Zachowaj mózg w świetnej formie - ebook

Moim trzem cór­kom: Sage, Sky i Soleil.
Aby zapo­biec poten­cjal­nym dys­ku­sjom na temat kolej­no­ści w tej dedy­ka­cji, wymie­niam je zgod­nie z datami ich przyj­ścia na świat. Bar­dzo was kocham. Rośnie­cie szyb­ciej, niż powsta­wała ta książka. Zawsze miej­cie czas na aktyw­ność, ponie­waż praw­do­po­dob­nie to naj­lep­szy i naj­ra­do­śniej­szy spo­sób zapew­nie­nia bystro­ści umy­słu i jasno­ści życia. Wciąż jeste­ście takie młode, ale już zapew­ni­ły­ście mi wspo­mnie­nia, które mam nadzieję pamię­tać do końca życia.
Mojej żonie Rebecce za jej nie­za­chwiany entu­zjazm. Nasze życie po wielu latach stało się zbio­rem wspo­mnień, a ja oto­czony twoim wspar­ciem wciąż widzę twój piękny uśmiech.
Każ­demu, kto marzył, by jego mózg mógł być jesz­cze spraw­niej­szy. Nie tylko wolny od cho­rób i traumy, ale także umoż­li­wia­jący jak naj­lep­sze budo­wa­nie i pamię­ta­nie nar­ra­cji życia oraz zapew­nia­jący odpor­ność wobec życio­wych wyzwań. Każ­demu, kto zawsze wie­rzył, że jego mózg nie jest czarną skrzynką, nie­prze­nik­nioną i nie­do­ty­kalną, lecz czymś, co można kar­mić, by stał się jesz­cze więk­szy.WSTĘP. NIE MA W TYM NIC OSOBLIWEGO

Wstęp

Nie ma w tym
nic oso­bli­wego

_Mózg – roz­le­glej­szy jest niż Niebo…
…bez­den­niej­szy jest niż Morze_¹.

Emily Dic­kin­son

W prze­ci­wień­stwie do moich kole­gów nie dora­sta­łem z głę­bo­kim pra­gnie­niem, by zostać leka­rzem, a tym bar­dziej neu­ro­chi­rur­giem. Marzy­łem, żeby zostać pisa­rzem, co praw­do­po­dob­nie wypły­wało z chło­pię­cego zauro­cze­nia nauczy­cielką języka angiel­skiego w szkole pod­sta­wo­wej. Wybra­łem medy­cynę, gdy mia­łem trzy­na­ście lat. Mój dzia­dek wła­śnie prze­szedł udar. Byli­śmy sobie bar­dzo bli­scy, więc ze ści­śnię­tym ser­cem patrzy­łem, jak szybko zmie­nia się praca jego mózgu. Nagle prze­stał mówić i pisać, choć wyda­wało się, że rozu­mie, co mówią inni, nato­miast bez pro­ble­mów mógł czy­tać. Sło­wem, reago­wał na komu­ni­ka­cję wer­balną i tekst, ale nie mógł na nią odpo­wia­dać w ten sam spo­sób. To wła­śnie wtedy zafa­scy­no­wało mnie skom­pli­ko­wane i zagad­kowe funk­cjo­no­wa­nie mózgu. W szpi­talu spę­dza­łem dłu­gie godziny. Byłem iry­tu­ją­cym dziec­kiem, które zasy­py­wało leka­rzy pyta­niami. Czu­łem się doro­sły, gdy cier­pli­wie wyja­śniali mi, co się stało. Leka­rze na szczę­ście zdo­łali przy­wró­cić mojemu dziad­kowi zdro­wie. Wyko­nali ope­ra­cję udroż­nie­nia tęt­nicy szyj­nej, by umoż­li­wić prze­pływ krwi do mózgu i tym samym zapo­biec uda­rom. Ni­gdy przed­tem nie spę­dzi­łem tyle czasu z chi­rur­gami. Od tej chwili medy­cyna i ciało ludz­kie stały się dla mnie tema­tem, o któ­rym nie mogłem zapo­mnieć. Chło­ną­łem wie­dzę doty­czącą tego zagad­nie­nia. Wkrótce sku­pi­łem uwagę na mózgu, a kon­kret­nie na pamięci. I wciąż zadzi­wia mnie to, że nasze wspo­mnie­nia można spro­wa­dzić do nie­wi­dzial­nych sygna­łów neu­ro­che­micz­nych prze­ka­zy­wa­nych mię­dzy nie­wiel­kimi obsza­rami mózgu. Wyprawy do świata bio­lo­gii mózgu przy­nio­sły mi wie­dzę owianą magią.

Wiele lat póź­niej, gdy na początku lat dzie­więć­dzie­sią­tych XX wieku stu­dio­wa­łem na uczelni medycz­nej, zgod­nie z kon­wen­cjo­nalną teo­rią twier­dzono, że komórki mózgu – neu­rony – nie są zdolne do rege­ne­ra­cji. Uro­dzi­li­śmy się z okre­ślo­nym ich zbio­rem, i to wszystko. Wraz z upły­wa­ją­cym cza­sem wyczer­pu­jemy ten zapas (i przy­spie­szamy ich nisz­cze­nie, nad­uży­wa­jąc alko­holu i paląc mari­hu­anę). Być może spra­wiał to mój wieczny opty­mizm, lecz nie wie­rzy­łem, że komórki mózgu tak po pro­stu prze­stają rosnąć i się rege­ne­ro­wać. Prze­cież wciąż mamy nowe myśli, głę­bo­kie doświad­cze­nia, żywe wspo­mnie­nia i przez całe życie uczymy się nowych rze­czy. Wyda­wało mi się, że dopóki uży­wamy mózgu, nie może on tak po pro­stu zanik­nąć. Gdy w roku 2000 ukoń­czy­łem stu­dia w dzie­dzi­nie neu­ro­chi­rur­gii, znano już mnó­stwo dowo­dów potwier­dza­ją­cych to, że możemy pie­lę­gno­wać powsta­wa­nie nowych komó­rek mózgo­wych (zja­wi­sko nazy­wane neu­ro­ge­nezą), a nawet zwięk­szać roz­miar swo­jego mózgu. To opty­mi­styczna zmiana w postrze­ga­niu głów­nego układu kon­troli nad cia­łem czło­wieka. Fak­tycz­nie, każ­dego dnia możemy spo­wo­do­wać, że nasz mózg będzie lep­szy, szyb­szy, spraw­niej­szy i, tak, bystrzej­szy. Jestem o tym prze­ko­nany. (O złych nawy­kach wspo­mnę w dal­szej czę­ści książki. Wpraw­dzie nie zawsze nisz­czą one komórki mózgowe, ale gdy naduży­wamy tego, co działa na nie szko­dli­wie, mogą zmie­niać mózg, w szcze­gól­no­ści pamięć).

Pra­gnę zazna­czyć, że jestem zwo­len­ni­kiem sta­ran­nego wykształ­ce­nia, ale nie ono jest tema­tem tej książki. Pod­czas pracy nad nią w mniej­szym stop­niu inte­re­so­wało mnie zwięk­sza­nie inte­li­gen­cji lub wskaź­nika IQ. Sku­pi­łem się na kwe­stii roz­mna­ża­nia komó­rek mózgo­wych. Chcia­łem wie­dzieć, co trzeba zro­bić, by te, które mamy, pra­co­wały bar­dziej efek­tyw­nie. Nie cho­dzi tu więc o zapa­mię­ty­wa­nie listy rze­czy, pomyślne zda­wa­nie egza­mi­nów czy świetne wyko­ny­wa­nie zadań (choć wszyst­kie te cele łatwiej osią­gnąć, mając sprawny mózg). Dzięki tej książce nauczysz się roz­wi­jać mózg, który dostrzeże wzorce nie­zau­wa­żane przez innych, a to pomoże ci lepiej nawi­go­wać twoim życiem. Twój mózg będzie zdolny do prze­ska­ki­wa­nia mię­dzy krótko- a dłu­go­ter­mi­no­wymi obra­zami świata i – co być może jesz­cze waż­niej­sze – będzie wyka­zy­wał o wiele więk­szą odpor­ność na doświad­cze­nia życiowe, które innych mogłyby przy­tło­czyć. Podam dokładną defi­ni­cję takiej odpor­no­ści, zwa­nej pręż­no­ścią, i nauczę cię, jak ją pie­lę­gno­wać. Pręż­ność była naj­waż­niej­szym ele­men­tem mojego roz­woju oso­bi­stego.

Ważny jest kon­tekst, w któ­rym mówimy o czymś tak istot­nym jak funk­cjo­no­wa­nie lub dys­funk­cja mózgu. Poglądy na temat pogar­sza­nia funk­cji poznaw­czych z cza­sem spek­ta­ku­lar­nie się zmie­niły. Histo­ria doku­men­to­wa­nia demen­cji sięga bowiem co naj­mniej 1550 roku p.n.e., kiedy egip­scy leka­rze po raz pierw­szy opi­sali to zabu­rze­nie w doku­men­cie zna­nym jako Papi­rus Ebersa – zwoju skła­da­ją­cym się ze 110 roz­dzia­łów, zawie­ra­ją­cym wie­dzę medyczną sta­ro­żyt­nych Egip­cjan. Jed­nak dopiero w roku 1797 nadano temu zja­wi­sku nazwę „demen­cja”, co po łaci­nie ozna­cza „postra­da­nie zmy­słów”. Okre­śle­nie to zostało wpro­wa­dzone i roz­po­wszech­nione przez fran­cu­skiego psy­chia­trę Phi­lippe’a Pinela, któ­rego uznano za ojca nowo­cze­snej psy­chia­trii, doce­nia­jąc jego zasługi w walce o bar­dziej huma­ni­tarne podej­ście do opieki nad pacjen­tami psy­chia­trycz­nymi. Począt­kowo jed­nak słowo „demen­cja” było uży­wane w odnie­sie­niu do ludzi z defi­cy­tem inte­lek­tu­al­nym („z upo­śle­dze­niem myśle­nia”) w każ­dym wieku. Dopiero pod koniec XIX stu­le­cia sto­so­wa­nie tego okre­śle­nia zostało zawę­żone do ludzi ze szcze­gólną utratą zdol­no­ści poznaw­czych. Wów­czas to bry­tyj­ski lekarz James Cow­les Pri­chard w książce zaty­tu­ło­wa­nej _The Tre­atise on Insa­nity_ wpro­wa­dził rów­nież poję­cie demen­cji star­czej (_senile demen­tia_). Słowo _senile_ ozna­cza­jące „star­czy” odnosi się do wszel­kiego typu obłę­dów wystę­pu­ją­cych u ludzi w pode­szłym wieku. Utrata pamięci domi­nuje wśród obja­wów demen­cji, dla­tego to okre­śle­nie jest obec­nie koja­rzone wła­śnie z oso­bami star­szymi.

Dość długo pano­wało prze­ko­na­nie, że ludzie z demen­cją są prze­klęci lub dotknięci cho­robą, na przy­kład kiłą, któ­rej mogą towa­rzy­szyć podobne objawy. Okre­śle­nie „demen­cja” jest uwa­żane ze pejo­ra­tywne i uży­wane jako obe­lga. Gdy powie­dzia­łem swoim dzie­ciom, że piszę książkę, zapy­tały mnie, czy będzie ona o demen­to­rach_,_ prze­ra­ża­ją­cych i wysy­sa­ją­cych dusze isto­tach z powie­ści o Har­rym Pot­te­rze. Aby roz­wiać wszel­kie wąt­pli­wo­ści, pra­gnę napi­sać kilka słów na temat kon­cep­cji, według któ­rej demen­cja nie­bę­dąca kon­kretną cho­robą, lecz grupą obja­wów zwią­za­nych z utratą pamięci i pogor­sze­niem zdol­no­ści oceny jest cza­sami postrze­gana w tak nega­tywny spo­sób.

To prawda, że naukowcy i leka­rze uży­wają tego okre­śle­nia w zna­cze­niu kli­nicz­nym, prawdą jest rów­nież to, że pacjenci i ich bli­scy nie zawsze wie­dzą, jak się zacho­wać w takiej sytu­acji, szcze­gól­nie gdy po raz pierw­szy sły­szą tę dia­gnozę. Po pierw­sze, jest ona zbyt mało pre­cy­zyjna. Demen­cja może mieć różne sta­dia, od łagodngo do cięż­kiego, a nie­które jej przy­padki są odwra­calne. Cho­roba Alzhe­imera, odpo­wie­dzialna za ponad połowę przy­pad­ków demen­cji, sku­pia nie­mal całą uwagę, co spra­wia, że poję­cia „demen­cja” i „cho­roba Alzhe­imera” są czę­sto sto­so­wane zamien­nie, a nie powinny. Jed­nak słowo „demen­cja” zado­mo­wiło się w naszym języku, podob­nie jak jego powią­za­nie z cho­robą Alzhe­imera. W tej książce uży­wam obu ter­mi­nów, mając jed­nak nadzieję, że słowa sto­so­wane do opisu sze­ro­kiego spek­trum spadku funk­cji poznaw­czych w przy­szło­ści się zmie­nią.

Jestem prze­ko­nany, że mówiąc o roz­le­głym zakre­sie dole­gli­wo­ści, zbyt duży nacisk kła­dziono na cho­robę Alzhe­imera, co przy­czy­niło się do umoc­nie­nia powszech­nej obawy, że utrata pamięci w star­szym wieku jest nie­unik­niona. Trzy­dzie­sto- i czter­dzie­sto­lat­ko­wie w dosko­na­łym zdro­wiu zaczy­nają się nie­po­koić kon­se­kwen­cjami zwy­kłych wybry­ków pamięci, gdy na przy­kład zawie­ru­szą gdzieś klu­cze lub zapo­mną czy­jeś imię. Taka obawa jest nie­uza­sad­niona, a utrata pamięci nie musi być nie­od­łączną czę­ścią pro­cesu sta­rze­nia się.

Gdy zaczą­łem podró­żo­wać po świe­cie i opo­wia­da­łem ludziom o tej książce, uświa­do­mi­łem sobie coś nie­zwy­kłego. Według badań prze­pro­wa­dzo­nych przez AARP (Ame­ri­can Asso­cia­tion of Reti­red Per­sons – Ame­ry­kań­skie Sto­wa­rzy­sze­nie Osób Eme­ry­to­wa­nych) wśród Ame­ry­ka­nów w wieku od trzy­dzie­stu czte­rech do trzy­dzie­stu sied­miu lat, nie­mal każdy (93 pro­cent) rozu­mie, jak ważne jest zdro­wie mózgu, ale ci sami ludzie na ogół nie mają poję­cia, jak spra­wić, by ich mózg był zdrow­szy, lub nie wie­dzą, że osią­gnię­cie takiego celu jest w ogóle moż­liwe. Więk­szość jest prze­ko­nana, że ten zagad­kowy organ zamknięty w czaszce jest nie­do­ty­kalną czarną skrzynką, nie­moż­liwą do udo­sko­na­le­nia. To nie­prawda. Mózg może być przez całe życie nie­ustan­nie i kon­se­kwent­nie ubo­ga­cany, bez względu na wiek i dostęp do róż­nych dóbr. Otwo­rzy­łem tę czarną skrzynkę i dotkną­łem ludz­kiego mózgu. O tych nie­zwy­kłych doświad­cze­niach pra­gnę opo­wie­dzieć czy­tel­ni­kom. Dzięki tym stu­diom i kil­ku­dzie­się­cio­let­niej prak­tyce jestem prze­ko­nany, że mózg można zmie­nić w spo­sób kon­struk­tywny – wzmoc­nić go i odpo­wied­nio dostroić. Zasta­nów się nad tym. Praw­do­po­dob­nie w ten spo­sób myślisz o swo­jej musku­la­tu­rze, a nawet sercu, które rów­nież jest mię­śniem. Jeśli czy­tasz tę książkę, zapewne pod­ją­łeś już jakieś dzia­ła­nia mające słu­żyć zdro­wiu fizycz­nemu. Nad­szedł czas, aby uświa­do­mić sobie, że to samo możesz zro­bić ze swoim mózgiem. Możesz mieć znacz­nie więk­szy wpływ zarówno na to, jak myślisz, jak i na swoją pamięć. Nie­stety więk­szość ludzi nawet nie zaczęła tego pró­bo­wać. Ta książka pomoże ci opra­co­wać wła­sny pro­gram, który pozwoli ci zacho­wać mózg w świet­nej for­mie. Co ważne, plan ten łatwo wpro­wa­dzisz w codzienne życie. Ja już to zro­bi­łem i cie­szę się, że mogę prze­ka­zać tę wie­dzę rów­nież tobie.

Ponie­waż jestem pra­cow­ni­kiem nauko­wym w dzie­dzi­nie neu­ro­chi­rur­gii i repor­te­rem, moja praca w dużej mie­rze polega na naucza­niu i wyja­śnia­niu. Prze­ko­na­łem się, że jeśli chcę, aby moje prze­sła­nie zapa­dło w pamięć, muszę wyja­śnić, dla­czego coś się dzieje, a nie tylko mówić, co to jest i jak wygląda. Dla­tego w całej tej książce opi­suję, dla­czego nasz mózg pra­cuje w taki, a nie inny spo­sób, dla­czego cza­sami zawo­dzi i nie dostar­cza nam tego, na co liczymy. Gdy zro­zu­miesz te wewnętrzne dzia­ła­nia, pewne nawyki, do któ­rych przy­ję­cia zachę­cam, zaczną mieć dla cie­bie sens i staną się natu­ralną, nie­wy­ma­ga­jącą wysiłku czę­ścią codzien­nej rutyny.

Prawdą jest, że nawet wtedy, gdy mówimy o ogól­nym zdro­wiu fizycz­nym, w publicz­nym dys­kur­sie rzadko padają wyja­śnie­nia, jak naprawdę funk­cjo­nuje nasz orga­nizm i co spra­wia, że działa lepiej. Co gor­sza, wśród medy­ków nie ma zgody co do tego, jakie pro­dukty spo­żyw­cze są naj­lep­sze, jakie rodzaje aktyw­no­ści powin­ni­śmy upra­wiać lub ile potrze­bu­jemy snu. To z tego powodu poja­wia się tak wiele sprzecz­nych infor­ma­cji. Jed­nego dnia picie kawy zapew­nia same korzy­ści (jest zali­czana do tzw. _super­fo­ods_)_,_ następ­nego mówi się o niej, że jest poten­cjal­nym pro­duk­tem rako­twór­czym. Glu­ten jest przed­mio­tem nie­ustan­nej gorą­cej debaty. Kur­ku­mina znaj­du­jąca się w przy­pra­wie zwa­nej kur­kumą jest rekla­mo­wana jako cudowny pokarm dla mózgu, ale co to tak naprawdę zna­czy? Sta­tyny – przy­naj­mniej w krę­gach badaw­czych – wydają się speł­niać dwo­jaką funk­cję: nie­które bada­nia prze­ko­nują, że sta­tyny zmniej­szają ryzyko demen­cji i popra­wiają funk­cje poznaw­cze, inne suge­rują coś prze­ciw­nego. Pod nie­usta­ją­cym ostrza­łem jest też suple­men­ta­cja wita­miny D. Ist­nieją opi­nie, że ma ona zba­wienne dzia­ła­nie, inne bada­nia poka­zują, że zaży­wa­nie jej nie przy­nosi żad­nych korzy­ści.

W jaki spo­sób prze­ciętny czło­wiek odnaj­duje sens w sprzecz­nych wia­do­mo­ściach? Nie­mal każdy zga­dza się, że tok­syny i pato­geny, począw­szy od rtęci, skoń­czyw­szy na ple­śni, są dla nas szko­dliwe, ale co z nie­któ­rymi sztucz­nymi dodat­kami, czy nawet wodą z kranu? Na pod­sta­wie badań wyko­na­nych w Kana­dzie wska­zano, że spo­ży­wa­nie zawar­tego w kra­no­wej wodzie flu­oru przez kobiety w ciąży może pro­wa­dzić do nie­wiel­kiego spadku wskaź­nika IQ w póź­niej­szym życiu ich dzieci². Jed­nak flu­ory­zo­wa­nie wody jest w oczy­wi­sty spo­sób korzystne dla kon­dy­cji jamy ust­nej i wciąż zale­cane przez więk­szość czo­ło­wych sto­wa­rzy­szeń medycz­nych. To może dez­orien­to­wać. Co wię­cej, każda wizyta u leka­rza koń­czy się banalną, ogólną radą, aby „dużo odpo­czy­wać, wła­ści­wie się odży­wiać i ćwi­czyć”. Brzmi zna­jomo? Na pewno jest to dobra pod­po­wiedź, ale pro­blem polega na tym, że nie ma zgody, co to ozna­cza z wysoce prak­tycz­nego, codzien­nego punktu widze­nia. Jaka jest ide­alna dieta i jak się zmie­nia w zależ­no­ści od osoby? Co z aktyw­no­ścią fizyczną? Czy powinny to być ćwi­cze­nia bar­dzo inten­sywne, czy raczej spo­kojne i sta­bilne? Czy naprawdę każdy potrze­buje od sied­miu do ośmiu godzin snu, czy nie­któ­rym wystar­czy mniej? Dla­czego? Jakie leki i suple­menty powin­ni­śmy brać pod uwagę, zwa­żyw­szy na indy­wi­du­alne czyn­niki ryzyka? W szcze­gól­no­ści jeśli cho­dzi o zdro­wie mózgu, mamy do czy­nie­nia z jesz­cze więk­szym bra­kiem pod­sta­wo­wego zro­zu­mie­nia wśród pacjen­tów i w spo­łecz­no­ści medycz­nej. Czy lekarz kie­dy­kol­wiek powie­dział ci, aby dbać o mózg, a nie tylko przy­po­mniał o tym, jak ważne jest zało­że­nie kasku pod­czas jazdy rowe­rem? Praw­do­po­dob­nie nie.

Jestem leka­rzem i wła­śnie zamie­rzam powie­dzieć ci, co trzeba wie­dzieć, i poka­zać, co robić. Jeśli myślisz, że to już teraz wydaje się skom­pli­ko­wane, nie martw się. Popro­wa­dzę cię krok po kroku. Gdy skoń­czysz czy­tać tę książkę, poznasz funk­cjo­no­wa­nie swo­jego mózgu i będziesz wie­dzieć, w jaki spo­sób utrzy­mać go w zdro­wiu. Potrak­tuj to jako kurs mistrzow­ski, jak uzy­skać spraw­niej­szy mózg, bo to otwo­rzy ci drzwi do wszyst­kiego, czego chcesz od życia – rów­nież do bycia lep­szym ojcem, matką, córką lub synem. Ozna­cza to lep­szą wydaj­ność, wię­cej rado­ści i bliż­szy kon­takt z oto­cze­niem. Zdo­bę­dziesz też jesz­cze waż­niej­szy ele­ment – pręż­ność, aby opty­ma­li­za­cji mózgu nie zakłó­cały pro­blemy codzienne. Wszyst­kie te cele są ze sobą ści­śle powią­zane.

Prze­ko­na­nie, że z każ­dym dniem można być coraz lep­szym, to odważny spo­sób postrze­ga­nia świata, ale to wła­śnie takie podej­ście pomo­gło mi ukształ­to­wać wła­sne życie. Od wcze­snych lat wytrwale pra­co­wa­łem nad swoim zdro­wiem fizycz­nym – sta­ra­łem się wzmoc­nić ciało, być szyb­szy i bar­dziej odporny na cho­roby i urazy. Zapewne każdy ma inną moty­wa­cję do dba­nia o wła­sne zdro­wie. Wielu ludzi chce poczuć, że są lepsi i bar­dziej pro­duk­tywni, mają czas dla dzieci. Innym cho­dzi o atrak­cyjny wygląd fizyczny. Gdy sta­jemy się starsi, inspi­ra­cja czę­sto przycho­dzi wtedy, gdy otrzemy się o śmierć i poznamy kru­chość życia. Tak było w moim przy­padku. Gdy mój ojciec miał zale­d­wie czter­dzie­ści sie­dem lat, pod­czas spa­ceru poczuł prze­szy­wa­jący ból w klatce pier­sio­wej. Pamię­tam paniczny tele­fon od mamy i głos ope­ra­tora numeru alar­mo­wego, z któ­rym roz­ma­wia­łem kil­ka­na­ście sekund póź­niej. Po paru godzi­nach ojciec prze­szedł ratu­jącą życie ope­ra­cję pomo­sto­wa­nia czte­rech naczyń w sercu. To było dla naszej rodziny trau­ma­tyczne prze­ży­cie. Mar­twi­li­śmy się, że ojciec nie prze­żyje. Byłem wów­czas mło­dym stu­den­tem medy­cyny i czu­łem, że w jakiś spo­sób go zawio­dłem. Powi­nie­nem był zauwa­żyć sygnały ostrze­gaw­cze, dora­dzić w spra­wie zdro­wia i pomóc ojcu unik­nąć cho­roby serca. Na szczę­ście prze­żył i to dia­me­tral­nie zmie­niło jego życie. Schudł ponad trzy­na­ście kilo­gra­mów, zaczął przy­kła­dać więk­szą wagę do odży­wia­nia i regu­lar­nej aktyw­no­ści fizycz­nej.

Teraz, gdy mam czter­dzie­ści sie­dem lat, a moje dzieci są w takim wieku, w jakim ja byłem wtedy, gdy mój ojciec prze­szedł ope­ra­cję, moim prio­ry­te­tem stało się nie tylko ucze­nie się, jak zapo­bie­gać cho­ro­bie, ale też nie­ustanne oce­nia­nie swo­jego stanu, aby upew­nić się, czy dzia­łam naj­le­piej, jak potra­fię. Przez kilka ostat­nich dekad bada­łem rów­nież głę­bo­kie powią­za­nia mię­dzy ser­cem a mózgiem. To prawda, że jeśli coś jest dobre dla jed­nego, jest rów­nież dobre dla dru­giego, ale dzi­siaj jestem prze­ko­nany, że wszystko zaczyna się od mózgu. Kiedy mózg działa gładko i bez zakłó­ceń, możesz wszystko. Potra­fisz podej­mo­wać wła­ściwe decy­zje, masz więk­szą odpor­ność i jesteś pełen opty­mi­zmu. Popra­wia się rów­nież kon­dy­cja fizyczna. Bada­nia poka­zują, że rośnie tole­ran­cja bólu, zmniej­sza się potrzeba zaży­wa­nia leków, a orga­nizm łatwiej pod­daje się lecze­niu. Nie­mal każdy lekarz, z któ­rym roz­ma­wia­łem o tej książce, powie­dział w taki lub inny spo­sób nastę­pu­jącą rzecz: „Aby naj­le­piej zadbać o swoje ciało, trzeba w pierw­szej kolej­no­ści zadbać o umysł”. I wcale nie jest to trudne. Trzeba tylko myśleć o tym jak o wpro­wa­dza­nych od czasu do czasu drob­nych zmia­nach i korek­tach, a nie jak o cał­ko­wi­tej zmia­nie życia.

Zanim wyja­śnię, czym są te drobne zmiany i dla­czego dzia­łają, opo­wiem o swo­jej filo­zo­fii zwią­za­nej z prze­sła­niem tej książki. Pra­co­wa­łem w wielu róż­nych śro­do­wi­skach spo­łecz­nych: jako nauko­wiec spe­cja­li­zu­jący się w neu­ro­chi­rur­gii na uni­wer­sy­te­tach, jako pra­cow­nik służby publicz­nej w Bia­łym Domu, jako dzien­ni­karz w fir­mach medial­nych oraz jako mąż i ojciec trzech sil­nych, mądrych i pięk­nych dziew­czy­nek. Przy­świe­cało mi motto, które pozna­łem w mło­do­ści: „Nie pró­buj inspi­ro­wać ludzi stra­chem”. To się nie spraw­dza i nie działa dłu­go­ter­mi­nowo. Gdy kogoś stra­szysz, akty­wu­jesz jego ciało mig­da­ło­wate – emo­cjo­nalne cen­trum mózgu. Reak­cja jest natych­mia­stowa i gwał­towna, tak jak w obli­czu zagro­że­nia. Pro­blem polega na tym, że dzia­ła­nia, które roz­po­czy­nają się w emo­cjo­nal­nych czę­ściach mózgu, omi­jają obszary odpo­wie­dzialne za funk­cje osądu i wyko­na­nia. W kon­se­kwen­cji reak­cja może być silna i szybka, ale czę­sto rów­nież nie­sko­or­dy­no­wana i doraźna. To dla­tego mówie­nie ludziom, że grozi im zawał serca, jeśli nie schudną, może spra­wić, że po inten­syw­nym tygo­dniu z dietą i ćwi­cze­niami natych­miast wrócą do daw­nych złych nawy­ków. Prze­kazy oparte na stra­chu ni­gdy nie dopro­wa­dzą do dłu­go­ter­mi­no­wej, sku­tecz­nej stra­te­gii, ponie­waż nie jeste­śmy stwo­rzeni w taki spo­sób. Naj­bar­dziej odnosi się to chyba do sytu­acji, kiedy mówimy komuś, że może się u niego roz­wi­nąć cho­roba Alzhe­imera.

Wiele badań son­da­żo­wych kon­se­kwent­nie wyka­zuje, że ludzie boją się utraty zmy­słów bar­dziej nawet niż śmierci. Dla wielu to prze­ra­ża­jące widmo sta­ro­ści. W pew­nym momen­cie życia ja rów­nież oba­wia­łem się pogor­sze­nia zdol­no­ści poznaw­czych i demen­cji. Widzia­łem u swo­jego dziadka kolejne etapy cho­roby Alzhe­imera. Na początku wyda­wało się, że włą­cza się do roz­mów w bez­sen­sowny spo­sób. Ponie­waż był typem czło­wieka lubią­cego zabawę i sko­rego do śmie­chu, myśle­li­śmy, że to żarty, któ­rych jesz­cze nie zna­li­śmy. Zdra­dziło go jed­nak puste spoj­rze­nie, które prze­ra­dzało się w zdu­mie­nie, a potem w prze­ra­że­nie, gdy zauwa­żał, że nie pamięta, jak wyko­nać najbar­dziej pod­sta­wowe zada­nia i reali­zo­wać plany. Ni­gdy nie zapo­mnę tego spoj­rze­nia – przy­naj­mniej mam nadzieję, że nie zapo­mnę.

Lecz to nie lęk przed demen­cją powi­nien być moty­wa­cją do prze­czy­ta­nia tej książki, a raczej wie­dza, że w każ­dym wieku możesz uspraw­niać swój mózg. Nauczę cię, jak to zro­bić, i wyja­śnię, dla­czego te stra­te­gie dzia­łają. Nie chcę, aby lek­tura tej książki wyzwa­lała u cie­bie chęć ucieczki przed czymś. Pra­gnę, aby to był bieg po coś – po szczy­tową formę mózgu, w któ­rej wytrzyma on próbę czasu, jaki masz na tym świe­cie.

Gdy ponad dwa­dzie­ścia pięć lat temu roz­po­czy­na­łem pracę jako neu­ro­chi­rurg, idea „popra­wia­nia” wła­snego mózgu wyda­wała mi się nieco chy­biona. Uczy­łem się prze­cież, jak usu­wać guzy, zakła­dać klipsy na tęt­niaki, zmniej­szać ucisk nagro­ma­dzo­nej krwi i płynu, wyko­ny­wać inne podobne zabiegi. Nawet dzi­siaj żaden neu­ro­chi­rurg nie potrafi dostać się do ludz­kiego mózgu i dopa­so­wać około 100 miliar­dów neu­ro­nów tak, aby stwo­rzyć organ bar­dziej inte­li­gentny i mniej podatny na degra­da­cję. Kiedy kar­dio­chi­rur­dzy potra­fią usu­nąć z serca blaszki miaż­dży­cowe, ja nie potra­fię usu­nąć spląt­ków, które powstają w mózgu w związku z cho­robą Alzhe­imera. Nie ma ope­ra­cji ani medy­ka­mentu leczą­cych demen­cję lub spra­wia­ją­cych, że ktoś sta­nie się bar­dziej bły­sko­tliwy i twór­czy, będzie miał nad­zwy­czajną pamięć lub będzie potra­fił wyna­leźć kolejną wielką i potrzebną światu rzecz.

Mózg jest nie­po­dobny do żad­nego innego organu. Nie można go prze­szcze­pić, tak jak prze­szcze­pia się serce (albo wątrobę, nerki czy twarz), a nasza wie­dza o tym orga­nie jest dopiero w począt­ko­wym sta­dium, wciąż się roz­wija i posze­rza. Nie­dawno, gdy byłem mode­ra­to­rem panelu w Ame­ry­kań­skiej Aka­de­mii Neu­ro­chi­rur­gii sku­pia­ją­cej świa­to­wych eks­per­tów w dzie­dzi­nie wstrzą­śnień mózgu, uświa­do­mi­łem sobie coś zdu­mie­wa­ją­cego. Eks­perci wywo­dzili się z branży medycz­nej, z Depar­ta­mentu Obrony i ze świata tech­no­lo­gii. I choć wszy­scy mówili o olbrzy­mich postę­pach, jakich doko­na­li­śmy w dzie­dzi­nie świa­do­mo­ści, zaska­ku­jące było to, że bra­ko­wało jasnego sta­no­wi­ska w kwe­stii opty­mal­nego lecze­nia wstrzą­śnie­nia mózgu, co roku dia­gno­zo­wa­nego miliony razy w Sta­nach Zjed­no­czo­nych. Nie było rów­nież pra­wie żad­nych publi­ko­wa­nych danych na temat sku­tecz­nego lecze­nia przed­sta­wio­nych Aka­de­mii. Wiele aktu­al­nych zale­ceń opiera się jedy­nie na dowo­dach aneg­do­tycz­nych³. Dys­ku­to­wano nawet na takie tematy, jak odpo­czy­nek – w jaki spo­sób i jak długo musi odpo­czy­wać mózg, który doznał wstrzą­śnie­nia. Czy pod­czas rekon­wa­le­scen­cji należy mini­ma­li­zo­wać dzia­ła­nia wyma­ga­jące kon­cen­tra­cji i uwagi, czy raczej je inten­sy­fi­ko­wać. Kiedy lek­kie ćwi­cze­nia, na przy­kład szybki marsz na bieżni, wspo­ma­gają pro­ces rege­ne­ra­cji, a nie opóź­niają go. Sły­sza­łem wszel­kie moż­liwe opi­nie, ale nie­wiele z nich opie­rało się na dowo­dach. A prze­cież w tym panelu uczest­ni­czyli świa­towi eks­perci od ura­zów mózgu.

Nie pod­lega dys­ku­sji, że prze­by­li­śmy długą drogę od sta­ro­żyt­nych cza­sów Ary­sto­te­lesa prze­ko­na­nego, iż inte­li­gen­cja jest zlo­ka­li­zo­wana w sercu, a mózg jest pew­nego rodzaju lodówką chło­dzącą ogień serca i gorącą krew, jed­nak na ten temat wciąż jest wię­cej pytań niż odpo­wie­dzi. Wiemy już, jak ini­cjują się dzia­ła­nia i jak for­mują się myśli, potra­fimy nawet ziden­ty­fi­ko­wać hipo­kamp, dwie nie­wiel­kie struk­tury kształ­tem przy­po­mi­na­jące konika mor­skiego, odpo­wie­dzialne za funk­cjo­no­wa­nie pamięci. Wciąż jed­nak nie poczy­ni­li­śmy zbyt wiel­kiego postępu w powstrzy­ma­niu fali, która spro­wa­dza na ludzi upo­śle­dze­nie funk­cji poznaw­czych i demen­cję. Wpraw­dzie cie­szymy się niż­szymi niż poprzed­nie poko­le­nia wskaź­ni­kami cho­rób układu krą­że­nia i nie­któ­rych rodza­jów nowo­two­rów, jed­nak jeśli cho­dzi o cho­roby mózgu, liczby zmie­rzają w prze­ciw­nym kie­runku. Jak poka­zują bada­nia prze­pro­wa­dzone w roku 2017 na Uni­wer­sy­te­cie Kali­for­nij­skim w Los Ange­les, u 47 milio­nów Ame­ry­ka­nów wystę­pują pewne przed­kli­niczne dowody na ist­nie­nie cho­roby Alzhe­imera, co ozna­cza, że ich mózgi wyka­zują symp­tomy nie­ko­rzyst­nych zmian, choć nie obser­wuje się jesz­cze roz­wi­nię­tych obja­wów. Cza­sem może minąć kilka lat, zanim ich pamięć, myśle­nie i zacho­wa­nie zmie­nią się w spo­sób oczy­wi­sty⁴. Pro­blem polega na tym, że nie­ko­niecz­nie wiemy, kim są ci ludzie – te 47 milio­nów. Nie wiemy też, ilu z nich zapad­nie na peł­no­obja­wową cho­robę Alzhe­imera. Pro­gno­zuje się jed­nak, że do roku 2060 liczba Ame­ry­ka­nów z demen­cją wywo­łaną przez cho­robę Alzhe­imera lub z zabu­rze­niami poznaw­czymi wzro­śnie z 6 do 16 milio­nów⁵. Praw­do­po­dob­nie co 4 sekundy będzie dia­gno­zo­wany nowy przy­pa­dek demen­cji i sta­nie się ona wów­czas naj­bar­dziej roz­po­wszech­nioną cho­robą neu­ro­de­ge­ne­ra­cyjną. Liczba ludzi cier­pią­cych na cho­robę Alzhe­imera na świe­cie zwięk­szy się do 152 milio­nów w roku 2050, co sta­nowi wzrost o 200 pro­cent w porów­na­niu z rokiem 2018. Pod­czas gdy nauka nie­ustan­nie stara się odpie­rać tę nara­sta­jącą falę, od roku 2002 nie poja­wiła się żadna nowa metoda lecze­nia pomimo prze­pro­wa­dze­nia ponad czte­ry­stu badań kli­nicz­nych tej cho­roby⁶. To dla­tego prze­paść oddzie­la­jąca naukę o mózgu od odkry­cia sku­tecz­nych tera­pii i leków na dole­gli­wo­ści mózgu jest nazy­wana „doliną śmierci”⁷. I jest to zła wia­do­mość.

Dobra wia­do­mość jest taka, że nawet bez żad­nych prze­ło­mów w medy­cy­nie możemy istot­nie zop­ty­ma­li­zo­wać swój mózg, popra­wia­jąc jego funk­cjo­nal­ność, pobu­dza­jąc jego sieci neu­ro­nowe, sty­mu­lu­jąc wzrost nowych neu­ro­nów i poma­ga­jąc powstrzy­mać cho­roby mózgu poja­wia­jące się wraz z wie­kiem. Czy­ta­jąc tę książkę, pamię­taj, że pogor­sze­nie zdol­no­ści poznaw­czych nie jest czymś nie­unik­nio­nym. Jako ana­lo­gię wyobraź sobie zabyt­kowy gmach, który wciąż stoi. Być może ma ponad wiek. Gdyby o niego nie dbano przez dzie­siątki lat, warunki atmos­fe­ryczne i stałe użyt­ko­wa­nie z pew­no­ścią powo­do­wa­łyby jego nisz­cze­nie i dopro­wa­dzi­łyby do jego ruiny. Dzięki ruty­no­wym zabie­gom kon­ser­wa­cyj­nym i remon­tom prze­trwał on jed­nak próbę czasu i zachwyca swoim pięk­nem, wyjąt­ko­wo­ścią i maje­sta­tycz­no­ścią. To samo odnosi się do mózgu, który jest nieco inną struk­turą zbu­do­waną z innych skład­ni­ków i z innymi potrze­bami, jeśli cho­dzi o ogólną kon­ser­wa­cję i utrzy­ma­nie. Pewne stra­te­gie, które prze­każę, pomogą ci zbu­do­wać rusz­to­wa­nie mózgu – stwo­rzyć struk­turę wspie­ra­jącą, sil­niej­szą i bar­dziej sta­bilną od tej, którą masz. Pozwolą też prze­pro­wa­dzić pewne wstępne „remonty”, mię­dzy innymi wzmoc­nić „fun­da­ment”. Inne stra­te­gie dostar­czą surow­ców nie­zbęd­nych w codzien­nej kon­ser­wa­cji i umoż­li­wią budo­wa­nie cze­goś, co nazwiemy rezerwą poznaw­czą, a co naukowcy nazy­wają pręż­no­ścią mózgu. Z więk­szą rezerwą poznaw­czą zagro­że­nie roz­wi­nię­cia się demen­cji jest mniej­sze. Będą też takie stra­te­gie jak ostat­nie „pocią­gnię­cia pędz­lem”, codzienne wytar­cie kurzu i posprzą­ta­nie, aby spraw­niej­szy mózg mógł pozo­stać w dobrej for­mie. Jak już wspo­mnia­łem, według sta­rej szkoły myśle­nia mózg jest czymś w dużej mie­rze sta­łym i ufor­mo­wa­nym na trwałe w okre­sie roz­woju w dzie­ciń­stwie. Dzi­siaj, gdy dzięki nowym tech­no­lo­giom prze­twa­rza­nia obra­zów możemy wyko­ny­wać wizu­ali­za­cje i badać jego wciąż zmie­nia­jące się funk­cje, znamy prawdę.

Gdy myślisz o swoim sercu, praw­do­po­dob­nie masz pewne poję­cie o tym, co może mu szko­dzić: okre­ślone rodzaje jedze­nia, brak aktyw­no­ści, pod­wyż­szony poziom cho­le­ste­rolu. A co z mózgiem? Wpraw­dzie wiele z tych rze­czy odnosi się rów­nież do tego organu, ale jest on bar­dzo czułą anteną odbie­ra­jącą każ­dego dnia miliony impul­sów, a to, w jaki spo­sób prze­twa­rzamy te impulsy, może powo­do­wać kolo­salną róż­nicę w spraw­no­ści jego dzia­ła­nia. Znam wielu ludzi, któ­rzy są zdru­zgo­tani wyda­rze­niami, o któ­rych sły­szą w wia­do­mo­ściach, pod­czas gdy inni są nimi zdo­pin­go­wani i nie­zra­żeni. Twój mózg może czuć się wzmoc­niony tym, czego doświad­czasz, na przy­kład aktyw­nym tre­nin­giem, ale może też być potur­bo­wany i roz­bity. Co dzieli te dwie grupy ludzi? Odpo­wiedź brzmi: pręż­ność. Prężny mózg może wytrzy­mać traumę, myśleć ina­czej, radzić sobie z powią­za­nymi cho­ro­bami, w tym rów­nież z depre­sją, a także zacho­wać pamięć poznaw­czą nie­zbędną do szczy­to­wej formy w dzia­ła­niu.

Co wię­cej, posia­da­nie pręż­nego mózgu jest wła­śnie tym, co odróż­nia stra­te­gicz­nych myśli­cieli i wizjo­ne­rów od reszty. Nie­ko­niecz­nie cho­dzi tutaj o IQ, ani nawet o poziom wykształ­ce­nia, lecz o zdol­ność do dosko­na­le­nia, a nie ogra­ni­cza­nie mózgu przez trudne doświad­cze­nia. Wła­śnie te zdol­no­ści same w sobie powinny wystar­czyć, by zmo­ty­wo­wać cię do roz­wi­ja­nia spraw­no­ści mózgu. Jeśli chcesz w pełni wyko­rzy­stać swój naj­wyż­szy poten­cjał, ta książka jest dla cie­bie. Jeśli liczysz, że dowiesz się, jak zapo­bie­gać spad­kowi zdol­no­ści poznaw­czych lub demen­cji, która dotknęła kogoś w two­jej rodzi­nie, się­gnij po tę książkę. (Teraz już wiemy, że scho­rze­nia takie jak cho­roba Alzhe­imera zaczy­nają się dwa­dzie­ścia lub nawet trzy­dzie­ści lat przed wystą­pie­niem jakich­kol­wiek obja­wów, więc mło­dzi ludzie powinni wziąć sobie do serca te lek­cje). Jeśli po pro­stu poszu­ku­jesz stra­te­gii mak­sy­ma­li­za­cji zdro­wia swo­jego mózgu, aby móc cie­szyć się peł­nią życia i być „sza­le­nie pro­duk­tyw­nym”, to nie­ważne, jak młody jesteś – ta książka jest dla cie­bie. Bez względu na to, czy zma­gasz się z prze­wle­kłą cho­robą, czy jesteś wybit­nym spor­tow­cem, jutro może być lep­sze. Prawda jest taka, że więk­szość z nas – ja też – nie zro­biła wystar­cza­jąco dużo dla wła­snego dosko­na­le­nia. Pisząc tę książkę, pró­bo­wa­łem wszyst­kiego, co w niej zale­cam, i mój mózg ni­gdy przed­tem nie był aż tak bystry. Doświadcz tego samego, a nawet nie­wiel­kie, stop­niowe zmiany przy­niosą olbrzy­mie korzy­ści.

W roku 2017 roz­po­czą­łem współ­pracę z AARP (orga­ni­za­cją, która zmie­niła nazwę z „Ame­ri­can Asso­cia­tion of Reti­red Per­son” – ang. Ame­ry­kań­skie Sto­wa­rzy­sze­nie Osób Eme­ry­to­wa­nych – ponie­waż prze­ma­wia do szer­szej publicz­no­ści, a wielu ludzi ni­gdy nie będzie „eme­ry­to­wa­nych”). Podob­nie jak ja, orga­ni­za­cja ta rów­nież podej­muje temat, który poru­szy­łem w tej książce. Wie, że ludzie oba­wiają się sta­rze­nia mózgu i utraty nie tylko zdol­no­ści poznaw­czych, ale także moż­li­wo­ści pro­wa­dze­nia nie­za­leż­nego życia. Mając to na wzglę­dzie, AARP powo­łała Świa­tową Radę do spraw Zdro­wia Mózgu (Glo­bal Coun­cil on Brain Health), sku­pia­jącą naukow­ców, pra­cow­ni­ków branży medycz­nej, bada­czy i eks­per­tów do spraw poli­tyki z całego Świata. Jej celem jest zgro­ma­dze­nie wie­dzy doty­czą­cej dzia­łań zmie­rza­ją­cych do tego, aby utrzy­mać ten organ w zdro­wiu i uspraw­nić jego dzia­ła­nie. Prze­wod­ni­czącą Rady została dok­tor Mari­lyn Albert, pro­fe­sor neu­ro­lo­gii w Johns Hop­kins Uni­ver­sity School of Medi­cine, dyrek­tor Wydziału Neu­ro­bio­lo­gii Poznaw­czej.

Od 2016 roku dzie­więć­dzie­się­ciu czte­rech eks­per­tów z dwu­dzie­stu trzech kra­jów i osiem­dzie­się­ciu uni­wer­sy­te­tów oraz orga­ni­za­cji w ramach pro­wa­dzo­nych z ramie­nia Rady prac ana­li­zuje infor­ma­cje doty­czące mózgu i wpływu róż­nych zja­wisk na jego roz­wój. Wraz z pięć­dzie­się­cioma spe­cja­li­stami z admi­ni­stra­cji rzą­do­wej i orga­ni­za­cji non pro­fit Rada przy­go­to­wała biblio­tekę rapor­tów zawie­ra­ją­cych dowody na to, jak styl życia i mody­fi­ko­walne czyn­niki ryzyka oddzia­łują na kon­dy­cję mózgu. Infor­ma­cje, które pozy­ska­łem w ramach współ­pracy z nią, rów­nież umie­ści­łem w tej książce. Ponadto roz­ma­wia­łem z ludźmi bez­po­śred­nio dotknię­tymi demen­cją oraz tymi, któ­rzy poświę­cili życie, by poznać czyn­niki ją wywo­łu­jące i leczyć tę cho­robę. Wyko­rzy­sta­łem swoją olbrzy­mią fascy­na­cję mózgiem i całą dostępną mi wie­dzę, aby na kar­tach tej książki prze­ka­zać wszystko na jego temat, uzu­peł­nia­jąc spo­strze­że­niami i stra­te­giami, któ­rych potrze­bu­jesz do zacho­wa­nia bystrego umy­słu. Nie­które cię zasko­czą. Obalę wiele mitów, w które praw­do­po­dob­nie wie­rzysz, i pokażę, co możesz zro­bić już dzi­siaj, aby jutro spraw­niej myśleć i być bar­dziej bły­sko­tli­wym. (Uchylę rąbka tajem­nicy: skończ z wie­lo­za­da­nio­wo­ścią. Nie poświę­caj poran­ków na czy­ta­nie e-maili. Wię­cej prze­by­waj z ludźmi. Wybierz jakieś kon­kretne zaję­cie, o któ­rym od dawna wia­domo, że bez­po­śred­nio popra­wia stan zdro­wia mózgu, i zostało to naukowo udo­wod­nione – zob. roz­dział 4). Jeśli suge­ruję coś, co jest kon­tro­wer­syjne (w tej sfe­rze może ist­nieć wiele kon­ku­ru­ją­cych idei), wskażę to. Kło­pot polega na tym, że gdy w nauce nie ma powszech­nie akcep­to­wa­nych dowo­dów wyni­ka­ją­cych z dłu­go­ter­mi­no­wych danych, można pole­gać jedy­nie na dobrych lub nie­wia­ry­god­nych teo­riach, opi­niach i punk­tach widze­nia.

W tej książce czę­sto będziesz się spo­ty­kać z poję­ciem „styl życia”_._ W krę­gach nauko­wych coraz bar­dziej powszechne staje się prze­ko­na­nie, że nie jeste­śmy ska­zani na gene­tyczne karty, które otrzy­ma­li­śmy w chwili naro­dzin. Nawet jeśli w two­jej rodzi­nie wystę­puje jakaś cho­roba, możesz wyko­rzy­stać tę talię kart i uciec prze­zna­cze­niu. Codzienne doświad­cze­nia, rów­nież to, co jemy, ile ćwi­czymy, z kim nawią­zu­jemy kon­takty towa­rzy­skie, wobec jakich wyzwań sta­jemy, jak dobrze śpimy i co robimy, by zmniej­szyć stres i się uczyć, mają ogromny wpływ na zdro­wie mózgu i ogólne dobre samo­po­czu­cie. Oto przy­kład będący ilu­stra­cją tego faktu. Prze­pro­wa­dzone w roku 2018 bada­nia opu­bli­ko­wane w cza­so­pi­śmie „Gene­tics” wyka­zały, że osoba, z którą wcho­dzimy w zwią­zek mał­żeń­ski, ma więk­szy wpływ na naszą dłu­go­wiecz­ność niż nasze dzie­dzic­two gene­tyczne⁸. I to w dłu­giej per­spek­ty­wie! Oka­zuje się bowiem, że nawyki zwią­zane ze sty­lem życia w znacz­nym stop­niu oddzia­łują na decy­zje o zwią­za­niu się z kimś na stałe. Co wię­cej, ich wpływ jest dużo więk­szy niż przy podej­mo­wa­niu innych decy­zji. Naukowcy, któ­rzy ana­li­zo­wali dane doty­czące naro­dzin i zgo­nów w nie­mal 55 milio­nach drzew gene­alo­gicz­nych obej­mu­ją­cych 406 milio­nów ludzi uro­dzo­nych mię­dzy wie­kiem XIX i połową XX, odkryli, że geny odpo­wia­dały za dłu­gość życia w mniej niż 7 pro­cen­tach, a nie – jak sza­co­wano wcze­śniej – w 20−30 pro­cen­tach. Reasu­mu­jąc, w ponad 90 pro­cen­tach nasze zdro­wie i dłu­go­wiecz­ność zależą od nas.

Gdy zbie­ra­łem infor­ma­cje od kole­gów uczest­ni­czą­cych w roku 2019 w mię­dzy­na­ro­do­wej kon­fe­ren­cji orga­ni­zo­wa­nej przez Sto­wa­rzy­sze­nie Cho­roby Alzhe­imera (Alzhe­imer’s Asso­cia­tion Inter­na­tio­nal Con­fe­rence), zwró­ci­łem uwagę na nastę­pu­jącą kon­klu­zję: zdrowy styl życia może zmniej­szyć ryzyko roz­woju poważ­nych zabu­rzeń nisz­czą­cych umysł, w tym cho­roby Alzhe­imera, nawet jeśli wystę­pują czyn­niki gene­tyczne. Nie­ważne, co mówi nasze DNA – odpo­wied­nia dieta, regu­larne ćwi­cze­nia, nie­pa­le­nie, ogra­ni­cze­nie alko­holu i inne zaska­ku­jące decy­zje zwią­zane ze sty­lem życia mogą zmie­nić nasze prze­zna­cze­nie. Kilka lat temu doświad­czy­łem na wła­snym przy­kła­dzie, że zdrowe życie może pomóc w poko­na­niu gene­tycznego ryzyka cho­roby serca. Teraz wiemy, że tak samo jest z demen­cją. Zatem mniej martw się swo­imi genami i prze­stań uży­wać ich jako wymówki, a skup się na rze­czach, które możesz wybie­rać: wiel­kich i małych, dzień po dniu.

Jestem prze­ko­nany, że spo­sób, w jaki daw­niej pod­cho­dzi­li­śmy do dba­nia o ciało i mózg, jest zbyt pasywny. W histo­rii medy­cyny leka­rze w więk­szo­ści nie robili nic wię­cej poza cze­ka­niem na poja­wie­nie się cho­roby lub dys­funk­cji, a następ­nie wkra­czali z anti­do­tum dzia­ła­ją­cym na objawy, ale nie pato­lo­gię będącą ich pod­ło­żem. W miarę roz­woju wie­dzy i jej wyko­rzy­sty­wa­nia stwier­dzi­li­śmy, że możemy wykry­wać i dia­gno­zo­wać cho­roby, zanim osią­gną późne sta­dium. Lecz ponow­nie pra­wie nic nie zro­biono, aby prze­wi­dzieć cho­robę przed jej ujaw­nie­niem się. W ciągu minio­nych kil­ku­dzie­się­ciu lat sku­pia­li­śmy się na wcze­śniej­szej inter­wen­cji w związku z cho­robą. Od nie­dawna zaczę­li­śmy myśleć o pro­fi­lak­tyce. W dzie­dzi­nie zdro­wia mózgu zain­te­re­so­wa­nie tymi dwoma obsza­rami wciąż jest zbyt małe lub w ogóle nie­obecne. Zmieńmy to. Wie­rzę – i nie jestem odosob­niony w tym podej­ściu – że roz­wią­za­nia pro­ble­mów doty­czą­cych degra­da­cji mózgu będą pocho­dziły wła­śnie z pro­fi­lak­tyki i wcze­snej inter­wen­cji, a także opty­ma­li­za­cji lub cią­głego roz­wi­ja­nia spraw­niej­szego i wytrzy­mal­szego mózgu.

Napi­sano mnó­stwo ksią­żek na temat wzmac­nia­nia funk­cji mózgu i jego dłu­go­trwa­łego zdro­wia, ale w wielu wska­zano ten­den­cję do opie­ra­nia się na jakiejś szcze­gól­nej filo­zo­fii. Bra­kuje im jed­nak pod­stawy w postaci rze­tel­nych danych, a pro­po­no­wa­nych w nich porad jest nie­wiel­kie. Za szcze­gól­nie nie­po­ko­jące uwa­żam publi­ka­cje na ten temat, które są przede wszyst­kim plat­formą do sprze­daży pro­duk­tów. Jedyną rze­czą, którą ja sprze­daję (oprócz tej książki), jest spo­sób poj­mo­wa­nia wła­snego mózgu i podej­mo­wa­nie dzia­łań pod­no­szą­cych jego spraw­ność. Przed­sta­wiam wszech­stronny prze­gląd wie­dzy nauko­wej połą­czony z prak­tycz­nymi lek­cjami, które każdy może wyko­rzy­stać już teraz. Nie jestem przy­wią­zany do jed­nego podej­ścia „rób to, a nie tamto”, choć pro­po­nuję kilka pod­sta­wo­wych pro­stych zasad. Szu­kam zarówno naj­lep­szych roz­wią­zań, jakie ofe­ruje nauka, jak i prak­tycz­nych wska­zó­wek.

Czy­ta­jąc tę książkę, pamię­taj, że to, co pomoże powstrzy­mać pogar­sza­nie się funk­cji poznaw­czych u cie­bie, może nie być rów­nie dobre dla innych. Stu­diu­jąc latami wie­dzę o mózgu, ope­ru­jąc i pra­cu­jąc z naj­wyż­szej klasy naukow­cami, nauczy­łem się, że każdy z nas ma wła­sny, wyjąt­kowy i jedyny w swoim rodzaju pro­fil. To wła­śnie dla­tego każdy pro­gram opty­ma­li­za­cji zdro­wia mózgu musi mieć sze­roki zakres, być inklu­zywny i opie­rać się na nie­pod­wa­żal­nych dowo­dach. I wła­śnie to zawar­łem w tej książce. Cho­ciaż nie ma jed­nego lekar­stwa na wszystko, uni­wer­sal­nego roz­wią­za­nia, które paso­wa­łoby do każ­dego (jeśli ktoś powie ci, że jest ina­czej, nie wierz mu), ist­nieją pro­ste dzia­ła­nia, które każdy może pod­jąć od razu i które istot­nie wpły­wają na nasze funk­cje poznaw­cze i świetną kon­dy­cję mózgu bez względu na upły­wa­jący czas.

Jestem pod­eks­cy­to­wany, że mogę podzie­lić się wyni­kami naj­now­szych badań i poda­ro­wać ci na całe życie sper­so­na­li­zo­waną mapę dro­gową, która zapewni coraz bar­dziej sprawny mózg. To spek­ta­ku­larny cel podróży!

W TEJ KSIĄŻCE

U więk­szo­ści ludzi mózg pra­cuje praw­do­po­dob­nie z połową swo­ich zdol­no­ści. To wymy­ślony przeze mnie wskaź­nik. Nie wiem dokład­nie, ile to jest (i nikt nie wie), ale jest jasne, że dzięki róż­nym inter­wen­cjom beha­wio­ral­nym, takim jak medy­ta­cja lub regu­larny głę­boki sen, można wpro­wa­dzić go w stan, w któ­rym będzie dzia­łał ze zwie­lo­krot­nioną mocą, co – uży­wa­jąc ana­lo­gii do moto­ry­za­cji – nazy­wamy sta­nem _hyper­drive_ (i nie wyko­rzy­stu­jemy go jedy­nie w 10 pro­cen­tach – zob. roz­dział 3). Wiemy, że mózg może wię­cej, niż daje w danej chwili. Czy jest bar­dziej jak matka, któ­rej dziecko utknęło pod samo­cho­dem, a ona podej­muje nad­ludz­kie wysiłki, by je rato­wać? Czy raczej jest jak super­mocne fer­rari war­czące na dziu­ra­wych lokal­nych dro­gach i nie­mal ni­gdy nie­roz­pę­dza­jące się na pełny gaz? Myślę, że to dru­gie. Nie potra­fimy wje­chać ze swoim per­fek­cyj­nie zapro­jek­to­wa­nym mózgiem na zupeł­nie pustą drogę i po chwili zapo­mi­namy, co może on osią­gnąć.

W tej książce znaj­dziesz cza­sami odnie­sie­nia do moto­ry­za­cji. Odzwier­cie­dlają one mój model wycho­wa­nia. Moi rodzice pra­co­wali w branży moto­ry­za­cyj­nej. Mama była pierw­szą kobietą zatrud­nioną na sta­no­wi­sku inży­nier­skim przez Ford Motor Com­pany. Kiedy byłem dziec­kiem, w week­endy cała rodzina maj­stro­wała przy naszym aucie. Garaż był wypeł­niony skrzyn­kami z narzę­dziami i wciąż roz­pra­wiano w nim, że orga­nizm czło­wieka tak naprawdę nie bar­dzo różni się od forda LTD, któ­rego prze­bu­do­wy­wa­li­śmy. I czło­wiek, i samo­chód mają sil­nik, pompy oraz paliwo pod­trzy­mu­jące życie. Myślę, że te roz­mowy przy­czy­niły się do mojego zain­te­re­so­wa­nia mózgiem, ponie­waż sta­no­wił on jedyny obszar ciała, któ­rego naprawdę nie dało się porów­nać z mecha­niką samo­chodu. W końcu w samo­cho­dzie nie ma miej­sca na świa­do­mość, choćby skóra na sie­dze­niu była nie wia­domo jak miękka. A mimo to pra­wie nie­moż­liwe jest, abym patrzył na mózg i nie myślał o tuningu oraz kon­ser­wa­cji. Czy trzeba wymie­nić olej? Czy wla­łem wła­ściwe paliwo? Czy nie jeź­dzi na zbyt wyso­kich obro­tach lub bez żad­nej prze­rwy? Czy na przed­niej szy­bie lub w pod­wo­ziu są jakieś pęk­nię­cia i czy ciśnie­nie w opo­nach jest wystar­cza­jące? Czy wła­ści­wie działa ogrze­wa­nie i chło­dze­nie? Czy sil­nik odpo­wied­nio reaguje na potrzebę nagłego przy­spie­sze­nia? Jak szybko można go zatrzy­mać?

Część I zaczyna się od kilku pod­sta­wo­wych fak­tów. Czym dokład­nie jest mózg? Jak go uży­wać? Jak naprawdę wygląda i jak go odczu­wamy? Dla­czego jest tak tajem­ni­czy i trudny do zro­zu­mie­nia? Jak działa pamięć? Jaka jest róż­nica mię­dzy nor­mal­nym sta­rze­niem się i spo­ra­dycz­nym zakłó­ce­niem jego dzia­ła­nia a odbie­ga­ją­cym od normy sta­rze­niem się i ozna­kami poważ­nej destruk­cji? Następ­nie zgłę­biam mity na temat sta­rze­nia się i pogor­sze­nia zdol­no­ści poznaw­czych, a także zasta­na­wiam się, skąd wia­domo, że mózg można prze­mo­de­lo­wać, prze­kształ­cić i roz­wi­nąć.

Część II ofe­ruje prze­gląd pię­ciu głów­nych kate­go­rii obej­mu­ją­cych wszyst­kie prak­tyczne stra­te­gie potrzebne, aby chro­nić i dosko­na­lić funk­cje swo­jego mózgu: 1) ćwi­cze­nia i ruch; 2) poczu­cie celu, ucze­nie się i odkry­wa­nie; 3) sen i relaks; 4) odży­wia­nie; 5) więzi spo­łeczne. W tej czę­ści przyj­rzę się rów­nież nie­któ­rym pro­wa­dzo­nym obec­nie bada­niom nad mózgiem i poszu­kam spo­so­bów na pie­lę­gno­wa­nie go i lecze­nie. Przed­sta­wię naj­wy­bit­niej­szych naukow­ców, któ­rzy poświę­cili życie na odszy­fro­wa­nie jego zaga­dek. W każ­dym roz­dziale pre­zen­tuję idee oparte na pod­sta­wach nauko­wych, które możesz zaadap­to­wać z uwzględ­nie­niem wła­snych pre­fe­ren­cji i stylu życia. Na zakoń­cze­nie tej czę­ści przed­sta­wiam nowy i łatwy w reali­za­cji dwu­na­sto­ty­go­dniowy pro­gram, któ­rego celem jest wdro­że­nie pro­po­no­wa­nych przeze mnie dzia­łań.

W czę­ści III zaj­muję się dia­gno­zo­wa­niem i lecze­niem cho­rób mózgu. Co trzeba zro­bić, gdy poja­wią się pierw­sze objawy? Czy ist­nieją oznaki innych pro­ble­mów zdro­wot­nych przy­po­mi­na­jące demen­cję? Dla­czego bada­nia i testy kli­niczne metod lecze­nia i leków na dole­gli­wo­ści neu­ro­de­ge­ne­ra­cyjne koń­czą się nie­po­wo­dze­niem? Jakie tera­pie są dostępne na każ­dym pozio­mie inten­syw­no­ści cho­roby? W jaki spo­sób może zacho­wać zdro­wie osoba opie­ku­jąca się part­ne­rem lub współ­mał­żon­kiem z demen­cją (u opie­ku­nów wystę­puje wyż­sze ryzyko roz­wi­nię­cia się demen­cji)? Demen­cja jest celem rucho­mym; opieka nad kimś dotknię­tym tą cho­robą może być naj­trud­niej­szym wyzwa­niem, przed jakim kie­dy­kol­wiek sta­niemy. Nikt nie nauczy się w pro­ce­sie for­mal­nego, szkol­nego kształ­ce­nia, jak postę­po­wać z bli­ską osobą, któ­rej mózg ulega nie­od­wra­cal­nej degra­da­cji. W nie­któ­rych przy­pad­kach zmiany są powolne i nie­znaczne i muszą minąć lata, nawet kil­ka­na­ście lat, zanim objawy staną się wyraźne, w innych przy­pad­kach dzieje się to nagle i postę­puje szybko. Obie sytu­acje mogą być trudne i nie­prze­wi­dy­walne. Oprócz popar­tego dowo­dami omó­wie­nia zagad­nień zwią­za­nych z opieką popra­wia­jącą jakość życia oraz spo­so­bami zapew­nie­nia, że opieka ta będzie w ogóle moż­liwa, przy­bli­żam rów­nież cho­roby ule­czalne, na które powinni zwró­cić uwagę opie­ku­no­wie, ponie­waż są czę­sto mylone z cho­robą Alzhe­imera.

Aby zamknąć tę książkę moc­nym akcen­tem, spoj­rzę w przy­szłość. Wszy­scy żywimy nadzieję, że w ciągu naj­bliż­szych dzie­się­ciu lub dwu­dzie­stu lat będziemy bli­żej opra­co­wa­nia spo­sobu sku­tecz­nego lecze­nia cho­rób neu­ro­lo­gicz­nych, z któ­rymi wciąż się zma­gamy (np. cho­roba Alzhe­imera, cho­roba Par­kin­sona, depre­sja, lęki i zabu­rze­nia paniczne). Być może będziemy mieli sku­teczne tera­pie lub szcze­pionki zapo­bie­ga­jące cho­ro­bie Alzhe­imera. Wiele postę­pów może się doko­nać w tera­pii geno­wej oraz meto­dach wyko­rzy­stu­ją­cych komórki macie­rzy­ste, a także w obsza­rze głę­bo­kiej sty­mu­la­cji mózgu, która jest już sto­so­wana w depre­sji i zabu­rze­niach obse­syjno-kom­pul­syw­nych. Robimy postępy w dzie­dzi­nie tech­niki, co umoż­li­wia dal­szą mini­ma­li­za­cję inwa­zyj­nego dostępu do mózgu. Wyja­śnię, co to wszystko zna­czy, i pod­po­wiem, jak przy­go­to­wać się na tę przy­szłość. Prze­sła­nie tej książki kie­ruję też do młod­szych poko­leń, aby pomóc im zadbać o zdro­wie mózgu, ponie­waż cho­roby, któ­rych źró­dło tkwi w tym miej­scu ciała, czę­sto zaczy­nają się kil­ka­dzie­siąt lat przed wystą­pie­niem obja­wów. Gdy­bym wcze­śniej wie­dział to, co wiem teraz, zro­bił­bym wiele rze­czy, aby zadbać o swój mózg. Nie powie­laj więc moich błę­dów.

Spodo­bało mi się powie­dze­nie, które usły­sza­łem kie­dyś na Oki­na­wie: „Chcę prze­żyć swoje życie jak żarówka. Świe­cić jasno przez cały czas, a pew­nego dnia nagle zga­snąć”. Tego samego pra­gniemy dla swo­jego mózgu. Nie chcemy migo­ta­nia, jakie poja­wia się w świe­tlów­kach, sygna­li­zu­jąc nie­uchron­nie zbli­ża­jący się koniec. Sta­rość koja­rzy się nam z łóż­kami szpi­tal­nymi i tra­co­nymi wspo­mnie­niami. Tak nie musi być, a twój mózg jest orga­nem, który z wie­kiem może sta­wać się coraz moc­niej­szy. Nie ma w tym nic wymyśl­nego – każdy może zbu­do­wać sprawny mózg w każ­dym wieku.

Pisa­nie tej książki było w pew­nym sen­sie czymś ego­istycz­nym. Mia­łem zaszczyt spo­ty­kać się ze spe­cja­li­stami na całym świe­cie, noto­wać ich spo­strze­że­nia i pozna­wać plany dzia­łań, aby utrzy­mać bystrość mózgu i podej­mo­wać dzia­ła­nia zapo­bie­ga­jące jego degra­da­cji. Przy­swo­iłem sobie stra­te­gie, dzięki któ­rym mogę być bar­dziej pro­duk­tywny, czuć się mniej przy­tło­czony i iść przez życie z łatwo­ścią i rado­ścią. Dzie­li­łem się tą wie­dzą ze wszyst­kimi, któ­rzy byli mi bli­scy i dro­dzy. Teraz chcę prze­ka­zać ją dalej. Oto spo­łecz­ność ludzi o bystrym umy­śle.

Zaczy­namy od samo­oceny.