzyw spożywanych w danym smoothie można obliczyć, dodając liczbę porcji owoców i warzyw zawartych w przepisie, a następnie dzieląc tę sumę przez liczbę osób, pomiędzy które podzielony zostanie napój.

Dodatkowe składniki odżywcze

Smoothies to gęste napoje, które przyrządza się za pomocą mocnych urządzeń. Sprzyja to stosowaniu dodatków w postaci orzechów, ziaren, ziół oraz innych składników, których raczej nie dałoby się spożywać z mlekiem czy klarownym sokiem. Do smoothies można z powodzeniem dodawać wartościowe składniki, takie jak siemię lniane, trawy pszeniczne czy jęczmienne, organiczny proszek proteinowy na bazie soi, nasiona babki płesznika czy kiełki pszenne. Więcej informacji na temat wartości dietetycznej tych oraz innych składników znajdziesz w części „Inne składniki”.

Jak się nauczyć pić smoothies na co dzień? Wskazówki

- Postaw mikser w łatwo dostępnym miejscu na kuchennym blacie.
- Zawsze miej zapas świeżych bananów oraz owoców sezonowych.
- W szafkach i zamrażalniku zgromadź zapas ulubionych składników.
- Naucz dzieci w wieku szkolnym, jak bezpiecznie korzystać z miksera i jak go czyścić.
- Wpisz swoje ulubione przepisy i kombinacje składników na kartkach. Umieść te notatki w łatwo dostępnym miejscu.
- Opowiedz o smoothies starszym członkom swojej rodziny oraz swoim znajomym. Wyjaśnij im, jak można dodawać do napojów niektóre lekarstwa oraz zioła lecznicze.
- Zabierz mikser do pracy.

Korzyści płynące z picia smoothies

Smoothies na bazie owoców i warzyw bardzo skutecznie wspomagają organizm w zachowaniu zdrowia, ponieważ dostarczają mu witamin, składników mineralnych i fitochemicznych, a przede wszystkim błonnika. Do przyrządzania smoothies wykorzystuje się całe owoce i warzywa, dzięki czemu do organizmu trafiają węglowodany złożone oraz błonnik o właściwościach oczyszczających. Smoothies przyrządzane z dodatkiem mleka, sera, jogurtu czy tofu dostarczają organizmowi ponadto białko i wapień. W zależności od rodzaju smoothies mogą wzbogacić dietę o niektóre z wymienionych poniżej korzystne dla zdrowia składniki odżywcze.

- Błonnik w postaci celulozy, pektyn, lignin i hemicelulozy występuje w owocach i warzywach. Odgrywa bardzo ważną rolę w zachowaniu zdrowia organizmu. Spowalnia proces wchłaniania jedzenia (tym samym zwiększając wchłanianie składników odżywczych), pomaga obniżać cholesterol i obniża ryzyko wystąpienia chorób serca. Pomaga też w usuwaniu toksyn i czynników rakotwórczych, a także zapobiega powstawaniu hemoroidów i żylaków, przeciwdziała zaparciom, zapaleniu okrężnicy oraz kamicy żółciowej. Odpowiednie spożycie błonnika zapobiega nagromadzeniu toksyn i namnażaniu się bakterii, a tym samym rozwojowi wielu chorób, w tym nowotworów. Podobnie jak witaminy, składniki mineralne, enzymy i związki fitochemiczne również błonnik udaje się zachować w całości przy stosowaniu miksera lub robieniu przecieru. Owoce w postaci przecieru oczyszczają organizm skuteczniej niż soki właśnie z uwagi na wysoką zawartość błonnika. Błonnik zawarty w smoothies oczyszcza organizm inaczej niż występujący w sokach. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość odchodów, sprzyjając tym samym szybszemu usuwaniu produktów przemiany materii z jelita grubego – dzięki temu nie dochodzi do niekorzystnego namnażania się bakterii i powstawania toksyn.

- Chlorofil charakteryzuje się wyjątkową budową, dzięki której wspiera organizm w procesie wytwarzania hemoglobiny, a tym samym w skutecznym dostarczaniu tlenu do komórek. Występuje wyłącznie w roślinach.

- Cukier w naturalnej postaci występuje w warzywach i owocach, które oprócz tego zawierają również witaminy, składniki mineralne, enzymy oraz inne związki fitochemiczne, jest czymś innym niż to, z czym mamy do czynienia w przypadku cukru rafinowanego. Cukry zawarte w owocach i warzywach to węglowodany, a jako takie dostarczają organizmowi energię równie skutecznie, jak wypieki, cukierki czy słodzone napoje, ale w przeciwieństwie do nich nie zawierają środków chemicznych oraz tłuszczów.

Uwaga. Osoby chorujące na cukrzycę i podatne na infekcje wywoływane przez drożdżaki, a także osoby z hipoglikemią powinny spożywać owoce w umiarkowanej ilości, ponieważ mogą one u nich wywoływać szybki wzrost poziomu cukru we krwi.

- Cynk ma duże znaczenie dla utrzymania równowagi hormonalnej, wzrostu oraz zdolności regeneracyjnych organizmu, a także dla funkcjonowania serca i nerwów. Najlepsze roślinne źródło tego pierwiastka stanowią imbir, orzechy oraz owies.

- Długotrwałe uczucie sytości to niewątpliwa korzyść płynąca z włączenia smoothies do diety. Przeciery sporządzane z różnych zestawów warzyw i owoców z dodatkiem ziół, orzechów, nasion i pełnego ziarna odżywiają organizm i zapewniają poczucie sytości, które utrzymuje się dłużej niż po fast foodach, słodkich napojach czy kawie.

- Energia życiowa zawarta w żywych roślinach to coś, co możemy od nich przejąć, spożywając świeże warzywa i owoce na surowo. Ta energia życiowa to naturalny czynnik, który ulega zniszczeniu w wyniku przetwarzania produktu.

- Enzymy są zawarte w owocach i warzywach. Działają jako katalizator reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Odpowiadają za sprawny przebieg procesu trawienia oraz wchłanianie składników pokarmowych. Wspierają procesy metaboliczne związane ze wzrostem tkanek. Enzymom zawdzięczamy wysoki poziom energii i dobre zdrowie. Ulegają zniszczeniu pod wpływem działania wysokiej temperatury, ponieważ jednak smoothies przyrządza się ze świeżych, surowych owoców i warzyw, napoje zawierają je w postaci nienaruszonej, a na dodatek łatwo przyswajalnej.

- Fosfor uczestniczy w procesie wytwarzania energii i wspiera budowę kości, zębów oraz tkanki mięśniowej. Występuje we wszystkich świeżych owocach i warzywach.

- Magnez jest ważny do utrzymania w dobrej kondycji kości, zębów, a także mięśni. Odpowiada również za poziom energii. Najlepszymi roślinnymi źródłami magnezu są rodzynki, szpinak oraz inne ciemnozielone warzywa liściaste, jak również czosnek, orzechy oraz kiełki pszenicy.

- Mangan ma korzystny wpływ na kości, układ nerwowy oraz tkanki. Niedobory manganu wywołują u zwierząt silną osteoporozę. Zdaniem lekarzy, podobny problem może występować u ludzi. Najlepsze roślinne źródło manganu stanowią: winogrona, ananasy, maliny, truskawki, jeżyny, rukiew wodna, buraki, seler naciowy oraz owies.

- Przeciwutleniacze to związki fitochemiczne, które zapobiegają starzeniu się organizmu i zmniejszają jego podatność na procesy nowotworowe będące skutkiem niszczącego oddziaływania wolnych rodników na komórki. Wysoką zawartością przeciwutleniaczy charakteryzują się zioła, owoce i warzywa.

- Potas odpowiada za zdrowie układu nerwowego oraz mięśni, a ponadto odgrywa istotną rolę w procesach związanych z gospodarką wodną organizmu, wydzielaniem insuliny oraz metabolizmem. Z badań wynika, że wysoka zawartość potasu w diecie prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Najlepsze roślinne źródło potasu stanowią: kantalupy, awokado, suszone brzoskwinie, morele, banany, seler naciowy, pietruszka oraz rukiew wodna.

- Składniki odżywcze pochodzenia roślinnego, czyli związki fitochemiczne to setki różnych substancji występujących w świeżych, pełnowartościowych produktach. Odgrywają one istotną rolę w procesie rozwoju i podtrzymywania kondycji organizmu. Badacze przez cały czas odkrywają i analizują nowe składniki odżywcze i substancje chemiczne. Wzbogacenie diety o smoothies to jedno z rozwiązań, dzięki któremu zwiększa się różnorodność spożywanych owoców, ziół i warzyw, co z kolei gwarantuje, że organizm otrzymuje pełen wachlarz składników odżywczych.

- Sód ma duże znaczenie dla naszego organizmu, ponieważ uczestniczy w regulowaniu aktywności układu nerwowego oraz serca. W żywności przetworzonej sód występuje w bardzo dużych ilościach – znacznie przekraczających zapotrzebowanie naszego organizmu, a nawet bezpieczny dla niego poziom. W niewielkich ilościach występuje w selerze naciowym, burakach i rukwi wodnej – są to ilości wystarczające dla organizmu, a przy tym nadające wspomnianym składnikom przyjemny, lekki i lekko słony smak.

- Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowia serca, skóry, zębów, kości oraz mięśni, a ponadto ma znaczenie dla prawidłowego krzepnięcia krwi. Dobrym źródłem wapnia są smoothies na bazie nabiału oraz napoje o dużej zawartości pietruszki, zielonych warzyw liściastych, brokułów, suszonych śliwek, migdałów i nasion dyni.

- Witamina A występuje w jasnopomarańczowych owocach i warzywach, takich jak morele, mango, melony, papaje, mandarynki, marchewka czy pomidory. Odgrywa ważną rolę w procesie utrzymywania zdrowia skóry i tkanek, poprawia widzenie w nocy i ma działanie przeciwutleniające.

- Witaminy z grupy B odgrywają istotną rolę z punktu widzenia funkcjonowania mózgu i reszty układu nerwowego, przetwarzania na energię białek, tłuszczów i węglowodanów, a także zdrowego wyglądu skóry i włosów. W dużych ilościach występują w rukwi wodnej, pomidorach, truskawkach, awokado, bananach, orzechach oraz nasionach.

- Witamina C występuje w owocach cytrusowych, papajach, mango, ananasach, melonach, kiwi, pomidorach i papryce. Ma silne działanie przeciwutleniające, wspiera organizm w walce z infekcjami, jest też ważna dla zdrowia kości oraz stawów.

- Witamina E to silnie działająca substancja przeciwutleniająca, która wspomaga proces powrotu do zdrowia. Występuje w dużych ilościach w nasionach, orzechach oraz kiełkach pszenicy.

- Witamina K wspomaga proces krzepnięcia krwi. Występuje w dużych ilościach w brokułach, sałacie i rukwi wodnej.

- Woda jest niezbędna dla człowieka, ponieważ nasze komórki są z niej zbudowane w co najmniej 65 procentach, a organizm jako całość potrzebuje jej do realizacji wielu swoich funkcji życiowych. Każdego dnia należy więc spożywać co najmniej osiem dużych szklanek wody. W przeciwieństwie do kawy, słodzonych napojów czy alkoholu, które w związku z przebiegiem procesów metabolicznych wręcz odwadniają organizm, smoothies, napoje o wysokiej zawartości wody, pomagają uzupełnić utracone płyny, a przy tym dostarczają nam witamin, składników minerałów, enzymów oraz niezbędnych do życia związków fitochemicznych. Poza tym świeże smoothies na bazie owoców i warzyw pomagają utrzymać zasadowy odczyn płynów ustrojowych, co ma duże znaczenie dla poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego oraz przebiegu funkcji metabolicznych organizmu.

- Żelazo to składnik mineralny występujący w organizmie, przede wszystkim we krwi. Odpowiada za transport tlenu – który sam w sobie jest niezbędny do życia – do narządów oraz mięśni. Jeśli chodzi o rośliny, to najwięcej żelaza dostarczą organizmowi: pietruszka, daktyle i niektóre orzechy (w tym orzechy brazylijskie i migdały), nasiona sezamu i pestki dyni.

Sprzęt potrzeby do przyrządzania smoothies

Miksery radzą sobie z rozdrabnianiem i miksowaniem składników smoothies lepiej niż tradycyjne roboty kuchenne. Najlepszym urządzeniem do przyrządzania smoothies oraz napojów przecierowych jest Vita-Mix, który rozdrabnia wszystkie składniki pokarmowe (nawet pestki) do postaci malutkich cząsteczek. Większość smoothies i napojów z miksera przyrządza się na bazie soków. Najlepiej używać do tego świeżych soków z surowych owoców i warzyw uzyskanych za pomocą wyciskarki do soków i przelanych z niej do miksera.

Mikser kielichowy

Smoothies opisywane w tej książce najlepiej przyrządzać za pomocą tradycyjnego miksera wyposażonego w kubek z obrotowym ostrzem napędzanym przez silnik urządzenia. Wszystkie obecnie dostępne miksery są wyposażone w dobrze dopasowaną pokrywkę z otworem, przez który można dodawać składniki w trakcie pracy urządzenia. Starszego robota kuchennego można użyć do przyrządzania napojów, do których nie dodaje się lodu. Na rynku dostępnych jest wiele marek i modeli urządzeń w bardzo różnych cenach.

Czyszczenie miksera

Przed czyszczeniem należy odłączyć urządzenie od prądu. Bazy z silnikiem nie wolno zanurzać w wodzie, a jedynie przecierać wilgotną ścierką. Do kubka należy wkroplić ½ łyżeczki (2 ml) płynu do mycia naczyń, a następnie wypełnić go do połowy gorącą wodą. Mikser należy zamknąć i włączyć na funkcję pracy pulsacyjnej lub czyszczenia, ewentualnie funkcję mieszania lub po prostu niskie obroty. Ostrze powinno kilkakrotnie się zakręcić. Następnie należy wylać z kubka wodę z płynem do mycia naczyń i wypłukać go czystą gorącą wodą. Od czasu do czasu kubek należy rozebrać i dokładnie umyć pod gorącą wodą z dodatkiem detergentu lub w zmywarce do naczyń zgodnie z zaleceniami producenta.

Na co zwrócić uwagę, kupując mikser?

Przed zakupem urządzenia warto wziąć pod uwagę poniższe kwestie.

- Baza. Duża waga bazy powoduje, że urządzenie jest stabilne – nie wibruje i nie porusza się po blacie. Bardzo dobrze sprawdzają się urządzenia wykonane z odpornych na wodę materiałów nadających się do czyszczenia, takich jak stal nierdzewna czy plastik. Dotykowe przyciski mają tę zaletę, że łatwo je się czyści oraz nie gromadzą się wokół nich kawałki pożywienia.
- Silnik. Przemysłowe silniki (230 voltów, co najmniej 50 herzów) są na tyle mocne, że radzą sobie z krojeniem lodu oraz twardszych składników wspomnianych w przepisie. Słabsze silniki szybciej ulegają przepaleniu, a wyposażone w nie urządzenie często skacze po blacie podczas siekania lodu, mrożonych owoców oraz twardych warzyw.
- Rozmiary, kształt i objętość kubka. Kubki bywają różne, smukłe i przysadziste, grube i chude. W odpowiedzi na potrzeby klientów producenci coraz częściej oferują szersze kubki, w których można przetwarzać lód z dodatkiem mniejszej ilości płynu. Większość kubków ma pojemność równą pięciu lub sześciu szklankom (1,25–1,5 litra), ale zdarzają się i takie o pojemności ośmiu szklanek (dwa litry). Przed zakupem warto się zastanowić, ile porcji napoju będziemy przyrządzać jednocześnie i na tej podstawie wybrać kubek odpowiedniej objętości.
- Materiał, z którego został wykonany kubek. Producenci oferują kubki plastikowe, szklane lub wykonane ze stali nierdzewnej. Plastikowe są najtańsze. Plastik się nie tłucze (co ważne, zwłaszcza jeśli z urządzenia będą korzystać dzieci) i jest lekki, ale z czasem wnętrze kubka ulegnie zarysowaniu, a poza tym nie poleca się rozdrabniać lodu w pojemniku wykonanym z plastiku. Kubek ze szkła łatwiej się czyści, można go wstawić do zmywarki i dobrze się nadaje do rozdrabniania lodu, a dodatkowo jest odporny na zarysowania, ale szkło jest droższe niż plastik. Najlepsza opcja to kubek wykonany ze stali nierdzewnej. Łatwo się go czyści, a mieszanina przyrządzona z mrożonych składników utrzymuje w nim niską temperaturę, ale to zdecydowanie najbardziej kosztowna z wymienionych trzech opcji.
- Ustawienia i prędkość pracy. Niektóre urządzenia mają tylko dwa tryby pracy (wolny i szybki), inne zaś mają ich po kilka (począwszy od mieszania, przez przyrządzanie purée, aż po rozdrabnianie składników do postaci płynnej i jeszcze wiele funkcji pośrodku). Dwie prędkości pracy to absolutne minimum, aby jednak z powodzeniem przyrządzać napoje z dodatkiem lodu (por. Smoothies mrożone, s. 336), należy zaopatrzyć się w mikser posiadający funkcję krojenia pulsacyjnego lub kruszenia lodu, dzięki której potrafi równo rozdrobnić lód, nie rozpuszczając go.
- Wygląd. Miksery są obecnie smuklejsze, mają zaokrąglone rogi, występują w wielu różnych kolorach. Wygląd nie ma wpływu na pracę urządzenia, ale warto wziąć go pod uwagę, jeśli ma stać na kuchennym blacie w widocznym miejscu.Problemy zdrowotne

Zdrowy rozsądek, doświadczenia empiryczne i badania naukowe potwierdzają jednogłośnie znaczenie diety w zapobieganiu chorobom i kontrolowaniu ich przebiegu. Ogólne założenia żywieniowe zostały sformułowane na stronie 20. W tym rozdziale przedstawione zostaną natomiast rekomendacje dotyczące konkretnych problemów zdrowotnych.

Te rekomendacje nie mogą oczywiście zastąpić konsultacji z lekarzem. Szczególnie w przypadku poważniejszych schorzeń, ale też w każdym innym przypadku najlepsze rezultaty gwarantuje konsultacja z lekarzem, zielarzem czy innego rodzaju specjalistą w dziedzinie naturalnych metod dbania o zdrowie, z którym należy wspólnie ustalić założenia diety i stylu życia odpowiadające naszym indywidualnym potrzebom. W rekomendacjach dotyczących poszczególnych zaburzeń wskazane zostały szczególnie polecane owoce, warzywa, zioła i inne składniki pokarmowe.

ADD oraz ADHD

Zespół zaburzeń uwagi oraz zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi

U dziecka stwierdza się ADD, jeśli łatwo się ono rozprasza, nie potrafi na dłużej skupić uwagi i co chwila zmienia formę podejmowanej aktywności. W przypadku ADHD dochodzi do tego jeszcze nadpobudliwość. Z badań wynika, że zwiększenie w diecie dziecka udziału produktów pełnowartościowych i bogatych w składniki odżywcze zwiększa ich podaż dla mózgu i ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie umysłu. Z innych badań wynika, że zaburzenia uwagi mogą być skutkiem niedoborów żelaza.

Wprowadzenie do diety dziecka świeżych soków i smoothies stanowi prosty sposób na zwiększenie przez nie spożycia surowych owoców i warzyw. Również niektóre zioła mogą pomóc mu zapanować nad nerwami w trakcie procesu usuwania szkodliwych składników diety.

Co robić?

Czego jak najwięcej?

- Pełnowartościowe pokarmy;
- Owoce i warzywa o dużej zawartości przeciwutleniaczy;
- Pokarmy bogate w żelazo (buraki, zielone warzywa liściaste, migdały, wodorosty, rukiew wodna oraz suszone owoce, takie jak figi, rodzynki czy morele);
- Orzechy oraz nasiona stanowiące źródło cynku niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Czego jak najmniej?

- Produkty utrudniające przyswajanie żelaza (kawa, herbata, czekolada, żółtko jaj, otręby pszenne).

Co wyeliminować?

- Sztuczne dodatki do żywności, barwniki, konserwanty i substancje słodzące, które mogą być toksyczne dla organizmu dziecka;
- Cukry oraz słodkie produkty i napoje, albowiem pod ich wpływem spada poziom witamin z grupy B, niezbędnych do funkcjonowania komórek nerwowych;
- Produkty rafinowane, zwłaszcza biała mąka i biały cukier, pod wpływem których spada poziom cynku w organizmie;
- Produkty alergizujące i nietolerowane (por. Dodatek A: Alergie pokarmowe – s. 388). Często współistnieją one z ADD, a do najpowszechniejszych alergenów należą nabiał (na stronach 320–322 znajdziesz informacje na temat substytutów mleka), jaja, pszenica oraz pomarańcze.

Dla zdrowia

Owoce i warzywa

Jabłka, gruszki, marchew, buraki, brokuły, szpinak

Zioła

Kocimiętka, cynamon, rumianek, melisa, pietruszka*, dziurawiec, pokrzywa

Inne

Migdały, listownica (kelp), nasiona słonecznika, nasiona dyni, owies

* Kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do ½ łyżeczki (2 ml) pietruszki suszonej lub jednej świeżej gałązki. Pietruszki nie powinny też spożywać osoby cierpiące na zapalenie nerek.

Smoothies korzystnie wpływające na zdrowie

- Bananowe frappé s. 324
- Bananowo-migdałowe s. 188
- Daktylowo-orzechowe s. 326
- Gruszkowo-ananasowe s. 224
- Imbirowa zielenina (zamiast imbiru należy użyć jednego z zalecanych ziół) s. 260
- Jesienne orzeźwienie s. 195
- Sałatka szpinakowa s. 263
- Smoothie z sadu owocowego s. 240
- Zielona energia (pominąć miłorząb) s. 286

AIDS oraz HIV

Zespół nabytego upośledzenia odporności oraz wirus nabytego upośledzenia odporności

Medycyna nie ma jeszcze lekarstwa na AIDS, a każda osoba zakażona wirusem HIV powinna znajdować się pod opieką lekarską. Niemniej za pomocą diety można stymulować układ odpornościowy i wzmacniać odporność na infekcje towarzyszące AIDS, a także ograniczać nasilenie objawów kojarzonych z HIV i AIDS.

Co robić?

Dla zdrowia

Owoce i warzywa

Owoce cytrusowe, brzoskwinie, gruszki, truskawki, szparagi, awokado, brokuły, marchew, kalafior, zielone warzywa liściaste, cebula, dynia

Zioła

Aloes, traganek, łopian (liście, korzenie i nasiona), olej z wiesiołka, czosnek, żeń-szeń, lukrecja*, kurkuma

Inne

Zboża, siemię lniane, listownica (kelp), nasiona dyni, kiełki, jogurt sojowy, nasiona słonecznika, tofu, produkty pełnoziarniste

* Lukrecji powinny unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym. Ogólnie zresztą nie zaleca się długotrwałego spożywania tego składnika.

Czego jak najwięcej?

- Organiczne owoce i warzywa, które nie są zanieczyszczone substancjami chemicznymi;
- Grzyby shiitake, które według badań, bardzo skutecznie wzmacniają układ odpornościowy;
- Czosnek – składnik o działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym i przeciwgrzybicznym – chroni przed infekcjami oportunistycznymi.

Czego jak najmniej?

- Składniki słodkie, w tym miód i soki owocowe, one bowiem sprzyjają namnażaniu pleśni i drożdży.

Co wyeliminować?

- Białą mąkę;
- Tłuszcze zwierzęce zawarte w mięsie i nabiale, ponieważ ograniczają one odporność;
- Alkohol, ponieważ zwiększa podatność na infekcje;
- Cukier.

Inne zalecenia

- Codzienne ćwiczenia, odpowiednie dla kondycji organizmu. Aktywność ruchowa poprawia krążenie i ułatwia usuwanie toksycznych związków wraz z potem;
- Praktyki ograniczania stresu, takie jak joga, tai chi czy medytacja. Wzmacniają one układ odpornościowy poprzez obniżenie poziomu stresu.

Smoothies korzystnie wpływające na zdrowie

- Czosnkowy przeciwutleniacz s. 281
- Koktajl kalafiorowy s. 254
- Krem brokułowy s. 257
- Liściasta gruszka s. 213
- Minestrone s. 264
- Pomarańczowy jedwab s. 220
- Zielona energia (zamiast miłorzębu należy zastosować żeń-szeń) s. 286
- Zielone C s. 247

Alergie

Katar sienny, wypryski, astma

Reakcje alergiczne, takie jak katar sienny, wypryski czy astma, stanowią następstwo stanu zapalnego, ten zaś jest normalną reakcją obronną organizmu na uraz. Alergie to przykład przewlekłego zapalenia, w przypadku którego w warunkach nietolerancji pewnych składników żywieniowych, stresu czy problemów z trawieniem dochodzi do pobudzenia układu odpornościowego przez toksyny. W rezultacie pojawia się reakcja zapalna, która obejmuje skórę, oczy, nos lub drogi oddechowe. Właściwe odżywianie się i stosowanie odpowiednich ziół pozwala ograniczyć dolegliwość zapalenia.

Co robić?

Dla zdrowia

Owoce i warzywa

Jabłka, jagody, winogrona, mango, pomarańcze, maliny, truskawki, szparagi, buraki, marchew, cebula, czerwona i zielona papryka, szpinak, rukiew wodna

Zioła

Traganek, korzeń łopianu*, nagietek*, cynamon, liść i korzeń mniszka*, kwiat bzu, czosnek, imbir, lukrecja**, pietruszka***, pokrzywa, tymianek, kurkuma, krwawnik*

Inne

Siemię lniane, orzechy (oprócz ziemnych), nasiona dyni, ryż, produkty sojowe, jogurty z żywymi kulturami bakterii, produkty pełnoziarniste

* Osoby uczulone na ambrozję mogą źle reagować również na inne zioła z tej samej rodziny (Compositae, astrowatych). Do tej rodziny zaliczają się: łopian, nagietek, rumianek, cykoria, mniszek, jeżówka, wrotycz, ostropest i krwawnik (tego ostatniego powinny unikać kobiety w ciąży).

** Lukrecji powinny unikać osoby z nadciśnieniem tętniczym. Ogólnie zresztą nie zaleca się długotrwałego spożywania tego składnika.

*** Kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do ½ łyżeczki (2 ml) pietruszki suszonej lub jednej świeżej gałązki. Pietruszki nie powinny też spożywać osoby cierpiące na zapalenie nerek.

Czego jak najwięcej?

- Owoce i warzywa stanowiące źródło flawonoidów oraz przeciwutleniaczy, które wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego;
- Egzogenne kwasy tłuszczowe (występujące między innymi w tłuszczu rybnym, siemieniu lnianym i nasionach słonecznika). Mają one działanie przeciwzapalne i łagodzą przebieg alergii;
- Zioła wspomagające trawienie (korzeń mniszka, w miarę potrzeb), podnoszą odporność (traganek, czosnek) i odżywiają układ nerwowy (owies, tarczyca).

Co wyeliminować?

- Alergie i nietolerancje pokarmowe (por. Dodatek A: Alergie pokarmowe – s. 388);
- Cukier, w tym również miód i cukry zawarte w owocach. Z badań wynika, że cukry osłabiają funkcjonowanie układu odpornościowego poprzez zmniejszenie aktywności białych krwinek. Nadmiar cukru sprzyja też rozwojowi drożdży, które mogą nasilać reakcje alergiczne;
- Alkohol, ponieważ osłabia funkcjonowanie układu odpornościowego;
- Pokarmy sprzyjające produkcji śluzu (nabiał, banany).

Inne zalecenia

- Ograniczenie stresu. Stres i wysoki poziom emocji osłabiają odporność, a tym samym zwiększają podatność na alergie. Sen i relaks wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego;
- Lepsze trawienie. Kłopoty z trawieniem wiążą się z utrudnionym usuwaniem toksyn i ograniczają wchłanianie składników odżywczych. Wiele reakcji alergicznych udaje się wyeliminować w momencie, gdy pokarm zaczyna być trawiony w całości;
- Odpowiednia podaż białka. Białko ma ogromne znaczenie dla optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Do jego najlepszych źródeł należą ryby, między innymi tuńczyk, łosoś, sardynki, dorsz, śledź.

Smoothies korzystnie wpływające na zdrowie

- Imbirowa zielenina s. 260
- Jagodowe s. 198
- Koktajl cytrusowy s. 203
- Malina w granacie s. 203
- Oczyszczające szaleństwo (zamiast ostropestu należu użyć jednego z zalecanych ziół) s. 205
- Szaleństwo pod znakiem mango (zamiast banana należy dodać ćwierć szklanki, czyli 50 ml jogurtu) s. 214
- Wyborny koktajl jagodowy s. 195
- Zielona energia (zamiast miłorzębu należy użyć jednego z zalecanych ziół) s. 286
- Zielone C s. 247

Anemia

Anemia to niedobór hemoglobiny we krwi, skutkujący uczuciem zmęczenia i bladością twarzy. Inne objawy tego zaburzenia zależą od rodzaju anemii, ten zaś można ustalić na podstawie wyników badań krwi. Najczęstsza postać to anemia z niedoboru żelaza. Jej przyczyną może być obfita menstruacja, krwawienie wewnętrzne, niedobór żelaza w diecie, ciąża lub reumatoidalne zapalenie stawów. Leczenie anemii zależy od jej typu, a podejmowane działania mają na celu usunięcie przyczyn choroby. W przypadku wszystkich rodzajów anemii korzystne okazuje się zwiększenie zdolności organizmu do wchłaniania składników odżywczych.

Co robić?

Dla zdrowia

Owoce i warzywa

Jabłka, owoce cytrusowe, winogrona, brzoskwinie, truskawki, buraki (również liście), brokuły, marchew, fenkuł włoski, zielony groszek, karczochy jerozolimskie, karczochy, zielone warzywa liściaste, rukiew wodna

Zioła

Korzeń łopianu, liść i korzeń mniszka, pokrzywa, pietruszka*

Inne

Migdały, suszone morele, figi, śliwki, rodzynki, melasa, listownica (kelp)

* Kobiety w ciąży powinny ograniczyć dzienne spożycie do ½ łyżeczki (2 ml) pietruszki suszonej lub jednej świeżej gałązki. Pietruszki nie powinny też spożywać osoby cierpiące na zapalenie nerek.

Czego jak najwięcej?

- Pokarmy i zioła o wysokiej zawartości żelaza (wodorosty, buraki, suszone owoce, migały, szpinak, pokrzywa, pietruszka*, rukiew wodna);
- Pokarmy bogate w witaminę C;
- Gorzkie wódki ziołowe, na przykład z korzenia mniszka, które wspomagają wchłanianie żelaza.

Czego jak najmniej?

- Chleb pszenny pełnoziarnisty, ponieważ ogranicza wchłanianie żelaza.

Co wyeliminować?

- Produkty, które ograniczają wchłanianie żelaza (kawa, herbata, czekolada, otręby pszenne).

Smoothies korzystnie wpływające na zdrowie

- Brzoskwiniowe porzeczki s. 244
- Buraczane s. 250
- Gęsty napój pomarańczowy s. 193
- Jabłkowo-buraczane s. 247
- Morelowo-brzoskwiniowe s. 193
- Pomarańczowy granat s. 221
- Potęga szpinaku s. 233
- Trawa morska s. 233

Bezsenność

Bezsenność, czyli trudności ze spaniem, mogą być skutkiem niskiego poziomu cukru we krwi (por. Hipoglikemia – s. 58), stanów lękowych, depresji, temperatury otoczenia (zbyt niskiej lub zbyt wysokiej) oraz spożycia kofeiny. Produkty o wysokiej zawartości witaminy B, wapnia i magnezu mogą dostarczać składników odżywczych, które łagodzą napięcie układu nerwowego, będące niekiedy przyczyną trudności w zasypianiu (por. Stany lękowe – s. 86, Depresja – s. 52).

Co robić?

Dla zdrowia

Owoce i warzywa

Jabłka, banany, sałata, zielone warzywa liściaste

Zioła

Rumianek, chmiel*, lawenda, melisa, męczennica cielista, tarczyca, dziurawiec, kozłek lekarski**, sałata jadowita

Inne

Miód, orzechy, owies, nasiona słonecznika, brązowy ryż, jogurty z żywymi kulturami bakterii

* Chmielu nie powinny spożywać osoby cierpiące na depresję.

** Nie wszyscy ludzie dobrze tolerują kozłka lekarskiego (zwyczajowo zwanego walerianą).

Czego jak najwięcej?

- Kojące napoje, które nie zawierają kofeiny;
- Pokarmy bogate w witaminę B (produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, brokuły, zarodki pszenne), wapń (jogurt, tofu, brokuły) oraz magnez (jabłka, awokado, ciemne winogrona, orzechy, brązowy ryż).

Co wyeliminować?

- Alkohol;
- Kofeina (występuje w kawie, czarnej i zielonej herbacie, czekoladzie i napojach gazowanych);
- Sztuczne dodatki do żywności.

Smoothies korzystnie wpływające na zdrowie

- Bananowo-migdałowe s. 188
- Na dobranoc s. 295

Biegunka

Biegunka to zapalenie jelit wywołane przez infekcję bakteryjną lub wirusową, spowodowane alergią pokarmową lub nietolerancją pewnych składników bądź zaburzeniami w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Jeżeli problem utrzymuje się dłużej niż tydzień, należy skonsultować się z lekarzem. Biegunka może doprowadzić do odwodnienia, które u małych dzieci bywa stanem zagrażającym życiu. Należy skontaktować się z lekarzem bezzwłocznie.

Co robić?

Dla zdrowia

Owoce i warzywa

Gotowane jabłka, banany, cytryny, limonki, marchew, ziemniaki

Zioła

Kardamon, rumianek, nasiona fenkułu włoskiego, imbir, melisa, wiązówka błotna, gałka muszkatołowa, liść maliny, proszek z kory wiązu

Inne

Olej z wiesiołka, siemię lniane, nasiona dyni, ryż, nasiona słonecznika, produkty pełnoziarniste, jogurty z żywymi kulturami bakterii

Czego jak najwięcej?

- Spożycie wody (na wszelki wypadek wodę należy przegotować, aby wyeliminować z niej wszelkie bakterie, a następnie schłodzić do temperatury umożliwiającej jej spożycie);
- Herbatki ziołowe;
- Pokarmy o wysokiej zawartości skrobi (ziemniaki, marchew, ryż).

Czego jak najmniej?

- Surowe owoce (oprócz bananów), ponieważ mogą one nasilać biegunkę;
- Surowe warzywa, ponieważ błonnik może drażnić jelito znajdujące w stanie zapalnym;
- Suszone owoce.

Co wyeliminować?

- Alkohol, kofeina (występuje w kawie, czarnej i zielonej herbacie, czekoladzie i napojach gazowanych), napoje gazowane;
- Nabiał (oprócz jogurtów zawierających żywe kultury bakterii);
- Cukier i substancje słodzące;
- Alergie i nietolerancje pokarmowe (por. Dodatek A: Alergie pokarmowe – s. 388).

Smoothies korzystnie wpływające na zdrowie

- Sprytny banan s. 295
- Vichyssoise (zamiast mleka, śmietanki czy tofu należy użyć jogurtu zawierającego żywe kultury bakterii) s. 275