MENU
Nasze ceny
Przeczytaj fragment on-line
Zapanuj nad zwlekaniem i pożegnaj prokrastynację - ebook
Zapanuj nad zwlekaniem i pożegnaj prokrastynację - ebook
Czy zdarza Ci się mówić: „zrobię to jutro”, „jeszcze nie teraz”, „zacznę, gdy będę gotowa”? Jeśli tak – ta książka została napisana właśnie dla Ciebie. To nie jest zwykły poradnik. To kursoksiążka – połączenie inspirującej lektury i praktycznych ćwiczeń, dzięki którym krok po kroku wprowadzisz realne zmiany w swoim życiu. Książka prowadzi Cię przez 21 modułów – od diagnozy i pracy nad wewnętrznymi barierami, aż po praktyczne rozwiązania w codziennych sferach życia: obowiązkach domowych, relacjach, zdrowiu, pracy, finansach, a nawet pasjach. Dzięki ćwiczeniom, testom i narzędziom wyjdziesz z błędnego koła odkładania i nauczysz się działać od razu – z lekkością i pewnością siebie. To przewodnik stworzony z myślą o kobietach, które mają wiele ról do pogodzenia i często odkładają siebie na później. Ta kursoksiążka pokaże Ci, że możesz być skuteczna i spokojna jednocześnie – bez presji perfekcjonizmu, bez ciągłego poczucia winy.
Ta publikacja spełnia wymagania dostępności zgodnie z dyrektywą EAA.
| Kategoria: | Poradniki |
| Zabezpieczenie: |
Watermark
|
| ISBN: | 9788397522688 |
| Rozmiar pliku: | 859 KB |
FRAGMENT KSIĄŻKI
Spis treści
1. Twoja podróż ku skuteczności
1.1. Zdefiniowanie prokrastynacji i jej kosztów dla codziennego życia
1.2. Dlaczego odkładamy na później i jak przestać?
1.3. Jak małe kroki mogą zmieniać się w wielkie nawyki?
1.4. Cele książki – powrót do wewnętrznej siły
1.5. Struktura książki – 21 rozdziałów z działaniami do wykonania
1.6. Zaproszenie do aktywnej pracy nad zmianą już od pierwszych stron
1.7. Pierwsza wskazówka – przeanalizuj małe zwycięstwa z przeszłości.
2. Test na zdiagnozowanie problemu z prokrastynacją
2.1. Diagnozowanie skali prokrastynacji w Twoim życiu.
2.2. Identyfikowanie typowych obszarów, w których najczęściej odkładasz.
2.3. Analiza emocji towarzyszących prokrastynacji
2.4. Określenie czynników wyzwalających: zewnętrznych i wewnętrznych
2.5. Ustalenie największych barier w podjęciu działania
2.6. Test na ocenę wewnętrznej motywacji
2.7. Przygotowanie do pracy nad pierwszymi małymi zmianami
3. Czym jest prokrastynacja?
3.1. Różnica między zwykłym odwlekaniem a chroniczną prokrastynacją
3.2. Przyczyny wewnętrzne: lęk, perfekcjonizm, brak pewności siebie.
3.3. Czynniki zewnętrzne: przeciążenie zadaniami, brak struktury pracy.
3.4. Efekty krótkoterminowe: ulga kontra długoterminowe skutki
3.5. Powiązanie prokrastynacji z niskim poczuciem sprawczości
3.6. Błędne koło prokrastynacji: analiza cyklu odkładania
3.7. Pierwsze kroki ku świadomości: jak zauważać swoje nawyki odkładania?
4. Dlaczego odkładamy na później?
4.1. Rola emocji: lęk przed porażką, presja osiągnięć
4.2. Perfekcjonizm jako hamulec w podjęciu działania
4.3. Mechanizmy unikania dyskomfortu
4.4. Prokrastynacja jako próba kontroli (uniknięcie presji z zewnątrz)
4.5. Lęk przed oceną i krytyką jako bariera aktywności
4.6. Jak ludzki mózg wybiera natychmiastową gratyfikację?
4.7. Zrozumienie swojego „dlaczego”: jaka jest korzyść z odwlekania?
5. Technika pierwszego kroku
5.1. Moc małych działań: jak zacząć bez presji na skończenie?
5.2. Strategie przełamywania „paraliżu przed startem”
5.3. Znaczenie symbolicznego „startu” w procesie działania
5.4. Tworzenie list małych działań zamiast dużych zadań
5.5. Przykłady zastosowań: podzielenie projektu na 5-minutowe kroki
5.6. Efekt Zeigarnik – dlaczego rozpoczęte zadanie kusi, by je skończyć?
5.7. Codzienna praktyka – rozpoczęcie każdego dnia od symbolicznego małego kroku
6. Praca pomimo braku motywacji
6.1. Dlaczego motywacja bywa zawodna? Analiza błędnych przekonań
6.2. Rola rutyn i nawyków w działaniu pomimo niechęci
6.3. Jak „udawać” motywację, aby zacząć działać?
6.4. Stworzenie systemów wspierających działanie niezależnie od emocji
6.5. Technika „prosto do akcji” – minimalizowanie czasu na decyzję
6.6. Eliminacja zbędnych rozpraszaczy
6.7. Automatyzacja prostych wyborów w działaniu
7. Budowanie poczucia sprawczości
7.1. Czym jest poczucie sprawczości i dlaczego jest kluczowe?
7.2. Wspomnienie przeszłych sukcesów jako dowód na własne możliwości
7.3. Tworzenie mniejszych celów w ramach większych zadań
7.4. Budowanie codziennych rytuałów przypominających o możliwościach działania
7.5. Ćwiczenie podkreślające, jakie decyzje podejmujesz każdego dnia.
7.6. Przyjmowanie roli „aktywizatorki” zamiast obserwatorki
7.7. Utrwalanie przekonania „mogę i potrafię”
8. Zarządzanie czasem, a nie emocjami
8.1. Dlaczego emocje sabotują Twoje plany?
8.2. Znaczenie ustalania konkretnych bloków czasowych na zadania
8.3. Tworzenie prostego harmonogramu dnia: metoda 3 priorytetów
8.4. Ćwiczenie: przypisywanie najtrudniejszych zadań do najbardziej produktywnych godzin
8.5. Rola odpoczynku w efektywnym zarządzaniu czasem
8.6. Eliminacja czasochłonnych nawyków, które nie dają efektów.
8.7. Planowanie przerw jako nagród za wykonane zadania
9. Pokonanie efektu „wszystko albo nic”
9.1. Dlaczego perfekcjonizm blokuje postęp?
9.2. Podejście „zrobione jest lepsze od doskonałego”
9.3. Tworzenie minimalnej wersji każdego zadania
9.4. Technika stopniowego rozwijania zadania w miarę postępów
9.5. Zmiana perspektywy: skupianie się na procesie, a nie wyniku
9.6. Unikanie autokrytyki podczas wprowadzania zmian
9.7. Ustalanie limitu czasu na działanie, aby nie dać się „zablokować”
10. Rozpraszacze pod kontrolą
10.1. Identyfikacja osobistych i technologicznych rozpraszaczy
10.2. Tworzenie przestrzeni pracy wolnej od bodźców
10.3. Rola technologii w prokrastynacji: social media, powiadomienia
10.4. Techniki ograniczania dostępu do rozpraszaczy: blokery aplikacji i stron
10.5. Praktykowanie koncentracji: Pomodoro jako narzędzie skupienia
10.6. Planowanie określonego czasu na mniej produktywne aktywności
10.7. Ćwiczenie: jeden dzień bez najczęstszego rozpraszacza
11. Dlaczego krótkie terminy działają?
11.1. Psychologia presji czasowej: dlaczego krótkie terminy pomagają?
11.2. Jak podzielić duże zadania na bloki o krótkim czasie realizacji
11.3. Metoda małych projektów: realizowanie zadań w mikroskali
11.4. Redukowanie czasu przeznaczonego na decyzje: działanie natychmiastowe
11.5. Unikanie pułapki wydłużania terminów: prawo Parkinsona
11.6. Codzienny zwyczaj tworzenia listy małych celów do zrobienia dziś
11.7. Efekt sprintu: krótkie terminy jako motor kreatywności i skupienia
12. Radzenie sobie z lękiem przed porażką
12.1. Dlaczego lęk przed niepowodzeniem jest silnym motorem prokrastynacji?
12.2. Technika wizualizacji sukcesu i najgorszego scenariusza
12.3. Ustalanie realistycznych oczekiwań wobec wyników
12.4. Praktyka „odporności na błędy”: nauka z porażek
12.5. Wzmocnienie poczucia wartości niezależnie od wyników pracy
12.6. Podzielenie lęków na części: co jest w pełni w Twojej kontroli?
12.7. Ćwiczenie działania pomimo niekomfortowych emocji
13. Motywacja – mit czy rzeczywistość?
13.1. Dlaczego nie warto czekać na motywację, aby zacząć działać?
13.2. Rola samodyscypliny w przełamywaniu odkładania na później
13.3. Tworzenie codziennych rytuałów działania „na autopilocie”
13.4. Jak zwiększyć poziom energii na start dnia?
13.5. Ćwiczenie: działanie w oparciu o małe kroki bez emocjonalnego nacisku
13.6. Tworzenie środowiska motywującego do działania
13.7. Nauka pracy pomimo chwilowego braku chęci
14. Systemy wspierające produktywność
14.1. Dlaczego systemy są skuteczniejsze niż poleganie na sile woli?
14.2. Tworzenie tygodniowego planu działań opartych na priorytetach
14.3. System „2-minutowego startu” jako kluczowy nawyk
14.4. Tworzenie porządku w miejscu pracy dla optymalnej koncentracji
14.5. Zarządzanie zadaniami – praca w systemie GTD (Getting Things Done)
14.6. Narzędzia cyfrowe wspierające produktywność (aplikacje, kalendarze)
14.7. Rytuały kończące dzień pracy dla utrzymania struktury
15. Budowanie długoterminowych rytuałów
15.1. Znaczenie regularności w pokonywaniu prokrastynacji – jak rutyna pomaga w budowaniu trwałych nawyków?
15.2. Jak stworzyć codzienne rytuały, które przyspieszają produktywność – krok po kroku, od prostych działań po zaawansowane nawyki.
15.3. Rozpoczęcie dnia w zgodzie z planem: techniki na „silne rozpoczęcie” każdej godziny
15.4. Przykłady rytuałów wybitnych ludzi i ich wpływ na codzienne działanie
15.5. Rola początku i końca dnia: dlaczego wieczorna rutyna ma znaczenie w zmaganiach z prokrastynacją?
15.6. Dostosowanie rytuałów do własnego stylu pracy – jak wpleść rytuały do życia osobistego i zawodowego?
15.7. Monitorowanie i ocena swoich rytuałów: jak dbać o ich poprawność i efektywność?
16. Tworzenie motywacji w grupie – jak wsparcie społeczne wpływa na produktywność?
16.1. Jak znajomi, rodzina i współpracownicy mogą pomóc w przezwyciężeniu prokrastynacji?
16.2. Znaczenie partnera wspierającego: działanie w parach lub zespołach
16.3. Zasady dobrego wsparcia: jak prosić o pomoc i jednocześnie nie wywołać presji?
16.4. Grupowe wyzwania i wspólne cele: jak je skutecznie planować i angażować innych?
16.5. Motywacja w grupie – nie jesteś sama.
16.6. Znaczenie dzielenia się małymi sukcesami: motywowanie innych przez własne postępy
16.7. Śledzenie grupowych sukcesów i nagradzanie za wspólne osiągnięcia
17. Eliminowanie nawyków sabotujących
17.1. Co to są nawyki sabotujące i dlaczego je ignorujemy?
17.2. Przykłady codziennych sabotujących nawyków: odkładanie zadań, perfekcjonizm, negatywne myślenie
17.3. Metody na wczesne identyfikowanie szkodliwych nawyków – jak zauważyć w porę, że hamują nasz rozwój?
17.4. Podstawowe techniki eliminowania nawyków sabotujących – stopniowe wprowadzanie zmian
17.5. Jak zastępować negatywne nawyki nowymi, pozytywnymi?
17.6. Strategie eliminacji: „zero tolerancji” na unikanie działania
17.7. Codzienna kontrola nad postępami: dziennik śledzenia zmiany nawyków
18. System nagród za małe i duże postępy
18.1. Psychologia nagród: jak zachęcać siebie do działania?
18.2. Dobór odpowiednich nagród: czym różni się motywacja wewnętrzna i zewnętrzna?
18.3. Nagrody krótkoterminowe kontra długoterminowe – jak utrzymać motywację na każdym etapie zmiany?
18.4. Typy nagród: fizyczne, emocjonalne, społeczne – które najlepiej wspierają prokrastynatora?
18.5. Ustalanie nagród za osiąganie zarówno małych, jak i dużych celów
18.6. Systematyczność nagród – jak nie przesadzić i nie zniechęcić się?
18.7. Przykłady skutecznych systemów nagradzania dla osób walczących z prokrastynacją
19. Wizualizacja przyszłych korzyści – motywacja dzięki wyobraźni
19.1. Jak działa wizualizacja sukcesu? – jak obraz przyszłych korzyści zwiększa motywację?
19.2. Tworzenie własnych scenariuszy sukcesu: planowanie efektu końcowego
19.3. Technika „najgorszego scenariusza” – dlaczego warto zastanowić się nad tym, co się stanie, jeśli nic nie zrobisz?
19.4. Mentalne obrazy celów a prokrastynacja: jak je zwalczać w wyobraźni?
19.5. Regularna wizualizacja małych i dużych zwycięstw: jak wyobrażanie sobie pracy przyspiesza działanie?
19.6. Połączenie wizualizacji z planem działania: jak wyobrażony cel może zmobilizować do codziennych działań?
19.7. Ćwiczenie: stwórz osobisty obraz sukcesu – szczegółowy i motywujący do przejścia do działania.
20. Ustalanie wartościowych celów, które inspirują do działania.
20.1. Czym są „właściwe cele” w kontekście prokrastynacji?
20.2. Rozróżnianie celów motywujących i demotywujących – jak wybrać cele sprzyjające postępom?
20.3. Cele oparte na misji i pasji: tworzenie działań zgodnych z życiową wizją
20.4. Technika SMART: jak skonstruować cele, które będą źródłem energii?
20.5. Priorytetyzacja – które cele należy realizować jako pierwsze?
20.6. Podział celu głównego na mniejsze cele: jak zrealizować duży projekt bez ucieczki w prokrastynację?
20.7. Sporządzanie listy swoich kluczowych celów i priorytetów na ten rok
21. Radzenie sobie z chwilami zwątpienia
21.1. Dlaczego wszyscy miewamy wahania w trakcie wprowadzania zmiany?
21.2. Jak zidentyfikować momenty, w których wkrada się zwątpienie?
21.3. Akceptowanie chwil słabości i traktowanie ich jako naturalnej części procesu
21.4. Technika „zatrzymaj się i wróć na właściwą drogę” – minimalizowanie przerw w działaniach.
21.5. Poszukiwanie motywacji w kryzysowych momentach
21.6. Ćwiczenia: jak reagować na chwile zwątpienia?
21.7. Znaczenie retrospekcji: ocena progresu i przypomnienie sobie początkowych powodów działania
22. Śledzenie swoich postępów – system monitorowania zmian
22.1. Dlaczego śledzenie postępów jest ważne?
22.2. Jak prowadzić dziennik działań: notowanie codziennych zadań i wyników
22.3. Opracowanie systemu oceniania – czy faktycznie zbliżasz się do celu?
22.4. Monitorowanie emocji i myśli związanych z działaniem: jak rozpoznać momenty oporu?
22.5. Rola feedbacku – jak włączać informacje zwrotne, by poprawiać wyniki?
22.6. Ustanawianie miar sukcesu i co robić, kiedy ich nie osiągamy?
22.7. Automatyzacja i narzędzia wspierające monitorowanie postępów – jak technologia może ułatwić kontrolę zmian?
23. Jak uniknąć powrotu do starych nawyków?
23.1. Dlaczego łatwo wrócić do prokrastynacji? – naturalne pułapki w długofalowych zmianach
23.2. Strategie zapobiegania regresji w dobrych nawykach
23.3. Zwiększanie odporności na stres i rozproszenia, które ponownie powodują odkładanie.
23.4. Poczucie identyfikacji z nowym ja – jak poczuć się osobą, która działa od razu?
23.5. Zmiana otoczenia, które sprzyja działaniu.
23.6. Wsparcie stałego monitoringu i wyciąganie wniosków z ewentualnych potknięć
23.7. Codzienna afirmacja siebie jako osoby konsekwentnie działającej bez odwlekania
24. „Zrobię to po weekendzie” — odkładanie ważnych decyzji życiowych.
24.1. Dlaczego decyzje osobiste paraliżują bardziej niż zawodowe?
24.2. Mechanizm „czekania na idealny moment”
24.3. Jak rozpoznać, kiedy odwlekanie to strach, a kiedy brak informacji?
24.4. Małe decyzje jako trening odwagi
24.5. Technika „deadline serca” — ustalanie terminu dla spraw prywatnych
24.6. Radzenie sobie z lękiem przed konsekwencjami wyboru
24.7. Jak czuć się dobrze z decyzją, którą już podjęłaś?
25. Dom na później — prokrastynacja w obowiązkach domowych
25.1. Efekt kuli śnieżnej w bałaganie
25.2. Jak brak porządku wpływa na samopoczucie i produktywność?
25.3. Metoda „10 minut na liczniku” do sprzątania
25.4. Tworzenie harmonogramu małych zadań domowych
25.5. Jak wciągnąć rodzinę do pomocy (bez kłótni)?
25.6. Minimalizm jako sposób na mniej pracy w domu
25.7. Świętowanie drobnych porządkowych sukcesów
26. Ciało na później — odkładanie dbania o zdrowie i kondycję
26.1. Dlaczego dbanie o siebie jest odkładane na koniec listy?
26.2. „Jeszcze mam czas” – złudzenie nieśmiertelności.
26.3. Jak zamienić badania i wizyty w rutynę?
26.4. Ruch jako przyjemność, a nie kara
26.5. System „partnera zdrowia” – działanie w duecie
26.6. Małe zmiany w diecie bez rewolucji
26.7. Motywacja przez śledzenie postępów zdrowotnych
27. Projekt w pracy, który wiecznie czeka.
27.1. Strach przed oceną szefa i współpracowników.
27.2. Syndrom „muszę wiedzieć wszystko, zanim zacznę”
27.3. Jak dzielić duże projekty na mikro etapy?
27.4. Odpowiedzialność publiczna — raportowanie postępów innym
27.5. Ustalanie priorytetów w pracy, kiedy wszystko jest „na wczoraj”
27.6. Pokonywanie perfekcjonizmu w projektach
27.7. Jak utrzymać motywację do końca?
28. Relacje na później — odwlekanie rozmów i naprawiania więzi.
28.1. Lęk przed konfliktem a odwlekanie kontaktu
28.2. Skutki milczenia dla relacji rodzinnych i przyjacielskich
28.3. Jak przygotować się do trudnej rozmowy?
28.4. Metoda „rozmowa w trzech krokach”
28.5. Równowaga między słuchaniem a mówieniem
28.6. Budowanie nawyku regularnych kontaktów
28.7. Cieszenie się z naprawionych relacji
29. Pasje w wiecznym „jutro”
29.1. Paradoks – dlaczego brak czasu dotyka też hobby?
29.2. Jak pasje pomagają walczyć z prokrastynacją?
29.3. Tworzenie „okienek pasji” w tygodniu
29.4. Eliminowanie poczucia winy za czas dla siebie
29.5. Jak zacząć, kiedy inspiracja nie przychodzi?
29.6. Łączenie pasji z codziennymi obowiązkami
29.7. Budowanie tożsamości osoby, która ma czas na hobby.
30. Finanse na później — odkładanie planowania i porządkowania budżetu
30.1. Strach przed spojrzeniem na realne liczby.
30.2. Prokrastynacja przy oszczędzaniu i inwestowaniu
30.3. Tworzenie prostego planu budżetu domowego
30.4. System „pięciu kopert” jako start
30.5. Eliminowanie długów małymi krokami
30.6. Świętowanie kamieni milowych w finansach
30.7. Jak utrzymać zdrowe nawyki finansowe na stałe?
31. „Nie mam, kiedy” — jak radzić sobie z prokrastynacją w świecie pełnym dziecięcych potrzeb?
31.1. Realistyczne planowanie w rytmie rodziny
31.2. Priorytetyzacja w trybie „minimum koniecznego”
31.3. Zasada „jednego małego kroku”
31.4. Współpraca z dziećmi w prostych zadaniach
31.5. Eliminacja „pożeraczy czasu” w rodzinnej codzienności
31.6. Mikro nawyki dla zapracowanej mamy
31.7. Akceptacja niedoskonałości
32. „Mamo, zaraz!” — jak uczyć dzieci dobrych nawyków i samodyscypliny, by odciążyć siebie?
32.1. Wspólne ustalanie prostych zasad
32.2. Nawyki przez zabawę
32.3. Konsekwencja w egzekwowaniu ustaleń
32.4. Wizualne przypomnienia i harmonogramy
32.5. Nagrody za terminowość
32.6. Nauka cierpliwości i planowania u dzieci
32.7. Dbanie o własny przykład
33. Odpoczynek bez poczucia winy — jak regeneracja wspiera skuteczność?
33.1. Dlaczego brak odpoczynku sprzyja prokrastynacji?
33.2. Różnica między biernym a aktywnym odpoczynkiem
33.3. Sen jako najważniejszy antyprokrastynacyjny rytuał
33.4. Mikro przerwy w ciągu dnia
33.5. „Czas tylko dla siebie” — jak planować regenerację bez wyrzutów sumienia?
33.6. Relaks jako narzędzie kreatywności
33.7. Tworzenie osobistego rytuału odpoczynku
34. BibliografiaZanim zaczniesz zmieniać swoje nawyki i wprowadzać nowe strategie działania, zatrzymaj się na moment i spójrz uczciwie na swoją obecną sytuację. Ten rozdział to nie ocena – to lustro, w którym możesz zobaczyć, na jakim etapie jesteś. Prokrastynacja nie zawsze wygląda tak samo. Czasem objawia się jako klasyczne odkładanie zadań „na później”, a czasem przyjmuje bardziej podstępne formy:
Ten test nie ma Cię zawstydzić, zdiagnozować „na sztywno” ani przykleić etykiety. Ma dać Ci samoświadomość, która jest pierwszym i najważniejszym krokiem do zmiany. W tym rozdziale:
Pamiętaj: im szczerzej odpowiesz, tym trafniejsze będą wnioski. To Twoja podróż – nikt jej nie ocenia. Gotowa? Weź długopis (lub otwórz notatnik w telefonie) i przejdź do testu. Zacznij od poznania siebie – to najpotężniejszy sposób, by odzyskać kontrolę nad swoim czasem i działaniem.
2.1. Diagnozowanie skali prokrastynacji w Twoim życiu.
Zanim zaczniesz – kilka słów od serca. Prokrastynacja nie jest lenistwem. To nie jest brak ambicji, motywacji ani zdolności. To najczęściej mechanizm obronny, który ma Cię chronić przed stresem, oceną, porażką, a czasem nawet przed sukcesem. Zanim zaczniesz go przełamywać, warto dokładnie przyjrzeć się, jak bardzo obecny jest w Twoim życiu i w jakich obszarach działa najczęściej.
Ten rozdział jest narzędziem. Prostym, ale skutecznym. To test, który nie szufladkuje Cię, ale daje Ci jasność i punkt wyjścia do dalszej pracy.
TEST: jak dalece prokrastynacja wpływa na Twoje życie?
Poniżej znajdziesz 12 pytań. Przy każdym zaznacz odpowiedź zgodną z prawdą. Bądź szczera – ten test jest tylko dla Ciebie. Skala odpowiedzi:
0 – nigdy 1 – rzadko 2 – czasami 3 – często 4 – prawie zawsze 5 - zawsze
Pytania testowe:
Podsumowanie wyników
Zsumuj swoje punkty. Maksymalna liczba to 60.
0–15 PUNKTÓW – ŚWIETNIE!
Prokrastynacja nie wpływa znacząco na Twoje życie. Potrafisz zarządzać czasem i emocjami, choć mogą pojawiać się sporadyczne „zatrzymania”. Dalsze rozdziały pomogą Ci utrwalić dobre nawyki i jeszcze lepiej wspierać siebie w działaniu.
16–30 PUNKTÓW – UMIARKOWANY POZIOM
Zwlekanie zdarza Ci się regularnie i może przeszkadzać w realizacji ważnych celów. Masz jednak świadomość tego procesu i gotowość do zmiany. To idealny moment, by wprowadzić nowe strategie i działać świadomie.
31–45 PUNKTÓW – WYSOKI POZIOM
Prokrastynacja prawdopodobnie znacząco wpływa na Twoje codzienne życie, wywołując stres, frustrację i brak wiary w siebie. W kolejnych rozdziałach poznasz konkretne narzędzia, które pomogą Ci odzyskać sprawczość – krok po kroku.
46–60 PUNKTÓW – BARDZO WYSOKI POZIOM
Zwlekanie może być dla Ciebie realnym źródłem cierpienia i blokad. To moment, by potraktować tę książkę jak deskę ratunkową. Nie jesteś sama. Zmiana jest możliwa – zaczniemy od małych kroków. Każdy z nich to budowanie nowej relacji z sobą samą.
Na koniec – kilka refleksji
Nie ważne, jaki wynik otrzymałaś. Nie oceniaj siebie. Ten test to nie etykieta, lecz lustro, które pozwala Ci zobaczyć, gdzie jesteś. A skoro już wiesz, możesz iść dalej – mądrzej, łagodniej i skuteczniej.
W kolejnym rozdziale przyjrzymy się typowym przyczynom odkładania na później – bo zrozumienie, dlaczego tak działasz, to pierwszy krok do tego, by przestać.
2.2. Identyfikowanie typowych obszarów, w których najczęściej odkładasz.
Zanim zaczniesz skutecznie walczyć z prokrastynacją, warto ustalić, gdzie najczęściej się ona pojawia. Każda z nas ma inne wyzwania – dla jednej będzie to praca zawodowa, dla innej – obowiązki domowe, zdrowie, a jeszcze dla innej – relacje. W tym rozdziale pomożemy Ci zidentyfikować konkretne obszary życia, w których prokrastynacja ma największy wpływ.
Mini test: gdzie najczęściej odkładasz?
Odpowiedz szczerze na poniższe pytania. Zanotuj odpowiedzi i zastanów się, które z nich najbardziej pasują do Ciebie.
1. KIEDY MASZ DO ZROBIENIA WAŻNE ZADANIE W PRACY, ZAZWYCZAJ:
A) Robię je od razu, żeby mieć spokój.
B) Przeglądam maila, media społecznościowe albo sprzątam biurko.
C) Odkładam to „na później”, ale później czuję się z tym źle.
2. JAK CZĘSTO ODKŁADASZ SPRAWY ZWIĄZANE ZE ZDROWIEM (NP. WIZYTY U LEKARZA, BADANIA, DIETA, RUCH)?
A) Prawie nigdy.
B) Czasem mi się zdarza.
C) Zawsze coś innego wydaje się ważniejsze.
3. TWOJE RELACJE Z INNYMI (PARTNEREM, RODZINĄ, PRZYJACIÓŁMI):
A) Staram się być w kontakcie i rozwiązywać konflikty na bieżąco.
B) Odpowiadam na wiadomości, jak mam „więcej czasu”.
C) Odkładam rozmowy, bo są niewygodne lub stresujące.
4. DOMOWE OBOWIĄZKI (PRANIE, SPRZĄTANIE, RACHUNKI):
A) Mam na to system i raczej się go trzymam.
B) Robię to wtedy, gdy naprawdę już muszę.
C) Przeciągam to w nieskończoność, a potem działam w panice.
5. SPRAWY OSOBISTE, ROZWÓJ, PASJE:
A) Planuję czas na to, co mnie rozwija i daje mi radość.
B) Często planuję, ale rzadko realizuję.
C) Zawsze coś ważniejszego stoi na przeszkodzie.
Interpretacja
Zlicz, ile razy zaznaczyłaś odpowiedź:
A: Dobra wiadomość! Prokrastynacja nie jest Twoim głównym problemem, choć mogą się zdarzać pojedyncze przypadki.
B: Masz skłonności do odwlekania, zwłaszcza w stresie lub przy braku motywacji.
C: Prokrastynacja może być poważnym wyzwaniem i wymaga pracy nad nawykami, priorytetami i emocjami.
Typowe obszary, w których kobiety najczęściej odkładają działania.
Na podstawie badań i rozmów z setkami kobiet zidentyfikowano kilka obszarów, które szczególnie sprzyjają odkładaniu:
Zadanie na dziś
Krok 1: Zastanów się, który z powyższych obszarów najbardziej dotyczy Ciebie.
Krok 2: Zapisz 2–3 konkretne sytuacje z ostatniego tygodnia, w których odłożyłaś coś na później.
Krok 3: Dla każdej z tych sytuacji dopisz, co czułaś w tamtym momencie (np. lęk, niechęć, zmęczenie, obawa przed oceną).
To ćwiczenie pomoże Ci odkryć nie tylko gdzie prokrastynujesz, ale także dlaczego – a to pierwszy krok do zmiany.
Podsumowanie
Identyfikacja miejsc, w których najczęściej odkładasz działania, pozwala Ci przestać działać na autopilocie. Teraz masz szansę wprowadzić świadome zmiany. W kolejnych rozdziałach dowiesz się, jak budować nowe nawyki i co robić, gdy „nie chce Ci się” działać.
2.3. Analiza emocji towarzyszących prokrastynacji
Prokrastynacja nie jest po prostu brakiem organizacji czy lenistwem. Bardzo często jest emocjonalną reakcją na sytuacje, które postrzegamy jako trudne, niewygodne lub zagrażające. W tej części pomogę Ci zrozumieć emocje stojące za zwlekaniem – bo tylko wtedy możesz nauczyć się reagować inaczej niż odwlekaniem.
Główne emocje powiązane z prokrastynacją
1. Lęk — najczęściej dotyczy:
Typowe objawy: napięcie w ciele, unikanie, myślenie „zrobię to później, jak będę gotowa”.
2. Perfekcjonizm — poczucie, że wszystko musi być zrobione „idealnie”, inaczej nie warto w ogóle zaczynać. Często idzie w parze z niskim poczuciem własnej wartości. Myśli typowe dla perfekcjonistki:
-- -- -- --
-- -- -- --
2.4. Określenie czynników wyzwalających: zewnętrznych i wewnętrznych
-- -- -- -- --
-- -- -- -- --
2.5. Ustalenie największych barier w podjęciu działania
2.6. Test na ocenę wewnętrznej motywacji
2.7. Przygotowanie do pracy nad pierwszymi małymi zmianami
-- --
-- --
1. Twoja podróż ku skuteczności
1.1. Zdefiniowanie prokrastynacji i jej kosztów dla codziennego życia
1.2. Dlaczego odkładamy na później i jak przestać?
1.3. Jak małe kroki mogą zmieniać się w wielkie nawyki?
1.4. Cele książki – powrót do wewnętrznej siły
1.5. Struktura książki – 21 rozdziałów z działaniami do wykonania
1.6. Zaproszenie do aktywnej pracy nad zmianą już od pierwszych stron
1.7. Pierwsza wskazówka – przeanalizuj małe zwycięstwa z przeszłości.
2. Test na zdiagnozowanie problemu z prokrastynacją
2.1. Diagnozowanie skali prokrastynacji w Twoim życiu.
2.2. Identyfikowanie typowych obszarów, w których najczęściej odkładasz.
2.3. Analiza emocji towarzyszących prokrastynacji
2.4. Określenie czynników wyzwalających: zewnętrznych i wewnętrznych
2.5. Ustalenie największych barier w podjęciu działania
2.6. Test na ocenę wewnętrznej motywacji
2.7. Przygotowanie do pracy nad pierwszymi małymi zmianami
3. Czym jest prokrastynacja?
3.1. Różnica między zwykłym odwlekaniem a chroniczną prokrastynacją
3.2. Przyczyny wewnętrzne: lęk, perfekcjonizm, brak pewności siebie.
3.3. Czynniki zewnętrzne: przeciążenie zadaniami, brak struktury pracy.
3.4. Efekty krótkoterminowe: ulga kontra długoterminowe skutki
3.5. Powiązanie prokrastynacji z niskim poczuciem sprawczości
3.6. Błędne koło prokrastynacji: analiza cyklu odkładania
3.7. Pierwsze kroki ku świadomości: jak zauważać swoje nawyki odkładania?
4. Dlaczego odkładamy na później?
4.1. Rola emocji: lęk przed porażką, presja osiągnięć
4.2. Perfekcjonizm jako hamulec w podjęciu działania
4.3. Mechanizmy unikania dyskomfortu
4.4. Prokrastynacja jako próba kontroli (uniknięcie presji z zewnątrz)
4.5. Lęk przed oceną i krytyką jako bariera aktywności
4.6. Jak ludzki mózg wybiera natychmiastową gratyfikację?
4.7. Zrozumienie swojego „dlaczego”: jaka jest korzyść z odwlekania?
5. Technika pierwszego kroku
5.1. Moc małych działań: jak zacząć bez presji na skończenie?
5.2. Strategie przełamywania „paraliżu przed startem”
5.3. Znaczenie symbolicznego „startu” w procesie działania
5.4. Tworzenie list małych działań zamiast dużych zadań
5.5. Przykłady zastosowań: podzielenie projektu na 5-minutowe kroki
5.6. Efekt Zeigarnik – dlaczego rozpoczęte zadanie kusi, by je skończyć?
5.7. Codzienna praktyka – rozpoczęcie każdego dnia od symbolicznego małego kroku
6. Praca pomimo braku motywacji
6.1. Dlaczego motywacja bywa zawodna? Analiza błędnych przekonań
6.2. Rola rutyn i nawyków w działaniu pomimo niechęci
6.3. Jak „udawać” motywację, aby zacząć działać?
6.4. Stworzenie systemów wspierających działanie niezależnie od emocji
6.5. Technika „prosto do akcji” – minimalizowanie czasu na decyzję
6.6. Eliminacja zbędnych rozpraszaczy
6.7. Automatyzacja prostych wyborów w działaniu
7. Budowanie poczucia sprawczości
7.1. Czym jest poczucie sprawczości i dlaczego jest kluczowe?
7.2. Wspomnienie przeszłych sukcesów jako dowód na własne możliwości
7.3. Tworzenie mniejszych celów w ramach większych zadań
7.4. Budowanie codziennych rytuałów przypominających o możliwościach działania
7.5. Ćwiczenie podkreślające, jakie decyzje podejmujesz każdego dnia.
7.6. Przyjmowanie roli „aktywizatorki” zamiast obserwatorki
7.7. Utrwalanie przekonania „mogę i potrafię”
8. Zarządzanie czasem, a nie emocjami
8.1. Dlaczego emocje sabotują Twoje plany?
8.2. Znaczenie ustalania konkretnych bloków czasowych na zadania
8.3. Tworzenie prostego harmonogramu dnia: metoda 3 priorytetów
8.4. Ćwiczenie: przypisywanie najtrudniejszych zadań do najbardziej produktywnych godzin
8.5. Rola odpoczynku w efektywnym zarządzaniu czasem
8.6. Eliminacja czasochłonnych nawyków, które nie dają efektów.
8.7. Planowanie przerw jako nagród za wykonane zadania
9. Pokonanie efektu „wszystko albo nic”
9.1. Dlaczego perfekcjonizm blokuje postęp?
9.2. Podejście „zrobione jest lepsze od doskonałego”
9.3. Tworzenie minimalnej wersji każdego zadania
9.4. Technika stopniowego rozwijania zadania w miarę postępów
9.5. Zmiana perspektywy: skupianie się na procesie, a nie wyniku
9.6. Unikanie autokrytyki podczas wprowadzania zmian
9.7. Ustalanie limitu czasu na działanie, aby nie dać się „zablokować”
10. Rozpraszacze pod kontrolą
10.1. Identyfikacja osobistych i technologicznych rozpraszaczy
10.2. Tworzenie przestrzeni pracy wolnej od bodźców
10.3. Rola technologii w prokrastynacji: social media, powiadomienia
10.4. Techniki ograniczania dostępu do rozpraszaczy: blokery aplikacji i stron
10.5. Praktykowanie koncentracji: Pomodoro jako narzędzie skupienia
10.6. Planowanie określonego czasu na mniej produktywne aktywności
10.7. Ćwiczenie: jeden dzień bez najczęstszego rozpraszacza
11. Dlaczego krótkie terminy działają?
11.1. Psychologia presji czasowej: dlaczego krótkie terminy pomagają?
11.2. Jak podzielić duże zadania na bloki o krótkim czasie realizacji
11.3. Metoda małych projektów: realizowanie zadań w mikroskali
11.4. Redukowanie czasu przeznaczonego na decyzje: działanie natychmiastowe
11.5. Unikanie pułapki wydłużania terminów: prawo Parkinsona
11.6. Codzienny zwyczaj tworzenia listy małych celów do zrobienia dziś
11.7. Efekt sprintu: krótkie terminy jako motor kreatywności i skupienia
12. Radzenie sobie z lękiem przed porażką
12.1. Dlaczego lęk przed niepowodzeniem jest silnym motorem prokrastynacji?
12.2. Technika wizualizacji sukcesu i najgorszego scenariusza
12.3. Ustalanie realistycznych oczekiwań wobec wyników
12.4. Praktyka „odporności na błędy”: nauka z porażek
12.5. Wzmocnienie poczucia wartości niezależnie od wyników pracy
12.6. Podzielenie lęków na części: co jest w pełni w Twojej kontroli?
12.7. Ćwiczenie działania pomimo niekomfortowych emocji
13. Motywacja – mit czy rzeczywistość?
13.1. Dlaczego nie warto czekać na motywację, aby zacząć działać?
13.2. Rola samodyscypliny w przełamywaniu odkładania na później
13.3. Tworzenie codziennych rytuałów działania „na autopilocie”
13.4. Jak zwiększyć poziom energii na start dnia?
13.5. Ćwiczenie: działanie w oparciu o małe kroki bez emocjonalnego nacisku
13.6. Tworzenie środowiska motywującego do działania
13.7. Nauka pracy pomimo chwilowego braku chęci
14. Systemy wspierające produktywność
14.1. Dlaczego systemy są skuteczniejsze niż poleganie na sile woli?
14.2. Tworzenie tygodniowego planu działań opartych na priorytetach
14.3. System „2-minutowego startu” jako kluczowy nawyk
14.4. Tworzenie porządku w miejscu pracy dla optymalnej koncentracji
14.5. Zarządzanie zadaniami – praca w systemie GTD (Getting Things Done)
14.6. Narzędzia cyfrowe wspierające produktywność (aplikacje, kalendarze)
14.7. Rytuały kończące dzień pracy dla utrzymania struktury
15. Budowanie długoterminowych rytuałów
15.1. Znaczenie regularności w pokonywaniu prokrastynacji – jak rutyna pomaga w budowaniu trwałych nawyków?
15.2. Jak stworzyć codzienne rytuały, które przyspieszają produktywność – krok po kroku, od prostych działań po zaawansowane nawyki.
15.3. Rozpoczęcie dnia w zgodzie z planem: techniki na „silne rozpoczęcie” każdej godziny
15.4. Przykłady rytuałów wybitnych ludzi i ich wpływ na codzienne działanie
15.5. Rola początku i końca dnia: dlaczego wieczorna rutyna ma znaczenie w zmaganiach z prokrastynacją?
15.6. Dostosowanie rytuałów do własnego stylu pracy – jak wpleść rytuały do życia osobistego i zawodowego?
15.7. Monitorowanie i ocena swoich rytuałów: jak dbać o ich poprawność i efektywność?
16. Tworzenie motywacji w grupie – jak wsparcie społeczne wpływa na produktywność?
16.1. Jak znajomi, rodzina i współpracownicy mogą pomóc w przezwyciężeniu prokrastynacji?
16.2. Znaczenie partnera wspierającego: działanie w parach lub zespołach
16.3. Zasady dobrego wsparcia: jak prosić o pomoc i jednocześnie nie wywołać presji?
16.4. Grupowe wyzwania i wspólne cele: jak je skutecznie planować i angażować innych?
16.5. Motywacja w grupie – nie jesteś sama.
16.6. Znaczenie dzielenia się małymi sukcesami: motywowanie innych przez własne postępy
16.7. Śledzenie grupowych sukcesów i nagradzanie za wspólne osiągnięcia
17. Eliminowanie nawyków sabotujących
17.1. Co to są nawyki sabotujące i dlaczego je ignorujemy?
17.2. Przykłady codziennych sabotujących nawyków: odkładanie zadań, perfekcjonizm, negatywne myślenie
17.3. Metody na wczesne identyfikowanie szkodliwych nawyków – jak zauważyć w porę, że hamują nasz rozwój?
17.4. Podstawowe techniki eliminowania nawyków sabotujących – stopniowe wprowadzanie zmian
17.5. Jak zastępować negatywne nawyki nowymi, pozytywnymi?
17.6. Strategie eliminacji: „zero tolerancji” na unikanie działania
17.7. Codzienna kontrola nad postępami: dziennik śledzenia zmiany nawyków
18. System nagród za małe i duże postępy
18.1. Psychologia nagród: jak zachęcać siebie do działania?
18.2. Dobór odpowiednich nagród: czym różni się motywacja wewnętrzna i zewnętrzna?
18.3. Nagrody krótkoterminowe kontra długoterminowe – jak utrzymać motywację na każdym etapie zmiany?
18.4. Typy nagród: fizyczne, emocjonalne, społeczne – które najlepiej wspierają prokrastynatora?
18.5. Ustalanie nagród za osiąganie zarówno małych, jak i dużych celów
18.6. Systematyczność nagród – jak nie przesadzić i nie zniechęcić się?
18.7. Przykłady skutecznych systemów nagradzania dla osób walczących z prokrastynacją
19. Wizualizacja przyszłych korzyści – motywacja dzięki wyobraźni
19.1. Jak działa wizualizacja sukcesu? – jak obraz przyszłych korzyści zwiększa motywację?
19.2. Tworzenie własnych scenariuszy sukcesu: planowanie efektu końcowego
19.3. Technika „najgorszego scenariusza” – dlaczego warto zastanowić się nad tym, co się stanie, jeśli nic nie zrobisz?
19.4. Mentalne obrazy celów a prokrastynacja: jak je zwalczać w wyobraźni?
19.5. Regularna wizualizacja małych i dużych zwycięstw: jak wyobrażanie sobie pracy przyspiesza działanie?
19.6. Połączenie wizualizacji z planem działania: jak wyobrażony cel może zmobilizować do codziennych działań?
19.7. Ćwiczenie: stwórz osobisty obraz sukcesu – szczegółowy i motywujący do przejścia do działania.
20. Ustalanie wartościowych celów, które inspirują do działania.
20.1. Czym są „właściwe cele” w kontekście prokrastynacji?
20.2. Rozróżnianie celów motywujących i demotywujących – jak wybrać cele sprzyjające postępom?
20.3. Cele oparte na misji i pasji: tworzenie działań zgodnych z życiową wizją
20.4. Technika SMART: jak skonstruować cele, które będą źródłem energii?
20.5. Priorytetyzacja – które cele należy realizować jako pierwsze?
20.6. Podział celu głównego na mniejsze cele: jak zrealizować duży projekt bez ucieczki w prokrastynację?
20.7. Sporządzanie listy swoich kluczowych celów i priorytetów na ten rok
21. Radzenie sobie z chwilami zwątpienia
21.1. Dlaczego wszyscy miewamy wahania w trakcie wprowadzania zmiany?
21.2. Jak zidentyfikować momenty, w których wkrada się zwątpienie?
21.3. Akceptowanie chwil słabości i traktowanie ich jako naturalnej części procesu
21.4. Technika „zatrzymaj się i wróć na właściwą drogę” – minimalizowanie przerw w działaniach.
21.5. Poszukiwanie motywacji w kryzysowych momentach
21.6. Ćwiczenia: jak reagować na chwile zwątpienia?
21.7. Znaczenie retrospekcji: ocena progresu i przypomnienie sobie początkowych powodów działania
22. Śledzenie swoich postępów – system monitorowania zmian
22.1. Dlaczego śledzenie postępów jest ważne?
22.2. Jak prowadzić dziennik działań: notowanie codziennych zadań i wyników
22.3. Opracowanie systemu oceniania – czy faktycznie zbliżasz się do celu?
22.4. Monitorowanie emocji i myśli związanych z działaniem: jak rozpoznać momenty oporu?
22.5. Rola feedbacku – jak włączać informacje zwrotne, by poprawiać wyniki?
22.6. Ustanawianie miar sukcesu i co robić, kiedy ich nie osiągamy?
22.7. Automatyzacja i narzędzia wspierające monitorowanie postępów – jak technologia może ułatwić kontrolę zmian?
23. Jak uniknąć powrotu do starych nawyków?
23.1. Dlaczego łatwo wrócić do prokrastynacji? – naturalne pułapki w długofalowych zmianach
23.2. Strategie zapobiegania regresji w dobrych nawykach
23.3. Zwiększanie odporności na stres i rozproszenia, które ponownie powodują odkładanie.
23.4. Poczucie identyfikacji z nowym ja – jak poczuć się osobą, która działa od razu?
23.5. Zmiana otoczenia, które sprzyja działaniu.
23.6. Wsparcie stałego monitoringu i wyciąganie wniosków z ewentualnych potknięć
23.7. Codzienna afirmacja siebie jako osoby konsekwentnie działającej bez odwlekania
24. „Zrobię to po weekendzie” — odkładanie ważnych decyzji życiowych.
24.1. Dlaczego decyzje osobiste paraliżują bardziej niż zawodowe?
24.2. Mechanizm „czekania na idealny moment”
24.3. Jak rozpoznać, kiedy odwlekanie to strach, a kiedy brak informacji?
24.4. Małe decyzje jako trening odwagi
24.5. Technika „deadline serca” — ustalanie terminu dla spraw prywatnych
24.6. Radzenie sobie z lękiem przed konsekwencjami wyboru
24.7. Jak czuć się dobrze z decyzją, którą już podjęłaś?
25. Dom na później — prokrastynacja w obowiązkach domowych
25.1. Efekt kuli śnieżnej w bałaganie
25.2. Jak brak porządku wpływa na samopoczucie i produktywność?
25.3. Metoda „10 minut na liczniku” do sprzątania
25.4. Tworzenie harmonogramu małych zadań domowych
25.5. Jak wciągnąć rodzinę do pomocy (bez kłótni)?
25.6. Minimalizm jako sposób na mniej pracy w domu
25.7. Świętowanie drobnych porządkowych sukcesów
26. Ciało na później — odkładanie dbania o zdrowie i kondycję
26.1. Dlaczego dbanie o siebie jest odkładane na koniec listy?
26.2. „Jeszcze mam czas” – złudzenie nieśmiertelności.
26.3. Jak zamienić badania i wizyty w rutynę?
26.4. Ruch jako przyjemność, a nie kara
26.5. System „partnera zdrowia” – działanie w duecie
26.6. Małe zmiany w diecie bez rewolucji
26.7. Motywacja przez śledzenie postępów zdrowotnych
27. Projekt w pracy, który wiecznie czeka.
27.1. Strach przed oceną szefa i współpracowników.
27.2. Syndrom „muszę wiedzieć wszystko, zanim zacznę”
27.3. Jak dzielić duże projekty na mikro etapy?
27.4. Odpowiedzialność publiczna — raportowanie postępów innym
27.5. Ustalanie priorytetów w pracy, kiedy wszystko jest „na wczoraj”
27.6. Pokonywanie perfekcjonizmu w projektach
27.7. Jak utrzymać motywację do końca?
28. Relacje na później — odwlekanie rozmów i naprawiania więzi.
28.1. Lęk przed konfliktem a odwlekanie kontaktu
28.2. Skutki milczenia dla relacji rodzinnych i przyjacielskich
28.3. Jak przygotować się do trudnej rozmowy?
28.4. Metoda „rozmowa w trzech krokach”
28.5. Równowaga między słuchaniem a mówieniem
28.6. Budowanie nawyku regularnych kontaktów
28.7. Cieszenie się z naprawionych relacji
29. Pasje w wiecznym „jutro”
29.1. Paradoks – dlaczego brak czasu dotyka też hobby?
29.2. Jak pasje pomagają walczyć z prokrastynacją?
29.3. Tworzenie „okienek pasji” w tygodniu
29.4. Eliminowanie poczucia winy za czas dla siebie
29.5. Jak zacząć, kiedy inspiracja nie przychodzi?
29.6. Łączenie pasji z codziennymi obowiązkami
29.7. Budowanie tożsamości osoby, która ma czas na hobby.
30. Finanse na później — odkładanie planowania i porządkowania budżetu
30.1. Strach przed spojrzeniem na realne liczby.
30.2. Prokrastynacja przy oszczędzaniu i inwestowaniu
30.3. Tworzenie prostego planu budżetu domowego
30.4. System „pięciu kopert” jako start
30.5. Eliminowanie długów małymi krokami
30.6. Świętowanie kamieni milowych w finansach
30.7. Jak utrzymać zdrowe nawyki finansowe na stałe?
31. „Nie mam, kiedy” — jak radzić sobie z prokrastynacją w świecie pełnym dziecięcych potrzeb?
31.1. Realistyczne planowanie w rytmie rodziny
31.2. Priorytetyzacja w trybie „minimum koniecznego”
31.3. Zasada „jednego małego kroku”
31.4. Współpraca z dziećmi w prostych zadaniach
31.5. Eliminacja „pożeraczy czasu” w rodzinnej codzienności
31.6. Mikro nawyki dla zapracowanej mamy
31.7. Akceptacja niedoskonałości
32. „Mamo, zaraz!” — jak uczyć dzieci dobrych nawyków i samodyscypliny, by odciążyć siebie?
32.1. Wspólne ustalanie prostych zasad
32.2. Nawyki przez zabawę
32.3. Konsekwencja w egzekwowaniu ustaleń
32.4. Wizualne przypomnienia i harmonogramy
32.5. Nagrody za terminowość
32.6. Nauka cierpliwości i planowania u dzieci
32.7. Dbanie o własny przykład
33. Odpoczynek bez poczucia winy — jak regeneracja wspiera skuteczność?
33.1. Dlaczego brak odpoczynku sprzyja prokrastynacji?
33.2. Różnica między biernym a aktywnym odpoczynkiem
33.3. Sen jako najważniejszy antyprokrastynacyjny rytuał
33.4. Mikro przerwy w ciągu dnia
33.5. „Czas tylko dla siebie” — jak planować regenerację bez wyrzutów sumienia?
33.6. Relaks jako narzędzie kreatywności
33.7. Tworzenie osobistego rytuału odpoczynku
34. BibliografiaZanim zaczniesz zmieniać swoje nawyki i wprowadzać nowe strategie działania, zatrzymaj się na moment i spójrz uczciwie na swoją obecną sytuację. Ten rozdział to nie ocena – to lustro, w którym możesz zobaczyć, na jakim etapie jesteś. Prokrastynacja nie zawsze wygląda tak samo. Czasem objawia się jako klasyczne odkładanie zadań „na później”, a czasem przyjmuje bardziej podstępne formy:
Ten test nie ma Cię zawstydzić, zdiagnozować „na sztywno” ani przykleić etykiety. Ma dać Ci samoświadomość, która jest pierwszym i najważniejszym krokiem do zmiany. W tym rozdziale:
Pamiętaj: im szczerzej odpowiesz, tym trafniejsze będą wnioski. To Twoja podróż – nikt jej nie ocenia. Gotowa? Weź długopis (lub otwórz notatnik w telefonie) i przejdź do testu. Zacznij od poznania siebie – to najpotężniejszy sposób, by odzyskać kontrolę nad swoim czasem i działaniem.
2.1. Diagnozowanie skali prokrastynacji w Twoim życiu.
Zanim zaczniesz – kilka słów od serca. Prokrastynacja nie jest lenistwem. To nie jest brak ambicji, motywacji ani zdolności. To najczęściej mechanizm obronny, który ma Cię chronić przed stresem, oceną, porażką, a czasem nawet przed sukcesem. Zanim zaczniesz go przełamywać, warto dokładnie przyjrzeć się, jak bardzo obecny jest w Twoim życiu i w jakich obszarach działa najczęściej.
Ten rozdział jest narzędziem. Prostym, ale skutecznym. To test, który nie szufladkuje Cię, ale daje Ci jasność i punkt wyjścia do dalszej pracy.
TEST: jak dalece prokrastynacja wpływa na Twoje życie?
Poniżej znajdziesz 12 pytań. Przy każdym zaznacz odpowiedź zgodną z prawdą. Bądź szczera – ten test jest tylko dla Ciebie. Skala odpowiedzi:
0 – nigdy 1 – rzadko 2 – czasami 3 – często 4 – prawie zawsze 5 - zawsze
Pytania testowe:
Podsumowanie wyników
Zsumuj swoje punkty. Maksymalna liczba to 60.
0–15 PUNKTÓW – ŚWIETNIE!
Prokrastynacja nie wpływa znacząco na Twoje życie. Potrafisz zarządzać czasem i emocjami, choć mogą pojawiać się sporadyczne „zatrzymania”. Dalsze rozdziały pomogą Ci utrwalić dobre nawyki i jeszcze lepiej wspierać siebie w działaniu.
16–30 PUNKTÓW – UMIARKOWANY POZIOM
Zwlekanie zdarza Ci się regularnie i może przeszkadzać w realizacji ważnych celów. Masz jednak świadomość tego procesu i gotowość do zmiany. To idealny moment, by wprowadzić nowe strategie i działać świadomie.
31–45 PUNKTÓW – WYSOKI POZIOM
Prokrastynacja prawdopodobnie znacząco wpływa na Twoje codzienne życie, wywołując stres, frustrację i brak wiary w siebie. W kolejnych rozdziałach poznasz konkretne narzędzia, które pomogą Ci odzyskać sprawczość – krok po kroku.
46–60 PUNKTÓW – BARDZO WYSOKI POZIOM
Zwlekanie może być dla Ciebie realnym źródłem cierpienia i blokad. To moment, by potraktować tę książkę jak deskę ratunkową. Nie jesteś sama. Zmiana jest możliwa – zaczniemy od małych kroków. Każdy z nich to budowanie nowej relacji z sobą samą.
Na koniec – kilka refleksji
Nie ważne, jaki wynik otrzymałaś. Nie oceniaj siebie. Ten test to nie etykieta, lecz lustro, które pozwala Ci zobaczyć, gdzie jesteś. A skoro już wiesz, możesz iść dalej – mądrzej, łagodniej i skuteczniej.
W kolejnym rozdziale przyjrzymy się typowym przyczynom odkładania na później – bo zrozumienie, dlaczego tak działasz, to pierwszy krok do tego, by przestać.
2.2. Identyfikowanie typowych obszarów, w których najczęściej odkładasz.
Zanim zaczniesz skutecznie walczyć z prokrastynacją, warto ustalić, gdzie najczęściej się ona pojawia. Każda z nas ma inne wyzwania – dla jednej będzie to praca zawodowa, dla innej – obowiązki domowe, zdrowie, a jeszcze dla innej – relacje. W tym rozdziale pomożemy Ci zidentyfikować konkretne obszary życia, w których prokrastynacja ma największy wpływ.
Mini test: gdzie najczęściej odkładasz?
Odpowiedz szczerze na poniższe pytania. Zanotuj odpowiedzi i zastanów się, które z nich najbardziej pasują do Ciebie.
1. KIEDY MASZ DO ZROBIENIA WAŻNE ZADANIE W PRACY, ZAZWYCZAJ:
A) Robię je od razu, żeby mieć spokój.
B) Przeglądam maila, media społecznościowe albo sprzątam biurko.
C) Odkładam to „na później”, ale później czuję się z tym źle.
2. JAK CZĘSTO ODKŁADASZ SPRAWY ZWIĄZANE ZE ZDROWIEM (NP. WIZYTY U LEKARZA, BADANIA, DIETA, RUCH)?
A) Prawie nigdy.
B) Czasem mi się zdarza.
C) Zawsze coś innego wydaje się ważniejsze.
3. TWOJE RELACJE Z INNYMI (PARTNEREM, RODZINĄ, PRZYJACIÓŁMI):
A) Staram się być w kontakcie i rozwiązywać konflikty na bieżąco.
B) Odpowiadam na wiadomości, jak mam „więcej czasu”.
C) Odkładam rozmowy, bo są niewygodne lub stresujące.
4. DOMOWE OBOWIĄZKI (PRANIE, SPRZĄTANIE, RACHUNKI):
A) Mam na to system i raczej się go trzymam.
B) Robię to wtedy, gdy naprawdę już muszę.
C) Przeciągam to w nieskończoność, a potem działam w panice.
5. SPRAWY OSOBISTE, ROZWÓJ, PASJE:
A) Planuję czas na to, co mnie rozwija i daje mi radość.
B) Często planuję, ale rzadko realizuję.
C) Zawsze coś ważniejszego stoi na przeszkodzie.
Interpretacja
Zlicz, ile razy zaznaczyłaś odpowiedź:
A: Dobra wiadomość! Prokrastynacja nie jest Twoim głównym problemem, choć mogą się zdarzać pojedyncze przypadki.
B: Masz skłonności do odwlekania, zwłaszcza w stresie lub przy braku motywacji.
C: Prokrastynacja może być poważnym wyzwaniem i wymaga pracy nad nawykami, priorytetami i emocjami.
Typowe obszary, w których kobiety najczęściej odkładają działania.
Na podstawie badań i rozmów z setkami kobiet zidentyfikowano kilka obszarów, które szczególnie sprzyjają odkładaniu:
Zadanie na dziś
Krok 1: Zastanów się, który z powyższych obszarów najbardziej dotyczy Ciebie.
Krok 2: Zapisz 2–3 konkretne sytuacje z ostatniego tygodnia, w których odłożyłaś coś na później.
Krok 3: Dla każdej z tych sytuacji dopisz, co czułaś w tamtym momencie (np. lęk, niechęć, zmęczenie, obawa przed oceną).
To ćwiczenie pomoże Ci odkryć nie tylko gdzie prokrastynujesz, ale także dlaczego – a to pierwszy krok do zmiany.
Podsumowanie
Identyfikacja miejsc, w których najczęściej odkładasz działania, pozwala Ci przestać działać na autopilocie. Teraz masz szansę wprowadzić świadome zmiany. W kolejnych rozdziałach dowiesz się, jak budować nowe nawyki i co robić, gdy „nie chce Ci się” działać.
2.3. Analiza emocji towarzyszących prokrastynacji
Prokrastynacja nie jest po prostu brakiem organizacji czy lenistwem. Bardzo często jest emocjonalną reakcją na sytuacje, które postrzegamy jako trudne, niewygodne lub zagrażające. W tej części pomogę Ci zrozumieć emocje stojące za zwlekaniem – bo tylko wtedy możesz nauczyć się reagować inaczej niż odwlekaniem.
Główne emocje powiązane z prokrastynacją
1. Lęk — najczęściej dotyczy:
Typowe objawy: napięcie w ciele, unikanie, myślenie „zrobię to później, jak będę gotowa”.
2. Perfekcjonizm — poczucie, że wszystko musi być zrobione „idealnie”, inaczej nie warto w ogóle zaczynać. Często idzie w parze z niskim poczuciem własnej wartości. Myśli typowe dla perfekcjonistki:
-- -- -- --
-- -- -- --
2.4. Określenie czynników wyzwalających: zewnętrznych i wewnętrznych
-- -- -- -- --
-- -- -- -- --
2.5. Ustalenie największych barier w podjęciu działania
2.6. Test na ocenę wewnętrznej motywacji
2.7. Przygotowanie do pracy nad pierwszymi małymi zmianami
-- --
-- --
więcej..
