Zapanuj nad swoim mózgiem. Cztery kroki do zmiany swojego życia - ebook

Mózg może wywierać ogromny wpływ na życie człowieka. Niestety, często niekorzystny. Gdy mózg przejmuje kontrolę nad myślami, może to powodować podważenie poczucia własnej wartości, wywoływać pragnienia lub skłaniać do nieodpowiedniego zachowania. Może to być regularne rozgrzebywanie problemów i nadmierny krytycyzm wobec siebie, silny lęk z nieuzasadnionych powodów, obwinianie siebie za coś, na co się nie ma wpływu, a także powielanie niepożądanych wzorców zachowań.

Konsekwencją tego stanu rzeczy jest obniżenie jakości życia. Ktoś, kto tak postępuje, jest nieszczęśliwy, nie wykorzystuje swojego potencjału - w rzeczywistości nie jest sobą!

Ta książka przynosi rozwiązanie tego problemu. Dzięki niej dowiesz się, jak przejąć kontrolę nad własnym mózgiem i zmusić go do pracy dla siebie. Opisana tu metoda czterech kroków pozwala wychwytywać i tłumić zwodnicze komunikaty wysyłane przez mózg, by następnie uruchomić go do koncentrowania uwagi na nowych, korzystnych działaniach i zachowaniach. W ten sposób przeprogramujesz swój mózg w zdrowy i pożyteczny sposób, co w naturalny sposób doprowadzi do stopniowych zmian w życiu: staniesz się osobą, którą naprawdę chcesz być, będziesz podejmować mądre decyzje i jednocześnie wzmocnisz i pobudzisz do działania swoje prawdziwe ja.

W tej książce:

• czym są zwodnicze komunikaty i w jaki sposób wpływają na kształtowanie nawyków
• jak oddzielić fałszywe komunikaty od własnej tożsamości
• metoda czterech kroków: zasady, praktykowanie i przydatne wskazówki
• pokonywanie problemów podczas wdrażania opisywanej metody
• opracowanie własnego planu jej wdrażania

Twój umysł: droga do prawdziwej wolności!

 

Wstęp 13

 

CZĘŚĆ I. POCZUCIE TOŻSAMOŚCI 23

Rozdział 1. Nie jesteś swoim mózgiem 25

• Błędne koło zwodniczych komunikatów wysyłanych przez mózg 30
• Rozpoznawanie zwodniczych komunikatów wysyłanych przez mózg 35
• Nie jesteś swoim mózgiem 41
• Podsumowanie 48

Rozdział 2. Wykorzystaj umysł, by zmienić swój mózg. Potęga znaczących celów i neuroplastyczności sterowanej przez Ja 49

• Nazywanie odczuć fizycznych i emocjonalnych 51
• Powiedz nie zwodniczym komunikatom - przeformułowywanie ich treści 52
• Prawo veta 53
• Neuroplastyczność sterowana przez Ja 54
• Nadawanie znaczenia przeciwnościom losu 58
• Ustalanie celów 60
• Wysiłek i oczekiwania zamiast pragnień 63
• Ustalanie znaczących celów 67
• Znaleźć czas 72

Rozdział 3. Dlaczego tak trudno zmienić nawyki 75

• Jak powstają nawyki 76
• Natężenie uwagi 81
• Wolny sprzeciw: nie wierz we wszystko, co myślisz (lub czujesz) 82
• Podsumowanie 85

Rozdział 4. Dlaczego odczucia wydają się takie prawdziwe. Biologia zwodniczych komunikatów wysyłanych przez mózg 87

• Biologia leżąca u podstaw zwodniczych komunikatów i nawyków 89
• Przestań karmić potwora 93
• Podsumowanie 94

Rozdział 5. Nowe poczucie tożsamości. Pokonaj zwodnicze komunikaty metodą czterech kroków 97

• (Fałszywa) Tożsamość 99
• Te odczucia emocjonalne to nie Ty! 101
• Nie przyjmuj bezkrytycznie zwodniczych komunikatów 105
• Pokonaj zwodnicze komunikaty wysyłane przez mózg: dokonuj wyborów i przeprogramuj swój mózg 106
• Neuroplastyczność sterowana przez Ja: źródło nadziei i motywacji 108
• Metoda czterech kroków i wstępne badania 109
• Podsumowanie 112

CZĘŚĆ II. UMIEJĘTNOŚCI 113

Rozdział 6. Ignorowanie, bagatelizowanie i zaniedbywanie. Jak zwodnicze komunikaty zniekształcają Twój obraz siebie 115

• Wszyscy mamy naturalne potrzeby i prawdziwe emocje 118
• Strefy bezpieczeństwa pomagają nam chronić nasze prawdziwe emocje 119
• Większość zwodniczych komunikatów to efekt nauki 120
• Nawykowe ignorowanie, bagatelizowanie i wypieranie prawdziwych potrzeb i emocji jest bolesne 122
• Twój mózg został ukształtowany przez Twoje wyuczone podejście do autentycznych emocji i potrzeb 123
• Zwodnicze komunikaty są tym mocniejsze, im bardziej ignorujesz, wypierasz czy zaniedbujesz swoje prawdziwe Ja 126
• Co wyzwala u Ciebie zwodnicze komunikaty? 127
• Antidotum na deprecjonowanie i zaniedbywanie naturalnych potrzeb: 5 A 132

Rozdział 7. Rusz z miejsca metodą czterech kroków. Wskazówki i zalecenia 135

• Zobacz, jak szkodliwe mogą być zwodnicze komunikaty wysyłane przez mózg 136
• Oceń wpływ szkodliwych komunikatów na swoje życie 140
• Przygoda z metodą czterech kroków - wskazówki na początek 145
• Metoda czterech kroków działa 150
• Podsumowanie 152

Rozdział 8. Nie możesz zmienić tego, czego nie dostrzegasz. Moc świadomości i krok 1.: Nazwij po imieniu 153

• Uważność to działanie, nie tylko stan umysłu 156
• Uważność to świadomość 156
• Świadomość i koncentracja to dwie różne rzeczy, ale są one ze sobą powiązane 159
• Uważność to również dostrzeganie, że zwodnicze komunikaty nie są prawdziwe 162
• Uważność jest nieoceniająca i oceniająca zarazem 163
• Przedmioty uważności 164
• Zamyślenie 166
• Obezwładniony przez doznania - pragnienia, impulsy, ból, lęki i tak dalej 170
• Odnotowywanie w myślach 175
• Gdy zaczniesz nazywać zwodnicze komunikaty po imieniu, możesz odnieść wrażenie, że przybierają na sile 178
• Jeśli trudno Ci śledzić myśli, zacznij od odczuć natury fizycznej 180
• Radzenie sobie z unikaniem 181
• W razie wątpliwości zastanów się, co i dlaczego robisz 183
• Podsumowanie 184

Rozdział 9. Zmiana stosunku do zwodniczych komunikatów za pomocą kroku 2. - przeformułuj 187

• Coś, co wydaje się tak realne, musi naprawdę być częścią mnie 189
• Od trybu "to ja" do świadomości i prawdy 191
• Znaczenie więzi społecznych: naukowe podstawy bólu społecznego 193
• Nie traktuj tego zbyt osobiście 195
• Nazywanie po imieniu i przeformułowywanie wycisza ośrodek alarmowy i wzmacnia ośrodek oceny 196
• Tłumienie reakcji emocjonalnej ma negatywny wpływ zarówno na Ciebie, jak i Twoich bliskich 197
• Przeformułowywanie: recepta na zmianę sposobu doświadczania zwodniczych komunikatów 198
• Opcja nr 1. Przeformułowywanie biologiczne - "To nie ja, to tylko mój mózg" 202
• Opcja nr 2. Przeformułowywanie z odniesieniem do bólu społecznego - "Czuję się odrzucony, więc to ból społeczny" 204
• Opcja nr 3. Przeformułowywanie z odwołaniem do błędów myślowych 205

Rozdział 10. Przeformułowywanie błędów myślowych 207

• Złudne oczekiwania i wadliwe porównania 218
• Jakie błędy myślowe popełniasz? 222
• Mądry doradca 227
• Wzmocnij mądrego doradcę: rozpoznaj, zignoruj i zaakceptuj 233
• Akceptacja 235
• Przeformułowywanie zwodniczych komunikatów 238
• Podsumowanie 239

Rozdział 11. W koncentracji siła! Krok 3. Zmiana perspektywy 241

• Co ma na celu krok 3. - zmień perspektywę? W czym pomaga? 243
• Zmiana perspektywy: informacje podstawowe 244
• Radzenie sobie z nawracającymi myślami podczas zmiany perspektywy 251
• Sposoby na zmianę perspektywy 252
• Wycisz się i zmień perspektywę - szczególnie zalecane w przypadku lęku i skłonności do dzielenia włosa na czworo 254
• Konfrontacyjna zmiana perspektywy 258
• Konfrontacyjna zmiana perspektywy a zachowania unikowe 262
• Tworzenie planu wdrażania konfrontacyjnej zmiany perspektywy 267
• Listy wdzięczności - zmiana perspektywy z uwzględnieniem 5 A 272
• Podsumowanie 273

Rozdział 12. Rosnąca uważność i krok 4.: przewartościuj 275

• Zyskaj nową perspektywę dzięki rosnącej uważności 278
• Naucz się dbać o siebie 281
• Tabele podsumowujące 288
• Co dalej? 291

CZĘŚĆ III. METODA CZTERECH KROKÓW W PRAKTYCE 295

Rozdział 13. Co się tutaj dzieje? Czy to prawdziwa emocja czy tylko odczucie natury emocjonalnej? 297

• Gniew: zdrowy czy niezdrowy? 298
• Smutek: żałoba a depresja i nienawiść do siebie 300
• Lęk: produktywny czy destrukcyjny? 302
• Równowaga to podstawa 304
• Stwierdzenia "powinnościowe" - kiedy są pomocne? 304

Rozdział 14. Czyń postępy, korzystając z metody czterech kroków 307

• Obrona swojego prawdziwego Ja w relacjach - mówienie o tym, co się naprawdę myśli i czuje, a także podejmowanie korzystnych dla siebie działań 308
• Opieranie się chwilowym pokusom - walka z zachciankami i pragnieniami 312
• Perfekcjonizm i strach przed odrzuceniem - nauka popełniania małych błędów 322
• Radzenie sobie z apatią, depresją, znudzeniem i zmęczeniem 324
• Osiąganie optymalnych wyników 325
• Zmiana niezdrowych nawyków 327
• Rola farmakologii 328
• Podsumowanie 329

Rozdział 15. W ramach podsumowania 331

• Początki pracy metodą czterech kroków - wskazówki 333
• Tworzenie swojego planu 337
• Zwracaj uwagę na swoje prawdziwe Ja 339

Podziękowania 343

Zalecane lektury 347