Zdrowo w 15 minut. Obiady - ebook

WSTĘP

O mnie

Mam na imię Mar­ta. Po­cho­dzę ze Sta­lo­wej Woli, a obec­nie miesz­kam w Rze­szo­wie. Od kil­ku lat two­rzę blog Zdro­wo w 15 mi­nut, mam też kon­to na In­sta­gra­mie o na­zwie @zdro­wo­_w_15_mi­nut, któ­re ob­ser­wu­je już pra­wie 300 ty­si­ęcy osób. Dzie­lę się tam co­dzien­nie pro­sty­mi i szyb­ki­mi prze­pi­sa­mi na zdro­we po­tra­wy, za­miesz­czam ta­kże ich wer­sje wi­deo, na któ­rych mo­żna prze­śle­dzić pro­ces two­rze­nia krok po kro­ku. Ro­bię to, po­nie­waż ko­cham go­to­wać, a jesz­cze bar­dziej jeść. Do odży­wia­nia pod­cho­dzę zdro­wo­roz­sąd­ko­wo, dla­te­go często znaj­dzie się u mnie coś mniej fit. Za­wsze się sta­ram, aby na ta­le­rzu do­mi­no­wa­ły wa­rzy­wa, do­brej ja­ko­ści bia­łko i zdro­we tłusz­cze. Lu­bię eks­pe­ry­men­to­wać i two­rzyć cie­ka­we po­łącze­nia sma­ko­we. Poza spędza­niem cza­su w kuch­ni uwiel­biam jeść na mie­ście, szcze­gól­nie w knajp­kach ser­wu­jących da­nia przy­rządza­ne we­dług prze­pi­sów z ró­żnych za­kąt­ków świa­ta. Z fa­scy­na­cji do ty­chże kuch­ni po­wsta­ła ta ksi­ążka.

Z fa­scy­na­cji do kuch­ni ró­żnych za­kąt­ków świa­ta po­wsta­ła ta ksi­ążka

Ja­kiś czas temu na­pi­sa­łam swo­ją pierw­szą ksi­ążkę Zdro­wo w 15 mi­nut, w któ­rej dzie­lę się mnó­stwem prze­pi­sów na zdro­we i szyb­kie po­si­łki. Znaj­dzie­cie tam masę in­spi­ra­cji na obia­dy, ko­la­cje, zdro­we prze­kąski czy fit słod­ko­ści. Nie bra­ku­je też cie­ka­wych tre­ści na te­mat zdro­we­go odży­wia­nia i tri­ków ku­li­nar­nych. Jest też dział po­świ­ęco­ny przy­pra­wom i zio­łom – do­wie­cie się, z czym je łączyć i do ja­kich po­traw pa­su­ją naj­bar­dziej, a ta­kże jaki wpływ mają na na­sze zdro­wie.

O książce

Wiem, że wi­ęk­szo­ść lu­dzi lubi ró­żno­rod­no­ść w kuch­ni, a szcze­gól­nie od­kry­wa­nie no­wych sma­ków, któ­re da się za­pa­mi­ętać na dłu­go. Dla­te­go po­wsta­ła ta ksi­ążka, by po­móc się prze­nie­ść w nie­co inny wy­miar sma­ko­wy. Wiesz, jak sma­ku­je Azja, Hisz­pa­nia czy Wło­chy? Chcesz po­znać cie­ka­we po­tra­wy? To świet­nie! Prze­pro­wa­dzę cię przez nowe do­zna­nia, któ­re roz­bu­dzą two­je kub­ki sma­ko­we.

Da­nia są in­spi­ro­wa­ne kuch­nia­mi świa­ta. W wi­ęk­szo­ści to po­my­sły na obia­dy, ale spo­koj­nie mo­żna taki po­si­łek zje­ść na śnia­da­nie czy ko­la­cję. Nie za­brak­nie też do­dat­ków, wy­traw­nych oraz słod­kich przy­sta­wek, prze­kąsek i po­traw bo­nu­so­wych. Sta­ra­łam się opi­sać jed­ne z naj­po­pu­lar­niej­szych po­traw kuch­ni da­nych kra­jów, lek­ko je zmo­dy­fi­ko­wa­łam, by jesz­cze bar­dziej pod­kręcić ich smak.

Da­nia są wy­ko­na­ne z pro­stych i ogól­no­do­stęp­nych skład­ni­ków. Wi­ęk­szo­ść pro­duk­tów mo­żna ku­pić w skle­pach na dzia­le z orien­tal­ną żyw­no­ścią albo pod­czas ty­go­dni te­ma­tycz­nych. Ła­two więc za­opa­trzyć się w im­bir, mlecz­ko ko­ko­so­we czy sos so­jo­wy.

Prze­pro­wa­dzę cię przez nowe do­zna­nia, któ­re roz­bu­dzą two­je kub­ki sma­ko­we

W ksi­ążce za­mie­ści­łam prze­pi­sy za­rów­no na po­tra­wy we­ge­ta­ria­ńskie, jak i mi­ęsne, na pro­ste i szyb­kie w wy­ko­na­niu da­nia z ry­żem, ka­szą czy ma­ka­ro­nem, po­tra­wy jed­no­garn­ko­we, aro­ma­tycz­ne zupy oraz pie­czo­ne pysz­no­ści. Ka­żdy znaj­dzie tu coś dla sie­bie.

Lista zamienników niektórych produktów

MASŁO – oliwa z oliwek, olej roślinny.

MLEKO – napoje roślinne, np. sojowe, owsiane i migdałowe.

ŚMIETANA – jogurt naturalny, grecki lub roślinny.

MIĘSO – tofu, ciecierzyca, fasola, soczewica.

SÓL – domowa wegeta, estragon, zioła prowansalskie.

MĄKA PSZENNA – mąka orkiszowa jasna, owsiana lub z ciecierzycy.

PIECZYWO PSZENNE – pieczywo razowe, żytnie lub graham.

CUKIER – ksylitol, erytrytol, stewia.

Miarki kuchenne

SZKLANKA:
250 ml płynu
170 g mąki
230 g oleju
220 g cukru
300 g soli

ŁYŻKA:
15 ml płynu
14 g oleju
10 g mąki
15 g cukru
19 g soli

ŁYŻECZKA:
5 ml płynu
3 g mąki
5 g oleju
5 g cukru
6 g soli

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego

Naj­po­pu­lar­niej­szą me­to­dą wy­li­cze­nia za­po­trze­bo­wa­nia ka­lo­rycz­ne­go, po­trzeb­ne­go do za­pew­nie­nia pod­sta­wo­wej prze­mia­ny ma­te­rii, jest BMR ze wzo­ru Har­ri­sa-Be­ne­dic­ta.

WZÓR DLA KOBIET:

BMR = 655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wzrost w cm) – (4,7 × wiek w latach).

WZÓR DLA MĘŻCZYZN:

BMR = 66 + (13,7 × masa ciała w kg) + (5 × wzrost w cm) – (6,8 × wiek w latach).

Zero waste

Produkty ze stronami przepisów dań, gdzie można je wykorzystać, jeśli zostanie ich nadmiar.

SER MOZZARELLA (47, 59, 81, 83, 105, 115)

CHORIZO (115, 117, 119)

RYŻ ARBORIO (43, 55, 121)

FILET Z KURCZAKA (189, 197, 203, 233, 237, 245)

FILET Z INDYKA (103, 189, 203)

ŚMIETANA (49, 51, 73, 75, 85, 137, 139, 141, 143, 157, 165, 175, 245)

GORGONZOLA (45, 65, 73, 85, 175)

PARMEZAN (35, 47, 51, 55, 63, 67, 71, 77, 83, 87, 173)

MLECZKO KOKOSOWE (209, 211, 215, 219, 221, 223, 229, 237, 241)

PASTA CURRY (209, 211, 215, 219, 221, 229)

GARAM MASALA (237, 241, 245)

CIECIERZYCA (91, 229)

PASSATA (37, 101, 103, 109, 119, 135, 193, 237, 245, 263)

SER FETA (21, 23, 31, 33, 35, 53, 91, 93)

MUSZTARDA (107, 149, 169, 179)

PIETRUSZKA (33, 37, 39, 47, 49, 71, 91, 93, 95, 107, 127, 137, 143, 149, 157, 199, 219, 251)

KOPEREK (25, 33, 91, 137)

KIEŁKI FASOLI MUNG (209, 225)

LIŚCIE LIMONKI KAFFIR (209, 215, 229)

LIMONKA (45, 83, 187, 191, 195, 197, 211, 213, 215, 219, 221, 225, 227, 233, 237, 241, 255)

KREWETKI (77, 191, 209, 219, 225)

POR (75, 111, 121, 143, 157, 187, 191, 195, 209)

MANGO (187, 211, 223, 247)

FASOLKA SZPARAGOWA (43, 185)

PAPRYKA CZERWONA (21, 31, 43, 93, 101, 105, 115, 117, 119, 181, 185, 195, 209, 211, 215, 241, 251, 259)

SYROP KLONOWY (129, 187, 189, 191, 195, 203, 205, 217, 221, 225, 227, 247)

SOS SOJOWY (43, 93, 185, 187, 189, 191, 193, 195, 197, 203, 209, 211, 213, 215, 217, 221, 225, 227, 233)

SOS WORCESTERSHIRE (107, 143)

MAKARON ORZO (39, 49)

KUCHNIA ZDROWA, KUCHNIA GRECKA

Kuch­nia grec­ka ucho­dzi za zdro­wą. Prze­wa­ża­ją w niej pro­duk­ty śró­dziem­no­mor­skie, jak feta, ma­nu­ri, oliw­ki, oli­wa z oli­wek, pa­pry­ki i po­mi­do­ry, a ta­kże świe­że zio­ła, z któ­rych naj­po­pu­lar­niej­sze jest ore­ga­no. Gre­cy uży­wa­ją du­żych ilo­ści czosn­ku, nie bra­ku­je też ryb i owo­ców mo­rza. Po­pu­lar­nym de­se­rem są ba­kla­va oraz cha­łwa.

W ksi­ążce za­mie­ści­łam prze­pis na po­pu­lar­ną zupę fa­so­la­dę, a ta­kże na so­uvla­ki z kur­cza­ka czy we­ge­ta­ria­ńskie pro­ste i pysz­ne spa­na­ko­ri­zo. Nie mo­gło za­brak­nąć prze­pi­su na pitę i gy­ros w pi­cie, a ta­kże pitę z gril­lo­wa­nym hal­lo­umi oraz na smacz­ną przy­staw­kę, czy­li gril­lo­wa­ny ba­kła­żan z fetą. Słyn­ny sos tzat­zi­ki po­da­wa­ny jest jako do­da­tek do mięs lub jako dip – na nie­go też znaj­dziesz prze­pis. Nie za­brak­nie rów­nież grec­kiej sa­łat­ki czy fety za­pie­ka­nej z wa­rzy­wa­mi.

SOUVLAKI Z KURCZAKA

Kaloryczność 1 porcji (około 240 g):

382 kcal

białka: 44,1 g; tłuszcze: 21,4 g; węglowodany: 3,6 g

———•———

Składniki na 2 porcje:

400 g fileta z kurczaka

Marynata:

sok z połowy cytryny

3 łyżki oliwy

2 ząbki czosnku

sól, pieprz, oregano

Pozostałe:

sos tzatziki

tortilla pszenna

Przygotowanie:

Filet kroimy na większe kawałki i marynujemy. Grillujemy w elektrycznym grillu przez około 4 minuty. Tortillę grillujemy przez 4–5 minut.

Rada:

Podajemy z ulubioną sałatką. Przepis na tzatziki znajduje się pod przepisem _Gyros w picie z sosem tzatziki_ (zob. s. 25). Możemy grillować również na patelni grillowej, wtedy robimy to po 4 minuty z każdej strony. Marynować możemy przez kilka godzin lub 10 minut przed grillowaniem.

FETA ZAPIEKANA Z POMIDORAMI I PAPRYKĄ

Kaloryczność 1 porcji (około 313 g):

287 kcal

białka: 10,7 g; tłuszcze: 22,2 g; węglowodany: 11,4 g

———•———

Składniki na 3 porcje:

150 g sera feta

pół cukinii

1 czerwona cebula

1 czerwona papryka

15 pomidorków koktajlowych

3 łyżki oliwy

sól, pieprz, chili, oregano

Przygotowanie:

Cukinię kroimy w ćwiartki, paprykę w kosteczkę, cebulkę w plasterki, a pomidorki na połówki. W naczyniu żaroodpornym układamy na środku cały ser feta, następnie po bokach kładziemy warzywa. Przyprawiamy do smaku i pieczemy w 200°C z włączoną funkcją góra–dół przez około 20–25 minut.

Rada:

Ważne, aby był to oryginalny grecki ser feta. Jest oznaczony POD (Protected Designation of Origin) – ser typu feta zwarzy się w piekarniku.

GRILLOWANY BAKŁAŻAN Z FETĄ

Kaloryczność 1 porcji (około 159 g):

195 kcal

białka: 9,4 g; tłuszcze: 14,8 g; węglowodany: 5,5 g

———•———

Składniki na 3 porcje:

1 bakłażan

150 g sera feta

1 łyżka jogurtu greckiego

10 czarnych oliwek

pół łyżeczki ostrej papryki

Przygotowanie:

Bakłażana kroimy…

.

.

.

…(fragment)…

Całość dostępna w wersji pełnej