Zdrowa pewność siebie - ebook

Przed­mowa

Jakie to szczęście!

Trudno jest być czło­wie­kiem. Boryka się on z więk­szymi wyzwa­niami niż jaka­kol­wiek inna istota na tej pla­ne­cie.

Nie­mal sły­szę natych­mia­stową ripo­stę: „Bzdura! Rozej­rzyj się wokół. Mamy – przy­naj­mniej w kra­jach roz­wi­nię­tych – wszystko, czego nam potrzeba. Poży­wie­nie, wodę, bez­pie­czeń­stwo, cie­pło, schro­nie­nie, sty­mu­la­cję spo­łeczną”. Ow­szem, to jest prawda, ale zara­zem czyni kon­dy­cję ludzką tym bar­dziej żało­sną. Jak to moż­liwe, że te same istoty, które – rela­tyw­nie rzecz ujmu­jąc – mają wszystko, jed­no­cze­śnie zamar­twiają się o swoją przy­szłość, roz­pa­mię­tują porażki albo czują się przy­gnie­cione oba­wami i zwąt­pie­niem w sie­bie?

Odpo­wiedź jest dość zaska­ku­jąca. Dokład­nie te same umie­jęt­no­ści, dzięki któ­rym odno­simy suk­cesy, oka­zują się też przy­czy­nami naszych zma­gań.

Ludzki umysł to maszyna roz­wią­zu­jąca pro­blemy. Wykrywa zagro­że­nia, ana­li­zuje sytu­acje, prze­wi­duje rezul­taty i pro­po­nuje dzia­ła­nia. W świe­cie zewnętrz­nym to się spraw­dza dosko­nale. Kiedy jed­nak te same logiczne umie­jęt­no­ści są kie­ro­wane do wewnątrz, nasze życie staje się pro­ble­mem, który wymaga roz­wią­za­nia, a nie pro­ce­sem, któ­rego się doświad­cza. I tutaj naj­czę­ściej wpa­damy w pułapkę: wstrzy­mu­jemy swoje życie i toczymy wewnętrzną wojnę.

Przy­czyna tego jest pro­sta. Otóż świa­tem wewnętrz­nym kie­ruje nie logika, tylko psy­chika.

Zasady roz­woju i doświad­cze­nia czło­wieka są nie­mal dokład­nie prze­ciwne do tych, które obo­wią­zują w świe­cie zewnętrz­nym. Kiedy na pod­ło­dze leży śmier­dząca resztka jedze­nia, wrzu­ce­nie jej do śmieci spraw­dzi się dosko­nale. W przy­padku naszych naj­głęb­szych obaw to samo dzia­ła­nie okaże się zupeł­nie nie­sku­teczne.

Jeśli wła­śnie teraz inten­syw­nie zma­gasz się z pro­ble­mami z pew­no­ścią sie­bie, to masz ogromne szczę­ście. Ogromne. Bo los uśmiech­nął się do cie­bie i dał ci pre­zent. Pozwól, że to wyja­śnię.

Więk­szość osób, które mają trud­no­ści z pew­no­ścią sie­bie, prze­żywa życie tak, jakby wpa­dła jedną nogą w potrzask. Osoby te uwa­żają, że pro­blem tkwi w ich wnę­trzu, a nie w potrza­sku, w który przy­pad­kowo wpa­dły. Brną powoli przed sie­bie, kule­jąc i cier­piąc, spo­wal­niane przez ów potrzask.

Być może i ty znaj­du­jesz się w takim wła­śnie poło­że­niu. Dla­czego więc mówię, że masz szczę­ście? Przede wszyst­kim dla­tego, że wiesz, iż twoja noga tkwi w potrza­sku. A wiele osób tego nie wie, tylko brnie dalej, usi­łu­jąc igno­ro­wać ból.

Masz szczę­ście także dla­tego, że w książce, którą trzy­masz w dło­niach, znaj­dziesz potwier­dzoną naukowo metodę pozwa­la­jącą wyswo­bo­dzić się z tego potrza­sku. Wielu ludzi sięga despe­racko po różne bzdury, które – zgod­nie z obecną wie­dzą naukową – nie­mal na pewno nie pomogą im się uwol­nić.

Wresz­cie, masz szczę­ście rów­nież dla­tego, że jeśli nauczysz się radzić sobie z pro­ble­mami doty­czą­cymi pew­no­ści sie­bie, sta­niesz się osobą znacz­nie lepiej przy­go­to­waną do tego, by radzić sobie z ana­lo­gicz­nymi pro­ble­mami w innych dzie­dzi­nach życia, jeśli (a bar­dziej reali­stycz­nie: kiedy) się poja­wią. Twoje cier­pie­nie to opłata za dostęp do takiej moż­li­wo­ści, ale została już przez cie­bie uisz­czona. Wystar­czy. Nad­szedł czas na – miej­scami wyma­ga­jącą, lecz jed­nak – zabawę, jaką są nauka i prze­miana.

Znacz­nie rado­śniej jest iść w życiu naprzód, kiedy nie cią­gnie się za sobą cięż­kich potrza­sków, które tylko zadają nam ból.

Na szczę­ście książka, którą trzy­masz w rękach, pomoże ci dokład­nie zro­zu­mieć, gdzie znaj­duje się prze­paść mię­dzy bra­kiem pew­no­ści sie­bie a podej­mo­wa­niem dzia­łań przy­no­szą­cych pożą­dane rezul­taty. Jeśli dasz tej książce szansę, naj­pew­niej znaj­dziesz uży­teczną pod wzglę­dem psy­chicz­nym drogę naprzód.

To ostat­nie nie jest gwa­ran­cją – jest prze­wi­dy­wa­niem. Russ Har­ris nie mówi za wiele o nauce leżą­cej u pod­staw jego książki, jest ona jed­nak oka­zała i wciąż się roz­ra­sta. Pod­sta­wowa wie­dza na temat ludz­kiego umy­słu, z którą zapo­znasz się na kolej­nych stro­nach tego porad­nika, pocho­dzi ze stu pięć­dzie­się­ciu badań nauko­wych, a pośred­nio z wielu wię­cej. Wszyst­kie one dowo­dzą, że u osób czy­ta­ją­cych takie książki docho­dzi do znacz­nej poprawy – pod warun­kiem że lek­tura jest sta­ranna i uzu­peł­niana ćwi­cze­niem opi­sa­nych metod.

W tej wspa­nia­łej książce Russ Har­ris dokład­nie poka­zuje, w jaki spo­sób powstaje wspo­mniana prze­paść, oraz uczy nas zasad roz­woju i prze­miany. Jest on chyba naj­ja­śniej piszą­cym auto­rem z obszaru tre­ningu akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia czy też tera­pii akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia (ang. _accep­tance and com­mit­ment tra­ining/the­rapy_, ACT) oraz jed­nym z naj­bar­dziej uzdol­nio­nych kli­ni­cy­stów i uta­len­to­wa­nych tre­ne­rów. Posiada nie­zwy­kłą umie­jęt­ność przed­sta­wia­nia skom­pli­ko­wa­nych zagad­nień w bar­dzo pro­sty spo­sób. W niniej­szej książce wyka­zał się ową umie­jęt­no­ścią po raz kolejny. Pra­cuję w obsza­rze ACT od trzy­dzie­stu lat, ale oto jestem głę­boko poru­szony, pod­eks­cy­to­wany i olśniony. Russ otwo­rzył mi oczy. Znowu.

Czyż uwol­nie­nie się do pro­ble­mów z pew­no­ścią sie­bie nie byłoby wiel­kim szczę­ściem? Gdyby dane ci było nauczyć się cze­goś nie­zmier­nie istot­nego, przy­dat­nego do końca życia, czyż nie dzię­ko­wa­ła­byś¹ bez końca losowi, że oto dał ci klucz do więk­szej wol­no­ści?

Gdy uda ci się zosta­wić tego typu zma­ga­nia za sobą, być może ina­czej odczy­tasz zda­nie, któ­rym roz­po­czą­łem tę przed­mowę. Trudno jest być czło­wie­kiem. Nie jest to trudne dla­tego, że mamy ogra­ni­czone zasoby albo że naszym udzia­łem nie­stety bywają tra­giczne zda­rze­nia. Jest to trudne ze względu na nasz logiczny umysł – źró­dło naszej naj­więk­szej siły i naj­wspa­nial­szych osią­gnięć – który kusząco zapra­sza nas na manowce, pro­sto w pułapkę.

Już za chwilę zaczniesz się uczyć, w jaki spo­sób grzecz­nie odrzu­cić jego zapro­sze­nie.Jakie to szczę­ście!

_Prze­sy­łam ci pokój, miłość i życie_
_Ste­ven C. Hayes_
_pro­fe­sor psy­cho­lo­gii na Uni­ver­sity of Nevada, autor best­sel­lera_ W pułapce myśli
_10 kilo­me­trów nad Środ­ko­wym Zacho­dem_
_5 czerwca 2010 r._Wpro­wa­dze­nie

Śmiała przygoda – albo nic

Jak wyglą­da­łoby twoje życie, gdy­byś miał wię­cej pew­no­ści sie­bie?

„Brak pew­no­ści sie­bie”, „lęk przed porażką”, „trema” „zwąt­pie­nie w sie­bie” – obo­jęt­nie, jak to nazwiesz, naj­praw­do­po­dob­niej dużo cię to kosz­tuje. Zasta­nów się przez chwilę, z czego musia­łeś zre­zy­gno­wać w życiu. Co cię omi­nęło? Jakie szanse stra­ci­łeś wła­śnie z tego powodu?

Na prze­strzeni wielu lat pra­co­wa­łem z dosłow­nie tysią­cami osób, które wstrzy­my­wały się ze speł­nia­niem swo­ich marzeń czy reali­za­cją ambi­cji z powodu braku pew­no­ści sie­bie. Co smutne, ów brak nie był ich winą. W żad­nym razie nie wyni­kał z ich głu­poty, leni­stwa, pesy­mi­zmu, defi­cy­tów okresu dzie­ciń­stwa czy nie­rów­no­wagi che­micz­nej w mózgu. Jego przy­czyną była po pro­stu nie­zna­jo­mość reguł gry, jaką jest pew­ność sie­bie.

Gra zwana pewnością siebie

Tak, pew­ność sie­bie jest swego rodzaju grą – umie­jętną grą psy­cho­lo­giczną. Nie­stety spo­łe­czeń­stwo uczy nas złych reguł tej gry. Być może całymi latami czy­ta­łeś różne arty­kuły, kupo­wa­łeś roz­ma­ite porad­niki, oglą­da­łeś pro­gramy tele­wi­zyjne oraz słu­cha­łeś dobrych rad przy­ja­ciół, człon­ków rodziny i spe­cja­li­stów z dzie­dziny ochrony zdro­wia na temat tego, jak prze­zwy­cię­żyć lęk przed porażką, prze­stać wąt­pić w sie­bie i wzmoc­nić pew­ność sie­bie. Przy­pusz­czam, że nie­które z tych roz­wią­zań nawet spraw­dzały się dość dobrze – przy­naj­mniej na krót­szą metę. Jestem jed­nak gotowy się zało­żyć, że osta­tecz­nie nie dopro­wa­dziły do tego, czego chcia­łeś. Czy zatem jesteś otwarty na coś nowego? Trud­niej­szego? Czy jesteś gotowy spró­bo­wać zagrać według zupeł­nie innych reguł?

Nie mam zamiaru zarzu­cać cię tym, co sły­sza­łeś już milion razy. Nie będę mówić o wizu­ali­za­cji, auto­hip­no­zie, afir­ma­cjach, kwe­stio­no­wa­niu nega­tyw­nych myśli, tech­ni­kach relak­sa­cyj­nych, wzmac­nia­niu poczu­cia wła­snej war­to­ści, stra­te­giach typu „uda­waj tak długo, aż sta­nie się to prawdą” i tak dalej. Nie będę też zaprze­czać rze­czy­wi­sto­ści i twier­dzić, że możesz mieć wszystko, jeśli tylko popro­sisz wszech­świat i uwie­rzysz, iż on ci to da (oczy­wi­ście sprze­dał­bym dzięki temu znacz­nie wię­cej ksią­żek – nic nie sprze­daje się tak dobrze, jak obiet­nica, że można mieć wszystko, czego się chce, bez żad­nego wysiłku).

Zamiast tego pokażę ci, dla­czego to nie twoja wina, że to, czego pró­bu­jesz, nie przy­nosi żad­nych rezul­ta­tów. Do tej pory zapewne myśla­łeś, że nie przy­kła­dasz się tak, jak trzeba, albo że robisz coś nie tak: nie myślisz wystar­cza­jąco pozy­tyw­nie, nie pod­wa­żasz nega­tyw­nych myśli wystar­cza­jąco sku­tecz­nie, nie ćwi­czysz tech­nik relak­sa­cyj­nych / auto­hip­nozy / wizu­ali­za­cji wystar­cza­jąco inten­syw­nie i tak dalej. Wkrótce się prze­ko­nasz, że choć owe popu­larne stra­te­gie w krót­kiej per­spek­ty­wie mogą przy­nieść ulgę od stra­chu, lęku i zwąt­pie­niu w sie­bie, to jed­nak rzadko zapew­niają praw­dziwą i trwałą pew­ność sie­bie. Dla­czego? Dla­tego że opie­rają się na nie­wła­ści­wych regu­łach gry zwa­nej pew­no­ścią sie­bie. A prze­cież nie można zwy­cię­żyć w żad­nej grze, jeśli nie zna się jej reguł!

Pro­szę, teraz na chwilę prze­stań czy­tać i zwróć uwagę na swoje myśli. Na dal­szych stro­nach tej książki będę cię wie­lo­krot­nie pro­sić o to samo – o uświa­do­mie­nie sobie w więk­szym stop­niu, co robi twój umysł, o zauwa­że­nie, jak on reaguje i co ci mówi. Zdol­ność zauwa­ża­nia wła­snych pro­ce­sów myślo­wych to ważna umie­jęt­ność psy­cho­lo­giczna. Im czę­ściej będziesz z niej korzy­stać, tym lepiej poznasz dzia­ła­nie swo­jego umy­słu – a to bar­dzo się przyda póź­niej. Pro­szę więc, żebyś na kilka sekund odło­żył książkę i po pro­stu zauwa­żał, co mówi ci umysł.

* * *

Czy zauwa­żasz myśli typu: „Jak do tego doszło?”, „Co zro­bi­łem nie tak?”, „Jak to się stało, że nauczy­łem się złych reguł?”. Prawda jest taka, że nie­mal nie­moż­liwe jest, by nie przy­swoić owych reguł, gdy dora­sta się we współ­cze­snym spo­łe­czeń­stwie. Uczysz się ich od wcze­snego dzie­ciń­stwa. Są w tobie głę­boko zako­rze­nione i sil­nie utrwa­lane dzięki popu­lar­nym mitom, fil­mom hol­ly­wo­odz­kim, kolo­ro­wym maga­zy­nom, samo­zwań­czym psy­cho­lo­gom, guru od samo­po­mocy, hip­no­te­ra­peu­tom, mów­com moty­wa­cyj­nym i „zdro­wo­roz­sąd­ko­wym” pora­dom, któ­rych tak czę­sto udzie­lają spe­cja­li­ści, przy­ja­ciele, krewni.

To wła­śnie ści­słe prze­strze­ga­nie tych reguł spra­wia, że wiele osób tkwi w pułapce pew­no­ści sie­bie. Osoby te podej­mują próby prze­zwy­cię­że­nia stra­chu i wzmoc­nie­nia pew­no­ści sie­bie za pomocą narzę­dzi i stra­te­gii, które są sku­teczne jedy­nie przez krótki czas i tylko pod­sy­cają pra­gnie­nie jesz­cze więk­szej pew­no­ści sie­bie.

Jakie więc są owe złe reguły? A co waż­niej­sze, jakie są wła­ściwe reguły, które poma­gają nam zwy­cię­żać w grze zwa­nej pew­no­ścią sie­bie? Czy­ta­jąc tę książkę, będziesz się tego stop­niowo dowia­dy­wać. Nie chcę wszyst­kiego przed­sta­wiać już teraz, zanim przej­dziemy do roz­działu 1. Zachę­cam cię do potrak­to­wa­nia lek­tury tej książki jako przy­gody, jako odkryw­czej podróży. Zapra­szam cię do delek­to­wa­nia się pro­ce­sem eks­plo­ra­cji i do cie­sze­nia się po dro­dze każ­dym nowym odkry­ciem. W tej podróży odkry­jesz nowe, rewo­lu­cyjne podej­ście do mak­sy­ma­li­zo­wa­nia ludz­kiego poten­cjału – model zmiany głę­boko osa­dzony w naj­now­szych bada­niach nad psy­cho­lo­gią czło­wieka. Dowiesz się, jak roz­wi­nąć tak zwaną ela­stycz­ność psy­cho­lo­giczną – ważny stan umy­słowy umoż­li­wia­jący sku­teczne reago­wa­nie na strach, lęk i zwąt­pie­nie w sie­bie. Oraz jak wypra­co­wać praw­dziwą i trwałą pew­ność sie­bie. I jak zwięk­szyć swoją wydaj­ność w dowol­nym obsza­rze życia – od sportu, biz­nesu i dzia­łal­no­ści arty­stycz­nej po życie towa­rzy­skie, rodzi­ciel­stwo i seks!

Zbyt piękne, by mogło być prawdziwe?

Jeśli w tej chwili odczu­wasz zwąt­pie­nie lub masz nieco cyniczne nasta­wie­nie, to dobrze – zachę­cam cię do zacho­wa­nia scep­ty­cy­zmu. Pro­szę, nie wierz we wszystko tylko dla­tego, że ja o tym mówię. Wszak gdyby wiara w to, co mówią inni, była naj­lep­szym spo­so­bem na roz­wią­zy­wa­nie pro­ble­mów, to pora­dził­byś sobie z nimi już dawno temu. Zamiast więc bez­kry­tycz­nie przyj­mo­wać to, co piszę, zawsze spraw­dzaj, co mówi twoje doświad­cze­nie, i zasta­na­wiaj się, czy pro­po­no­wany przeze mnie pomysł znaj­dzie zasto­so­wa­nie także w twoim przy­padku.

Czy mogę ci zagwa­ran­to­wać, że przed­sta­wione w tej książce metody spraw­dzą się u cie­bie? Cóż, jeśli kie­dy­kol­wiek spo­tkasz czło­wieka, który daje ci na cokol­wiek stu­pro­cen­tową gwa­ran­cję, to bła­gam, nie kupuj niczego, co on ofe­ruje. Tego rodzaju gwa­ran­cja jest nie­za­prze­czal­nym dowo­dem braku szcze­ro­ści (albo samo­oszu­ki­wa­nia). Nawet naj­lep­szy chi­rurg ni­gdy nie zagwa­ran­tuje, że ope­ra­cja zakoń­czy się cał­ko­wi­tym suk­ce­sem. Powie ci, jak oce­nia szanse powo­dze­nia, a potem poprosi o pod­pi­sa­nie for­mu­la­rza, w któ­rym przyj­mu­jesz do wia­do­mo­ści małe, ale jed­nak ryzyko, że coś może się nie udać.

Jakie zatem są szanse, że z uży­ciem pro­po­no­wa­nych przeze mnie metod odnie­siesz suk­ces? Naprawdę duże! Dla­czego? Ponie­waż ta książka bazuje na nowym modelu zmiany zacho­wa­nia czło­wieka, przez który zachod­nia psy­cho­lo­gia zadrżała w posa­dach. W świe­cie sportu i biz­nesu model ten znany jest pod róż­nymi nazwami, takimi jak „podej­ście uważ­no­ści, akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia”, „tre­ning inte­li­gen­cji emo­cjo­nal­nej oparty na uważ­no­ści” czy „tre­ning ela­stycz­no­ści psy­cho­lo­gicz­nej”. Naj­pow­szech­niej­sza jego nazwa brzmi jed­nak: „tre­ning akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia”, w skró­cie ACT (od ang. _accep­tance and com­mit­ment tra­ining_; wyma­wiane „akt”, a nie „a-ce-te”).

Ste­ven C. Hayes, pro­fe­sor psy­cho­lo­gii ze Sta­nów Zjed­no­czo­nych, stwo­rzył ACT na początku lat osiem­dzie­sią­tych ubie­głego wieku z myślą o tera­pii depre­sji (w obsza­rze porad­nic­twa i psychotera­pii ACT funk­cjo­nuje pod nazwą „tera­pia akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia”). Nie­stety, w tam­tym cza­sie kon­cep­cja oka­zała się tak rewo­lu­cyjna, że trzeba było ponad dwu­dzie­stu pię­ciu lat, by jej zało­że­nia zostały zro­zu­miane sze­rzej w śro­do­wi­sku psy­cho­lo­gów. Obec­nie, wraz z gro­ma­dze­niem coraz więk­szej liczby dowo­dów potwier­dza­ją­cych sku­tecz­ność, ACT pod­bija świat, znaj­du­jąc zasto­so­wa­nie w wielu trud­nych obsza­rach życia. Jed­nym z głów­nych czyn­ni­ków decy­du­ją­cych o jego suk­ce­sie jest inno­wa­cyjne podej­ście do roz­wi­ja­nia uważ­no­ści.

Czym jest uważność?

Uważ­ność to men­talny stan świa­do­mo­ści, otwar­to­ści i sku­pie­nia. Kiedy jeste­śmy uważni, potra­fimy w pełni zaan­ga­żo­wać się w to, co robimy, odpusz­czać nie­po­mocne myśli i dzia­łać sku­tecz­nie bez ule­ga­nia wła­dzy emo­cji. Uważ­ność znana jest od tysięcy lat w filo­zo­fii Wschodu, a zachodni świat pozna­wał ją do tej pory jedy­nie drogą pra­daw­nych wschod­nich prak­tyk, takich jak joga, medy­ta­cja, tai-chi, sztuki walki czy zen². Tre­ning akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia pozwala roz­wi­nąć umie­jęt­no­ści zwią­zane z uważ­no­ścią w krót­kim cza­sie, nawet jeżeli nie jeste­śmy wyznaw­cami czy zwo­len­ni­kami owych tra­dy­cji.

Na dro­dze do praw­dzi­wej pew­no­ści sie­bie główną rolę odgry­wają trzy pod­sta­wowe umie­jęt­no­ści zwią­zane z uważ­no­ścią. Są to: defu­zja, roz­sze­rza­nie i zaan­ga­żo­wa­nie.

Defuzja

Defu­zja jest to umie­jęt­ność oddzie­le­nia się od swo­ich myśli i pozwo­le­nia, by one po pro­stu poja­wiały się i zni­kały, zamiast wikła­nia się w nie i przy­zwa­la­nia, by dyk­to­wały nam, co mamy robić. Zapew­nia dosko­nały spo­sób sku­tecz­nego radze­nia sobie z bole­snymi, nie­po­moc­nymi czy szko­dli­wymi myślami i prze­ko­na­niami.

Rozszerzanie

Roz­sze­rza­nie jest to umie­jęt­ność otwie­ra­nia się na emo­cje, dozna­nia i odczu­cia, robie­nia dla nich miej­sca i pozwa­la­nia, by one po pro­stu poja­wiały się i zni­kały, bez przy­zwa­la­nia, by nas przy­gnę­biały, roz­sta­wiały po kątach czy hamo­wały. Zapew­nia dosko­nały spo­sób radze­nia sobie z trud­nymi emo­cjami, takimi jak strach, złość czy lęk.

Zaangażowanie

Zaan­ga­żo­wa­nie jest to umie­jęt­ność bycia „psy­chicz­nie obec­nym”; życia w pełni w bie­żą­cej chwili; bycia w pełni świa­do­mym tego, co się dzieje tu i teraz, zamiast wikła­nia się we wła­sne myśli; bycia otwar­tym na swoje bie­żące doświad­cze­nie, zacie­ka­wio­nym nim i aktyw­nie w nie zaan­ga­żo­wa­nym. Jest to pod­sta­wowa umie­jęt­ność, jeśli cho­dzi o sku­teczne dzia­ła­nie oraz czer­pa­nie satys­fak­cji i zado­wo­le­nia ze wszyst­kiego, co się robi.

Jest jednak jeszcze coś

W tre­ningu akcep­ta­cji i zaan­ga­żo­wa­nia cho­dzi o coś wię­cej niż samo roz­wi­nię­cie umie­jęt­no­ści zwią­za­nych z uważ­no­ścią. Obej­muje on także pre­cy­zo­wa­nie wła­snych pod­sta­wo­wych war­to­ści – kry­ją­cych się w głębi serca pra­gnień doty­czą­cych tego, jak chce się postę­po­wać – oraz wyko­rzy­sty­wa­nie ich do moty­wo­wa­nia, inspi­ro­wa­nia i ukie­run­ko­wy­wa­nia swo­ich dzia­łań. Uważ­ność, war­to­ści i zaan­ga­żo­wane dzia­ła­nia wspól­nie dają począ­tek ela­stycz­no­ści psy­cho­lo­gicz­nej, czyli zdol­no­ści podej­mo­wa­nia sku­tecz­nych dzia­łań zgod­nych z oso­bi­stymi war­to­ściami – świa­do­mie, z otwar­to­ścią i sku­pie­niem.

Model ACT jest wyjąt­kowy ze względu na moż­li­wo­ści jego adap­ta­cji. Te same narzę­dzia, które pomo­gły dzie­siąt­kom tysięcy ludzi na całym świe­cie odzy­skać, odbu­do­wać i popra­wić życie po wielu latach zma­gań z uza­leż­nie­niem od alko­holu czy nar­ko­ty­ków, z depre­sją, z zabu­rze­niem panicz­nym czy schi­zo­fre­nią, sto­suje się obec­nie, by poma­gać spor­tow­com i ludziom biz­nesu osią­gać lep­sze wyniki, by uspraw­niać funk­cjo­no­wa­nie orga­ni­za­cji oraz by redu­ko­wać stres i zwięk­szać satys­fak­cję u pra­cow­ni­ków (od poli­cjan­tów i ban­kow­ców po recep­cjo­ni­stów i den­ty­stów). Z tej książki dowiesz się, jak korzy­stać z tych narzę­dzi, aby roz­wi­nąć praw­dziwą pew­ność sie­bie, speł­niać marze­nia i być taką osobą, jaką pra­gniesz być. Naj­pierw jed­nak pozwól, że opo­wiem ci co nieco o sobie.

Moja historia

Pew­ność sie­bie to temat bli­ski mojemu sercu, ponie­waż przez wiele, wiele lat bar­dzo mi jej bra­ko­wało. Jako nasto­la­tek i jako młody doro­sły w sytu­acjach towa­rzy­skich doświad­cza­łem dotkli­wego lęku. Wąt­pi­łem w sie­bie i byłem prze­ra­żony, że wyjdę na nudzia­rza, głupka albo anty­pa­tycz­nego typa. Na długo przed osią­gnię­ciem odpo­wied­niego wieku zaczą­łem się­gać po alko­hol, żeby sobie z tym radzić. Pod koniec pierw­szego roku stu­diów medycz­nych piłem już codzien­nie, i to dużo. Sytu­acja się pogar­szała, aż pew­nego razu, kiedy byłem na trze­cim roku, karetka odwio­zła mnie do szpi­tala z obja­wami zatru­cia alko­holowego (mój wstyd był ogromny, ale kac jesz­cze więk­szy).

Mała pew­ność sie­bie dawała o sobie znać także w bli­skich rela­cjach. Tak bar­dzo bałem się odrzu­ce­nia, że jeżeli nie byłem pijany, to nie zapra­sza­łem żad­nej dziew­czyny na randkę – a one zazwy­czaj nie godziły się, jeśli też nie były wsta­wione. W tych rzad­kich przy­pad­kach, gdy mia­łem dziew­czynę, naj­czę­ściej po dwóch tygo­dniach koń­czy­łem zwią­zek. Uwa­ża­łem, że tylko wtedy part­nerka nie zdąży zdać sobie sprawy, jak bar­dzo jestem do niczego. Innymi słowy, odrzu­ca­łem ją, zanim ona zdą­żyła odrzu­cić mnie.

Podobne pro­blemy mia­łem ze stu­diami. Byłem prze­ko­nany, że jestem naj­głup­szy na całym roku, i za każ­dym razem, gdy sta­ra­łem się prze­brnąć przez grube i trudne pod­ręcz­niki do ana­to­mii, fizjo­lo­gii czy bio­che­mii, moje zwąt­pie­nie w sie­bie natych­miast dawało o sobie znać. I co wtedy robi­łem? Cóż, ponie­waż nie podo­bały mi się ani uczu­cia zwią­zane z lękiem, ani myśli o tym, że jestem głupi, więc aby ich unik­nąć, uni­ka­łem nauki! Z jakim rezul­ta­tem? Przez pierw­sze dwa lata stu­diów oble­wa­łem wszyst­kie egza­miny i musia­łem pod­cho­dzić do nich ponow­nie (ostre picie, rzecz jasna, w tym nie poma­gało).

Mia­łem wiel­kie szczę­ście, że nie wyrzu­cono mnie ze stu­diów, choć usta­no­wi­łem swo­isty rekord nie­zda­nych egza­mi­nów. Zawsze jakoś uda­wało mi się popra­co­wać na tyle, by zdać poprawki. W końcu jed­nak coś do mnie dotarło. Na czwar­tym roku zaczą­łem mądrzej pod­cho­dzić do stu­diów; dwa lata póź­niej zosta­łem leka­rzem. To dało mi ogromne poczu­cie speł­nie­nia. Ale czy wzmoc­niło moją pew­ność sie­bie?

Ani tro­chę!

Po stu­diach moje zwąt­pie­nie w sie­bie wystrze­liło w kosmos. Kiedy pra­co­wa­łem jako sta­ży­sta w szpi­talu, cały czas doświad­cza­łem bar­dzo sil­nego lęku. Bałem się, że podejmę złą decy­zję, podam nie­wła­ściwy lek albo posta­wię błędną dia­gnozę. Kiedy się dener­wuję, pocą mi się dło­nie – w tam­tym cza­sie były one cały czas dosłow­nie mokre! Wycie­ra­łem je o kitel, ale w ciągu zale­d­wie kilku chwil znów sta­wały się gorące i lep­kie. Ręka­wiczki, które musia­łem zakła­dać do badań, momen­tal­nie napeł­niały się potem. W kon­se­kwen­cji po kilku tygo­dniach naba­wi­łem się okrop­nego zapa­le­nia skóry. Moje palce pokryły się mnó­stwem czer­wo­nych pęche­rzy, które trzeba było leczyć ste­ry­dami.

Zatem dobrze wiem, czym jest brak pew­no­ści sie­bie. Z jego powodu zre­zy­gno­wa­łem z wielu waż­nych dla mnie rze­czy. Porzu­ci­łem wiele istot­nych dla mnie dzie­dzin życia. Hamo­wały mnie zwąt­pie­nie w sie­bie i lęk przed porażką. Na szczę­ście byłem w sta­nie się uczyć i zmie­niać. Obec­nie z pew­no­ścią sie­bie udzie­lam się towa­rzy­sko – choć pra­wie wcale nie piję. Z pew­no­ścią sie­bie stu­diuję różne zagad­nie­nia – a potem piszę książki o tym, czego się nauczy­łem. Z pew­no­ścią sie­bie pra­cuję – co obej­muje także prze­ma­wia­nie przed publicz­no­ścią na całym świe­cie. Ufam więc zasa­dom opi­sa­nym w tej książce nie tylko dla­tego, że są oparte na solid­nych fun­da­men­tach nauko­wych, nie tylko dla­tego, że na wła­sne oczy widzia­łem, jak pomo­gły set­kom moich klien­tów, ale także dla­tego, że tak dobrze spraw­dziły się w moim życiu.

Nic nie jest za darmo

Jeśli znaj­du­jesz w sobie otwar­tość na nowe pomy­sły i goto­wość do ucze­nia się nowych umie­jęt­no­ści, to ist­nieje ogromne praw­do­po­do­bień­stwo, że wypra­cu­jesz auten­tyczną pew­ność sie­bie. Zara­zem – co nie powinno być zasko­cze­niem – tak jak wszystko, co popra­wia jakość two­jego życia, będzie to wyma­gało od cie­bie czasu i wysiłku. Te trzeba będzie zain­we­sto­wać nie tylko w czy­ta­nie niniej­szej książki, ale także w ćwi­cze­nie nowych umie­jęt­no­ści i sto­so­wa­nie ich w odpo­wied­nich obsza­rach życia. Zasta­nów się przez chwilę, czy znaj­du­jesz w sobie goto­wość na taką inwe­sty­cję.

Nikt z nas nie ocze­kuje, że zosta­nie dobrym nar­cia­rzem, mala­rzem czy tan­ce­rzem jedy­nie dzięki czy­ta­niu odpo­wied­nich porad­ni­ków. Ow­szem, możemy z ksią­żek czer­pać wiele war­to­ścio­wych infor­ma­cji, ale chcąc dobrze jeź­dzić na nar­tach, dobrze malo­wać czy dobrze tań­czyć, musimy ćwi­czyć odpo­wied­nie umie­jęt­no­ści. To samo doty­czy roz­wi­ja­nia praw­dzi­wej pew­no­ści sie­bie. Ta książka zapewni ci zarówno potrzebne do tego narzę­dzia, jak i instruk­cje ich sto­so­wa­nia – lecz aby osią­gać pożą­dane rezul­taty, potrzebne będą tre­ning i sto­so­wa­nie narzę­dzi w prak­tyce. (Jeśli odczu­wasz pewien opór lub waha­nie – jeśli twój umysł mówi: „Ale nie mam wystar­cza­ją­cej samo­dy­scy­pliny / moty­wa­cji / siły woli” – nie martw się. Tą kwe­stią też zaj­miemy się w niniej­szej książce).

Co dalej?

Książka składa się z pię­ciu czę­ści. W czę­ści 1 roz­pra­wiam się z pew­nymi popu­lar­nymi mitami na temat pew­no­ści sie­bie i wyja­śniam, w jaki spo­sób wszy­scy uczymy się grać według nie­wła­ści­wych reguł. Z czę­ści 2 dowiesz się, jak sku­tecz­nie radzić sobie z nega­tyw­nymi myślami, które nawie­dzają nas wszyst­kich (bez dys­ku­to­wa­nia z nimi, zastę­po­wa­nia ich afir­ma­cjami itd.). W czę­ści 3 oma­wiam pod­sta­wowe zagad­nie­nia doty­czące moty­wo­wa­nia sie­bie i prze­zwy­cię­ża­nia barier psy­chicz­nych. Z czę­ści 4 dowiesz się, jak krok po kroku grun­tow­nie zmie­nić swoją rela­cję ze stra­chem i lękiem. W czę­ści pokażę, jak wyko­rzy­stać wszyst­kie nowe umie­jęt­no­ści, aby zyskać auten­tyczną pew­ność sie­bie, utrwa­lić swój suk­ces oraz osią­gać moż­li­wie naj­wyż­sze wyniki w wybra­nym obsza­rze dzia­łań.

Praw­do­po­dob­nie sły­sza­łeś o Helen Kel­ler. Uro­dziła się ona w 1880 roku, a w wieku dzie­więt­na­stu mie­sięcy zacho­ro­wała na zapa­le­nie opon mózgo­wych, w wyniku czego utra­ciła słuch i wzrok. Pomimo tych prze­ciw­no­ści nauczyła się czy­tać i pisać, a także została autorką licz­nych ksią­żek oraz wpły­wową pro­mo­torką zmiany spo­łecz­nej. Była też nomi­no­wana do Nagrody Nobla. Jest sze­roko cyto­wana w lite­ra­tu­rze, a jej chyba naj­słyn­niej­sze powie­dze­nie brzmi: „Życie jest śmiałą przy­godą – albo niczym”.

Mając do wyboru owe dwie moż­li­wo­ści – śmiałą przy­godę albo nic – co wybie­rasz? Jeśli chcesz, żeby twoje życie było śmiałą przy­godą, jeśli pra­gniesz się roz­wi­jać oraz badać i reali­zo­wać cały swój poten­cjał, jeśli masz w sobie goto­wość, żeby śmiało ruszyć w nowym kie­runku, i cie­ka­wość tego, co odkry­jesz, i jeśli jesteś gotowy zro­bić miej­sce na dys­kom­fort, który może się poja­wić po dro­dze… to na co cze­kasz?Roz­dział 2

Stare dobre czasy

Pędzi pro­sto na cie­bie!

Bum! Bum! Bum!

Zie­mia pod two­imi nogami drży.

Bum! Bum! Bum!

Bestia staje na tyl­nych łapach i wydaje z sie­bie mro­żący krew w żyłach ryk. Jest trzy razy więk­sza od cie­bie, poro­śnięta brą­zo­wym, skoł­tu­nio­nym futrem. Jej nogi mają wiel­kość pni drzew, a z pasz­czy wystają dwa potężne kły.

Jest roz­złosz­czona. I pędzi pro­sto na cie­bie!

Bum! Bum! Bum!

Co się dzieje potem? Nie­długo się dowiesz. Naj­pierw wróćmy do babki wszyst­kich złych reguł gry zwa­nej pew­no­ścią sie­bie: „Muszę poczuć się pew­nie, zanim zacznę robić to, co ma zna­cze­nie”. Odwo­łuje się ona do zdro­wego roz­sądku, ponie­waż czę­sto rze­czy­wi­ście dużo łatwiej jest pod­jąć dzia­ła­nie i robić to, co dla nas ważne, kiedy już poczu­jemy się pew­nie. Jed­nakże kur­czowe trzy­ma­nie się tej reguły ozna­cza, że poświę­casz mnó­stwo czasu, ener­gii i wysiłku na kolejne próby kon­tro­lo­wa­nia swo­ich uczuć. Praw­do­po­dob­nie będziesz też sta­rać się ze wszyst­kich sił wyeli­mi­no­wać strach, lęk i nie­pew­ność oraz zastą­pić je poczu­ciem spo­koju, pew­no­ści i bez­pie­czeń­stwa. Wielu auto­rów popu­lar­nych porad­ni­ków twier­dzi, że wie, jak tego doko­nać dzięki afir­ma­cjom, auto­hip­no­zie, kwe­stio­no­wa­niu nega­tyw­nych myśli i tak dalej. Nie­stety nie tak łatwo jest kon­tro­lo­wać wła­sne uczu­cia, a im bar­dziej do tego dążysz, tym bar­dziej nara­żasz się na roz­cza­ro­wa­nie, fru­stra­cję i poczu­cie bez­na­dziei.

Pro­szę cię ponow­nie: nie wierz mi na słowo, lecz sprawdź, co wynika z two­jego doświad­cze­nia. Czy udało ci się zna­leźć metodę kon­tro­lo­wa­nia wła­snych uczuć (bez leków i uży­wek), która działa, kiedy znaj­du­jesz się w naprawdę trud­nej sytu­acji i wycho­dzisz ze swo­jej strefy kom­fortu oraz mie­rzysz się z wła­snymi lękami? Czy udało ci się zna­leźć metodę, która pozwo­liła ci w tych warun­kach czuć się cał­ko­wi­cie pew­nie i bez­piecz­nie? Te pyta­nia to oczy­wi­ście pod­stęp. Wiem, że to ci się nie udało, ponie­waż jest nie­moż­liwe. Nie da się unie­waż­nić milio­nów lat ewo­lu­cji, które zapro­gra­mo­wały twoje ciało do reago­wa­nia na trudne sytu­acje w ści­śle okre­ślony spo­sób, a mia­no­wi­cie za pomocą reak­cji „walcz lub ucie­kaj”.

Aby wyja­śnić, czym jest ta reak­cja, wróćmy do pędzą­cej pro­sto na cie­bie bestii – niech to będzie mamut. Kiedy kudłaty mamut szar­żuje na cie­bie, masz tak naprawdę tylko dwa wyj­ścia. Wyj­ście pierw­sze: ucie­kać (bar­dzo, bar­dzo, bar­dzo szybko!). Wyj­ście dru­gie: bro­nić swo­jej pozy­cji i wal­czyć (bar­dzo, bar­dzo, bar­dzo zacie­kle!). To naprawdę wszystko: albo ucie­kasz, albo wal­czysz. Zauważ, że obie reak­cje wyma­gają ogrom­nej ener­gii. Aby wal­czyć lub ucie­kać, potrze­bu­jesz siły i wytrzy­ma­ło­ści (w innym wypadku bestia cię stra­tuje).

Na szczę­ście dzięki milio­nom lat ewo­lu­cji twoje ciało zapew­nia ci dokład­nie to, czego potrze­bu­jesz. Kiedy sta­jesz w obli­czu zagro­że­nia, w twoim ciele wzbiera adre­na­lina, odru­chy stają się szyb­sze, mię­śnie napi­nają się w goto­wo­ści do dzia­ła­nia, wyostrza się uwaga, a serce pom­puje wię­cej krwi do tych czę­ści ciała, które jej naj­bar­dziej potrze­bują (głów­nie do dużych mię­śni rąk i nóg). Na tym polega owa nie­zwy­kła reak­cja „walcz lub ucie­kaj”. (Tech­nicz­nie rzecz bio­rąc, jest to reak­cja „walcz, ucie­kaj lub zamie­raj”, ponie­waż nie­kiedy zamie­ramy zamiast ucie­kać lub wal­czyć. Dla pro­stoty wywodu jed­nak pozo­sta­niemy przy skró­co­nej wer­sji nazwy).

Oma­wiana reak­cja wystę­puje u wszyst­kich ssa­ków oraz u ryb, gadów i pta­ków. Ma natych­mia­stowy i auto­ma­tyczny cha­rak­ter. Jest nie­zbędna do prze­trwa­nia, a uru­cha­mia się w chwili roz­po­zna­nia zagro­że­nia. Przy­go­to­wuje do zmie­rze­nia się z nim albo do ucieczki przed nim – w zależ­no­ści od tego, co z więk­szym praw­do­po­do­bień­stwem ocali życie. Załóżmy, że twój pra­przo­dek, który wła­śnie stał się celem szar­żu­ją­cego mamuta, nie ma takiej reak­cji. Po pro­stu stoi, patrzy i czeka, zachwy­ca­jąc się maje­sta­tycz­nym pięk­nem roz­pę­dzo­nej bestii. Po chwili zostałby roz­dep­tany na cienki pla­cek!

Teraz wyobraźmy sobie, że nale­żysz do grupy zamiesz­ku­ją­cych jaski­nie pra­przod­ków. Miesz­ka­cie razem w pre­hi­sto­rycz­nej doli­nie mle­kiem i mio­dem pły­ną­cej. Żyje się wam dobrze. Wie­cie, gdzie jest poży­wie­nie, wie­cie, gdzie jest woda, wie­cie, kim są wasi sąsie­dzi – i wie­cie, gdzie żyją nie­bez­pieczne zwie­rzęta, dzięki czemu trzy­ma­cie się od nich w bez­piecz­nej odle­gło­ści. Jed­no­cze­śnie jeste­ście w pełni świa­domi, że nie może­cie nie­ustan­nie prze­by­wać w swo­jej doli­nie szczę­ścia – od czasu do czasu musi­cie wypu­ścić się dalej, by zdo­być jedze­nie. Kiedy koń­czą się wam zapasy, zbie­ra­cie się wspól­nie z sąsia­dami i wyru­sza­cie przez góry na poszu­ki­wa­nie mamuta, któ­rego mogli­by­ście zjeść na obiad.

Nie jest to małe przed­się­wzię­cie. Podej­mu­je­cie duże ryzyko. Im bar­dziej odda­la­cie się od zna­nego wam tery­to­rium, w tym więk­szym nie­bez­pie­czeń­stwie się znaj­du­je­cie. Wszak miesz­kają tam wiel­kie zwie­rzęta. Z wiel­kimi pazu­rami i wiel­kimi kłami. Zwie­rzęta, które z lubo­ścią połknę­łyby na obiad prze­ką­skę w postaci wątłej, nie­o­wło­sio­nej małpy! Musi­cie więc zacho­wać czuj­ność: uwa­żać na tygrysy sza­blo­zębne, głodne niedź­wie­dzie i rywa­li­zu­jące z wami ple­miona.

Nawet naj­mniej­szy sygnał zagro­że­nia – nagły ruch w zaro­ślach, nie­co­dzienny zapach w powie­trzu, dziwny kształt na hory­zon­cie – uru­cha­mia w twoim ciele reak­cję „walcz lub ucie­kaj”. Tętno przy­spie­sza, wydziela się adre­na­lina, mię­śnie się napi­nają. To dobrze. Jesteś teraz gotowy do walki lub ucieczki. A jeśli się okaże, że to fał­szywy alarm, nie ma pro­blemu – po chwili, w obli­czu braku jakie­go­kol­wiek zagro­że­nia, reak­cja ustaje. Poziom adre­na­liny spada, tętno rów­nież, a ty odczu­wasz więk­sze odprę­że­nie.

Nie­wiele się zmie­niło od pra­daw­nych cza­sów. Ow­szem, życie jest tro­chę łatwiej­sze, a praw­do­po­do­bień­stwo bycia pożar­tym, nadzia­nym na rogi czy roz­dep­ta­nym przez wiel­kie zwie­rzęta – dużo mniej­sze. Na­dal jed­nak musimy podej­mo­wać ryzyko. Jeżeli chcemy się roz­wi­jać i wzra­stać, musimy wycho­dzić poza zna­jome tery­to­ria i zapusz­czać się w nie­znane. I to nie raz, lecz raz za razem. A ile­kroć opusz­czamy zna­jomy teren – powszech­nie nazy­wany strefą kom­fortu – uru­cha­mia się w nas reak­cja „walcz lub ucie­kaj”.

Wszystko to jest cał­ko­wi­cie natu­ralne. Za każ­dym razem, gdy opusz­czasz strefę kom­fortu i wcho­dzisz w nową, trudną sytu­ację, podej­mu­jesz spore ryzyko. Wszak nie ma żad­nej pew­no­ści, że sprawy poto­czą się tak, jak chcesz. Nie­wy­godna prawda jest taka, że złe rze­czy mogą się wyda­rzyć. Nikt nie da gwa­ran­cji, że tak się nie sta­nie. Możesz ponieść porażkę, doznać krzywdy, nawa­lić albo się ośmie­szyć. Możesz spo­tkać się z odrzu­ce­niem, stra­cić wszyst­kie pie­nią­dze albo zmar­no­wać czas i wysi­łek, nie dosta­jąc niż w zamian. A im dalej wycho­dzisz poza strefę kom­fortu – z im więk­szym wyzwa­niem się mie­rzysz – tym więk­sza nie­pew­ność co do rezul­tatu. W takich oko­licz­no­ściach nie jesteś w sta­nie wyłą­czyć reak­cji „walcz lub ucie­kaj” ani wzbu­dzić w sobie poczu­cia cał­ko­wi­tej pew­no­ści i bez­pie­czeń­stwa (o ile nie sko­rzy­stasz z sub­stan­cji wywo­łu­ją­cych groźne skutki uboczne).

Oczy­wi­ście na co dzień zwy­kle nie mówimy o reak­cji „walcz lub ucie­kaj”. Naj­pew­niej nie zda­rzyło ci się sły­szeć, by ktoś powie­dział: „W przy­szłym tygo­dniu będę wystę­po­wać przed dwu­stu­oso­bową publicz­no­ścią, więc uru­cha­mia się u mnie reak­cja »walcz lub ucie­kaj«”. Taka osoba raczej mówi o stra­chu czy zde­ner­wo­wa­niu.

Strach niejedno ma imię

Oto kilka z naj­pow­szech­niej­szych nazw stra­chu: „brak pew­no­ści sie­bie”, „lęk”, „zwąt­pie­nie w sie­bie”, „nie­pew­ność”, „zde­ner­wo­wa­nie”, „cykor”, „stres”. Zda­rzyło mi się pra­co­wać z pre­ze­sami, żoł­nie­rzami, poli­cjan­tami, praw­ni­kami i chi­rur­gami, któ­rzy począt­kowo nie przy­zna­wali się do odczu­wa­nia stra­chu czy lęku, ponie­waż uwa­żali to za oso­bi­stą porażkę albo prze­jaw sła­bo­ści. Byli w sta­nie przy­znać się do „stresu”, „napię­cia”, „pode­ner­wo­wa­nia” czy „zała­ma­nia pew­no­ści sie­bie”, ale nie do „lęku” czy „stra­chu”.

Zapraszamy do zakupu pełnej wersji książkiZapraszamy do zakupu pełnej wersji książki

1.

W języku angiel­skim cza­sow­niki i przy­miot­niki nie mają form męskich i żeń­skich. Dla wygody lek­tury, by nie sto­so­wać form podwój­nych, zde­cy­do­wa­łam się arbi­tral­nie uży­wać koń­có­wek żeń­skich i męskich w zwro­tach do czy­tel­nika – naprze­mien­nie w kolej­nych roz­dzia­łach (przyp. tłum.).

2.

Nie należy zapo­mi­nać, że uważ­ność oddzie­loną od aspektu ducho­wego i reli­gij­nego udo­stęp­nił zachod­niemu światu prof. John Kabat-Zinn, ame­ry­kań­ski lekarz i nauko­wiec, w swo­ich licz­nych książ­kach, arty­ku­łach i pro­gra­mach tera­peu­tycz­nych takich jak ośmio­ty­go­dniowy pro­gram reduk­cji stresu oparty na uważ­no­ści (przyp. red. meryt.).