Zdrowa dawka DOSE - ebook

O AUTORZE

O auto­rze

TJ Power jest neu­ro­nau­kow­cem, zna­nym na świe­cie mówcą i współ­za­ło­ży­cie­lem Neu­rify, firmy zaj­mu­ją­cej się szko­le­niami w obsza­rze zdro­wia psy­chicz­nego i wydaj­no­ści. Na stu­diach licen­cjac­kich i magi­ster­skich zgłę­biał on psy­cho­lo­gię, nauki o zdro­wiu oraz neu­ro­naukę i dostrzegł poważną lukę w dzie­dzi­nie zdro­wia psy­chicz­nego w śro­do­wi­skach oświa­to­wych i kor­po­ra­cyj­nych. Tak zro­dziła się kon­cep­cja podej­ścia DOSE (ang. _the DOSE effect_), czyli opar­tej na bada­niach nauko­wych for­muły poma­ga­ją­cej ludziom w podej­mo­wa­niu proz­dro­wot­nych dzia­łań wpły­wa­ją­cych na cztery ważne sub­stan­cje che­miczne: dopa­minę, oksy­to­cynę, sero­to­ninę i endor­finy. Pomysł ten dopro­wa­dził do powsta­nia firmy Neu­rify oraz ośrodka badaw­czego The DOSE Lab, gdzie opra­co­wane zostały pod­stawy badań, na któ­rych opiera się kon­cep­cja tej książki. We wcze­snych latach ist­nie­nia Neu­rify TJ pro­wa­dził liczne warsz­taty na żywo z podej­ścia DOSE i w ciągu dwóch lat ze zna­ko­mi­tym skut­kiem prze­szko­lił ponad 50 000 osób.

Od tam­tej pory praca TJ została doce­niona na całym świe­cie za inno­wa­cyjne podej­ście do zdro­wia psy­chicz­nego, zwłasz­cza jeśli cho­dzi o roz­wią­zy­wa­nie pro­ble­mów doty­czą­cych współ­cze­snego, cyfro­wego życia. Współ­pra­co­wał z takimi orga­ni­za­cjami jak Ama­zon, Coca-Cola, Natio­nal Health Service (NHS) i Uni­ver­sity of Oxford. Pro­wa­dząc regu­larne wykłady w Wiel­kiej Bry­ta­nii i w innych kra­jach świata – wygło­sił ich już ponad 500 – TJ kon­se­kwent­nie dowo­dzi swo­jego zaan­ga­żo­wa­nia w pracę nad poprawą zdro­wia psy­chicz­nego spo­łe­czeństw dzięki zasto­so­wa­niu przy­stęp­nych i udo­wod­nio­nych naukowo zale­ceń.

Jeśli chcesz oso­bi­ście wziąć udział w warsz­ta­tach DOSE Live, pro­wa­dzo­nych przez TJ, zapo­znaj się z infor­ma­cjami poda­nymi na stro­nie www.tjpo­wer.co.uk.

@tjpo­wer

@tjpo­wer

@tjpo­werZAPRASZAM DO LEKTURY _ZDROWEJ DAWKI DOSE_

PRZEDSTAWIENIE SUBSTANCJI CHEMICZNYCH

CZĘŚĆ 1. DOPAMINA

Rozdział 1. Przepływ

Dopa­mina i ADHD

Zasta­na­wia­jąc się nad zdol­no­ścią do osią­ga­nia sta­nów głę­bo­kiego sku­pie­nia, warto wziąć pod uwagę wystę­pu­jącą obec­nie coraz czę­ściej przy­pa­dłość, jaką jest ADHD (zespół nad­po­bu­dli­wo­ści psy­cho­ru­cho­wej z defi­cy­tem uwagi). Liczba przy­pad­ków tego zabu­rze­nia rośnie. Po czę­ści można to oczy­wi­ście przy­pi­sać coraz sku­tecz­niej­szym meto­dom dia­gno­stycz­nym, powin­ni­śmy jed­nak przyj­rzeć się temu, jak aktyw­no­ści dające szybki zastrzyk dopa­miny wpły­wają na powszech­ność ADHD oraz zwią­za­nych z nim pro­ble­mów31.

Osoba cier­piąca na ADHD doświad­cza dwóch zja­wisk; pierw­szym jest nie­uważ­ność, czyli nie­zdol­ność do utrzy­ma­nia kon­cen­tra­cji, dru­gim zaś impul­syw­ność, rozu­miana tu jako zwięk­szone zapo­trze­bo­wa­nie na sty­mu­la­cję i przy­jem­ność32. U osób z ADHD bazowy poziom dopa­miny jest obni­żony33. Przy­po­mnij sobie umiesz­czone w pod­roz­dziale _Czy masz niski poziom dopa­miny?_ wykresy przed­sta­wia­jące zmiany poziomu dopa­miny, a potem przyj­rzyj się poniż­szemu dia­gra­mowi, który ilu­struje jej poziom bazowy u takiej osoby.

Z wykresu wynika, że „haj” osią­gany dzięki zacho­wa­niom szyb­ko­do­pa­mi­no­wym może być u takich osób moc­niej­szy, a tym samym bar­dziej kuszący. Ozna­cza to też, że są one bar­dziej podatne na objawy obni­żo­nego poziomu dopa­miny, pro­kra­sty­na­cję i dekon­cen­tra­cję34. Ponie­waż o bez­po­śred­nich związ­kach mię­dzy ADHD a dopa­miną wiemy od kil­ku­dzie­się­ciu lat, do lecze­nia tego zespołu używa się obec­nie far­ma­ceu­ty­ków, takich jak Adde­rall i Rita­lin, które mają na celu pod­wyż­sze­nie poziomu bazo­wego dopa­miny35.

ADHD zawsze może też oczy­wi­ście mieć silne pod­łoże gene­tyczne, pole­ga­jące na wro­dzo­nej pre­dys­po­zy­cji do niż­szego bazo­wego poziomu dopa­miny. Jed­nakże ze względu na rosnącą popu­lar­ność i dostęp­ność zacho­wań dają­cych „dopa­mi­nowy strzał”, mamy dziś bez­pre­ce­den­sowe moż­li­wo­ści fun­do­wa­nia orga­ni­zmowi czę­stych i gwał­tow­nych wahań w pozio­mie tego neu­ro­prze­kaź­nika. U wielu z nas skut­kuje to obja­wami niskiego poziomu dopa­miny, co z kolei prze­kłada się na nie­które symp­tomy ADHD, zwłasz­cza na nie­zdol­ność do kon­cen­tra­cji i impul­syw­ność.

Przede wszyst­kim należy tu pod­kre­ślić, że jeśli zma­gasz się z ADHD albo dostrze­gasz u sie­bie nie­które symp­tomy, powi­nie­neś mieć świa­do­mość tego, jak ważne jest sku­tecz­niej­sze pano­wa­nie nad pozio­mem dopa­miny. Z myślą o tym powi­nie­neś uwzględ­nić w pla­nie dnia wię­cej aktyw­no­ści, które poma­gają pod­nieść bazowy poziom dopa­miny.

Ważne wska­zówki dla osób z ADHD:

1. Prze­strze­ga­nie poran­nego rytu­ału, który obej­muje sła­nie łóżka i wycho­dze­nie na słońce.
2. Upra­wia­nie aktyw­no­ści fizycz­nej naj­czę­ściej jak się da, zwłasz­cza przed próbą sku­pie­nia się na trud­nym zada­niu.
3. Ogra­ni­cze­nie spo­ży­cia słod­kich prze­ką­sek, rap­tow­nie zwięk­sza­ją­cych poziom dopa­miny (szcze­gól­nie rano).
4. Ogra­ni­cze­nie czasu spę­dza­nego na prze­wi­ja­niu krót­kich fil­mów w mediach spo­łecz­no­ścio­wych.ZNAJDŹ COŚ, CO POKO­CHASZ

W oso­bach zma­ga­ją­cych się z ADHD nie­zwy­kłe jest to, że jeśli znajdą coś, co kochają robić, oka­zuje się, że mają w tej dzie­dzi­nie ponad­prze­ciętny poten­cjał, pozwa­la­jący na wybitne osią­gnię­cia. Wynika to przede wszyst­kim z tego, że cechują się one niż­szym bazo­wym pozio­mem dopa­miny, przez co w trak­cie wyko­ny­wa­nia ulu­bio­nej czyn­no­ści doświad­czają sil­niej­szego wzro­stu stę­że­nia tego neu­ro­prze­kaź­nika. W rezul­ta­cie czyn­ność ta oka­zuje się wyjąt­kowo satys­fak­cjo­nu­jąca i przy­jemna, a osoby z ADHD mogą nie­kiedy zdu­mie­wa­jąco sku­tecz­nie sku­piać się na zaję­ciach, które uwiel­biają.

Mając to na uwa­dze, zde­cy­do­wa­nie powi­nie­neś eks­pe­ry­men­to­wać z róż­nymi dzia­ła­niami i zna­leźć coś, co uwiel­biasz robić. Jako ktoś, kto w dzie­ciń­stwie prze­ja­wiał wiele cech typo­wych dla ADHD, przez lata bory­ka­łem się ze skłon­no­ściami do uza­leż­nia­ją­cych pokus, jakich we współ­cze­snym świe­cie nie bra­kuje. Od czasu, gdy opra­co­wa­łem kon­cep­cję DOSE i odkry­łem, że mogę wygła­szać pre­lek­cje, pisać i nagry­wać filmy, zapew­ni­łem umy­słowi coś, na czym mogę się głę­boko sku­pić, aby zna­cząco zwięk­szyć poziom dopa­miny i dzięki temu wcho­dzić w stan prze­pływu. Zasta­nów się przez moment, co naj­bar­dziej lubisz robić; jakie zaję­cie daje ci naj­wię­cej satys­fak­cji. Odda­wa­nie się wybra­nej aktyw­no­ści jest dla mózgu z ADHD bar­dzo waż­nym warun­kiem pra­wi­dło­wego funk­cjo­no­wa­nia. W poniż­szej tabeli zebra­łem kilka przy­kła­dów takich dzia­łań.

---------------------------------------------------------------------------
ARTY­STYCZNE KSZTAŁ­CĄCE SPOR­TOWE
-------------------- ---------------------------------------- -------------
ryso­wa­nie ucze­nie się piłka nożna
pisa­nie roz­wią­zy­wa­nie pro­ble­mów pły­wa­nie
malo­wa­nie łami­główki siłow­nia
muzy­ko­wa­nie słu­cha­nie pod­ca­stów taniec
fil­mo­wa­nie czy­ta­nie golf
rze­mio­sło opa­no­wy­wa­nie nowej umie­jęt­no­ści joga
two­rze­nie kolaży kolar­stwo
---------------------------------------------------------------------------

W trak­cie dal­szej lek­tury _Zdro­wej dawki DOSE_ spo­strze­że­nia te stop­niowo będą się sta­wały coraz bar­dziej oczy­wi­ste. Twój mózg już wkrótce będzie bar­dziej zdy­scy­pli­no­wany i skon­cen­tro­wany, a ty będziesz czer­pać z życia wię­cej satys­fak­cji.Rozdział 2. Dyscyplina

Rozdział 3. Post telefoniczny

POST TELE­FO­NICZNY –
omó­wie­nie

Gra­tu­luję dotar­cia do trze­ciego dzia­ła­nia DOSE. Nie baga­te­li­zuj potęgi tego, co już udało ci się osią­gnąć. Jesteś na dobrej dro­dze do zop­ty­ma­li­zo­wa­nia che­mii mózgu! Przy­szedł czas na omó­wie­nie two­jego nasta­wie­nia do tele­fonu.

SKU­PI­ŁEM SIĘ NA TELE­FO­NIE, PONIE­WAŻ JEST TO NAJ­DO­STĘP­NIEJ­SZE NARZĘ­DZIE UMOŻ­LI­WIA­JĄCE KORZY­STA­NIE Z INTER­NETU. ALE JEŚLI UŻY­WASZ W TYM CELU GŁÓW­NIE TABLETU, TO PONIŻ­SZE WSKA­ZÓWKI ODNO­SZĄ SIĘ TAKŻE DO TEGO URZĄ­DZE­NIA.

W tym roz­dziale omó­wi­łem jeden z naj­istot­niej­szych aspek­tów podej­ścia DOSE, który wywrze wielki wpływ na twoje samo­po­czu­cie. W pierw­szej kolej­no­ści powi­nie­neś sobie uświa­do­mić, że uza­leż­nie­nie od tele­fonu jest nie­zwy­kle powszechne; nie ma nic dziw­nego w tym, że bez prze­rwy po niego się­gasz, że uwiel­biasz scrol­lo­wać i co chwila masz chęć zer­k­nąć do ser­wi­sów spo­łecz­no­ścio­wych. Czy­ta­jąc tę książkę, zdo­by­łeś już cał­kiem sporą wie­dzę na temat dzia­ła­nia dopa­miny i zapewne zda­jesz sobie sprawę z tego, że korzy­sta­nie z tele­fonu – a zwłasz­cza z ser­wi­sów spo­łecz­no­ścio­wych – daje wyjąt­kowo szybki „dopa­mi­nowy strzał”39. Owe strzały są nie­sa­mo­wi­cie przy­jemne i sta­no­wią spo­sób na bły­ska­wiczne zaspo­ko­je­nie dopa­mi­no­wego głodu; wystar­czy się­gnąć po tele­fon i zanu­rzyć się w świe­cie mediów spo­łecz­no­ścio­wych. Wiesz jed­nak także, że rap­towny wzrost stę­że­nia dopa­miny, na który nie zapra­co­wa­łeś wysił­kiem, szybko prze­mija i pro­wa­dzi do kra­chu w sys­te­mie dopa­mi­ner­gicz­nym: czu­jemy się pozba­wieni moty­wa­cji, apa­tyczni i przy­gnę­bieni40.

Przez wiele lat ana­li­zo­wa­łem moż­li­wo­ści wypra­co­wa­nia zdrow­szego podej­ścia do tele­fonu. Jak wszyst­kie wska­zówki zamiesz­czone w _Zdro­wej dawce DOSE_, tak i te porady mają dla mnie głę­boko oso­bi­sty wymiar. Aż trudno uwie­rzyć, jak uza­leż­nia­jące jest dla mnie korzy­sta­nie z tele­fonu. Uwiel­biam to urzą­dze­nie, a od naj­młod­szych lat jestem bez reszty zako­chany w tech­no­lo­gicz­nych gadże­tach. Kocha­łem gry wideo, iPady, kom­pu­tery i wła­ści­wie każde urzą­dze­nie elek­tro­niczne, jakie wpa­dło mi w ręce. Pamię­tam, jak w wieku dwu­na­stu lat dosta­łem pierw­szego iPhone’a, model 3GS. Był genialny. W tym samym cza­sie zało­ży­łem pierw­sze konta w ser­wi­sach spo­łecz­no­ścio­wych i odkry­łem, jaką frajdę spra­wia korzy­sta­nie z nich, komu­ni­ko­wa­nie się z ludźmi i opo­wia­da­nie o swoim życiu. Moje uza­leż­nie­nie od tych plat­form stop­niowo rosło. Uda­wało mi się jed­nak nad nim pano­wać, dopóki nie powstał Tik­Tok, któ­rego popu­lar­ność wystrze­liła w górę w cza­sach pan­de­mii COVID. Ten ser­wis spo­łecz­no­ściowy spo­pu­la­ry­zo­wał kon­cep­cję krót­kich wide­okli­pów („rolek”), które można szybko prze­wi­jać. Jeśli zasta­no­wisz się nad swoim podej­ściem do tele­fonu, być może doj­dziesz do wnio­sku, że w ciągu trzech czy czte­rech ostat­nich lat korzy­stasz z niego zna­cząco dłu­żej i czę­ściej niż wcze­śniej. Model wyko­rzy­stany w Tik­Toku został obec­nie powie­lony we wszyst­kich ser­wi­sach spo­łecz­no­ścio­wych i dziś możemy korzy­stać z takich usług jak Insta­gram Reels czy YouTube Shorts. Oglą­da­nie krót­kich mate­ria­łów wideo na tych plat­formach skut­kuje potęż­nym wzro­stem stę­że­nia dopa­miny41 – znacz­nie więk­szym niż prze­glą­da­nie wpi­sów i zdjęć. Bio­rąc pod uwagę siłę i szyb­kość tych wzro­stów w pozio­mie dopa­miny, jest to ten aspekt użyt­ko­wa­nia tele­fonu, który może w szcze­gól­no­ści sprzy­jać powsta­wa­niu dopa­mi­no­wych doł­ków. Być może zauwa­ży­łeś już wcze­śniej – a jeśli nie, z pew­no­ścią zwró­cisz na to uwagę teraz – że pod­czas prze­wi­ja­nia tych fil­mów czu­jesz się świet­nie, ale gdy w końcu odło­żysz tele­fon, ogar­nia cię apa­tia i przy­gnę­bie­nie. To twój mózg został zaata­ko­wany i pozba­wiony cen­nej sub­stan­cji, jaką jest dopa­mina.

Oprócz krót­kich wide­okli­pów szyb­kie zastrzyki dopa­miny dają także nie­ustan­nie napły­wa­jące powia­do­mie­nia, e-maile, wia­do­mo­ści na cha­tach, prze­wi­ja­nie wpi­sów tek­sto­wych i czy­ta­nie kata­stro­ficz­nych nagłów­ków w wia­do­mo­ściach42. Aby uzdro­wić twoją rela­cję z tele­fo­nem, sku­pimy się na dwóch waż­nych kwe­stiach. Wdro­że­nie zwią­za­nych z nimi zmian będzie miało istotny wpływ na twój codzienny poziom moty­wa­cji.Plan dzia­ła­nia

Zaczniemy od postu tele­fo­nicz­nego, czyli robie­nia sobie przerw od posłu­gi­wa­nia się tele­fo­nem. Być może sły­sza­łeś o poście jako prak­tyce reli­gij­nej, w ramach któ­rej wie­rzący przez dłuż­szy czas odma­wiają sobie jedze­nia. Tego rodzaju duchowe rytu­ały są czymś, co ludzie robili instynk­tow­nie już tysiące lat temu. Co cie­kawe, współ­cze­sna nauka dowo­dzi korzy­ści takich prak­tyk dla zdro­wia fizycz­nego i psy­chicz­nego (wię­cej na ten temat napi­szę w roz­dziale 13, _Zdro­wie jelit_). Tak jak sta­ramy się nie prze­ja­dać, powin­ni­śmy uni­kać prze­sady w kon­su­mo­wa­niu tre­ści na tele­fo­nie. Post tele­fo­niczny prze­szcze­pia opi­saną wyżej kon­cep­cję na grunt rela­cji ze smart­fo­nem. Jako spo­łe­czeń­stwo osią­gnę­li­śmy taki etap, w któ­rym musimy wypra­co­wać pro­stą, codzienną prak­tykę odma­wia­nia sobie tele­fonu. Pomoże ci ona zre­ge­ne­ro­wać zasoby dopa­miny i zwięk­szy szanse na umoc­nie­nie oso­bi­stych rela­cji mię­dzy­ludz­kich oraz życiową odnowę.

Następny krok polega na skon­fi­gu­ro­wa­niu tele­fonu. W tym celu powi­nie­neś wyko­rzy­stać różne funk­cje, które umoż­li­wiają śle­dze­nie spo­sobu użyt­ko­wa­nia urzą­dze­nia i poma­gają regu­lar­nie robić sobie prze­rwy w posłu­gi­wa­niu się nim.

Faza 1.

Post tele­fo­niczny

Jest to pro­sta i sku­teczna metoda, którą opra­co­wa­łem na wła­sny uży­tek, gdy sta­ra­łem się ukró­cić swoje uza­leż­nie­nie od tele­fonu. To podej­ście do zmiany two­jego nasta­wie­nia do tego gadżetu wybra­łem z bar­dzo kon­kret­nego powodu. Być może zauwa­ży­łeś, że jeśli masz tele­fon pod ręką, wcze­śniej czy póź­niej się­gasz po niego odru­chowo, choć bar­dzo sta­rasz się tego nie robić. Przy­pu­śćmy, że chcesz obej­rzeć w tele­wi­zji jakiś pro­gram, a tele­fon leży obok cie­bie na kana­pie. Choć­byś się opie­rał, gdy tylko poczu­jesz naj­lżej­szy powiew znu­dze­nia, urzą­dze­nie samo znaj­dzie się w two­jej ręce. Aby zna­cząco ogra­ni­czyć czas korzy­sta­nia z tele­fonu, musisz wyzna­czać sobie pory dnia, w któ­rych nie będziesz mieć go w pobliżu.

Pierw­szy ele­ment postu tele­fo­nicz­nego jest nie lada wyzwa­niem i polega na nie­się­ga­niu po tele­fon z samego rana, gdy tylko się prze­bu­dzisz. Zdaję sobie sprawę, jakie to trudne. Ale na pod­sta­wie doświad­czeń wynie­sio­nych z kon­tak­tów z 50 000 osób, które oso­bi­ście uczy­łem metod pracy nad zdro­wiem psy­chicz­nym, wiem, że jest to bez wąt­pie­nia jedna z naj­częst­szych i mają­cych naj­więk­sze zna­cze­nie zmian, jakie ludzie wpro­wa­dzają.

Pod­czas pro­ce­sów rege­ne­ra­cyj­nych zacho­dzą­cych nocą w cza­sie snu, mózg odbu­do­wuje mię­dzy innymi zasoby dopa­miny. To logiczne, chcemy wszak budzić się z peł­nym bakiem dopa­miny, aby mieć chęć na roz­po­czę­cie nowego dnia43 (dal­sze wska­zówki doty­czące opty­ma­li­zo­wa­nia snu głę­bo­kiego znaj­dziesz w czę­ści trze­ciej, doty­czącej sero­to­niny – głów­nej sub­stan­cji che­micz­nej bio­rą­cej udział w regu­lo­wa­niu wzor­ców snu). Po prze­bu­dze­niu, gdy dopa­miny w mózgu jest pod dostat­kiem, sprawy mogą się poto­czyć dwo­jako. Możesz zabrać się za coś, co wymaga wysiłku umy­sło­wego lub fizycz­nego, a wtedy poziom dopa­miny jesz­cze wzro­śnie. Możesz też jed­nak się­gnąć po tele­fon, zanu­rzyć się w świe­cie powia­do­mień, ser­wi­sów spo­łecz­no­ścio­wych i wia­do­mo­ści, wów­czas zaś zafun­du­jesz sobie bły­ska­wiczny wzrost stę­że­nia dopa­miny i prze­cią­żysz układ dopa­mi­ner­giczny. Pamię­taj, że sub­stan­cja ta jest odpo­wie­dzialna za sku­pie­nie i zaan­ga­żo­wa­nie w ciągu całego dnia, powin­ni­śmy więc od początku dbać o to, by wspo­mniany układ dzia­łał wła­ści­wie.Faza 2.

Kon­fi­gu­ro­wa­nie tele­fonu

1. Czas użyt­ko­wa­nia

Skon­fi­gu­ruj widżet czasu użyt­ko­wa­nia tele­fonu tak, aby znaj­do­wał się on na ekra­nie głów­nym lub na dru­gim, abyś mógł wygod­nie spraw­dzać, jak długo posłu­gu­jesz się urzą­dze­niem każ­dego dnia. Rysu­nek na następ­nej stro­nie w pro­sty spo­sób poka­zuje, co można uznać za zdrowe, a co już za nie­zdrowe korzy­sta­nie ze smart­fona. Jeśli mie­ścisz się w godzi­nie dzien­nie, to zna­ko­mi­cie. Twój mózg będzie mógł funk­cjo­no­wać na peł­nych obro­tach. Dwie godziny dzien­nie też ci nie zaszko­dzą. Trzy godziny sta­no­wią w przy­bli­że­niu gra­niczną war­tość, jakiej mózg jest jesz­cze w sta­nie spro­stać. Wszystko powy­żej tej gra­nicy – cztery, pięć czy sześć godzin – będzie sta­no­wiło dla mózgu spore obcią­że­nie. Przy­po­mi­nam, że długi czas użyt­ko­wa­nia tele­fonu nie jest niczym nie­zwy­kłym. Post tele­fo­niczny pomoże ci go ogra­ni­czyć, wywrze na cie­bie wielki wpływ i zna­cząco poprawi samo­po­czu­cie.

2. Powia­do­mie­nia

Wyłącz pra­wie wszyst­kie powia­do­mie­nia. Począt­kowo może się to wyda­wać dziwne, lecz bar­dzo przy­wy­kli­śmy do poczu­cia, że powin­ni­śmy być bez prze­rwy „posztur­chi­wani”. Powia­do­mie­nia powo­dują szybki wzrost poziomu dopa­miny i wzma­gają nało­gową chęć posłu­gi­wa­nia się tele­fo­nem. Wyłącz powia­do­mie­nia ze wszyst­kich apli­ka­cji oprócz tych, które umoż­li­wiają kon­takt z tobą w sytu­acjach awa­ryj­nych. (Wyłącz też pla­kietki z liczbą powia­do­mień na iko­nach apli­ka­cji). Dzięki temu zyskasz poczu­cie pano­wa­nia nad sytu­acją: będziesz uru­cha­miał apli­ka­cje wtedy, kiedy rze­czy­wi­ście chcesz się nimi posłu­żyć, a nie za każ­dym razem, gdy usły­szysz sygnał powia­do­mie­nia.

3. Apli­ka­cje spo­łecz­no­ściowe

Prze­nieś ikony wszyst­kich apli­ka­cji spo­łecz­no­ścio­wych do osob­nego fol­dera na dru­gim ekra­nie. Łatwy dostęp do tych ikon zwięk­sza czę­sto­tli­wość korzy­sta­nia z ser­wi­sów spo­łecz­no­ścio­wych.

Chwile dla mediów spo­łecz­no­ścio­wych

Pro­sta zasada dla nało­go­wych użyt­kow­ni­ków mediów spo­łecz­no­ścio­wych

Zda­jąc sobie sprawę z tego, jak potężne mam pro­blemy z zapa­no­wa­niem nad nało­giem korzy­sta­nia z ser­wi­sów spo­łecz­no­ścio­wych, opra­co­wa­łem pro­stą zasadę, dzięki któ­rej wiele się u mnie pod tym wzglę­dem zmie­niło. Nazwa­łem ją _Social Media Moments_ (SMM), czyli „chwile dla mediów spo­łecz­no­ścio­wych”. Okre­śla ona trzy pory w ciągu całego dnia, które zare­zer­wo­wa­łem na korzy­sta­nie z mediów spo­łecz­no­ścio­wych bez poczu­cia winy.

Z poda­nych wcze­śniej infor­ma­cji o dopa­mi­nie wiesz już, że gdy korzy­stamy z mediów spo­łecz­no­ścio­wych za każ­dym razem, gdy się nudzimy, stop­niowo wyczer­pu­jemy moż­li­wo­ści układu dopa­mi­ner­gicz­nego, to zaś sta­nowi poważny pro­blem. Mając to na uwa­dze, możemy wyzna­czyć w ciągu dnia tylko trzy pory prze­zna­czone na scrol­lo­wa­nie, dzięki czemu w prze­rwach mię­dzy nimi układ ten zdąży się zre­ge­ne­ro­wać.

Zasta­nów się, od któ­rej apli­ka­cji jesteś uza­leż­niony naj­moc­niej. Zna­jąc odpo­wiedź, wybierz trzy pory dnia. Moje pory to 10.00, 15.00 i 20.00. Wybra­łem je, aby…

1. Unik­nąć roz­po­czy­na­nia poranka od apli­ka­cji spo­łecz­no­ścio­wych, dzięki czemu u progu nowego dnia mam więk­szą moty­wa­cję do dzia­ła­nia.
2. Nie spę­dzać całej prze­rwy na lunch z nosem w ekra­nie.
3. Zro­bić tre­ning, zanim zacznę scrol­lo­wać i odkła­dać go na potem.
4. Dodat­kowa zasada doty­cząca ostat­niej z wymie­nio­nych pór (20.00) polega na tym, że muszę zjeść kola­cję i po niej posprzą­tać, zanim pozwolę sobie na sko­rzy­sta­nie z mediów spo­łecz­no­ścio­wych.Rozdział 4. Zimna woda

Rozdział 5. Mój cel

CZĘŚĆ 2. OKSYTOCYNA

Czy masz niski poziom oksy­to­cyny?

SĄ DWA OBJAWY, KTÓRE MOGĄ SUGE­RO­WAĆ, ŻE POZIOM OKSY­TO­CYNY JEST U CIE­BIE ZBYT NISKI.

Pierw­szym jest poczu­cie izo­la­cji i osa­mot­nie­nia14. Ze zja­wi­skiem tym mia­łem do czy­nie­nia u sie­bie w róż­nych okre­sach mojego życia, w szcze­gól­no­ści zaś uwi­docz­niło się ono w ciągu kilku ostat­nich lat. Jako dwu­dzie­sto­kil­ku­la­tek zda­łem sobie sprawę z tego, że życie, jakie pra­gnę wieść, nieco się różni od podej­ścia moich naj­bliż­szych przy­ja­ciół. Gwoli wyja­śnie­nia, dora­sta­łem w mia­steczku nie­da­leko Lon­dynu i zawsze nale­ża­łem do paczki przy­ja­ciół, któ­rych życie towa­rzy­skie kon­cen­tro­wało się wokół alko­holu. Przez wiele lat kocha­łem impre­zo­wać, do tego stop­nia, że wytwo­rzy­łem w sobie poczu­cie toż­sa­mo­ści osoby, która potrafi „ostro” się zaba­wić. W miarę pogłę­bia­nia wie­dzy na temat neu­ro­nauki i zdro­wia psy­chicz­nego dosze­dłem do wnio­sku, że chcę innego życia. Spo­koj­niej­szego i zdrow­szego, dzięki czemu będę bar­dziej ener­giczny i skłonny do reali­zo­wa­nia naj­waż­niej­szych dla mnie celów. Gdy moje pra­gnie­nia i ocze­ki­wa­nia się zmie­niły, ucie­kłem od Lon­dynu oraz impre­zo­wa­nia, przez co począt­kowo czu­łem się wyalie­no­wany. Nie szczę­dzi­łem jed­nak czasu na naprawę tego stanu rze­czy i prze­sze­dłem nie­sa­mo­witą prze­mianę dzięki odbu­do­wa­niu sil­nych więzi z rodziną, przy­ja­ciółmi i spo­łecz­no­ścią. Popro­wa­dzę cię tą samą drogą, suge­ru­jąc pod­ję­cie kilku bar­dzo przy­dat­nych wyzwań.

Dru­gim poten­cjal­nym obja­wem zbyt niskiego poziomu oksy­to­cyny jest brak pew­no­ści i wiary w sie­bie15. Ze względu na wszech­obec­ność mediów spo­łecz­no­ścio­wych żyjemy w bar­dzo szcze­gól­nych cza­sach, a brak pew­no­ści sie­bie dostrze­gam u ludzi codzien­nie i poma­gam im z nim wal­czyć. Może się on obja­wiać kry­tycz­nym, powąt­pie­wa­ją­cym wewnętrz­nym gło­sem, który nie wie­rzy, że jesteś w sta­nie osią­gnąć swoje cele, bądź nega­tywną oceną swo­jego wyglądu i niepew­no­ścią w sytu­acjach spo­łecz­nych. Podob­nie jak pro­ces, dzięki któ­remu odbu­do­wa­łem poczu­cie miło­ści i więzi, zbu­do­wa­nie pew­no­ści i wiary w sie­bie wyma­gało cięż­kiej pracy. Przed­sta­wię ci tech­niki, któ­rymi możesz się posłu­żyć, aby osią­gnąć to samo. W roz­dziale 9 (_Wdzięcz­ność_) oraz 10 (_Osią­gnię­cia_) będziesz eks­pe­ry­men­to­wać z kil­koma zna­ko­mi­tymi, pro­stymi podej­ściami, dzięki któ­rym nabra­łem wiary w sie­bie i zmie­ni­łem styl wewnętrz­nego dia­logu – tobie także się to uda.

CZTERY POWODY
niskiego poziomu oksy­to­cyny

Dla uprosz­cze­nia podzie­li­łem główne powody niskiego poziomu oksy­to­cyny na cztery kate­go­rie. Na powody niskiego poziomu dopa­miny patrzy­li­śmy z nieco innej per­spek­tywy. Ludz­kość stwo­rzyła wyra­fi­no­wane metody „oszu­ki­wa­nia” sys­temu dopa­mi­ner­gicz­nego, takie jak media spo­łecz­no­ściowe, śmie­ciowe jedze­nie, alko­hol itd.16, które skut­kują gwał­tow­nym wzro­stem, a potem rów­nie rap­tow­nym spad­kiem poziomu dopa­miny. W przy­padku oksy­to­cyny, sero­to­niny i endor­fin nie opra­co­wa­li­śmy takich metod. Musimy się więc przyj­rzeć, w jaki spo­sób nasze typowe zacho­wa­nia pro­wa­dzą do zmniej­sze­nia pro­duk­cji tych sub­stan­cji.

1. Pierw­szą z czte­rech przy­czyn niskiego poziomu oksy­to­cyny jest brak więzi spo­łecz­nych17. Sprawa wydaje się pro­sta, lecz sta­nowi sedno pro­blemu. W miarę cyfry­za­cji spo­łe­czeń­stwa jakość kon­tak­tów oso­bi­stych szybko spada. W roz­dziale 8 (_Towa­rzy­skość_) przyj­rzymy się temu, jak nawią­zu­jesz kon­takty z ludźmi.
2. Drugą przy­czyną jest korzy­sta­nie z tele­fonu w sytu­acjach towa­rzy­skich. Cią­głe odwra­ca­nie uwagi od roz­mówcy, żeby spraw­dzić powia­do­mie­nia, znacz­nie pogar­sza jakość rela­cji, jaką mogli­by­śmy z tą osobą nawią­zać. Zda­rzyło ci się kie­dyś, że opo­wia­da­łeś komuś o jakimś zda­rze­niu albo o tym, jak ci minął dzień, on jed­nak był wpa­trzony w ekran tele­fonu, a na koniec zapy­tał, o czym mówi­łeś? To bar­dzo fru­stru­jące i dołu­jące, a z cza­sem osła­bia nasze więzi emo­cjo­nalne z ludźmi. Sta­nowi to kolejny ważny argu­ment prze­ma­wia­jący za prak­ty­ko­wa­niem wie­czor­nego tele­fo­nicz­nego postu. Dzięki temu nie tylko zre­ge­ne­ru­jesz zapasy dopa­miny, ale będziesz mógł także peł­niej komu­ni­ko­wać się z innymi ludźmi i uwol­nisz wię­cej oksy­to­cyny18.
3. Trze­cia i czwarta przy­czyna mają zwią­zek z dru­gim waż­nym aspek­tem oksy­to­cyny, który teraz pozna­jesz: rela­cją z samym sobą. Jeśli cho­dzi o trzeci powód, jest nim szko­dliwy wpływ porów­ny­wa­nia się do osób oglą­da­nych w inter­ne­cie, który skut­kuje poja­wia­niem się kry­tycz­nych wewnętrz­nych pod­szep­tów19. Porów­ny­wa­nie się do innych jest bez wąt­pie­nia jed­nym z naj­więk­szych wyzwań współ­cze­snego świata. Odbiera nam sza­cu­nek dla wła­snych osią­gnięć i wdzięcz­ność za życie, jakie mamy. Media spo­łecz­no­ściowe mogą być wspa­niałe, poma­gają nam bowiem w snu­ciu dale­ko­sięż­nych marzeń, musimy jed­nak być sza­le­nie ostrożni w kwe­stii ocze­ki­wań, jakie sta­wiamy swo­jemu życiu, rela­cjom, wyglą­dowi zewnętrz­nemu, karie­rze zawo­do­wej i wielu innym rze­czom, ocze­ki­wa­nia te mogą bowiem być roz­bu­chane w wyniku oglą­da­nia sta­ran­nie wyse­lek­cjo­no­wa­nych i dopra­co­wa­nych tre­ści publi­ko­wa­nych w inter­ne­cie.Poczu­cie szczę­ścia jest sil­nie zwią­zane z ocze­ki­wa­niami. Wyobraź sobie, że zbli­żają się twoje uro­dziny i chcesz, aby był to dzień abso­lut­nie wyjąt­kowy. Jeśli uro­dziny nie prze­bie­gną tak, jak sobie wyma­rzy­łeś, będziesz nie­za­do­wo­lony i roz­cza­ro­wany. Jed­nakże gdy powścią­gniesz swoje ocze­ki­wa­nia, może się oka­zać, że rocz­nica wypad­nie nad­spo­dzie­wa­nie faj­nie, a w takich przy­pad­kach jeste­śmy naj­szczę­śliwsi. Dzieje się tak, ponie­waż rze­czy­wi­stość prze­wyż­sza to, czego się spo­dzie­wamy. W roz­dziale doty­czą­cym wdzięcz­no­ści przed­sta­wię ci prak­tyczną metodę zmiany nasta­wie­nia do porów­ny­wa­nia się z innymi, dzięki któ­rej bar­dziej skon­cen­tru­jesz się na wła­snym życiu oraz na życiu bli­skich ci osób.

1. Czwartą i ostat­nią przy­czyną niskiego poziomu oksy­to­cyny jest samo­kry­ty­cyzm20. We współ­cze­snym, sku­pio­nym na wize­runku świe­cie, warto zwró­cić szcze­gólną uwagę na kwe­stię wła­snego wyglądu oraz jej wpływ na samo­ocenę i zdro­wie psy­chiczne21. Dla wielu z nas jest to sza­le­nie ważne. Świat, w któ­rym żyjemy, jest wręcz obse­syj­nie zaab­sor­bo­wany wyglą­dem. Nie­za­leż­nie od tego, czy pod­cho­dzisz kry­tycz­nie do swo­jego ciała, wło­sów, twa­rzy lub dowol­nej innej cechy, ten nega­tywny wewnętrzny dia­log jest bar­dzo szko­dliwy dla umy­słu i rela­cji z samym sobą. Metoda DOSE ofe­ruje dwa roz­wią­za­nia tego pro­blemu. Pierw­szy polega na tym, by nauczyć się kochać sie­bie takiego, jakim się jest, drugi zaś – by czuć się naprawdę zdrowo we wła­snym ciele.

Jakie odczu­cia budzi wysoki poziom oksy­to­cyny

Gdy poziom oksy­to­cyny jest wysoki, czu­jesz znacz­nie bliż­szą więź z waż­nymi ludźmi w twoim życiu, a przy tym masz wyż­sze poczu­cie wła­snej war­to­ści i pew­no­ści sie­bie22. Zapo­znasz się teraz z pię­cioma głów­nymi dzia­ła­niami, jakie możesz pod­jąć w celu zop­ty­ma­li­zo­wa­nia poziomu oksy­to­cyny, a przy oka­zji zyskasz spo­sob­ność, by spoj­rzeć na sie­bie przez pry­zmat badań neu­ro­nau­ko­wych. Przed tobą życie szczę­śliw­sze i bogat­sze w zna­czące więzi.

Na następ­nej stro­nie znaj­dziesz pod­su­mo­wa­nie naj­waż­niej­szych funk­cji, praw, odczuć i zacho­wań mają­cych zwią­zek z opty­ma­li­za­cją poziomu oksy­to­cyny.Oksy­to­cyna – pod­su­mo­wa­nie

+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Funk­cja | ➞ | - rela­cje |
| | | - pew­ność sie­bie |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Prawa | ➞ | - wymaga dobrych, |
| | | oso­bi­stych |
| | | kon­tak­tów |
| | | mię­dzy­ludz­kich |
| | | - wymaga |
| | | pozy­tyw­nego, |
| | | peł­nego |
| | | wdzięcz­no­ści |
| | | dia­logu |
| | | wewnętrz­nego |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Odczu­cia przy niskim | ➞ | - osa­mot­nie­nie |
| pozio­mie oksy­to­cyny | | - brak pew­no­ści |
| | | sie­bie |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Przy­czyny niskiego | ➞ | - brak kon­tak­tów |
| poziomu oksy­to­cyny | | mię­dzy­ludz­kich |
| | | - uży­wa­nie tele­fonu |
| | | w sytu­acjach |
| | | spo­łecz­nych |
| | | - porów­ny­wa­nie się |
| | | do innych |
| | | w inter­ne­cie |
| | | - kry­tyczny dia­log |
| | | wewnętrzny |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Odczu­cia przy wyso­kim | ➞ | - więź z ludźmi |
| pozio­mie oksy­to­cyny | | - pew­ność sie­bie |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+
| Wzmac­nia­cze | ➞ | - uczyn­ność |
| oksy­to­cyny | | - dotyk |
| | | - życie towa­rzy­skie |
| | | - wdzięcz­ność |
| | | - osią­gnię­cia |
+--------------------------+--------------------------+--------------------------+Rozdział 6. Uczynność

Rozdział 7. Dotyk

Rozdział 8. Towarzyskość

Rozdział 9. Wdzięczność

Rozdział 10. Osiągnięcia

CZĘŚĆ 3. SEROTONINA

Rozdział 11. Przyroda

Rozdział 12. Słońce

Rozdział 13. Zdrowie jelit

Rozdział 14. Spowolnienie myśli

Rozdział 15. Głęboki sen

CZĘŚĆ 4. ENDORFINY

Rozdział 16. Trening

Rozdział 17. Ciepło

Rozdział 18. Muzyka

Rozdział 19. Śmiech

Rozdział 20. Rozciąganie

PODSUMOWANIE

ŁĄCZENIE DZIAŁAŃ DOSE

REWOLUCJA DOSE

PODZIĘKOWANIA

Zapra­szamy do zakupu peł­nej wer­sji ebo­oka.